Haver wel of niet weken…hoe zit het nu met fytinezuur?

Ik ben een haver/ havermout fan. Ik eet het niet alleen iedere dag, ook bak ik er dagelijks mee. Mijn recepten zijn in basis dan ook meest gemaakt van havermout. Ik vind het een heerlijk ingrediënt om mee te bakken. Daarnaast is het erg goedkoop. Naast havermout eet ik ook veel ( gestoomde) haver als onderdeel van mijn maaltijden. 

Haver is één van de meest gezondste en meest voedzaamste voedingsmiddel  ter wereld. Het bevat ontzettend veel ( essentiële) voedingsstoffen voor de mens. In eerdere artikel heb ik veel geschreven over de gezonde voordelen van haver / havermout. Deze vind je terug op mijn website bij blogs.
Dit wordt het zoveelste artikel over haver / havermout. Ik schrijf dit artikel n.a.v de vele vragen rondom haver / havermout en fytinezuur. Het is nogal onduidelijk of men havermout nu wel of niet van tevoren moet weken. En waarom is dat nodig? Wat is fytinezuur? In dit artikel wil ik dit gaan proberen in Jip en Janneketaal uit te leggen. 😊

WAT IS FYTINEZUUR NU EIGENLIJK PRECIES?

Laten we eerst eens beknopt uitleggen wat fytinezuur nu precies is. Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor in heel veel plantaardige weefsels. Fytinezuur is niet biologisch beschikbaar, wat wil zeggen, dat het niet wordt opgenomen door ons lichaam. In plaats daarvan binden de “ armen” van het fytinezuur- molecuul zich aan andere mineralen. Denk daarbij aan calcium, ijzer, zink en magnesium. Door deze binding kunnen deze mineralen ook niet meer door het lichaam worden opgenomen. Dit kan tekorten opleveren, waardoor fytinezuur ook wel een antinutriënt wordt genoemd. Fytinezuur komt van nature voor in veel plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, ( volkoren) graansoorten, groenten, zaden en noten.
Naast fytine vinden we in veel van deze plantaardige voedingsmiddelen ook fytase. Fytase is het enzym, dat fytinezuur af kan breken en daarmee fosfor vrijmaakt. Wij produceren zelf ook een klein beetje fytase. De mens kan naar schatting zon 86 % fytinezuur afbreken in de maag en de dunne darm. Er zijn echter onderzoeken, die dit juist tegenspreken en vertellen dat mensen helemaal geen fytase aan kunnen maken.

FYTINEZUUR EN WEKEN

Als je een rondje gaat google op internet vind je al snel een wir-war aan artikelen die elkaar tegenspreken. Het ene artikel zegt dat het weken in water totaal geen effect heeft om fytinezuur te verwijderen, het ander vertelt dat je dit wel moet doen, en weer een ander artikel vertelt dat je wat aan zeewier aan het weekwater toe moet voegen om het fytinezuur om te zetten. Ik vond een wetenschappelijk onderzoek over de effecten van het weken van voedingsmiddelen.
De onderzoekers hebben het effect van 24 uur weken op fytinezuur, ijzer, en zink onderzocht in o.a gierst, maïspeulvruchten, rijst en sorghum. Uit dit onderzoek kwam voort dat het fytinezuur iets afnam, maar absoluut niet verdween. Sterker: het ijzer en zinkgehalte namen juist af.
Na deze uitslagen kunnen we ons afvragen of het weken in water wel zin heeft. Dit hebben de onderzoekers ook onderzocht. Ze hebben de ratio’s berekend voor én na het weken. Deze ratio’s zeiden iets over de hoeveelheid fytinezuur t.o.v de hoeveelheid aan ijzer en de hoeveelheid aan zink.De ratio’s waren nauwelijks veranderd…..Dit wekt de suggestie dat het weken niet erg zinvol is als je de opname van de mineralen wilt verbeteren. Hieronder een tabel uit het onderzoek:
( Bron: i am a foodie)

HOE ERG IS FYTINEZUUR?

Nou….lekker dan! Daar zit je dan met jouw dagelijkse bad weekwater waar je dagelijks je plantaardige producten in laat weken. Wat nu? Want hoe erg is fytinezuur? Moeten we het zien als een vriend of vijand? Het antwoord ligt een beetje in het midden. Want fytinezuur is niet alleen maar slecht en . of ongezond. Sterker nog, het heeft ook gezonde voordelen. Zo kan het volgens diverse onderzoeken juist voor een hoge botmineraaldichtheid zorgen en kan het werken als een krachtig antioxidant. Hoe denk ik erover? Wel, ik denk dat de wetenschap er niet over uit is en dat het weken in ieder geval weinig uithaalt. Er wordt bijvoorbeeld gesteld dat diverse bevolkingsgroepen waarbij tarwe, maïs, en rijst de enige voedselbronnen zijn, het fytinezuur voor ondervoeding kan zorgen. Maar ik vind dit wat kort door de bocht, omdat deze specifieke bevolkingsgroepen sowieso aan ondervoeding zijn verheven.
We kunnen ons ook serieus afvragen, of de mogelijke tekorten aan mineralen door de aanwezigheid van fytinezuur in ons voedsel komt doordat een groot deel van de Nederlandse bevolking de ADH niet haalt. Het heeft denk ik alles te maken met een goede en gezonde balans in onze voeding. We moeten absoluut niet bang worden van een beetje fytinezuur. Als je er verstandig mee omspringt dan doet je lichaam dit ook. Geen enkel voedingsmiddel is alleen maar goed of alleen maar slecht. Het hangt af van hoe je ermee omgaat en de HOEVEELHEDEN die je gebruikt. Water drinken is gezond, maar als je 10 liter per dag drinkt, kun je er zelfs aan overlijden. We hebben “ the good, the bad, and the ugly’ nodig. Een beetje nitraat houdt onze bloeddruk op een gezond peil, een beetje fytinezuur hebben we nodig om giftige stoffen in ons lichaam te binden en ook vrije radicalen in ons lichaam hebben een functie. Een goede benadering is dus te zorgen voor een zo groot mogelijke variatie: eet van een heleboel dingen kleine hoeveelheden. Variatie is heel belangrijk.

HAVER ( MOUT) WEKEN OF NIET?

 Haver is een van de weinige granen die we rauw kunnen eten maar het bevat wel fytinezuur. Veel mensen  zijn inmiddels overgestapt van muesli op havervlokken als ontbijt om de gluten van tarwevlokken te vermijden. Er wordt vaak geadviseerd om de haver ( mout) een nachtje te laten weken in water en dan nog het liefst met een paar lepels boekweitmeel om de fytine om te zetten naar fytase. Echter lijkt het, dat het fytinezuur in haver erg moeilijk valt af te breken omdat het fytase enzym zeer moeilijk tot niet valt te activeren. Andere bronnen melden ook dat haver ( mout) vrij weinig fytinezuur bevat, terwijl andere bronnen juist spreken over “ fytinezuur-bommen”. In de wetenschap kon ik daar niets zinnigs over terugvinden. We moeten het dus maar een beetje ergens in het midden houden.
Maar de hamvraag is: moeten we havermout weken? Ik zeg van niet. Het onderzoek wat ik hierboven aanhaalde spreekt voor zich. Ik denk dat we vooral ons gezonde verstand moeten gebruiken en matig met fytinezuur moeten zijn in ons dagelijks voedsel. Of jij het prettiger vind om haver ( mout) vooraf te weken, dat is aan jou. Maar ik vind het niet nodig, overbodig. Komt het aan op het fytinezuur omzetten, heeft dit erg weinig effect. Havermout eten wordt denk ik pas wat riskant als je anderhalve kilo per dag eet, naast peulvruchten enzovoort. Maar ik geloof niet dat dit zo’n vaart loopt 😉

Hoeveel havermout kan ik per dag consumeren?

We ontbijten het meest met havermout. Havermout wordt minder gegeten tijdens andere maaltijden per dag. Er wordt mij gevraagd hoeveel havermout per dag nu acceptabel is. Niet alleen vanwege de fytine, ook met het oog op koolhydraten. Havermout bevat net als andere granen inderdaad aardig wat koolhydraten, maar dit zou je never-nooit moeten laten opwegen tegen de vele grote gezonde voordelen van haver/ mout. Haver / mout is ontzettend voedzaam en bevat heel veel nuttige en essentiële voedingsstoffen. Qua voedingswaarde heeft haver een erg evenwichtig profiel. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan . Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen. Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. 80 gram droge haver bevat

  • Mangaan: 191% van de ADH
  • fosfor: 41% van de ADH
  • Magnesium: 34% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 11% van de ADH
  • Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
  • Kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

Met name het bétaglucaan is een zeer interessant bestanddeel in haver / mout.  Dit is een oplosbare vezel.  Bètaglucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darmen.  De gezondheidsvoordelen van deze vezels zijn onder andere:

  • Lager LDL- en totaal cholesterolniveau
  • Lager bloedsuikergehalte en minder insulineafgifte
  • Meer gevoel van verzadiging
  • Meer bacteriegroei van de goede soorten in het spijsverteringsstelsel

Hoeveel is nu voldoende? Eigenlijk ligt dit met zoals bij vele andere voedingsmiddelen sterk aan je verbruik. Als ik naar mezelf kijk, eet ik zo’n 150 gram havermout per dag. Ik ben echter een fanatiek ( duur) sporter, en ik leid verder een zeer actief bestaan. Deze 150 gram, die ik inderdaad ook in de morgen eet, komt bij mij dus wel ” op”. Krachtsporters gebruiken soms zelfs 600 tot 800 gram per dag. Dit is uiteraard best veel betreft fytinezuur. Ik zou dit dan ook afraden.  Als je verder rekening houdt met fytinezuren ( antinutriënten) in de rest van je voeding, is het haalbaar. Wil je havermout consumeren voor je goede gezondheid, dan is zo’n 50 tot 80 gram per dag voldoende. Ben je ” bang” voor koolhydraten, bedenk je dan dat het vooral belangrijk is wat je toevoegt aan je havermout. Veel mensen gooien hun schaaltjes vol met noten, zaden, pitten, fruitstukjes enzovoort, en dat is natuurlijk ook gezond. Maar het vermeerdert wel de koolhydraten, en suikers. Als je alleen wat havermout in een schaaltje yoghurt eet, is dit koolhydraat-arm en krijg je niet veel fytinezuur binnen.

Concluderend:

Weken van havermout heeft eigenlijk weinig zin. Studies laten zien dat er niet erg veel verandert, en het is betreft havermout ontzettend lastig om fytinezuur om te zetten in fytase. Het is wijzer, om verstandig om te springen met levensmiddelen waar antinutriënten in zitten, zoals granen, noten en peulvruchten. Hou het gebruik matig. Gebruik bijvoorbeeld per dag niet meer dan twee voedingsmiddelen waar antinutriënten in huizen. Geniet verder iedere dag van havermout! Je zou gek wezen om niet te profiteren van de grote gezonde voordelen!

21 Reacties op “Haver wel of niet weken…hoe zit het nu met fytinezuur?

  1. Bedankt voor je altijd verhelderend ondetzoek/verhaal. Wet al jaren havermout zonder te weken in de yoger. Wel met in mijn achterhoofd die verschillende welles en nietes verhalen. Blijft nu gewoon lekker doorgaan zonder iets te hebben in mijn achterhoofd.

  2. Hoi Monique, dank je wel – uitgebreid als altijd, en helder. Mijn grove havervlokken week ik. Dat betekent dat vijf minuten koken volstaat, in plaats van misschien wel twintig. Voor het milieu lijkt me dat een heel gunstige keus, want minder gas- of elktraverbruik… Voor mij een belangrijk argument. Zou je willen overwegen dat te vermelden in je artikel, dat je met weken de kooktijd verkort?
    Bedankt voor je aandacht en je telkens weer tot de bodem gaan.
    Hartelijke groet, Esther

    • dat is ook mijn overweging om de havermout te laten weken. korter koken., dank voor het delen

  3. Ik eet ’s morgens 50 gram havermout met 200 ml melk en een snufje kaneel. De avond tevoren zet ik dit in een bakje te weken in de koelkast. Niet omdat dit gezond is, maar heel makkelijk. Je hoeft het dan niet meer te koken, anderhalve minuut in de magnetron verwarmen is voldoende. Energiezuinig, makkelijk en gezond volgens mij. Voordat ik dit at had ik altijd veel last van obstipatie, nu niet meer. En ik vind het ook nog superlekker!

    • 1 1/2 minuut in de magnetron, maak je dan niet al het goede kapot? Ik heb mijn magnetron er 20 jaar geleden uitgegooid omdat ik las dat het zoveel voedsel tot 0 voedingswaarde reduceert. Ook het feit dat je nooit medicijnen (regulier of alternatief) in de buurt van een magnetron mag bewaren, gaf bij mij de doorslag .

      • Inderdaad, de magnetron is uit den boze, doodt het voedsel en maakt kankerverwekkende stoffen vrij.

  4. Fijn, dat jij voor ons, je lezers dit onderzoek gedaan hebt. Het hield mij ook bezig en dit geeft rust en daardoor meer genieten van mijn havermout.
    De opmerking van Ester vind ik ook van zeer toegevoegde waarde.
    Ga zo door, ik lees je vaste prik op de zondagmorgen,
    Gr. Lida

  5. Het is wintertijd, dus kook ik mijn havermout gewoon in melk. Of ik warm op in de magnetron. Yoghurt is weer voor de zomertijd..

    • Hallo Monique,
      Fijn dat er nu meer duidelijkheid is. Wat ik me wel afvraag of je zaden en pitten nu wel of niet moet weken,ook daar zijn de meningen over verdeeld.

      • ja, ook dit is een vraagteken. Het onderzoek liet zien dat weken sowieso niet veel uitmaakt. Dus tja…

        • Noten weken (en daarna weer roosteren om ze knapperig te krijgen) leek mij altijd onzin. De laatste jaren kreeg ik echter blaren in mijn mond van rauwe noten. Geweekt kan ik ze echter zonder problemen eten.

        • Als je ze laat kiemen maakt het wel degelijk verschil. Veel meer vitamines en andere gunstige stoffen.

  6. Ik week de havermout (overnight oats) een hele nacht, gewoon voor het gemak. Gekookt vind ik het niet lekker.
    Heb gelezen dat haver erg wordt bespoten wat ik nogal verontrustend vind omdat ik het dagelijks eet en aan de biologische variant hangt een duur prijskaartje.

  7. Waarom havermout eten en niet haverkorrels? Havermout is gestoomd, geplet en bewerkt en daarom al aan bederf onderhevig. En is melk wel zo gezond? Mijn vrouw en ik eten iedere dag ’s morgens een bord haver die ik van te voren in water kookt. Ik doe 330 gram haver in 2400 gram water. In de snelkookpan kook ik het ’s avonds in 30 minuten gaar. Ik laat het nagaren tot de druk er af is. Daarna een halve minuut met de staafmixer fijnmalen. Na een uur nogmaals even omroeren en laten indikken tot de volgende morgen. Dan verdeel ik het in 3 porties en bewaar het overige in de koelkast. We eten 6 dagen haver in de week, dus ik maak 2 maal haverpap in de week. ’s Morgens even opwarmen, een eetlepel honing erbij en je heb een heerlijk en voedzame maaltijd. Er werd destijds gezegd dat het beter was om voor te weken. Nu ik dit gelezen heb, heb het geen zin. Het scheelt alleen 5 minuten kooktijd. Bedankt voor de informatie en hoop dat er nog anderen zijn die dit ook heerlijk vinden.a Dit recept heb ik ooit gekregen van een iriscopist, die adviseerde om gezonder te gaan eten.

  8. Mooi artikel , mooi uitgelegd !
    Bij het begin dacht ik , oei , ik week nooit mijn havermout . Gewoon havermoutpap s morgens : havermout wat melk en wat opwarmen .
    Na het lezen kan ik gerust zijn .
    Groetjes

  9. Ik rooster de havervlokken met noten, zaden en pitten met wat honing op de bakplaat in de oven……lekker zelfgemaakte granola door de kwark

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *