Waarom vers gestoomde groenten in de morgen een zeer gezond idee is!

IMG_2298

Ik ontbijt al jaren met gestoomde groente, peulvruchten, gecombineerd met havermout en biologisch-dynamische kwark. Ik maak iedere dag kilo’s verse groente klaar, deze verdeel ik in porties, en eet ik over de gehele dag. Mijn dag start dus ook al meteen met gestoomde groenten. Daarnaast maak ik iedere dag een puree van peulvruchten. Deze kook ik tevoren, en voeg aan de peulvruchten een verse rauwe uit toe en soms wat lekkere kruiden, dir pureer ik en verdeel ik ook in porties.

Waarschijnlijk zul jij nu je wenkbrauwen optrekken of valt je mond een beetje open. Want wij “ kaaskoppen” zijn helemaal geen warme gerechten gewoon om de dag mee te starten. Toch zouden we dit wel moeten doen. In dit artikel vertel ik waarom het beter en gezonder is om je dag te beginnen met verse ( gestoomde) groente. En waarom wij het helemaal verkeerd doen in de morgen.

IMG_2333

WERELDWIJDE GEZONDE GEWOONTE

Als je ooit in landen als Mexico, China, Thailand, Polen, Ghana, en Engeland bent geweest, zul je vast een warm ontbijt voorgeschoteld hebben gekregen. Wereldwijd ontbijten mensen warm, met veel groenten. Wij komen vaak niet verder dan een gekookt of gebakken eitje. Het Nederlandse ontbijt bestaat uit brood, brood en brood, en daarnaast zijn afgelopen jaren talloze commerciële ontbijtproducten bij gekomen als cruesli, granola, en ontbijtdrankjes. Deze ontbijtproducten zijn bedacht door de voedselindustrie. Ze zijn kant en klaar gemaakt wat vrijwel altijd betekent dat ze vol zitten met suiker ( muesli, cruesli, granola) zout ( cornflakes) en transvetten. Ontbijtproducten worden voornamelijk met suiker gemaakt, om s’morgens een energiestoot te krijgen. Ze lijken gezond ( “ rijk aan vezels!” ) maar de meesten zijn verre-van-gezond. Ze laten de bloedsuikerspiegel gigantisch schommelen, waardoor je later in de morgen al snel weer honger krijgt. En dat net alleen: door de suikerstoot kun je je slap, moe en uitgeput voelen terwijl de dag nog moet beginnen.
Al jaren worden we wijsgemaakt, dat een gezond ontbijt bestaat uit volkoren brood. Daar is uiteraard niets mis mee. Volkoren granen zijn inderdaad voedzaam, en bevatten vezels. Maar niet alleen volkoren brood bevat vitaminen, mineralen en vezels. Een kommetje havermout bevat bijvoorbeeld twee x zoveel meer vezels dan twee volkoren boterhammen. Broodproducten blijven een honkvast, ingeslepen en vastgeroest onderdeel in het Nederlandse ontbijt. In vrijwel alle hotels in Nederland worden broodproducten uitgeserveerd als ontbijt.
IMG_2301

ONGEWOON

Ik ben ook opgegroeid met boterhammen als ontbijt. Daar tussen kwam af en toe een bordje Brinta, maar als kind moest ik daar niet veel van weten. Ik was immers mijn boterhammen met pindakaas gewend. Of met vlokken. Of met kaas. Een bord warme pap vond ik maar raar. Pas toen ik op mezelf ging wonen, probeerde ik andere dingen uit als ontbijt. Dit kwam voornamelijk door mijn studie. Ik ontdekte via mijn lesstof, dat er miljoenen andere producten bestaan die net zo voedzaam, mogelijk meer voedzaam zijn dan een boterham. In de jaren 80/90, toen havermout nog in het vergeet-hoekje zat, at ik al grote kommen havermoutpap. In de jaren 90 studeerde ik in Scotsdale, in Arizona ( USA) wat dichtbij de grens van Mexico ligt. Ik leerde daar, in Mexico, warm te eten als ontbijt. Heerlijk vond ik het, de “ refried beans” en de vele gestoomde groenten in de morgen. Weer terug in Nederland heb ik dit voortgezet en eet sindsdien iedere morgen warm.
Qua ontbijten is het zo’n beetje als “ wat de boer niet kent, dat eet hij niet”. In Nederland zijn we gewoonweg niet gewend om de dag met warme maaltijden te beginnen. Als wij een Mexicaan in de morgen twee bammetjes met kaas voorschotelen zal hij ook raar opkijken, hij is DAT niet gewend. Eten gaat vaak om een gewoonte, een gewenning, en een mindset. Als we iets raar of vreemd vinden, ontwikkelen we onbewust een aversie . Je trekt je neus op, je voelt rare spanning in de maag,  het lichaam reageert op de signalen. Als je anders denkt ( omdenken) en anders kijkt naar iets, krijgt je lichaam andere signalen. Waardoor je wel zin krijgt in een bordje warme gestoomde groente in de morgen. Vergeet niet, dat ogen belangrijker zijn dan het voedsel. Want onze ogen beslissen, of wij iets eten of niet. Ik lust bijvoorbeeld geen olijven. Ik ril al zodra ik een foto zie van een olijf. Dit is de kracht van de psyche.
Iets wat we ons hebben aangewend ( broodproducten als ontbijt)  kunnen we ook afleren. En ons openstellen voor nieuwe dingen. Die een stuk gezonder zijn dan dat bommetje.
IMG_2300

GEZOND

We kunnen ons eerst afvragen waaruit een gezond, volwaardig ontbijt bestaat. In een voedzaam en volwaardig ontbijt moeten langzame koolhydraten, eiwitten, vezels en een klein beetje vet voorkomen. Gecombineerd levert dit ons de meest bruikbare energie. Het is tevens sterk afhankelijk van je ritme. Als je een professionele sporter bent, heb je een wat steviger ontbijt nodig dan iemand met een kantoorbaan. Je voeding moet altijd worden afgestemd op je activiteiten gedurende de dag.
Begin je de dag met veel suiker, dan heeft dit gevolgen voor de rest van de dag. Snelle koolhydraten in de morgen zijn alleen gunstig voor fanatieke duursporters, bijvoorbeeld professionele wielrenners. Zit jij niet de hele dag op de fiets, dan zijn complexe koolhydraten een beter idee.
Complexe koolhydraten is energie, wat zeer geleidelijk wordt afgegeven door het lichaam, waardoor er ook geleidelijker energie vrijkomt voor gebruik. Je bouwt als ware een buffertje op. Daarop kun je de komende uren dan door. Afhankelijk van je verbruik kun je soms uren doorgaan zonder bij te eten. Als je gaat sporten, gaat je energieverbruik omhoog, en verbrand je meer. En slinkt je buffertje sneller.
Snelle koolhydraten is energie wat zeer snel wordt afgegeven in het lichaam. De snelle energie zorgt voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, en wat niet wordt verbruikt, wordt in de cellen opgeslagen. Wordt dit niet verbruikt, dan komen we aan in gewicht. Snelle koolhydraten zijn dus geen goede koolhydraten, en we kunnen deze beter laten staan. Voorbeelden van snelle koolhydraten als ontbijt zijn:
– witbrood/ witte broodsoorten
– croissantjes
– gesuikerde muesli
– creusli
– granola
– diverse ontbijtgraden ( Kellog’s)
– ontbijt repen, koekjes en shakes
– ontbijtdranken
– beschuit
– ontbijtkoek
Bovenstaande ontbijtproducten zijn enorm populair op de Nederlandse ontbijttafel, Fabrikanten verzinnen de leukste verhalen om ons over te halen de producten te kopen. Ze zitten  volgens hen altijd bomvol vezels, vitaminen en mineralen. Wat ze er voor het gemak niet bij vertellen, is dat al deze producten bestaan uit suiker.
 IMG_1829

GROENTE

Groenten zijn zeer belangrijk voor ons, ze geven ons de meeste vitaminen, mineralen en vezels. Nog meer dan fruit. Fruit levert ons voornamelijk fructose, groenten voornamelijk vezels. Vezels zijn essentieel voor de mens. Als we geen vezels zouden eten, kunnen we niet naar de WC. En zouden we dagelijks veel pijn hebben in de darmstreek. Vezels houden de stoelgang soepel en gaande. Er bestaan synthetische vezels ( toegevoegde vezels) maar deze worden algemeen minder goed opgenomen dan natuurlijke vezels. We kunnen ze het beste halen uit natuurlijke voeding.
In Nederland eten we groenten voornamelijk als diner. S’morgens en s’middags vinden we dat nog altijd een beetje vreemd. En hangen we aan de boterhammen. Aan het eind van de dag eten we dus pas warme groenten. Terwijl we gedurende de dag die vezels, vitaminen en mineralen juist veel harder nodig hebben. Als we het nu eens om gaan draaien, dus de dag starten met groenten, kunnen we veel meer profiteren van de gezonde effecten. S’morgens starten met een flink portie ( gestoomde/gekookte) groente geeft je dag een droom-kick-start. Je vult je energie buffertje, die op zijn beurt de energie geleidelijk afgeeft. Resultaat: veel meer energie gedurende de dag, fitter, alerter, geconcentreerder.

IMG_2324PEULVRUCHTEN / BONENPUREE

Naast groenten kun je een puree eten van peulvruchten. Peulvruchten zijn zeer rijk aan vezels en eiwitten. Dit lijkt je vast ook een heel gedoe, maar met wat slimme planning is het geen extra moeite. Peulvruchten moet je van tevoren weken. Als je dagelijks steeds weer peulvruchten in water zet, kun je het de volgende dag koken en in porties verdelen. Ik kook meestal een aardige hoeveelheid, en bewaar deze in glazen potten in de koelkast. Je kunt naar smaak zelf kruiden en specerijen toevoegen of een beetje keltisch zeezout. Je kunt iedere peulvrucht gebruiken. De afwisseling is juist heerlijk! Geschikte peulvruchten voor de puree zijn:
– bruine bonen
– witte, zwarte, en kidney bonen
– linzen
– kikkererwten
– tuinbonen
– erwten
– bonenmix
IMG_2325
Het lekkerste is, om er een rauw uitje doorheen te vermalen. Gebruik per portie ongeveer 300 gram peulvruchten. Snij een kleine rode ui in stukken en maal alles tot een puree. Als de puree te compact blijft, een beetje water toevoegen tijdens het malen. Vind je de puree wat te flauw? Voeg er dan wat keltisch zeezout en/of lekkere kruiden en specerijen aan toe. Je kunt de puree koud en warme eten. Je kunt het kort even opwarmen. Koud in de koelkast bewaren, of buiten de koelkast op een koele plek. Bewaar de puree op een kamertemperatuur van 15 graden.
IMG_2335

JA, MAAR….HOE?

Veel gehoord is “ dat is teveel werk in de morgen!” of “ ik moet er niet aan denken in de morgen! “ Dit zijn allemaal kreten die voortkomend uit onbekendheid. Het wordt vaak een beetje bagatelliseert om zo de vertrouwde paden niet af te zweren, terwijl we dit juist graag zouden willen. We willen immers graag wat energieker zijn , ons fitter voelen. Wel, dat gaat je helaas NIET lukken met ontbijtgranen. Ook niet met een halfje brood over de gehele dag ( want zoveel boterhammen eten we soms) Groenten klaarmaken is de moeite niet. Als dit wel moeite kost in de morgen, dan kun je de volgende tips gebruiken:
 De belangrijkste tip:

* Snij de dag tevoren de groenten. Doe ze alvast in de pan, en zet de pan in de koelkast ( bovenste plank is prima) De volgende dag is het dan nog alleen een kwestie van pan vullen met water en op het vuur zetten, terwijl je andere dingen doet. De groenten hebben niet lang nodig om te koken. 10-15 minuten is voldoende. Wil je graag wat meer gegaard, zet ze dan 20-25 minuten op het vuur. Gebruik ook de deksel, dit versnelt het kookproces.

* Gebruik ook rauwe groenten. Rode bieten, spinazie, venkel, alles kun je in zeer kleine stukjes snijden en bijvoorbeeld eten bij kwark.
* Vind je grove stukken groente to much-to handle in de morgen? Pureer de groenten dan in de keukenmachine.
* Kies groente die je lekker vind. Zoete groenten doen het het beste in de morgen, zoals
– pompoen
– zoete aardappel
– venkel
– koolraap
– sugarsnaps
– peulen
– doperwten
* Begin niet meteen met een overvol bord. Wen rustig aan de verandering.
* Lukt het niet om gestoomde groenten heel binnen te krijgen? Pureer dan alles.
* Koud kun je de groenten ook eten. Sommigen vinden dat lekkerder in de morgen.
* Varieer! Iedere morgen weer wat anders geeft een enorme stimulans om groenten te eten in de morgen.
IMG_2336

WAT KAN ERBIJ?

Nu dat je volop vezels en vitaminen en mineralen binnen krijgt, kun je de boel nog wat aanscherpen door naast de groente en bonen een klein kommetje kwark met haver( mout) en wat noten te eten. Of voeg een beetje zaden/pitten toe. Je hebt dan een stevig, volwaardig ontbijtje. Leef je vegan? Dan kun je kiezen voor plantaardige yoghurt, of maak je zelf je yoghurt.
Vers, intact fruit is een zeer goede aanvulling. Denk aan verse bessen, stukjes kiwi, plakjes banaan, stukjes appel en/of peer in de schil, of aardbeien.
 IMG_2449

HOEVEEL PER PERSOON?

Eigenlijk geldt er geen limiet betreft gestoomde verse groente. Je kunt net zoveel eten als je op kunt. Het voordeel van groente is, dat het snel vult. Je hebt in principe dus vrij weinig nodig. Een gemiddelde ligt tussen de 400-450 gram per ontbijt. Gebruik je slink-groente als spinazie, kun je meer rekenen. Lukt het je niet om veel groente te eten , kun je later in de morgen ( met een tussenpauze van circa twee uur) ook nog groente eten.
IMG_2326

6 Reacties op “Waarom vers gestoomde groenten in de morgen een zeer gezond idee is!

  1. Mijn oudste (volwassen) dochter krijgt brandend maagzuur van haver. Komt dit meer voor? ZE isook lactose intolerant. Groetjes Hanny

  2. Ik ontbijt ‘ morgens altijd met een gepureerde groentensoep, heerlijk! Moest er ook ooit aan wennen maar wil niet anders meer. Doe er vaak nog wat chiazaad, hennepzaad en gebroken lijnzaad door mmmm

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *