Thuis sporten….hoe doe je dat een waar begin je?

Sinds de corona crisis is thuis sporten big business geworden. Veel mensen begonnen noodgedwongen met thuis sporten omdat de sportscholen dicht moesten. We moesten ons thuis behelpen, wat iedereen best goed afging. Gelukkig zijn de sportscholen inmiddels weer geopend maar veel mensen blijven thuis sporten. Ik ben zelf al jarenlang een thuis-sporter. Ik fiets, ren en zwem. Sportscholen zijn gewoonweg niet aan mij besteed. Ik hou er niet van. Ik heb daarom sinds de jaren negentig allerlei sport-apparaten aangeschaft waarmee ik mij thuis kan vermaken. Ik heb zeer professionele apparaten in huis, die geschikt zijn voor professioneel gebruik. Deze apparaten staan ook in sportscholen en kosten een godsvermogen. Maar uiteindelijk haal je het er altijd wel weer uit. Bovendien is het heerlijk om je eigen tijden te bepalen, en je hoeft de deur niet uit. Dit kwam zeker tijdens de intelligente lockdown zeer van pas.

Om thuis te sporten heb je in principe geen dure apparaten nodig. Veel mensen worden enorm inventief om zich bijvoorbeeld aan een trapgat op te trekken. Of kopen / maken een simpel STEPS ophoging om daar even lekker op te drammen. Ook worden trappen in huis of daarbuiten gebruikt ( op en af achter elkaar) om eens even flink aan de spieren te trekken 😁Ook zijn hele kleine hulpmiddelen als een balans bal, dumbels en weerstandsbanden ideaal om thuis lekker aan je conditie te werken.
Thuis sporten is echter niet voor iedereen weggelegd. Want het vraagt wel om discipline. Ben je een snelle opgever, dan is thuis sporten wellicht lastiger vol te houden. Maar niet onmogelijk. In dit artikel wil ik vertellen hoe je thuis sporten makkelijker vol kunt houden en hoe je het kunt toepasen in je leven. Hopelijk ontdek je de grote voordelen en raak je er net zo verslingerd aan als ik!

THUIS SPORTEN

Onder thuis-sporten verstaan wij wat het daadwerkelijk zegt: we sporten in huis in plaats van in een sportschool, op andere plekken / sportclubs. Thuis sporten kan op alle mogelijke manieren. Je kunt het zonder hulpmiddelen doen, of met de meest geavanceerde apparaten. De grootste sleutel is dat we BEWEGEN in onze eigen woon en leefomgeving. Er zijn op YOU TUBE miljoenen filmpjes beschikbaar, die we voor een beeldscherm kunnen uitvoeren. Dure sportschool-abonnementen hebben we in principe niet nodig. Wel kost het dus zoals eerder geschreven wat discipline. Het grote nadeel van thuis ( op eigen houtje) sporten is dat we sneller de handdoek in de ring kunnen gooien en de bank veel aantrekkelijker is na een dag hard werken dan STEPS platen of een hometrainer of loopband. Het vraagt dus wel IETS van discipline. Maar ieder mens bezit gelukkig daar wel iets van, en is het meer dan genoeg om thuis sporten vol te houden. Waar je voor moet waken zijn je eigen valkuilen.
Die valkuilen, die ken je zelf het beste. Als je van jezelf al weet dat je de bank erg aanlokkelijk vind na een dag werken, kun je jezelf trainen NIET op de bank neer te ploffen omdat je weet, dat je er dan niet meer uit komt de rest van de avond. Je kunt  in plaats van op de bank ploffen eerst even thuis gaan sporten. Dan is de “ beloning” drie keer zoveel lekkerder als je dan eindelijk op de bank neerploft. Discipline betekent ook omdenken. Jezelf uitdagen om het anders te gaan doen. Omdat je heel goed weet dat je er uiteindelijk gelukkiger van wordt.
Maar ja…HOE breng je deze discipline op? 🙁

OMDENKEN, UITDAGEN EN ONTDEKKEN

Om te beginnen moet je gaan ontdekken, wat je leuk vind om te gaan uitvoeren in huis. Zoals ik eerder vertelde kun je thuis sporten op alle mogelijke manieren. Er valt dus meer dan genoeg om uit te kiezen. Het start allemaal met het ontdekken wat jij nu erg leuk vind om te gaan uitvoeren. Dit kan zonder of met hulpmiddelen, maar ook met apparaten of via leuke YOU TUBE filmpjes. Het hoeft allemaal niets te kosten of je investeert er iets of veel in, dat is helemaal aan jou. Ik geef hieronder een aantal mogelijkheden:
THUIS SPORT ZONDER HULPMIDDELEN / APPARATEN:
– YOU TUBE filmpjes volgen en mee trainen voor het beeldscherm
– de trap ( indien aanwezig in huis, anders een trappenhuis ) op en af lopen achter elkaar
– optrekken in een trapgat ( let op veiligheid! )
– een stevige stoel gebruiken voor rek en strek-oefeningen
– een muur gebruiken voor balans oefeningen
– vloer-oefeningen /yoga uitvoeren op een grote handdoek
– blikken / potten gebruiken als gewichtjes voor de armspieren te trainen
THUIS SPORT MET HULPMIDDELEN:
– oefeningen met dumbles ( gewichtjes ) die je in verschillende zwaartes kunt kopen
– weerstand banden/ elastieken om de BBB ( bil / buik / benen ) te trainen
– balans bal om de buikspieren te trainen
– een hoepel voor de buikspieren / taille te trainen
– een springtouw
– een STEP ophoging 
– een KETTLE BELL in verschillende zwaartes
THUIS SPORT MET APPARATEN:
– een hometrainer
– een loopband
– een spinning fiets
– een roei-apparaat
De voorkeur zou wat mij betreft uitgaan naar een aantal hulpmiddelen. Deze hulpmiddelen versterken de oefeningen en maken het een stuk leuker. Wil je alles wat serieuzer aanpakken, dan zijn apparaten een goede keuze. Je kunt deze in allerlei prijsklassen kopen. Het allerleukste is om alle drie de categorieën te benutten, dus thuis-sport te beoefenen met zowel hulpmiddelen als apparaten en zonder.  Vooral de afwisseling is zeer belangrijk om thuissporten leuk en interessant te houden.
Wat belangrijk is, is om te ontdekken wat jij echt heel leuk vind. Als je tegen je zin of met veel weerstand iedere avond op een hometrainer peddelt, zal je dit niet op langere termijn vol kunnen houden. Prikkel jezelf continu. Daarom zijn de drie categorieën in thuissport uitoefenen verstandig, het houdt de variatie in stand waardoor je steeds geprikkeld blijft. Bovendien geeft het betere sportprestaties omdat je je spiergroepen steeds weer anders belast. Natuurlijk is het wel zo dat je niet moet overdrijven. Luister heel goed naar je lichaam en ga niet over grenzen heen in je enthousiasme. Dit kan vervelende blessures opleveren. Doe in elk geval iets wat je leuk vind om te doen. Doe niets met fikse tegenzin, dat heeft namelijk geen enkele zin. Vind iets waar je lol in hebt , bijvoorbeeld touwtje springen of op een balans bal buikspier-oefeningen doen. Heb je nu geen cent te makken maar wil je toch in shape blijven? Gebruik dan de middelen die voor handen liggen in huis ( zie hierboven) Bekijk YOU TUBE filmpjes die je haarfijn uitleggen hoe je de meest effectieve oefeningen kunt uitvoeren zonder dat het je maar iets aan geld kost. Waar ik zelf erg veel naar kijk en wat aan heb is de You Tube OPTIMAVITA, Marloes is een collega van mij, zij specialiseert zich in sport en sportvoeding. Ze maakt zeer regelmatig hele fijne en drempelloze video’s waarin ze tal van simpele “ elke-dag” oefeningen uitlegt op een zeer duidelijke manier. Dit kost je niets, enkel wat zweetdruppels als je het goed uitvoert 😁
Weet je van jezelf al, dat je het waarschijnlijk niet gaat volhouden, kijk dan eens naar de redenen waarom je dit denkt. Waarom lukt het je niet? Wat zijn de valkuilen? Door ze voor jezelf op te gaan schrijven maak je deze punten levend en kun je er ook iets aan gaan doen. Denk je bijvoorbeeld tijd tekort te komen, kijk dan eens goed naar je dagschema. Waar valt tijdwinst te behalen? Wat zou je nog meer kunnen doen om tijd vrij te maken om te sporten? Stel je je prioriteiten ook bij? Vind je het sporten daadwerkelijk belangrijk genoeg om  alles om te gaan denken? Vraag aan je partner of hij wat van je dagelijkse taken over kunt nemen, zodat jij wat meer ruimte krijgt om thuis te gaan sporten.
Vind je het solo-sporten lastig? Vraag dan familieleden om mee te doen of om je op zijn minst een beetje aan te moedigen. Heb je geen familie / gezinssituatie, dan kun je ook een kennis / vriend/ vriendin bellen om te vragen of hij / zij je wat wil aanmoedigen. Ben je liever lui dan moe? Stel jezelf dan de vraag of je sporten belangrijk genoeg vind voor jezelf. Onthoud dat bewegen, in welke vorm ook, het beste is wat je voor jezelf kunt doen. Hoeveel hou je van jezelf om jezelf dit te gunnen? Sporten is geen straf. Het is een middel om erg goed voor jezelf te zorgen. HOE je sport beoefent maakt geen donder uit, of je nu wandelt, fietst of uren in een sportschool doorbrengt. Het gaat om wat je voor jezelf over hebt. Daaraan hangt alles, je discipline, je wilskracht en je inzet. Ik vind sporten erg belangrijk voor mezelf. Ik doe het dan ook graag, en natuurlijk heb ik wel eens baal-dagen of dagen dat het even allemaal niet zo lekker gaat. Maar sporten geef ik er nooit voor op omdat ik weet dat dit mij juist weer een stuk beter laat voelen. Sporten betekent ook TIJD VOOR JEZELF. En daar nemen we tegenwoordig veel te weinig van. ( thuis ) sporten heeft daarom enorme voordelen, ik som er een aantal op:
– het kost in principe geen geld
– het kost geen extra reistijd naar bijvoorbeeld sportscholen / sportclubs
– je kunt het op ieder gewenst tijdstip van de dag doen
– je kunt je eigen tijden bepalen
– je plant tijd voor jezelf in
– je conditie verbetert, wat zorgt voor een betere kwaliteit van leven

HOE LANG?

Hoe lang je thuissport, bepaal je ook zelf. Wel is het meest verstandig m tenminste 30-35 minuten goed actief te zijn, liefst zodanig dat de hartslag verhoogt en je gaat transpireren. Ik maak zelf sessies in mijn dag, ik begin met wat peddelen op de hometrainer, waarna ik vloer-oefeningen ga doen en met een You Tube filmpje squats maak en rek en strek oefeningen. Per sessie duurt mijn sportbeoefeningen gemiddeld 45-75 minuten, sterk afhankelijk van wat ik doe. De hoeveelheden aan sessies kunnen ook per dag weer verschillen.
Als je zo fortuinlijk bent met een extra kamertje, richt deze dan in als je sport-kamertje. Alhoewel ik enorm klein ben behuisd, heb ik van mijn werkkamer ook mijn sportkamer gemaakt. Mijn computer staat er ook, wat het handig maakt om mijn YT video’s te bekijken. Het hoeft allemaal echt niet zo ingewikkeld te zijn, het is nogmaals maar wat je er zelf voor over hebt.
In de zomermaanden ( en ook als er geen vreselijke pandemieën zijn….🙁) ren ( hardlopen ) en zwem ik buiten de deur. En fiets ik erg veel en graag door de bossen op een goede snelheid. Thuissporten kan heel goed in de seizoenen worden ingepland. Het hoeft niet alleen maar binnenshuis plaats te vinden, als het weer en de gelegenheid / situatie zich ertoe verleent kun je buiten de deur in de frisse buitenlucht ook prima sporten. Denk aan wandelen, snel-wandelen, dribbelen en hardlopen. Maar ook langere stukken gaan fietsen in een constant rap tempo, of wielrennen. Hoe lang je erover doet is geen issue, wel dat je tenminste 35 minuten intensief beweegt. Vooral de LOL die je erin krijgt moet gaan zegevieren. Een tip: zet tijdens het sporten een raam of deur open, frisse buitenlucht bevorderd de prestaties, en zorgt voor goede zuurstof tijdens het sporten.

ZIJN ER NADELEN?

Aan thuissporten kun je niet veel slechts ontdekken. Toch zijn er een aantal kanttekeningen. Omdat je op eigen initiatief sport, loop je een groter risico op blessures. Zeker als je je eigen grenzen niet kunt herkennen, kan thuissporten risico’s met zich meebrengen. Ook is er veel meer kans dat je oefeningen verkeerd uitoefent wat o.a voor rug / schouder klachten kan zorgen of spierpijnen. Het is daarom ontzettend belangrijk dat je je goed laat informeren. Bekijk goede YOU TUBE filmpjes als die van OPTIMAVITA waar een professional je goed uitlegt hoe je oefeningen uit moet voeren. Zorg ook voor goede hulpmiddelen. Alle goedkopere “ action” alternatieven ten spijt, echt professionele hulpmiddelen koop je alleen bij professionele ( web ) winkels. Zeker betreft apparaten moet je je erg goed laten informeren. En jezelf de keuze stellen of je voor echt degelijke ( duurdere) apparaten gaat of dat je voor de “ huis / tuin / keuken-apparaten “ kiest, wat nooit wil zeggen dat deze per definitie slechter zijn. Lees je goed in op internet, en laat je goed informeren.
Een tweede obstakel met thuisporten is de flexibiliteit, die aanvankelijk juist erg prettig is. Door de eigen bepalingen waneer je sport kun je erg snel verslonzen en na één keertje “ mewah….ik sla nu even over…” kunnen er meerdere volgen wat uiteindelijk resulteert in niet-thuis-sporten. Het is daarom belangrijk grenzen voor jezelf op te stellen, en vaste tijdstippen aan te houden. Dit kan je helpen het beter vol te houden en niet af te haken.
Dankzij de pandemie zijn er heel veel ondernemers creatief geworden en bieden nu on line hun diensten aan, d.m.v sport uurtjes aan te bieden. Deze worden door sport professionals gegeven, en kunnen voor jou zeker een stok achter de deur zijn als je van jezelf al een beetje weet dat het volhouden een dingetje gaat worden. Zoek op internet eens naar “ thuissporten on line” Je vindt dan vele linkjes naar ondernemers die hun diensten aanbieden.
Heb je kleine kinderen, dan kun je iedere dag met hen op een meest speelse manier thuissport beoefenen. Ga lekker met de kleintjes door de kamer dansen, springen en betrek ze in wat simpele oefeningen. Kinderen vinden dit geweldig en jij komt zo ook wel aan je dagelijkse beweging terwijl je je kroost bezig houdt en amuseert.

HEB IK MEER OF EXTRA VOEDSEL NODIG?

Als je iedere dag op laag intensief niveau thuissport, verder gezond en volwaardig eet en drinkt, heb je in principe geen bijvoeding nodig. Toch kan dit individueel sterk uiteenlopen. Als je bijvoorbeeld iedere dag , zeg even, anderhalf tot twee uur op fitness-apparaten sport, kan je behoeften aan eiwitten worden vergroot voor spierherstel. Dit kun je dan oplossen door bijvoorbeeld na je sport-sessie kwark te eten.
Als je hoog intensief dagelijks thuissport, is het wel zinvol om goed naar je voeding te kijken. Meestal zijn er extra eiwitten en glucose nodig. Uiteraard betekent het ook weer niet dat we na het sporten los kunnen  gaan in eten, het is belangrijk om de juiste aanvullingen te kiezen. Je kunt je daarvoor het beste laten adviseren bij een professional / deskundige.
Wat wel ontzettend belangrijk is, of je nu op laag of hoog niveau thuissport, is om GOED EN VOLDOENDE te blijven drinken. Drink liefst gewoon water. Sportdranken bevatten in regel erg veel suiker of kunstmatige zoetstoffen/ kleurstoffen, en zijn in de meeste gevallen niet nodig.

HOE BEGIN JE?🙄

Goed.
Je bent er klaar voor. Hoe begin je? Om te beginnen moet je voor jezelf de volgende stappen eerst maken:
– wil je gaan thuissporten op hoog of laag niveau? 
– hoe wil je gaan thuissporten? Met of zonder hulpmiddelen / fitness-apparaten?
– kun je vaste tijden met jezelf afspreken?
– willen gezinsleden eventueel met je mee sporten?
– wil je het met of zonder begeleiding gaan doen?
Als je dit alles op een rij hebt gezet, kun je het thuissporten langzaam gaan opbouwen. Afhankelijk van je conditie kun je de eerste sportsessie houden op gemiddeld 35-45 minuten op laag niveau, denk daarbij aan wat pas-op-de-plaats marcheren, en licht op en neer springen, zodat de hartslag verhoogt. Bouw het vanaf dit basispunt langzaam op. Als je tot een dagelijks niveau komt dat je hartslag flink omhoog gaat en je gaat transpireren, kun je deze tijdsduur aanhouden tot je meer denkt aan te kunnen. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren, jezelf beetje bij beetje uit te dagen en geen grenzen over te stappen.
Ik geef een aantal voorbeeld- oefeningen ( zonder hulpmiddelen) om de eerste sportsessies op te starten:
– Begin ( liefst op je favoriete muziek ) met 10 minuten op-de-plaats marcheren. Beweeg daarbij je armen goed mee, en trek de knieën zo hoog mogelijk op. 
– Zet je benen wat uit elkaar en breng steeds een arm omhoog, strek deze zo hoog mogelijk uit, en wissel dit 10 minuten lang steeds af. 
– maak zo’n 20 Squats ( dit zijn bewegingen die lijken alsof je op een stoel wilt gaan zitten en weer meteen opstaat. Let goed op de houding van de rug en hou beide voeten op de grond . Kijk eventueel op internet hoe de oefening werkt )
– Ga verder met opnieuw 10 minuten op-de-plaats marcheren
– rek en strek to slot alle ledematen goed uit. 

SLIMME TIPS:

* maak je dagelijkse huishoudelijke klusjes iets zwaarder. Trek je knieën bijvoorbeeld zo hoog mogelijk op als je staat te telefoneren, en loop op hoog tempo door de kamer. 
* ga tijdens het koken / afwassen steeds even op je tenen staan. 
* druk jezelf op tegen het aanrechtblad
* pak als er even wat vrije minuutjes over zijn, twee potten of blikken uit de voorraadkast en gebruik ze als gewichtjes om je armspieren te trainen

HEB JIJ NOG LEUKE THUISSPORT TIPS? LAAT ZE IN DE REACIES HIERONDER ACHTER OM ANDERE TE INSPIREREN!

3 Reacties op “Thuis sporten….hoe doe je dat een waar begin je?

  1. Alleen thuis sporten wordt op den duur misschien wat eentonig en of saai, misschien kun je het combineren met buiten sporten, bijv.. joggen of trimmen lekker in de natuur zoals in een park of bos mits dat het tot de beschikking is?
    Een voordeel is hierbij dat je contact hebt met de buitenlucht, waarmee je zintuigen meer worden geprikkeld.
    Ik zelf ben een verwoed hardloper, hardlopen veroorzaakt een intense expressie tussen lichaam en geest. ( iet wat filosofisch) 🙂
    Er zijn natuurlijk ook andere sporten die je buiten kunt doen.
    En niet geheel onbelangrijk met buiten sporten, je krijgt er meer eet lust door.
    Zeker in deze moeilijke corona tijd is het verstandig om aan extra beweging te doen… versterkt je mentaal en fysiek…
    Dus ga naar buiten de natuur in.. even weg tussen de vier muren vandaan het frist je op….
    Mocht je vragen hebben over bijv. hardlopen.. stel ze gerust.. groet Ger

    • Wil nog even vermelden dat thuis sporten natuurlijk een prima alternatief is daar is niets mis mee hoor…
      Monique geeft goede adviezen en tips hoe thuis te trainen..

      groet Ger Ronge

  2. Tijdens tanden poetsen op 1been staan uiteraard per poetssessie 1been en bij de volgende sessie de andere.
    Goede balans oefening.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *