Wat je alleen zou moeten lezen op verpakkingen

 Het blad RADAR + hield onlangs een onderzoek naar hoe de consument omgaat met de producten uit de supermarkt. Er deden meer dan 30.298 mensen mee. Uit dit onderzoek bleek, dat maar zo’n 46% de ingrediënten op een etiket lezen. Dat betekent dus dat meer dan de helft dit niet doet. 

Als we de kreten en claims op verpakkingen mogen geloven, dan is niets tegenwoordig nog ongezond. En zou er  bijna geen morbide obesitas, hart en vaatziekten, en diabetes meer voor moeten komen. Alles is rijk aan vezels, bevat geen toegevoegde suiker, is 100% natuurlijk en bevat geen “ rommel” of kunstmatige kleur/geur en smaakstoffen. We lezen nooit, wat er nog meer inzit, dit moeten we echt gaan opzoeken in de ingrediënten lijst. Daar lezen we vaker wel dan niet dat al die kreten en claims misleidend zijn. En zit er in een vezelrijk verklaard product nog geen spoor aan vezels. Eigenlijk vertellen fabrikanten sprookjes verhalen om ons te overtuigen en over te halen om het product te kopen. We kunnen al die circus kreten en koeien letters overslaan. Er zijn wel geteld TWEE zaken die je moet aflezen : de ingrediënten en de voedingswaarden. Dit zijn wettelijk verplichte onderdelen op een verpakkingen en daar mag absoluut niet mee worden gesjoemeld, al lukt het de voedselindustrie alsnog hier en daar om ook in deze lijsten te sjoemelen en te draaien. Maar over het algemeen kunnen we gelukkig stellen, dat de ingrediënten en voedingswaarde 100% betrouwbare informatiebronnen zijn. Fabrikanten moeten zich aan strenge wet en regelgevingen houden. Sommigen riskeren een boete, door toch buiten de lijntjes te kleuren, als de boete bijvoorbeeld niet opweegt tegen de winst die er valt te behalen. 

Naast alle sprookjesverhalen op verpakkingen wordt het ons dubbel zo lastig gemaakt om DE ECHT NUTTIGE informatie af te lezen. Kort door de bocht hoeven we enkel aandacht te schenken aan TWEE dingen op etiketten:

DE VOEDINGSWAARDEN

DE INGREDIËNTEN

Hoe meer zwets, onzin en kletspraat er op een verpakking staat afgedrukt, hoe meer de fabrikant te verbergen heeft.  Als een fabrikant niets te verbergen heeft en zijn product in echte waarde acht, heeft het geen sier en opsmuk nodig, enkel de waardevolle informatie waar je als consument ook daadwerkelijk wat mee kunt. 

Waar je op moet letten bij het inlezen van een ingrediënten lijst:

 

• bevat een lijst meer dan 10 ingrediënten? Laat het dan in het schap staan. Dit duidt op zwaar bewerkt voedsel.
• bevat een ingrediënten lijst enkel E nummers in beeldvorm? ( bijvoorbeeld E621, E 351, E 400 enz) De fabrikant wil jou dan opzettelijk afleiden. We herkennen deze nummers niet in zijn betekenis. Dit doen fabrikanten opzettelijk zodat we al erg snel afhaken en het product kopen.  Dit levert meer verkoop op. Lees je in wat al die E nummers verbergen. Dan kun je ook beter je keuzes maken.
• kies altijd producten met zo kort mogelijk gehouden ingrediënten lijstjes. Hoe minder, hoe beter.
• mijd kunstmatige E nummers.
• mijd  de vele kreten, claims en mooie illustraties, laat je daar niet door beïnvloeden.
• waar een ingrediënten lijst mee begint, daaruit bestaat het product. Staat er bijvoorbeeld als eerste “ suiker” dan bestaat het product uit suiker.Sommige fabrikanten zetten ook aantallen in procenten ( verhoudingen) in de lijst. Ook hier geldt waar de lijst mee begint, het product daaruit voor het grootste deel bestaat,
• soms zie je een verpakking  waarop staat af te lezen “ rijk aan….” Als je vervolgens in de ingrediënten lijst op zoek gaat naar het genoemde ingrediënt, zie je vaak deze pas als laatste toevoeging. Dit duidt erop dat hiervan nog geen spoor aanwezig is. Dit zie je vaak bij claims als “ rijk aan vezels” of “ rijk aan antioxidant”-
•  veel E nummers/ingrediënten zijn gemodificeerd/omgeknutseld.  Dit kan voor mensen met een allergie gevaarlijk zijn. Diverse  additieven zijn gemaakt uit een dierlijke of natuurlijke bron. Als je strikt veganistisch eet, kan dit nog wel eens een misleidende vorm zijn. Omdat de fabrikant niet is verplicht om E nummers uit zijn verband te trekken in het vermelden, komt het vaak voor dat een additief dierlijke componenten bevat terwijl het product geschikt is verklaard voor veganisten.

 

 

 

 

Waar je op moet letten bij het inlezen van een voedingswaarde :

 – kijk NIET op calorieën. Veel mensen tellen nog altijd calorieën, terwijl wij onze energie niet uit calorieën halen, maar uit koolhydraten ( suikers) vetten en eiwitten. De hoeveelheden aan langzame ( complexe) en snelle ( suikers) koolhydraten, eiwitten en vetten moeten goed in balans zijn.

Als een product per 100 gram bijvoorbeeld voor bijna 3 gram uit vet bestaat, kun je deze beter laten liggen.

– let op zout/natrium. Op zichzelf staand is zout niet ongezond. Sterker: we hebben het nodig. Zout is o.a. belangrijk voor de zenuwprikkelgeleiding. Dit zijn seintjes vanuit de hersenen die je spieren opdracht geven te activeren. Het speelt een grote rol bij de regeling van de bloeddruk en de vochthuishouding.  Het probleem zit hem meer in het feit dat we er dus echt teveel van binnen krijgen. Zeker 75% van het zout wat we dagelijks binnen krijgen is afkomstig uit bewerkt voedsel.  Zout wordt in het lichaam door de nieren gefilterd en komt vervolgens in het bloed terecht. Krijg je teveel zout binnen, wordt het bloedzoutgehalte hoger met gevolg dat de verhoudingen van het zout/vocht uit evenwicht raakt en wordt verstoord. Een directe reactie van het lichaam hierop is : dorst. Doordat je vervolgens meer gaat drinken worden de verhoudingen weer in evenwicht gebracht. De nieren zorgen ervoor dat het extra vocht met het zout netjes wordt afgevoerd. Lange tijd is gedacht dat teveel zoutinname ook een grote rol zou spelen bij een te hoge bloeddruk. Dit geldt echter alleen voor mensen met een overgevoeligheid voor zout: Uit onderzoek bleek dat minder zout eten bij mensen met een te hoge bloeddruk zonder overgevoeligheidsproblematiek de bloeddruk niet verlaagt. De beste manier om de bloeddruk te verlagen blijft afvallen en gezonder eten, dit is gezegd omdat een te hoge bloeddruk het meest voorkomt bij mensen met overgewicht. Naast een hoge bloeddruk staat een teveel aan zoutinname ook voor oedeem. Oedeem betekent dat het vocht in je lichaam slecht wordt afgevoerd. Hierdoor hoopt het vocht zich op diverse plaatsen in het lichaam op en ontstaan er zwellingen.

Nu kun je zeggen: zolang ik maar genoeg drink bij het eten van zout komt het wel in orde. Dit is uiteraard sowieso een goed plan maar het is niet gezond te noemen als dit op regelmatige basis gebeurt. Als je teveel en te vaak zout eet kunnen de nieren teveel belast raken met alle gevolgen van dien. De bekendste aandoening zijn hart en vaatproblemen.  Moeten we dan het zout mijden?  Nee, want we hebben het dus ook nodig. Het is echter zaak om het juiste zout te kiezen, Dit betekent een zoutsoort die ons de nodige magnesium en kalium geven. Dit vind je terug in Keltisch zeezout. Zeker als dit zout ook biologisch is gewonnen, bevat het nog alle mineralen. In Keltisch zeezout zit ook van nature jodium. Dit hebben we ook hard nodig voor een goed werkende schildklier.

Voor volwassenen geldt het algemene advies om niet meer dan 6 gram zout per dag te consumeren. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Baby’s vanaf 0-12 maanden mogen niet meer dan 1 gram per dag aan zout innemen. Vanaf 1-3 jaar oud wordt 3 gram per dag als maximum aangehouden. Peuters/kleuters van 4-5 jaar wordt geadviseerd niet meer dan 4 gram per dag aan zout binnen te krijgen, en vanaf 7-10 jaar ligt het maximum op 5 gram per dag. Vanaf het elfde jaar tot volwassen staat het maximum op 6 gram per dag. Er wordt echter benadrukt, dat het zout liefst zo laag mogelijk gehouden moet worden, en liever niet tot een maximum te brengen. Dit komt neer, dat volwassenen liefst 3 gram per dag aan zout binnen moeten krijgen. Bevat een product per 100 gram of per 100 ml in suikers méér dan twee gram, dan kun je deze ook beter laten liggen. Hoe zit het nu precies met suikers uit natuurlijke bron en toegevoegde suikers? Een korte les:

 

Fructose, ook wel fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd, komt voor in fruit, honing en in mindere mate in groente. Ook bestaat tafelsuiker voor 50% uit fructose en 50% uit sucrose. Glucose en fructose zijn isomeren, wat betekent dat ze een identieke chemische samenstelling hebben. Ze verschillen echter wel in structuurformules en hebben daarom ook totaal verschillende eigenschappen. Fructose valt onder de.monosachariden. (monosacharosen, monosen) Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten. Het betreft aldehyd-alcoholen of keton-alcoholen met drie tot zes koolstofatomen. Suikers met 3 koolstofatomen heten triosen, die met 4, 5 en 6 resp. tetrosen, pentosen en hexosen. Sucrose wordt in de darm gesplitst in glucose en fructose. Fructose wordt via een ander transport-eiwit ( GLUT 5) opgenomen in de darmcel opgenomen dan glucose ( SGLT-1) Onder normale omstandigheden wordt fructose in de levercellen omgezet in glucose voor 50`%. Het melkzuur wat is gevormd en een deel van het glucose wordt in de darmwand omgezet in leverglycogeen ( >15%) Ongeveer 1% wordt omgezet in vetzuren. Anders gezegd: fructose en glucose hebben een verschillend effect in het goed doorvoede lichaam omdat fructose alleen in de levercellen worden verwerkt. Alle lichaamscellen kunnen glucose verbranden.  Een van de eigenschappen waarin fructose zich onderscheidt van glucose is zoetkracht. De meting van zoetkracht kan niet worden gemeten met een instrument, daarom wordt de zogeheten “ relatieve zoetkracht” gebruikt, wat inhoudt dat glucose de referentie is met een waarde van 1. Voor fructose is deze relatieve waarde 0,6 en is dus minder zoet dan glucose.  Echter: afhankelijk van concentratie en temperatuur heeft fructose een relatieve zoetkracht van 1,2/1,8 en is dan weer zoeter dan glucose. Hiervan maken fabrikanten nu gretig gebruik, en worden steeds meer producten gezoet met vruchten-concentraten.  Echter: afhankelijk van concentratie en temperatuur heeft fructose een relatieve zoetkracht van 1,2/1,8 en is dan weer zoeter dan glucose. Hiervan maken fabrikanten nu gretig gebruik, en worden steeds meer producten gezoet met vruchten-concentraten. 

Veel gebruikt zijn glucose-fructosestroop ( GFS) en High Fructose Corn Syrup ( HFCS) GFS is een vloeibare zoetstof, wat bestaat uit verschillende soorten suikers. Voornamelijk wordt fructose en glucose gebruikt. Het fructosegehalte varieert tussen de 5-50%. 

HFCS wordt vooral in landen als Amerika erg veel industrieel gebruikt om voedingsmiddelen te zoeten. HFCS is een suikerstroop wat wordt gemaakt uit maïszetmeel. Er zijn verschillende varianten.  Om HFCS te maken wordt glucosestroop gemaakt door zetmeel uit maïs te hydrolyseren (zetmelen zijn glucosepolymeren), waardoor vrije glucosemoleculen ontstaan. Vervolgens wordt een deel van deze moleculen enzymatisch omgezet in fructose – een proces dat isomerisatie heet – totdat de gewenste verhouding glucose : fructose is bereikt. De meest gebruikte vormen zijn HFSC 42 en HFSC 55, deze bevatten respectievelijk 42 en 55% vrij fructose. De rest van de HFSC bestaat uit vrij glucose en een beetje water. Voedingskundig gezien is HFCS niet veel anders dan gewone suiker (sacharose).

 

 

Een voorbeeld: deze fabrikant gebruikt vruchten/vruchtenconcentraten om dit product te zoeten en geeft de suggestie gezonder te zijn mede door deze vorm van suiker te gebruiken. De werkelijkheid is, dat een glas van deze drank ( 250 ml) 20 gram suikers levert.  

Om een beeld te geven, hoe zowel GFS als HFCS wordt verwerkt in fructosegehalte, glucosegehalte en sacharose gehalten in producten , zie je hieronder een tabel van diverse producten uit de supermarkt. Ze zijn per 100 gram berekend. De eerste berekening betreft het fructosegehalte, de tweede berekening betreft vrije glucose en de derde berekening betreft sacharose. Vrije glucose ( vrije suikers)  zijn alle mono- en disachariden die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, door fabrikanten, koks en consumenten zelf. Onder vrije suikers vallen tevens de van nature aanwezige suikers in honing, siropen en vruchtensappen. 

 

– Kies producten, die een natuurlijke eiwitbron hebben, zoals ( biologisch/dynamische) zuivelproducten en verse groenten, zaden, noten en pitten. En natuurlijk verse eieren.

We kennen eiwitten als de witte vloeistof in een ei, maar eiwit is net als bijvoorbeeld koolhydraten en vetten ook een voedingsstof. Eiwitten leveren zeer belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het aanwezige eiwit in de lichaamscellen. De meeste aminozuren kunnen zelf worden aangemaakt door het lichaam, anderen die niet zelf kunnen worden aangemaakt moeten we uit ons voedsel halen. Deze aminozuren worden “ essentiële aminozuren” genoemd.

Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwitten. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Om wat dieper in eiwitten te duiken, bestaan eiwitten uit ketens van aminozuren, in ons voedsel kan eiwit soms 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De volgorde, structuren en vooral samenstellingen verschillen vaak enorm, en dit maakt elk eiwitsoort uniek. Zo zijn er bijvoorbeeld duizenden combinaties mogelijk van aminozuren.

Van de 22 aminozuren kan ons lichaam er 13 zelf aanmaken. Dit betekent dat de andere negen uit ons voedsel moet worden gehaald. Er bestaan ook zes “ semi-essentiele aminozuren” wat betekent dat normaliter deze aminozuren kunnen worden aangemaakt door ons lichaam, maar het lichaam ze niet of onvoldoende kan aanmaken door ziekte, en andere aandoeningen. Het lichaam kan dan tekorten oplopen, en moeten ook deze via ons voedsel worden genuttigd.

Even alle 22 aminozuren op een rij:

ESSENTIELE AMINOZUREN ( aminozuren die we NIET zelf kunnen aanmaken)

Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methlonine

Fenylalanine

Threonine

Trypofaan

Valine

NIET-ESSENTIËLE AMINOZUREN ( de aminozuren die zelf door het lichaam worden aangemaakt)

Alanine

Asparraginezuur

Cysteïne

Cystine

Glutaminezuur

Tyrosine

Hydroxyproline

SEMI-ESSENTIELE AMINOZUREN: ( het lichaam maakt deze normaliter zelf aan, maar kan door ziekte/aandoeningen deze niet of onvoldoende zelf aanmaken)

Arginine

Asparagine

Glutamine

Clycine

Serine

Proïne

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit. Van botten tot bloed, van spieren tot organen. Een gemiddelde volwassene bestaat voor 12 kg uit eiwit, opgebouwd uit aminozuren.

Ook voor bestaande cellen is eiwit essentieel. Ze vernieuwen zich steeds, en het lichaam breekt eiwit af om dit te vervangen voor nieuw eiwit. Het lichaam verwijdert beschadigd eiwit, wat voor een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Een goed voorbeeld zijn brandwonden. Er is dan extra eiwit nodig om weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen, maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Ook verliest het lichaam continu eiwitten via haren, zweet, urine en huidschilfers.Dit moet worden aangevuld.

Eiwitten zijn ook essentieel bij veel regelprocessen in ons lichaam. Enzymen zetten allerlei stoffen in ons lichaam om in andere stoffen, wat bijvoorbeeld veel gebeurt bij onze spijsvertering. Ook spelen eiwitten een cruciale rol in transport van stoffen in de cel, en in ons bloed. Zo is hemoglobine een belangrijke schakel dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels transporteert.

Om een lang verhaal kort te houden, weet je nu in elk geval hoe belangrijk eiwitten zijn. Zeker als je veel ( fanatiek/professioneel) sport, lijdt aan diverse aandoeningen/ziekten, moeten eiwitten extra via ons voedsel worden gegeten.

Het lichaam kan zoals je hebt kunnen lezen aminozuren halen uit ons voedsel, maar ook uit onze spieren omzetten in glucose. Dit gebeurt, als het lichaam beschikt over te weinig glucose, bijvoorbeeld als je langere tijd niets hebt gegeten, of als je weinig tot geen koolhydraten eet. Andersom kan ook: als je teveel eiwitten nuttigt worden overtollige aminozuren uitgeplast.

 

Kies voor producten met de meeste complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.  Er zijn grofweg twee soorten koolhydraten: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten worden ook wel slechte koolhydraten, witte koolhydraten of ronduit suikers genoemd, al is deze laatste wat genuanceerder. De enkelvoudige koolhydraten vinden we in wit brood, meel en bloem, cornflakes, en alle aanverwante producten die bijvoorbeeld van meel en bloem  worden gemaakt, zoals taart, snoep, cake, gebak en koek.

 Ook in frisdranken zitten snelle suikers, of deze nu bestaan uit “ vers vruchtensap” of niet. Enkelvoudige koolhydraten worden zeer snel opgenomen in je bloed waardoor de bloedsuikerspiegel zeer snel kan stijgen. Hierbij komt directe energie vrij. De insulineproductie wordt zeer snel op gang gebracht. De alvleesklier, die het hormoon insuline produceert, moet ontzettend snel werken om de snelle suikers in lichaamscellen op te bergen. De stijging in de bloedsuikerspiegel en de insulinepiek zorgen voor een snelle energie waardoor je je opgewekt, fit en krachtig voelt.  Deze piek is helaas van zeer korte duur, afhankelijk van de inname. De welbekende “ dipper’ na een flinke hap suiker is inmiddels welbekend, mensen voelen zich nog geen uur na inname slap, duizelig, trillerig, futloos en vooral ontzettend moe. Het put je lichaam en organen op ten duur uit. In het ergste geval raakt je alvleesklier uitgeput met alle gevolgen van dien. Diabetes ligt dan op de loer. Naast dit alles heb je ook veel sneller weer honger. Dit levert overeten op. Het is daarom altijd een beter idee om deze enkelvoudige koolhydraten te mijden waar je kunt.  Denk ook aan zogenaamde natuurlijke suikervervangers. De voedselindustrie wil ons doen laten geloven dat natuurlijke suikervervangers als kokosbloesemsuiker, palmsuiker, honing, agavestroop, ahornstroop, dadels en dadelstroop gezond zijn en daardoor geen enkelvoudige koolhydraten leveren.  Al deze zogenaamde suikervervangers hebben gemeen, dat ze van natuurlijke komaf zijn en vaak ook niet geraffineerd, maar het blijft hetzelfde: gewoon suiker ( snelle koolhydraten. COMPLEXE koolhydraten zijn de zogenoemde LANGZAME koolhydraten.  Deze worden veel langzamer opgenomen in het bloed waardoor er geen hoge pieken ontstaan in de aanmaak van insuline en in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast werken complexe koolhydraten verzadigend. Het helpt ook voor een betere stoelgang en darmwerking. We vinden complexe koolhydraten in groente en fruit, volkoren brood, havermout, noten, zaden en pitten en peulvruchten.   Kies altijd voor zoveel mogelijk complexe koolhydraten.

Let op VERZADIGD vet. Net als koolhydraten bestaan vetten ook uit onverzadigd en verzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren hebben we nodig. We vinden dit in vette vis, oliën en zaden, pitten en noten. Verzadigde transvetzuren worden in de voedselindustrie erg vaak gebruikt omdat dit een zeer goedkope grondstof is. Palmvet en zonnebloem olie zijn erg veel gebruikte vetten. Kies voor producten met een zo laag mogelijk verzadigd-vetgehalte. Als je het onder de één gram houdt per 100 gram product, kies je een gulden middenweg. Maar mijd dit vetsoort liefst zo veel als mogelijk.  Harde vetten ( bakvet) zijn gehydrogeneerde vetten. Erg ongezond. Kies daarom liefst voor ongeharde vetsoorten.  Olijfolie, avocado olie en zuivere echte kokosolie ( geen ontgeurde en geen afval)

Let op het gehalte aan zout/natrium. Zie hierboven.  Hou het zoutgehalte per 100 gram zo laag mogelijk. Zeker in kant-en-klaar producten kan het zoutgehalte extreem hoog liggen.

 

Resumerend:

• Sla alle kletspraat, grote koeienletters en leuke illustraties over. Hoe meer poes-pas, heisa, drukte en kreten en claims op een verpakking, hoe meer een fabrikant zijn best wil doen om jou over te halen om het product te kopen. Een echt goed en degelijk product heeft geen opsmuk nodig, en een fabrikant toont daarmee tevens zijn rotsvaste vertrouwen in zijn product.
• Lees enkel wat nodig is: de ingrediënten en de voedingswaarden. Daaraan mag wettelijk gezien niet worden geknutseld en geeft de consument daarom de meest betrouwbare informatiebronnen.
• Mijn kant en klaar, mijd zoveel mogelijk pakjes, zakjes enz, en kies voor vers. ZONDER ingrediënten lijstjes.
• Onthou dat je voor luxe, kant en klaar, gemak en snel snel snel een hoge prijs betaalt, zowel in de portemonnee als voor je algemene gezondheid.
• Kies zoveel als mogelijk is biologisch.