Voedingsvezels…en hoe belangrijk ze zijn!

SAM_2531

“ ja, erg gezond hoor, want er zitten vezels in! “ 

Heb jij deze zin vaak gehoord, of heb je deze zin zelf vaak uitgeroepen? Zonder dat je eigenlijk weet wat die vezels nu zijn en waarom ze zo gezond zijn? We staan er niet zo bij stil, maar vezels, ook wel voedingsvezels, zijn belangrijker dan we denken. Zij regelen erg veel processen in ons lichaam, waarvan de belangrijkste de spijsvertering. Zonder vezels zouden we bijvoorbeeld niet goed kunnen poepen. Mensen die te weinig vezels eten kampen daarom ook met stoelgangproblematiiek zoals obstipatie. Veel mensen weten niet wat vezels nu precies zijn.  Laat staan waar ze goed voor zijn en/of waar ze in zitten.Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid eten we maar twee derde van de ADH hoeveelheid vezels.  Vandaar ik heb besloten om een helder en begrijpelijk artikel te schrijven over deze belangrijke gast voor ons lichaam. 

SAM_2532

WAT ZIJN ( VOEDINGS) VEZELS?

Vezels is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten. Ze bevinden zich in de celwanden van planten en komen daarom veelvuldig voor in plantaardige producten. Er zijn verschillende soorten en maten vezels, en we hebben ze allemaal nodig, één ieder heeft zo zijn effect op ons lichaam. Onze buik heeft al deze vezels nodig, om goed te kunnen functioneren. Er is een onderscheid te maken tussen fermenteerbare vezels, en niet-fermenteerbare vezels. Omdat de dunne darm vezels niet kan verteren, komen ze terecht in de dikke darm. Een deel van de vezels worden daar afgebroken, deze noemen we de FERMENTEERBARE VEZELS. Fermenteerbare vezels zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm, en leveren een kleine hoeveelheid energie. Ze houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat een goede en soepele stoelgang oplevert. Vezels die niet kunnen worden afgebroken noemen we NIET FERMENTEERBARE VEZELS. Dit betekent echter niet, dat we deze niet nodig hebben want ze zijn net zo belangrijk als de fermenteerbare vezels. Ze verlaten het lichaam ongewijzigd en leveren geen energie, maar vergroten het volume van de darminhoud, wat van invloed is op de stoelgang. Daarbij hebben deze niet fermenteerbare vezels een verzadigde werking, wat ons een vol gevoel geeft.

WAAR ZITTEN ZE IN?

Zoals gezegd vinden we vezels in de celwanden van planten en dus plantaardige producten. De belangrijkste vezelbronnen zijn:

– aardappelen

– groente

– fruit

– peulvruchten

– noten

– volkoren graansoorten

Als we specifiek kijken naar fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels dan komen we FERMETEERBARE vezels meest tegen in:

– bananen

-bonen/peulvruchten

– linzen

– wortel groenten

– aardappelen

– volkoren granen ( in het bijzonder gerst)

NIET-FERMENTEERBARE vezels vinden we voornamelijk in:

– tarwe en tarwezemelen

– erwten

– koolsoorten

– groenten

– appels

– zaden

SAM_2535

HOEVEEL HEBBEN WE NODIG?

Het ADH advies staat voor een vrouw op zo’n 30 gram vezels per dag, voor een man is dit 40 gram per dag. HOEVEEL vezels we per dag binnenkrijgen, ligt aan erg veel factoren, zoals de hoeveelheden aan groente en fruit die we eten en de bereidingswijzen. Gekookt/gestoomd voedsel wordt minder rijk aan vezels, net als het verlies aan vitaminen en mineralen. Rauwe groenten eten is wat betreft vezels het beste idee. Vezels zitten meest verborgen in schillen en pitten. Eet je fruit daarom ook altijd zo intact mogelijk, schil deze niet als dit niet noodzakelijk is, eet ook pitten als deze eetbaar zijn. 

Eet je bijvoorbeeld aardappelen omdat ze rijk zijn aan vezels, en je kookt ze vervolgens, dan hou je weinig vezels over. Eén gekookte aardappel eten zet daarom geen zoden aan de dijk en vraagt het om meer aardappelen per portie. Hou de kooktijden ook zo kort mogelijk. Wees ook royaal met groente, eet deze altijd vers en zoveel mogelijk rauw met gekookt. Hou de kooktijden zo kort mogelijk, vaak hebben groenten die gekookt moeten worden zoals spruiten en bonen een erg korte kooktijd nodig om beetgaar te worden. 

Een erg belangrijk detail: begin niet zomaar met méér vezels in te nemen ( bijvoorbeeld via supplementen, daarover verderop meer) want dit kan nadelig werken. Daarbij moet je ook meer vocht ( water) drinken, als je begint met vezelrijke te eten. Doe je dit niet, kan je een opgeblazen gevoel krijgen. 

frambozen op schaal

WAAROM GEZOND EN NOODZAKELIJK?

Vezels hebben erg veel positieve effecten op ons lichaam. Naast de belangrijke functies voor de spijsvertering ( zie hierboven) kunnen vezels op een zeer korte termijn stoelgangproblemen oplossen en helpen ze bij het afvallen, omdat ze ons zeer snel een verzadigd gevoel geven, waardoor we minder snel dooreten. Dit is best uniek. Als we bijvoorbeeld een kom kwark eten ( eiwitten) geeft dit ook een vol gevoel, maar daar gaan we niet beter van poepen. Vezels zorgen daar wel voor. Vezels zorgen ook voor een verlaging van het slechte LDL cholesterol. Diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen die erg vezelrijk eten gezonder ouder worden en veel minder risico lopen op hart en vaatziekten. Volgens twee studies uit Finland en de Verenigde Staten is dit effect al aanwezig als een vrouw zo’n 10 gram vezels per dag binnen krijgt, een man met 15 gram per dag. Dit levert een daling van risico op van maar liefst 20-30%. Doordat vezels een speciaal soort koolhydraten zijn, hebben ze vele unieke eigenschappen.

Veel mensen denken, dat je dik kunt worden van vezels, Volgens de Harvard school of public health is dit niet waar. Terwijl “ echte” koolhydraten worden afgebroken tot suikers,gebeurt dit met vezels niet. Vezels verlaten ons lichaam onverteerd. Daardoor bevatten ze veel minder calorieën en maken ons geenszins dik. Het geen wat we BIJ vezels eten ( bijvoorbeeld Parmezaanse kaas over de pasta, of dikke pastasauzen) zijn de dikmakers.

KUNNEN WE TEVEEL VEZELS BINNEN KRIJGEN?

Er wordt veel afgevraagd of we teveel vezels binnen kunnen krijgen. Dat is gelukkig vrijwel onmogelijk. Probeer maar eens om twee borden volkoren spaghetti weg te werken, dat valt niet mee. Vezels geven niet alleen een vol gevoel, ze ontwikkelen ook veel gasvorming. Deze gasvorming kan erg vervelend zijn, en een erg vervelend gevoel geven. Veel vrouwen mijden vezels, omdat ze er een opgeblazen buik van krijgen en zij dit storend en niet vrouwelijk/sierlijk vinden. Het hoort er een beetje bij, die wat opgezwollen buik. Velen deskundigen spreken over “ een buik voelen” als we vezelrijk hebben gegeten. Zij adviseren ons dan ook een wat lossere broek aan te schaffen, maar absoluut NIET te stoppen met het eten van vezels omdat deze van cruciaal belang zijn voor onze gezondheid. 

HOE ZIT HET MET DE VEZELS IN SUPERMARKT-PRODUCTEN?

We worden dood geknuppeld met producten die vol met vezels zouden zitten.” Zouden,” want negen van de tien keer zitten de beloofde vezels er niet in of gaat het om betrekkelijk weinig. We zien ontzettend vaak “ rijk aan vezels” staan op verpakkingen. Zelfs op pakken koek, snoep en zuivel. Volgens “ voedselwaakhond” Foodwatch zijn deze claims negen van de tien keer misleidend. Het probleem zit hem opnieuw in de waardeloze wet en regelgeving. Fabrikanten mogen dit al vermelden als er een spoortje aan vezels aanwezig zijn, wat fabrikanten de kans geeft om erg veel misleidende  “ vezelrijke” producten op de markt te brengen. Neem zoiets als ontbijtkoek ( ik noem het suikerkoek) Daarop vinden we zelfs op de goedkopere huismerken de claim “ bron van vezels”. Ontbijtkoek wordt gemaakt van bloem. Vezelarm als het maar kan. Veder bestaat de koek uit suiker, suiker en nog eens suiker. Om de gewenste hoeveelheden vezels binnen te krijgen, zouden we 1,1 kilo van deze suikerkoek moeten eten. Wat je gemiddeld zo’n 100 gram extra suiker meegeeft en circa 3400 kcal. Gezond??????

Hoe kunnen we nu zeker zijn, dat een product werkelijk rijk is aan vezels? Ook hier geldt: kijk naar de INGREDIËNTEN EN VOEDINGSWAARDE. Daar vind je alle “ echte juiste” informatie. In de voedingswaarde kunnen we het vezelgehalte aflezen. We kunnen op deze manier vergelijken. Een nog beter idee is, om de EU-wetgeving voor vezels aan te houden. Per 100 gram moet dit liggen op 3 gram vezels. Of 1,5 gram per 100 kcal. Let hierbij ook op andere voedingswaarden. En mijd producten, die méér dan 10 ingrediënten bevatten. Hoe meer ingrediënten, hoe meer bewerkte meuk. Ga voor het minimale aan ingrediënten. Dus even kort samen gevat: zie je op een product “ rijk aan vezels!” staan en er zit nog geen 1 gram vezel in per 100 gram, dan kun je deze claim aan je kont plakken 😉 

SAM_2533

HOE ZIT HET MET VEZEL SUPPLEMENTEN?

Stel: je eet best wat vezels per dag, maar je hebt toch nog last van stoelgangproblemen/obstipatie. Of je wilt echt wel graag meer vezels eten, maar je kent jezelf: dat gaat gewoonweg niet via natuurlijke bronnen lukken. Dan is een vezel-supplement een mogelijke uitkomst. Welke zijn er zoal?

PSYLLIUM( husk) vezels:

Psyllium zaad of vlozaad is afkomstig van de vlozaadplant. Psyllium husk zijn de gefilterde zaadjes, dus alleen de vezels zelf. Deze plant, de plantago ovata, heeft naast zijn bijzondere uiterlijk nog meer bijzonderheden. In de zaadvliezen van de plant zit een soort gomslijm. In de maag kan dit, in combinatie met water zich omvormen in een volumineuze massa. Er ontstaat een gel die honger stillend werkt en tevens bescherming biedt. Psyllium wordt voornaam gebruikt voor een goede en gezonde stoelgang. Het heeft een zeer reinigende werking op de darm. Psyllium wordt ook wel omschreven als een “anti-plaque” middel voor de darm, zoals we een anti-plaque spoelmiddel kennen voor ons gebit grondig te reinigen. Ook werkt psyllium weldadig bij irritaties aan het darmslijmvlies. Psyllium wordt ook soms preventief geconsumeerd door diabeten/suikerpatiënten omdat het zorgt voor een zeer lage opname van suikers uit koolhydraten.Meer lezen? Klik hier

FIBERFIN ( Sukrin) :

Fiberfin is een vezelsupplement van het merk Sukrin. Zij brengen naast deze fiberfin ook suikervervangers op basis van eryhtritol op de markt. Fiberfin wordt gemaakt van ( GMO vrij) resistent maiszetmeel. Het heeft een vezelgehalte van 56%. Meer lezen? Klik hier.

GUAR VEZELS:

Deze vezel bevordert het verzadigingsgevoel, en wordt vaak in producten gebruikt als verdikkingsmiddel. Als supplement kun je ze in tabletvorm kopen.

GLUCOMANAN:

Deze vezel zien we steeds meer opduiken onder de naam ” konjac”. Er worden erg veel dieet-producten mee gemaakt, zoals noedels. Als supplement zorgt het voor minder eetlust en snellere verzadiging.

BETA-GLUCANEN:

Deze vezelsoort komen we voornamelijk tegen in gerst en haver. In de darmen worden deze vezels gefermenteerd en werken ze als prebiotica, die op hun beurt het gezonde darm microbioom bevorderd.

APPEL VEZELS:

Worden gemaakt van de vezels van appels. Bevat per 100 gram circa 55 gram vezels. Appelvezels worden voornamelijk ter vervanging voor gluten gebruikt in veel baksels als brood en cake.

Over het effect van vezelsupplementen lopen de wetenschappelijke meningen sterk uiteen. Zo stelt een onderzoek van Johnson W. McRarie van het Mason Bussiness Center dat niet-fermenteerbare vezel-supplementen een zeer klein effect hebben op onze stoelgang. Daar tegenover stelt de University of Maryland dat ( langdurig) gebruik van vezelsupplementen uiteenlopende allergieën kunnen aanwakkeren. Gelukkig staan vrijwel alle onderzoeken met de neuzen dezelfde kant op als het gaat om natuurlijke vezels versus bewerkte: supplementen kunnen absoluut NIET tippen aan natuurlijke bronnen van vezels. Dit komt, omdat vezels juist WERKEN IN COMBINATIE met andere voedingsstoffen, Zo bevat 100% volkorenbrood naast vezels ook veel vitamine B en ijzer. Als we teveel éenzijdige supplementen tot ons nemen, kan dit zelfs leiden tot tekorten.

Eerder had ik het al over het belang van vocht. Zeker betreft supplementen is het noodzaak, om meer vocht te drinken. Vezelsupplementen kunnen gemakkelijker leiden tot buikpijn, opgeblazen buiken en opgeblazen gevoel. Het is daarom belangrijk niet meteen voluit te gaan. Voer ze langzaam in je eetpatroon, en drink daarbij veel extra water.

Vezelsupplementen kunnen nog een vervelende bijwerking hebben als je medicijnen slikt. Het is daarom raadzaam om eerst je arts te raadplegen als je medicatie slikt, alvorens te starten met een vezelsupplement. Neen het vezelsupplement tenminste één uur VOOR, of vier uur ná de medicijn inname in.

Zoals je hebt kunnen lezen, is het meest verstandigste, om via natuurlijke bronnen aan je ADH vezels te komen. Waar zit het meeste in?

  • Avocado’s
  • homemade popcorn ( zonder olie/zout/suiker)
  • een inkopper, maar toch…..onbewerkt voedsel, vers, intact, zoveel mogelijk rauw
  • zacht fruit ( omdat we deze niet schillen)
  • chiazaad
  • volkoren graansoorten: volkoren boekweit, amarant, quinoa, freekeh, sorghum, gierst, en gerst en haver
  • noten ( 30 gram amandelen leveren bijvoorbeeld al 3 gram vezels)
  • peulvruchten, met name linzen
  • bessen, alle soorten bessen zitten bomvol vezels
  • wortelgroente, groene bladgroenten, groenten…maak het zo bont als je wilt
  • Schillen, pitten en pitjes van groente en fruit. Schil niets weg als deze gewoon eetbaar zijn
  • aardappelen en zoete aardappelen
  • broccoli
  • rode bieten ( rauwe)

SAM_2536

Vezels ter vervanging voor gluten

Vezels geven dus meer volume, en absorberen vocht. Daarom kunnen ze perfect dienen als vervanger voor gluten. Je kunt supplementen als Colon clean ( psyllium) en Fiberfin dus perfect gebruiken om een glutenvrij brood te bakken. Appelvezels zijn ook meest ideaal. Omdat er automatisch meer vocht toegediend wordt aan een baksel worden de vezels goed geabsorbeerd en krijgt alles een malse textuur. Volg de aanwijzingen op in de recepten waarin er met vezels gewerkt wordt.

SAM_2531

Wil je appelvezels bestellen? Klik hier

Een reactie op “Voedingsvezels…en hoe belangrijk ze zijn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *