Alles over … VITAMINE D
Als ( 98 %) veganist weet ik, hoe belangrijk vitamine D is. Samen met vitamine B12 is het een zeer belangrijk aandachtspunt in een veganistische leefwijze. Het zijn twee belangrijke en onmisbare vitaminen die belangrijke functies hebben in het lichaam. Mensen die een groter risico lopen tekorten op te lopen, moeten daar extra aandacht aan schenken. Wat is vitamine D eigenlijk? En wat zijn de functies van deze vitamine in ons lichaam? Waar halen we het uit? Hoeveel heb je iedere dag nodig, en wat kan er gebeuren als we vitamine D tekort komen?
WAT IS VITAMINE D?
Zoals je misschien weet, zijn er dertien vitaminen. Deze zijn opgedeeld in IN VET OPLOSBARE vitaminen, en IN WATER OPLOSBARE vitaminen. Vitamine D, waar we het in dit artikel over gaan hebben, behoort tot de in-vet-oplosbare vitamine. Vitamine D wordt ook wel ” een hormoon” genoemd omdat ons lichaam het onder invloed van de zon zelf aan kan maken. Maar in regel wordt gesproken van een vitamine.
Vitamine D behoort tevens tot één van de weinige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Dit moet wel onder invloed van zonlicht gebeuren, zonlicht zorgt ervoor dat in de huid vitamine D wordt gevormd. Daarnaast leveren sommige voedingsmiddelen vitamine D.
D2 EN D3?
In voeding komt vitamine D voor in twee vormen:
– ERGOCALCIFEROL ( vitamine D2 , gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels )
– CHOLECALCIFEROL ( vitamine D3 , gevormd in de huid van mens en dier )
Beiden worden onder invloed van UV straling gevormd. UV straling is een onderdeel van zonlicht. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mens EN dier, vandaar deze vitamine ook van nature voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D3 is de meest actieve vorm, en als je dus supplementen wilt gaan slikken, is de D3 formule dan ook meest aan te raden.
Vitamine D wordt voor zo’n 80 % door het lichaam opgenomen uit onze voeding en uit supplementen. Daar kun je het beste iets van een vet ( kokosolie ) of olie ( olijfolie) bij innemen. De vitamine D wordt dan het beste opgenomen in de darm. Het lichaam is in staat om vitamine D op te slaan in organen als de lever en vetweefsel. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D.Deze vorm is dan wel niet actief in het lichaam, het zorgt er wel voor dat het gehalte in het bloed geschikt is om vast te stellen of de hoeveelheden vitamine D voldoende is. Deze 25-hydroxyvitamine D wordt vervolgens in de nieren weer omgezet in de actieve vorm 1,25- gihydroxyvitamine D.
WAAROM IS VITAMINE D ZO BELANGRIJK?
Vitamine D is essentieel, wat wil zeggen dat we het echt nodig hebben om gezond en vitaal te blijven. Het is o.a belangrijk voor :
– bevordering voor de opname van mineralen ( (met name calcium en fosfor )
– sterke botten en tanden en kiezen
– in stand houden van de weerstand
– een goede werking van de spieren
– botontkalking te voorkomen
We komen gelukkig niet zo heel snel vitamine D tekort, maar afgelopen jaren zijn er wel steeds meer gevallen van vitamine D tekorten. Dit komt met name voor onder bepaalde groepen mensen, zoals ouderen ( kom ik later op terug ) allochtonen die gesluierd buiten lopen of een hoofddoek dragen, en veganisten en vegetariërs. Ook mensen die niet of nauwelijks buiten / in de zon komen, lopen een verhoogd risico op tekorten. Bij jonge kinderen kan een vitamine D tekort de Engelse ziekte ( rachitis ) veroorzaken. Deze ernstige ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Volwassenen en ouderen lopen een groot risico op botontkalking en osteoporose en / of spierzwakte en spierkrampen bij een tekort aan vitamine D.
Net als het gelukkig niet vaak voorkomt dat je een vitamine D tekort oploopt, kun je ook niet zo heel snel een teveel aan vitamine D oplopen. Je loopt hierop alleen risico, als je te guitig omspringt met vitamine D supplementen en dit ook langdurig teveel slikt. Dit levert wel iets meer ellende op. Zo kan een langdurige te hoge inneming van vitamine D schade berokkenen aan het hart, de nieren, en de bloedvaten. Verder kan het :
– misselijkheid geven
– je slaperig en moe maken
– obstipatie veroorzaken
– een vermindert eetlust geven
WAAR ZIT HET VAN NATURE IN?
Eerder vertelde ik, dat vitamine D ook in sommige voedingsmiddelen voorkomt. Vitamine D zit echter alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Over het algemeen bevatten deze voedingsmiddelen erg weinig vitamine D. Vlees en eieren geven bijvoorbeeld wat vitamine D maar veel is dit niet. Vette vis heeft wat dat betreft de beste papieren. Zalm, haring en makreel zijn vrij goede bronnen van vitamine D. Ook aan boter wordt vitamine D toegevoegd ( margarine, halvarine) en in roomboter komt ook een beetje vitamine D voor van nature.
Maar de grootste bron van vitamine D is de zon. KLIK HIER om daar alles over te lezen.
HOEVEEL HEB IK NODIG?
Goed. Je leeft verder goed en gezond, komt voldoende buiten en eet niet veganistisch of “ anders” waar bepaalde voedingsmiddelen worden gemeden. Hoeveel vitamine D heb je dan nodig? Wel, voor vitamine D is er voor volwassenen tot 70 jaar GEEN ADH vastgesteld. Als er geen ADH bepaald kan worden, wordt er een zogenoemde ADEQUATE INNEMIING ( AI ) geschat. Voor vitamine D is er een AI vastgesteld van 10 microgram per dag voor zowel mannen als vrouwen tot 70 jaar. Voor volwassenen boven de 70 jaar is er wel een ADH vastgesteld, 20 microgram per dag. Deze leeftijdsgroep loopt meer risico op botontkalking, waardoor de dosering iets hoger ligt.
Bij vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar, en mensen die in de eerder besproken risicogroepen vallen , is het risico zeer groot dat zij onvoldoende zonlichtblootstelling krijgen Hierdoor wordt er veel minder tot geen vitamine D meer aangemaakt in de huid. Met een gezond eetpatroon is deze lagere aanmaak niet goed te compenseren. Deze mensen hebben extra vitamine D nodig, wat meestal voortkomt uit een supplement Hoeveel moet je dan bij slikken? Een schema:
KINDEREN 0-3 JAAR : 10 mcg per dag
VROUWEN 4-49 JAAR 10 mcg per dag
VROUWEN 50-69 JAAR: 10 mcg per dag
VROUWEN 70 EN OUDER : 20 mcg per dag
ZWANGERE VROUWEN : 10 mcg per dag
MANNEN 4-69 JAAR : 10 mcg per dag
MANNEN 70 EN OUDER : 20 mcg per dag
WAT IS DE DEAL MET VITAMINE K2?
We kunnen erg veel informatie vinden over de combinatie vitamine D met vitamine K2. Vitamine K1 en K2 hebben in principe dezelfde werking, toch zijn er wat kleine verschillen te bespeuren. Zo heeft vitamine K2 een langere halfwaardigheid dan vitamine K1, en is mede hierom van veel meer waarde voor ons lichaam. Vitamine K1 wordt voornamelijk in de lever gebruikt om een goede bloedstolling te bewerkstelligen en heeft een halfwaardigheid in het lichaam van 1-2 uur. Vitamine K2 heeft in tegenstelling een veel langere halfwaardigheid waardoor het ook andere weefsels ( botweefsel, bloedvaten ) weet te bereken .
Vitamine K1 komt voornamelijk voor in ( groene ) bladgroenten, en in plantaardige oliën. Beiden hebben een goede biobeschikbaarheid en we kunnen het makkelijk binnen krijgen via ons dagelijks voedsel. Vitamine K2 komt in kleinere hoeveelheden voor in brood/ broodproducten, fruit en zuivelproducten. In onze Westerse voeding komt het eigenlijk nauwelijks voor. De allergrootste bron wat betreft voedingsmiddel, is NATTO. , dit is een Japans gerecht met gefermenteerde sojabonen. In dit fermentatieproces wordt een relatief hoge concentratie vitamine K2 aangemaakt op een geheel natuurlijke omzetting.
Er bestaat ook een andere formule vitamine K2, namelijk de MENACHINON- 7 , ook wel MENAQUINONE -7 genoemd. Afgekort MK7. Dit wordt ( meestal) gewonnen uit NATTO. Eerder vertelde ik hierboven over de halfwaarde-tijd. De halfwaarde-tijd van deze MK7 ligt maar liefst op 72 uur in het lichaam. Het gaat om een gepatenteerde vorm die 100% zuiver en stabiel is. De moleculen van de cis-vorm zijn biologisch in-actief een er komen geen reststoffen meer voor. Door deze pure gezuiverde vorm zijn er ook geen resten van soja meer aanwezig.
Natto heeft de grootste waarde aan vitamine K2 in huis. Door het te combineren met vitamine D en calcium wordt er een perfecte basis gecreëerd om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Natto is in pure vorm erg rijk aan vitamine K2 ( zon 29% van de ADH ) maar het is niet echt goed verkrijgbaar. Sommige biowinkels en toko’s verkopen het. Ook is het niet door iedereen erg lekker bevonden, het heeft een nogal aparte smaak. Het gaat om de bacteriën van de natto. Deze helpen de bacteriën in de darmen een handje om aan de juiste hoeveelheden vitamine K2 te komen.
Waarom vitamine K2 en vitamine D zo goed samen gaan……Wel, ze hebben elkaar gewoonweg hard nodig om optimaal te kunnen functioneren. Ze komen het beste tot hun recht als ze BEIDEN in optimale concentraties in het lichaam worden aangeboden. Ze spelen een zeer belangrijke rol in de calciumstofwisseling , samen met vitamine K2 vormt vitamine D het perfecte duo om bijvoorbeeld de botkwaliceit optimaal te houden. Het zorgt tevens voor een betere elasticiteit van de bloedvaten en zorgt voor een verminderd risico op aderverkalking. Steeds meer fabrikanten voegen ( synthetische ) vitamine K2 toe aan hun vitamine D supplementen. Er is een hele mooie plantaardige variant op de markt die ik zelf gebruik, van CRESSANA. KLIK HIER voor meer informatie.
LET OP MET VERRIJKTE VITAMINE D PRODUCTEN.
In Nederland is het wettelijk toegestaan om vitamine D toe te voegen aan producten. Dit wordt meestal gedaan met plantaardige melk-alternatieven en zuivelproducten, boter en ontbijtgranen. Het verrijkingsniveau ligt tot 4,5 microgram / 100 kilocalorieën om een te hoge inname te voorkomen. Toch kan dit verraderlijk zijn, omdat niet iedere consument etiketten leest., en dan al helemaal niet de kleine lettertjes.
Zeker wat betreft kinderen moet erop worden gelet. Veel ouders geven hun kinderen vitamine pilletjes. Als er dus al reeds rijkelijk vitamine D wordt geslikt kunnen veel van deze verrijkte producten een chronisch teveel op gaan leveren. Het is dan ook verstandig, om je kind geen verrijkte producten te geven, je kunt dan beter kiezen voor een goed supplement. Dan weet je op zeker dat je kind voldoende en niet teveel binnen krijgt.
Ook volwassenen moeten opletten. Drink je bijvoorbeeld veel plantaardige melk met verrijkte vitaminen,. dan is het bijslikken van extra vitamine D vaak niet nodig. De aanvaardbare BOVENGRENS van vitamine D voor volwassenen en kinderen van 11-17 jaar ligt op 100 mcg per dag. Voor kinderen van 1-10 jaar is de grens 50 mcg per dag en voor kinderen tot 1 jaar ligt dit op 25 mcg per dag. Stel: je geeft je kind extra vitamine supplementen en geeft deze ook dagelijks wat glaasjes plantaardige peutermelk. Dan kan het op langere termijn een teveel opleveren. Zeer, als je kind ook gewoon vette vis mee eet, en het veel buiten speelt in de zon.
Het RIVM heeft in 2015, in opdracht van Het Nederlandse Voedsel en Warenauthoriteit een onderzoek verricht of de maximale hoeveelheden vitamine D werden overschreden. Dit bleek niet het geval. Wel zijn er vitamine D supplementen verkrijgbaar die te hoge doseringen bevatten. Deze kunnen bij langdurig gebruik mogelijk wel problemen kunnen geven, maar zoals ik eerder schreef komt dit gelukkig eigenlijk nooit voor.
Meest aangenomen dosering ligt op 750 mcg Dat is zo’n 3000 van de AI. De meeste vitamine D supplementen die vrij verkrijgbaar zijn staan op deze dosering per tablet of capsule. Je hebt, als onderhoud, niet meer nodig als je niet behoort tot bepaalde risico groepen ( zie hierboven ) Wil je vitamine D gaan bijslikken? Ben je bang tekorten op te lopen? Bespreek dit altijd even met een specialist of huisarts.
Waarom wordt de vitamine D status eigenlijk meest optimaal geschat rond de 750 MCG ( ongeveer gelijk aan 75 mol/l ) ?? Daar heerst al jaren flinke discussies over. Het wordt steeds duidelijker dat de Gezondheidsraad zijn normen moet herzien. We lijken afgelopen jaren meer behoefte te hebben aan vitamine D. Supplementen worden daarom ” veilig” geschat op de 750 MCG per dag.
WELKE?
OKAY, je hebt een tekort, en wil graag aan de supplementen. Dan kom je in een ware wildernis terecht aan potjes. Vitamine D is vrij verkrijgbaar en in vele doseringen. Vitamine D kun je in verschillende vormen kopen. In pilletjes, capsules, druppels, poeders en ampullen. Mensen boven de 70 krijgen meestal automatisch zakjes vitamine D voorgeschreven. Mijn moeder ( 71 ) slikt al wat jaartjes deze zakjes, sinds haar ( lichte) hersenbloeding. Ze moet iedere dag een zakje in water oplossen en opdrinken.
In supplementen worden meest tabletten en capsules gebruikt.
Het is best belangrijk om je te verdiepen in verschillende merken. Zeker als je graag meukvrij eet en drinkt. Vrijwel alle conventionele supplementen zijn geheel synthetisch en bevatten onnodig veel hulpstoffen. Daarbij kun je denken aan suiker/ gesuikerde coatings om iets een smaakje te geven, en andere synthetische hulpstoffen om alles niet te laten klonteren of vergisten. Ik heb mij uiteraard ook verdiept in goede meukvrije merken. Ik heb een persoonlijk rijtje opgesteld:
1) ROYAL GREEN VITAMINE D3 ( let op: NIET geschikt voor veganisten)
2) VITALS BIOLOGISCHE VITAMINE D3
3 ) DR.VOGEL DRUPPELS VITAMINE D3
4 ) CRESSANA VITAMINE D3 ( in 1000 UI verkrijgbaar en in 3000 UI )
Deze merken zijn zo-goed-als 100% meukvrij. ROYAL GREEN en CRESSANA voeren de boventoon, door totaal geen synthetische meuk te gebruiken. Tabletten zijn smakelijk en meest eenvoudig weg te werken. De tabletten van RG bevatten “ maltodextrine” wat behoorlijk af kan schrikken. Maar geen zorgen: dit gaat om een maltodextrine wat wordt gemaakt van zoete aardappelen. Voor veel mensen kunnen capsules wat lastiger zijn om weg te slikken. Maar je kunt deze altijd openen en de inhoud verwerken in je voeding.
De druppels kun je perfect gebruiken ala je in kleinere hoeveelheden je vitamine D bij wilt houden. Een druppel per dag kis dan ruim voldoende.
En dan nog even dit: prijzen kunnen gigantisch verschillen. Meestal gaat het echter gewoon om exact hetzelfde, want synthetisch blijft immers synthetisch. Het loont daarom de moeite om veel ingrediënten lijsten naast elkaar te leggen. Vaak merk je dan, dat het om dezelfde inhoud en doseringen gaat, maar je voor potje één vier of vijf euro meer betaalt.
Hoi Monique,
De volgende twee merken zijn volgens mij meukvrij en zeer aan te bevelen:
1) Hulda Clark vitamine D3 druppels
2) vitamine D capsules van Healthy Origins
De onafhankelijke Vitamin D council adviseert een gebruik van 5000 IE vitamine D per dag.
Californian Gold Nutrition Vitamine D3 5000 IE is ook goed.
De Vitamin D Council adviseert het gebruik van Vitamine D3 van het merk Biotech Pharmacall.
De aangeraden doses vit D zijn veel te laag, er zijn veel meer mensen met een tekort.
Wat ik jammer vind, is dat de prachtige samenwerking met vit K2 niet wordt benoemd.
dat komt aan bod in mijn artikel / review die ik nu aan het schrijven ben over de CRESSANA vitamine D…hou de website in de gaten 😉
Goeie morgen Moniek,
Geweldig, een soort van telepathie :-)…..dit is een uitstekend artikel voor me,
Ik was juist de afgelopen weken me te informeren over “vitamine D”….
En in het bijzonder over het merk. Biotics Research……Bio-D-Mulsion Forte. Het leek me het juiste, maar toch twijfel….heb jij een oordeel over mijn keuze. En zou je me dat willen geven a.u.b
Ik behoor qua leeftijd in de groep van jou moeder :-)…
Alvast heel hartelijk dank, voor je moeite..
Ik ben elke zondag ochtend blij over je kritische/eerlijke manier van schrijven over de diverse producten.
Wilhelmina.
Hai!
Ik ken het merk niet. Maar er zijn er maar erg weinig die echt natuurlijk zijn. Het is maar waar je zelf voor kiest. En in hoeverre je het nodig acht. Succes en warme groet!
Hallo
Hoe weet ik of de vit D die ik gebruik synthetisch is of niet?
Alvast bedankt voor de reactie
Frie
Je research is van onschatbare waarde
Proficiat
Frans
Vt D van de kruidvat prima niks mis mee behalve de prijs
dit is wel erg synthetisch…
Hoi Monique,
ik gebruik AOV 409: d3 opgelost in aijsolie
Een goede keuze?
hai!
Deze ken ik niet. Maar ik persoonlijk ga niet voor synthetische varianten…
Is aov synthetisch? Vlgs mij niet
Hallo Monique,
Inmiddels gebruik ik al jaren de Bio-Vitamine D3 ‘D-Pearls’ 25 microgram 1000 I.E.
van Pharma Nord. Voor een 76 jarige man is een capsule niet overdreven lijkt mij.
Weet je daar ook nog wat van?
Bij voorbaat dank!
Hgr. Piet
Hai Piet,
Het is zeker verstandig om iets meer ( zeker 20 MCG) per dag te nemen. Het merk zelf ken ik niet, ik persoonlijk zal niet voor een synthetische vorm gaan. Warme groet!
Heel bekend merk zijn pearls met olijf olie en absoluut niet synthetisch ook vind het merkwaardig dat er niet gewaarschuwd word voor vitamine k voor mensen met bloedverdunners
Ik slik al een jaar vitamine D3 25\ug en ik merk het erg goed ik zelf ben COPD patiënt en kan merken dat mijn benauwdheid stukken minder is en mijn vitaliteit stukken beter is als daarvoor in het begin slikte ik 2pilletjes maar idd vermoeidheid en weinig eetlust nu al ruime tijd 1 pilletje en zit weer goed in mijn vel
Dat wilde ik even kwijt
Hallo
Hoe weet ik of de vit D die ik gebruik synthetisch is of niet?
Alvast bedankt voor de reactie
Frie
Hoeveel mcg mag een zwangeren vrouw met tekort aan vit d slikken? Hier staat 10mcg? Maar dat is toch veel meer?
je kunt dit het beste overleggen met je behandelend arts / verloskundige. Warme groet!
Beste Monique
Ik heb te kort aan vitd
Ik wil 1kopen zonder troep.
Liefst biologische
Welke raad je mij aan?
er moet ook geen suiker in ziekten
mijn topper : https://www.puurenfit.nl/cressana-vitamine-d3-1000iu-3000iu.html
Wordt niet vermeld of er olie in zit? Vitamine D zou beter kunnen opgenomen met olie? of moeten we deze pillen tijdens een maaltijd nemen?
Hoi Monique,
Interessant om te lezen. Zelf neem ik ook extra vitamine d, maar wanneer kies je voor 1000 ie of 3000 ie?
Groetjes Angelique
Hoi Monique,
3 jaar trouw elke dag Vitals D3 3000 ie geslikt op advies orthomoleculair vanwege mijn fibromyalgie. Ben super gezond gaan eten, maar mijn vermoeidheid nam zo toe in het 3e jaar. Ik ben mijn bloed gaan laten testen nadat ik iets had gehoord over teveel aan vit. D.en ja het was veel te hoog waarde was 180, direct gestopt, maar het duurt heel erg lang nu 1 jaar verder is het 160. Maar de vermoeidheid is wel ietsje verbeterd, vraag me wel af wat dit met mijn nieren heeft gedaan, bloedonderzoek wijst niets uit.
Groetjes An
Moet ik nu IU 1000 of IU 3000 gaan slikken?
Beste Monique,
Zeer interessant om je weetjes en aanbevelingen te volgen, waaruit ik mijn bestellingen dan ook online kan uitvoeren.
Je prijst ook Royal Green aan als de meest zuivere, mijn inziens niet bijster vegan minded wat betreft de ingrediënten) (Inuline, verstevigingsmiddel (acaciagom), maltodextrine, zoete aardappel poeder (Ipomoea batatas), antiklontermiddel (bijenwas), vitamine D3 (cholecalciferol). Bevat SOJA.
Heb mijn keuze laten vallen op Cressana in 1000 UI voor mijn partner (50 jaar) en 3000 UI voor mezelf (69 jaar) met last van reumatoïde artritis.
Dikke merci voor je tips,
Groetjes,
Marc
Hoi Monique,
Dank voor al jouw info! Dit onderwerp is al oud dus misschien lees je dit niet, maar ik stel toch nog mijn vraag: ik koop altijd vitamine d-druppels van Solgar. Wat vind jij van dit merk? Is dit ook synthetisch? Ik koop druppels omdat ik zelf wil doseren :), welke druppels zou jij aanraden?
Groetjes, Sophie
ik ben geen fan van Solgar, een zeer commercieel merk met een te groot gezond imago voor wat het voorstelt. Mijn merken zijn ROYAL GREEN en CRESSANA, daar kan ik 100% achter staan. Succes!
Dank je wel voor je reactie & een gezond, meukvrij 🙂 nieuw jaar!