Alles wat je moet weten over…..magnesium

Ik ben een fanatiek sporter. Ik vraag daarom vrij veel van mijn lijf, met name mijn spieren. Zo nu en dan raken deze overbelast of in periodes van stress en spanningen kunnen ze gaan protesteren. Ik sta dan meteen met de fles magnesium olie in mijn handen om mijn spieren mee te behandelen. Als het echt pittig is, dan slik ik ook nog wat magnesium bij, in de vorm van vloeibare ampullen.. Alles over deze ampullen kun je lezen, DOOR HIER TE KLIKKEN. 

Magnesium.
Een zeer bijzonder goedje, maar nog altijd zwaar onderschat. Het is onmisbaar voor mens en dier, het speelt een grote rol bij meest belangrijke biologische processen. Wat is magnesium? Wat doet het in ons lichaam? Hoe herkennen we een tekort? Kunnen we een teveel aan magnesium binnen krijgen? Een verhelderend artikel.
IMG_1661

WAT IS MAGNESIUM?

Magnesium is een essentieel mineraal. Het komt voor in iedere cel van ons lichaam, we hebben gemiddeld zo’n 25 gram magnesium in ons lichaam, o.a in onze botten en spieren. Magnesium is essentieel voor IEDERE LICHAAMSCEL. Het stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Zo zorgt magnesium er o.a voor dat zenuwen, spieren en hersenen en het hart goed kunnen functioneren. Het speelt tevens een cruciale rol bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën van de cellen uit onze voeding. Zoals je kunt lezen, heeft het nogal wat belangrijke functies in ons lichaam, en het is daarom ook niet vreemd te noemen, dat we talloze klachten kunnen krijgen als we een tekort aan magnesium hebben. Velen hebben een magnesium-tekort, terwijl zij dit niet weten. De meerderheid van de Westerse mensen heeft een tekort aan magnesium.

Het magnesiummineraal wordt gevonden in de aarde, zee, planten, dieren en mensen. Ongeveer 60% van het magnesium bevindt zich in de botten. De rest bevindt zich in de spieren, weefsels en lichaamsvocht, waaronder ook het bloed.  Elke lichaamscel bevat magnesium en heeft het nodig om te functioneren.  Een van de voornaamste rollen van magnesium is het optreden als cofactor in de biochemische processen die voortdurend worden uitgevoerd door enzymen. Het is betrokken bij meer dan 600 processen in je lichaam. Het is o.a belangrijk voor de eiwitsynthese, een gezonde bolvormig, vorming van spieren, het regelen van de bloeddruk, de werking van het hart, de energieproductie, de zenuwfuncties ( overdracht van zenuwprikkels)  en een goede werking van onze spieren.

Magnesium is een mineraal die we vrij snel tekort komen. Dit heeft vele oorzaken. De vele bodems waar groente en fruit op worden verbouwd missen magnesium door het vele gebruik van kunstmest.  Om een voorbeeld te geven: honderd jaar geleden bevatte een appel met schil ongeveer 29 mg magnesium. In 1963 werd er een waarde vastgesteld van precies 8 mg en op dit moment is de waarde niet hoger da 5 mg. Gesteld wordt, dat anno nu zo’n 75% van de mensen een groot tot zelfs zeer groot tekort hebben aan magnesium. Dat is best zorgelijk. Veel mensen komen er pas na lange omwegen achter, dat zij een tekort hebben aan magnesium, en ervaren een directe verbetering als zij de tekorten aanvullen.

IMG_1535

WAAR ZIT HET ALLEMAAL IN?

Er bestaan aardig wat voedingsmiddelen, die rijk zijn aan magnesium. Hieronder een kleine opsomming:
– cacao/cacaobonen/cacaonibs
– volkoren/ volkoren brood/ meergranenbrood/ granen/ roggebrood
– tarwezemelen
– gefermenteerde sojaproducten
– noten, in het bijzonder pecan en cashewnoten, en amandelen
– bonen/ peulvruchten
– pinda’s
– zonnebloempitten, pompoenpitten
– sesamzaad
– donkere bananen
– zilvervliesrijst
– spinazie en andere donkergroene bladgroenten
– verse groenten en vers intact fruit
– ananas, pruimen, avocado
– heilbot, krab, makreel
– kelp
– verse kokos
Door deze dagelijks voldoende op je menu te zetten, krijg je onder normale omstandigheden voldoende magnesium binnen. Maar doe je aan sport, leid je een vrij actief leven, eet je onregelmatig en ongezond, dan is een tekort zo opgelopen, en is het raadzaam om het tekort met supplementen aan te vullen. Daarover verderop meer.
IMG_1664

MAGNESIUM TEKORT

De grote vraag is natuurlijk: hoe herken je een tekort? Dat is vrij lastig, omdat de klachten  zeer divers en gerelateerd  zijn aan andere ( chronische) ziekten en aandoeningen. Het is dus vrij lastig vast te stellen Daarnaast spelen vele andere factoren een rol, waardoor het wellicht niet zo direct wordt gekoppeld aan een magnesiumtekort. Zo kun je erg gezond eten, erg veel verse groente eten, maar toch een tekort oplopen omdat je teveel vocht afdrijft.Magnesium wordt uitgescheiden via de urine of zweet.  Of sport je fanatiek, en vul je je voeding hier niet juist op aan. . Artsen weten soms geen raad met de klachten. Het is vast te stellen via een bloedonderzoek. Andere oorzaken kunnen zijn, dat de darmen het slecht ( kunnen) opnemen, bijvoorbeeld door de ziekte van Crohn.
De bloedwaarden van magnesium liggen rond de o,7-1,0 mol/l De ADH is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit zo’n 200 mg magnesium per dag.
Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op een tekort. En herken je één van de hieronder genoemde symptomen, wil dat niet zeggen dat je een tekort hebt. Maar acht de kans zeer aanwezig. Vermoed je, dat je een tekort hebt, is een bezoek aan je huisarts raadzaam. Wat zijn meest voorkomende symptomen?
– hoofdpijn, migraine, 
– onrust, angsten, prikkelbaarheid, nervositeit, fobieën
– moeite om je te concentreren, duizeligheid, moeite om op woorden te komen
– ooglidtrillingen
– wakker schrikken omdat je denkt dat je valt
– vermoeidheid, futloosheid, uitputting,
– spierkrampen, overbelaste spieren, spierpijnen, verstijfde spieren
– PMS/ menstruatie-klachten
– maagkrampen
– te hoge of te lage bloeddruk
– oorsuizen
– rugpijnen
– hartkloppingen/ hartritmestoornissen
– depressie, stress, spanningen
– slaapproblemen
– slechte doorbloeding, kouwelijkheid
– hyperactiviteit
-overgevoeligheid

SUPPLEMENTEN

Als er bij jou een magnesium-tekort is vastgesteld, dan kan er nogal veel op je afkomen. Er zijn inmiddels talloze supplementen op de markt, van poeders tot pillen, van capsules tot ampullen en in olie die via de huid wordt opgenomen.( transversaal)  Er zijn verschillende varianten. De varianten die het beste worden opgenomen zijn:
MAGNESIUM CITRAAT
MAGNESIUM COTRAAT
MAGNESIUM GLYCINAAT
MAGNESIUM CARBONAAT
Magnesium uit supplementen worden beter opgenomen dan magnesium uit voedingsmiddelen. Dit komt, omdat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen waardoor onze spijsvertering heel wat moeite moet doen om de magnesium op te nemen. Naar schatting wordt zo’n 30% van de magnesium uit onze voeding opgenomen in ons lichaam. We lopen niet direct tekorten op, door deze gematigde opname. Er is ook rekening gehouden met deze opname bij de ADH. Krijg je magnesium binnen volgens de ADH, loop je dus niet snel een tekort op, ook al wordt de helft niet opgenomen.
Komt het aan op magnesium-supplementen , is er een ruime keus aan magnesiumverbindingen. De magnesium in al deze verbindingen zijn hetzelfde, alleen DE STOF WAARAAN de magnesium is gronden verschilt. Bij organische verbindingen is magnesium gebonden aan een stof uit de levende natuur bijvoorbeeld ascorbaat ( ook aanwezig in vitamine C)  Bij anorganische verbindingen gaat het om een stof uit de dode natuur bijvoorbeeld chloride ( ook aanwezig in keukenzout) Magnesiumoxide wordt het slechtst opgenomen. Verder geldt in regel dat organische magnesiumverbindingen beter worden opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen. Er wordt meest positief gesproken over magnesiumnitraat qua opneembaarheid. Een opsomming aan organische en anorganische magnesiumverbindingen:

 ORGANISCHE MAGNESIUMVERBINDINGEN:

– magnesiumaspartaat
– magnesiumarginaat
– magnesiumascorbaat
– magnesiumcitraat
– magnesiumgluconaat
– magnesumfactaat
– magnesiumpicolinaat
– magnesiumtauraat
– aminozuurgecheleerd magnesium

 ANORGANISCHE MAGNESIUMVERBINDINGEN:

magnesiumsulfaat
– magnesiumchioride
– magnesiumfosfaat
– magnesiumcarbonaat
– magnesiumoxide
Als je een etiket afleest van een willekeurig magnesiumsupplement kun je nogal in de war raken. Veel fabrikanten hebben het bijvoorbeeld over elementair magnesium. Dit is de hoeveelheid magnesium die op het etiket staat als dosering. Vele fabrikanten claimen dat hun gekozen magnesiumverbindingen zeer goed wordt opgenomen, maar vaak zijn dat soort supplementen stukken duurder. Of zijn de pillen veel groter. Het is de vraag, of het opnameverschil zo heel erg veel uitmaakt. Als de dosering van elementair magnesium van een slecht opneembare vorm iets hoger is kan er uiteindelijk toch meer magnesium ter beschikking komen van het lichaam.
IMG_1677

GOEDE KEUZE MAKEN

Het is ontzettend belangrijk dat je de JUISTE supplementen kiest. Je moet daarbij erg goed letten op DOSERINGEN. Magnesiumverbindingen in supplementen kunnen al in relatief lage dosering aanleiding geven tot diaree Deze bijwerking wordt ook op een andere manier gebruikt. Magnesiumsulfaat wordt veel voorgeschreven als laxeermiddel.  Het EFSA heeft daarom als maximale veilige bovengrens 250 mg magnesium per dag uit supplementie vastgesteld. Dit geldt NIET voor voeding, omdat de opneembaarheid hiervan matig is. Deze veilige bovengrens is NIET wettelijk vastgelegd waardoor in praktijk doseringen veel hoger zijn. Er kan aardig worden “ gestretcht” qua doseringen. Alhoewel diaree een zeer vervelende bijwerking is, is het verder onschuldig en zal de diaree weer verdwijnen als men stopt met het supplement. Echt giftige effecten, zoals een veel te lage bloeddruk en spierzwakte treden pas op bij een inname van rond de 2500 mg. Een magnesiumoverdosis is overigens zeldzaam omdat de nieren meestal hard hun best doen om zich te ontdoen van een teveel aan magnesium. Maar er zijn wel een aantal gevallen bekend van magnesiumvergiftiging d.m.v overdoseringen aan supplementen. Klachten die mogelijk kunnen optreden bij een overdosering:
– nierfalen of niersufficiëntie
– overactieve schildklier
– een slecht werkende schildklier
– verzuring van het bloed ( een te lage pH) bij diabetes
Diverse symptomen van een magnesium-overdosering zijn:
– diaree
– misselijkheid en braken
– spierzwakte
-oververmoeidheid, uitputting
– onregelmatige hartslag
– lage bloeddruk
– urineetentie
– ademhalingsproblemen en in het ergste geval een hartstilstand
Als een overdosering wordt vastgesteld wordt er intraveneus calciumgluconaat toegediend, dit verhoogt de uitscheiding van magnesium in de nieren. Gelukkig komt het nauwelijks voor, maar het loont absoluut de moeite om goed op doseringen te letten als je een supplement aanschaft. Ook moeten mensen met nierziekten en aandoeningen eerst toestemming vragen van een behandelend arts.
IMG_1676

AMPULLEN, SPRAY, PILLEN, POEDERS…..

Er is nogal wat op de markt om uit te kiezen. Je kunt pillen kopen, capsules, poeders, maar ook ampullen en olie. Dat laatste wordt dus niet oraal ingenomen, maar via de huid. Er wordt veel beweerd, dat opname via de huid de beste opname is, maar daar is niet genoeg wetenschappelijk bewijs voor geleverd en blijven velen sceptisch.
Het wordt vaak verkocht onder magnesiumolie, en in sprayflacons. Het wordt “ olie” genoemd, omdat het olie-achtig aanvoelt, maar het is geen olie. Het bestaat uit een hoge concentratie magnesiumchloride wat wordt opgelost in water. Zo’n 60% wat we op onze huid smeren wordt opgenomen. Magnesium “ olie” is inderdaad een zeer geschikte manier om snel en effectief magnesium via de huid op te nemen . Het kan op het gehele lichaam worden gebruikt, maar er wordt standaard geadviseerd om de spray op de voeten, onder de oksels en de buikstreek te gebruiken. Heb je spierpijnen, dan kun je de spray ook direct op de pijnlijke plaatsen sprayen. 15 tot 20 sprays staan gelijk aan 200 mg magnesium. Dit is dus de helft van de ADH. Laat het 10 minuten goed intrekken. Er kan mogelijk lichte tintelingen en een warm gevoel ontstaan na het sprayen. Als je de spray opsprayt als je lichaam warm is ( bijvoorbeeld na een douche of een inspanning) bevordert dit de opname aanzienlijk. Het nadeel van sprays is, dat je nooit precies kunt zeggen hoeveel magnesium je binnen haalt. Het is moeilijk te controleren. Voordeel van een spray is dat de maag wordt ontzien en het is een zeer directe en effectieve manier. Vrijwel alle sprays bestaan uitsluitend uit natuurproducten en hebben exact de juiste verhouding.van magnesiumchloride. Dit is volgens wetenschappers één van de verklaringen voor de heilzame werking.
Ik gebruik sinds 2016 magnesium ampullen. Het bestaat uit natriumarm zeewater uit de zoutpannen van Guerande. KLIK HIER voor meer informatie. Twee ampullen geven 150 mg magnesium. Het is een magnesium-supplement in zijn meest zuiverste vorm. En daarom ook niet goedkoop. Ik gebruik de ampullen in periodes waarin ik meer behoefte heb aan magnesium, of last heb van spierpijnen en krampen. Daarnaast gebruik ik de spray. De rest haal ik uit mijn voeding. De ampullen gebruik ik dus niet structureel.

WELK POTJE PILLEN?

We kunnen tegenwoordig zelfs potten magnesiumpillen kopen bij het tankstation. Magnesiumpillen zijn vrijwel overal verkrijgbaar in vele doseringen. Zoals ik eerder vertelde moet je zeer goed letten in de ingrediënten en de doseringen.
Magnesiumsupplementen op basis van magnesiumcitraat zijn het beste, deze zijn zeer goed opneembaar . Diverse onderzoeken hebben uitgewezen, dat magnesium-citaat-supplementen zeer goed worden opgenomen door het lichaam en zo goed in het lichaam terechtkomt. Sommige pillen bevatten echter naast vulmiddelen meerdere soorten magnesium. Naast het gangbare en goed opneembare magnesiumcitraat zit er dan ook het goedkopere en veel minder effectieve magnesiumoxide in. Lees daarom altijd goed de kleine lettertjes op het etiket. Naast de soort(en) magnesium staat daarop soms ook het werkelijke deel magnesium dat ontdaan is van hulpstoffen vermeld. Besef dat, zeker bij het slikken van magnesiumpillen, het meeste magnesium ongebruikt het lichaam weer verlaat. De maag kan namelijk maar een kleine hoeveelheid magnesium tegelijk verwerken. Veel magnesium blijft dus ongebruikt en scheid je weer uit.
Ik heb mijn persoonlijke voorkeuren in een artikel besproken. KLIK HIER om naar het artikel te gaan.

20 Reacties op “Alles wat je moet weten over…..magnesium

  1. Hehoi, wil je nog eens naar deze zin in je tekst kijken? Ik raak er van in de war:

    “…magnesiumnitraat zijn het beste, deze zijn zeer goed opneembaar . Diverse onderzoeken hebben uitgewezen, dat magnesium-citaat-supplementen”

    Ik vermoed dat er wat tikfouten staan.
    Groetjes

  2. Ik gebruik magnesium malaat van Vitakruid. Over deze verbinding lees ik niets. Weet je daar ook iets over?

    • Hai,
      dit moet op de verpakking staan. Anders kun je even contact opnemen met de leverancier of de website. Succes!

  3. Magnesium heb ik standaard in huis en wanneer ik het gevoel krijg er behoefte aan te hebben gebruik ik het.

  4. Bedankt voor de diversiteit in je artikel! De grondige manier van presenteren spreekt mij wel aan. Het lijkt wel of voeding, voedingsstoffen en keuze’s steeds belangrijker gaan worden, waarbij vooral onpartijdige voorlichting een doorslaggevende rol voor zich gaat opeisen. Ook de medische wereld lijkt meer belangstelling voor de bron te gaan krijgen! Monique, zorg voor voldoende magnesium in je lijf, want ‘de druk’ op je schouders zal gaan toenemen. Overigens heb ik wel het vermoeden, dat jij daar goed mee om kunt gaan. Veel plezier en veel succes.

  5. Hi Monique
    Ik gebruik metarelax
    Daar zit magnesiumglycerofosfaat in
    Is dit goed opneembaar ?

    Groetjes, Yvonne

    • Hai Yvonne,
      Dit is minder goed opneembaar, maar met goede voeding kan het voldoende zijn. Warme groet!

  6. Super artikel, blijkt dat ik dus de verkeerde slik ; magnesiumcarbonaat met magnesiumoxide en vulmiddel!

  7. Hallo Monique,

    Ik gebruik ook Metarelax. Maar lees nu dat deze vorm van magnesium minder goed opneembaar is.

    Heb jij tips voor een merk/merken met goed opneembare magnesium? Ik zie soms door de bomen het bos niet meer. Denk je dat je goed bezig bent, blijkt het dus wel mee te vallen…

    Ik hoor het graag van je.

    Groetjes, Karin

    • Dag Karin,
      ik krijg erg veel soortgelijke vragen, en dus ben ik hier mee bezig 😉 Ik zal het later in mijn artikel aanvullen, ondertussen kan ik je de ampullen adviseren… Succes!

  8. Hoi Monique,

    Dank voor je uitgebreide info mbt Magnesium waar idd veel mensen zonder dat ze het beseffen, een tekort aan hebben. Zelf gebruik ik Magnesium citraat wat duidelijk minder laxerend werkt dan Magnesium oxide…Maar de best opneembare vorm ook volgens dr. Joseph Mercola is toch wel de Magnesium threonaat die ik hier niet benoemd zie.

  9. Hoi Monique,
    Ik heb een klein vraagje er staan 2 afbeeldingen van magnesium olie die van zechsal en ancient zijn deze beide goed?

    • Dg Angelique, ja, beiden heb ik zelf en beiden erg goede varianten! Warme groet!

  10. Wat kan ik het beste nemen nu dan? De ampullen of de capsules???
    Groetjes Moniqie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *