Boerenkool,superfood nummer één

Soms zijn er erg rare situaties gaande in de wereld van gezonde voeding. Waar wij ons scheel betalen aan een zakje Quinoa ( rond de 6/7 euro is geen uitzondering meer) lachen de mensen in het land van afkomst, o.a Bolivia, ons vierkant uit en zijn stomverbaasd dat wij hun meest gewoonlijke voedsel inkopen alsof het goud is. In dit soort landen hebben ze nog nooit van superfoods gehoord en vinden het vooral erg grappig. Wij daar in tegen lachen op dit moment de Amerikanen weer uit, omdat zij onze eigen oerHollandse boerenkool als goud inkopen en het beschouwen als een superfood van hoogst haalbaar niveau. Waar wij hier in Nederland gemiddeld nog geen 1,50 per krop verse boerenkool betalen, betalen de Amerikanen zonder blikken of blozen soms zelfs het vijfdubbele. 

Wat betreft het  ” superfood” label wat Amerikanen op” onze “boerenkool plakken, klopt wel degelijk. Boerenkool is, als we voeding vandaag de dag toch in hokjes moeten plaatsen, een waanzinnig hoogwaardig superfood te noemen. En is het jammer dat dit min of meer, om de verkoop van de bekende superfoods niet te dwarsbomen, onder het kleed wordt gehouden. Immers: aan een krop boerenkool wordt minder verdiend dan aan een zakje gojibessen van bijna 5 euro. En boerenkool heeft bovendien een nogal saai imago. Gojibessen zijn wat dat betreft een stuk exotischer en interessanter. Toch zouden we eens meer voor saai en gewoontjes moeten kiezen. Naast dat het nét zo gezond, en soms zelfs nog veel gezonder is dan de gangbare superfoods, zal de portemonnee er ook echt een stuk blijer van worden. Meer lezen over deze ontnuchterende superfoods? Klik hier

DSC_0175

Wat is boerenkool?

Boerenkool is een gemakkelijk bladgewas dat op vrijwel alle grondsoorten geteeld kan worden. Echter is het een typische herfst/wintergroente die bij ons vooral in deze jaargetijden wordt gegeten. Er is een herfsteelt en een winterteelt. Bij boerenkool wordt er onderscheid gemaakt in twee typen:

  • Maai of dwerg boerenkool
  • Struikboerenkool

Maai/dwergboerenkool wordt voor de industrie geteeld en wordt geoogst vanaf half September tot eind November, omdat deze soort niet tegen vorst kan. Deze boerenkolen hebben geen lange stengel, zoals de struikboerenkolen. Deze worden afgemaaid. De struikboerenkolen worden vanaf begin September tot Februari geoogst en bezitten wel een lange stengel. Deze soorten worden vooral voor verse consumptie geteeld.

 

DSC_0173

Gezond? Gezond? Uber-super-gezond!

Boerenkool heeft misschien een erg saai en stoffig imago, maar daar zouden we eens opnieuw naar moeten gaan kijken. Want zo gek zijn de mooie groen gekleurde kolen nog niet. Om een goed beeld te geven van wat boerenkool in hun jasje dragen, een overzicht van de gemiddelde voedingswaarde:

Voedingswaarden-boerenkool

 

 

DSC_0172

 

 

Nog meer zeer opmerkelijke gezondheidsvoordelen op een rijtje:

  1. Boerenkool bevat ontzettend veel vitamine C. We denken nog altijd dat sinaasappels de enige echte vitamine C bommetjes zijn, maar de boerenkool verslaat de sinaasappel met groot gemak. Boerenkool is bovendien opmerkelijk hoog in vitaminewaarden. Je krijgt met een bord verse boerenkool dus meteen een aardig portie vitaminen binnen.
  2. Boerenkool zit bomvol mineralen en vitaminen. Waaronder uitschieters in kalium, calcium en magnesium. Tevens bevat boerenkool per calorie meer ijzer dan rundvlees. Dit kan voor veganisten en vegetariërs een goede aanvullingsbron zijn voor hun ijzergehalte.
  3. Boerenkool is erg rijk aan vitamine K. Samen met de extreme aanwezigheid van calcium kan dit voor sterkere botten zorgen.
  4. Boerenkool bevat glucosinolaten, een stofje dat in ons lichaam wordt omgezet tot stofjes die kunnen helpen diverse kankergevallen te bestrijden. Omdat de glucosinolaten ook werken als detox, worden de boerenkolen erg veel gebruikt bij detox-kuren en sappen.
  5. Boerenkool is duurzaam en milieuvriendelijk. Mits de Hollandse verse varianten gekozen uiteraard.
  6. Boerenkool zit bomvol anti-oxidanten en werkt ontstekingsremmend.

DSC_0177

Hoe maak je boerenkool het beste klaar?

Om te profiteren van al bovenstaande gezonde voordelen kun je boerenkool het beste rauw eten. Je kunt boerenkool ook 5 minuten stomen, of blancheren. Wil je toch liever gekookte boerenkool? Kook de boerenkool in ruim water dan zo kort mogelijk, tot 15 minuten. Het is zonde om alle waardevolle voedingsstoffen kapot te koken. Daarnaast gaat bij het koken kleur en knapperigheid verloren. Serveer rauwe boerenkool ook eens als garnituur, of gebruik het als knabbeltje tussendoor. Boerenkool is veel méér dan alleen een stamppot-groente. Eet in plaats van sla eens boerenkool. Verwerk het door salades, gebruik boerenkool  als dip-sticks, wok, grill, bak…Kortom, er valt genoeg te bedenken!

Boerenkool wordt nog het meest gebruikt voor sappen en smoothies. Dit geeft inderdaad een zeer volwaardig sapje, echter zal rauw gegeten boerenkool veel beter verzadigen. Een veel gehoorde klacht bij de huidige smoothies-en-sapjes-trend is wel dat het weinig verzadigd en er na een uur alweer honger is naar nieuw voedsel. Dit voorkom je door de groente en fruit intact te laten ( indien mogelijk in schil) en het bijvoorbeeld als een door mij bedachte ” Smashy” te consumeren. Probeer bijvoorbeeld dit eens uit!

10504879_722830151111517_6866054306963119894_o

Green smashy

Dit heb je nodig:

  • havermelk
  • twee flinke stengels verse boerenkool
  • een paar roosjes broccoli
  • een paar blaadjes verse bladspinazie

Eventueel:

  • kerrie masala
  • snufje nootmuskaat

Zo maak je het:

Was alle groente en breek/scheur in stukjes. Hou liefst zoveel mogelijk intact. Doe de groente in een groot glas of kom, en schenk er havermelk op. Je kunt alles wat meer op smaak brengen met wat kerrie masala en nootmuskaat, of andere kruiden en specerijen die je lekker vind. Ook erg lekker: ceylon kaneelpoeder en/of vanille bourbon.

Tip: het is voor sommigen wellicht even wennen. Geef niet direct na één poging op. Pas na meerdere malen uitproberen kun je zeggen ” dit is niets voor mij”. Geef het tijd. 

Boerenkool chips

Meest gezondste chips denkbaar zijn de calorie-arme homemade boerenkoolchips. Boerenkoolchips zijn op dit moment zo’n beetje hip and happening aan het worden en de vele fabrikanten overspoelen ons dan ook met veel nieuwe producten. Echter zijn deze al-tijd bewerkt, danwel met oliën als well additieven als suiker. Maak ze dus gewoon lekker zelf. Ik heb een calorie-arme variant bedacht, en een minder calorie-arme, maar wel knapperige variant.

Calorie-arme variant

Dit heb je nodig:

  • vier flinke stengels verse boerenkool
  • vier eetlepels curry madras kruiden
  • een eetlepel komijnpoeder
  • een snufje keltisch zeezout
  • water

Zo maak je het:

Maak een papje van de kruiden aangelengd met het water. Verwarm de oven voor op 190 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Maak kleine stukjes van de stengels en roer deze goed door het kruidenmengsel. Als de stukjes goed in de kruiden zitten, deze verdelen over de bakplaat. Bak de chips gaar in ongeveer 10 minuten, blijf GOED controleren want ze kunnen snel aanbranden. Laat ze op een koele plaats knapperig worden. Bewaar ze in een schaal op kamertemperatuur.

Minder calorie-arm, maar knapperig

Dit heb je nodig:

  • vier flinke stengels verse boerenkool
  • vier eetlepels curry madras kruiden
  • een eetlepel komijnpoeder
  • een snufje keltisch zeezout
  • vijf eetlepels gesmolten kokosolie

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 190 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Roer de kruiden door de olie. Maak kleine stukjes van de boerenkool en roer het oliemengsel door de boerenkool. als de boerenkool goed in de olie staat,deze over de bakplaat verdelen. Bak de chips in het midden van de oven gaar in ongeveer 12-15 minuten, blijf goed controleren tussendoor. Laat goed afkoelen om knapperig te worden.

IMG_0301

Als je een voedseldroger hebt, kun je heerlijk knapperige boerenkool snacks maken waarbij de voedingswaarden zoveel mogelijk behouden blijven en waarbij je geen vetten hoeft toe te voegen. Enkele uren drogen in een voedseldroger is ruim voldoende voor een volle schaal!

 

IMG_0303

 

 

6 Reacties op “Boerenkool,superfood nummer één

  1. Vraagje. Hoelang kun je de boerenkoolchips van te voren maken? Blijft het lang knapperig en lekker om te eten?

    • Je houdt het dagen goed, wel wordt het op ten duur wat taai en oudbakken. Maar dan kun je ze weer verwerken in smoothies!

    • Beste Monique,

      Ik heb dezelfde vraag als Christ, graag reactie. Ik zie dat die vraag vorig jaar gesteld werd.

      Dank alvast,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *