Waarom bewegen ontzettend belangrijk is, ook op latere leeftijd

Bewegen…..ik denk dat ik mijn hele leven al continu in beweging ben. Als kind kon ik al niet stil blijven zitten en ik was altijd in het rond aan het rennen. Al vroeg leerde ik sport kennen, ik begon met zwemmen en paardrijden. Daarna werd ik een fanatiek BIKER ( fietser ) wat ik tot de dag van vandaag iedere dag ben blijven doen. Ik heb geen auto, en vervoer mijzelf buiten de deur met de fiets en de “ benenwagen “. Ik heb een uitgesproken hekel aan het openbaar vervoer, en daar zul je mij dan ook nooit aantreffen, tenzij het iets noodzakelijks is. Ik pak 10 x liever overal de trap dan een lift, waarin ik mij net een opgerold sardientje in kan voelen.

Ja,……ik denk dat ik mezelf wel een vrij actief persoontje mag noemen 😊 Het hoort bij mij. Ik zou niet anders willen en kunnen dan iedere dag lekker in beweging te zijn . Ik zit nauwelijks. Ik sta nu zelfs ook achter mijn PC dit artikel te tikken, omdat ik dit 10.000 x zoveel prettiger vind dan uren achtereen op je reet zitten en super-stijf en stram worden. Terwijl deze trend ( staand achter de pc / speciale “ sta-bureau’s” ) iets van afgelopen twee jaren is, doe ik dit al jarenlang. Ik heb een ophoging gecreëerd op mijn bureau wat het voor mij erg prettig maakt op staand te typen. Ik ben ervan overtuigd dat ik, op mijn bijna 51 ste, deze levensstijl te danken heb dat ik nog steeds zeer fit en actief ben. Uiteraard speelt voeding en voldoende rust en regelmaat ook een grote rol, maar het feit dat ik iedere dag erg in beweging ben en blijf, helpt zeker mee.
In December 2020 hoop ik de 51 aan te tikken, en ik merk, dat het steeds belangrijker is geworden om goed te blijven bewegen. Als ik twee dagen niet heb gefietst voel ik het tot diep in mijn botten. En voel ik mij ook echt niet prettig. Het is zo bij mij gaan horen, dat het ongewoonlijk en onnatuurlijk voelt als ik een dag niet fiets. In de zomermaanden fiets ik erg graag buiten. Ik woon in een mooie, groenrijke, en bosrijke omgeving waar ik heerlijke fietsuren kan maken. Dat is INTENS genieten. Ook wandel ik graag door de bossen. Het geeft me rust, ontspanning en beweging.  Mijn werk vraagt heel veel van mijn geest. Ik werk met mijn hersenen en ook deze kunnen overbelast raken. Even een ommetje maken helpt mij enorm om deze wat rust te geven.
In een sportschool zul je mij ook niet snel vinden. Ik heb het ooit eens geprobeerd, maar het was vanaf de eerste minuut al duidelijk dat dit echt geen plek is waar ik mij prettig voel. Ik ben een thuis-trainer. Ik heb een zeer professionele hometrainer thuis staan ( zo’n eentje die ze ook in sportscholen en fysio-praktijken gebruiken ) waar ik dagelijks op peddel om mijn spieren in conditie te houden. Als het mij lukt fiets ik buiten en ben ik dol op Mountain-biken. Dit deed ik jaren geleden veel in de Ardennen, wat was dat waanzinnig! Thuis trainen is niet voor iedereen weggelegd want het vraagt enorm veel zelfdiscipline. Ik heb daar gelukkig meer dan genoeg van, maar ik weet wel hoe ontzettend moeilijk het voor anderen kan zijn. Inmiddels doe ik ook dagelijks wat losse ( vloer) oefeningen om mijn lichaam in shape te houden ( BBB oefeningen ) Alles bij elkaar genomen zorgt ervoor dat ik al jaren op gewicht ben en blijf , dat ik mij fit voel en vol energie. Ja, tuurlijk heb ik ook wel eens een “ off-day” maar deze zijn prima op te vangen omdat mijn spieren goed zijn getraind.
Ik vind het echt ontzettend belangrijk om goed voor jezelf en je lijf te zorgen. Als ik een senior zie van 90 jaar oud die nog iedere dag gaat zwemmen en fietsen, en rek en strek oefeningen doet, dan kan ik daar ontzettend blij van worden en daar ontzettend veel respect voor hebben. Het klopt echt, dat jij zelf  voor een deel kunt bepalen hoe je veroudert.

BEWEGING ALS PART OF YOUR LIFE

Het wordt ons al jaren toegeschreeuwd via diverse media, talloze wetenschappers roepen het ons toe, heel veel studies tonen het aan: we moeten iedere dag bewegen, jong en oud. We zijn niet gemaakt om uren stil te zitten terwijl we dit juist afgelopen decennia zijn gaan doen. Geavanceerde apparaten hebben ons het leven dan wel erg gemakkelijk gemaakt, voor ons lichaam betekende het achteruitgang tot zelfs zorgelijke toestanden. Vroeger deden we veel handmatig. Er waren nog geen computers en geen tractoren die het land voor de boeren omploegden, dit werd gedaan met werkpaarden en grote ploegen waar men achter moest lopen. Zowel op het land als daarbuiten was lichamelijke arbeid normaal. Huisvrouwen stonden uren driftig op wasborden hun wasjes schoon te schrobben, met een mattenklopper alles dagelijks uit te slaan en hielpen mee op het land met oogsten. Dit is nu ondenkbaar. Alles wordt door geavanceerde machines voor ons gedaan, en ook op kantoor zitten we uren achtereen achter een beeldscherm ( of twee ) . Veel mensen vinden het al lastig genoeg om tijd vrij te kunnen maken om te  bewegen / te sporten, laat staan dat het voor langere tijd wordt volgehouden.
Het gevolg is steeds meer en meer merkbaar. We worden met zijn allen zieker, intoleranter, luier, vermoeider, en het kan zelfs kostbare  jaren van een mensenleven kosten. Bewegen is belangrijker dan je aanvankelijk denkt. Het is goed voor je lichaam, maar ook je hart en je hersenen. Cardioloog Annemieke Jansen zegt “ Voor een gezond leven is de ene pijler goede voeding en de andere pijler beweging. Beweging is goed voor het hart en de bloedvaten en longen. Het zorgt er tevens voor dat onze spieren langer goed en functioneel blijven werken, het voorkomt botontkalking en het helpt je bij een goede en vlotte stoelgang. Door te bewegen ga je je ook mentaal stukken beter voelen. Mensen die bewegen hebben minder last van depressieve gevoelens en zijn algemeen vrolijker. Kortom: bewegen is part of the deal als je graag zo lang mogelijk gezond en vitaal wilt blijven. Wordt je dan ziek, dan kun je dit veel beter doorstaan als je fitter bent. Dit zien we nu ook bij de coronacrisis. Als mensen een slechte lichamelijke conditie hebben of relatief aan overgewicht lijden, hebben ze al een behoorlijke achterstand “
Bewegen okay…..maar hoeveel moet je dan eigenlijk bewegen per dag? 🙁
Daar zijn bepaalde richtlijnen voor opgesteld. In 2017 zijn deze richtlijnen voor het laatst bijgesteld door de Gezondheidsraad. Zo’n update zorgt ervoor dat de richtlijnen in overeenstemming zijn met de nieuwste wetenschappelijke inzichten Voor alle volwassenen vanaf achttien jaar geldt als richtlijn om per week twee en half uur matig intensief te bewegen en twee maal per week spier en bot-verstekende oefeningen te doen. Voor ouderen komt daar balans-oefeningen bij. Kinderen tussen vier en achten jaar wordt aangeraden een uurtje per dag matig intensief te bewegen en drie keer per week spier en bot-versterkende oefeningen te doen. Balansoefeningen voor ouderen dus…..Wanneer ben je een oudere? 😕 Het is vrij lastig om een precieze leeftijd aan te duiden waarop die balansoefeningen nodig zijn. Meest aangenomen stelregel is de regel dat wanneer je zelf aanvoelt dat het tijd wordt om balansoefeningen te gaan doen. Dit kan iedereen immers zelf het beste aanvoelen. Als je bijvoorbeeld moeilijker een stoel uitkomt, of dat het lastiger is geworden om je bed uit te stappen, dan zijn iedere dag wat balansoefeningen een erg goed idee. Het helpt ons om vallen te voorkomen, iets wat voornamelijk bij ouderen een groot risico is . Wat zijn nu eigenlijk deze balansoefeningen? Door bijvoorbeeld op één been je tanden te poetsen. Of door steeds langzaam op je tenen te gaan staan. Of buig je knie omhoog en omlaag en balanceer zo lang mogelijk op een been. Zonder handen uit een stoel opstaan is ook erg gunstig voor het evenwicht te trainen.
Helaas komen we lang niet aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad.  Op dit moment ( 2020) voldoet zo’n 47 % maar aan deze richtlijnen, kinderen maar zo’n 45%.
Wat is dat nu eigenlijk, dat MATIG INTENSIEF ? Wel kort door de bocht komt het neer op beweging waarbij de ademhaling en hartslag wordt versneld, maar zodanig dat je nog voldoende adem over hebt om een gesprekje te kunnen voeren met iemand. Het is een mooie vuistregel, omdat niet iedereen zo fit is om meteen of een drafje te gaan hardlopen. De één ervaart al buiten-adem zijn bij een paar stappen, de ander kan flinke passen zetten terwijl hij / zij zijn verhaal gewoon kan vertellen.
Er heerst nog altijd veel discussie over de duur van beweging. Er bestaat een onderzoek, waaruit blijkt dat je uit slecht ZEVEN MINUTEN per dag precies dezelfde gezondheidsvoordelen haalt dan de geadviseerde twee en half uur. Dit wordt ook wel HIIT genoemd, wat High-Intensity-interval-training betekent. Zo’n HIIT heeft een maximale inspanning  en zeer korte rust momenten. Je moet bijvoorbeeld kei en keihard fietsen of rennen tot je er soms letterlijk bij neervalt. Dit is niet voor iedereen haalbaar, en vergt heel veel discipline en uithoudingsvermogen. Bovendien is het wetenschappelijke bewijs voor de effectiviteit van HIIT trainingen vele malen dunner dan voor die twee en half uur per week. Natuurlijk is HIIT een training, en zeer zeker effectief, maar zeven minuten kan geen twee en half uur vervangen.
Volgens cardiologe Annemieke Jansen is de twee en half uur -per week stelregel het minimum. Zij zegt dat je hier relatief gezond onder kunt blijven, maar meer is beter. Volgens Jansen is meer inspanning goed voorde, mits je het niet té bont maakt. Beweging moet geen roofbouw worden op je lichaam. Als de hoeveelheden aan beweging in een goede balans is met je voedingspatroon en wat je kunt, dan is meer bewegen gunstiger. Zorg ervoor dat je meer beweging langzaam opvoert. Je lichaam heeft tijd nodig om eraan te wennen.

NOOIT TE OUD

Als we ouder worden, wordt alles inderdaad ietsje trager dan normaal, maar ook dit hebben we voor een zeer groot deel zelf in de hand. Als we iedere dag voldoende actief blijven zullen we zeker niet snel belanden achter de bekende geraniums. Het heeft alles te maken met het onderhoud / conditie van botten en spieren. Vanaf ons 35 ste jaar beginnen we al spiermassa te verliezen. Als je dit al weet, snap je wellicht ook beter waarom we nooit te oud zijn om te ( blijven ) bewegen. Alle vormen van beweging waarbij we veel spiergroepen aanspreken gelden als spierversterkende oefeningen. Dat kan in de vorm van krachttraining zijn, maar ook in de vorm van tennissen, hardlopen, paardrijden, zwemmen en wandelen op een goed tempo. Net als onze spieren verslechteren onze botten als we ze laten vastroesten. Vanaf ongeveer ons 45 ste levensjaar wordt er meer en meer botmassa afgebroken dan wordt opgebouwd. Beweging helpt bij de opbouw en het behoud van de botten. Door de botten te belasten versterk je deze met het gewicht van je eigen lichaam. Sporten en oefeningen waarbij veel moet worden gesprongen zijn meest ideaal. Denk aan touwtje springen en volleyballen.
Er zijn geen keiharde uitspraken betreft hoeveel beweging nu bij een bepaalde leeftijd past. Daarom is de bewegingsrichtlijn ook neutraal opgesteld voor volwassenen. De term MATIG INTENSIEF BEWEGEN pakt immers voor iedereen weer anders uit. Zo kan iemand op zijn vijftigste nog in topvorm zijn ( ik voel me geloof ik nu best aangesproken 😅 ) terwijl iemand anders op zijn vijftigste al min of meer uitgeblust is als deze een trap op moet lopen. Voor alleen iedereen geldt : LUISTER NAAR JE LICHAAM. Met gezond verstand kom je echt veel verder. Als je als 70 jarige nog lekker actief sport, kun je dit gewoon ook blijven doen tot je lichaam aangeeft dat het niet meer gaat.
Goed…….bewegen dus en liefst zoveel mogelijk. Maar hoe doe je dat als je een druk bestaan hebt, en moeten we dan met zijn allen de sportschool induiken? En helpt het als we bijvoorbeeld 1 x per week een uurtje sportschool pakken of heeft dat weinig zin?
Om te beginnen heeft iedereen het op zijn eigen manier tegenwoordig druk. Iedereen vult immers zijn eigen leven in. Wat wordt vergeten is dat we dit leven telkens opnieuw kunnen her indelen, aangepast aan iedere levensfase. Verander je bijvoorbeeld van baan, dan kan dat voor je activiteit-meter een enorme verandering teweeg brengen. Daar moet je dan je beweging op gaan aanpassen. Alles valt namelijk aan te passen, ook zoiets belangrijks als iedere dag bewegen. Dit betekent niet dat je jezelf iedere dag moet gaan afbeulen in een sportschool. Maar het heeft ook geen zin om 1 x per week een uurtje de sportschool te bezoeken. Dan kun je veel beter iedere dag iets vaker gaan wandelen en / of fietsen. Dit heeft dan veel meer effect.
Bewegen = geen sporten en andersom. Het één heeft uiteraard met het andere te maken, maar veel mensen maken de denkfout om beweging te associeren met sport beoefenen. Je hoeft dus niet aan sport te doen om te bewegen. Bewegen is zoveel meer dan alleen sporten. We bewegen al als we ons bed uit komen en ons ontbijt klaarmaken. We bewegen als we ergens heen lopen om iets te pakken. We gebruiken dan ook net zo goed onze spieren, maar het gaat om de BELASTING van onze spieren en de intensiteit. Als je op de hometrainer zit kun je lekker rustig en licht peddelen, maar de intensiteit ook verhogen door de trappen te verzwaren. Hierdoor worden je spieren harder aan het werk gezet wat deze ook beter traint.
Wat erg belangrijk is in dit verhaal is dat je een bewegingsvorm zoekt wat bij je past en ook in je leven past. Of dit nu de sportschool is , thuis trainen, buiten sporten en bewegen, zolang je maar iets doet wat je leuk vind. Het is volslagen zinloos om een duur sportschool-abonnement aan te schaffen en je daar dagelijks met veel tegenzin heen te slepen. Bewegen kun je op ieder moment van de dag, op je eigen tempo en in de vorm die jij erg leuk vind. Zelf hou ik enorm van fietsen en wandelen, maar ik hou ook enorm van dansen. Mijn huishoudelijke taken doe ik dan ook swingend op mijn favoriete muziek. Heerlijk en ook nog eens erg ontladend en ontspannend.
Ook de kleinere dingen hebben een groot effect. Denk daarbij aan de volgende oefeningen:
– maak waar je maar kunt SQUATS. Dit is niets meer of minder dan door je knieën gaan, en weer opkomen. Net alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten en meteen weer opstaat. Dit kun je werkelijk overal en nergens toepassen. Als je moet wachten bijvoorbeeld, of tijdens GOEDE TIJDEN SLECHTE TIJDEN kijken 😁 Squats zijn erg goed om de bil en been spieren in shape te houden. Zorg wel voor de juiste houding. Op internet en you Tube vind je erg veel filmpjes hoe je deze squats toepast. Ben je al wat verder gevorderd? Hou dan zo lang mogelijk de zithouding aan, tot je alles goed voelt branden. Kom dan langzaam weer omhoog. 
– Zet je handen in je zij, en maak steeds met rechte rug een stap naar voren en weer terug, wissel steeds van been.
– marcheer in je huis. Trek je benen zo hoog mogelijk op tijdens het lopen. 
– dribbel op de plaats. Dit kun je ook thuis doen. Voor het tempo steeds hoger op en hou zo lang mogelijk vol
Het zijn maar enkele van de legio aan “ tussendoor-oefeningen” die je iedere dag op ieder gewenst moment kunt toepassen. Hoe meer hoe beter. 

ZIEKTE OF BEPERKINGEN

Als we gezond zijn van lijf een geest , dan is beweging een gemakkelijk iets om toe te passen., het wordt een ander verhaal als je vanwege een beperking en / of ziekte niet of beperkter kunt bewegen. Er zijn ook dan gelukkig meer dan genoeg mogelijkheden. Een laagdrempelige maar effectieve manier is STOEL YOGA. Dit is zo makkelijk toepasbaar, dat je je zelfs niet eens om hoeft te kleden of je schoenen uit hoeft te trekken. IEDEREEN kan eraan deelnemen. Stoel-yoga heeft grotendeels genomen exact dezelfde effecten als yoga op een mat beoefenen. Het verschil is dat je in plaats van op een mat de oefeningen zittend in een stoel doet, en met een stoel. Het is gunstig voor de doorbloeding, de gewrichten en het is een perfecte balans oefening, Er zijn lichte en wat zwaardere oefeningen voor gevondenen. Veel spiergroepen worden aan het werk gezet. Stoel yoga is erg populair onder bedrijven, waar velen uren achtereen stil zitten. Twintig minuten stoel yoga helpt dan enorm mee om aan dagelijkse beweging te komen.

GA WANDELEN!

Het is nog altijd zwaar onderschat, wat wandelen voor goeds doet voor de mens. Het is niet alleen lichamelijk erg gezond, ook voor de geest is het zeer goed. Zeker als je in de natuur gaat wandelen. Groen heeft een zeer opwekkend en positief effect op ons brein. Ook frisse buitenlucht is hard nodig om onze longen te vullen met zuurstof. Dit zijn allemaal zeer belangrijke aspecten die je in één wandelingetje al binnen hartkt.
Daarnaast is wandelen laagdrempelig en overal toepasbaar. Het is goed voor jong een oud. Ga tenminste iedere dag even een wandelingetje maken. Het doet werkelijk wonderen.

BEWEEG TIPS? LAAT ZE HIERONDER ACHTER OM EEN ANDER TE INSPIREREN!

Een reactie op “Waarom bewegen ontzettend belangrijk is, ook op latere leeftijd

  1. Hallo Monique
    Bedankt voor je genuanceerde en inspirerende woorden over onze kern bezigheid,
    n.l. afwisselend bewegen ons hele leven ! natuurlijk zo veel mogelijk naar ieders kunnen en conditie .’s Ochtends doe ik dagelijks oefeningen staand en liggend zo’n 25 minuten , voor
    houding, spieren en soepel bewegen. Ballet, Mensendieck tijdens mijn lagere school-tijd
    jaren veertig-vijftig , geeft me een intern bewustzijn om je lijf onder controle te houden
    door de dag heen. Voorts voel ik me prima bij ruim 25 jaar , niets te eten wat rent, vliegt of zwemt. En uiteraard wel van onbespoten / kunst mestvrije groenten,fruit en andere producten te genieten.
    Nogmaals bedankt voor je helder betoog ,
    met vriendelijke groet, Charlotte

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *