Hoeveel suiker bevat jouw zomer?
Zodra de eerste zonnestralen zich in het prille voorjaar laten zien, ontwaken we allemaal weer uit onze winter-roes en gaan alles voorbereiden voor de warmere lente en zomermaanden. Ook onze voeding passen we automatisch aan. Mede dankzij de natuur. Dankzij de seizoensgroente en fruit krijgen we op de juiste jaargetijde de juiste voedingsstoffen binnen. In de zomermaanden hebben we meer behoefte aan vocht en lichtere maaltijden, in de winter juist aan meer energie om op temperatuur te blijven. Prachtig geregeld door moeder natuur.
Helaas was daar de mens die deze natuurlijke tendens compleet heeft verstoord door genetische manipulaties, kunstmatig voedsel en kaskweek waardoor we hartje winter gewoon aardbeien kunnen kopen. Het lijkt allemaal pure luxe en weelde, maar dat is het niet. Tenminste, niet voor ons welzijn/gezondheid.
SUGAR SWEET SUMMER DRINKS
In de zomerperiode drinken we meer. Dit is logisch, omdat we, als de buitentemperaturen stijgen, meer behoefte hebben aan vocht. Ook is het zomerfruit volop verkrijgbaar, zoals zachte fruitsoorten, exotisch fruit, ( water) meloenen, en druiven. Deze bevatten van nature meer vocht maar ook fructose ( fruitsuikers). Meer over fruitsuikers kun je lezen, door hier te klikken.
In de zomertijd zijn we wat losser betreft voeding. Zomertijd betekent voor de meeste mensen vakantietijd. In vakanties nemen we het er lekker van, en eten en drinken we anders. Zon en rust nodigt ook uit om even een terrasje te pakken, of eens lekker uit eten te gaan. Er zijn vele festiviteiten, strandfeesten, en andere zomerse attracties waar alcohol, vette voeding en snacks volop worden aangeboden. We drinken vooral graag een glaasje alcohol. Een glaasje wijn kan uiteraard nooit zoveel kwaad. Het wordt wel problematischer als dit op een regelmatige basis gebeurt. Niet alleen heeft alcohol een negatief effect op onze gezondheid, ook de vele suikers die in erg veel alcoholische drankjes zijn gestopt kan nadelige zijn voor het lichaam en gewicht.
Het ene alcoholische drankje bevat meer alcohol en suiker dan het andere. Hoe zit het bijvoorbeeld nu precies met bier? En wijn? Een overzicht.
HOE WERKT ALCOHOL?
Vrijwel alle alcoholische dranken worden gemaakt met gist/vergisting. Gist zet suiker uit bijvoorbeeld granen en vruchten om in alcohol. De alcohol in alcoholische dranken ontstaat door vergisting of fermentatie. Dit houdt in dat de meeste suikers in alcoholische drank worden omgezet tot alcohol. Hoe hoger het alcoholgehalte, des te minder suikers bevat de alcoholische drank over het algemeen. Suikers heten ook wel koolhydraten. Pils bevat 7,8 gram koolhydraten per 250 ml. Zoete witte wijn bevat bijna 6 gram koolhydraten per 100 ml terwijl droge witte wijn slechts zo’n 1 gram koolhydraten per 100 ml bevat. Een standaardglas whisky van 35 gram bevat zelfs geen koolhydraten, maar wel een hoog gehalte aan alcohol (35 g/100 ml tegenover bijvoorbeeld 4,4 g/100 ml in pilsener).Koolhydraten leveren energie, maar dat doet alcohol ook. 1 gram alcohol levert 7 kilocalorieën. Dat is meer dan 1 gram koolhydraten, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Uiteindelijk maakt het niet uit of je naar koolhydraten of alcohol kijkt. Het gaat om de totale hoeveelheid energie in de voeding. De hoeveelheid koolhydraten in een standaardglas alcoholhoudende drank kan variëren van 0 (whisky) tot 14 gram (oud bruin bier) Maar de hoeveelheid suikers in een alcoholische drank geeft niet weer hoeveel energie deze drank bevat. Hierin moet bijvoorbeeld ook de hoeveelheid alcohol worden meegenomen. Alcohol levert meer energie dan koolhydraten. Uiteindelijk zijn het de calorieën die bepalen of je dik wordt of niet. het gaat om de balans tussen inname van calorieën en hoeveel energie je nodig hebt op een dag.
Deze tabel van het Nederlands Kennis instituut geeft de hoeveelheden aan koolhydraten en kilocalorieën aan per alcoholische drank, berekend in een standaard glas: In dit tabel wordt een standaard glas wijn aangehouden op 150 ml. Dit wordt veel thuis uitgeschonken.
|
Alcoholische drank |
Koolhydraten per standaardglas |
Kcal per standaardglas |
|
Alcoholarm bier (01 – 2%) |
11,3 |
57,5 |
|
Alcoholvrij bier (<0,1%) |
15,3 |
65 |
|
Bier met vruchtensmaak |
15 |
132,5 |
|
Bier, oud bruin |
13,8 |
95 |
|
Pilsener |
7,8 |
115 |
|
Zwaar bier (>7%) |
10,3 |
160 |
|
Brandewijn |
0 |
231 |
|
Jonge jenever |
0 |
68,6 |
|
Oude jenever |
0,4 |
70 |
|
Rum |
0 |
82 |
|
Whisky |
0 |
86 |
|
Likeur (15 – 25%) |
10,2 |
84,7 |
|
Rode wijn |
3 |
82 |
|
Rosé wijn |
2,5 |
71 |
|
Droge witte wijn |
0,6 |
67 |
|
Zoete witte wijn |
5,9 |
96 |
Als we kijken naar een standaard glas alcohol vinden we daarin rond de 100 kcal. Het gaat vooral om een goede balans. Wil je op je gezondheid en gewicht letten, hou het dan liefst op hooguit één glas alcohol per dag en doe dit ook niet iedere dag. Een ander belangrijk detail: let op de GROOTTE van het glas. Sommige terrasjes schenken bijvoorbeeld een wijntje uit in een “ zeepbel” terwijl anderen het op een bescheiden wijnglas houden. Uiteraard verschilt dit dan ook meteen enorm in het aantal calorieën. Een ander cruciaal detail is wat je ernaast consumeert. Lekkere hapjes, ijsjes, snacks…..ze kunnen bij elkaar zorgen voor een enorme energie inname.
ALCOHOL EN ZOMERHITTE,GEEN GOEDE COMBINATIE
Als het warm is, drinken we graag verkoelende drankjes. Tijdens hogere buitentemperaturen is de behoefte aan vocht vele malen hoger. Tijdens warme dagen zijn we meer geneigd te drinken, wat logisch is. We zijn dorstiger, omdat ons lichaam veel meer vocht verliest dan normaal. Het is echter erg belangrijk om naar dorst-signalen te luisteren. Liters water drinken op een warme dag lijkt erg nuttig en zinvol, maat TEVEEL kan ook averecht werken. Daarnaast kan een klotsende buik vreselijk onprettig zijn. Drink liever steeds kleine beetjes water, ook al heb je niet indirect dorst. Als de buitentemperaturen extreem hoog zijn ( 30/35 graden) zweet je in rust al, en is het erg belangrijk goed te blijven drinken, drink echter niet liters tegelijk. Je herkent aan je dagelijkse stoelgang/loop of je te weinig drinkt. Plas je veel minder dan gewoonlijk, en is de urine donker van kleur, dan drink je te weinig en is het belangrijk meer te drinken. Drink ruim voldoende, afhankelijk van de buitentemperaturen waarin jij je bevindt, en je activiteiten. Zweet je veel? Zorg er dan voor, dat je elektrolyten ( zouten) goed blijven aangevuld. Drink bijvoorbeeld een glas sole, dit is een zoutwater, gemaakt van zuiver keltisch zeezout. Dit maak je echt ontzettend simpel: Vul een goe afsluitbare pot ( liefst weckpot) voor 1/3 met zuiver keltisch zeezout. Vul de rest aan met water.Roer alles goed door elkaar. Zet in de koelkast. Voor een perfecte zout-aanvulling roer je iedere morgen een theelepel sole door je drank. Zweet je echt peentjes, gebruik dan anderhalf theelepeltje per dag.
Meer over zout lezen? Klik hier.
Drink ook liever tijdens extreme hitte geen alcohol. Alcohol ontrekt vocht aan het lichaam. Dit komt, omdat alchohol in onze nieren de hormonen beïnvloeden die vocht vasthouden. Hoe verleidelijk een koud biertje of procesco ook is, laat alcohol tijdens de hitte even staan.
Drink ook geen frisdranken, sapjes en andere suikerrijke dranken. Zoete drankjes maken vaak nog dorstiger dan dat ze de dorst stillen. Drink liefst koud water. Maak bijvoorbeeld iedere morgen een verse water-jar klaar en zet deze koel, in de schaduw. Drink water met vers fruit, cool bear limonadesiroop of water met wat druppels stevia om een lekkere smaak te verkrijgen. Meer drank-ideetjes vind je hier.
VERS FRUIT GEZOND, MAAR MET MATE
Met de huidige sapjes/smoothies trend wordt er in de zomermaanden flink wat uitgeperst “ ge-slow-juiced” en geblenderd. Fruit heeft terecht nog altijd een zeer gezond imago. En we zien er dan ook totaal geen kwaad in. Helaas wordt dit zwaar onderschat. Zoals je in mijn artikel kunt lezen, bevat fruit naast vezels, mineralen en vitaminen ook fructose. Dit is beter bekend als fruitsuiker. Als we vers fruit intact ( dus onaangetast, niet geschild, in stukjes gesneden fijn gemalen, uitgeperst of fijn vergruisd) eten, profiteren we volop van de gezonde eigenschappen in fruit. Dit wordt echter een totaal ander verhaal, zodra we het fruit zelf gaan bewerken, in welke vorm dan ook. Zeker sap en smoothies geven enkel nog fruitsuikers, het beetje vezel, vitamine en mineraal wat er is achtergebleven is niet noemenswaardig veel .
In de zomermaanden maken we erg veel met fruit. Ijs, sap, smoothies, milkshakes….het lijkt erop dat we heerlijk en gezond en onschuldig kunnen genieten. Helaas…….was het maar waar! Fruitsuikers zijn namelijk ook gewoon suikers. Het ene stukje fruit bevat meer fructose dan het ander. Dit kan zulke grote verschillen geven dat een onschuldig ogend en gezond voorkomend gemaakte smoothie een enorme suikerbom kan worden. En nog meer suiker bevat dan een glas cola. Meer over smoothies en hun schaduwkanten, kun je lezen, door hier te klikken.
Geniet gerust van al het verse zomerfruit, maar probeer dit A: met mate te doen, en B: zo intact mogelijk. Bijt eens in een appel met schil, in plaats dat je hem uitperst. Eet een sinaasappel vers op en pers deze niet uit. Eet het zachte zomerfruit intact, in plaats van kapot te blenderen. Kies ook voor fruitsoorten met de minste fruitsuikers. In dit artikel vind je een overzicht.
Hou je porties vers fruit op ongeveer 250 gram per dag, en let daarnaast op de rest van je suiker-inname.
IJS! IJS! IJS!
Wat hoort er onlosmakelijk bij de zomer? Juist. IJS! Zodra de Lente zich aandient komt er bij mij in de straat weer een ijsco-kar langs die vrolijk tringelt zodra hij de straat in komt rijden. Zeker op warmere dagen staat er een lange rij voor zijn kar. Een verkoelend ijsje hoort gewoon bij de zomer.
Helaas is ijs niet gezond. Ook het zogenaamde fruitijs, waterijs, sorbet en consumptie ijs niet. Fabrikanten doen hun uiterste best om ons te overtuigen dat deze ijs varianten gezonder zijn dan bijvoorbeeld roomijs, of Italiaans ijs. Er zijn afgelopen jaren dankzij de gezonde teen erg veel “ gezonde” ijsjes op de markt gekomen en op zich is dit uiteraard t.o.v de andere ijsvarianten een kleine verbetering. Echter blijven velen ook rijk aan suiker. Er is bijvoorbeeld gezoet met rietsuiker, kokosbloesemsuiker. Sommigen gebruiken weer vruchtenconcentraten ( fructose uit fruit) en vers gepureerd fruit. Allen zijn ze nuchter bekeken ietsje beter maar niet indirect gezonder. Want ook hier geldt : suiker = suiker. Daarnaast vinden we in veel soorten onnodig veel extra additieven zoals anti klontmiddelen en verdikkingsmiddelen.
Het loont daarom sowieso de moeite om zelf ijs te maken. Dit lijkt een werkje, maar je kunt op heel veel manieren zeer eenvoudig zelf ijs maken. Klik hier om inspiratie op te doen.
Zelf ijs maken betekent ook dat je de complete regie houdt over wat je in het ijs stopt. Zo kun je zelf op de meest leukste creaties komen, terwijl je beter en ook gezonder ijs eet. Want zelf fruit pureren is altijd beter dan dat een fabriek dit doet. Als je zelf ijs maakt kan dit jou en je gezin ontzettend veel suikers schelen tijdens de zomermaanden!
Hoe hou jij je zomer zo suikervrij mogelijk?
Met bovenstaande tips kom je al een heel eind om het suikergebruik in de zomermaanden zoveel als mogelijk te reduceren. Het is belangrijk, dat je wel geniet, maar dit wel binnen de perken houdt. Een verkoelend biertje op een snikhete dag in de schaduw moet kunnen, maar hou het dan verder die dag wel bij dat ene biertje en neem geen andere alcoholische drankjes, drink veel water. Mijn kennis bedacht een erg leuke trucje om zo lang mogelijk van haar wijntje te genieten op een hittegolf-dag. Ze zette een glas wijn in de koelkast en liep steeds even naar de koelkast om haar glas te halen voor een paar slokjes en zette het glas weer terug. Zo deed ze zeker een middag met één glas wijn, tussendoor dronk ze water. Zo kun je ook dus slim en inventief omgaan met een glaasje alcohol 😉
Mag een ijsje nu helemaal niet meer? Natuurlijk mag dat wel. Maak juiste keuzes. Het klopt bijvoorbeeld, dat waterijs beter is dan consumptieijs, terwijl in waterijs ook erg veel suiker zit., Zeker op een hete dag is roomijs, consumptie ijs, milkshakes en sorbetijs een minder goed plan omdat vetrijk voedsel zeer zwaar op de maag kan vallen. Qua suikers ontlopen waterijs en roomijs elkaar nauwelijks, en kun je het beste kiezen voor een waterijsje. Neem geen grote ijsjes. En geen twee of drie per dag,
Als er een hittegolf zindert, laat de alcohol dan staan. Je lichaam heeft het al zwaar genoeg om jou op temperatuur te houden, je maakt het je lichaam bijzonder lastig om er ook nog eens alcohol in te gieten. Onthou dat alcohol ook calorieën bevatten. Hou hier rekening mee met de rest van je inname per dag. Het klinkt heel saai en cliché, maar het blijft het beste advies:
