Weer naar school! Gezond en wel!

Voor velen zit de zomervakantie er alweer op en zijn de scholen weer begonnen. Dat is toch altijd weer even slikken en omschakelen. Ook op gebied van voeding en routine. In de zomervakantie laten we de teugels wat meer vieren en wordt er minder gekeken naar vaste eetmomenten en wat er zoal wordt gegeten. Velen trekken de broekriem na de vakantie dan ook weer flink aan, en gaan uren zweten in de sportschool om de aangegeten kilo’s er weer zo snel mogelijk af te trainen. Helaas zijn dit maar enkelen, die zo gedisciplineerd te werk gaan. Velen maken de denkfout, dat je meteen moet gaan zwoegen en zweten in een benauwde sportschool om de overtollige zomerkilo’s er zo snel mogelijk af te krijgen, maar dat hoeft gelukkig niet. Wat wel nodig is, is terug naar de routine met gezonde en bewuste voeding. En dagelijkse beweging. 

Zeker voor kinderen kan zo’n ommezwaai even pittig zijn. Ijsje hier, patat daar, broodjes hier, frisdrankjes daar, en lekker laat opblijven. Het kan er flink in hakken, in een kinderlijfje wat gewoon is op gepaste tijden te eten en te rusten. Terug naar de basis kan zeker de eerste week dan best pittig zijn. Het helpt al enorm, als je de laatste week van de zomervakantie al kleine terugschakelingen maakt. Weer wat eerder naar bed, weer gezondere dingen voorschotelen en het kind voorbereiden voor de terugkeer naar dagelijkse schoolgang. Vertel het kind ook, waarom je dit doet. Dat de vakantie nu eenmaal ook vakantie moet blijven en geen gewoonte. Hoe duidelijker je tegen een kind bent, hoe beter zij het snappen en erin meegaan. 

Weer terug naar de basis

Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Want een gemiddelde zomervakantie duurt maar liefst 6 weken, en dat is meer dan voldoende voor een lichaam om aan te passen aan de nieuwe situatie. Onze biologische klok regelt veel zonder dat we dit merken. Het regelt een goed geregeld dag/ nachtritme, zodat ons lichaam optimaal kan functioneren. Als we bijvoorbeeld afreizen naar een ander continent, met andere tijdzones, kunnen we daar flink van ontregeld raken ( de bekende jetlag) Kinderen zijn er een stuk gevoeliger voor, omdat zij erg veel behoefte hebben aan regelmaat. Een goed voorbeeld is de wisseling van de zomer naar de wintertijd en andersom. Het is maar een uurtje, maar veel kleine kinderen kunnen daar dagenlang van streek door raken. In een vakantieperiode is alles ook anders dan gewoonlijk. Geen dagelijks vast ritme en de routine vervalt.  Dit kan binnen korte tijd zorgen voor aanpassing door het lichaam. En wordt het vaak een strijd, om na deze zes weken de draad weer op te pakken.

Wat je vooral niet moet doen, is een kind van de één op de andere dag vroeger naar bed laten gaan om er de volgende dag weer om dezelfde tijd als voor een vakantie uit te worden getrokken. Bouw dit een week voor de aanvang van het nieuwe schooljaar langzaam op. Laat het steeds weer wat vroeger naar bed gaan en eerder wekken. Maar doe dit zeker niet dwingend of bruut, zodat het kind een aversie krijgt tegen het vroegere opstaan. Wat ook heel erg belangrijk is, is om het kind te laten begrijpen waarom het weer vroeger naar bed moet en vroeger moet opstaan. Leg uit dat de vakantie nu op zijn eind loopt en school weer begint. Bereid het kind langzaam weer voor de dagelijkse routine.

GEZOND ETEN EN DRINKEN

Na een zomervakantie vol lekkere dingen is het even lastig om een kind weer aan gezond voedsel te krijgen. Wat geef je mee naar school? Wat geef je mee naar school aan drank, nu het steeds duidelijker wordt onderstreept dat ( fris) drankjes en pakjes sap echte suikerbommen zijn? Ik geef een paar lekkere tips! 

TROMMEL SNACKS

Trommel snacks zijn ook wel tussendoortjes die je spruit( en) tijdens de pauzes kam opeten. De voedselindustrie heeft hierop een overvol gangpad in de supermarkt bedacht. Van “ kapitein koek” tot “ Eevergo” koek. Needles to say, zitten deze producten bomvol suiker, transvetten en andere rare “ natuurlijke” bewerkte suikervervangers als honing en agave. Niet alleen slecht voor je kind, ook slecht voor het kindergebit. Je kunt zelf de lekkerste trommelsnacks maken, in zeer weinig tijd. Je kunt veel ook vooruit maken, zodat je drie tot vier dagen een lekkere trommelsnack in de lunchbox kunt stoppen. Enkele lekkere recepten voor iedere dag!

SMUL BLOKJES

Simpel en snel om te maken, en je kunt ze in een goed afgesloten pot zeker 4/5 dagen lekker houden. Bewaar ze op een donkere koele plek. 

DIT HEB JE NODIG:

• 50 gram lijnzaad, heel, fijn vijzelen in de vijzel
• 25 gram sesamzaad
• 10 gram hennepzaad of chiazaad
• 100 gram zonnebloempitten
• 200 gram volkoren boekweitmeel
• 425 ml homemade amandelmelk of andere melkvervanging
• twee flinke eetlepels stevia sweet Xtra

ZO MAAK JE HET:

Verwarm de oven voor op 175 graden, bekleed een bakplat met bakpapier. Roer alle ingrediënten door elkaar. Schenk de massa op de bakplaat en smeer uit. Bak de plak in het midden van de oven gaar in ongeveer 20-25 minuten., Blijf tussentijds controleren. De plak moet goudbruin zijn gebakken. Laat afkoelen. Snij in lange banen en vervolgens in blokjes. 

KIDS YUMMIES

Nog zo’n gemakkelijk recept! 

DIT HEB JE NODIG:

• een kleine banaan, gepureerd
• een flinke volle eetlepel kokosolie/vet op kamertemperatuur
• 50 gram lijnzaad, heel, in de vijzel fijn vijzelen
• 25 gram sesamzaad
• 100 gram zonnebloempitten
• 75 gram havermout

ZO MAAK JE HET:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Bekleed een kleine vierkante ovenschaal of bakvorm met bakpapier. Roer alle ingrediënten in een kom stevig door elkaar Stort de massa in de vorm en druk als zeer stevig aan. Bak de koek in het midden van de oven gaar in ongeveer 30-35 minuten, blijf tussentijds controleren. Laat afkoelen. Snij in vierkante stukken.

PAPRIKA BOLLEN

Als je kind wel wat hartigs lust! 

DIT HEB JE NODIG:

• 200 gram havermoutmeel ( dit maak je door havermout in een blender tot meel te vermalen, weeg daarna pas 200 gram in meelvorm af)
• een rode paprika, in zeer kleine stukjes gesneden
• een groene paprika, in zeer kleine stukjes gesneden
• een theelepel Italiaanse kruiden
• een snufje keltisch zeezout
• warm water
• een mespuntje ceylon kaneelpoeder

ZO MAAK JE HET:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Roer alle ingrediënten in een kom goed door elkaar en voeg steeds beetjes warm water toe tot de massa stevig en smeuïg is. Zet een kommetje water klaar om je handen in te dompelen. Dompel steeds even je handen in het water en draai ronde ballen uit het deeg/beslag. Leg op de bakplaat en bak in het midden van de oven gaar in ongeveer 25-30 minuten, blijf tussentijds controleren. Laat afkoelen. Snij in vierkante stukken 

TIP: geef ze mee in een leuk zakje: vouw een vel ( liefst bruin) bakpapier om en knip er horizontaal repen uit. Knip de uiteinden van de repen af en niet met een nietmachine de zijkanten dicht. 

FRUIT MANDJE

Dit lijkt veel werk, maar is het gelukkig niet 😉

DIT HEB JE NODIG:

Voor de mandjes:

• 200 gram volkoren boekweitmeel
• twee eetlepels psyllium
• een eetlepel kokosolie/vet op kamertemperatuur
• 35 gram havermout
• twee eetlepels -stevia sweet Xtra
• warm water
• ceylon kaneelpoeder

Voor de vulling:

• vers ( liefst biologisch) intact ( schillen laten zitten als dit mogelijk is) fruit uit het seizoen in stukjes

ZO MAAK JE HET:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Gebruik een cupcake of een muffintray. Draai deze om, en vet de vormen in met een beetje kokosolie. Bestrooi royaal met kaneelpoeder.

Roer kokosolie, stevia, meel, havermout en psyllium in een kom door elkaar en voeg steeds kleine beetjes warm water toe tot het punt dat je het handmatig van de lepel kunt overnemen. Kneed het deeg flink door. Vouw steeds een stukje deeg om een vorm. Bak de mandjes in het midden van de oven in ongeveer 25-30 minuten gaar, blijf tussentijds controleren. Laat afkoelen. Haal de mandjes voorzichtig van de vormpjes af en vul ze met vers gesneden fruit. 

FRUIT PAN CAKEJES

Deze heerlijke zachte snacks maak je in nog geen 15 minuten!  Ideaal voor in de lunch trommel!

DIT HEB JE NODIG:

• 175 gram havermoutmeel
• twee perziken, gewassen en in de schil , pitten verwijderen
• een banaan
• een theelepel vanille bourbon
• een theelepel speculaaskruiden
• 75 ml water

ZO MAAK JE HET:

Maal alle ingrediënten in de keukenmachine tot een dik beslag. Laat een klontje kokosolie in de koekenpan smelten en laat steeds drie flinke lepels in de pan bakken, draai de pan-cakejes steeds even om, zodat ze aan beide zijden mooi goudbruin bakken.

 

ANDERE LEKKERE GEZONDE TROMMEL SNACKS:

– een bakje vers gesneden fruit, vermengd in een eetlepel ceylon kaneelpoeder. Was het fruit, en schil deze niet. 

– snack tomaatjes, paprika, augurkjes

– kijk voor meer inspiratie op mijn website bij “ kids recepten”

DRANKJES

Alhoewel het steeds duidelijker wordt dat al die gezond ogende pakjes sap, flesjes kinderlimonade en blikjes verre van gezond zijn, blijven ze ongekend populair. Veel ouders kiezen toch het gemakkelijke boven het gezonde. Naast dat het vaak wordt gezien als “ teveel gedoe” zijn veel ouders ook bang dat hun spruit een beetje buiten wordt gesloten of buiten een groep valt als hij/zij met een meegenomen beker drank van thuis aankomen zetten. Al die pakjes, flesjes en blikjes hebben afgelopen jaren een bepaald imago weten op te bouwen. Een kind, dat drinkt uit een beker van thuis meegebracht zien we nog maar zelden, Het zijn vooral pakjes sap die we in een gemiddelde lunchtrommel tegenkomen. 

We kunnen hierop talloze trucjes verzinnen. Bijvoorbeeld oude pakjes hergebruiken door aan de bovenzijde een klein gaatje te maken en daarin een trechtertje steken om je eigen gemaakte drankjes in te laten stromen. Niemand die er iets van merkt. Maar eigenlijk zouden we met zijn allen deze rare trend de kop in moeten drukken door juist bekers drank mee te geven naar school. De volgende vraag luidt: kost het ECHT zoveel meer tijd en moeite om alles zelf te maken? Het antwoord is NEE. Sterker nog, we maken zelf drankjes sneller dan dat we het in een supermarkt moeten kopen. Ik doe graag altijd vroeg mijn boodschappen, en als ik dan om 8 uur s’morgens door een willekeurige supermarkt wandel, zie ik talloze scholieren, maar ook ouders die hun kind vluchtig aan hun arm door de supermarkt trekken om snel wat in te kopen voor de lunch. Vaak zijn dit dan croissantjes, broodjes, en pakjes sap. Ik vind dit triest. Je kunt ook 10 minuten eerder opstaan om een gezonde lunchtrommel voor je kind klaar te maken. Want zeker drankjes maken kost geen tijd. 

Met zuivere stevia druppels kun je in nog geen minuut een beker vol lekkere drank mee naar school geven. Alles wat het nodig heeft is drie/vier druppels en de beker vol laten lopen met vers koud water. Gebruik een goede ( BPA vrije) beker. Daar kun je jarenlang plezier van hebben. Bij thuiskomst de beker met heet water even omspoelen en hij is weer klaar voor gebruik. De kinderen zullen geen verschil proeven tussen een pakje sap met perziksmaak en een beker stevia drink met perzik druppels. Hun lijfjes en tanden zullen het verschil echter WEL merken! 

Meer inspiratie nodig voor lekkere homemade drankjes? Klik hier.  

Nog meer heerlijke recepten? KLIK HIER

 

KNIJPFRUIT / YOGHURT ENZO….

Anno 2021 is er heel veel verzonnen om ouders over te halen kant en klare meeneem-producten te kopen. Eerder sprak ik al over de onrustige, gestreste ouders die voor openingstijd zenuwachtig voor de ingang staan te wachten met hun kinderen jengelend aan hun rokken, om klaar te staan een flinke sprint door de supermarkt te maken en snel de meest ellendigste meuk af te rekenen. Blikjes frisdrank, pakjes sap, croissantjes, ontbijt koekjes, gevulde broodjes….waar is het fruit gebleven???? Ook zien we steeds meer knijpzakjes voorbij komen. Dit zijn zakjes met een plastic dopje waaruit het kind al knijpend in het zakje fruit-sjit en / of gezoete yoghurt kan halen. KLIK HIER om daar meer over te lezen. Deze zakjes zijn niet alleen 9/10 keren erg ongezond ( want vooral zeer rijk aan suikers ) maar het is ook zeer belastend voor het milieu. Ook kunnen minder / melkgebitten worden aangetast omdat er heel veel suikers in deze knijpzakjes omgaan.

Ook hier is er gelukkig een fijne oplossing. Er zijn tegenwoordig meukvrije herbruikbare knijp zakjes verkrijgbaar die je steeds opnieuw kunt vullen met je eigen receptjes. Niemand die het ziet of opmerkt. Het is 10 x beter voor het milieu en de gezondheid van je kind ( eren ) . Ze zijn er inmiddels in allerlei vormen, maten en soorten. Ik persoonlijk ben fan van de SQUEEZE, dat is een 100% premium siliconen zakje die wel even wat prijziger is in aanschaf maar garant staat voor jarenlang plezier bij juist gebruik. Maar uiteraard kun je ook de vele leuke printjes kiezen. Let wel goed op, dat de zakjes vrij zijn van weekmakers en BPA. Je kunt deze zakjes vullen met wat je maar wenst. Ik heb bijvoorbeeld een zeer eenvoudig meukvrij alternatief bedacht op de vele knijpzakjes van Danoontje . KLIK HIER.

Veel mensen vinden het echter lastiger om gepureerd fruit in zo’n knijpzakje te persen. Er zijn vele handige trechters verkrijgbaar ( Action heeft bijvoorbeeld een setje met verschillende maten voor weinig ) waarmee je de fruitpuree vrij simpel in het zakje kunt krijgen. Zorg er ook voor dat het fruit goed is gepureerd. Je kunt er eventueel een klein beetje water aan toevoegen om het iets te verdunnen. Laat het in elk geval geen barrière zijn om zelf gepureerd fruit mee te geven in eigen knijpzakjes. Wat ook nog een optie is……bewaar oude knijpzakjes en hervul deze steeds opnieuw.

Fijne trend: drink bottles !

Als ik blij ben met één trend, dan zijn het wel de vele drink bottles. Ik vind ze zelf zo leuk, dat ik een flinke verzameling heb. Ik gebruik ze iedere dag. Bij het sporten, of als ik buiten ga fietsen, maar ook binnen bijvoorbeeld bij mijn bed, of op mijn bureau tijdens het werken. Zo’n fles kan altijd en overal. Zeker voor mee te nemen naar school of werk zijn deze bottles ideaal. Ze zijn er in verschrikkelijk veel soorten en maten. Zorg ervoor dat je de JUISTE kiest, daar heb je jaren plezier van. Ik zet hieronder een aantal linkjes :

KLEAN KANTEEN FLESSEN…EN WAAROM DEZE ECHT DE BESTE ZIJN 

MADE SUSTAINED FLESSEN

HOE MAAK JE DRINK BOTTLRES HET BESTE SCHOON?