Alles over vitamine D

“ …ik ga even wat vitamine D pakken!” roept men soms gekscherend als zij even lekker in de zon willen zitten. Daar is niets van gelogen, want zonlicht maakt inderdaad vitamine D aan. Vitamine D is eigenlijk helemaal geen “ gewone” vitamine maar een hormoon. Het betreft een steroïde hormoon dat uit cholesterol wordt gemaakt als de huid aan zon wordt blootgesteld. Het is helaas niet voldoende om enkel in de zon te zitten. Het is vaak nodig om vitamine D ook uit ons voedsel te halen of via supplementen.  Het is echt enorm belangrijk, want vitamine D is absoluut essentieel. Het komt ook maar in zeer weinig voedingsmiddelen voor. Uit diverse onderzoeken blijkt dat bijna iedereen wel een tekort heeft aan vitamine D. Wat is vitamine D precies, en waarom is het zo ontzettend belangrijk?
IMG_4367

WAT IS VITAMINE D?

Vitamine D behoort tot één van de vetoplosbare vitamines. ( A, D, E en K) Wat betekent dat? Het betekent dat het oplost in vet en oliën dat het voor langere tijd kan worden opgeslagen in het lichaam. In onze voeding zijn er twee hoofdvormen te vinden:
* CHOLECALCIFEROL, ook wel vitamine D3. Dit vinden we in een aantal dierlijke voedingsmiddelen als eidooiers en vette vissoorten.
* ERGOCALCIFEROL , ook wel vitamine D2. Deze vitamine vinden we o.a terug in paddenstoelen. 
We houden ons vooral bezig met de vitamine D3, omdat deze vitaminevorm voor ons meest bruikbaar is. Het is bijvoorbeeld bijna twee keer meer effectief in het verkrijgen van het vitamine D gehalte in ons bloed.
Als we vitamine D wat nuchter bekijken is het behoorlijk nutteloos, omdat het in twee stappen moet worden omgezet in een actieve vitamine. Het wordt eerst omgezet in calcidol in de lever. De vitamine wordt in deze vorm in het lichaam opgeslagen. Daarna wordt het omgezet in calcitriol, dit gebeurt voornamelijk in onze nieren. Dit is de actieve steroïde-hormoonvorm waar ik het in het begin over had. Calcitriol verplaatst zich door het lichaam en dringt celkernen binnen. In de cellen bindt het zich met de vitamine D receptor ( VDR). die in vrijwel iedere cel van het lichaam voorkomt. Zodra de actieve vorm van vitaminen D zich bindt aan de receptor, schaken deze genen aan of uit, wat leidt tot veranderingen in de cellen. Het is vergelijkbaar met hoe de meeste andere sterïode hormonen werken. Bekend is bijvoorbeeld dat vitamine D verscheidene  cellen beïnvloedt in verband gebracht met bosgesteldheid. Het geeft de cellen in de darmen opdracht om calcium en fosfor te absorberen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het bij ALLERLEI andere processen betrokken is inclusief de immuunfuncties en de bescherming tegen kanker.
Heb je een tekort aan vitamine D, dan spreken we over een tekort aan de steroïde-hormoonvorm CALCITRIOL. Het is dus eigenlijk dat er sprake is van een hormoontekort, geen vitaminetekort.
1958504_1036614226399773_28508805598811206_n

ZONNESCHIJN, DE BESTE LEVERANCIER

Vitamine D kan uit cholesterol in de huid worden gemaakt, zodra we worden blootgesteld aan zonlicht. De UVB stralen van de zon levert de energie die nodig is om de reactie te laten plaatsvinden. Woon je in Miami Beach, dan kun je alle vitamine D krijgen. Woon je in Nederland, ligt dit stukken moeilijker, omdat de zon hier niet het gelegen jaar door volop schijnt.
Daarbij is het belangrijk, om je GEHELE LICHAAM bloot te stellen aan de zon. Alleen handen en gezicht blootstellen aan de zon zal aanzienlijk minder vitamine D aanmaken. Ook als je achter glas zit, of zonnebrandmiddelen gebruikt, zal de opname sterk verminderen. Het klinkt best een beetje tegenstrijdig. Vitamine D is nodig om o.a kanker te voorkomen, maar zonnebrandmiddelen houden veel aanmaak tegen, terwijl zonnebrandmiddelen ook essentieel zijn om niet te verbranden en zo huidkanker te ontwikkelen.
Als je vitamine D uit de zon wilt halen, zorg er dan voor dat je ABSOLUUT NIET VERBRANDT. Zonneschijn is alleen gezond, als je ervoor zorgt dat je niet rood wordt/ verbrandt. Verbranding kan vroegtijdige veroudering van de huid veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen. Ben je niet overgevoelig voor de zon, kun je overwegen om de eerste 10 tot 30 minuten onbeschermd in de zon te gaan zitten. Breng daarna zonnebrandmiddelen aan om niet te verbranden. Vitamine D wordt lange tijd in het lichaam opgeslagen. Dit varieert van weken tot zelfs maanden, maar het is belangrijk om te zorgen dat je steeds even “ bijtankt” in de zon om het niveau in je bloed op peil te houden. Als je in Miami Beach woont zal dit geen enkel probleem zijn, maar woon je in Nederland, dan is het bijna onmogelijk om alle vitamine D te halen uit de zon. Hij schijnt nu eenmaal niet iedere dag. Zeker in de wintermaanden is het bijslikken of aanvullen van vitamine D via onze voeding noodzakelijk.
IMG_4320

WEINIG VOEDINGSMIDDELEN BEVATTEN VITAMINE D

We weten, dat vette  vis één van de weinige bronnen is voor vitamine D. Zalm, forel, zwaardvis, tonijn, sardines….ze bevatten allemaal aardig wat, maar dan nog zouden we iedere dag behoorlijk wat moeten eten om voldoende D binnen te krijgen. Als we kijken naar een bron die echt goed in zijn vitamine D zit, is dit LEVERTRAAN. Kabeljouw-leverteaan bevat bijvoorbeeld twee keer zoveel als de ADH ( een eetlepel)
Naast vis bevatten eidooiers ook wat aan vitamine D. En sommige zeldzame paddenstoelen. Maar daar houdt het betreft voedingsmiddelen wel zo’n beetje op. En zijn we aangewezen op producten die zijn verrijkt met synthetische vitamine D, zoals zuivelproducten, vegan producten en plantaardige alternatieven. Hieronder zie je een klein overzichtje van de vitamine D gehalten in voedingsmiddelen:
Schermafbeelding 2018-07-10 om 03.33.48
( bron: ahealthylife)
IMG_4368

VITAMINE D TEKORT

Vitamine D-tekort is één van de vaakst voorkomende voedingsstoffentekorten. Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Hoewel het gemiddelde rond de 41,6% ligt, kan het percentage oplopen tot 82,1% bij zwarte mensen en 69,2% bij Latijns-Amerikaanse mensen .  Ouderen lopen ook veel meer risico op een tekort . Ook mensen met bepaalde ziektes hebben veel kans op een tekort. Uit één studie bleek dat 96% van de patiënten die een hartaanval hadden gehad een laag vitamine D gehalte had.
Vitamine D tekort wordt dan ook wel eens de stille sloper genoemd. De symptomen zijn erg vaag, waardoor het pas jaren later opgemerkt kan worden. Meest bekendste symptoom van een D tekort is een rotziekte, genaamd RACHITIS. Dit komt erg vaak voor bij kinderen in ontwikkelingslanden. Door maatregelen op het gebied van de volksgezondheid, is men begonnen met het verrijken van sommige voeding met vitamine D, wat ervoor gezorgd heeft dat rachitis bijna uit de westerse wereld verdwenen is Een tekort wordt ook wel in verband gebracht met osteoporose, een verminderde dichtheid van mineralen en een verhoogd risico op vallen en botbreuken bij ouderen.. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met een laag vitamine D-gehalte veel meer risico lopen op hartziektes, diabetes ( type 1 en 2) , kanker, dementie en auto-immuunziektes zoals multiple sclerose, Vitamine D-tekort staat ook in verband met een aanzienlijk verhoogd risico op overlijden, bij alle aandoeningen. Of vitamine D-tekort echt bijdraagt aan deze ziektes, of dat mensen met een laag vitamine D-gehalte alleen maar meer kans hebben om de ziekte te krijgen, is momenteel nog niet duidelijk. Daar is nog meer onderzoek voor nodig.

VITAMINE D NOODZAAK

Er is afgelopen jaren veel aandacht besteed aan vitamine D. Het wordt steeds duidelijker hoe noodzakelijk deze vitamine is voor de mens. Er is erg veel geld uitbesteed naar gedegen onderzoek. Inmiddels zijn er honderden onderzoeken verricht waaruit o.a de volgende gezondheidsvoordelen boven water kwam:
* KANKER. 
Vitamine D zou kunnen helpen bij preventie / terugdringen van verschillende vormen van kanker. Uit een onderzoek bleek, dat 1100 iE per dag samen met calcium het risico op kanker met 60% doet afnemen.
* VALLEN, BOTBREUK, OSTEOPOROSE
Vitamine D kan in hogere doseringen helpen om vallen, botbreuken en Osteoporose bij ouderen te voorkomen
* KRACHT IN ARMEN EN BENEN
Vitamine D supplementen kunnen de fysieke krachten in armen en benen vergroten.
* STERFTE
Diverse onderzoeken wezen uit dat toedienen van vitamine D het risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode vermindert, wat mogelijk aan kan wijzen dat het bij kan dragen aan een lsanger leven.
* DEPRESSIE
Het toedienen van vitamine D liet in diverse onderzoeken zien dat er een kleine vermindering van depressieve klachten plaatsvonden. Het betrof klinische depressies.
* DIABETES TYPE 1:
Uit een onderzoek op kleine kinderen bleek dat bij 2000 IE vitamine D per dag het risico op diabetes type 1  daalde met 78% Vitamine D vervult een aantal belangrijke functies in ons lichaam en is onder andere nodig voor:
  • Behoud van sterke botten: vitamine D heeft een synergetische werking in combinatie met calcium en bevordert de opname van calcium in het lichaam. Ook vermindert vitamine D de botontkalking.
  • Reparatie en onderhoud van DNA en genenregulatie in cellen: vitamine D helpt onder andere tegen kanker en hart- en vaatziekten.
  • Sterk immuunsysteem: mensen die voldoende vitamine D binnenkrijgen hebben minder kans op verkoudheid en griep.
IMG_4365

 HOEVEEL HEB IK NODIG?????

Veel mensen slikken preventief vitamine D supplementen, of vermoeden dat zij een tekort hebben. De enige manier om erachter te komen is het laten meten van het gehalte in je bloed. Artsen meten de opslagvorm en het calcidiol. Valt deze lager uit dan 12 ng/ ml dan wordt er gesproken van een tekort. Alles wat boven de 20 ng/ml komt wordt beschouwd als toereikend. In de Verenigde Staten liggen de ADH voor vitamine D als volgt:
 
* BABY’S 0-12 MAANDEN : 400 iE( 10 mcg)
* KINDEREN EN VOLWASSENEN 1-70 jaar : 600 iE ( 15 mcg)
* OUDEREN EN ZWANGERE/ VOEDENDE VROUWEN: 800 iE ( 20 mcg) 
 
Hoewel het officiële scheidingspunt voor een vitamine D-tekort op 12 ng/ml ligt, geloven veel gezondheidsdeskundigen dat je een op een gehalte van 30 ng/ml zou moeten zitten voor een optimale gezondheid en het voorkómen van ziektes. Bovendien geloven velen dat de aanbevolen hoeveelheid veel te laag is en dat er veel meer nodig is om het optimale vitamine D-gehalte in het bloed te verkrijgen . Volgens het Institute of Medicine is de veilige bovengrens 4000 IE, ofwel 100 microgram . Voor mensen met een risico op een tekort zou dit een goede hoeveelheid kunnen zijn om naar te streven. Soms raden artsen aan om veel meer te nemen dan dat. Zorg er wel voor dat je vitamine D3 neemt, niet D2. Vitamine D3 capsules zijn verkrijgbaar bij de meeste drogisterijen, bij gezondheidswinkels en op internet.

De Gezondheidsraad raadt een dosering van 10 microgram (oftewel 400 IE) per dag aan voor de leeftijden van 0 tot 70. Voor mensen vanaf 70 jaar oud wordt een dosering van 20 microgram per dag aangeraden. In Amerika geldt echter een minimale ADH van 800 IE, terwijl ze doorgaans meer zonuren hebben Nederland.Hoeveel vitamine D je nodig hebt hangt af van veel factoren. Onder andere leeftijd, huidskleur, lengtegraad, seizoen, blootstelling aan de zon, kleding en meer. Alles bij elkaar genomen zou een dagelijkse vitamine D-inname van 1000-4000 IE, ofwel 25-100 microgram, genoeg moeten zijn om te zorgen voor een optimaal niveau bij de meeste mensen. 4000 IE is de veilige bovengrens volgens het Institute of Medicine (IOM). Zorg ervoor dat je niet meer dan dat inneemt zonder een gezondheidsdeskundige te raadplegen. Hieronder een overzicht van vitamine D adviezen per groep volgens het Voedingscentrum:

Schermafbeelding 2018-07-10 om 05.57.03

SUPPLEMENTEN

Het is jammer, maar in Nederland schijnt de zon nooit voldoende om onze dagelijkse dosis vitamine D aan te kunnen maken. We zijn een beetje overgeleverd aan supplementen, zeker in de wintermaanden. Vitamine D supplementen zijn zowel in dierlijke als in plantaardige vorm te verkrijgen. D3 is de dierlijke vorm en D2 de plantaardige vorm. Het beste is om vitamine D3 te nemen, omdat je lichaam D2 moeilijk kan omzetten. Supplementen geproduceerd van schapenwolvet (lanoline) zijn aan te raden. Deze zijn naast natuurlijk ook goed opneembaar en betaalbaar. Je lever maakt van de D3 hydroxycholecalciferol aan. Vervolgens maken je nieren er calcitriol van, wat een actieve vorm van vitamine D is. Calcitriol is een hormoon en daarom wordt vitamine D3 ook wel een prohormoon genoemd.
Er zijn duizenden verschillende soorten vitamine D supplementen verkrijgbaar en het is daardoor behoorlijk lastig geworden om een goede te kiezen. Wat belangrijk is, is dat je voor een supplement kiest die geheel bij jou past. Woon je bijvoorbeeld in een gebied waar de zon veelvuldig schijnt, heb je waarschijnlijk minder vitamine D nodig dan mensen die in de grotere steden wonen. Verder kun je kiezen voor natuurlijke of plantaardige supplementen, of supplementen die vitamine D bijvoorbeeld combineren met omega 3. Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken. Trap daar dus niet in.Wel kun je goed opletten op toevoegingen. Goedkopere merken zijn vaak opgevuld met o.a suiker.   Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol).Kies dus zoals eerder gezegd altijd voor een D3 supplement, dit is de actievere vorm.
IMG_4366
Er zijn tegenwoordig veel verschillende vormen van vitamine D supplementen. Zo zijn er bijvoorbeeld speciale plantaardige supplementen voor veganisten. Echt natuurlijke supplementen zijn er maar weinig. Vrijwel alle verkrijgbare supplementen zijn synthetisch, net zoals alle andere supplementen overigens. Een merk die zich hierin onderscheidt, is ROYAL GREEN. Maar vrijwel alle andere supplementen zijn synthetisch. Daarnaast kunnen veel supplementen erg veel hulpstoffen en suikers bevatten. Kies daarom altijd voor een supplement die geen suikers en ( zo min mogelijk) hulpstoffen bevat.
Op dit moment ( Juli 2018) ben ik een paar maanden bezig met diverse vitamine D supplementen om deze te testen. Binnenkort komt deze test on line,

Vitamine K2?

Op internet vinden we erg veel artikelen waarin een vitamine D supplement wordt geadviseerd in te nemen met vitamine K2.  Als je een supplement wilt gaan gebruiken  omdat dat je tot een risico groep behoort of er uit een bloedonderzoek is gebleken dat je een tekort hebt, dan is het belangrijk te weten dat vitamine K2 een heel belangrijke relatie heeft met vitamine D. Vitamine K2 is onder te verdelen in diverse vormen, maar de vorm MK7 is een heel belangrijke vorm in relatie tot vitamine D. Tezamen met calcium zorgen ze bijvoorbeeld voor een optimale botdichtheid, dus voor stevige botten. Maar ook voor het opruimen van calcium uit bloedvaten is vitamine K2 erg belangrijk, calcium in vaatwanden is waarschijnlijk een van de oorzaken van hart- en vaatziekten. Vitamine K2 is vooral te vinden in gefermenteerde voeding zoals zuurkool, maar ook in vlees, yoghurt, kaas, boter en eieren. Met name veganisten lopen de kans op een tekort, aangezien zij geen zuivel of andere dierlijke producten eten. Ben je vegetariër, veganist of eet je weinig zuivel, vlees of eieren dan kun je overwegen om naast vitamine D3 ook vitamine K2 als supplement te gebruiken. Eet je voldoende zuivelproducten, of veel gefermenteerde voeding als zuurkool en andere ingelegde groenten, is het bijslikken van vitamine K2 niet nodig.

IMG_1850-768x1152

Naast vitamine K2 lezen we op internet ook dat we het beste vitamine D gecombineerd kunnen bijslikken met magnesium. Een magnesiumtekort gaat gewoonlijk gepaard met een lage productie van de actieve metabolieten van vitamine D. Magnesium is noodzakelijk om alle enzymen te activeren die vitamine D omzetten.

De absorptie van magnesium in de darm vindt in zowel het jejunum als het ileum plaats via actief of gemedieerd transport. De absorptie hangt af van talrijke factoren: ze wordt bevorderd door een eiwitrijk dieet, de zure maaginhoud, de afscheiding van het bijschildklierhormoon en de aanwezigheid van vitamine D, en afgeremd door een teveel aan calcium, een darminhoud die rijk is aan vetten en vetzuren en de aanwezigheid van fytaten in plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine D speelt een rol bij de absorptie van magnesium in de darm.

Meer dan de helft (40 à 50%) van het ingenomen magnesium wordt met de feces uitgescheiden. Naast het niet-geabsorbeerde magnesium wordt ook een deel van het magnesium uitgescheiden als gevolg van allerhande factoren (stress, cafeïne …). Het is daarom verstandig om een magnesium supplement bij te slikken, al kun je dit het beste eerst laten vaststellen via een bloedonderzoek. KLIK HIER voor meer informatie over magnesium en klik hier voor mijn beste keuzes in supplementen. De combinatie met vitamine D en magnesium is net als bij de combinatie vitamine D en K2 belangrijk als je in bepaalde risicogroepen valt. Denk daarbij aan:

  • medicatie gebruik.   In het bijzonder het gebruik van bepaalde geneesmiddelen, zoals corticoïden of anti-epileptica, die het katabolisme ervan (eliminatie in de lever) versterken. Het is absoluut noodzakelijk dat personen die deze geneesmiddelen innemen, een vitamine D-supplement krijgen. Zo moet men bijvoorbeeld aan kinderen met astma of personen met epilepsie meer natuurlijke supplementen op basis van vitamine D geven. Zo is de combinatie van vitamine D3 en magnesium belangrijk voor een goede activering van de vitamine D-receptor
  • Veganisten, vegerariërs, die mogelijk tekorten kunnen oplopen door hun aangepaste voedingspatronen
  • mensen die om verschillende redenen in bepaalde risicogroepen vallen waardoor er minder magnesium wordt opgenomen.

Anders gezegd: vitamine D in combinaties met K2 en magnesium is zinvol als er redenen zijn om deze bij te slikken. Krijg je voldoende K2 binnen via voeding of slik je al magnesium supplementen, dan is extra vitamine K2/ magnesium niet nodig, ook niet in combinatie met vitamine D.

2 Reacties op “Alles over vitamine D

  1. Dank je wel voor de uitleg van vitamine d. Ik loop bij een homeopaat ivm borstkanker en hij vond het belangrijk dat er op vit.d geprikt werd. Van mijn oncoloog kreeg ik geen formulier om bloed te prikken, hij vond dit onzin. Via de huisarts geregeld en bleek dat het veel te laag was. Heb nu medicijnen gekregen van de homeopaat, de huisarts schrijft de synthetische voor met toegevoegde zoetstof. Omdat ik niet in de zon Mag ivm de chemokuren, kan ik het daar niet uithalen, dus je aanvulling van voeding waar het meeste in zit zal ik aan mijn menu toevoegen om ook een handje mee te helpen.

  2. Je zit dus midden in ‘n heftige periode Lia? Vorig jaar om deze tijd zat ik in de prijzen..
    Maar wat mij bezig houd is dat geen enkele medische specialist mij kan vertellen of er interactie bestaat tussen de medicijnen:
    Tamoxifen en
    vit. D3
    Vit. K2/mk7
    Omega 3
    Kurkuma
    Ben jij daarvan op de hoogte?
    Wens je heel veel positieve energie.. deze nare tijd gaat echt weer voorbij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *