De bruine boon….populair maar onderschat!

Ik ben een zeer groot fan van peulvruchten, en ze staan daarom bij mij iedere dag op het menu. Ik ben vegetariër ( ovo-lacto) en er gaan maanden voorbij dat ik zelfs veganistisch eet. Peulvruchten zijn voor mij niet alleen een ware traktatie, ze zijn voor mij ook goede bronnen voor eiwitten en vezels. Ik begin mijn dag vaak met een bonen puree. Dit geeft mij bakken vol energie. Ik eet de puree over de gehele dag. Bij mijn andere maaltijden, en tussendoor. 

Tot mijn grote blijdschap heeft het Voedingscentrum vorig jaar  eindelijk hun bekende schijf van vijf aangepast en hebben daarin peulvruchten ook een prominente plek gegeven. Hierdoor is de consumptie van peulvruchten in Nederland explosief gestegen. Helaas wel uit blik en pot, maar toch…we eten met zijn allen méér peulvruchten. 

Waarom zeg ik “ helaas wel uit blik/pot?” 

Omdat deze peulvruchten zijn bewerkt en daardoor ook onnodige additieven ( conservering) bevatten. De twee grootste spelers zijn zout en suiker. Fabrikanten zijn daartoe verplicht om 100% garantie te kunnen bieden op voedselveiligheid. Blik en pot zijn erg lang houdbaar. Juist omdat deze worden bewerkt met zout en suiker. Daarnaast worden er vaak verstevigingsmiddelen gebruikt en antioxidanten. Dit maakt de peulvruchten onnodig zoeter, zouter en ongezonder. Daarnaast zit het vaak ingeblikt. Blik bevat van binnen een coating. Deze is nooit BPA vrij, tenzij dit op het etiket staat vermeld. Sommige fabrikanten ( meestal biologische) kiezen er wel voor om met duurdere materialen te werken. Het probleem van deze coatings is dat deze los kunnen laten. Als een blik tijdens vervoer klappen krijgt, of deuken oploopt, kunnen er gemakkelijk deeltjes van zo’n coating los schieten en in je voedsel terechtkomen. Ik raad dan ook altijd af om blikvoer te kopen. Wil je gemak, kies dan voor glas ( potten). Of verzeker jezelf van een BPA vrije verpakking. 

DE BRUINE BOON…POPULAIR MAAR ONDERSCHAT

De meest gegeten peullvrucht in Nederland is de bruine boon. We kennen hem allemaal, we eten hem allemaal wel eens per jaar, en we eten hem vooral in de herfst/winterperiode door de clili-con-carne. Daarnaast gebruiken we de bruine bonen voor in de soep en in een oven schotel. Maar daar houden de culinaire hoogstandjes wel op. We kopen de bruine bonen vrijwel altijd in pot of blik. Gedroogd worden ze nauwelijks verkocht omdat veel consumenten dit “ teveel gedoe” vinden. Ze moeten immers worden geweekt en gekookt. En dat is nu zo jammer, want gedroogde bruine bonen zijn zoveel smaakvoller, lekkerder en voedzamer en gezonder dan de meuk uit pot en blik. 

Wat zijn bruine bonen precies? Het is een stam-boon die behoort tot de gewone boon In Nederland worden in de akkerbouw de “ NARDA” en de “ BERNA” geteeld. Er zijn ook particuliere telers, die in Noord-Holland de “ Noord-Hollandse bruine” telen. Deze bonen worden bijvoorbeeld door groenteconserven-merk HAK gebruikt.  De professionele teelt vindt voornamelijk in Zeeuws-Vlaanderen plaats. De bonen worden gezaaid tussen April en Mei. De oogst valt in September. Bruine bonen zijn, zoals de naam al zegt, bruin van kleur en zijn ovaal. De peultjes met bonen blijven aan de plant zitten totdat ze geheel zijn gerijpt. Daarna worden ze geoogst. De rijpe boontjes worden los geschoffeld van de grond. Indien nodig, worden de boontjes ongeveer 2/3 dagen na gedroogd op het land. 

De bonen worden vervolgens uit de peulen gehaald . Bonen die nog wit zijn worden verwijderd. 

“KNETTEREND “GEZOND

Bruine bonen zijn, net als andere peulvruchten, ontzettend gezond. De bruine boon heeft zelfs nog meer gezonde voordelen. Zo is hij extreem rijk aan vezels. Om een kleine vergelijking te maken som ik hier een rijtje op, hoeveel vezels een opscheplepel heeft:

Gemiddelde groenten     per opscheplepel gemiddeld 1,5 gram vezels

Volkoren pasta               per opscheplepel gemiddeld 2,3 gram vezels

Bruin volkoren brood      per opscheplepel gemiddeld 2,1 gram vezels

Bruine bonen                  per opscheplepel gemiddeld  8,5 gram vezels

Zoals je ziet levert het aardig wat vezels op. En daar kunnen we behoorlijk wat gasvorming van ontwikkelen. Bruine bonen staan erom bekend dat zij flatulentie ( winderigheid) opleveren. Het is verder onschuldig, maar wel knap gênant en vervelend. 

De voedingswaarde per 100 gram

Bruine bonen zijn ontzettend rijk aan eiwitten. Ze behoren tot één van de peulvruchten met het hoogste gehalte aan eiwitten. Dit biedt erg veel perspectief voor de vegetariër en de veganist. Ook de flex-tariër kan twee of drie dagen per week bruine bonen ter vervanging voor het stukje vlees gebruiken. Per 100 gram bevatten bruine bonen maar liefst 20 gram eiwitten. 

De bruine boon is tevens ontzettend rijk aan ijzer en calcium. Per 100 gram bevatten ze 5 mg ijzer en maar liefst 80 mg calcium. Zeer gezonde boontjes dus! De bruine boon is dan ook meest geschikt om te gebruiken ter vervanging voor vlees. 

GEDROOGD

Zoals eerder gezegd, kennen wij de bruine bonen vooral uit blik en pot. Terwijl ze ook al jarenlang gedroogd in supermarkten verkrijgbaar zijn. Tegenwoordig zien we ze gelukkig steeds vaker. AH heeft bijvoorbeeld al een heel schap vol aan gedroogde peulvruchten. Ook PLUS verkoopt ze bij de groente afdeling. In de biowinkel vind je een scala aan gedroogde biologische peulvruchten. Gedroogde peulvruchten zijn erg goedkoop. Zeker in vergelijking met het blik en pot voer. Voor al die luxe betaal je flink. Een blikje bonen kost je gemiddeld al snel rond de 1,75 voor ongeveer 250 gram uitgelekte meuk. Gedroogde zakjes bevatten gemiddeld 500 tot 1000 gram en daar betaal je gemiddeld 2/2,75 euro voor. Tel uit je winst. Maar ja……….dat weken…….dat koken……Dat vinden velen zo’n gedoe, Toch zou je het gewoon eens moeten doen. Want naast dat gedroogd goedkoop is, is het ook stukken voedzamer en gezonder. Je ontloopt de suikers, vetten en zout. Daarnaast blijft het intacter, waardoor er meer vezels aanwezig blijven. Bovendien hou jij je eigen regie over wat je toevoegt of juist niet. 

Meesten zien zo op tegen dat week en kook-proces. Maar als je het anders bekijkt merk je snel dat het juist helemaal niet zo’n gedoe is. Want wat is het precies? Gedroogde bruine bonen in een kom met water een nachtje laten weken, omspoelen, in de pan en dat zachtjes ongeveer 50 minuten laten koken. Dat is het. Ja hoeft er geen  een nacht bij te gaan staan als ze liggen te weken. Je hoeft geen uur bij het fornuis te blijven staan als ze gaar pruttelen. Dus eigenlijk is het helemaal niet zo’n gedoe, maar LIJKT het veel gedoe. Zeker als je het dagelijks doet gaat er een regelmaat in zitten en is het net zo gewoon als tanden poetsen. Je kunt aan gekookte peulvruchten zelf nog smaakmakers toevoegen zoals lekkere kruiden en specerijen, of een snufje keltisch zeezout. 

WAT KUN JE ERMEE?

Ben jij ook niet veel verder gekomen dan chili-con-carne? Dat is jammer, want met bruine bonen kun je toveren in de keuken! Mexicanen weten daar al decennia’s lang van. In de Mexicaanse keuken zijn bruine bonen onmisbaar. In mijn studie-periode in Arizona leerde ik pas goed de Mexicaanse keuken kennen. Niet via TACO BELL maar via echte traditionele familie recepten. Het gastgezin waar ik woonde, hadden erg veel kennissen in Mexico, wat grenst aan AZ. In AZ zie je ontzettend veel Mexicaanse invloeden zoals metershoge cactussen langs de wegen. Ik werd erg vaak uitgenodigd, want Mexicanen zijn enorm gastvrij. Ik heb nog nooit zo lekker gegeten als in die periode, En daarom is de Mexicaanse keuken nog steeds mijn favoriete keuken.

Waar ik erg dol op was, waren de “ refried beans”. Dit zijn gebakken ( meestal pinto) bonen in een saus. Je kunt in NL ook blikken refreid beans kopen maar dat lijkt meer op een blik hondenvoer. ECHTE gebakken bonen zien er geheel anders uit. Klik hier om naar mijn homemade meukvrije recept te gaan! 

Bruine bonen worden meest gebruikt voor een soep of voor een bruine bonen schotel. Je vind op internet duizenden recepten. Neem eens een kijkje! 

Bruine bonen kun je ook heerlijk verwerken in talloze gerechten, De mogelijkheden zijn oneindig. Bij de drie hoofdmaaltijden, tussendoor als puree, in wraps met verse groente, door de pasta…..Ik kan geen dag zonder mijn bonen puree. Deze maak ik als volgt:

Doe 150 gram gekookte bruine bonen, een scheutje water, een kleine ui in stukjes, en eventueel nog een theelepel kerrie masala in de keukenmachine en maal fijn tot een puree. Lekker opsmullen maar! Ik doe iedere dag weer wat anders. Ik maal er dan bv wat zwarte knoflook door, of een scheutje Aminos. Variëren met kruiden !!!!

Dit gerecht vind ik ook heerlijk. Ik koop biologische zilvervlies-rijstnoodles in mijn winkel of in de biowinkel. Daaraan voeg ik veel bruine bonen toe overgoten met een heerlijke zoet-zure saus! Klik hier om naar het recept te gaan.  Kook de noodles volgens de gebruiksaanwijzing. Serveer de zoetzure saus en gekookte bruinen bonen bij de noodles. 

Resumerend:

Zet eens wat vaker ( gedroogde) bruine bonen op het menu! Het is gezonder dan je denkt en helemaal niet zo ingewikkeld als het lijkt. Verras jezelf eens met bovenstaande recept ideetjes!