snelle zwarte bonen burgers ! Met maar twee ingredienten!
Geplaatst op oktober 10 2023 door Monique van der Vloed
2 Comments
Ik zet ze vaak op mijn menu : ZWARTE BONEN. Tot voor kort waren de zwarte bonen vooral zeer bekend in de Mexicaanse keuken, waar ze net zo worden verwerkt en gebruikt als wij hier doen met de Hollandse bruine boon. De Mexicanen zijn zo gek dus nog niet om zwarte bonen veelvuldig op hun menu te zetten, want het zijn echte gezondheids-bommetjes. Zwarte bonen zijn een stuk kleiner dan de bruine boon, en hebben een gitzwarte kleur. Dat zwarte bonen erg gezond en voedzaam zijn was al vrij bekend. Waarom er echter nu plots een ware hype is ontstaan rondom de zwarte boon, en het ook plots hoog in de lijst der “superfoods” voorkomt, komt omdat veel onderzoek heeft uitgewezen dat zwarte bonen zeer rijk zijn aan antioxidanten. Ze bevatten zelfs net zoveel antioxidanten dan de blauwe en zwarte bes, die op hun beurt weer een superfood-stempel hebben gekregen vanwege hun hoge doseringen antioxidanten. Zwarte bonen zijn zeer rijk aan een groep antioxidanten, genaamd anthocyanen, dezelfde chemische verbindingen die de bessen zoveel gezondheid geven. Zwarte bonen zijn ook zeer rijk aan magnesium. Ze bevatten ook veel thiamine en foliumzuur, twee zeer belangrijke B-vitaminen. Zwarte bonen houden ook de bloedsuikerspiegel goed op peil. Ze zijn tevens rijk aan eiwitten en vezels, wat hen tot een perfecte vleesvervanging maakt. Een kopje zwarte bonen volstaat al om het dagelijkste stukje vlees eens te vervangen. Zwarte bonen worden ook wel vaak door fanatieke sporters gebruikt vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten. Ze leveren erg veel energie en zijn goed vullend: de eerste uren na het eten van een kopje heb je geen honger.
Met zwarte bonen kun je oneindig veelzijdig kokkerellen, ze zijn niet alleen gekookt bij een maaltijd of door een maaltijd geschikt. Culinair kun je veel kanten op, zoals gebakken bonen, of verwerkt door baksels als koekjes en zelfs taart. Er wordt erg veel mee bedacht. Zwarte bonen zijn zo geschikt, omdat ze zeer rijk zijn aan vezels. Daar worden niet alleen onze darmen ontzettend blij van, maar ook in baksels geven de vezels erg veel “ houvast” en textuur, waardoor je zwarte bonen ter vervanging voor meel kunt gebruiken. Ik maak zelf vrij veel met zwarte bonen, waaronder deze super eenvoudige burgers. Het leuke is, dat ze maar TWEE ingrediënten bevatten : zwarte bonen en Moos Favorites SMOKEY SPICE MIX kruiden. Echt waar, het heeft maar TWEE ingrediënten nodig om een zeer voedzame burger te maken, die ook nog eens erg goed vult. HOE ? Dat ga ik je vertellen.
Je kunt ze zowel in de oven als in de airfryer maken, ik prefereer de airfryer, dit levert echt de beste resultaten / meest knapperige korst op. Wat heb je nodig ?
( * uiteraard kun je ieder gewenste kruidenmix gebruiken )
Zorg er voor dat je echte goede kwaliteit bonen koopt, biologische genieten de voorkeur, omdat deze vrij zijn van bestrijdingsmiddelen. Laat de bonen een nachtje in water weken. Spoel ze vervolgens goed om en laat ze uitlekken. Maal ze vervolgens in de keukenmachine met de kruiden tot een goede stevige massa. Draai daar platte burgers van. Zet de AF op 180 *C en vak de Birgers tussen de 13-15 minuten gaar. In de oven bereiden : verwarm de oven voor op 185 *C en bak in het midden van de oven gaar in ongeveer 20-25 minuten, blijf tussentijds controleren. Laat ze afkoelen.
HEERLIJK BIJ :
– een warme maaltijd / lunch
– op de boterham met een beetje homemade veganistische mayonaise
– tussendoor uit het vuistje tegen de honger-klap
– na het sporten als herstel-snack
Ik heb zo ooit ook met linzen een burger gemaakt. Nachtje weken en met kruiden, ui, knoflook de blender in. Heerlijk.
Je zou dit dus met alle gedroogde bonen soorten zo kunnen doen?
zeker! Maar zwarte bonen bevatten wel erg veel vezels en antioxidanten.