Eiwitpoeders…is het commerciële onzin????

Je zult ze vast wel eens hebben zien staan bij sportscholen, gezondheidswinkels en zelfs in supermarkten: de grote potten eiwit ( proteïne) poeders. Proteïnepoeders zijn nog altijd hip and happening. Er zijn ontelbaar veel webwinkels die zich geheel hebben gespecialiseerd in eiwitpoeders. Vroeger werden deze poeders vooral verkocht door sport-speciaalzaken, met name aan mensen die aan body building doen. Inmiddels zijn er verschillende soorten poeders, en kun je bijvoorbeeld kiezen uit kant en klare shakes, afvalshakes, en shakes voor tussendoor. Proteïnepoeders zijn allang niet meer alleen voor sporters. Ook de wereld van diëten en afvallen hebben de poeders ontdekt. Wat ze vrijwel allemaal wel gemeen hebben is de vrij hoge prijs. Eiwit-preparaten zijn niet goedkoop. De grote vragen zijn dan ook of deze prijzen terecht kunnen worden neergelapt, of is het een knap staaltje marketing? Hoe gezond is het? En is het niet gevaarlijk? 

IMG_0391-1200x800

WAT IS EIWIT / PROTËINE????

Eerst in het kort wat eiwitten nu precies zijn. Eiwitten zijn bouwstenen, die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 van deze aminozuren die ons lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken. Al deze 20 aminozuren vervullen vele lichaamsfuncties. Zo zorgen ze voor transport van stoffen in ons bloed, zijn ze noodzakelijk voor de productie van hormonen., en ondersteunen ze herstel en groei van onze spieren. Eiwitten zijn in dat daglicht erg belangrijk voor ( fanatieke) sporters. Spiervezels scheuren tijdens een training en voor herstel hebben deze vezels constante aanvoer van aminozuren nodig. Eiwitten worden gezien als de belangrijkste bouwstenen van spieren, klieren en organen. 

Proteïnepoeder is een voedingssupplement met hoge tot zeer hoge percentages aan eiwitten. Deze eiwitten kunnen afkomstig zijn van veel verschillende voedingsbronnen zoals ei, rijst, melk en zaden. Vaak worden er vitaminen, vezels en mineralen aan toegevoegd. En er worden erg vaak smaakjes aan toegevoegd d.m.v aroma’s, suikers en andere smaakversterkers. 

Eiwitpoeders zijn in korte tijd extreem populair geworden. We kunnen tegenwoordig zakken tegelijk kopen in supermarkten. Velen vinden het “ een gat in de markt” omdat wordt beweerd dat het ondanks de vaak dure aanschafprijzen toch voordeliger is t.o.v “ natuurlijke” bronnen van eiwitten, zoals eieren, vis, zuivel en vlees. Ook vel gehoord is het gemak van poeders. Er hoeft niets te worden bereid vooraf. 

De meeste poeders worden gemaakt uit een “ whey concentraat” of een “ isolaat”. Wat is het verschil?

Hey isolaat ondergaat een extra bewerking. Deze extra bewerking gaat niet ten koste van de opname door of de eiwitsynthese in de spieren. De eiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleine eiwitten en aminozuren. Het maakt niet uit of dit proces nu plaatsvindt tijdens je spijsvertering of in de fabriek waar de whey geproduceerd wordt. Toch bestaat er wel een duidelijk verschil tussen whey-concentraat en -isolaat: whey-concentraat heeft meer gezondheidsvoordelen dan whey-isolaat. Whey-concentraat bevat namelijk meer bioactive peptides dan whey-isolaat en -hydrolisaat. Deze bioactive peptides hebben een positieve invloed op de spijsvertering, het immuunsysteen en het zenuwstelsel Verder bevat whey-isolaat meer eiwitten per 100 gram dan whey-concentraat. Dit kan mogelijk interessant zijn voor mensen die willen afvallen.

IMG_1699

VELE SOORTEN

Veel mensen hebben de grootste moeite met het sorteren van de vele varianten die er inmiddels op de markt zijn verschenen. Meest bekende zijn de “ drie” whey varianten: de concentraten, isoaten en het vrij dure hydrolisdaat.  Hieronder een beknopt overzicht van de vele die meest verkrijgbaar zijn:

WHEY CONCENTRAAT

Meest populair is hey concentraat. Dit wordt over het algemeen meest verkocht omdat het een meest gemakkelijke en meest goedkope eiwitpoeder betreft. Het wordt gemaakt uit melk. Door het vloeibare deel van de melk door een filter te laten ontstaat whey proteïne. Het product wat achterblijft wordt gedroogd en vormt whey concentraat. Concentraat bevat variërende hoeveelheden vet en koolhydraten in de vorm van lactose ( melksuiker). Het percentage van eiwit varieert sterk per merk, het gemiddelde ligt tussen de 30% tot 80%. Omdat whey concentraat is gemaakt uit melk kunnen lactose-intoleranten deze minder tot niet verdragen. Andere gehoorde klachten zijn een opgeblazen buik en winderigheid. 

WHEY ISOLAAT

En dan heb je nog whey isolaat. Isolaten worden meest gebruikt in afslankproducten. Het is nagenoeg vetvrij. Ook is het lactosevrij en wordt het sneller opgenomen dan whey concentraat. Isolaat is net zoiets als concentraat maar dan extra sterk gefilterd. Dit betekent in regel dat het eiwitgehalte sterk oploopt tot ongeveer 90%. 

WHEY HYDROLISAAT

Van de drie is dit de meest pure en daardoor meest dure variant. Hydrolisaat is voorverteerd. Dit betekent dat het zeer snel door je lichaam wordt opgenomen/ Hydrolisaat is niet geschikt voor de amateur-sporter, het is echt bedoeld voor de professionele en fanatieke sporters. Velen zien grote voordelen bij deze dure poeders. De half verwerkte eiwit-ketens zorgen ervoor dat je lichaam veel minder hard hoeft te werken De eiwitten uit hydrolisaat worden razendsnel opgenomen. Dit is bijvoorbeeld zeer gunstig als je een zeer intensieve en zware training hebt gedaan en de spieren een flinke boost wil geven. 

CASEÏNE

Caseïne is een soort eiwit dat langzaam wordt opgenomen door het lichaam. Sommige soorten hebben een verteringsduur van maar liefst zeven uur. Dit betekent dat een langzame en constante afgifte van aminozuren aan het lichaam leveren. Caseïne wordt vaak verwerkt in afslankshakes om tussendoor te consumeren. Caseïne is zuivel-eiwit en vertegenwoordigt bijna 80% van de eiwitten in koemelk. Het is rijk aan aminozuren die vrijwel identiek zijn aan whey proteïne. Deze aminozuren zijn zeer rijk aan essentiële aminozuren die verantwoordelijk zijn voor eiwitsynthese. Meest verkrijgbare supplementen zijn melkeiwit, caseïnaat en micellar caseïne. 

SOJA PROTËINE

Soja proteïne is een eiwitsoort die alle negen essentiële aminozuren bevat. Het wordt gemaakt met behulp van sojameel. Het meel gaat door een ware of alcoholextractieproces om zo de koolhydraten te verwijderen. Het meel wordt vervolgens gedroogd en gemalen. Dit soja proteïne is rijk aan glutamine en arginine en wordt vrij snel verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Het geeft daarnaast ook antioxiderende effecten en andere gezonde voordelen. Voor trainingen wordt soja proteïne niet vaak gebruikt, omdat het vrij grote hoeveelheden isoflavoren bevat met een mogelijk gevolg dat de oestrogeenspiegel kan stijgen. Er zijn inmiddels al veel onderzoeken gedaan naar dit effect, en er is gebleken dat soja-eiwit geen effect heeft op zowel oestrogeen als testosteron. Tevens is gebleken dat soja proteïne vrijwel dezelfde resultaten oplevert als whey proteïne qua hoeveelheid spiermassa opbouwen.  De meest voorkomende methode om soja-concentraat te maken is alcohol-extractie. Deze methode resulteert echter wel in het meeste verlies van de soja-isoflavonen.  Er is ook een soja proteïne isolaat. Dit is soja proteïne met het hoogste gehalte aan eiwit. 

RUNDVLEES PROTËINE

On de wereld van bodybuilders wordt veel rundvlees gegeten. Het zit vol met waardevolle spier opbouwende voedingsstoffen die afkomstig zijn uit hoogwaardig rundvlees proteïne. Dit wordt ook wel creatine genoemd. Vertakte keten aminozuren ( BCAA’s ) zink, en vitamine BVelen zien rundvlees dan ook als de allerbeste eiwitbron die er is. Vanwege deze zeer hoge kwaliteit van rundvlees als eiwitbron bieden verschillende fabrikanten rundvlees proteïne aan.in poedervorm. Met de achterliggende gedachten dat het een handige manier is om alle spier-opbouwende effecten van gewoon rundvlees in een handige poedervorm sneller binnen te krijgen. 

Het wordt gemaakt van verwerkt en uitgedroogd rundvlees. Op het moment is er nog onvoldoende bewijs om het gebruik van rundvlees proteïne ten opzichte van andere eiwitbronnen te ondersteunen. De kosten van het dehydrateren van grote hoeveelheden vlees om poeder te creëren zijn extreem hoog. Dit maakt het zeer aannemelijk dat gekochte rundvlees proteïne niet geheel is wat het lijkt. Aminozuren kunnen in een bepaalde verhouding worden samengevoegd om volledige eiwitbronnen na te bootsen. Er is dus een grote kans dat je rundvlees proteïne verheerlijkte gelatine is. Rundvlees eiwit is wetenschappelijk niet ondersteund toch is het hoogstwaarschijnlijk dat het niet beter is dan andere eiwitbronnen, bovendien is het dus wellicht niet eens echt rundvlees. Het zou beter zijn, en waarschijnlijk ook lekkerder om simpelweg het vlees te eten.

(gelatine zijn de delen van een koe die niet bruikbaar zijn als de slager zijn werk heeft gedaan: gewrichten, gewrichtsbanden, huid, oren etc. )

EI PROTËINE

Ei proteine is eiwit met een zeer goede biologische waarde, alleen whey heeft een betere biologische waarde. Het is een langzamer eiwit dan whey, hierdoor is het ideaal voor gebruik gedurende de dag. Ei proteine was het meest populaire soort eiwitsupplement voor vele jaren, voordat melkeiwitten dit overtroffen door hun betere smaak en lagere kosten. Net zoals melk proteine, bevat ei proteine van nature zeer weinig vet en koolhydraten. Tevens is het cholesterolvrij en een uitstekende keuze voor diegenen die zuivelproducten willen vermijden.Ei proteine poeders leveren een goede kwaliteit eiwit, vooral als het puur is gemaakt van ei. Een dosering biedt ongeveer 24 gram eiwit, dit is vier keer zo veel als gevonden wordt in een heel ei. Tevens is ei eiwit poeder lactose vrij. Dit maakt het een ideaal alternatief voor personen die zuivelproducten niet kunnen consumeren als gevolg van lactose-intolerantie. Ook is het zo dat ei eiwit poeder vaak zeer minimale hoeveelheden koolhydraten bevatten, hierdoor wordt het ook veel gebruikt in afslank-middelen op basis van eiwit.  Omdat dit supplement alleen is gemaakt van echte eiwitten, zit er ook minder vet en cholesterol in.

Ei proteïne is algemeen een goede aanvulling op onze gezondheid, ongeacht of je nu veel sport, meer of minder actief bent. Ei-eiwitpoeder is normaal gesproken alleen gemaakt van echte verse eieren en is daarom goed voor de dagelijkse werkingen van je lichaam te ondersteunen. Het is een goedkope manier om eiwitten binnen te krijgen. Verse eieren zijn duurder en het eigeel steeds weggooien of ergens in zien te verwerken is vaak lastiger. Zorg wel, indien je eiwitpoeder wilt gaan gebruiken, voor biologische kwaliteit en geen andere toevoegingen dan eiwit. 

HENNEP PROTËINE

We kunnen ook eiwitten halen uit zaden. Meest gebruikt is hennep. De meeste hennep proteïne poeders bestaan uit ongeveer 50% eiwit. Het eiwit in hennep bevat voornamelijk uit edestine (ongeveer 65%) en albumine (ongeveer 35%). Hennep proteine poeder wordt gemaakt van hennepzaden die overblijven nadat deze koudgeperst zijn om de olie te verkrijgen. Hennep proteïne bevat veel BCAA’s, arginine, vezels en essentiële vetten. Door het vezel en vetgehalte is deze soort proteïne goed te nemen voor het slapen gaan en tussen de maaltijden. Hennep proteïne wordt zeer weinig gebruikt in verhouding tot whey en soja. Maar hennep proteïne kan worden beschouwd als een goede bron van eiwitten vanwege de bovengemiddelde verteerbaarheid, die het ook ideaal maakt voor sporters. Bijkomende voordelen van hennep proteïne zijn potentiële immuun verhogende en antivermoeidheid eigenschappen en nier beschermende effecten.Het goede aan hennep proteïne is dat hennep alle essentiële aminozuren bevat. Het slechte nieuws is dat het weinig lysine, leucine en tryptofaan bevat. De lage hoeveelheid leucine is een probleem omdat leucine het primaire aminozuur is voor de bevordering van eiwitsynthese. Het hoge gehalte van leucine in whey is een van de redenen waarom whey bovenaan komt te staan bij de meeste eiwit evaluatieschalen. Wel is hennep rijk aan arginine, een voorloper van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide zorgt voor vaatverwijding wat resulteert in een betere toevoer van zuurstof en bloed naar de spieren. Daarnaast heeft arginine een krachtig effect op de werking van het immuunsysteem. Hennep proteïne bevat ook het vetzuur gammalinolzuur. Uit een studie van een paar jaar geleden bleek dat het nemen van gammalinolzuur helpt bij het voorkomen van vet na het volgen van een dieet.

IMG_1696

PEULVRUCHTEN PROTËINE

Aan veganisten wordt ook gedacht,. We kunnen tegenwoordig ook vele poeders vinden ( met name in supermarkten) die zijn gemaakt van peulvruchten. Meest gebruikt zijn erwten. De meeste peulvruchten-proteïne wordt gemaakt zonder enige extractiemiddelen zoals alcohol-extractie, Er worden ook vrijwel nooit suikers of andere additieven aan toegevoegd. Deze poeders zijn bijvoorbeeld goed te gebruiken ter aanvulling op eiwitten in je voeding. Goedkoop is het niet: je betaalt voor een zakje van 500 gram zo’n 15 euro.

( bron: Gymguide) 

IMG_1700

WERKZAAM OF COMMERCIELE ONZIN?

In 2016 had “ keuringsdienst van Waarde” een aflevering wat ging over wheypoeders,. Daarin werd getoond hoe de poeders werden gemaakt en waarom het eigenlijk een grote marketing is. Bekijk de aflevering onder dit artikel. 

In de aflevering werden vragen gesteld als “ is het nu echt werkzaam of niet” en daar werd verdeeld op gereageerd. Opmerkelijk vond ik het begin van de aflevering, waarin de aangever van de vraag vertelde dat hij eiwitpoeders gebruikte, maar eigenlijk helemaal niet wist wat het nu was en of het wel werkte. Hij merkte er niets van. Met hem zijn er vele andere mensen die eiwitpoeders, shakes, repen enz kopen omdat ze denken dat het iets goeds doet en waarvan ze hebben gehoord of gelezen dat het gezond is. In erg veel potten vinden we suikers en aroma’s en andere kleur/geur en smaakstoffen. In dat aspect kun je de meeste poeders nu niet bepaald gezond noemen, zeker niet als je het veelvuldig gebruikt. 

Het is tevens duur tot stikduur. Een pot van 2 kilo kost rond de 30 euro. ( whey proteïne) In de aflevering van KDW zien we hoe de poeders worden gemaakt. Het kost in productie eigenlijk niets. Tel uit je winst. Het is eigenlijk zeer simpel: hou je van snel en handig, dan betaal je daar flink voor. Het werkt, maar verse eieren, rundvlees, en zuivel ( met name kwark) werkt vrijwel nét zo effectief. Dit is verser, goedkoper, maar intensiever in gebruik. Het voordeel van poeders is dat het erg snel wordt opgenomen in het lichaam. Als je intensief sport beoefent zijn deze poeders gunstig. Als je een amateur of gelegenheidssporter bent heb je deze poeders niet nodig, en kun je na het sporten een bakje kwark eten. KLIK HIER voor meer informatie over de eiwitten in zuivelproducten.

AFVALLEN MET PROTËINE

Eiwit wordt ontzettend veel gebruikt in afslankmiddelen. Zoals je eerder hebt kunnen lezen, zijn eiwitten bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft om onze spieren en botten te onderhouden. Het voordeel van eiwitten is dat deze door het lichaam veel langzamer worden verteerd dan vetten en koolhydraten en zo langer zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast zorgen de eiwitten ervoor dat er tijdens het afvallen minder spierweefsel wordt afgebroken wat weer zeer belangrijk is om na het afval-proces op het juiste gewicht te blijven. Wil je gewicht verliezen, dan moet je je eigen vetreserves aanspreken. Dit lukt veel beter, als ons lichaam niet eerst de beschikbare koolhydraten hoeft te verbranden, maar direct de opgeslagen voorraden vet. Door veel minder koolhydraten te eten en méér eiwitten zou dit volgens de theorie een beter en sneller resultaat geven. Op deze theorie zijn al deze eiwit-dieten gebaseerd. Vrijwel alle eiwit-afvalproducten bevatten relatief veel energie uit eiwitten en een zeer beperkte hoeveelheid energie uit koolhydraten. Daarnaast zien we veel producten met veel en met een normale hoeveelheid aan vetten. 

Hamvraag is, of al deze eiwit-dieten werken of niet. Op korte termijn kunnen ze zeker effectief zijn. Het kan een soort barrière doorbreken van een slecht en ongezond eetpatroon naar een gezonder eetpatroon, omdat naast de afslankmiddelen wordt geadviseerd gezonde voeding te eten en meer te bewegen. Maar op langere termijn zulle deze producten ook uiteindelijk gaan sneuvelen. Want net als bij ieder ander dieet werkt het maar kort of helemaal niet. Voor langere termijn ( en dat is toch het uiteindelijke doel) zal er toch echt voor een normaal, gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon gekozen moeten worden met een goede balans in beweging. 

Daarbij komt, dat al deze producten net als whey-proteïne vooral bestaan op marketing, en daarom vreselijk en onnodig duur zijn. Anders gezegd kun je ook prima gewicht verliezen met magere kwark, verse eieren en biologisch rundvlees, zaden en peulvruchten. Want waar het bij gewicht verliezen om draait is dat je zorgt dat je minder energie inneemt dan dat je verbruikt, en de juiste voedingsmiddelen kiest. 

TEVEEL EIWITTEN ONGEZOND

Ik had het hierboven al over een goede balans tussen inname van energie en verbruik. Dit geldt zeker ook voor eiwitten. Als je iedere dag tenminste twee/drie uur sport, dan worden extra eiwitten in regel prima opgebruikt, maar sport je nauwelijks en gebruik je iedere dag een lepel eiwitpoeder in je smoothie terwijl je ook zuivel, eieren en vlees geniet, kan het eiwitgehalte te hoog worden. 

Je kunt het het beste definiëren per kilogram aan lichaamsgewicht. Uitgaande van twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Laten we zeggen dat je 2 gram eiwit per lichaamsgewicht eet – een redelijk flinke hoeveelheid. Eén van de verhalen die je vaak hoort, is dat dat slecht voor je nieren zou zijn. Onderzoek laat inmiddels zien dat dit niet het geval is. Door een eiwitrijkdieet maak je meer ureum aan, een stof die via de urine uitgescheiden moet worden. Je nieren zouden overmatig belast worden bij het verwerken van die ureumaanvoer.Dit blijkt echter alleen te gebeuren wanneer je te weinig drinkt. Als je gewoon gehydrateerd bent, is de ureumconcentratie zo laag dat je nergens last van hebt. Alleen mensen die al een nieraandoening hebben, kunnen last krijgen van een hoge dosis eiwitten. Mensen met nierproblemen moeten dus oppassen. 

Er is tot nu toe geen onderzoek, wat erop wijst dat teveel eiwitten erg veel schade kan geven aan onze gezondheid. Er wordt wel geadviseerd niet te overdrijven. 80% eiwitten is voor niemand gezond, ook niet voor intensieve sporters. 

HOEVEEL EIWIT HEB IK NODIG?

Hoeveel eiwit je precies nodig hebt hangt sterk af van je activiteit-niveau. Wanneer je helemaal niet sport, hoeft je lichaam maar weinig nieuw weefsel aan te maken. 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is dan een prima richtlijn. Wanneer je meer beweegt/sport wordt dit al snel meer. Duursporters ( bijvoorbeeld fietsers ) kunnen dan 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. 

Bij krachtsport ligt dit hoger. Krachtsporters  zetten hun spieren het sterkst onder druk., Zij hebben zo’n 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Zoals je ziet ligt dit alles nog onder de twee gram waar de meeste onderzoeken op worden gebaseerd en gedaan. 

2 Reacties op “Eiwitpoeders…is het commerciële onzin????

  1. ik laat mijn naam onbekend.
    ik train al 30jaar bijna .
    dus in de vroegere jaren ook veel poeders en pillen gebruikt.
    mensen naar 30jaar kan ik echt zeggen het is pure onzin .
    eet gewoon een extra ei tje op brood en eet normaal als ieder ander.
    je groeit net zo hard als die gene die aan poeders zit.
    en inderdaad eiwit poeder is helemaal niet goed voor je lever niet en je nieren ook niet.
    het is zonde van je geld.en wat men zegt is ook zo als je 1 kilo eiwit poeder koopt ,zit er 600gram onzin in .
    gewoon eten en trainen en goed rusten.

  2. Hoi,

    Uitgaande van 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, moet je als vegetariër echt je best doen om dit uit voedsel te halen. Stel ik weeg 60 kg, dan moet ik per dsg 72 kg eiwit uit voeding halen. In kwark of Griekse yoghurt zit 10 gram per 100 gram.. dus dan 5 eieren per dag ongeveer. En nog wat havermout enzo. Caseïne maakt de darmwand meer doorlaatbaar. Dus daarom ook vermijden.

    Ik vind een goede kwaliteit eiwitpoeder uit hennep een mooie aanvulling op de dagen dat ik niet aan Mn eieren en kwark toekom.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *