Een week lang ( zeven dagen) een lekkere en gezonde meukvrije maaltijd snel op tafel!

De meest gestelde vraag in een week van een gemiddeld gezin / huishouden is toch wel “ wat gaan we vandaag weer eens eten? “ 🙄🙄🙄 Het lijkt voor de meeste huishoudens iedere dag toch weer een hamvraag. Zeker in drukke gezinnen is het daarom best handig om iedere week vooraf een week-planning in elkaar te flansen. Dit gebeurt al vrij regelmatig, en wordt er bijvoorbeeld iedere zondag gezamenlijk een nieuw week-menu samengesteld. Maar ook dan lijkt het best pittig om zo’n week in te vullen. Het wordt al helemaal een lastig verhaal als je meukvrij ( en veganistisch ) eet. Dan vervallen alle handige kant en klaar producten, wat in regel iets meer voorbereidingstijd vraagt. Even snel een kant en klaar pizza in de oven schuiven is dan een stukje lastiger dan dat je zelf pizza maakt. Maar het is zeker NIET onmogelijk.

Er zijn tegenwoordig duizenden leuke websites te vinden die heerlijke recepten publiceren. Daar wordt dan ook gretig gebruik,m van gemaakt, zo ook mijn eigen website, waar je meer dan 2000 recepten kunt vinden. Mijn recepten zijn erg populair en daar ben ik best trots op. Ik ontvang regelmatig vragen of ik niet eens een soort week-menu kan samenstellen, dus zeven dagen iedere dag een lekker gezond meukvrij gerecht om te volgen. Daar speelde ik al een tijdje mee in mijn hoofd en besloot onlangs dus maar eens om daarmee aan de slag te gaan.

VOOR WIE EN HOE WERKT HET?

Ik heb zeven heerlijke gerechten bedacht om een volle week ( dus zeven dagen ) mee te vullen. De gerechten zijn 100% meukvrij , verantwoord, uitgebalanceerd en voedzaam, veganistisch en vooral ontzettend lekker! De recepten zijn geschikt voor twee personen, kook je dus voor meerdere personen, verdubbel dan de receptuur. De gerechten zijn zeer snel klaar en erg eenvoudig om te maken, zodat het geen uren tijd kost, en je dit bijvoorbeeld na een werk / schooldag prima kunt maken. Uiteraard kun je zelf improviseren in de ingrediënten, als je bijvoorbeeld iets niet lust, kun je dit vervangen voor iets wat je wel lust. De gerechten zijn geschikt voor :
– veganisten
– mensen met een allergie / intolerantie voor gluten
– mensen die graag zonder E nummers en andere kunstmatige meuk koken
– mensen die graag vers en gezond eten
– mensen die echte pure smaken waarderen
Ik hou géén rekening met bepaalde voedselstromingen als koolhydraat arm en vetvrij, maar aangezien de gerechten sowieso meukvrij zijn, zijn de recepten op zichzelf al minder rijk aan bepaalde vetten en koolhydraten. Ook hier kun je bijvoorbeeld kiezen voor een koolhydraat arme vervanging als je dat liever hebt, De recepten zijn open en toegankelijk en voor als richtlijn opgesteld. Ik hoop jullie er een groot plezier mee te kunnen doen en jullie wat minder stress te geven!

MAANDAG : BRUINE RIJST PASTA MET VEGAN WOK

Deze heerlijke dis start de week goed! De bruine rijst fuslilli is glutenvrij en vrij rijk aan vezels. Je kunt deze bestellen dor HIER te klikken
WAT HEB JE NODIG:
  • 400 gram bruine rijst pasta gekookt en uitgelekt
  • 250 gram rijst tempeh ( YAKSO, biowinkel)  in kleine stukjes gesneden of gewone tempeh
  • Biologische ketjap Manis
  • Drie eetlepels Mexicaanse kruiden
  • 150 gram gekookte spruiten, uitgelekt
  • Een prei, fijn gesneden
  • Een ui, fijn gesnipperd
  • Garam masala
Om te bestrooien:
  • 150 gram fijn gehakte wal en cashew noten
  • Een koffiekopje edelgist
  • Een eetlepel Garam masala

 

ZO MAAK JE HET :
1) marineer de tempeh in een flinke scheut ketjap en de Mexicaanse kruiden
2) meng de ui, prei en spruiten samen
3) laat een klontje zuivere kokosolie in de koekenpan smelten en fruit daarin de ui / prei en spruiten
4) voeg de tempeh toe en roerbak enige tijd goed door
5) vorige twee volle eetlepels Garam masala toe en roerbak opnieuw door
6) meng de edelgist en garam masala door de gehakte nootjes
7) verdeel de fusilli en wok over twee borden en bestrooi royaal met de nootjes

DINSDAG: VEGAN CURRY

Dit is zo’n typisch gerecht wat je snel even door-de-week kunt maken, als er weinig tijd is maar er toch graag volwaardig gegeten wordt. Het bevat veel voedingsstoffen, en is ronduit heerlijk! Dit recept is goed voor 2-3 personen
WAT HEB JE NODIG?
  • 375 gram biologische tofu
  • Biologische ketjap manis
  • kerriepoeder
  • Een grote ui, fijn gesnipperd
  • 150 gram gekookte linzen, uitgelekt
  • 150 gram gekookte maïs uitgelekt
  • 150 gram gekookte zwarte bonen, uitgelekt
  • 200 gram gekookte sperzie boontjes, uitgelekt
  • 400 ml biologische kokosmelk
  • Een eetlepel Mexicaanse kruiden
  • Een eetlepel Harissa kruiden
  • Verse peterselie blad, fijn geknipt
  • Verse basilicumblad, fijn geknipt
ZO MAAK JE HET :
1) Kneed de tofu los zodat het een beetje op gehakt lijkt, gooi een flinke scheut ketjap Manis en circa drie eetlepels kerriepoeder door de massa en hussel goed door. Zet opzij om in te trekken
2) Laat in de BK BOURGOGNE pan wat zuivere kokosolie smelten en fruit hierin de uitjes aan.
3) Voeg de tofu toe en blijf goed husselen
4) voeg de linzen, maïs en zwarte bonen toe en bak opnieuw goed door
5) Voeg een eetlepel kerriepoeder en de andere kruiden toe, en roer door
6) voeg de kokosmelk toe en roer door. Zet het vuur laag en laat de massa met de deksel op de pan pruttelen terwijl je zeer regelmatig blijft roeren
7) voeg de sperzieboontjes toe en laat 5 minuten pruttelen. Je kunt alles eventueel nog wat meer op smaak brengen door wat extra kerriepoeder toe te voegen.
8) Serveer over twee of drie borden en bestrooi met de peterselie en basilicum. Lekker met gestoomde zoete aardappel!

WOENSDAG : ZUURKOOL / LINZEN OVENSCHOTEL MET ZOETE AARDAPPEL FRIET

Heerlijk, en verrassend! Zo wordt deze ovenschotel beoordeeld door iedereen . Zuurkool en linzen zijn nu niet bepaald een combinatie waar je meteen aan denkt, maar dat maakt het juist zo bijzonder! Probeer het maar uit! Samen met zoete aardappel friet echt een feestje om te eten!
WAT HEB JE NODIG?
  • 400 gram dupuis linzen of andere linzen
  • 250 gram zuurkool
  • Een ui in stukken gesneden
  • Eetlepels :  paprikapoeder
  •                     knoflookpoeder
  •                     Kurkuma
  •                    Kerriepoeder
  •                    koriander
  •                   Komijnpoeder
  •                   Erythritol
  • Een snufje  zwarte peper
  • 25 ml water
  • Een flinke scheut tamari
  • 150 gram fijn gehakte noten ( ik heb cashew + paranoten gebruikt)
  • 150 gram blauwe bessen
  • Twee middelgrote zoete aardappelen, in de schil, in dunne friet gesneden

 

ZO MAAK JE HET :
1) kook de zuurkool + linzen in ruim water in ongeveer 20 minuten gaar, giet af
2) Gooi de ui en alle kruiden , erythritol, tamari + water in de blender en vermaal tot een dikke massa
3) Verwarm de oven voor op 185*C en bak de frieten gaar in ongeveer 20 minuten, blijf controleren.
4) Meng de marinade door de zuurkool / linzen
5) Verdeel de helft over de bodem van een vierkante ovenschaal en druk aan. Strooi de nootjes en de blauwe bessen erop en tot slot de rest van de linzen/ zuurkool, druk opnieuw goed aan. Bak de schotel in het midden van de oven af in ongeveer 25 minuten, op 195*C.
6) Verdeel de frieten over twee borden en schep daarnaast wat van de schotel.

DONDERDAG : HARTIGE MAALTIJD PANNENKOEKEN

Wraps zijn tegenwoordig zeer hip / hot and happening, het is een zeer gemakkelijke manier om even snel wat in elkaar te flansen als maaltijd, Het inspireerde mij tot deze hartige pannenkoeken, die zijn gevuld met een heerlijke groente mix en gerookte spekblokjes, maar dan veganistisch! Per persoon kun je twee pannenkoeken uitserveren.
WAT HEB JE NODIG?
( voor de pannenkoeken)
  • 200 gram havermoutmeel ( 100% glutenvrije havermout in de blender tot meel vermalen)
  • 125 gram amandelmeel
  • Twee eetlepels psyllium
  • 10 gram wijnsteen bakpoeder
  • Twee volle eetlepels Mexicaanse kruiden
  • Een kleine banaan, gepureerd
  • Circa 800-950 ml plantaardige melkachtige drank of water
Voor de vulling:
  • Een halve pompoen, in de schil en in stukjes gesneden
  • Een ui, gesnipperd
  • 150 gram peultjes
  • Een halve courgette, in stukjes gesneden
  • Een halve prei, in stukjes gesneden
  • Een kleine wortel, in stukjes gesneden
  • Een kleine rode punt paprika, in stukjes gesneden
  • 300 gram gerookte tofu, in zeer verfijnde blokjes gesneden ( biowinkel, en PLUS supermarkt )
  • Gerookt paprikapoeder
ZO MAAK JE HET :
1) mix alles voor het pannenkoeken-beslag in een grote kom. Bak hier pannenkoeken van in de koekenpan
2) Kook ondertussen alle groentjes in ruim water gaar en giet af
3) Bestrooi de tofu blokjes royaal met gerookt paprikapoeder.
4) Bak de tofu met een beetje zuivere kokosolie in de koekenpan om en om gaar.
5) Meng de tofu door de groenten
6) Vul steeds een pannenkoek met de groenten en rol deze op.

VRIJDAG: BRUINE RIJST NOODLES MET KIKKERERWTEN EN SAUS

Noodles zijn erg populair geworden, net als de wraps is het een zeer snelle manier om een maaltijd te bereiden. Noodles kun je in allerlei varianten kopen, kies altijd voor de volkoren varianten, deze bevatten de meeste voedingswaarden. Daarnaast kun je ook voor glutenvrije noodles kiezen zoals ik deed met de volkoren bruine rijst noodles. Let wel goed op, vele bruine rijst noodles bevatten toch nog glutenhoudende melen. Ik koop meestal de noodles van Faitrade Original ( Thaise) omdat deze vrij goed overal verkrijgbaar zijn. Niet alleen in biowinkels, maar ook bij de AH en PLUS.
WAT HEB JE NODIG?
  • Een pakje Thaise bruine rijst noedels ( Fairtrade Original, gebruik twee nestjes per persoon)
  • 400 gram geweekte / gekookte kikkererwten, uitgelekt
Voor de saus:
  • 400 gram biologische gezeefde tomaten
  • Circa 6-7 augurken, in kleine stukjes gesneden
  • Een ui, fijn gesnipperd
  • Twee eetlepels kerriepoeder
  • Twee eetlepels Mexicaanse kruiden
  • Een eetlepel komijnpoeder
  • Een eetlepel gerookte paprikapoeder
  • Een eetlepel biologische erythritol ( optioneel)
  • twee eetlepels balsamico azijn
  • twee eetlepels tamarisaus
ZO MAAK JE HET :
1) Kook het water voor de noodles en leg deze zodra het water kookt, twee/drie minuten in het water. Giet het water af
2) Doe alles voor de saus in een pan, en breng dit al roerend aan de kook.
3) Verdeel de kikkererwten en noodles over twee borden en schenk daar de saus overheen.

ZATERDAG : RODE BIET/APPELSTAMP MET GEKRUIDE ZOETE AARDAPPEL BLOKJES

Deze vind ik persoonlijk echt verrukkelijk! Enorm snel klaar te maken en zzzzzzoooooh lekker!
WAT HEB JE NODIG?
  • Vier biologische bieten, gekookt ( je kunt deze in vrij veel supermarkten kant een klaar kopen)
  • Twee kleine appels, in de schil, in stukken gesneden
  • Twee eetlepels biologische erythritol
  • Twee middelgrote zoete aardappelen in de schil, in kleine vierkante blokjes gesneden
  • Twee eetlepels Italiaanse kruiden
  • Twee eetlepels kerriepoeder
  • Een eetlepel gerookte paprikapoeder
  • Twee eetlepels Ketjap Manis
ZO MAAK JE HET :
1) Snij de bieten in stukken en gooi deze samen met de appelstukken en erythritol in een pan met ruim water. Kook tot de appelstukjes zacht zijn geworden. Giet af en stamp dit tot een smeuïge massa / puree
2) Verwarm de oven op 180*C, bekleed een bakplaat met bakpapier
3) Hussel alle kruiden en ketjap door de aardappelblokjes en verdeel dit over de bakplaat. Bak de aardappeltjes in het midden van de oven gaar in ongeveer 25-30 minuten, blijf goed tussentijds controleren
4) Verdeel over twee borden en schep de puree ernaast.

ZONDAG : PEULVRUCHTEN STAMP MET QUINOA EN JUS

Ik ben dol op peulvruchten ( biologisch en gedroogd) en heb daarom altijd wel zakjes in huis van het één en ander. Soms heb ik erg veel losse verschillende zakjes aangebroken en daar bedacht ik mijn eigen peulvruchten feest op een bord mee 😁 Uiteraard kun je ieder ander gewenste peulvrucht gebruiken als ook jij restjes over hebt of bepaalde soorten wel / niet lust. Ga liefst dus wel voor GEDROOGDE peulvruchten. De kant en klare peulvruchten in blik en pot kunnen vrij veel additieven bevatten, zoals zout en suikers. Maar er zijn ook veel blik en potten die alleen maar bestaat uit water en de desbetreffende peulvrucht, Die zijn uiteraard ook meer dan dikke-prima, maar let dus wel op de ingrediënten en kies voor biologische varianten. De peulvruchten week je vooraf/ en kook je.
WAT HEB JE NODIG?
  • 300 gram kikkererwten
  • 200 gram linzen
  • 100 gram doperwten ( kan ook diepvries )
  • 100 gram vers gekookte maïs
  • 200 gram bruine bonen
  • een halve gekookte pompoen in de schil, in stukjes
  • 400 ml plantaardige melk-achtige drank ( bijvoorbeeld haver of sojamelk )
  • 250 gram tempeh, in blokjes gesneden
  • Twee eetlepels kerriepoeder
  • Twee eetlepels gerookte paprikapoeder
  • Een snufje zwarte peper, + een snufje Keltisch of Himalaya zout
  • een eetlepel gemberpoeder
  • twee eetlepels kurkuma
  • een eetlepel ui-poeder
  • een eetlepel koriander
  • een eetlepel knoflookppoeder
  • 50 ml warm water
  • 300 gram gekookte Quinoa, uitgelekt

Voor de jus:

  • vijf flinke eetlepels zuivere kokosolie
  • anderhalve eetlepel bieslook
  • anderhalve eetlepel basilicum
  • twee eetlepels kerrie madras
  • een eetlepel gerookte paprikapoeder
  • 150 ml warm water
  • een halve eetlepel Johannes broodpitmeel

ZO MAAK JE HET :

  1. Voeg alle peulvruchten met de melk in een pan en stamp dit tot een stamppot
  2. Marineer de blokjes tempeh in alle kruiden en specerijen en het water en laat dit even trekken
  3. Maak een jus door alle ingrediënten voor de jus, behalve de Johannes broodputmeel, in een pannetje al roeren te verwarmen. Als de kokosolie volledig is opgelost, de Johannes broodpitmeel toevoegen en blijven roeren tot de gewenste dikte is bereikt
  4. Bak in de koekenpan de blokjes tempeh in een klein beetje zuivere kokosolie gaar. Meng de blokjes door de stamppot
  5. Verdeel de stamp over twee borden, en verdeel de Quinoa ernaast
  6. Maak een kuiltje in de stamp en schenk hierin wat van de jus

Boodschappen lijst

Om het je nog gemakkelijker te maken, heb ik een boodschappen lijst voor je samengesteld, die bestaat uit verse en ” droge” producten. De verse producten kun je vrijwel overal kopen en je kunt uiteraard helemaal zelf bepalen of je kiest voor biologische alternatieven of niet. Bij de vers-producten zal ik zoveel mogelijk achtergrond informatie geven waar je deze kunt kopen. De meeste droge producten kun je bestellen bij www.puurenfit.nl. Wat handig is, zodat je alles in één keer kunt bestellen onder één dak en niet  hoeft te zoeken. Je kunt deze boodschappenlijst uitprinten. De kruiden en specerijen die ik heb gebruikt kun je uiteraard ook veranderen voor kruiden die jij lekker vind. De kruiden en specerijen kun je zowel biologisch in de biowinkel kopen als in alle supermarkten. De droge producten die je bij Puur & Fit kunt bestellen staan direct door gelinkt naar de desbetreffende bestel-pagina’s, door erop te klikken kun je direct bestellen.

 

VERSE BOODSCHAPPEN:

  • 3 x pakjes tempeh ( supermarkten en biowinkels)
  • 1 x gerookte tofu ( vindbaar in de biowinkel en bij PLUS supermarkten )
  • 1 x tofu ( overal biologisch te vinden in supermarkten als AH en Lidl )
  • een netje biologische rode uien
  • drie preien
  • een grote zak spruiten
  • een potje of diepvries doperwten
  • een pakje biologische naturel zuurkool
  • een grote wortel
  • een zakje peultjes
  • een courgette
  • een rode punt paprika
  • 250 gram sperzieboontjes
  • 100/ 150 gram maïskorrels
  • verse basilicum
  • verse peterselie
  • drie grote zoete aardappelen
  • een kleine hokiado pompoen
  • 150 gram blauwe bessen
  • een banaan
  • een pakje biologische gekookte rode bieten
  • twee liter plantaardige melk-achtige drank ( kun je ook zelf maken, zie HIER )
  • 400 gram gezeefde tomaten
  • een pot biologische augurken
  • twee appels
  • een flesje biologische Ketjap Manis
  • een pakje bruine rijst noodles
  • een fles balsamico azijn

 

KRUIDEN EN SPECERIJEN:

  • Mexicaanse kruiden
  • Garam masala
  • gerookte paprikapoeder
  • kerriepoeder
  • kurkuma
  • koriander
  • zwarte peper + Keltisch of Himalaya zeezout
  • gemberpoeder
  • knoflookpoeder
  • uienpoeder
  • Italiaanse kruiden
  • komijnpoeder
  • harissa kruiden
  • bieslook gedroogd

 

” DROGE ” PRODUCTEN

 

 

TOT SLOT WAT TIPS:

  • Wil je makkelijk en snel? Dan kun je in de supermarkt én biowinkel terecht voor veel versproducten die bijvoorbeeld al zijn gesneden, zoals diverse soorten groente. Je hoeft uiteraard niet de groenten te gebruiken die ik in mijn recepten heb gekozen, je kunt alles geheel aanpassen.
  • Let in winkels en op internet op aanbiedingen, dat kan veel geld schelen
  • Let op dag-afprijzingen, bijvoorbeeld op groente en fruit
  • Zet alles klaar voordat je begint aan een recept, dat scheelt  tijd
  • Je kunt uiteraard de volgorden van de recepten aanpassen

EET SMAKELIJK!!!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *