Alles wat je wilde weten over lijnzaad!

IMG_3725

Jaren geleden zagen we vooral veel lijnzaad in zakken liggen in dierenspeciaalzaken. Het wordt daar verkocht als vogelvoer. Ik heb in mijn studieperiode gewerkt in een dierenspeciaalzaak, waar ik dagelijks zakken in kilo’s afwoog en verpakte om per kilo te verkopen. Het kostte in die tijd nog geen gulden per zak. In die tijd werd lijnzaad ook verkocht in supermarkten, je moest wel goed zoeken. Het merk Zonnatura had de primeur om zakjes lijnzaad voor consumptie  in supermarkten in Nederland te verkopen. Inmiddels zijn de zakken lijnzaad niet meer weg te denken. Dankzij de superfood-trend is lijnzaad verheven naar een superfood en heeft daardoor een explosieve comeback gemaakt. Iedereen lijkt op dit moment op lijnzaadjes te knabbelen. Het staat bekend om zijn vele gezonde voordelen, zoals het gunstige effect op de spijsvertering, de omega 3 vetzuren en het gunstige effect op de stoelgang. Er gaan echter ook veel verhalen rond over de mogelijke nadelige effecten van lijnzaad op onze gezondheid.  Hoe zit het met lijnzaad en wat zegt de wetenschap!???  Een verhelderend artikel.

 IMG_5113

WAT IS LIJNZAAD?

Lijnzaad is een klein plat zaadje uit de vlasplant, genaamd “ linum usitatisimum “ De plant behoort tot de oudste vezelgewassen ter wereld, en groeit met fraaie witte of blauwe bloemetjes. De kleuren van de bloemetjes en het zaad vertelt veel over het ras. De ene plant produceert bijvoorbeeld bruine zaadjes, de ander gele zaadjes. Niet alle planten worden gebruikt voor de productie van lijnzaad en lijnzaadolie. Zo wordt “ vezelvlas” bijvoorbeeld gebruikt voor het textiel linnen. Olievlas wordt gebruikt voor de winning van lijnzaadoliën.  Het restproduct wat afkomstig is uit de producties voor oliën ( lijnzaadkoek) wordt gebruikt als veevoeder. De cyanide (blauwzuur) die in lijnzaad voorkomt blijft in de koek (pulp) achter bij het persen van de olie. Eventuele kleine resten die overblijven in de olie vormen geen veiligheidsprobleem.
Zo’n 40% van de lijnzaad is afkomstig uit Canada. De overige teelt vindt plaats in landen als China, India, de Verenigde Staten en Duitsland.
IMG_3746

GEZOND EN ZEER VOEDZAAM

Lijnzaad is ontzettend gezond.  Het is een bron van vitaminen en mineralen, voedingsvezels en….omega -3 vetzuren. Dit laatste maakt het zaadje vrij uniek. Alhoewel deze vorm van omega 3 ( ALA) NIET HETZELFDE IS ALS DE VETTEN DIE WE AANTREFFEN IN DIERLIJKE PRODUCTEN ( zoals vette vis EPA + DHA) zijn ze wel nuttig voor onze goede gezondheid en kunnen ze deels worden omgezet in een gezond werkend lichaam in EPA + DHA. Hierover later meer.
Lijnzaad is veel onderzocht. Diverse studies lieten zien dat lijnzaad in sommige gevallen kan werken tegen verschillende vormen van kanker , hart en vaatziekten , nierproblemen en diabetes type 2. Lijnzaad bevat lignanen. Deze werken als antioxidant en kunnen de ontwikkeling van kanker remmen. Ze voorkomen dat er nieuwe bloedvaten in de tumor ontwikkelen Lijnzaad werkt ook effectief tegen zowel diaree als constipatie. Dit is mogelijk te danken aan het extreme hoge gehalte aan vezels foto-oestrogenen en omega 3 in de vorm van ALA.
Een eetlepel van 10 gram lijnzaad bevat:
  • 55 calorieën
  • 0,2 gram koolhydraten, waarvan 0,2 gram suikers
  • 2 gram eiwit
  • 4 gram vet
  • 2,8 gram vezels

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine B1: 11% ADH
  • Vitamine B2: 1% ADH
  • Vitamine B3: 2% ADH
  • Vitamine B6: 2% ADH
  • Vitamine B11 (foliumzuur): 2% ADH
  • Calcium: 3% ADH
  • Magnesium: 10% ADH
  • Kalium: 2% ADH
  • Zink: 3% ADH
  • Mangaan: 13% ADH
  • IJzer: 3% ADH

 

Naast deze vitaminen en mineralen bevat lijnzaad ook kleinere hoeveelheden aan selenium, koper, molybdeen en fosfor. En zoals eerder geschreven is lijnzaad één van de rijkste voedingsbronnen van alfa-linoleenzuur ( ALA)  ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor onze celmembranen, hersenen, afweersysteem en hormoonsysteem, en spelen een rol bij de preventie van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en een hoge bloeddruk. Naast ALA zijn er nog andere essentiële vetzuren: de essentiële visvetzuren EPA en DHA. Hoewel lijnzaad geen EPA en DHA bevat, is het mogelijk dat ALA uit lijnzaad in het lichaam wordt omgezet in deze stoffen. Ongeveer 20% van ALA kan worden omgezet in EPA en 0,5% kan worden omgezet in DHA. Dat maakt lijnzaad minder effectief als EPA- en DHA-bron dan verse vis, schaal- en schelpdieren. Daarnaast speelt ook de opneembaarheid per lichaam een belangrijke rol, anders gezegd neemt niet ieder lichaam de marge van 20% op. Het is dus niet verstandig om lijnzaad ter vervanging voor omega 3 te gaan gebruiken. ALA in lijnzaad kan helpen bij het beschermen van de bekleding van het spijsverteringskanaal . Vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren bevordert lijnzaad de verhouding van omega 6 tot omega 3. Dit vermindert het risico op verschillende chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. ALA in lijnzaad kan droogheid en schilfering van huid en haar verminderen door de essentiële vetten en B-vitaminen. Het kan ook symptomen van acne, rosacea (felrode verkleuringen in het gezicht) en eczeem verminderen
 Plantaardige omega 3 ( zoals lijnzaad )  is door het lichaam lastig te activeren. Daarom is de dierlijke variant superieur. Rijke dierlijke bronnen van omega 3 zijn zalm, makreel, haring en de producten van grasgevoerde dieren. De vissen maken overigens niet zelf EPA en DHA aan, maar dat halen ze direct uit algen. Vandaar mijn voorkeur voor algenolie.
IMG_3726
Lijnzaad bevat oplosbare en onoplosbare vezels. Dit heeft een zeer gunstige invloed op de stoelgang en de spijsvertering. De vezels ondersteunen de dikke darm dankzij goede darmbacteriën en geven ons een vol en verzadigd gevoel waardoor onze behoeften naar meer ( overeten) voedsel sterk vermindert. Doordat de stoelgang bij gebruik van lijnzaad kan verbeteren, kan het verstopping voorkomen. 
 
Lijnzaad is rijk aan antioxidanten. Antioxidanten bieden het lichaam bescherming tegen schadelijke stoffen. Deze schadelijke stoffen spelen een rol bij verouderingsprocessen en bij beschadiging van cellen en weefsel. De polyfenolen in lijnzaad werken ontstekingsremmend en helpen de verkoudheid en griep. 
 IMG_3743

NIET ONGEVAARLIJK

Goed. 
Niets dan lof voor lijnzaad. Maar er zijn helaas ook nadelige kanten, waardoor lijnzaad niet geheel veilig en onschuldig is en we moeten er daarom ook verstandig mee omgaan om te kunnen profiteren van de vele gezonde voordelen. 
Lijnzaad bevat cyanogene stoffen. Dit wordt in ons lichaam omgezet in de schadelijke gifstof cyanide. Het is daarom niet verstandig om MEER DAN 45 GRAM LIJNZAAD PER DAG TE CONSUMEREN. Daarnaast is het verstandig om lijnzaad altijd in te nemen met veel water. Een beperkt en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram per dag geeft in principe geen problemen. Toch is voorzichtigheid geboden. 
Te hoge doseringen aan cyanide kan leiden tot ademhalingsproblemen en uiteindelijk een hartstilstand. Ook vergiftiging kan optreden door oneigenlijk gebruik van planten met cyanogenen. 
Het is ook niet aan te raden, om lijnzaad dagelijks te gebruiken. Pauzeer het gebruik van lijnzaad daarom regelmatig. De vezels kunnen de darmen “ lui” maken waardoor hier juist darmklachten van kunnen ontstaan. 

IMG_3729

HEEL OF GEBROKEN?

Lijnzaad kun je in diverse variaties kopen: 
– Heel
– Gebroken
– Gemalen
– gemengd met andere zaden ( zedenmix)
 
Om te profiteren van de omega 3 vetzuren zijn de hele zaadjes het beste. Deze zijn nog niet geoxideerd. Bij kneuzing van de zaadjes begint het oxidatieproces. Gebroken en gemalen lijnzaad bevat daarom altijd minder omega 3 ( ALA). 
De hoeveelheid schadelijke verbindingen die wordt opgenomen door het lichaam, is groter naarmate de lijnzaad fijner wordt gemalen. Hoe fijner de lijnzaad is, hoe minder gezond. Kies dus voor heel lijnzaad.
IMG_3731
Maar………om de omega 3 het beste te laten vrijkomen, moet lijnzaad worden gekneusd. Dit bevordert ook de vertering. Kneus heel lijnzaad dan ook in de vijzel voor gebruik. Doe dit niet uren of een dag tevoren, maar op het moment dat je de lijnzaad wilt gaan gebruiken. Zo behoud je de meeste voedingswaarden.
IMG_3744
Er zijn ook vele zadenmixen verkrijgbaar, waarin lijnzaad zit verwerkt. Dit gaat meestal om gemalen lijnzaad, en andere gemalen zaden als chiazaad en sesamzaad. Deze zijn reeds geoxideerd. En daarom niet echt een gezond idee om in te kopen. Daarnaast heb je ook eerder kunnen lezen, dat gemalen zaden meer cyanide bevatten. Al met al reden om voor heel lijnzaad te kiezen, die je voor gebruik zelf even in de vijzel vijzelt ( kneust)
IMG_3747

Lijnzaad olie

Eerder sprak ik al over lijnzaadolie. Lijnzaadolie wordt gewonnen olievlas-planten De zaden bevatten van zichzelf ongeveer zo’n 40% olie. Lijnzaad groeit aan een vlasplant, deze plant groeit in de hele wereld en wordt voornamelijk geteeld voor het lijnzaadoliën. De lijnzaadjes worden geperst waardoor er olie ontstaat Lijnzaadoilie bestaat naast de eerder besproken linolzuur nog een aantal andere vetzuren:
 
– palmitinezuur 5%
– stearinezier 2,5%
– oliezuur 16%
– linolzuur 10-20%
– alfalinoleenzuur 50%
– eicosseenzuur 1%
– erucazuur 1%
 
Lijnzaadolie is NIET GESCHIKT om mee te bakken. Alfalinoleenzuur is sterk onverzadigd en daardoor zeer gevoelig voor oxidatie. Bij oxidatie komen er tijdens verhitting schadelijke stoffen vrij. Je kunt het wel gebruiken als dressing over bijvoorbeeld je salade, een scheutje door de yoghurt of door je groene smoothie. Kies het liefst voor een eerste koude persing, deze vorm behoudt de meeste smaak. Bewaar de olie donker en koel. Aangezien lijnzaadolie snel oxideert, is het handig om een klein flesje te kopen en het na openen binnen een paar weken op te maken. En koop het liefst biologische lijnzaadolie.
IMG_3749
Lijnzaadolie kan ook van invloed zijn op medicatiegebruik. Wil je lijnzaadolie gaan gebruiken en slik je medicijnen? Overleg dan eerst met de huisarts. Medicijnen waarop lijnzaadolie invloed hebben zijn o.a bloeddrukverlagende medicijnen, medicatie die de bloedglucose reguleren, en bloedverdunners. 
Lijnzaadolie is vooral een gezonde AANVULLING op een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Ga er verstandig mee om. En gebruik het niet standaard, las pauzes in, net als bij lijnzaad. Het is tevens GEEN VOLWAARDIGE VERVANGING voor omega 3.( ALA) maar kan daarin een fijne aanvulling zijn.  De normale dosis is maximaal drie maal daags 1 eetlepel lijnzaadolie, maar zorg ervoor dat je de verpakking leest van de lijnzaadolie die je gekocht hebt zodat je het zeker weet. Als je te veel lijnzaadolie inneemt kun je last krijgen van een vette huid, puistjes en zelfs olieachtige ontlasting.  Als je de smaak niet erg lekker vindt, meng de lijnzaadolie dan met water, groene thee of vruchtensap. Omdat het een olie is zul je het er niet erg goed doorheen kunnen mengen, maar als de smaak een probleem voor je is zal deze methode zeker helpen. Het kan ook helpen om vloeibare lijnzaadolie samen met je eten of in ieder geval een snack in te nemen om de nasmaak van de olie te laten verdwijnen.
 IMG_3544-1200x800

Hoe gebruik je lijnzaad?

Lijnzaad kun je op heel veel manieren gebruiken. Je kunt het door tal van gerechten en andere zaken mengen, maar je kunt het ook gebruiken ter decoratie, als garnering, en je kunt er een zeer rijke gel van maken.Dit verkrijg je, door wat lijnzaad met water te vermengen en te koken, daarna te zeven. Daarnaast kun je lijnzaad gebruiken als bindmiddel in baksels als brood, taart en cake ter vervanging voor eieren. Door wat lijnzaad in water te laten wellen, vormt zich een lijmachtige substantie die kan worden gebruikt als binder in baksels.

SAM_0648-1200x800

Er zijn miljoenen producten op de markt waar lijnzaad in zit verwerkt, en ook de cosmetische wereld maakt gretig gebruik van lijnzaad. Je kunt zelf ontzettend veel maken met lijnzaad. Om je wat inspiratie te geven hieronder een aantal directe linkjes naar heerlijke recepten:

 

LIJNZAAD CRACKERS

LIJNZAAD KASHA CRACKERS

KOKOS-LIJNZAAD BANANENBROOD

LIJNZAADMELK

GLUTENVRIJE MUESLI

MONIQUE’S BROOD

IMG_0706-1-1200x800

Je kunt ook meel maken van lijnzaad. Het wordt hier en daar al kant en klaar verkocht in biowinkels, buiten Nederland wordt het al veel langer verkocht. KLIK HIER om naar mijn uitgebreide artikel over zelf meel maken te gaan en vind daar heerlijke recepten!

Algemeen gezien moeten we per dag niet meer dan 40-45 gram lijnzaad consumeren. Overdaad schaadt in dit geval. 45 gram lijnzaad is gelijk aan ongeveer vier flinke volle grote eetlepels, dus de marge is groot. Overdrijf echter niet en gebruik je gezonde verstand. Las regelmatig pauzes in het gebruik van zowel lijnzaad als lijnzaadolie. En kies voor biologische hele lijnzaad en lijnzaadolie ( eerste koude persing)

IMG_3742

…kies voor heel lijnzaad ( links ) ,  die je voor gebruik zelf kneust. Mijd gemalen lijnzaad en lijnzaad-mixen ( rechts) omdat deze zijn geöxideerd. 

IMG_3740

LIJNZAAD TRUFFELS

Als cadeautje bij dit artikel geef ik een heerlijk en simpel te maken recept om lijnzaad truffels te maken. Ze hebben een zeer bijzonder mondgevoel dankzij de gel. Zeer lekker en gezond.

Dit heb je nodig:

IMG_3739

Zo maak je het:

Doe de lijnzaad met het water in een pan en breng al bewegend aan de kook. Zodra de massa begint te klonteren en er een slijmachtige substantie ontstaat, de pan van het vuur halen. Laat kort afkoelen, en druppel ongeveer 15 druppels stevia door de massa.

IMG_3738

Doe de massa in een hydrofiele doek of keukendoek en pers de massa goed samen. Dit kun je ook met een schone zakdoek of andere doek doen. Draai balletjes uit de massa en haal deze royaal door de cacaopoeder.

 
 

2 Reacties op “Alles wat je wilde weten over lijnzaad!

  1. Hoi Monique

    Ik word gek van al die recepten voor baksels met lijnzaad.
    Als ik het goed begrepen heb dan oxideert lijnzaad toch sowieso als je het verhit?
    Aangezien het omega 3 en onverzadigd meervoudige vetten bevat kan het al oxideren bij kamertemperatuur. Waarom zou je dit dan in godsnaam in je oven steken?
    Of begrijp ik dit nu verkeerd?
    Graag je mening hierover.
    Thx

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *