Vijf belangrijke voedingsmiddelen om je brein gezond en optimaal te houden!

Hoe belangrijk ons brein is, merken we pas als we er wat aan gaan mankeren. Ons brein is het hoofdkwartier van ons lichaam, de regelkamer, waaruit alles wordt aangestuurd. In 2016 kreeg mijn moeder ( nu 71) een lichte TIA. Dit heeft mijn leven op zijn kop gezet. Opeens was daar zo’n bedreigende situatie en angsten om mijn moeder te verliezen. Goddank heeft ze er niets aan overgehouden, maar het kon veel erger aflopen, zoals het met mijn buurvrouw jaren geleden erg slecht afliep. Haar rechterkant is verlamd. Ze kon van het ene op het andere moment niets meer. Nog steeds heeft ze erg moeilijke momenten, bijvoorbeeld dat ze geen auto meer kan rijden. Haar rechterarm “ hangt” als een stuk dood vlees langs haar lichaam. Dit zijn schrijnende voorbeelden van situaties waarbij ons brein begint te haperen. Gevolgen zijn vaak desastreus. 

 

Dat brein van ons……
Dat is een zeer interessant iets. Vele deskundigen houden zich tot de dag van vandaag bezig met de werkingen van het brein. Nog steeds komen er opnieuw dingen aan het licht. Kortom: ons brein is niet iets om voor lief te nemen om te verwaarlozen.
Je zou het misschien niet direct koppelen aan je brein, maar wist je dat voeding een ontzettend belangrijke schakel is in het onderhouden en gezond houden van onze hersenen? We weten dat bijvoorbeeld puzzels oplossen en beweging zeer belangrijk is om ons brein actief en optimaal te houden, maar voeding wordt nooit genoemd in deze adviezen, terwijl het juist belangrijker lijkt dan puzzelen . Wist jij bijvoorbeeld dat je voldoende vet moet eten om je brein gezond te houden? Ik ben erin gedoken en spoorde de meest belangrijkste voedingsmiddelen op die je iedere dag zou moeten eten om je brein gezond en fit te houden.

1) WATER

Hoe belangrijk en zelfs essentieel water is voor ons, lees je IN DIT ARTIKEL. Maar ook voor onze hersenen is het onmisbaar. Drink je te weinig water, dan merk je dat eigenlijk best snel. Je wordt lusteloos, krijgt last van moeheid, hoofdpijnen en stemmingswisselingen.
Voor ons brein is water gewoonweg onmisbaar. Het speelt een grote rol in zo’n beetje elke chemische reactie die in onze hersenen plaatsvinden. Water helpt o.a bij de vorming van eiwitten, het absorberen van voedingsstoffen, en het afvoeren van afvalproductie. Dit verklaart, waarom we vrij direct last krijgen van vermoeidheidsklachten, lusteloosheid en hoofdpijn zodra we te weinig water binnen krijgen.
Daarnaast krimpen onze hersenen naarmate we ouder worden. Dit is een volkomen natuurlijk proces. Als er sprake is van een structurele uitdroging door water-tekorten, wordt dit proces echter versneld. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot mentale stoornissen als verwardheid.
HOEVEEL HEB JE PER DAG NODIG VOOR EEN GEZOND BREIN?
Diverse studies hebben uitgewezen, dat het drinken van 1,5 tot 2 liter water per dag de prestaties van onze hersenen met zo’n 30% kan verbeteren. Dat is dus aardig wat. Ons brein is best kieskeurig waar het gaat om het soort vloeistof. Het heeft het liefst water, maar voor variaties zijn groene en planten/ kruiden thesen ook opties. Het brein is trouwens ook heel erg blij met waterrijke groente en fruitsoorten. Denk daarbij aan groene sappige bladgroenten als sla, komkommer, radijs, selderij, en watermeloen, en aardbeien. Allemaal water-bommetjes.
WAT NIET?
Het is een beetje een inkoper, maar ook als het komt op ons brein, zijn alcoholische dranken, suiker-dranken en dranken met kunstmatige zoetstoffen een “ no go”.Met name alcohol kan een zeer slecht effect hebben op ons brein. Alcohol is een verdovend middel en werkt dan ook verdovend op onze hersencellen, waardoor de communicaties tussen de neuronen vertragen. Onze hersencellen gaan anders functioneren, op lange termijn zullen er uiteindelijk  ook hersencellen verloren gaan. Dit verlies aan hersenweefsel wordt al vastgesteld vanaf het dagelijks drinken van zes glazen alcohol, dus dat is best heftig.  Dit verlies heeft onder andere te maken met het feit dat alcohol giftig is voor de hersencellen. Overmatig alcoholgebruik kan ook een tekort van vitamine B1 zorgen , over vitaminen later meer.
Drink liever geen alcohol, of beperk het gebruik tot zeer zelden. Daar is niet alleen je brein gelukkiger mee, maar ook je lever.

2) VET

Wist jij, dat vet voor de hersenen onmisbaar is? Het is voornamelijk een bouwsteen. Waar vetten in ons lichaam essentieel zijn voor de energielevering, is vet in ons brein vooral een bouwsteen. Het mengraam van onze hersencellen is bijvoorbeeld opgebouwd uit vetzuren. Deze zorgen o.a voor de goede communicatie tussen de cellen waardoor we in staat zijn te kunnen leren en concentreren. Daarnaast fungeert vet als een soort beschermlaag om de hersenen en neuronen heen en zorgt het ervoor dat alleen specifieke stoffen tot de kern van ons brein kunnen doordringen.
Bepaalde vetten hebben ontstekingrsemmende eigenschappen, sommige vetten weer ontstekingsbevorderende. Samen zijn ze onmisbaar voor een gezond afweersysteem Ongekeerd worden tekorten aan vetten in verband gebracht met aandoeningen als depressies, Alzheimer en ADHD. Daarnaast spelen vetten een rol in de conditie vn het geheugen en gaan ze hersen-veroudering tegen.
HOEVEEL HEB JE PER DAG NODIG VOOR EEN GEZOND BREIN?
Qua vetten zijn onze hersenen erg kieskeurig. Het liefst heeft het meervoudig onverzadigde vetzuren zoals de bekende Omega 3. Het is wetenschappelijk bekend dat dit vetzuur zeer positief werkt op ons brein, maar dan wel in juiste verhoudingen met Omega 6. Dit houdt in: niet méér dan de dubbele hoeveelheid omega 6 ten opzichte van omega 3. Goede bronnen zijn wilde zalm, kabeljauw, amandelen, extra vierde olijfolie, maar ook avocado en chiazaad. Houd ongeveer twee x per week vette vis aan en een handje ongezouten noten per dag. Eet je geen vis, dan zijn de viscapsules een oplossing. Je leest meer over omega 3 supplementen op mijn website. Veganisten kunnen kiezen voor algen olie.
Neem deze supplementen in met een beetje vet, bijvoorbeeld met een klein brokje zuivere kokosolie. Dit bevordert de opname van de vetzuren in het lichaam.

3) EIWITTEN

Eiwitten zijn niet alleen voor ons lichaam onmisbaar, ook ons brein kan niet zonder. Zoals je wellicht wel weet zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren ( klik hier voor meer uitleg) Deze worden ook wel neurotransmitters genoemd. Neurotransmitters kun je een beetje zien als de schakels die in de hersenen informatie doorgeven, verwerken en delen. Dit geeft deze een vrij grote verantwoordelijkheid voor onze spraak, ons denkvermogen , ons geheugen en tal van andere zeer belangrijke verstandelijke functies. Er zijn algemeen gezien drie zeer belangrijke neurotransmitters:
– serotonine ( goed voor ons geheugen)
– dopamine  ( goed voor de concentratie)
– glutamaan ( ondersteunt leerprocessen )
Sommige aminozuren kan het brein zelf aanmaken Dit worden niet-essentiële aminozuren genoemd.
HOEVEEL HEB JE PER DAG NODIG VOOR EEN GEZOND BREIN?
Het is dus echt heel belangrijk om de juiste en voldoende eiwitten per dag binnen te krijgen. Meest belangrijk zijn tryptofaan en fenylalanine. Deze vind je terug in o.a  soja, vette vis, zuivelproducten, eieren, en rund en kippenvlees, broccoli, groene bladgroenten, haver, pompoenpitten en peulvruchten.
Er is veel discussie rondom plantaardige en dierlijke eiwitten. Als we het genetisch bekijken, hebben we beiden nodig. Een ideale combinatie wordt gezien in de vorm van 2/3 aan plantaardige eiwitten en 1/3 aan dierlijke eiwitten per dag.
Het probleem bij plantaardige eiwitten is dat ze vaak niet  compleet zijn. Door te combineren los je dit op. Ook hier zien we dat variatie erg belangrijk is.
In Nederland lopen we niet direct gevaar om een eiwit-tekort op te lopen. We eten meer dan voldoende in ons zuivellandje. Een volwassen persoon heeft per dag zo’n 0,8 gram eiwitten per dag nodig, dit komt meer op zo’n 58 gram. Echter is de dosis zwaar afhankelijk van je activiteiten. Een ( top) sporter heeft bijvoorbeeld veel meer eiwitten nodig dan iemand met een kantoorbaan en geen beweging.  Ook vraagt een veganistisch eetpatroon om meer eiwitten.

4) GLUCOSE

Glucose is de allergrootste bron van het brein waar het energie uit haalt. Dit suiker zorgt er o.a voor dat we kunnen functioneren en scherp, helder en fit blijven. Als we glucose tekort komen in onze hersenen kunnen we ons licht en draaierig gaan voelen en zelfs ons bewustzijn verliezen. Geen onbelangrijke energiebron dus. Om aan glucose te komen hebben we koolhydraten nodig. Deze worden in het lichaam omgezet naar glucose. We moeten ervoor zorgen, dat de toevoer van glucose naar het brein constant blijft, zodat we niet in de problemen komen.
We kennen glucose natuurlijk als een suiker, of als dextrose. Om de glucose naar de hersenen te transporteren ( en naar andere lichaamscellen in ons lichaam) gebruikt ons lichaam insuline, die ervoor zorgt dat de cellen de glucose omzetten in energie.
Je kunt nu denken:” oh, dus we hebben suiker nodig! Ik ga meteen een stuk chocolade eten! Goed voor het brein! “ maar helaas….deze vlieger gaat niet op. De suikers in al deze levensmiddelen ( bewerkte meuk) zijn niet DE JUISTE suikers. “ Wit” voedsel als witbrood, suiker, en witmeel-pasta’s zijn geen goede bronnen. Wat deze snelle suikers vooral doen is je bloedsuikerspiegel op hol brengen, waardoor er heel veel schommelingen plaatsvinden en er juist voor zorgt dat de glucoselevering niet constant optimaal is.
Het klinkt raar, maar wist jij, dat rode biet, ui, knollen, en koolraap de beste toeleveranciers van natuurlijke glucose zijn bevonden? Ook diverse fruitsoorten als kiwi zijn goede glucosebronnen voor het brein Daarnaast zijn zoete aardappelen, pompoen, en peulvruchten ook zeer waardevolle bronnen!
HOEVEEL HEB JE PER DAG NODIG VOOR EEN GEZOND BREIN?
De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen, dat zo’n 65% van de calorieën uit koolhydraten moet bestaan. Echter is het precieze aantal wat een persoon nodig heeft verschillend. Het heeft te maken met een paar factoren, als geslacht, leeftijd, de bouw van je lichaam, en uiteraard hoe actief je bent. Er wordt algemeen gezien uitgegaan van niet meer dan 300 gram koolhydraten per dag.
Het is anders gezegd even zoeken naar de meest ideale ADH voor jou. Als ik bijvoorbeeld naar mezelf kijk: ik eet kilo’s verse groente per dag, maar ik verbruik ook veel ebergioe. Door de juiste balans daarin te vinden kan ik zeer goed functioneren plus dat ik me energiek en helder voel.

5) VITAMINEN

We hebben veel vitaminen en mineralen nodig, dat weten we. Maar wist jij dat vitaminen en mineralen van cruciaal belang zijn in ons brein? Ze spelen niet alleen een zeer belangrijke rol bij de productie van energie en neurotransmitters,, maar ze gaan ook de zogeheten  hersenkrimp tegen naarmate we verouderen. Ze zijn zelfs zodanig belangrijk, dat het een gunstige invloed kan hebben op het risico van beroertes. Mineralen reguleren de vochthuishouding in onze hersenen en zorgen ook voor een vloeibare overgang van zenuwimpulsen. Je begrijpt: onmisbaar! De meeste vitaminen en mineralen kunnen we niet zelf aanmaken en daarom is het zo ontzettend belangrijk om ze iedere dag via ons voedsel binnen te krijgen.
Als je volwaardig, gevarieerd en gezond eet, krijg je voldoende binnen. Maar twijfel je, dan is het zinvol om je bloed te laten controleren op mogelijke tekorten. Op deze manier kun je gericht supplementen bij gaan slikken.
We vinden vitaminen en mineralen in ontzettend veel voedingsmiddelen, maar wat je eigenlijk iedere dag zeer royaal zou moeten eten is:
– verse groente
– twee stuks fruit
– groene bladgroenten
– volkoren producten ( bijvoorbeeld volkoren haver)
– eieren
– Quinoa
– avocado
– noten, met name amandelen
– roomboter
Zet deze producten liefst iedere dag royaal op je menu. Je kunt via je voeding niet snel een teveel aan vitamine en mineralen binnen krijgen, maar wel via supplementen., Ga daarom zeer verstandig om met het bijslikken van bijvoorbeeld multi’s. Laat je goed informeren.

BOTTOM LINE: GEZOND ETEN!

Zoals je hebt kunnen lezen, is gezonde voeding niet alleen goed voor ons lichaam, maar ook voor onze bovenkamer waar alles wordt geregeld. Zorg goed voor deze regelkamer, hou hem schoon. Zorg voor voldoende voorraad zodat ze nooit uitverkocht zijn in deze regel-winkel. Ons brein heeft 24 uur verzorging nodig. Onderhoud het dan ook goed.
Naast voeding is ” hersen-gymnastiek” ook erg belangrijk. Het klinkt truttig, maar ga iedere dag eens wat puzzeltjes oplossen. En zorg iedere dag voor een flinke bak frisse lucht. Zit je vaak binnen? Maak dan een ommetje, 10 minuutjes in de buitenlucht is voldoende
Beweeg ook voldoende. Dit houdt niet alleen je lijf fit maar ook je brein!

10 Reacties op “Vijf belangrijke voedingsmiddelen om je brein gezond en optimaal te houden!

  1. Hallo Monique,ik ben nieuw hier en vroeg me af of ik de Airfryer nog kan bestellen? Waar kan ik deze vinden,dank en groet,Ineke

  2. Mooi en duidelijk artikel alweer. Mijn brein heeft het aandachtig opgenomen. Nu weet ik ook waarom rode biet goed is voor sporters.

  3. Hoi Monique. Ik lees met veel interesse je pure verhaal over voeding. Waar ik spijt van heb dat ik te laat was met het bestellen vd Montana blender (knappert) voor zo een mooie prijs. Komt deze aanbieding nog een keer voorbij?
    Ik hoor het graag. En bedankt voor je onderzoeken op voedselgebied.
    Mvg Milco

    • als je naar de gezondheidsbeurs gaat ( ik ben er 10 februari ook) dan kun je de knappert nog tegen de hoge korting kopen !€249! Naast de gezondheidsbeurs komt er voorlopig geen actie helaas..Warme groet!

  4. Beste Monique, weer dank voor je duidelijk verhaal. Ik heb een vraag over de ‘gezondheid’ van de zoete aardappel. Deze komt vnl. uit Amerika en schijnt vol te zitten met gif net als de bananen tegenwoordig. Het schillen schijnt niet voldoende te zijn omdat deze pesticiden door de schil heendringen. Wil jij je hier eens in verdiepen? Alvast hartelijk dank

    • hai,
      betreft de zoete aardappelen valt dit gelukkig mee. Ik eet ze zelf ook met schil iedere dag en niet altijd biologisch. Ze bevatten weinig tot geen bestrijdingsmiddelen. Warme groet

  5. Waar komt die onzin dan vandaan, vraag ik me af.?? De controle vanuit amerika is nl. veel minder dan in europa

  6. Is roomboter gezond voor je hersenen?
    Ik lees overal dat dierlijke vetten slecht voor je zijn en dat we het van plantaardige – liefst meervoudig onverzadigde – vetten moeten hebben… Hoe zit dat?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *