Wat je moet weten als je vegetarisch/veganistisch wilt gaan eten

Ik ben al bijna 30 jaar vegetariër. Dat wil zeggen: ik eet geen vlees en dierlijke vetten. Wel eet ik eieren en zuivel, die ik dan wel strikt biologisch/dynamisch consumeer.Als je mij in een hokje wilt plaatsen ben ik een zogenoemde ” ovo-lacto-vegetariër”.  Ik herinner mij nog goed de dag toen ik besloot vegetarisch te gaan leven. Ik was in die tijd al bezig met voeding en diëtiek en ik bezocht in Nieuwerkerk aan den IJssel een slachthuis, voor een studie-opdracht. Het ironische was, dat dit slachthuis tussen de boerderijen en andere veebedrijven lag. Ik wandelde dus eerst langs een weiland vol grazende koeien en paarden, en daarnaast het terrein op van het slachtvee-bedrijf. Ik herinner mij dit contrast nog zo goed. Wat ik mij ook herinner was de gigantische penetrante stank die op dat terrein hing als een deken. 

Voordat ik besloot vlees en dierlijk vet te mijden uit mijn voeding, was ik al nooit zo’n vlees-eter. Ik was zo’n meisje dat het zielig vond dat dieren werden geslacht, maar ik vond het ook nooit lekker, ik had een soort natuurlijke weerstand tegen vlees en botjes, veertjes en ander gespuis.Mijn oma gaf mij als kind wel eens een plakje worst, en als daar zo’n hard stukje vet in zat kokhalsde ik meteen, en gaf direct over, zo heftig reageerde ik er als kind al op. Mij zag je dan ook nooit kip afkluiven. Dit moest mijn moeder echt goed ontdoen van botjes, voordat ik dit wilde eten. 

Afijn, na mijn bezoek aan dat slachthuis was ik vastbesloten: voor mij geen vlees meer. Na die dag heb ik geen stukje vlees meer gegeten. De dingen die ik daar zag, zal ik nooit vergeten. Ik zag niet alleen wat bezoekers mochten zien, maar ik was toen ook al een stukje spitsvondiger, en ben wat gaan speuren achter schermen wat verboden terrein was voor bezoekers. De wantoestanden gebeuren niet alleen tijdens de veeteelt, maar ook tijdens het slachten. 

ONBEZONNEN 

Omdat ik met voeding en diëtiek bezig was in die periode, wist ik ook heel goed, dat ik niet zomaar kon stoppen met het eten van vlees. Er was in die periode ( jaren 80/begin 90) erg weinig bekend over vegetarisme en veganisme. Dit is eigenlijk pas sinds de gezonde trends hipper geworden. Vegetariërs en veganisten werden in die periode bestempeld als “ geiten-wollen-sokken-types” omdat het een bepaald soort volk was die reform/natuurvoedingswinkels bezochten en daar hun vleesvervangers inkochten In die periode waren vlees-imitaties nog lang niet zo populair als nu, er lagen wat burgers en knakworsten in de zeer kleine koeling, het grootste deel bestond uit tempeh, tofu en seitan. Mensen die “ dit soort winkels” bezochten droegen inderdaad schapen truien, hadden een hippie-uiterlijk en liepen op sandalen met geitenwol sokken. Het “ gewone” volk kwam nauwelijks tot nooit in natuurvoedingswinkels. Ik heb mij erg vaak een vreemde eend in de bijt gevoeld, als ik mijn stukken tofu ging inkopen, als stadse meid. 

Ik zorgde voor een goede aanvulling op B12 vitaminen en vitamine D. Alhoewel ik wel eieren en zuivel at, was dit lang niet voldoende. Dit heb ik altijd aangevuld met supplementen, tot aan de dag van vandaag. Ik heb nooit een ijzertekort opgelopen. Vis is ook niet iets waar ik warm voor loop. Als ik 1 x per jaar verse vis eet, is dit veel. Ik vind het niet bijzonder lekker en als ik vis eet, zijn het soorten waar geen enge graatjes in zitten. Ik slik daarom algenolie capsules. Omdat ik op de hoogte was van het belang van vitaminen en mineralen, heb ik mijn vegetarisme altijd goed kunnen onderbouwen. Ik zorg sindsdien al jarenlang voor een goed uitgebalanceerd eetpatroon waar ook vrij veel noten aan te pas komen. 

Helaas zien we tegenwoordig steeds meer “ slachtoffers” van onbezonnenheid. Er zijn steeds meer mensen die een ernstige vitamine B12  en ijzertekort over de jaren hebben opgelopen, er heerst ook veel tekort aan vitamine D. Ijzer tekorten komen ook steeds vaker voor door ons huidige welvaart voedsel. 

Dankzij de vele trends in voeding, denk aan glutenvrij, lactosevrij maar ook vegetarisme en veganisme, lopen we erg veel risico tekorten op te lopen. Dit komt, omdat ontzettend veel mensen er onbezonnen aan beginnen. Pas de laatste twee/drie jaar wordt er meer voorlichting gegeven, maar dit wordt lang niet altijd opgepikt. 

Veel mensen stoppen radicaal met het eten van bijvoorbeeld vlees en andere dierlijke producten. Ze hebben ergens iets gelezen, of een zus, buurman, kennis, vriend of vriendin is plots vegetariër of veganist geworden en worden ook enthousiast. Als een eetpatroon hierop niet goed wordt aangepast, kan dit grote gevolgen hebben voor de gezondheid. 

Er zijn vele groepen mensen die allemaal weer zo hun vitaminen en mineralen moet aanvullen. Deze krijgen niet voldoende vitaminen en mineralen binnen via hun voeding. Zo hebben baby’s tot 3 maanden extra vitamine K nodig. En vrouwen, die zwanger willen worden, hebben extra foliumzuur nodig. Vegetariërs en veganisten moeten in het bijzonder letten op vitamine B12 en vitamine D. Vooral veganisten ( deze groep eet en drinkt niets wat afkomstig is van dieren) moeten letten op tekorten van o.a B12 en B2 en calcium. Deze laatste twee zit met name in zuivelproducten. 

Er zijn tegenwoordig erg veel kant en klaar vleesimitaties op de markt waaraan deze vitaminen en mineralen zijn toegevoegd. Helaas is dat nooit het enige wat wordt toegevoegd, want deze vleesvervangers barsten ook van de suikers en vetten. Er worden aan melkvervangers erg vaak vitaminen en mineralen toegevoegd. 

VEGETARIER OF VEGANIST

Als je hebt besloten om vegetarisch en/of veganistisch te gaan leven, moet je beginnen met het bestuderen van je voedingspatroon.  Wat eet je en wat drink je? En is dit volwaardig en uitgebalanceerd? Lees je van tevoren goed in op het belang van vitaminen en mineralen. Dit kun je bijvoorbeeld vinden op de website van de Nederlandse vegetariërsbond. Het is belangrijk, om juist die vitaminen en mineralen aan te vullen die je kwijt gaat raken door het schrappen van vlees/dierlijke producten. Er zijn diverse varianten op vegetarisme. Zo kun je ervoor kiezen om net als ik geen vlees en dierlijke vetten te consumeren, maar je kunt ook “ all the way” gaan en ook liever geen koemelk drinken. Dan vervallen meteen een boel producten waar je belangrijke vitaminen uit kunt halen, zoals zuivel en kaas. ( eiwitten en zink) 

In principe kun je, als je zorgt voor een goed en uitgebalanceerd eetpatroon, zonder aanvullende supplementen vegetarisch leven.  Er zijn wel aandachtspunten. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Maar er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte te voorzien. Bovendien wordt geadviseerd om bij elke maaltijd vitamine C te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur remmen de ijzeropname. Deze kun je als vegetariër dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Bij veganisten ligt het ietsje genuanceerder. De adviezen die voor vegetariërs gelden, gelden in principe ook voor veganisten. Maar omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Ook wordt van zeewieren en algen beweerd dat dit goede plantaardige bronnen van vitamine B12 zouden zijn. Deze producten bevatten wel een vorm van vitamine B12, maar deze vorm is voor de mens niet functioneel.

Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die in het Nederlandse voedingspatroon vooral door zuivelproducten worden geleverd. In dit daglicht gezet is het zeker raadzaam om te bezien of er aanvullende supplementen nodig zijn. Gerichte supplementen als vitamine B12, vitamine D en vitamine B2 en calcium zijn bij veganisten vaak noodzakelijk. 

VEGETARISCHE VOEDING

Ik eet per dag kilo’s groente. Daarnaast eet ik vrij veel glutenvrije havermout, noten ( pecan…yummie!) vers intact fruit en soms wat zaden en pitten. Ik eet vrijwel iedere dag pompoen en kook de pitten vaak even mee. Ik vul alles verder aan met avocado olie, zuivere kokosolie, en biologisch/dynamische zuivel. Ik eet tevens erg veel peulvruchten, iedere dag verwerk ik een peulvrucht door mijn voeding. Wat hoort in een volwaardig vegetarisch voedingspatroon thuis?

GROENTE EN AARDAPPELEN

( zoete) aardappelen zijn erg gezond voor vegetariërs. Ze zijn een goede bron van zetmeel, vezels en vitamine C. Zoete aardappels bevatten ook aardig wat betacarroteen

Reken per persoon per dag op ongeveer 350 gram aardappelen. 

Verse groente kun je ongelimiteerd eten. Eet zoveel je op kunt, tenminste 400 gram gestoomd/gekookt en 100 gram rauw. 

VOLKOREN GRANEN

Afhankelijk van je lichaamsbouw en activiteiten, kun je biologisch/dynamische granen in tenminste zes tot acht porties per dag nuttigen. Denk aan een kommetje overnight oats in de morgen, en wat homemade brood gemaakt van bijvoorbeeld gierst of teff. Als je niets tegen gluten hebt kun je spelt, rogge en gerst gebruiken. Haver/havermout is niet voor niets weer hip/hot and happening. Havermout is een zeer goede bron van vezels, vitaminen en mineralen. Kies liefst altijd voor volkoren graansoorten. 

FRUIT

twee stukken intact, heel eng vers fruit zijn perfecte aanvullingen in een vegetarisch dieet. Let op fruitsuikers in fruit. Lees hier waarin de minste en meeste fruitsuikers zitten.

NOTEN, ZADEN EN PITTEN

Vooral noten worden gezien als goede vervangers op vlees en dat is niet onterecht. Ze bevatten erg veel waardevolle voedingsstoffen. Zet daarom iedere dag een handje noten op je menu. Ook zaden en pitten zijn erg goede bronnen van vitaminen en mineralen. Deze kun je bijvoorbeeld s’morgens door je ontbijt verwerken.

PEUKLVRUCHTEN

De perfecte eiwit leveranciers! Vooral linzen staan hoog op de lijst, eet ze dan ook lekker veel. Zet ze elke dag op je menu! Pureer ze, eet ze tussendoor, kortom, zorg iedere dag voor een flink portie. 

ZUIVEL

Biologisch/dynamische zuivel bevatten over het algemeen iets meer voedingswaarde dan niet-biologisch ( industrieel) Kies voor gefermenteerde zuivelproducten, zoals kefir, kwark en yoghurt. Kies ook liefst voor halfvolle of magere producten om de inname van verzadigde vetten iets beperkter te houden, wissel dit dagelijks bijvoorbeeld af met volle gefermenteerde zuivel. 

Eieren zijn de beste bronnen om veel waardevolle voedingsstoffen binnen te krijgen als je vegetarisch eet. ze zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Zet gemiddeld drie/vier eieren per week op je menu. Andere goede eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en seitan, deze vleesvervangers bevatten echter niet allemaal de nodige vitaminen. Door bijvoorbeeld een ei toe te voegen aan een stukje tempeh, en dit verder aan te vullen met bijvoorbeeld linzen, kun je een volwaardige vleesvervanger maken. 

VEGANISTISCHE VOEDING

Zoals je eerder hebt kunnen lezen, ligt een eetpatroon van de veganist wat genuanceerder dan de vegetariër. Het komt wel zo’n beetje in de basis op hetzelfde neer ( dus groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en gezonde vetten als avocado, noten en zaden) Maar omdat veganisten ook o.a zuivel schrappen kunnen er mogelijk tekorten komen op vitamine B12 , vitamine D en mineralen als ijzer en calcium en zink. Waarom vitamine B12 belangrijk is, lees je hier. Vitamine D is o.a nodig om het mineraal calcium goed uit je voeding op te kunnen nemen en heeft grote invloed op de gezondheid van botten en tanden. Het is daarom erg verstandig om deze vitaminen en mineralen aan te vullen, als dit nodig blijkt. Wat hoort er in een volwaardig veganistisch voedingspatroon thuis?

VEEL PEULVRUCHTEN

Peulvruchten zijn erg rijk aan eiwitten. Voor veganisten kunnen peulvruchten daarom een fijne bron zijn om aan voldoende eiwitten te komen. Zet ze iedere dag rijkelijk op het menu. Meer lezen over peulvruchten? Klik hier.

VEEL GROENE BLADGROENTEN

Met name groene bladgroenten zijn rijker aan o.a calcium en vezels. Vooral boerenkool en het blad aan bloemkool bevatten erg veel calcium. Eet de bladeren echter wel rauw, gekookt verliezen ze vrijwel al hun calcium. Eet en drink ook voor een betere opname iets met veel vitamine C bij boerenkool en bloemkoolblad. Een inkoppertje, maar toch nog melden dat alle gekleurde groenten iedere dag een groot onderdeel moet zijn in een veganistisch eetpatroon. Pas wel op met oxaalrijke groenten zoals rabarber. 

NOTEN, ZADEN EN PITTEN

In noten, zaden en pitten kan de veganist ontzettend veel halen. Zet ze daarom ook dagelijks op het menu. Verwerk noten bijvoorbeeld in een wokmaaltijd, verwerk zaden en pitten in smoothies of ontbijtjes….

FRUIT

Ook hier geldt: gebruik vers, intact en liefst biologisch fruit met de minste fruitsuikers.

VOLKOREN GRANEN

Ook hier geldt net als in een vegetarisch eetpatroon, dat je moet kiezen voor volkoren graansoorten. Zie hierboven. 

MELKVERVANGING

Er zijn erg veel zuivelvervangers op de markt. Dit vergemakkelijkt erg veel voor de veganist. Helaas zijn er kanttekeningen. Om te beginnen worden erg veel van deze melkvervangers gemaakt op basis van genetisch gemanipuleerde sojabonen. Alhoewel de meningen vandaag de dag nog steeds erg verdeeld zijn betreft de gezonde effecten van soja, is soja een goede bron van calcium en andere nuttige vitaminen en mineralen. Helaas is soja niet het enige wat wordt toegevoegd aan melkvervangers. Om alles op smaak te brengen wordt er veel suiker, olie en smaakstoffen aan toegevoegd. Je kunt ook zelf zeer eenvoudig melkvervangers of andere zuivelvervangers maken. Er zijn in biowinkels tevens betere kwaliteit melkvervangers verkrijgbaar, en veel op basis van noten, zaden, pitten en granen. Veel varianten zijn verrijkt met ( synthetisch toegevoegde) vitaminen en mineralen. Kefir is ook terug van weggeweest. Dit kun je ook zuivelvrij maken, lees meer door hier te klikken. 

Eieren worden in een veganistisch eetpatroon uiteraard ook gemeden. Er zijn gelukkig erg veel eivervangers! Klik hier om naar mijn artikel te gaan. 

OMEGA 3

De grootste bron van o.a het belangrijke vetzuur omega 3 is ( vette) vis. Veganisten kunnen omega 3 binnen krijgen via de volgende bronnen:

– lijnzaad en lijnzaadolie

– walnoten

– sojabonen

• algen supplementen

Het is verstandig om je inname van omega vetzuren goed in de gaten te houden zodat je geen tekorten op kunt lopen. Helaas kleeft er aan de drie eerstgenoemde bronnen een nadeel. Wat ik erg vaak voorbij zie komen in mijn facebookgroep zijn posten van mensen die geen vis of algenolie slikken en dat maar onzin vinden. Want zij eten gewoon veel lijnzaad, hennepzaad en chiazaden. Het klopt, dat deze zaden ook omega 3 bevatten, maar ze bevatten alleen de vorm ALA. Dat is uiteraard knettergezond, maar het is niet hetzelfde als EPA en DHA. In ons lichaam moet ALA namelijk eerst nog worden omgezet naar DHA, deze omzetting is bij erg veel mensen minimaal. Om een beetje kans te maken om deze omzetting te optimaliseren, zou je een glas lijnzaadolie per dag op moeten drinken, en of dat nu zo lekker is en goed valt op de maag….Anders geformuleerd is lijnzaad, chiazaad en hennepzaad of welke andere vorm van plantaardige omega 3 geen goed alternatief voor vis. Het is dan ook aan te raden, om algen capsules te slikken. Meer over algenolie kun je HIER lezen. 

MET GEZOND VERSTAND

Meest belangrijk is, dat je alles aanpakt met een flinke dosis gezond verstand. Hoe realistisch is een vegetarisch/veganistisch eetpatroon voor jou? Kun je dit goed volhouden of doe je het meer omdat je het bijvoorbeeld in de schoot geworpen krijgt door je nabije omgeving? Het is belangrijk, dat je het voor jezelf doet. Het heeft niet zoveel zin om over te stappen op een totaal ander voedingspatroon als je een carnivoor bent van nature, of als je dat stukje vlees niet kan laten staan. Onderschat de impact van een verandering van eetpatroon niet. Doe het zeker niet onbezonnen. Lees je van tevoren goed in, vraag ervaringen bij anderen, lees je in wat er nodig is, neem je huidige eetpatroon onder de loep en bekijk wat aangevuld moet worden als je veel weg gaat laten. Laat je goed informeren. Het is niet moeilijk, maar doe het met gezond verstand.