Is veel spinazie eten goed voor je ijzervoorraad? Alles over ijzer!

” …i’m Popeye the sailorman, i’m Popeye the sailorman,i’m strong to the fin-ich, cause i eat my spinache, i’m Popeye the sailorman! “Wie kent het liedje van tekenfilmheld Popeye niet? Met dank aan het wereldberoemde tekenfilmfiguur Popeye zijn we nog altijd heilig overtuigd van het feit dat spinazie ons “ ijzersterk” maakt. Hoe is het verhaal in de wereld gekomen? Elzie Crisler, de bedenker van Popeye, liet dit tekenfilmfiguur in 1929 veel spinazie eten, om hem zo direct super-krachten te geven. In deze periode zou men echter, vanwege een verkeerd geplaatste komma in een negentiende eeuwse wetenschappelijke publicatie hebben gedacht dat spinazie tien keer zoveel meer ijzer bevat dan in werkelijkheid het geval was. Spinazie werd plots gezien als een ijzerrijk voedsel die ons kracht gaf. Echter:.. spinazie bevat helemaal niet zoveel extra ijzer dan bijvoorbeeld boontjes, spruiten en boerenkool. In 2010 toonde criminoloog Mike Sutton van Nottingham Trent University aan dat dit berustte op een broodje-aap verhaal, en dat de publicatie met die foute komma nooit heeft bestaan. Hoe de link tussen Popeye en de ijzersterke kracht van spinazie is gezet is nog steeds onduidelijk. Popeye zegt nergens in de cartoons dat ijzer de stof is waar hij zoveel krachten van krijgt. Wel zegt hij terwijl hij spinazie eet dat spinazie vol met vitamine A zit. Maar ook van vitamine A krijg je echt geen super-krachten. Wil je echt sterk worden, dan zijn eiwitten meer nodig. Eiwitten worden in de lever omgezet in aminozuren, bouwstenen voor onze spieren. Spinazie bevat wel wat aan eiwitten, maar lang niet zoveel om nu te beweren dat spinazie ons super-sterk maakt. Betreft het ijzer-gehalte in spinazie, dit is niet aanzienlijk méér dan andere groenten. Bovendien laat het ijzer in spinazie zich moeilijk opnemen door het lichaam en moet er altijd iets rijk aan vitamine C worden bij gegeten/gedronken. Spinazie is echter wel bewezen super-gezond, net als andere groene bladgroenten.Meer over spinazie kun je hier lezen.  Ook zijn er verschillende vormen van ijzer. In dit artikel alles over dit bijzondere mineraal.

WAT IS IJZER?

We associëren ijzer meestal met het ijzer in materiële vorm. We denken , dat het mineraal ijzer ook naar ijzer zal smaken of dat het daarvan is afgeleid. Dit komt, omdat vroeger een verhaal te ronde ging over de appelstroop, die nog steeds aas een rijke bron van ijzer wordt gezien. Deze werden in grote ijzeren ketels gekookt.  Bijna iedereen kent het verhaal wel, waarin de claim dat appelstroop ijzerrijk is, wordt gebaseerd op het feit dat vroeger de appels werden gekookt in ijzeren ketels die deze ijzerafgifte gaven aan de appels. De ketels waren vroeger van koper, en dus is dit verhaal ook onzin. Vandaag de dag worden appels gekookt in roestvrij stalen ketels. Appelstroop bevat niet opmerkelijk veel ijzer. Er zit wel wat aan ijzer in appelstroop, maar deze is afkomstig uit suikerbieten. In vrijwel de meeste appelstropen zit suikerbieten-stroop of sap verwerkt. Hoeveel ijzer er in een gemiddelde pot stroop zit is erg moeilijk vast te leggen. Dit komt omdat dit weer sterk afhankelijk is van het gebied waar de suikerbieten worden geteeld. De grond kan het ene jaar ijzerrijker zijn dan het andere jaar en dit kan ieder jaar dus zelfs grote verschillen geven. Fabrikanten lossen dit meestal op door op het etiket te vermelden hoeveel ijzer er minimaal in moet zitten. Als er op een etiket wordt geclaimd dat het rijk is aan ijzer, is dit toegevoegd. En komt het niet van nature voor in de appelstroop zelf.  De fabel dat appelstroop rijk aan ijzer zou zijn wordt tot de dag van vandaag nog steeds “ misbruikt” om consumenten een goed en gezond gevoel te geven. Helaas doe je betreft het consumeren van appelstroop je goede gezondheid meer kwaad dan goed. In appelstroop ( ook biologisch!) schuilt erg veel suiker. Ook erg ongunstig voor het gebit. Haal liever je ijzer uit verse groente en fruit, noten en zaden en pitten.
Terug naar het mineraal zelf. Wat is het precies? Het gaat om een mineraal dat onder andere ontzettend belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen die verantwoordelijk zijn voor het vervoeren van zuurstof door ons lichaam. Niet geheel onbelangrijk dus. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in de weefsels. Hierbij komt energie vrij.  Ijzer is een essentieel voedingsstof, wat wil zeggen dat we uit onze voeding moeten halen. Ijzer ondersteunt ook ons immuunsysteem, en draagt een grote steen bij in onze energie-voorziening.  We kennen ijzer in twee vormen:
HEEMIJZER:
Dit komt alleen voor in dierlijke producten. Heemijzer wordt het beste opgenomen door ons lichaam.
NON-HEEMIJZER:
Dit komt voor in plantaardige producten, en sommige dierlijke producten.
Het grootste deel van het ijzer wat wij eten is non-heemijzer. Dit betreft zo’n 90%. Zo’n 10% halen we uit heemijzer. Heemijzer komt voornamelijk voor in vlees. Rund en lamsvlees zijn de koplopers, in magere vleessoorten als kip en kalkoen vinden we weinig ijzer.  Tenzij het door een fabrikant ( synthetisch) is toegevoegd, bevatten vleesvervangers GEEN HEEMIJZER, wat nog wel eens vaak wordt gedacht. Vleesvervangers , en ook eieren, bevatten alleen non-heemijzer, tenzij een fabrikant nadrukkelijk heeft vermeld dat hij heemijzer heeft gebruikt om zijn vervanging te verrijken.

DE OPNAME VAN IJZER

De opname van ijzer in ons lichaam ligt nogal genuanceerd. Ons lichaam neemt ijzer op in het eerste deel van de dunne darm ( duodenum ) Hoe goed de opname uit ons voedsel  verloopt ligt aan een aantal factoren. Om te beginnen de vorm. Van heemijzer neemt ons lichaam gemiddeld zo’n 25% op, terwijl de opname van non-heem ijzer ligt op gemiddeld zo’n 1-10 %. De verschillen tussen de 1-10 ligt aan de oplosbaarheid van het non-heem ijzer in de dunne darm. Hoe beter deze oplosbaar is, hoe beter de opname.  De opname wordt ook beïnvloedt door bepaalde aanwezige stoffen in onze voeding. Zo kunnen bepaalde stoffen de oplosbaarheid van non heem ijzer verhogen, terwijl andere stoffen samen met non heem ijzer voor een onoplosbaar complex zorgen zodat het minder goed tot zelfs helemaal niet kan worden opgenomen. Voorbeeld: vitamine C zorgt dat het non heem ijzer uit plantaardige voeding beter worden opgenomen, terwijl fytaat uit bijvoorbeeld granen en peulvruchten deze sterk kunnen vertragen. Ook teveel koffie en thee drinken kan de opname van non heem ijzer sterk vertragen. Ook van calcium wordt beweerd, dat het de ijzer-opname afremt. Dit gebeurt echter alleen als er HEEL VEEL CALCIUM in een maaltijd zit.
Er zijn tevens fysiologische ( levensfactoren) die van invloed zijn op de opname van ijzer. Zo is daar de ijzervoorraad en de ijzerbehoefte. Als er sprake is van een lage ijzervoorraad, neemt het lichaam automatisch meer ijzer op. De ijzerbehoeften zijn o.a afhankelijk van leeftijd , het geslacht en de ijzerstatus. In sommige gevallen is de ijzerbehoeften groter en zal de opname ook groter zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval bij kinderen jonger dan drie jaar, zwangere vrouwen, menstruerende vrouwen en jong volwassen meisjes. Ook als er sprake is van bloedarmoede is er een verhoogde opname van ijzer.

HOEVEEL IJZER HEBBEN WE NODIG?

De ADH van ijzer is sterk afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen door verlies van ijzer via menstruatie.  Ook hebben zwangeren meer ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind.  De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 11 milligram per dag. Voor een volwassen vrouw ligt dit op 16 meigram per dag. Na de menopauze ligt dit op ook net als de volwassen man op 11 milligram per dag.  De Gezondheidsraad heeft de maximale veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50-75 ijzer / dag. Dit gaat om een gemiddelde waarde waarbij de marge ruim is genomen. Ter voorbeeld:..75 mg ijzer komt overeen met 3,5 kilogram runderbiefstuk.

WAT MERK JE BIJ EEN TEVEEL?

Ijzer is een mineraal die effecten heeft als er teveel of te weinig van wordt gebruikt / opgenomen. Er bestaat zelfs een ziekte, genaamd HEMOCHROMATOSE, ook wel ijzerstapeling-ziekte. Dit leidt tot een verhoging van ijzerwaarden in het bloed. Dit moet worden vastgesteld via een bloedonderzoek waarbij de waarden in het ferritine-gehalte en de transferrineverzadiging worden gemeten. De symptomen zijn heel erg vaag, waardoor het niet snel wordt opgemerkt. De klachten ( buikpijn, vermoeidheid) zijn erg specifiek en kunnen daarom bij veel andere ziektebeelden passen. Hermochromatose is niet onschuldig. Het kan o.a zorgen voor leverschade, en schade aan de alvleesklier. Ook kan het veel pijnklachten opleveren aan de gewrichten. De buikpijn vindt voornamelijk plaats in de bovenbuik. Gelukkig komt het niet heel erg vaak voor, en wordt heet meest veroorzaakt door gebruik van ijzerpillen en andere preparaten / suppletie.

WAT MERK JE BIJ EEN TEKORT?

Bij een tekort kunnen we dit sneller opmerken dan bij een teveel. Een tekort aan ijzer geeft namelijk in regel een externe vermoeidheid. Je voelt je moe en futloos en je hebt weinig tot geen energie. Ook alle inspanning die je verricht, al is dit zitten op een stoel, kan je volledig uitputten. Daarnaast zou je het kunnen opmerken :
– door duizeligheid, hoofdpijn in extreme vormen
– bleekheid, bleke teint
– door bloedarmoede veroorzaakt: kortademigheid, hartkloppingen, slechte huidconditie, broze en breekbare nagels, dof en futloos haar, hoofdpijn
Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op een ijzer tekort. Dit komt omdat vlees wordt gemeden, waar juist de hoogst opneembare heemijzer in zit. Zij moeten dus extra opletten en meer aandacht schenken aan hun ijzer-inname. Op dokters-advies kunnen zij mogelijk een supplement slikken.

BIJSLIKKEN ALLEEN ONDER DESKUNDIGE BEGELEIDING

Er zijn veel ijzerpreparaten vrij op de markt verkrijgbaar in drogisterij ketens en vitamine-stores. Ze zijn er in zowel natuurlijke als synthetische vorm. Als je al het bovenstaand goed tot je hebt laten opnemen, snap je, dat je dit nooit op de bonnefooi moet gaan gebruiken. Als je denkt een tekort te hebben, laat dit altijd eerst zorgvuldig controleren door je huisarts of andere behandelende specialisten. Ook zou je eerst kunnen proberen om je eetpatroon aan te gaan passen. Linksom of rechtsom : slik niet zomaar ijzerpreparaten. Dit kan zeker gevaarlijk zijn.
Goed, eerst ons voedingspatroon. Want daar kunnen we sowieso al erg veel winst in behalen. Als je vlees eet, kun je het beste zo’n 2 x per week een stukje rundvlees of lamsvlees eten. Het heemijzer wordt meest goed opgenomen door het lichaam. Eet je liever plantaardige ijzerbronnen als groene bladgroenten, peulvruchten, granen ( liefst boekweit, deze bevat geen fytine) en koolsoorten, zorg er dan voor dat het non heem ijzer beter kan worden opgenomen. Vitamine C is hierbij bijvoorbeeld een zeer grote hulp. Nu moeten we niet meteen volop aan de sinaasappelsap zoals in vrijwel ieder artikel op internet wordt geadviseerd, want daarin zit niet heel veel vitamine C maar vooral suiker. Je kunt beter kiezen voor CAMU CAMU.  Dit is een natuurlijk poeder met extreem veel vitamine C ( KLIK HIER ) zodat je erg weinig hoeft toe te voegen aan bijvoorbeeld een groentesmoothie gemaakt van spinazie, broccoli en peulvruchten. Een half theelepeltje volstaat. Tip: gooi bij je smoothie ook anderhalve eetlepel pompoenpitten, deze zijn zeer rijk aan ijzer, rijker dan spinazie!
Let goed op de zogenoemde tegenwerkende stoffen in je voedsel. Dit zijn o.a de volgende producten:
granen met fytine
– peulvruchten met veel fytine zoals sojabonen
– koffie
– thee
– ( rode) wijn
– druiven
De stoffen in deze producten kunnen de opname erg dwarsbomen waardoor het zelfs soms helemaal niet kan worden opgenomen. Als je bijvoorbeeld de hele dag door thee drinkt ( thee dus, geen infusies ) en / of koffie, kan de opname van ijzer uit je voeding behoorlijk worden verstoord. Drink dan ook liever geen koffie of beperk het tot maximaal 2 koppen per dag, en drink het niet tijdens een maaltijd. Dit geldt ook voor thee en wijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *