Fonio…wattehh…? Wat is het en wat kun je ermee?

Al zou je het niet denken, en denk je dat ik alles nu inmiddels wel heb gezien en geprobeerd, ook ik loop zo nu en dan tegen iets aan wat voor mij compleet nieuw is op gebied van gezonde voeding. Dit overkwam mij vorige week weer eens, toen ik mijn wekelijkse rondje maakte door mijn bio-supermarkt. Ik liep daar langs het granen-schap toen mijn oog viel op een voor mij totaal onbekend graansoort genaamd FONIO. Ik heb het meteen in mijn winkelwagen gezet want iets nieuws is voor mij altijd interessant. Ik ben er meteen mee aan de slag gegaan. Research en in mijn keukentje!

WAT IS FONIO?

Fonio kunnen we een beetje vergelijken met teff. Het zijn nét zulke minuscule graankorreltjes en zijn tevens net als Teff afkomstig uit Afrika. Het behoort tot de grassen-familie, en het gaat om éénjarige gewassen. De graanvruchten, ook wel zaden, zijn millimetertjes lang en lichtbruin tot wit van kleur. Fonio behoort tot één van de oudste gecultiveerde graansoorten in Afrika. Vroeger was fonio een zeer belangrijk voedingsgewas maar werd langzaam maar zeker verstoten door maïs en tarwe.
Het wordt voornamelijk geteeld in West Afrika, waaronder Nigeria, wat een fijn savanneklimaat heeft. Dit tropische klimaat heeft het gehele jaar door hoge temperaturen en weinig neerslag. De grond is zanderig, wat het voor veel graansoorten lastig maakt om ter groeien, maar fonio heeft er geen enkele moeite mee. Het graan is bestand tegen droogte en heeft zeer weinig water nodig. Fonio is bovendien een zeer snelgroeiend gewas. Na de zaaitijd duurt het ongeveer zo’n 7 weken tot men al kan gaan oogsten. Dat lijkt super, maar het oogsten, dat is juist een zeer intensief werkje. Het graan wordt na het oogsten eerst ontdaan van onkruid en zand, vervolgens gedroogd. Daarna wordt het kaf van het koren gescheiden, en omdat het graan zo minuscuul is, is het vliesje verwijderen een helse klus. Het duurt ongeveer een uur om een kilo fonio te pellen. Tegenwoordig worden er speciale pel-machines gebruikt.

FONIO IS GEZOND EN GLUTENVRIJ!

Fonio is op dit moment bezig met een ware come back. Dit, omdat de vraag naar gezonde alternatieven op graansoorten enorm is gestegen. Fonio past in dit plaatje. Het is om te beginnen VRIJ VAN GLUTEN. Dit maakt het meteen een stuk toegankelijker voor mensen die om welke reden ook geen gluten wensen te consumeren. Het is rijk aan vitaminen als vitamine B6, een behoorlijk onderschatte vitamine die erg hard nodig is om vitamine B12 maar ook zink op te kunnen nemen. Het is verder extreem rijk aan mineralen als ijzer, magnesium, zink, en calcium.
Fonio bezit een aantal belangrijke ( essentiële ) aminozuren als methionine. Dit is een aminozuur dat ons lichaam niet zelf aan kan maken. Daarnaast is het rijk aan vezels. Qua koolhydraten scoort Fonio wellicht voor de koolhydraat-arm-lovers vrij hoog met zo’n 75 gram per 100 gram, maar onthoud dat het hier gaat om COMPLEXE koolhydraten, ook wel de goede, langzame koolhydraten. Deze kunnen juist bij gewicht-vermindeting een belangrijke rol spelen. Fonio is vetarm en bevat bijna geen suikers.
Fonio heeft een noot-achtige smaak, is licht verteerbaar en kan worden gebruikt voor talloze doeleinden.

HOE GEBRUIK JE FONIO?

Fonio kun je in feite ter vervanging gebruiken voor andere granen, maar het heeft een klein nadeel: het kookt zeer vast. Wat wil zeggen dat het papperig kookt, en vrij compact afkoelt. Het is daarom meest gebruikt als pap, of als een glutenvrije  Cous Cous. Na afkoeling kun je de massa met een vork los “ rullen” Als pap kun je wat gekookte plantaardige melk-achtige dranken toevoegen. Fonio is een geweldig lekker alternatief / variant op havermout als ontbijt, Het is erg voedzaam en vullend, de complexe koolhydraten zorgen voor een goede lange verzadiging gedurende de morgen. Het  bevat tevens nauwelijks suikers, en laat de bloedsuikerspiegel met rust.
Fonio dient te worden gekookt, Maar je kunt er ook meel van maken, door het kort in de HS blender tot meel te vermalen. Je kunt er dan verder mee bakken. Het is bijvoorbeeld geweldig lekker om koekjes en brood mee te bakken. Vanwege de loskorrelige structuur is het raadzaam om de meel te combineren met bijvoorbeeld havermeel, amandelmeel of boekweitmeel.
Gekookt kun je Fonio ook perfect door salades verwerken.

LEKKER FONIO ONTBIJTJE MAKEN?

Ik heb de fonio uitgeprobeerd als ontbijt. Ik heb de Fonio eerst gekookt. Dit gaat vrij snel en gemakkelijk. Je voegt per koffiekopje ongeveer drie koffiekopjes water toe. Zet dit op het vuur en breng dit aan de kook.Als de massa begint te koken, draai je het vuur laag en laat je het ongeveer 5 minuten door koken. Draai het vuur uit en doe de deksel op de pan, laat dit 15 minuten wellen . Je Fonio is dan klaar voor gebruik.
Als voedzaam ontbijt heb ik enkele druppels stevia en een theelepel ceylon kaneelpoeder toegevoegd en ter garnering wat diepvries fruit ( vers of ontdooid kan uiteraard ook, maar ik hou van bevroren ) met relatief lagere vruchtensuikers als blauwe bessen en aardbeien. Heerlijk in de morgen en ik zat de eerste uren echt prop-vol. Voor mensen die snel na het ontbijt alweer honger/ trek krijgen is Fonio echt ideaal. Ik kon de eerste uren na mijn ontbijt letterlijk en figuurlijk geen pap meer zeggen 😁
De smaak vind ik erg lekker. Licht zoet en inderdaad iets noot-achtig. Ik vond de smaak nog het meest lijken op die van kasha. Ik ben echt blij met deze ontdekking, ik zal Fonio zeker vaker gaan gebruiken. En ik ga komende tijd experimenteren met fonio-meel.

WAAR TE KOOP?

Fonio is bezig met een comeback ( Mei 2021 ) en ik vond het dus zelf voor het eerst in mijn grote bio-supermarkt. Ik heb even gegoogeld, en het is al in aardig wat fysieke winkels verkrijgbaar, zoals EKO PLAZA. On line kun je ook goed terecht, ik ga zeker proberen om Fonio ook bij Puur & Fit binnen te brengen. Het is gelukkig helemaal niet zo duur als bijvoorbeeld Teff of Quinoa. Ik betaalde voor 500 gram € 2,19, wat ik echt schappelijk vind voor een biologische variant. Probeer het snel eens uit!

3 Reacties op “Fonio…wattehh…? Wat is het en wat kun je ermee?

  1. Hoi Monique. Ik had ook nog nooit van Fonio gehoord. Kun je dit net als bijvoorbeeld chiazaad ook geweld of gemalen rauw eten? Ik doe dat ook met andere granen zoals haver, boekweit, teff enz.

  2. Hallo Monique,
    Met veel plezier lees ik altijd je nieuwsbrieven. Je info hierin heeft mij gigantisch geholpen bij mijn voedsel allergieën. Fonio gebruik ik al een poosje, lekker! Graag zou ik van je horen wat je van de volkoren variant vindt en waar je fonio 500 g voor €2,19 kunt kopen, ik betaal altijd [veel] meer. Ook wil ik je bedanken voor alle research die je doet voor je nieuws brieven! Heel hartelijke groet, Marijke Veelders

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *