Een week lang ( zeven dagen) een lekkere en gezonde meukvrije maaltijd snel op tafel! plus vele extra recepten om te variëren!

De meest gestelde vraag in een week van een gemiddeld gezin / huishouden is toch wel “ wat gaan we vandaag weer eens eten? “ 🙄🙄🙄 Het lijkt voor de meeste huishoudens iedere dag toch weer een hamvraag. Zeker in drukke gezinnen is het daarom best handig om iedere week vooraf een week-planning in elkaar te flansen. Dit gebeurt al vrij regelmatig, en wordt er bijvoorbeeld iedere zondag gezamenlijk een nieuw week-menu samengesteld. Maar ook dan lijkt het best pittig om zo’n week in te vullen. Het wordt al helemaal een lastig verhaal als je meukvrij ( en veganistisch ) eet. Dan vervallen alle handige kant en klaar producten, wat in regel iets meer voorbereidingstijd vraagt. Even snel een kant en klaar pizza in de oven schuiven is dan een stukje lastiger dan dat je zelf pizza maakt. Maar het is zeker NIET onmogelijk.
VOOR WIE EN HOE WERKT HET?
MAANDAG : BRUINE RIJST PASTA MET VEGAN WOK
- 400 gram bruine rijst pasta gekookt en uitgelekt
- 250 gram rijst tempeh ( YAKSO, biowinkel) in kleine stukjes gesneden of gewone tempeh
- Biologische ketjap Manis
- Drie eetlepels Mexicaanse kruiden
- 150 gram gekookte spruiten, uitgelekt
- Een prei, fijn gesneden
- Een ui, fijn gesnipperd
- Garam masala
- 150 gram fijn gehakte wal en cashew noten
- Een koffiekopje edelgist
- Een eetlepel Garam masala

DINSDAG: VEGAN CURRY
- 375 gram biologische tofu
- Biologische ketjap manis
- kerriepoeder
- Een grote ui, fijn gesnipperd
- 150 gram gekookte linzen, uitgelekt
- 150 gram gekookte maïs uitgelekt
- 150 gram gekookte zwarte bonen, uitgelekt
- 200 gram gekookte sperzie boontjes, uitgelekt
- 400 ml biologische kokosmelk
- Een eetlepel Mexicaanse kruiden
- Een eetlepel Harissa kruiden
- Verse peterselie blad, fijn geknipt
- Verse basilicumblad, fijn geknipt

WOENSDAG : ZUURKOOL / LINZEN OVENSCHOTEL MET ZOETE AARDAPPEL FRIET
- 400 gram dupuis linzen of andere linzen
- 250 gram zuurkool
- Een ui in stukken gesneden
- Eetlepels : paprikapoeder
- knoflookpoeder
- Kurkuma
- Kerriepoeder
- koriander
- Komijnpoeder
- Erythritol
- Een snufje zwarte peper
- 25 ml water
- Een flinke scheut tamari
- 150 gram fijn gehakte noten ( ik heb cashew + paranoten gebruikt)
- 150 gram blauwe bessen
- Twee middelgrote zoete aardappelen, in de schil, in dunne friet gesneden

DONDERDAG : HARTIGE MAALTIJD PANNENKOEKEN
- 200 gram havermoutmeel ( 100% glutenvrije havermout in de blender tot meel vermalen)
- 125 gram amandelmeel
- Twee eetlepels psyllium
- 10 gram wijnsteen bakpoeder
- Twee volle eetlepels Mexicaanse kruiden
- Een kleine banaan, gepureerd
- Circa 800-950 ml plantaardige melkachtige drank of water
- Een halve pompoen, in de schil en in stukjes gesneden
- Een ui, gesnipperd
- 150 gram peultjes
- Een halve courgette, in stukjes gesneden
- Een halve prei, in stukjes gesneden
- Een kleine wortel, in stukjes gesneden
- Een kleine rode punt paprika, in stukjes gesneden
- 300 gram gerookte tofu, in zeer verfijnde blokjes gesneden ( biowinkel, en PLUS supermarkt )
- Gerookt paprikapoeder

VRIJDAG: BRUINE RIJST NOODLES MET KIKKERERWTEN EN SAUS
- Een pakje Thaise bruine rijst noedels ( Fairtrade Original, gebruik twee nestjes per persoon)
- 400 gram geweekte / gekookte kikkererwten, uitgelekt
- 400 gram biologische gezeefde tomaten
- Circa 6-7 augurken, in kleine stukjes gesneden
- Een ui, fijn gesnipperd
- Twee eetlepels kerriepoeder
- Twee eetlepels Mexicaanse kruiden
- Een eetlepel komijnpoeder
- Een eetlepel gerookte paprikapoeder
- Een eetlepel biologische erythritol ( optioneel)
- twee eetlepels balsamico azijn
- twee eetlepels tamarisaus

ZATERDAG : RODE BIET/APPELSTAMP MET GEKRUIDE ZOETE AARDAPPEL BLOKJES
- Vier biologische bieten, gekookt ( je kunt deze in vrij veel supermarkten kant een klaar kopen)
- Twee kleine appels, in de schil, in stukken gesneden
- Twee eetlepels biologische erythritol
- Twee middelgrote zoete aardappelen in de schil, in kleine vierkante blokjes gesneden
- Twee eetlepels Italiaanse kruiden
- Twee eetlepels kerriepoeder
- Een eetlepel gerookte paprikapoeder
- Twee eetlepels Ketjap Manis

ZONDAG : PEULVRUCHTEN STAMP MET QUINOA EN JUS
- 300 gram kikkererwten
- 200 gram linzen
- 100 gram doperwten ( kan ook diepvries )
- 100 gram vers gekookte maïs
- 200 gram bruine bonen
- een halve gekookte pompoen in de schil, in stukjes
- 400 ml plantaardige melk-achtige drank ( bijvoorbeeld haver of sojamelk )
- 250 gram tempeh, in blokjes gesneden
- Twee eetlepels kerriepoeder
- Twee eetlepels gerookte paprikapoeder
- Een snufje zwarte peper, + een snufje Keltisch of Himalaya zout
- een eetlepel gemberpoeder
- twee eetlepels kurkuma
- een eetlepel ui-poeder
- een eetlepel koriander
- een eetlepel knoflookppoeder
- 50 ml warm water
- 300 gram gekookte Quinoa, uitgelekt
Voor de jus:
- vijf flinke eetlepels zuivere kokosolie
- anderhalve eetlepel bieslook
- anderhalve eetlepel basilicum
- twee eetlepels kerrie madras
- een eetlepel gerookte paprikapoeder
- 150 ml warm water
- een halve eetlepel Johannes broodpitmeel
ZO MAAK JE HET :
- Voeg alle peulvruchten met de melk in een pan en stamp dit tot een stamppot
- Marineer de blokjes tempeh in alle kruiden en specerijen en het water en laat dit even trekken
- Maak een jus door alle ingrediënten voor de jus, behalve de Johannes broodputmeel, in een pannetje al roeren te verwarmen. Als de kokosolie volledig is opgelost, de Johannes broodpitmeel toevoegen en blijven roeren tot de gewenste dikte is bereikt
- Bak in de koekenpan de blokjes tempeh in een klein beetje zuivere kokosolie gaar. Meng de blokjes door de stamppot
- Verdeel de stamp over twee borden, en verdeel de Quinoa ernaast
- Maak een kuiltje in de stamp en schenk hierin wat van de jus
Boodschappen lijst
Om het je nog gemakkelijker te maken, heb ik een boodschappen lijst voor je samengesteld, die bestaat uit verse en ” droge” producten. De verse producten kun je vrijwel overal kopen en je kunt uiteraard helemaal zelf bepalen of je kiest voor biologische alternatieven of niet. Bij de vers-producten zal ik zoveel mogelijk achtergrond informatie geven waar je deze kunt kopen. De meeste droge producten kun je bestellen bij www.puurenfit.nl. Wat handig is, zodat je alles in één keer kunt bestellen onder één dak en niet hoeft te zoeken. Je kunt deze boodschappenlijst uitprinten. De kruiden en specerijen die ik heb gebruikt kun je uiteraard ook veranderen voor kruiden die jij lekker vind. De kruiden en specerijen kun je zowel biologisch in de biowinkel kopen als in alle supermarkten. De droge producten die je bij Puur & Fit kunt bestellen staan direct door gelinkt naar de desbetreffende bestel-pagina’s, door erop te klikken kun je direct bestellen.
VERSE BOODSCHAPPEN:
- 3 x pakjes tempeh ( supermarkten en biowinkels)
- 1 x gerookte tofu ( vindbaar in de biowinkel en bij PLUS supermarkten )
- 1 x tofu ( overal biologisch te vinden in supermarkten als AH en Lidl )
- een netje biologische rode uien
- drie preien
- een grote zak spruiten
- een potje of diepvries doperwten
- een pakje biologische naturel zuurkool
- een grote wortel
- een zakje peultjes
- een courgette
- een rode punt paprika
- 250 gram sperzieboontjes
- 100/ 150 gram maïskorrels
- verse basilicum
- verse peterselie
- drie grote zoete aardappelen
- een kleine hokiado pompoen
- 150 gram blauwe bessen
- een banaan
- een pakje biologische gekookte rode bieten
- twee liter plantaardige melk-achtige drank ( kun je ook zelf maken, zie HIER )
- 400 gram gezeefde tomaten
- een pot biologische augurken
- twee appels
- een flesje biologische Ketjap Manis
- een pakje bruine rijst noodles
- een fles balsamico azijn
KRUIDEN EN SPECERIJEN:
- Mexicaanse kruiden
- Garam masala
- gerookte paprikapoeder
- kerriepoeder
- kurkuma
- koriander
- zwarte peper + Keltisch of Himalaya zeezout
- gemberpoeder
- knoflookpoeder
- uienpoeder
- Italiaanse kruiden
- komijnpoeder
- harissa kruiden
- bieslook gedroogd
” DROGE ” PRODUCTEN
- Een zak bruine rijst pasta
- een zak gemengde ongezouten / ongebrande noten ( kies iedere bootsoort die jij lekker vind )
- een flesje tamarisaus
- een zakje edelgist
- een zakje Quinoa
- een zakje linzen
- een zakje bruine bonen
- een zakje kikkererwten
- een zakje zwarte bonen
- een zakje amandelmeel
- een zakje havermout
- een zakje psyllium
- een potje wijnsteen bakpoeder
- een pot biologische erythritol
- een pot zuivere kokosolie
- een potje Johannes broodpitmeel
- een blikje kokosmelk
TOT SLOT WAT TIPS:
- Wil je makkelijk en snel? Dan kun je in de supermarkt én biowinkel terecht voor veel versproducten die bijvoorbeeld al zijn gesneden, zoals diverse soorten groente. Je hoeft uiteraard niet de groenten te gebruiken die ik in mijn recepten heb gekozen, je kunt alles geheel aanpassen.
- Let in winkels en op internet op aanbiedingen, dat kan veel geld schelen
- Let op dag-afprijzingen, bijvoorbeeld op groente en fruit
- Zet alles klaar voordat je begint aan een recept, dat scheelt tijd
- Je kunt uiteraard de volgorden van de recepten aanpassen
EET SMAKELIJK!!!!

Lekkere afwisselende recepten!
Om nu iedere week steeds hetzelfde maaltje te eten, dat kan mogelijk iets gaan vervelen…..daarom zal ik hier regelmatig nieuwe, lekkere recepten aan gaan vullen, zodat je met het 7-dagen-menu van hierboven kunt gaan variëren. Te beginnen met een verrukkelijke stamppot!
WAT HEB JE NODIG?
- 250 gram tempeh, in vierkante blokjes gesneden
- aminos of sojasaus
- twee eetlepels kerriepoeder
- twee eetlepels gerookte paprikapoeder
- een eetlepel komijnpoeder
- een snufje zwarte peper
- 100 gram havermeel ( havermout in de blender tot meel malen )
- twee eetlepels biologische erythritol
- twee uien, fijn gesneden
- 100 gram gekookte bladspinazie, uitgelekt
- een grote prei, fijn gesneden
- 450 gram gekookte / uitgelekte kikkererwten
- 350 gram gekookte / uitgelekte quinoa
ZO MAAK JE HET :
- Stamp in een grote pan of kom de groenten / kikkererwten tot een stamppot
- Marineer de tempeh blokjes in een flinke scheut Amins en de kruiden , erythritol en het havermeel
- Fruit in een koekenpan met wat zuivere kokosolie de blokjes tempeh, blijf husselen.
- voeg de Quinoa toe en hussel goed door elkaar.
- Spatel de massa door de stamppot en serveer uit over twee borden
( NIET VEGAN ) TONIJN SCHOTEL
Omdat ik erg veel vragen krijg of ik ook niet eens een meukvrije / gezonde maaltijd kon bedenken voor de NIET veganisten, zal ik in mijn aanvullingen ook wat niet-vegan-recepten geven. Zoals deze. Het bevat verse eitjes en biologische tonijn uit blik. Wil je een vegan variant maken? Laat de ei dan achterwege en gebruik een veganistische tonijn die je in de meeste supermarkten kunt kopen. Het is een supersnelle en makkelijk te maken maaltijd voor door-de-week!
WAT HEB JE NODIG ?
- 400 gram aardappelen, in blokjes gesnedenen kort voorgekookt / uitgelekt
- 300 gram gekookte / uitgelekte zilvervliesrijst
- 100 gram gekookte spruiten
- 200 gran gerookte tofu, in vierkante blokjes gesneden
- aminos of soyasaus, gebruik een flinke scheut
- twee eetlepels kerriepoeder
- twee eetlepels gerookte paprikapoeder
- een eetlepel komijnpoeder
- een snufje zwarte peper
- een eetlepel fenegriek
- een blikje biologische tonijn op water
- drie verse eitjes
- om te bestrooien: edelgist ( optioneel, mag ook geraspte geitenkaas zijn )
ZO MAAK JE HET :
- Meng alles in een kom door elkaar.
- Laat een klontje zuivere kokosolie smelten in een koekenpan / wokpan en roerbak alles gaar
- verdeel over twee borden en bestrooi met edelgist of geraspte geitenkaas
Captains dinner
Dit is een zeer snel-te-maken gerecht wat zeer voedzaam is en ook nog eens lekker!
WAT HEB JE NODIG?
- 200 gram glutenvrije Cous Cous of zilvervliesrijst, gekookt en uitgelekt
- aminos of tamarisaus
- 200 gram zwarte bonen, gekookt en uitgelekt
- 200 gram biologische tomatenpuree
- een grote ui, fijn gesnipperd
- twee eetlepels kerriepoeder
- een eetlepel gerookt paprikapoeder
- een theelepel knoflookpoeder
- een theelepel Italiaanse kruiden
- een snufje chillipeper
ZO MAAK JE HET :
- fruit de ui in een koekenpan glazig met een klontje zuivere kokosolie
- voeg de tomatenpuree toe en circa 250 ml water, roer goed door
- Voeg de zwarte bonen toe en laat dit ongeveer 5-8 minuten garen
- Verdeel de massa over twee borden
- Laat wat kokosolie in de pan smelten en bak hierin de CousCous met een scheutje tamari knapperig
- Verdeel de CousCous over de twee borden.
Linzen penne met geruld ” gehakt ” ( vegan)
Met tempeh kun je de lekkerste veganistische gerechten maken met een vlees-achtige-bite. Ik bedacht deze heerlijke dis waarin ik met tempeh een rul-gehakt maak. Samen met linzen penne een verrukkelijk en snel te maken maaltje!
WAT HEB JE NODIG?
- 400 gram linzen penne, gekookt en uitgelekt
- 300 gram rijst tempeh ( biowinkel, of gebruik gewone tempeh) in stukken
- een ui, fijn gesnipperd
- 150 gram gekookte pompoen, uitgelekt
- een handje ongezouten / ongebrande pinda’s
- aminos of sojasaus
- twee eetlepels kerriepoeder
- twee eetlepels ras El Hanout
- twee eetlepels komijnoreder
- een eetlepel gerookte paprikapoeder
- een theelepel knoflookpoeder
- een snufje peper en zout
ZO MAAK JE HET :
- gooi de stukken tempeh samen met een flinke scheut Amins en de kruiden in de blender en maal dit grof.
- laat een klontje zuivere kokosolie smelten in de koekenpan en fruit de ui glazig.
- voeg de rul-gehakt toe en bak dit onder voortdurend husselen
- voeg de pompoen en de pinda’s toe en bak nog zo’n 5 minuten na.
- verdeel over twee borden en verdeel de penne erbij
Snelle groente oven-dish met …pindakaas!
Ik bedacht dit verrukkelijke gerecht zeer spontaan, toen ik wat resten groente over had en een halve pot pindakaas op het aanrecht stond. Ik bracht dit alles in mijn hoofd samen tot dit zeer lekkere en snel-klaar-te-maken gerecht. Het is ideaal voor een door-de-weekse dag, zal bij iedereen in de smaak vallen en is zeer voedzaam. Uiteraard kun je er nog van alles aan toevoegen zoals een vlees-vervanger.
WAT HEB JE NODIG ?
- een halve pompoen in de schil, in stukjes gesneden
- 100 gram sugar-snaps
- een rode punt-paprika in stukjes gesneden
- een grote zoete aardappel in de schil, in stukjes gesneden
- een halve prei in ringen gesneden
- drie aardappelen in de schil in schijfjes gesneden
- een flinke scheut biologische TeriYakisaus
- drie eetlepels Mexicaanse kruiden
- twee eetlepels garam masala
- twee eetlepels knoflookpoeder
- 300 gram 100% pindakaas
- verse bieslook om te garneren
ZO MAAK JE HET :
- Verwarm de oven voor op 190*C, bekleed een grote bakplaat met bakpapier
- Hussel alle ingrediënten behalve de pindakaas en bieslook in een kom goed door elkaar zodat de groenten goed in de kruiden komen te liggen
- verdeel de groenten over de bakplaat en bak in de oven in ongeveer 25. minuten gaar, hussel de groente tussentijds door
- haal de bakplaat uit de oven en verdeel in scheppen de pindakaas over de groente, schuif de bakplat terug in de oven en bak 5-6 minuten, zodat de pindakaas is gesmolten.
- Verdeel over twee borden en garneer af met vers geknipte bieslook