Avocado, gezond, maar…pas op je vingers!

Avocado ’s zijn hip and happening. Het is dankzij de gezonde golven min of meer  opnieuw ontdekt als superfood. Erg lang heeft de avocado het onderspit moeten derven vanwege zijn hoge dosis aan vetten. Het werd mede hierom gemeden uit diëten . De avocado (advocaatpeer) is een groene vrucht, die groeit aan de advocaatboom. De vrucht rijpt pas als hij is geplukt. De avocado is vrij groot en peervormig, en kan zelfs tot 2,3 kg wegen. Midden in de vrucht bevindt zich een grote, houtachtige pit. De pit wordt niet voor consumptie gebruikt en verwijderd. Er bestaan maar liefst meer dan 400 varianten (geteeld). De vier varianten die we in Nederland en België het meeste tegenkomen zijn de “ettinger” (herkenbaar aan een dikke hals) de “fuerte” (meest gebruikt, met een peervormige hals) “hass” (herkenbaar aan zijn ruwe, bobbelige schil, en een stukje kleiner) “nabal” (herkenbaar aan zijn bijna bruine schil)

GEZOND?

Avocado’s verdienen inderdaad het predicaat superfood. Naast erg gezonde vetten en vezels zit een avocado ook propvol met mineralen en vitaminen. Het is bijvoorbeeld een zeer rijke bron aan kalium en magnesium. Tel daarbij de hoge aanwezigheid op van vitamine A, B1 , B2, B6 en vitamine C en E, en foliumzuur (B11) en je begrijpt waarom de avocado een gezonde keuze is. Mede dankzij de snelle koolhydraten, mineralen en eiwitten zijn avocado’s ook ideaal voor (top) sporters: dit levert een sneller herstel op na het sporten. Ook wordt avocado ontzettend veel en vaak gebruikt voor lichaamsverzorging: vooral in gezichtsverzorgende producten komen we avocado vaak tegen. Dat is niet voor niets: avocado is erg gunstig voor de huid. Vooral het mineraal-gehalte is erg hoog in avocado’s: maar liefst drie keren zoveel meer als in andere vruchten. Maar hoe zit het dan met het vetgehalte? Worden we daar nu echt zo dik van? Een rijpe avocado is zo zacht als boter, en het vruchtvlees is aardig vet: wel tot 30% . Het geeft 20/23 gram olie per 100 gram vruchtvlees. Dat is uiteraard, zeker tot tegenstelling tot andere vruchten, vrij hoog. Echter gaat het hier wel om zeer gezonde vetten. De onverzadigde vetzuren helpen om het cholesterol te verlagen wat weer doorwerkt naar een gezondere conditie van hart en bloedvaten. Natuurlijk leveren ook gezonde vetten even zo goed calorieën die kunnen aanzetten bij een teveel. Een avocado per dag past perfect in een gezond, matig en gevariëerd eetpatroon, waarbij er ook voldoende wordt bewogen.  Avocado’s bevatten per 100 gram gemiddeld: 199 kcal, 19,5g vet (waarvan 2,2g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, 3,2mg vitamine E.

Avocado’s zijn rijp als je de pit los hoort “rammelen” in de vrucht zodra je de vrucht schudt. Het moet met een lichte vingerdruk rond de steelaanzet zacht aanvoelen. Avocado’s kunnen overal voor worden ingezet: zowel als smaakmaker als boter. Avocado’s hebben een zeer romige, nootachtige smaak. Een zeer bekend gerecht met avocado is guacamole, een soort pasta gemaakt van gepureerde avocado, cayennepeper, knoflook en citroensap. Bewaar avocado’s niet in de koelkast. Leg ze op een koele plaats. Afhankelijk van zijn rijpheid kun je de avocado dan ongeveer 1-6 dagen bewaren. Soms heb je avocado’s die nog erg onrijp zijn. Daar is een slim trucje voor: stop de avocado samen met een appel, banaan of peer in een plastic zak. Door de aanwezigheid van ethyleengas in deze fruitsoorten zal het rijpingsproces zeer versneld worden.

Kan avocado boter vervangen?

Ik gebruik avocado ook soms als boter. Zeker in baksels werkt het als een binder en emulgator en een middel wat een baksel meer smeuïgheid geeft, eigenlijk dezelfde eigenschappen als boter/margarine. Je kunt je dan ook af gaan vragen of avocado geen boter kan vervangen. Dat ligt iets genuanceerd.

In vet kunnen belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals vitamine A, D en E. Daarnaast bevat vet de onmisbare vetzuren, linolzuur en alfalinoleenzuur, die je lijf niet zelf kunt maken. Kortom, een bepaalde hoeveelheid vet heeft je lijf echt nodig! Een aantal punten op een rijtje gezet:

• Per dag heb je, naast boter op je brood, 1 eetlepel (15 gram) vet nodig. Dit kan olie, ( room) boter of margarine zijn. Ik raad margarine echter stellig af.

• In vet zitten de essentiële vetzuren linolzuur en alfalinoleenzuur (ALA). Essentieel, want je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Deze vetzuren beschermen je lichaam tegen hart- en vaatziekten.
  Linolzuur komt van nature voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja- of maïsolie. Linolzuur komt ook voor in bak- en braadvet en margarine. Alfalinoleenzuur komt van nature voor in lijnzaad- en raapzaadolie (of producten waar deze oliesoorten in worden verwerkt) en wordt daarnaast toegevoegd aan margarine.

• Belangrijk detail:  olie bevat geen vitamine A en D!- Vitamine A heb je o.a. nodig voor een goede weerstand, maar ook voor je huid en ogen. Het lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken uit plantaardige producten (bèta-caroteen). Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees- en vleeswaren, vis, ei en zuivel. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Bèta-caroteen komt voor in groenten en fruit, zoals wortels en sinaasappels.
  – Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is o.a. belangrijk voor sterke botten. Vitamine D zit van nature vooral in vette vis en in lagere gehalten in vlees en eieren. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dit is echter niet voldoende.
• Je kunt niet zonder een kleine hoeveelheid vet. Denk je goed bezig te zijn om je boterhammen niet te besmeren of geen of zo min mogelijk vet te gebruiken bij de bereiding van de maaltijd, dan kom je bedrogen uit!  Uit de praktijk blijkt dat een vetarme en zeer vezelrijke voeding zorgt voor een moeilijke stoelgang (obstipatie). De vet-boycot wordt inmiddels steeds meer en meer achterhaald.
• Vloeibaar vet uit een knijpfles en margarine bevat naast vet nog andere stoffen, zoals aroma’s, kleurstof en vitamines.

• Dierlijk vet is over het algemeen minder gezond dan plantaardig vet, met uitzondering van vet wat voorkomt in vis.

• Vet bevat 9 kcal per gram, dit geldt voor alle soorten.
• Vet vult! Vet verzadigd goed aangezien het naar verhouding lang in de maag blijft.

• Te veel vet binnenkrijgen is niet handig. Vet eten zorgt er natuurlijk niet (meteen) voor dat je dikker wordt. Een eetpatroon met veel vet zorgt er wel gemakkelijk voor dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
• Verhit je vet bij een temperatuur hoger dan 175 graden dan kunnen er schadelijke stoffen ontstaan. Iets om rekening mee te houden wanneer je gaat frituren. Kies voor goede oliën die geschikt zijn om mee te bakken. Meer over verhitting kun je hier lezen.

Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet dat gezond is voor het hart. Dit type vet verlaagt het “slechte” LDL cholesterol en behoudt het “goede” HDL cholesterol. Dit groene fruit levert ook meer eiwitten, vezels en vitamine B dan boter. Verder is het rijk aan foliumzuur, kalium, vitamine E en vitamine K – voedingsstoffen die boter niet levert. In avocado olie zitten nog meer goede voedingsstoffen. Door avocado met olie te combineren, verkrijg je een goede vervanging op boter en margarine. Avocado boter wordt gemaakt met avocado, avocado olie, water en zout. Als je je boterham met een laagje avocado boter besmeert en daar ook nog wat groente op belegt, heb je een zeer rijke vitamine-hap. Ik bedacht een ontzettend eenvoudig recept om zelf avocado boter te maken.

Pureer twee avocado’s met een eetlapel avocado olie, een eetlepel lijnzaadolie, een snufje keltisch zeezout en een halve theelepel  Sea Moss poeder( KLIK HIER om dat te bestellen )  in de keukenmachine tot de avocado volledig glad is. Bewaren in een afgedekte schaal in de koelkast.

Je kunt met avocado ook heerlijke toetjes maken. Dankzij de zeer romige structuur kun je er o.a mousse mee maken of gewoon fijn vermalen met bijvoorbeeld twee eetlepels cacaopoeder per twee avocado’s en een paar druppels zuivere stevia.

DE NADELIGE KANTEN VAN AVOCADO

….EN DAN ZIJN ER OOK NOG EENS DIE VLIJMSCHERPE MESJES! 😩

Reuzen avocado’s ?

Misschien heb je ze wel eens in de winkel ergens zien liggen: hele grote  rondvormige avocado’s met een lichtere groene kleur en een vrij glimmende schil. Dit zijn AVOZILLA’S, ook wel persea americana, en groeien voornamelijk in Amerika. Daar zijn ze ook meest verkrijgbaar.  ze groeien aan een groenblijvende boom uit de laurier familie. Eigenlijk is het een zeer grote bes, die in Amerika, omdat deze voornamelijk in Florida groeien, ook wel de alligator-peer worden genoemd, omdat alligators ze ook best smakelijk vinden.  Qua smaak zijn ze hetzelfde als de avocado’s die wij in Europa kennen, en bevatten ze ook zo’n beetje dezelfde voedingswaarden. Veel mensen zeggen, dat de avozilla veel romiger is van smaak, en ook een tikkeltje zoet, maar ik las ook veel smaakervaringen die neigden naar romig en licht zout. Avozilla’s bevatten MINDER vet dan de Europese avocado. Dat is wellicht voor mensen die graag op hun vet-inname letten gunstiger. In Nederland vind je niet zo snel Avozilla avocado’s, je kunt ze het meest vinden in biologische winkels als EkoPlaza en groentespeciaalzaken.