10 tips voor een optimale nachtrust

IMG_1495

Mijn moeder is een slechte slaapster. Sinds het overlijden van mijn vader in 1994 slaapt ze minder goed, minder uren, en heeft ze problemen met inslapen. Sinds haar pensioen is dit verergerd. Ze heeft minder te doen, is minder actief geworden wat invloed heeft op haar nachtrust. Ze heeft het min of meer geaccepteerd, en maat er niet zo’n probleem van. Er zijn gelukkig genoeg nachten waarin ze wel redelijk doorslaapt, al zijn deze zeldzaam. 

Het wordt nog altijd zwaar onderschat, hoe belangrijk een goede nachtrust is, in het bijzonder voor onze gezondheid. Natuurlijk weten we allemaal dat we vermoeider raken, ons minder kunnen concentreren, kribbig  zijn als we te weinig slapen. Maar een slechte nachtrust kan tot veel meer lichamelijke ( serieuze) klachten leiden. Daarnaast hebben diverse studies uitgewezen, dat we ook in gewicht kunnen toenemen als we te weinig slapen. 

We zijn steeds minder gaan slapen. Waar we vroeger zo’n acht uur per nacht sliepen, slapen we nu gemiddeld zes uur per nacht. We zijn een 24 uurs economie geworden waardoor nachtrust vaak wordt ingeleverd voor werkuren. 

IMG_1474

HOEVEEL UREN SLAAP HEBBEN WE NODIG?

Hoeveel slaap iemand nodig heeft is zeer individueel. Of je genoeg slaapt, is in feite het beste te bepalen aan de hand van hoe jij je overdag voelt. Het gemiddelde aan slaapuren voor een volwassene ligt tussen de zeven/acht per etmaal. Jongvolwassenen en kinderen hebben meer slaap nodig dan ouderen.“Een baby slaapt 14 tot 16 uur, kinderen op de basisschool hebben 11 à 12 uur per nacht nodig en jongeren op de middelbare school negen à tien uur. Tussen je 20ste en 25ste jaar is 8 à 9 uur de norm en als je ouder dan 25 bent, heb je zeven à acht uur slaap per nacht nodig. Rond je 65ste neemt dit nog iets af, dan hebben de meeste mensen 6,5 tot 7,5 uur slaap nodig. Wetenschappers weten nog altijd niet wat precies het doel is van slapen. Wel is duidelijk dat slaap belangrijk is voor de gezondheid: een goede nachtrust herstelt je lichaam en geeft nieuwe energie voor de komende dag. Daarnaast zorgt voldoende nachtrust ervoor dat we cognitieve taken goed kunnen uitvoeren, zoals praten, dingen onthouden en creatief denken.   We kunnen slapen dankzij het stofje melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stofje dat het slaap-waakritme bepaalt. Melatonine wordt geproduceerd in de hersenen, om precies te zijn in de pijnappelklier. De productie van melatonine varieert door de blootstelling aan licht, of beter nog het gebrek aan licht. Als het donker wordt krijgt het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Als het ’s morgens weer licht wordt, wordt de melatonine aanmaak geremd, waardoor je wakker wordt. Zo bepaalt het daglicht je slaap-waakritme. Wanneer je ouder wordt, een jetlag hebt, in ploegendiensten draait of door andere omstandigheden kan de aanmaak van melatonine in de hersenen  verminderen.  

SLAAPCYCLUS

Slaap bestaat uit vijf verschillende slaapstadia, wat opeenvolgend een slaapcyclus wordt genoemd. Deze duurt zo’n 90-120 minuten. Per nacht doorloop je vier á vijf van deze slaapcycli, met een totale van gemiddeld zeven/acht uren. Hoe ziet zo’n slaapcyclus eruit?

Slaapstadium 1 (enkele minuten)

Je schommelt tussen waken en slapen en wordt makkelijk wakker. De ogen bewegen traag, de ademhaling vertraagt en de spier- en hersenactiviteit nemen af. Soms kunnen onwillekeurige spiertrekkingen in armen of benen optreden.

Slaapstadium 2 (42-54 minuten)

De trage oogbewegingen stoppen en de hersenactiviteit vertraagt verder. Zou iemand je wakker maken, dan voelt het niet alsof je hebt geslapen.

Slaapstadium 3 (3-8 minuten)

De hersenactiviteit wordt nog trager. Dit is de overgang naar de diepe slaap. De ademhaling wordt regelmatig, het hartritme daalt en de spieren raken ontspannen.

Slaapstadium 4 (15-18 minuten)

Je bent in een diepe slaap. Er zijn geen oogbewegingen of spieractiviteiten meer waarneembaar. Je bent moeilijk wakker te krijgen en als je wakker wordt gemaakt, voel je je gedesoriënteerd. Vooral kinderen kunnen tijdens stadia 3 en 4 last hebben van bedplassen, nachtmerries of slaapwandelen.

Slaapstadium 5 (18-24 minuten)

Droomslaap of REM-slaap. De hersenen zijn in deze fase zeer actief. De ogen bewegen snel in allerlei richtingen, de bloeddruk stijgt, ademhaling en hartslag zijn onregelmatig. De armen en benen zijn slap.

( bron: dag en nachtrust centrum) 

IMG_1485

WAAROM IS EEN GOEDE NACHTRUST VAN LEVENSBELANG?

Hoeveel slaap je per nacht nodig hebt, hangt niet alleen van je leeftijd af. Je leefstijl, lichamelijke activiteit en het licht overdag spelen ook een belangrijke rol. Hoe meer je lichamelijk en geestelijk bezig bent, hoe meer slaap je ook nodig hebt. En als je veel in de buitenlucht bent, slaap je beter en langer. Er wordt vaak gezegd “ ik haal mijn uurtjes wel weer in” als men bijvoorbeeld een nacht doorzakt/ doorwerkt. Wie een nacht minder slaapt, kan het volgens  slaapexperts het beste de volgende dag meteen inhalen. Een uur slaaptekort haal je in door de volgende dag 1,5 uur langer te slapen, daarvoor moet je 1,5 uur eerder naar bed gaan. Aan het begin van de nacht heb je namelijk de meest diepe slaap. Uitslapen is dus niet de manier om slaap in te halen, want aan het einde van de nacht heb je voornamelijk REMslaap en vrijwel geen diepe slaap, daarom rust je er minder van uit. Mensen die zeggen dat ze maar drie uur slaap per nacht nodig hebben, komen zichzelf vanzelf tegen, zo stellen slaapexperts. “Deze mensen hebben een vertekend beeld van hoe ze functioneren. Door slaaptekort ga je disfunctioneren, dat heb je zelf niet in de gaten. Mensen houden het echt niet lang vol, alleen als ze overdag een powernap doen.” Minder dan zes uur slapen, wordt chronisch slaaptekort genoemd. Chronisch slaaptekort zorgt voor verschillende verstoringen in het functioneren van het lichaam en de hersenen. Je stofwisseling raakt in de war, je afweer- en immuunsysteem werken minder goed en je voelt je sneller geïrriteerd, suf, slaperig en bent niet alert. Goed en voldoende slapen is dus net zo belangrijk als eten en drinken om goed te functioneren.

10 gouden tips voor een gezonde nachtrust

Alles goed, leuk en aardig, maar wat nu als je de grootste moeite hebt om in slaap te komen? Of door de nacht heem te slapen zonder 10 x wakker te worden? Hopelijk kunnen deze 10 tips je helpen! 

1) ZORG VOOR EEN DONKERE, KOELE, GOED GEVENTILEERDE SLAAPOMGEVING. 

Ik kan absoluut niet slapen in een potdichte ruimte waar ook nog eens de verwarming aanstaat. Ik heb op de één of andere manier altijd contact met buitenlucht nodig. Ik zorg dan ook voor een koele, donkere slaapkamer waar de verwarming nooit aanstaat, ook niet als het buiten min 10 vriest. Ik heb een screen voor mijn slaapkamerraam laten plaatsen en dat was voor mij de beste investering die ik in mezelf heb kunnen doen. Dit screen verduistert mijn gehele slaapkamer waardoor ik als een blok in slaap val. Nu hoef je niet meteen zo’n screen te plaatsen, maar als je echt fikse slaap-problemen hebt kan dit wel een goede optie zijn. Er zijn ook verduisterende gordijnen maar mijn ervaring is dat deze altijd nog teveel licht doorlaten om in slaap te komen. Zorg dat je slaapkamer op een juiste temperatuur is. Dit verschilt van persoon tot persoon, maar gemiddeld ligt een ideale slaapkamertemperatuur tussen de 17/21 graden. Mensengezondheid.org meldt dat wetenschappelijk is bewezen dat slapen in een te warme kamer je lichaam ontregelt,  Als je vaak in te hoge temperaturen slaapt, kun je merken dat het langer duurt om in slaap te vallen. Ook is de kans groot dat je sneller wakker wordt gedurende de nacht. Je slaapt onrustiger, waardoor het aantal uren dat je slaapt minder wordt. Ook ’s ochtends moe wakker worden kan het gevolg zijn van slapen in een te warme kamer Slapen in een te koude kamer kan ook zorgen voor slaapproblematiek. Een temperatuur van tussen de 17 en 21 ºC is volgens deskundigen de beste slaaptemperatuur. Je merkt zelf waarschijnlijk snel wat voor jou ideaal is. Is je slaapkamer te koud en warm je moeilijk op? De meest simpele, oude tips kunnen je helpen.

  • Door een warme douche te nemen en dan in bed te duiken, zorg je dat je de warmte meeneemt onder de dekens. Let wel: ga liever niet met nat haar je bed in.
  • Een kruik heeft natuurlijk hetzelfde effect, en zorgt ook dat je langer warm blijft.
  • Dikke, ruime sokken houden je voeten lekker warm. Zorg wel dat ze lekker zitten: te krappe sokken kunnen de bloedcirculatie belemmeren, waardoor je voeten juist weer koud worden.
  • Een glas warme melk of een ander warm drankje zonder alcohol kan ook nét dat beetje helpen.

Wie dicht bij de grond of naast een muur ligt, krijgt het sneller koud. Slaap daarom het liefst in een bed op (hoge) poten, dus niet enkel op een matras op de grond. Idealiter staat je bed in het midden van de kamer. Kan dat niet? Probeer dan wat ruimte te laten tussen het bed en de muur.

2) ZORG VOOR EEN ZO SEREEN MOGELIJKE SLAAPOMGEVING

Je zult het niet direct linken aan een mogelijke oorzaak voor je slaapproblemen, maar een rommelige, overvolle, drukke slaapkamer kan absoluut bijdragen aan een chronisch slaaptekort. Ook kleuren kunnen van invloed zijn. De meest ideale kleuren voor een slaapkamer zijn witte, zachte en rustige pasteltinten, blauwe en gele kleuren. Felle kleuren, zoals rood, paars en schreeuwde kleuren als fluoriderende kleuren kunnen voor veel onrust zorgen. Maak van je slaapkamer jouw eigen oase van rust. Probeer te ontdekken welke kleuren jou enorm rustig maken. En richt je slaapkamer met deze kleuren in. Een rommelige, drukke, overvolle ruimte kan ook voor enorm veel onrust zorgen. Versier je slaapkamer zo min mogelijk. Hou tierelantijntjes en andere freubels zoveel mogelijk buiten je slaapkamerdeur. Hou het simpel. Een bed, een nachtkastje, een kast….meer heeft een slaapkamer eigenlijk niet nodig. Gebruik je slaapkamer niet als opberghok, strijk-kamer, washok, of een verzamelplek voor kleding en spullen. Hou de ruimte rondom je bed vrij van spullen, zodat deze niet in je gezichtsveld liggen. 

Een beetje voor de hand liggend is dat je uiteraard ook geen telefoontjes, televisie, laptops, iPads en andere electronica mee naar bed moet nemen. Beeldschermen kunnen je natuurlijke nachtrust flink verstoren. Denk ok aan je digitale wekker ( op stroom) Verwissel deze voor een reiswekkertje waar één batterij in moet. Hou elektrische apparaten zoveel als mogelijk uit je slaapkamer. 

3) STILTE!!!!!!!

Ik kan niet slapen als er teveel reuring is en er teveel ( buren) geluiden zijn. In de zomermaanden heb ik daar erg veel last van en slaap ik in de zomermaanden ook veel slechter dan in de herfst/wintermaanden. In de zomer is het ook veel langer licht en zijn mensen langer buiten. Ik zit in een buurt waar erg veel tuinen zijn en iedere zomeravond is er wel ergens een feestje, een BBQ of een gezellig onderonsje wat nogal luidruchtig kan zijn. Ik heb moeten leren mijzelf hiervoor af te sluiten maar iedere zomer blijft dat voor mij een probleem. Een stille omgeving is belangrijk om tot rust te komen. Reuring en geluid maakt je continu alert. En zorgt ervoor dat je moeilijk tot niet kunt ontspannen. Probeer een zo stil mogelijke slaapomgeving voor jezelf te creëren. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je slaapkamer niet grenst aan een drukke straat, of bij veel tuintjes. Zorg voor goede isolatie. En als het enigszins mogelijk is, maak goede afspraken met je buren. 

4) REGELMAAT

Misschien wel de belangrijkste tip in deze rij. Zonder regelmaat raakt alles verstoord, raakt je slaap/waak ritme van slag en kun je vreselijk vermoeid raken terwijl je voldoende slaapt. Een onregelmatig leven kan daarom zorgen voor tal van lichamelijke klachten ( op langere termijn), concentratiestoornissen, en vroegtijdige veroudering van de huid. Ik hou mij al jaren strikt aan een vaste regelmaat in mijn slaap en waak ritme. Ik ga op een zelfde tijd naar bed, sta op een zelfde tijd op, neem mijn rust op gezette tijden.Ook eet ik op vaste tijdstippen. Al lijkt het niet zo, ook een vast eetpatroon is enorm van invloed op je slaapritme. Het vergt enige discipline, inzet, en wilskracht maar je lichaam en geest varen er wel bij. Het is dan ook het grootste knelpunt bij mensen met slaapproblemen: de regelmaat en balans in eet/slaap/en waakritme wat volledig is verstoord. Hoe krijg je een goede balans?

Dat ligt genuanceerd omdat iedereen zijn leven anders invult. Er zijn mensen die s’nachts werken, er zijn mensen die overdag en s’nachts werken, er zijn mensen die alleen s’ochtends, s’middags of s’avonds werken, er zijn mensen die de hele dag lijken te rennen en nooit echt tot rust komen…kortom, voor een juiste balans moet worden gekeken naar een dag/nachtinvulling van een persoon. Hoe kun je een goede balans aanpassen in een druk leven? Om te beginnen maak je een dag en nacht indeling. Schrijf daarin op wat je allemaal doet op deze tijden van een etmaal. Hoe begint je dag zodra jij je ogen opent? En hoe eindigt deze? Welke uren van de dag kun je niet aanpassen ( vaste werkuren bijvoorbeeld) en welke wel? Probeer deze “ vrije” uren eens zodanig in te vullen dat er een vast patroon ontstaan rondom de uren waar je niets aan kunt veranderen. Zorg ervoor dat je een ruime marge hebt aan slaapuren. En stel deze op vaste tijden in. Hou je daaraan, smokkel bijvoorbeeld niet omdat er een goede serie op tv is, of dat dat stuk nog af moet voor je werk. Nog een erg goede tip: zet op een vast tijdstip ALLE SOCIAL MEDIA uit. Zet je telefoon uit, zet je computer uit, was even onbereikbaar. Wees niet bang iets te missen. Vertel je omgeving duidelijk, dat jij vanaf een bepaald tijdstip niet bereikbaar bent. Op heel veel telefoons zit een noodoproep, mocht het nodig zijn dan kunnen mensen je bereiken via deze functie. Schakel deze in op je telefoon. 

Eet op vaste tijden. Het is een fabel dat we niets meer zouden moeten eten na 20.00 of een ander vastgesteld tijdstip, je lichaam is immers 24 uur actief, ook je spijsvertering, wel is het zo, dat je beter geen zware maaltijden meer moet eten in de twee uren voordat je naar bed gaat. Moeilijk verteerbare voedingsmiddelen vette happen)  kunnen je ook uit je slaap houden. Meest ideaal is om twee uur voor bedtijd geen voedsel meer te nuttigen. 

Er zijn talloze studies afgevuurd op het fenomeen “ eten voor het slapen gaan” maar echt onderbouwde feiten zijn daar nooit uit voortgekomen. Het is namelijk ook best individueel. Zo heb ik een kennis die een kwartier voordat ze gaat slapen juist een paar boterhammen met kaas eet. Zij slaapt hier lekkerder op, zegt ze. Ik kan zelf niet in slaap komen met een volle maag, en dus eet ik tenminste drie uur voordat ik ga slapen niets meer. Het is dus niet alleen WAT je eet, ook ligt het per persoon anders. 

SAM_1623

5) SPEEL MET GEUREN

Het was voor mij vorig jaar de ontdekking: etherische oliën. Ik ben mij vorig jaar pas gaan verdiepen in etherische oliën omdat ik last had van een ware muggenplaag. Er werd mij toen geadviseerd om lavendel olie en eucalyptus olie te gebruiken, dit zouden muggen geen lekkere geuren vinden. Helaas waren het legertje muggen in mijn slaapkamer niet onder de indruk van de geuren, maar ik ontdekte wel dat ik zelf erg goed reageerde op deze geuren. Vooral een paar druppels eucalyptus olie op mijn kussen ontspant mij goed. Je kunt ook wat gedroogde lavendel in een zakje stoppen en deze naast je kussen leggen. 

Zorg voor frisse lucht. Benauwde, stinkende slaapkamers brengen je ook moeilijker in slaap. Denk ook aan je beddengoed. Verschoon deze 1 x per week, en leg je bed iedere morgen open, maak je bed dus liever niet op. Trek het mooi recht en leg dekbedden/dekens open. 

6) ZORG VOOR EEN GOEDE BALANS TUSSEN INSPANNING EN ONTSPANNING

Als we willen slapen, moeten we ervoor zorgen, dat ons lichaam zich ontspant. Pas dan kunnen we in een slaapcyclus vallen. Stress, drukte, zorgen, continu bezig zijn, het zijn allemaal triggers om je slaap niet te kunnen vatten. Sporten vlak voordat je naar bed gaat is dus niet zo’n goed idee, net zoals werken, of actief bezig zijn met een hobby. Doe al deze dingen altijd zo vroeg mogelijk op een dag. Minder je activiteiten in de middag en ga over op de relax-stand in de avonduren om je klaar te maken voor de slaap. Wat yoga oefeningen voordat je gaat slapen kunnen ook helpen je meer te ontspannen. Heb je moeite om je zorgen uit je hoofd te krijgen? Schrijf ze dan op. Op deze manier ventileer je je zorgen terwijl je je hoofd leeg kunt maken. Bedenk oplossingen vooruit zodat je ze de volgende dag kunt nastreven, dit voorkomt dat je in bed ligt te woelen en te denken. 

7) BEWEEG!

Niets is zo desastreus voor een goede nachtrust dan gebrek aan voldoende beweging in de waak-uren. Je hoeft natuurlijk niet uren in een sportschool door te brengen, maar tenminste drie uur per dag actief in beweging zijn helpt je slaapbehoeften te bevorderen. Mijn moeder is na haar pensioen in een soort gat gevallen, en slijt haar dagen voornamelijk in huis op de bank. Dit is voor mij zorgelijk, maar ik kan een dame van 70 jaar ook niet dwingen meer te gaan bewegen. Wat ik wel doe, is haar stimuleren, aanmoedigen en proberen haar het huis uit te krijgen. Soms lukt het me, maar helaas duren deze oplevingen bij haar zeer kort. Het heeft een zeer negatieve invloed op haar slaapritme, toen zij nog werkte sliep ze veel beter dan nu. Zorg, dat je tenminste drie uur per dag loopt, fietst, sport of huishoudelijke taken verricht. Als je gezegend bent met een tuin, probeer daar dan enkele uren per dag bezig te zijn. Ga lopend of op de fiets boodschappen doen, of pak de fiets als je een klusje buiten de deur moet doen. Heb je bijvoorbeeld een brief te posten? Zoek dan de verste brievenbus op om heen te wandelen/fietsen. Spaar je glas/papier op en breng dit dagelijks naar de bakken, dit geeft je ook weer een reden voor een uitje. Zoek zoveel mogelijk gelegenheden op om te kunnen bewegen. Zit zo weinig mogelijk. Onthou dat mensen niet zijn gemaakt om zittend door het leven te gaan. Sluit je aan bij leuke buurt gymklasjes, volg een leuke Zumba les, pak de fiets op een mooie dag en fiets een stukje. Maak beweging geen straf, maar iets wat je leuk vind. 

IMG_1361

8) GA IEDERE DAG NAAR BUITEN

In de zomermaanden lukt het ons beter om meer buiten te zijn, maar zodra het kouder gaat worden trekken we massaal weer naar binnen in onze verwarmde huizen. Ook als het guur en koud is buiten, is het erg belangrijk om naar buiten te gaan. Buitenlucht is gezond. Het prikkelt de zintuigen, zorgt voor een goede eetlust en geeft je geestelijk een ware oppepper. Het bevordert ook een goede nachtrust. Zorg in ieder geval dat je IEDERE DAG naar buiten gaat, al is het maar een half uurtje. Laat je huis ook iedere dag mee genieten van verse buitenlucht door iedere dag je ramen open te zetten. Zuurstof is erg belangrijk voor een optimale nachtrust. 

9) EET GEEN SNELLE KOOLHYDRATEN

Suiker is lekker, maar een hamerslag voor je slaapritme. Niet alleen je lichaam heeft last van teveel suikers, ook je geest en gesteldheid kan er flik onder gaan lijden. Je lichaam kan uitgeput raken waardoor jij meer vermoeidheid ervaart zonder dat je eigenlijk slaap hebt. Je kunt dus wel erg moe zijn, maar moeilijk in slaap komen. Snelle koolhydraten ( suikers, witmeel, snoep, cake, taart, gebak) voeden je lichaam nauwelijks maar zetten je lichaam wel extra hard aan het werk om al die lege calorieën op te ruimen. Eet langzame/ complexe koolhydraten, die worden veel langzamer opgenomen en bevatten meer voedingsstoffen waar je lichaam wat aan heeft. 

10) GRIJP NIET DIRECT NAAR SLAAPPILLEN

Als je structureel nachten wakker ligt, dan kan het zeer frustrerend en zelfs deprimerend zijn. Niets is zo ellendig als je de slaap maar niet kunt vatten terwijl de rest van de wereld in jouw beleving heerlijk ligt te snurken. Veel mensen grijpen naar slaappillen. Je kunt ook eerst wat andere wegen bewandelen voordat je naar de huisarts gaat. Bovenstaande tips zijn daar goede richtlijnen bij. Maar ook “ mind games” kunnen je helpen.

Mind games houden in dat je jezelf een beetje om de tuin gaat leiden. Als jij je ligt te verbijten omdat je de slaap maar niet kunt vatten, kan het in je beleving lijken dat de rest van de wereld om je heen heerlijk slaapt. Zeker als je mannetje naast je heerlijk in dromenland is, kan dit zeer frustrerend werken. Probeer je gedachten dan eens om te buigen. Bedenk, dat er heel veel mensen nachtdiensten draaien. En dat het op een snelweg ook nooit stil is, er raast 24 uur per dag wel auto’s voorbij. Stel je ook voor dat je niet de enige bent, die de slaap niet kan vatten. Dit kan je geruster stellen waardoor je meer ontspant.

Een ander trucje is “ de strijkijzer” truc. Ga op een voor jou zo comfortabel mogelijke manier liggen. Beeld je in, dat er een aangenaam warme strijkbout vanaf je tenen langzaam omhoog gaat over je lichaam. Concentreer je op het strijkijzer. Voel dat de delen waar het ijzer overheen is geweest geheel zijn ontspannen. Terwijl je je concentreert op het ijzer kun je al in slaap vallen.

Hopelijk heb je wat aan deze tips. WELTERUSTEN! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *