Fructose en glucose

We komen de woorden steeds vaker tegen op verpakkingen. Het wordt vooral gezien als een zeer gezonde vervanger voor suiker. Dit heeft fructose te danken aan waarin het meest wordt gevonden/gehaald: fruit. En fruit heeft op zijn beurt natuurlijk weer een zeer gezond imago. We worden al jaren toegesproken om meer fruit te eten. Even een beknopt lesje over fructose en glucose, want er zijn wel degelijk verschillen.

FRUCTOSE EN GLUCOSE

Fructose wordt ook wel (natuurlijke) vruchtensuiker genoemd. Naast dat het van nature voorkomt in fruit, maakt het ook een groot deel uit van honing.  Naast fructose komt ook glucose voor in fruit. Wij kennen het vooral als druivensuiker en dextrose.  Fructose smaakt veel zoeter dan glucose. Glucose is het meest voorkomende koolhydraat en is algemeen aanwezig in levend organisme. Zo bevat het menselijk bloed ongeveer 0,8g/l Als we ziek worden kan de glucosespiegel veranderen. Het is mede ook hierom dat onze glucose het eerst wordt gemeten als we met klachten naar de dokter/ziekenhuis gaan. Glucose wordt in onze dunne darm opgenomen en via de poortader naar de lever getransporteerd. De lever regelt het glucose -gehalte in ons bloed. Is er een teveel aan glucose ,wordt het omgezet in glycogeen. Is er juist te weinig glucose in het bloed aanwezig, wordt dit glycogeen weer afgebroken tot glucose. Dit alles gebeurt via het zogeheten ” glycogeen metabolisme”  Glucose wordt gebruikt als brandstof. We halen er onze energie uit.  Fructose wordt beduidend minder goed opgenomen door de dunne darm. Niet opgenomen fructose gaat naar de dikke darm en kan door darmbacteriën gefermenteerd worden. Dit fermenteren zorgt voor erg veel klachten. Denk aan gassen/winderigheid, opgezwollen buik, diarree, buikpijn, en constipatie. Het kan ook een sterk verminderde opname opleveren van essentiële voedingsstoffen als zink en foliumzuur.

Als we dagelijks een stukje fruit eten krijgen we fructose binnen. Dit zal echter niet veel kwaad doen: sterker: we hebben dat stukje fruit nodig. Er zitten vezels, mineralen en vitaminen in. Veel fruitsoorten bezitten een zeer lage glychemische index en lijkt het ook dus weinig kwaad te kunnen. Helaas schuilt hierin ook meteen het gevaar: fructose is meest gevoelig voor glycatie.  Als we enkel fructose zouden halen uit dat stukje fruit per dag, was er geen enkel gevaar. Ons lichaam is prima in staat kleine hoeveelheden te verwerken. Het probleem schuilt in het feit dat er tegenwoordig in vrijwel alle voedingsmiddelen/producten fructose verwerkt zit. Onbewust krijgen we iedere dag dus aardig wat fructose binnen: gemiddeld 50/75 gram per dag. Dit is erg ongezond. Het is o.a. een vrijgeleide van (het ontwikkelen van) diabetes.  Ook kunnen we dik worden van een teveel aan fructose. De opgeslagen vetten worden opgeslagen in buik vet. Dit levert het meeste gevaar op voor de gezondheid, omdat in deze zone ook veel belangrijke organen liggen. Bovendien bezit buik vet gevaarlijke stoffen die in de lever terechtkomen, met alle gevolgen van dien. En dit geldt niet alleen voor wat mollige /dikke mensen: ook magere/slanke mensen kunnen last hebben van dit gevaarlijke buik vet (het bekende vetrolletje/muffinrol) Fructose zorgt voor 2 x zoveel vetopslag dan gewone suiker, zonder dat je hiervan een echt verzadigend gevoel krijgt. Dit is het gevaarlijke: je kunt blijven eten zonder dat je echt vol gaat zitten.

Fruit maar laten staan?

Nee, absoluut niet. Het gaat ook niet om het verse fruit dat we eten, maar vooral om de producten die we ernaast eten. In appelstroop, ook biologische, schuilt erg veel fructose. Sommige stropen zijn zelfs extra gezoet met fructose. Agave is ook een goed voorbeeld van een product wat mede door zijn “natuurlijkheid” en zijn imago als ” puur en biologisch” op dit moment de hemel in wordt geprezen. Het zou het antwoord zijn op gewone geraffineerde suiker, maar in werkelijkheid is geraffineerde suiker in veel opzichten zelfs een betere keuze dan agave. Agave is zeer rijk aan fructose en wordt zeer moeilijk door de lever afgebroken. De lever wordt steeds indirect belast en dit kan serieuze problemen opleveren zoals leververvetting: dit komt dus echt niet alleen voor bij een overmatig alcoholgebruik! Leververvetting is een zeer toenemend probleem aan het worden, mede door onze voeding. Wat je ook echt moet realiseren: fructose geeft ook een grotere kans op alvleesklier-kanker: de cellen groeien namelijk op fructose.

Resumerend

Eet gerust iedere dag een stukje fruit. Eet liefst pure en biologische voeding, en lees verpakking zorgvuldig. Zelfs in koffie kan fructose schuilen, vergis je daar niet in en wees alert op alle producten. Fructose die van nature voorkomt in voeding, zoals groente en dus ook fruit, zijn meest verstandig. Mijd de fructose zoveel mogelijk uit je verdere voeding. Dit betekent met name bewerkte, kunstmatige (fabrieks) voeding. Maak zelf je jam. Dit is echt een fluitje van een cent en ben je verzekerd van een natuurlijk fructosegehalte. Meer lezen over fructose? Klik hier

 

Welk stukje fruit? 

Goed, duidelijk is dat we wel degelijk vers en intact ( liefst biologisch) fruit nodig hebben. Ieder stukje fruit heeft zo zijn eigen fructose waarden. Zo kan het ene stukje fruit erg veel vruchtensuikers bezitten terwijl een ander stukje fruit ontzettend laag blijft in zijn fructose gehalten. Dit is automatisch dan ook van grote invloed op onze fructose inname. Diabetes-patiënten moeten hier bijvoorbeeld goed rekening mee houden. Welk soort fruit bevat nu de meeste fructose? En welke heeft de gulden middenweg? En welke soorten bevatten juist erg weinig fructose? Hier een overzichtelijk lijstje, zodat je bewust je dagelijkse keuzes kunt maken. Eet je bijvoorbeeld graag druiven, dan hoef je die echt niet te mijden omdat ze erg rijk zijn aan fructose. Wel kun je de rest van je voeding op de dag aanpassen in fructose. Eet bijvoorbeeld geen meerdere stukken fruit als je kiest voor een handje druiven en let vooral ook goed op ingrediënten en toevoegingen in je dagelijkse producten. Fructose-waarden kunnen, vanwege de grilligheid van fruit ( groei, teelt, diverse groottes) verschillen, de hoeveelheden in deze lijst zijn gemiddelden.

FRUITSOORTEN MET EEN LAAG FRUCTOSEGEHALTE:

 

Abrikozen, per stuk gemiddeld 4 gram

Bramen, per 100 gram gemiddeld 6 gram

citroen, per stuk gemiddeld 2,5 gram 

Limoen, per stuk gemiddeld 1 gram

Rode bes, per 100 gram gemiddeld 3 gram

Zwarte bes, per 100 gram gemiddeld 7 gram

Avocado, per 100 gram gemiddeld 0,1 gram

Rabarber, per 100 gram gemiddeld 1,7 gram

Veenbessen/cranberry’s, per 100 gram gemiddeld 4 gram

Aardbeien, een handvol, gemiddeld 4 gram

Bosbessen, per 100 gram gemiddeld 6 gram

Clementine, klein, 1 stuk, gemiddeld 3,4 gram

kiwi, per stuk gemiddeld 3,4 gram

Aalbes, per 100 gram gemiddeld 6 gram

 

FRUITSOORTEN MET EEN MIDDELMATIG HOOG FRUCTOSEGEHALTE:

 

Grapefruit, een halve, gemiddeld 4,3 gram

Blauwe bessen, een handvol, gemiddeld 10 gram

Mandarijn, een stuk, gemiddeld 4,8 gram

Sinaasappel, per stuk gemiddeld 6,8 gram

Honingmeloen, 1/8 stuk, gemiddeld 6,7 gram

Galia meloen, 1/8 stuk, gemiddeld 6,7 gram

Sterfruit, per 100 gram gemiddeld 9 gram

 

FRUITSOORTEN MET EEN RELATIEF HOOG TOT ZEER HOOF FRUCTOSEGEHALTE:

 

Appel, per stuk ( middelmatig formaat) gemiddeld 15 gram

Ananas, een schijf, gemiddeld 4,4 gram

Banaan, ( rijp en middelmatig groot) gemiddeld 33 gram

Dadel, vers, per stuk 7,7 gram

Kersen, een handvol, gemiddeld 15 gram

Mango, een halve, gemiddeld 16,2 gram

Nectarine, per stuk gemiddeld 12 gram

Peer, per stuk ( handpeer) gemiddeld 12 gram 

Pruim, per stuk gemiddeld 7 gram

Perzik, per stuk gemiddeld 10,5 gram

Passievrucht, per stuk gemiddeld 19 gram

Pitloze druiven, een handje vol, gemiddeld 13 gram

Vlierbessen, een handvol gemiddeld 19 gram

Watermeloen, een kwart deel ( 1/16 ) gemiddeld 12,8 gram

Granaatappel, per 100 gram gemiddeld 13 gram

Papaya, per 100 gram gemiddeld 14 gram