Avocado olie…de gezondste onbekende!

Als iets vreselijk trendy en hip is, krijgt het erg veel media-aandacht. Dit resulteert in ontelbare artikelen op internet, ieder artikel nog lovender dan de ander. In deze artikelen wordt altijd geschreven over de gezonde voordelen en het betreft altijd de producten in pure vorm. Honing is daar een goed voorbeeld van. De vele lovende artikelen over honing gaan over rauwe, koud geslingerde honing van streek imkers, die er eigenlijk bijna niet meer zijn in Nederland. Door deze lovende verhalen zijn we massaal honing in gaan kopen als de gezonde suikervervanger. Vrijwel alle honing die wij hier in de winkel kunnen kopen is echter afkomstig uit het buitenland. Dit gaat ten koste van de voedingswaarde. Om de honing in vaten te transporteren, wordt honing meestal al direct verhit om kristallisering tijdens het vervoeren tegen te gaan. Aangekomen in de fabriek wordt het verder verhit. Dit zorgt voor een versuikering waardoor honing net zo schadelijk wordt als gewone suiker. Door de lovende artikelen over “ echte” honing zien we alle honing als gezond en voedzaam. Terwijl dit van geen kanten klopt. 

AVOCADO OLIE ONBEKEND, ONBEMIND

Olijf olie is ook zo’n product die dankzij lovende artikelen een enorm gezond imago heeft. We zijn daardoor afgelopen jaren massaal olijfolie gaan gebruiken. Het klopt gelukkig wel, dat bakken en braden in olijfolie zo zijn gezonde voordelen heeft, maar ook hier zijn er vele haken en ogen die nauwelijks worden beschreven in al die artikelen. Een hekel punt is bijvoorbeeld het hittepunt. Veel mensen kiezen extra Vierge omdat dit juist in al die artikelen wordt geprezen als meest gezond. Dit klopt, maar wel als je het niet verhit. Extra Vierge kan dan juist een averecht effect op de gezondheid krijgen. Extra Vierge olijfolie kun je in principe verhitten tot 160/180 graden. Hoger verhitten zorgt ervoor dat smaak en voedingswaarden verloren gaan. Frituren met olijfolie kan zelfs zeer schadelijk zijn. Op deze temperatuur kunnen kankerverwekkende stofjes in de extra Vierge olie ontstaan. . Omdat we “ frituurvet” meer dan één of twee keer gebruiken levert dit groter risico op, hoe vaker de olie wordt verhit, hoe meer van deze schadelijke stoffen worden aangemaakt. 

Veel mensen vragen zich af, wat nu precies het verschil is tussen “ Vierge” en “ Extra Vierge” olijf olie.

De term ‘vierge’ staat voor ‘eerste persing’, waarbij de olie alleen met mechanische druk uit de olijfjes geperst of gecentrifugeerd is. Er is niets verhit en er zijn geen andere middelen gebruikt, waardoor het de meest pure bereiding is. En dat zou je moeten kunnen proeven. Dat geldt zeker voor de extra vierge olijfolie; deze olie is gemaakt van de allerbeste olijven, al kan de kwaliteit en de prijs onderling erg verschillen en is het vooral een kwestie van uitproberen.  Vierge is feitelijk de meest puurste variant, Extra Vierge gaat meestal om de kwaliteit van de olijven. 

Omdat olijfolie zo hip en happening is, worden andere olie-soorten volledig ondergesneeuwd en daarom compleet onderschat. Wat vaak ironisch is aan dit fenomeen, is dat andere soorten of varianten veel gezonder blijken dan het hippe product. Dadels bijvoorbeeld. Deze worden nu massaal gekocht ter vervanging voor suiker. Terwijl de vijg meer gezonde voordelen in huis heeft en bovendien veel minder suikers bevat. Lees er meer over door hier te klikken. 

Als het gaat om meest gezonde olie, denken we dat olijfolie de meest gezonde is, maar dat is onjuist. Avocado olie is bijvoorbeeld net zo gezond als olijfolie, zelfs op veel fronten  gezonder. Lees hieronder de bewezen gezonde voordelen maar eens door. Wat is avocado olie eigenlijk?

sam_9369

WAT IS AVOCADO OLIE?

Avocado olie kennen we nauwelijks als voedingsmiddel. Het wordt erg veel gebruikt in de cosmetica industrie. En niet voor niets, want de olie is weldadig voor de menselijke huid. Avocado olie wordt geperst uit de pit van een avocado die uit zo’n 25% olie bestaat. Anders dan bijvoorbeeld kokosolie is avocado olie veel vloeibaarder. De substantie is een beetje te vergelijken met olijfolie en de geur is ook een stuk milder. Je kunt het wel op dezelfde manieren gebruiken als kokosolie.  Voor de olie worden de vruchten eerst in stukken gesneden. Daarna worden deze gedroogd en geperst.

De olie is rijk aan vitamine A, D en E en carotenoïden. De verhouding van de vetzuren zijn als volgt: 70% enkelvoudig onverzadigd, 10% meervoudig onverzadigd, en 20% verzadigde vetzuren. Bovendien bevat avocado olie zowel omega 3 als omega 6 vetzuren en net als olijfolie ook omega 9 vetzuren.

Avocado olie is bijzonder rijk aan oliezuur. Dit betreft een zeer gezonde enkelvoudige onverzadigde omega-9 vetzuur. Dit oliezuur is bijvoorbeeld ook het belangrijkste component in olijfolie, wat de grootste gezondheidsclaims geeft aan de olie. Ter vergelijking, toon ik hier het aantal procenten in enkele verschillende olie-soorten:

Avocado olie bestaat voor 50% uit oliezuur

Olijfolie bestaat voor 55% uit oliezuur

Druivenpit olie bestaat voor 15-20% uit oliezuur

Rijstolie bestaat voor 45,5% uit oliezuur

Oliezuur bekleedt het grootste deel aan vetten in avocado olie. Het bestaat voor 12% uit verzadigde vetzuren en ongeveer 13% uit meervoudig onverzadigde vetzuren. 

Avocado olie heeft een zeer gunstige werking op het cholesterol en het hart. Diverse studies op dieren ( konijnen en ratten) stelden vast dat avocado olie een gunstig effect heeft op het cholesterol-gehalte in het bloed. Ook heeft het een gunstige werking in het verhogen van HDL, het “ goede” cholesterol. 

Avocado olie is een zeer goede bron van het antioxidant luteïne. Luteïne behoort tot de bioactieve stoffen en hoort bij de carotenoïden. Luteïne is een bioactieve stof, die voorkomt in groene groenten, zoals spinazie, boerenkool, en spruiten.  Het wordt o.a als plantenextract aan supplementen toegevoegd. Luteïne wordt ook als kleurstof aan sommige producten toegevoegd en is op het etiket dan herkenbaar aan het E-nummer E161b.

Luteïne heeft de functie van antioxidant Het werkt als UV filter in het oog. Mogelijk beschermt luteïne ook tegen de oogziekte macula degeneratie. Er is geen aanwijzing bekend dat luteïne voor ongewenste effecten zou zorgen. Dit is echter niet systematisch onderzocht. Avocado olie heeft dus een vrij gunstig effect op de gezondheid van ons zicht/ogen. 

Zoals bekend, hebben bepaalde nutriënten vetten nodig om door ons lichaam te kunnen worden opgenomen. Een voorbeeld zijn de carotenoïde antioxidanten. Dit zijn pigmenten die we veel tegenkomen in plantaardige producten. Vrijwel alle groenten en vruchten bevatten weinig tot geen vetten., Avocado olie kan helpen de absorptie te versterken in ons lichaam. Als we bijvoorbeeld een beetje avocado olie besprenkelen over een mix van wortel, sla en spinazie, verhoogt dit de opname aan carotenoïde. De verhoogde opname is aanzienlijk: een kleine studie gaf aan dat de verhoging gemiddeld 4,3 tot 17,4 voudig is in vergelijking met de salade zonder avocado olie. 

In avocado olie zit erg veel vitamine A. Het is tevens rijk aan linolzuur ( 18%) , palmitinezuur ( 20%) en stearinezuur ( 4%)

VERHITTING

Avocado olie staat meest bekend om zijn hoge verhittingspunt. In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten kunnen vetten een hoge temperatuur verdragen. De grens wordt overschreden bij het ‘rookpunt’. Dit is de temperatuur waarbij vetten zich splitsen in losse vetzuren en glycerol. Dit glycerol kan vervolgens verder ontleed worden, waarbij een blauwe walm ontstaat met giftige stoffen, waaronder propenal (acroleïne). Deze stof heeft een indringende geur, een onaangename smaak en veroorzaakt irritatie aan ogen en luchtwegen. Het rookpunt is niet bij elk vet even hoog) en tevens afhankelijk van een aantal factoren:

  • De lengte van het vetzuur (aantal koolstofatomen). Korte- en middellange vetzuurketens (2-12 koolstofatomen) kunnen minder goed tegen verhitting en verlagen het rookpunt.
  • De aanwezigheid van vrij vetzuren. Meer vrije vetzuren verlagen het rookpunt. Van oorsprong bevatten dierlijke vetten meer vrije vetzuren dan plantaardige. Met name het frituren van vis veroorzaakt een stijging van de hoeveelheid vrije vetzuren.
  • De aanwezigheid van kruimels en afbraakproducten in het bereidingsvet.
  • De hoeveelheid vocht/ijs en zout in het voedingsmiddel dat gebakken of gefrituurd gaat worden. Vocht en zout stimuleren de hydrolyse waardoor meer vrije vetzuren in het bereidingsvet komen. Dit verlaagt de ‘rooktemperauur’. Door het voedingsmiddel vooraf af te drogen kan de gebruiksduur van frituurvet worden verlengd.

Bij het bakken en frituren moet dus altijd onder het ‘rookpunt’ gebleven worden. Extra vierge olijfolie heeft een laag rookpunt (160˚C) en is dus ongeschikt om als frituurolie te gebruiken. Zelfs onder het rookpunt kunnen er echter al ongewenste stoffen ontstaan. Die worden gevormd wanneer vetzuren een reactie ondergaan met zuurstof (oxideren). Vet kan bij sterke verhitting ook spontaan gaan branden. Deze temperatuur ligt ongeveer 30˚C boven het rookpunt en heet het vlampunt. In deze tabel kun je de rookpunten aflezen van diverse olie-soorten:

 


In de keuken worden verschillende soorten bereidingsvetten gebruikt. Sommigen prefereren de sterke voorkeur aan verzadigd vet om in te bakken/frituren (boter, reuzel, kokosolie, vast frituurvet). Dit bereidingsvet is stabieler tijdens verhitten dan bereidingsvet dat rijk is aan onverzadigde vetten (zonnebloemolie, raapzaadolie, olijfolie, vloeibare bak- en braadproducten). Dat klopt inderdaad, maar in welke mate leidt het verhitten van de minder stabiele vetten tot het ontstaan van ongewenste en potentieel schadelijke stoffen?

Naast het soort vet (verzadigd of onverzadigd) zijn er nog andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen, die wellicht belangrijker zijn. Denk hierbij aan:

  • Temperatuur;
  • Bereidingstijd;
  • Aanwezigheid van antioxidanten;
  • Versheid van het bereidingsvet;
  • Soort voedingsmiddel (vochtpercentage, kruimels).

Het is bijzonder lastig om de verschillende onderzoeken naar het effect van verhitten op de stabiliteit van vetten en de vorming van ongewenste stoffen met elkaar te vergelijken . Dat komt doordat er in onderzoeken verschillende soorten bereidingsvet zijn gebruikt (of een mengsel), maar ook doordat er verschillende soorten voedingsmiddelen mee zijn verhit. Daarnaast verschillen de bereidingswijzen, bereidingstijden, temperatuur, frequentie van verhitten, meetmethoden en uitkomstmaten. Wel kan vastgesteld worden dat verzadigde vetten bij verhitting minder ongewenste stoffen vormen dan onverzadigde vetten. Door de combinatie van verschillende soorten (onverzadigde)vetten, het toevoegen van antioxidanten en te letten op de temperatuur kan de vorming van ongewenste stoffen tot een ‘acceptabel’ niveau gehouden worden.

Bij frituren zijn er nog aanvullende regels, waaronder het tijdig vervangen van het frituurvet  Het langdurig verhitten van een frituurvet (20-40 uur) leidt namelijk tot de vorming van mogelijk kankerverwekende stoffen 7. In de praktijk zal het frituurvet dan dermate ‘vies’ van smaak en geur zijn geworden dat het niet meer gebruikt zal worden.

Resumerend: avocado olie heeft een hoger rookpunt, maar zorg voor een zo laag mogelijk gehouden rookpunt, ongeacht welke olie je ook gebruikt. Als je avocado olie wilt gebruiken om te frituren, gebruik de olie dan éénmalig. Alhoewel het een hoog rookpunt heeft, zoek de maximale grens nooit op, en hou het zo laag mogelijk, overhit het niet. 

sam_9370

ONTDEK AVOCADO OLIE!

Avocado olie is vooral LEKKER! Het heeft een overheersende nootachtige smaak in salades, en het geeft al je gerechten een heerlijke smeuïge substantie. Met avocado olie kun je bijvoorbeeld ook heerlijke mayonaise maken! Een sublieme en unieke smaaksensatie! 

Avocado olie is tevens de heerlijke smaakversterker in soepen, sauzen en andere gerechten.  Er zijn een aantal belangrijke punten, waarop je moet letten bij het kopen van avocado olie:

  • koop olie altijd in glazen flessen.
  • koop altijd biologisch
  • koop vierge olie

 

Een klein nadeel: Avocado olie is niet goedkoop. Maar zeker de investering in je gezondheid waard! 

sam_9376

Avocado mayonaise

dit heb je nodig:

  • 100 ml avocado olie
  • een flinke volle eetlepel mosterd
  • een scheutje natuurazijn
  • een theelepel citroensap
  • twee eidooiers

Zo maak je het:

Pureer alle ingrediënten met een staafmixer tot een romige massa. Bewaren in een goed afsluitbare glazen pot in de koelkast.

sam_9378                sam_9377

 

 

7 Reacties op “Avocado olie…de gezondste onbekende!

  1. ik heb hier leren gluten-, ei- en suikervrije taart maken. Om het aankleven in de vorm tegen te gaan voeg ik altijd een eetlepel olie toe. Tot op heden deed ik dit met olijfolie, maar ik vermoed dat avocado olie een goed alternatief is ? het ondergaat een verhitting van 175° tijdens het bakken
    kan u hier omtrent iets vermelden op uw site ?

  2. Misschien mag Ghee ook vermeldt worden met een rookpunt van 252C Monique.

  3. Meng avocado olie met bv olijfolie en lijnzaadolie als salade dressing
    Grasboter met lijnzaadolie en avocado olie mengen in de mixer kom
    Zo blijft de boter smeerbaar

  4. Is het aan te raden iedere dag een dessertlepel avocado olie te eten? Of is dat te veel van het goede?

    • Ik zou het gewoon verwerken in je voeding en niet zo per eetlepel innemen. Over een salade bijvoorbeeld. Warme groet

  5. Zijn er grote verschillen in kwaliteit van avocado olie?
    welk merk is de beste?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *