Fytinezuur

Fytinezuur valt onder de zogeheten anti-nutriënten. Het is een vorm waarin planten fosfor opslaan, vaak bedoeld als verdedigingsstof. Als wij bijvoorbeeld onbeschermd op een motor gaan zitten, of onbeschermd een vuurzee in zouden lopen, zijn we erg weerloos. Door een soort van beschermlaag aan te brengen beschermen wij ons tegen alle mogelijke schadelijke invloeden die op ons af kunnen komen. Dit doen planten precies hetzelfde: door een anti-nutriënt als afweermechanisme te gebruiken zorgen zij ervoor dat hun zaadjes goed beschermd blijven en niet kunnen worden opgegeten door insecten en ander gespuis. Anti-nutriënten zijn geen gifstoffen maar kunnen voor een ” aanvaller” wel erg veel ongemak leveren. Eerder besprak ik ook het andere anti-nutriënt oxaalzuur. Als insecten hierin bijten ervaren zij, net als bij de mens een zeer naar gevoel op de tanden.

Fytinezuur vinden we vooral in granen, bonen zaden en noten. Helaas wordt fytinezuur net als bij oxaalzuur niet afgebroken door verhitting of andere bereiding.  Fytinezuur is niet zeer gevaarlijk maar wat het vooral doet, zeker bij een teveel aan inname, is de opname afremmen van andere zeer belangrijke voedingsstoffen. Het bindt zich aan spoorelementen zoals zink, ijzer en calcium. Deze verbindingen zorgen ervoor dat de darmwand deze niet meer kunnen opnemen en hierdoor vrij snel vitamine en mineralen tekorten kunnen ontstaan, met alle gevolgen van dien. Een tekort aan zink kan bijvoorbeeld een sterk verminderde immuunsysteem opleveren.  Fytinezuren komen we ook erg veel tegen in al ons voedsel: niet alleen in brood maar bijvoorbeeld ook in thee en zelfs in diervoeding.

SAM_2686

Moeten we dan alle voeding met fytinezuur mijden?

Nee, dat is ook naast bijna onmogelijk niet nodig want we halen ook uit noten en granen en bonen erg veel nuttige voedingsstoffen. Het zit hem vooral in de bereiding. De meeste voeding die rijk is aan fytinezuur bevatten daarnaast ook het enzym fytase. Dit enzym zorgt ervoor dat na verloop van enige tijd de fytinezuren afbreken tot een serie onschadelijke stofjes. Dit vergt echter tijd. En tijd is geld vandaag de dag, zeker in de voedingsindustrie. Ook zijn wij zelf steeds ” sneller” gaan leven en moet alles in 24 uur worden gepropt met veel kunst en vliegwerk. De verleiding om dan naar kant en klaar voedsel te grijpen is dan erg groot maar ook gunnen we onszelf nauwelijks nog tijd om zelf lekker in de keuken te staan.

Als we ons eten bereiden gaat dit ook vaak snel: even iets snel in de wok, iets om-en-om in de pan, iets snel verhitten. Het enzym fytase heeft zo geen schijn van kans om zijn werk te doen. Dit is bijvoorbeeld ook de grote reden waarom ons huidige ” fabrieksbrood” ook verre van gezond is en ook nog erg rijk is gebleven aan fytinezuur (zeker tarwe en volkoren) Zuurdesem is hierom ook afgelopen tijd enorm in populariteit gestegen: het heeft een zeer lange rijs tijd nodig en hierin kan fytase zich ook goed vinden: het krijgt de tijd om fytinezuur af te breken. Om ook meteen een fabel uit de wereld te helpen betreft zaden/granenbrood: dit heeft geen enkele betere voedingswaarde, zeker als het op industrieel brood aankomt. De schadelijke stof zit in de buitenste lagen van de graankorrel. Als we dus ” hele granen” gebruiken in broden, wordt het fytinezuur-gehalte twee keren zo groot omdat het industrieel brood ” sneller dan snel” gemaakt moet en het hierdoor zeer kort rijst. Je krijgt dus met een ” volle granen” boterham extra veel fytinezuur binnen.

Maak liefst zelf je brood, niet alleen gezonder maar ook minimaal aan fytinezuur. Granen met een zeer laag fytinezuur zijn teff, boekweit en graan dat gemalen is op molenstenen, dus meel van de molen gekocht. Dit meel bevat graankiem een zeer belangrijke leverancier van vitaminen en mineralen. Zuurdesem is het beste alternatief, mits op meest natuurlijke wijze vervaardigd. Ook in zuurdesembrood is er helaas door de hype van afgelopen tijd veel onderscheid te maken.  Voeg extra biologische gist toe aan het deeg, en laat het minstens vier uur rijzen. Dit geldt voor alle meelsoorten. Gist helpt bij de afbraak van fytinezuur. Spelt bevat ongeveer 40% minder fytinezuur dan tarwe, het is ook een betere keuze maar bevat ook fytinezuur. Zorg ook bij speltmeel voor een lange rijsttijd. Week bonen ruim 24 uur. Gebruik het liefst ongekookte gedroogde bonen. Reeds gekookte bonen bevatten fytinezuur. Kook de bonen ook altijd goed.

Resumerend

Als je goed gevarieerd eet, zoveel als mogelijk onbewerkt en uit de fabriek en de nodige voorzorgmaatregelen neemt met het bereiden, kun je gerust wat fytinezuur verwerken. Het wordt pas een probleem als je er teveel van binnen krijgt.

15 Reacties op “Fytinezuur

  1. Monique, ik vraag me af of dit ook speelt bij linzen? Bij het ene merk rode linzen lees ik 8 uur weken terwijl het andere (bio) merk spreekt over 15 tot 20 minuten koken.
    Havervlokken: moet ik die langdurig weken of bereik ik met het 7 minuutjes koken met melk hetzelfde?
    Haver in de muesli: daar giet ik melk of yoghurt overheen en eet het direct… niet aan te raden??

    Ben benieuwd naar je antwoorden, alvast dank!

    • Het klopt, dat sommige linzen soorten niet vooraf behoeven te worden geweekt. Rode linzen moeten indedad wel vooraf worden geweekt. Hou je goed aan de richtlijnen op de verpakkingen. Havervlokken zijn lastig om fytine af te breken, en daarom is zo lang als mogelijk meest verstandig. Er zijn ook erg veel mensen die niets weken vooraf. Havermout is ook kant en klaar, en hoef je ook niet vooraf te weken. Geen probleem om muesli en yoghurt bij de haver te genieten. Succes en warme groet!

      • Ik ben nogal in verwarring door het fenomeen fytinezuur. Wel weken, niet weken, met citroen of boekweitmeel. Ik weet het niet meer.
        Ik krijg last van mijn maag als ik havervlokken week met boekweitmeel en met citroen vind het ik het niet echt smakelijk meer. Ook in yoghurt weken is niet lekker. Maar als ik het nou week met citroen, hoeveel doe ik er dan bij? En theelepel oid?

        Groetjes Geraldine

  2. Pingback: wel goed/niet goed.....nooit goed! - Monique van der Vloed

  3. helpt he als je noten een nacht onder water zet en dan spoelt en eet? en als je bij brood meteen een flinke portie groente neemt?

  4. Neutraliseert het zuur van yoghurt door havermout de fytase ? Dat lijkt me niet handig

    groet
    Cornelis

    • Je kunt haver ( mout) het beste neutraliseren met een meel wat rijk is aan fietsen, zoals boekweitmeel. Dit werkt prima. Over de zin/onzin van deze neutralisatie blijft gediscussieerd. Het is dus een persoonlijke keuze dit wel/niet te doen. Warme groet.

  5. Hoi Monique,
    Als de bruine bonen 24 uur geweekt hebben, gooi
    ik het weekwater dan weg of kook ik ze juist daarin?
    Groetjes,
    Gerdien

    • Gooi het weekwater weg, en spoel ze om. Opnieuw vers water tappen en dan hup op het vuur 😉 Succes!

      • weekwater weggooien ,ook van de havervlokken?
        Ik wist trouwens niet van dat fytinezuur, toch wat jaartjes ontbeten met ongeweekte havervlokken en rauwe walnoten, vanaf vandaag ga ik het anders doen , bedankt voor de informatie Monique

  6. Hallo.
    Ik heb geen antwoord gevonden op de vraag of je havermout mag weken in melk of haver/ rijst of kokosmelk. En is de biologische havermout van de AH een goede keus?
    Heb gisteren het koekjes bak boek ontvangen ziet er erg leuk uit heb zin om er mee te beginnen
    Dankjewel voor al je fijne informatie. Gr Greta

  7. Ik begrijp je laatste zin niet helemaal onder het kopje resumerend:”Als je goed gevarieerd eet, zoveel als mogelijk onbewerkt en uit de fabriek “.

    Mij lijkt net dat je zo weinig mogelijk fabrieksvoeding moet consumeren en des te meer zelf bereiden.

    Of zie ik het verkeerd?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *