Smoothies…gezondheidsbommen of suikerbommen?

Wie zich op sociale media bevindt, ontkomt er simpelweg niet aan. De vele kiekjes van kleurrijke gevulde glazen/jarren/potten/kannetjes/flesjes vol met smoothies. Iedere dag worden er duizenden foto’s gepost van de dagelijkse smoothies. Smoothies zijn hip, ze hebben een zeer gezond imago en enorm populair. Ook buiten social media zijn de smoothies niet aan te slepen. Vele supermarkt ketens hebben smoothie afdelingen, en de zogenaamde smoothiebars schieten als paddestoelen uit de grond. Iedereen houdt van smoothies, zo lijkt het. We zijn massaal aan het “ juicen” geslagen.  Het heeft vooral een zeer gezond imago. In vele keukens van Nederlandse huishoudens vinden we minstens een blender, maar ook de zogenaamde slowjuicers en sapcentrifuges zijn inmiddels al gewoon geworden in de keuken van de gemiddelde Nederlander. Zijn al deze ( vrij dure) apparaten nu zoveel beter dan een simpele blender/keukenmachine? En vooral: zijn smoothies nu werkelijk zo gezond?

WAT IS JUICEN?

Laten we beginnen om in het kort te vertellen wat juicen nu precies inhoudt. Juicen is niets meer of minder het persen van groente en fruit via diverse apparaten. Vroeger gebruikten we een handmatige sinaasappelpers, die bestond uit een bakje met schenktuitje en een pers erop. Het principe is hetzelfde als bij de slowjuicers en sapcentrifuges. Het verschil tussen een handmatige sinaasappelpers en een duur apparaat is dat de apparaten alles voor jou doen. Zo worden substanties uit de groente en fruit van elkaar gescheiden, zoals pulp en zaden en pitjes. Wat overblijft is het sap ( vruchtensuiker/fructose) waar nog enigszins sporen van vitaminen, mineralen en vezels aanwezig zijn. Welke methode je ook gebruikt om groente en fruit te persen, er blijft weinig over van de oorspronkelijke vitaminen, mineralen en vezels in het sap. Deze blijven achter in het pulp.

Net als bij het handmatig uitpersen van je sinaasappeltje op de zeer goedkope sinaasappelpers ( die je koopt voor nog geen vier euro). 

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN EEN SAPCENTRIFUGE EN EEN SLOWJUICER?

Er zijn inmiddels de meest dure apparaten verkrijgbaar. Je kunt het zo gek maken qua prijs als je zelf wilt. 

Een sapcentrifuge maalt groente en fruit op een vrij hoog tempo, waardoor het fijn wordt vermalen. Slowjuicers pletten en persen de groente en fruit, zodat het maximale sap eruit gehaald kan worden. Er wordt verondersteld dat slowjuicen de vitaminen, mineralen en vezels via deze procedure beter behouden. 

BLENDERS EN KEUKENMACHINES

Veel mensen laten de peperdure slowjuicers en sapcentrifuges staan en kiezen een blender of de keukenmachine, om hun dagelijkse smoothies te maken. De blender doet inderdaad feitelijk hetzelfde. Door de zeer snelle rotatie van de mesbladen wordt de inhoud stuk geslagen. Door alles te laten roteren ontstaat er vanzelf een gladde lobbige massa. Het voordeel van blenderen is dat je de groente en fruit in zijn geheel gebruikt. De slowjuicer en sapcentrifuge  produceren “ afval” terwijl je met blenderen deze waardevolle afval meedrinkt in je smoothie. Er wordt beweerd, dat belenders de waardevolle vitaminen, mineralen en vezels kapot maken, maar dit gebeurt ook in slowjuicers en sapcentrifuges omdat iedere bewerking ook, de waardevolle vitaminen/mineralen en vezels kapot persen, drukken of kapotslaan. Bovendien gooi je bij de slowjuicers en sapcentrifuges het meest waardevolle weg: het pulp en afval waar de meeste vitaminen en mineralen in huizen. 

De keukenmachine ( bijvoorbeeld een MagiMix) hakt meer de groente en fruit tot een grove massa. Ook hier worden de vitaminen, mineralen en vezels stuk geslagen. Met de magimix kun je ook smoothies maken. De machine pureert net zo goed als een blender.  Trouwens…..dat vele vezels, vitaminen en mineralen verloren gaan, dat is ook zeer minimaal tot niet. Daar moet je namelijk echt een ” power-house” voor in huis hebben. Velen vragen zich nog steeds af, hoe het nu zit betreft de voedingswaarde. Want het lijkt logisch, dat een blender de vitaminen. mineralen en vezels ” kapot” malen. Wat gebeurt er met de vezels als die mesjes er een paar honderd keer per minuut doorheen malen? De vitamines zullen wel intact blijven, maar over de vezels zijn we minder zeker. Sterker nog, er gonzen geruchten op  internet  over de temperaturen die het voedsel in zo’n superblender kan bereiken. ‘Door die verwarming gaan de vezels er helemaal aan.’ Gelukkig valt dit mee.” Voedingsvezels zijn microscopisch klein”, repliceert de Wageningse hoogleraar voeding en farmacologie Renger Witkamp. “Die zijn door een gewone huishoudblender echt niet kapot te maken.” Dan moet er wel een industriële ultra-super-fabrieksblender aan te pas komen, en daar valt waarschijnlijk zelfs het ‘beest van een blender’  niet onder. ( MontAna HS blender)
Hetzelfde geldt voor de angst dat gezond voedsel ongezond lang wordt verwarmd. “Dat effect bereik je ook niet in een huishoudblender”, zegt Witkamp. “Daar loopt de temperatuur niet hoog op. En trouwens, zelfs bij wat hogere temperaturen zijn vezels stabiel.”
Zolang er geen echte supersonische blender op de markt komt gewoon doormalen dus, is de boodschap van Witkamp. Hoewel Witkamp adviseert niet al te veel fruit erin te gooien. “Je krijgt anders in korte tijd veel suikers binnen terwijl je lichaam het niet doorkrijgt. Een appel eten duurt langer, in die paar minuten krijgen je hersenen een signaal dat het lichaam verzadigd is. In feite krijg je dan een fast-foodeffect en hoewel fruit natuurlijk gezonder is dan een hamburger, kun je ook van fruitsuiker dik worden *.” Meer lezen? Klik hier

HAMVRAAG; ZIJN SMOOTHIES ECHT GEZOND?

Smoothies kunnen een zeer fijne aanvulling zijn voor je algemene gezondheid. Nog steeds eten we in Nederland te weinig groente en fruit. Een smoothie is een manier om deze groente en fruit dagelijks binnen te krijgen, zonder veel tijd kwijt te zijn. De voedingswaarden van ons huidige dagelijks voedsel is veel lager dan vroeger. Kunstmatige additieven, fabrieksmatige bewerkingsprocessen, voedingsarme grond waar de groenten en fruit op worden geteeld, al deze factoren spelen een grote rol in ons dagelijks ADH. Ook halen we steeds veel meer verse groente en fruit uit het buitenland, wat de kwaliteit ( in vitaminen, mineralen en vezels) ook sterk doet verminderen door transport en bestrijdingsmiddelen. 

Of smoothies nu echt gezond zijn, moet genuanceerd worden geantwoord. Het ligt namelijk aan ontzettend veel factoren. Deze zijn:

– …of de smoothies direct worden genuttigd of worden bewaard.

– …of er veel fruit wordt gebruikt en relatief weinig groente

– …of er veel afwisseling is in de soorten groente en fruit

– …of er fruitsoorten worden gebruikt die vrij hoog zijn in fruitsuikers ( fructose)

– …of er verse groente ( bijvoorbeeld uit het seizoen) en fruit wordt gebruikt

– …of er veel smoothies over een dag worden geconsumeerd

– …of de groente en fruit vooraf wordt fijn gesneden of van schillen worden ontdaan

-….of een smoothie je goed verzadigd of helemaal niet

 

 

 

 

SMOOTHIES DIRECT OPDRINKEN

Het is meest gezond, om een smoothie direct te consumeren. Op deze manier heb je het meeste profijt van de nog aanwezige vitaminen, mineralen en vezels. 

 

 

 

 

WEINIG FRUIT, VEEL GROENTE

Veel mensen gebruiken óf veel meer fruit dan groente, of alleen maar fruit om hun smoothies te maken. Dat is natuurlijk ontzettend lekker, maar niet verstandig en al helemaal niet gezond. Maak je smoothies van enkel fruit, dan krijg je in één keer behoorlijk wat suiker binnen. Fructose is precies hetzelfde als gewone sucrose, ons lichaam maakt hierin geen enkel onderscheid. Zijn er relatief weinig tot zelfs geen vezels meer aanwezig, slaat de suiker direct door de bloedbaan, met alle gevolgen van dien. Daarbij: de fruitsuikers zijn ook funest voor ons gebit. Drink een fruitsmoothie daarom dan ook altijd met een rietje.Verse groente ( van Hollandse bodem) bevatten zeer weinig tot geen suikers, bevatten extreem veel vitaminen, mineralen en vezels en verzadigen meer. Laat je smoothie altijd bestaan uit voornamelijk verse intact gelaten groente en één stukje fruit. 

AFWISSELING 

Veel mensen gebruiken iedere dag zo’n beetje dezelfde ingrediënten in hun smoothie. Dit kan ook uiteindelijk voor tekorten zorgen, ook al gebruik je juist groentesoorten die zeer rijk zijn aan vitaminen. Iedere groentesoort heeft echter zo zijn eigen vitamineverhoudingen. Door de groente steeds af te wisselen, krijg je van iedere vitamine, mineraal en vezel voldoende binnen. Iedere dag spinazie is bijvoorbeeld geen goed idee omdat het nitraatgehalte dan vrij hoog kan oplopen. Variëren is het toverwoord. 

FRUITSUIKERS

Over de suikers in vers fruit is afgelopen tijd veel te doen. Helaas kloppen de verhalen grotendeels wel: een glaasje sap bevat méér suikers dan een glaasje cola. Fructose werkt hetzelfde in ons lichaam als gewone tafelsuiker ( sucrose) In smoothies kunnen deze fruitsuikers ook vrij hoog oplopen, zeker als er erg weinig groente wordt gebruikt. Het gehalte aan fruitsuikers in fruit is van zeer grote invloed op de uiteindelijke suikers in je smoothie. Er zijn fruitsoorten die erg hoog zijn in fruitsuikers, zoals druiven en mango. Maar gelukkig zijn er genoeg fruitsoorten die relatief weinig fruitsuikers bevatten, zoals aardbeien en aalbessen. Hieronder een beknopt overzicht van de fruitsoorten en hun suikergehalten per 100 gram:

Fruitsoort	Hoeveelheid suiker per 100 gram
Kokosnoot	1 gram
Limoen	1,9 gram
Aalbessen/rode bessen	6 gram
Guave	6 gram
Aardbeien	6 gram
Citroen (zonder schil)	7 gram
Nectarine	7 gram
Papaja	7,5 gram
Grapefruit	7,5 gram
Kiwi	7,5 gram
Pruimen	7,6 gram
Abrikozen	7,7 gram (gedroogd: 55,8 gram)
Kruisbessen	7,8 gram
Perzik	8,2 gram
Sinaasappel	8,3 gram
Bramen	9 gram
Mandarijnen	9,2 gram
Peer	10,5 gram
Druiven	11 tot 13 gram (meer bij witte druiven), gedroogde druiven (rozijnen): 64 gram
Kersen	11,5 gram
Appels	11-20 gram (afhankelijk van het soort appel)
Passievrucht	12 gram
Granaatappel	12 gram
Ananas	12 gram
Mango	12,2 gram
Vijgen	13 gram (gedroogd: 54 gram)
Frambozen	6-8 gram
Bosbessen, blauwe bessen	6,5 gram
Lychee	6 gram
Bananen	18 gram
Dadels	29 gram
Kumkwat	15,8 gram
Kaki	18,3 gram
Avocado	1 gram
Meloen	6,5 gram
Watermeloen	7,5 gram
Mineola	13 gram
Cranberry	3
Mangistan, mangosteen, mangostan, mangoestan, manggis, manggistan, mangestang	16
Incabes (ook wel gooseberry, goudbes of physalis)	9 (bronnen verschillen van mening)

 

( bron: www.gezondgenieten.nl) 

Met deze lijst kun je gezonde en verstandige keuzes maken om je smoothie te verrijken. 

 

VERSE GROENTE EN FRUIT VAN HET SEIZOEN

Verse groente en fruit die je in het seizoen koopt, zijn niet alleen voordeliger, ze bevatten ook meer vitaminen, mineralen en vezels. Tijdens de oogst gaat er al meteen voedingswaarden verloren, dus je kunt begrijpen dat hoe langer een groente of fruit ligt, hoe minder de voedingswaarden worden. Fruit en groente buiten het seizoen kopen betekent vaak inleveren van vitaminen, mineralen en vezels. 

Bevroren groente en fruit zijn een tweede goede optie, als deze direct na aankoop ( aankoop van groente en fruit in een seizoen) worden ingevroren. De zakken bevroren groente en fruit die we in de supermarkt kunnen kopen zijn altijd bewerkt ( bijvoorbeeld geblanceerd of voorgekookt) en bevatten daardoor minder voedingswaarden. Bovendien kunnen er toevoegingen bijzitten zoals suikers en zout. 

TEVEEL IS NOOIT GOED

Zeker op warme zomerse dagen lust je wel een smoothie of twee, of drie……Niets smaakt zo heerlijk en verfrissend. Toch kunnen teveel smoothies per dag ook averecht werken voor de gezondheid. Stel dat je per dag twee fruitsmoothies drinkt en een groentesmoothie. De groentesmoothie is meest gezond, de twee fruitsmoothies kunnen al goed zijn voor gemiddeld zes tot acht scheppen suiker. Je consumeert per dag natuurlijk niet alleen maar smoothies, en dus krijg je een teveel aan suikers binnen. Dit kan op langere termijn behoorlijke gezondheidsklachten opleveren terwijl je wellicht denkt zeer gezond bezig te zijn. Hou het op één smoothie per dag. 

ALLES KAPOT SCHILLEN EN SNIJDEN

Wij Nederlanders schillen en snijden wat af. En dat is vaak erg zonde. Want juist in schillen en in kernen van groente en fruit schuilen de meeste voedingswaarden. Wist je bijvoorbeeld dat in het blad van de bloemkool ontzettend veel calcium zit? Dit blad voeren we aan de konijnen, terwijl we er zelf erg veel gezondheidsvoordelen uit kunnen halen. Hetzelfde geldt voor vele soorten fruit, waarvan de schil en kernen gewoon eetbaar zijn. Schil en pel en snij zo min mogelijk. Pas als een schil of kern niet eetbaar is, kun je het verwijderen, maar laat groente en fruit verder zo intact mogelijk, om het beste te kunnen profiteren van de voedingswaarden.

VERZADIGING

Het nadeel van smoothies is dat het vloeibaar is. Je drinkt dus in één keer alles op. Dit is uiteraard fijn als je weinig tijd hebt ( waar iedereen chronisch last van lijkt te hebben tegenwoordig) maar het is ongezonder als iets intact opeten. Bovendien is een smoothie zonder rietje drinken zeer slecht voor het gebit omdat de tanden en kiezen direct in aanraking komen met de fruitsuikers. Het is ook om deze reden verstandig, om je smoothie voornamelijk uit groente te laten bestaan en één enkel stukje fruit. Dit verzadigt om te beginnen meer als een smoothie wat voornamelijk bestaat uit fruit. Hou ook wat groente en fruit intact. Snij deze bijvoorbeeld in kleine hapklare stukjes en voeg deze toe aan je smoothie, zodat je ook nog wat te kauwen hebt. Dit geeft tevens een veel betere verzadiging. Veel mensen klagen over een hongergevoel nadat ze nog geen uur geleden een smoothie hebben gedronken. Dit komt omdat de smoothie weinig verzadigd door te weinig aanwezige vezels. Zorg er dus voor, dat je wat te kauwen hebt. 

MOETEN WE DAN MAAR GEEN SMOOTHIES MEER MAKEN?

Neeeeee! Natuurlijk niet. Want zoals eerder geschreven kunnen smoothies juist een zeer gezonde aanvulling zijn voor je gezondheid op peil te houden. Het is belangrijk, om de juiste ingrediënten te kiezen, en dat je een smoothie laat bestaan uit voornamelijk veel groente en één stukje fruit. Hoe maak je een echt verantwoorde, gezonde smoothie? Hieronder wat tips.

1) Kies voor fruitsoorten met de minste fruitsuikers, en hou het op één stuk fruit per smoothie.  Over het algemeen bevat ieder fruitsoort voldoende vitaminen, mineralen en vezels. Ze kunnen echter erg verschillen in fruitsuikers, wat juist funest kan zijn voor de bloedsuikerspiegel. Kijk in bovenstaand schema om voor de fruitsoort te kiezen die je lekker vind, maar de minste fruitsuikers bevatten.  Laat je smoothie voornamelijk bestaan uit verse, intacte groente uit het seizoen en liefst van Hollandse bodem. wil je toch graag een wat zoetere smoothie, voeg er dan enkele druppels stevia aan toe. De natuurlijke druppels van MOOS FAVORITES  bevatten natuurlijke extracten, en zijn er in diverse smaken. Twee druppeltjes is ruim voldoende om een smoothie flink te zoeten. 

 

 

2) Drink één smoothie per dag. Het tijdstip waarop je dit drinkt is niet belangrijk.  Drink je smoothie naar behoefte. Dat kan s’morgens zijn, maar ook op een ander moment van de dag. Sommige mensen drinken met fikse tegenzin s’morgens hun smoothie braaf op, terwijl ze dit helemaal niet lekker vinden en er zelfs last van hebben gedurende de ochtend. Maak jouw smoothie-moment op een tijdstip van de dag wanneer het jou het meest bevalt. 

 

 

 

3)  De PERFECTE smoothie ( voor zover deze bestaat) bestaat uit groente, wat fruit en eiwitten en vet. Deze combinatie verzadigd het meest, en is meest voedzaam. Je kunt bijvoorbeeld een smoothie verrijken met een halve theelepel extra vierge biologische kokosolie, of een theelepel lijnzaad. Of als je niets tegen zuivel/lactose hebt, verrijken met biologisch/dynamische zuivel zoals melk, yoghurt en kwark. Gebruik niet meer dan een scheutje zuivel. Maak de fout niet door je smoothie te “ overladen” met ingrediënten. Dit werkt vaak enkel averecht. 

 

 

 

4) Het is helaas nog helemaal niet zo actueel in smoothie-land, maar denk ook eens aan peulvruchten! Ik ben er van kind-af al dol op, en zet ze dagelijks op mijn menu. Belangrijk is, om wel de ( liefst biologische, die zijn niet veel duurder) gedroogde peulvruchten te kiezen, en niet de bewerkte/voorgekookte uit pot en blik. Deze bevatten vaak erg veel zout en soms suiker, maar vooral veel conserveermiddelen. Dit kost wat weektijd en kooktijd vooraf, maar als je dit van tevoren inplant verlies je geen minuutje extra tijd. Je kunt tijdens het koken gewoon wat anders doen. Verwerk ongeveer een kopje peulvruchten per smoothie, en hou deze liefst gewoon intact zodat je wat te knabbelen hebt. Erg lekkere peulvruchten in een smoothie zijn linzen in alle soorten en kleuren, zwarte bonen, en kikkererwten. 

 

 

 

5) Tot slot eigenlijk de allerbeste tip: eet je fruit gewoon lekker ongeschonden, intact. Er is eigenlijk toch niets lekkerders dan je tanden zetten in een sappige groene of blozende appel? Eet alles op van het fruit, ook kernen/klokhuizen, waar de meeste vitaminen, mineralen en vezels schuilen en uiteraard: schil en pel niets als dit gewoon eetbaar is. Wist je bijvoorbeeld dat je de schil van een kiwi gewoon kunt eten? Zet je je tanden eerst in een schil, dan beschermt dit ook je tanden en kiezen meer dan dat je direct je tanden in vruchtvlees zet. Wil je toch een smoothie, maak deze dan van enkel groente en eet het stukje fruit er intact naast op. zo profiteer je ook nog het meeste van de voedingswaarden. 

LEKKER EN SNEL

Om je vast een beetje op weg te helpen, geef ik hier een zeer lekkere, maar vooral eenvoudige smoothie voor ieder moment van de dag.

DIT HEB JE NODIG:

( voor een vol groot glas)

• een kleine halve hokiado pompoen in de schil, in stukken gesneden en 10 minuten gekookt ( afgieten)
• een kopje gekookte linzen ( uitgelekt)
• een halve theelepel kokosolie
• een scheutje biologisch/dynamische magere yoghurt

ZO MAAK JE HET:

Doe alles in een blender ( bijvoorbeeld een nutribullet) en pureer tot een zeer fijne en gladde massa. Consumeer direct.

Wil je graag een groente/fruit smoothie? Wellicht is dit recept een erg lekkere suggestie:

DIT HEB JE NODIG:

( voor een groot vol glas)

• een kleine of halve banaan
• een rode puntpaprika, steel en zaadlijst verwijderen
• een flinke hand gewassen bladspinazie
• een grote rauwe rode biet
• twee druppels stevia ( ik heb de chocoladesmaak gebruikt)

ZO MAAK JE HET:

Pureer alle ingrediënten in de blender tot een zeer gladde en lobbige massa. Drink de smoothie op met een rietje.