Cholesterol….wat is dat eigenlijk en hoe kunnen we het zelf op peil houden?
Cholesterol……
Daar wordt nog altijd erg veel over geschreven en gediscussieerd. Wat vast staat, is dat we het niet voor lief moeten nemen, omdat een disbalans bewezen zorgt voor hart en vaatziekten. In dit artikel vertel ik alles over cholesterol, en wat we zelf kunnen doen om een goede, gezonde balans te houden. Want ja….oook hier speelt gezonde voeding en een gezonde leefstijl een grote rol.
WAT IS CHOLESTEROL?
We hebben cholesterol nodig, en dus is het essentieel. Het is een vet-achtige stof die het lichaam gebruikt als bouwsteen voor onze lichaamscellen, onze gal en onze hormonen. We maken het zelf aan, dit gebeurt het meest in de lever. Een klein gedeelte komt in ons lichaam via voeding. In ons lichaam is cholesterol OVERAL nodig. Om op de juiste plekken te komen, wordt het via het bloed vervoerd. Normaal gesproken maakt het lichaam precies genoeg cholesterol aan om te gebruiken. Maar onder allerlei omstandigheden kan dit uit balans raken ( daarover verderop meer ) en kan een teveel schade aanrichten in het lichaam.
Cholesterol komt in ons lichaam voor als kleine bolletjes Cholesterol is altijd één zelfde stofje. Om de bolletjes zit een laagje eiwit, wat ervoor zorgt dat het cholesterol door het bloed vervoerd kan worden. Er zijn twee erg belangrijke eiwit-cholesterol deeltjes, waar je vast eerder van hebt gehoord :
– HET LDL ( low density lipoproteïne , beter bekend als het “ slechte” cholesterol )
– HET HDL ( high density lipoproteïne, beter bekend als het “ goede” cholesterol )
Een goed en een slecht cholesterol dus. Laten we beginnen met de slechte. LDL vervoert van de lever naar de rest van het lichaam, hierbij kunnen de LDL-verbindingen zich vast zetten in de binnenwand van de bloedvaten. Ze blijven kleven aan beschadigingen van de vaatwanden.
Deze beschadigingen kunnen zijn opgelopen door bijvoorbeeld roken, ouderdom, of een verhoogde bloeddruk. De bloedvaten slibben langzaam maar zeker dicht waardoor het bloed steeds meer moeite krijgt om er doorheen te stromen. Dit noemen we SLAGARDER-VERKALKING. Als we een hoog LDL in ons lichaam hebben, bevordert dit het ontstaan van deze slagader-verkalking , daarom wordt het een slecht cholesterol genoemd.
HDL zorgt voor transport van cholesterol vanuit de vaatwand naar de lever. Deze zorgt er op zijn beurt voor, dat het cholesterol het lichaam verlaat via de ontlasting. Hoe hoger dit HDL in ons lichaam aanwezig is, hoe beter de afvoer van overtollig cholesterol naar de lever wordt geregeld. Daarom wordt HDL ook wel het goede cholesterol genoemd.
TWEE CHOLESTEROL-WAARDEN
Er zijn twee cholerestol waarden te onderscheiden:
– HET TOTAAL CHOLESTEROL-GEHALTE
– DE CHOLESTEROL-RATIO
Laten we beginnen met het totaal-cholesterol. Via een bloedonderzoek kan worden aangegeven hoe hoog het cholesterol-gehalte in millimol per liter bloed ( mol/l ) is. Omdat het cholesterol-gehalte in het bloed nogal kan schommelen, worden er meestal meerdere bloedonderzoeken gedaan. Als er namelijk sprake is van een verhoogd cholesterol-gehalte moet er sprake zijn van een constante verhoging. Wat is normaal, en wat is hoog?
TOTAAL CHOLESTEROLGEHALTE IN MMOL /L WAARDE
Lager dan 5.0 normaal
Tussen 5.0 en 6.4 licht verhoogd
Tussen 6,4 en 7,9 verhoogd
Hoger dan 8,0 veel te hoog
En dan is er de cholesterol-ratio. Dit is de verhouding tussen LDL en HDL. Ligt deze verhouding dus niet goed, dan ontstaan er problemen. Zeker als deze ratio een teveel aan LDL vormt. Dit vormt een belangrijk risico voor hart en vaatziekten.
Zo’n ratio wordt berekend door het totaal cholesterol-gehalte ( dus LDL en HDL ) te delen door het HDL. De uitkomst van deze ratio hoort minder dan 5 te zijn.
TRIGLYCERIDEN
We zijn er nog niet. Want er is ook nog zoiets als TRIGGLYCERIDEN. Dit is een vet, wat naast cholesterol ook aanwezig is in ons lichaam. De vetten uit ons dagelijks voedsel bestaan voornamelijk in de vorm van deze triglyceriden. Als we wat hebben gegeten treedt er een kortdurende verhoging op aan triglyceriden-gehalten in het bloed. De triglyceriden worden echter onder normale omstandigheden ook zeer snel weer opgenomen uit het bloed. Dit zorgt meteen weer voor een daling in het bloed.
Hoe lager dit triglyceriden-gehalte blijft, hoe beter. Want ook deze trigglyceride draagt bij aan risico’s op aderverkalking, al is het lang niet zo’n sluipmoordenaar als LDL-cholesterol. Hier komt gezonde voeding ook bij om de hoek kijken.
EET EN LEEFGEWOONTEN VAN ZEER GROTE INVLOED
Zoals je eerder hebt kunnen lezen, speelt de lever een vrij belangrijke rol in het gehalte aan cholesterol in het lichaam. De lever zorgt voor een goed evenwicht tussen de hoeveelheden cholesterol die het aanmaakt, en het gehalte in het bloed. Deze hoeveelheden die onze lever aanmaken staan nauw in verbinding met onze leef en eetgewoonten. Het heeft vrij weinig nodig, om de lever flink te verstoren in zijn werk en hem in totale disbalans te brengen. Hierdoor kunnen er ongewenste verschuivingen plaatsvinden wat leidt tot meer LDL. Oorzaken om de lever in disbalans te brengen zijn:
– roken
– ongezond ( of teveel ongezond) voedsel nuttigen
– alcohol
– weinig lichaamsbeweging
– teveel verzadigde vetten consumeren
– koffie ( in het bijzonder ongefilterde )
– overgewicht
– traag werkende schildklier
– diabetes type 2
– erfelijke factoren
– volvette zuivelproducten
– teveel vlees
– teveel stress / spanningen
Als we alleen al wat kleine aanpassingen doen in ons “ verknipte” eet en leefpatroon, kunnen we al erg veel winst behalen, en is het zelfs niet nodig om medicijnen te slikken. Dit geeft aan hoeveel invloed onze eet en leefgewoonten zijn op onze gezondheid. Let op: je behandelend arts is LEIDEND in jouw behandelplan en bepaalt of je medicatie nodig hebt of niet. Ga nooit zelf voor doktertje spelen.
WAT KUN JE ZELF DOEN?
Goed.
Ongeacht of je nu wel of niet bent gediogniseerd met een te hoog cholesterol gehalte, we zouden ALLEMAAL aandacht moeten schenken aan de goede en juiste balans houden. Dat begint met een gezond eetpatroon en een gezonde levensstijl. Maar ook met “ lief zijn” voor je lever.
Onze lever heeft tegenwoordig ontzettend veel te verduren door onze huidige welvaart en leefgewoonten. Supermarkten die propvol liggen met meuk is daar nog maar een klein voorbeeld van. KLIK HIER om alles over de lever te lezen.
We moeten ons dus meer druk maken over de gezondheid van de lever. Want als deze uiteindelijk de moed opgeeft en zegt “ doe het zelf maar” dan heb je een serieus groot probleem. We leven vluchtig, snel en hebben nergens geen tijd meer voor. Al onze aandacht wordt opgeslokt door beeldschermen en piepjes die de hele dag door afgaan.
Eten? …dat doen we tussendoor wel. Bewegen? Alleen het idee al maakt je nog vermoeider dan je al bent. Kortom: te weinig aandacht voor onszelf resulteert automatisch ook in complete verwaarlozing van je lichaam. Dank daar eens goed over na, wat is uiteindelijk belangrijk? Het zoveelste rondje over Facebook en Instagram waar je zo weer een half uur verder de dag mee door kruipt, of je gezondheid?
Veel mensen zoeken ook naar oplossingen voor al hun klachten en kwaaltjes. Het zou andersom moeten zijn. We zouden niet moeten zoeken naar oplossingen maar zoeken naar waar het begint om het zo te voorkomen. Anders gezegd: laat het gewoonweg niet zover komen, dat je moet zoeken naar een “ fix” voor al je lichamelijke klachten. Wellicht dat de volgende tips je wat op weg kunnen helpen:
1) EET HEEL VEEL VERSE GROENTE
Ik eet iedere dag ruim anderhalf tot zelfs twee kilo verse groente. Daar zit iedere dag wel een stronk broccoli bij, pompoen, zoete aardappel en spinazie. Allemaal heerlijke groente die mij ook de nodige plantensterolen en plantenstanolen bieden. Deze remmen de opname van cholesterol in de darm en verhogen de hoeveelheid cholesterol die met de ontlasting wordt uitgeschreide. Zo verlagen ze het cholesterol – gehalte in het bloed. Als je al 2 gram per dag zou eten, creëer je al een daling van gemiddeld 10%. Dit is overigens ook de reden waarom plantensterolen en stanolen worden toegevoegd aan producten die het cholesterol moet verlagen. Als veilige inname houdt de EU een maximum aan van 3 gram plantensterolen en stanolen per dag. Plantensterolen / stanolen vinden we o.a in plantaardige oliën, zaden, granen, noten, en dus verse groente en fruit. Kies met name groene ( blad ) groente.
2 ) EET IEDERE DAG EEN PORTIE VERSE ( GEDROOGDE ) PEULVRUCHTEN.
Ik ben er mijn hele leven al dol op: verse gedroogde peulvruchten. Uit veel verschillende studies komt naar voren dat het dagelijks eten van tenminste 100 gram peulvruchten ( bonen, linzen, pinda’s , maar ook sperziebonen, tuinbonen, peulen, sugarsnaps ) het LDL verlaagt. Ze kunnen overal bij worden gegeten, zijn veelzijdig en ook nog eens rijk aan andere zeer nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten. Kies voor verse, gedroogde peulvruchten, week ze zelf en maak ze zelf klaar. Meer info? KLIK HIER
3) NOTEN!
Ik ben dol op pecan noten en ik vind macadamia’s ook verrukkelijk. Ik eet ze daarom ook erg regelmatig. Een paar noten per dag.. Je zult vast vaker hebben gelezen, dat een handje noten per dag erg gezond is. Ondanks de verzadigde vetten. Een handje van ongeveer 15 noten per dag is inderdaad een erg fijne aanvulling op je eetpatroon. Het bevat de gezonde verzadigde vetzuren en veel eiwitten., Daarnaast heeft onderzoek uitgewezen dat een handje noten per dag kan bijdragen aan het verlagen van LDL. Ze worden daarom ook gezien als een cholesterol- verlagend voedsel.
Met name macadamia-noten zijn erg gunstig. Macadamia’s bevatten veel omega 9 vetzuren. Deze hebben een gunstige werking op de bloeddruk en het cholesterol-gehalte, Ook walnoten en amandelen zijn erg goede keuzes om het LDL te verlagen.
5) GEBRUIK VOLDOENDE VITAMINE B3
Vitaminen zijn belangrijk, maar om je cholesterol op peil te houden hebben we in het bijzonder voldoende vitamine B3 nodig. Als we voldoende gezonde voeding eten waarin deze vitamine zit, hoeven we niets bij te slikken. We vinden vitamine B3 in o.a : eiwitrijke producten als zuivel, en eieren, vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en granen. Met name veganisten moeten goed op hun vitamine B3 inname letten, en indien nodig, deze bij slikken via een supplement.
6 ) EET DE JUISTE VETTEN
Vrijwel het belangrijkste advies omtrent cholreserol-verlagende voeding is het consumeren van de JUISTE vetsoorten. Zowat ALLE producten die we in de supermarkt kunnen kopen bevatten een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigde vetzuren ( o.a transvet-zuren ) verhoogt het LDL. t.o.v onverzadigde vetten. Het wordt dan ook al jaren geroepen, om minder verzadigd vet te consumeren en meer onverzadigde vetzuren. Gezonde vetzuren vinden we bijvoorbeeld in vette vissoorten, en olijfolie. We vinden veel verzadigde vetten in snacks, kant en klaar voedsel, vaste bakvetten, en volle zuivelproducten ( bv 10% vet yoghurts ) kokosmelk en bewerkte vlees / vleeswaren. Gebruik zo min mogelijk verzadigd vet en kies voor onverzadigde vetten.
7 ) EET VEEL HAVER!
Haver is ontzettend rijk aan BETA-GLUCAAN. Beta-glucanen zijn een soort vezels. KLIK HIER om meer te lezen. Beta-glucanen zijn goed in staat om het LDL te verlagen. Zet dus volop volkoren haver ( mout) op je menu, iedere dag tenminste 90 gram consumeren heeft al een groot effect.
8) IEDERE DAG EEN AVOCADO!
Ik lust ze niet graag, maar er is niets zo compleet in voedingsstoffen als een avocado. Het is o.a rijk aan onverzadigde vetzuren en vezels. Wetenschappelijk onderzoek heeft meerdere keren onderbouwd, dat een avocado per dag een gunstige invloed heeft op het verlagen van LDL. Geen verkeerd idee dus, om iedere dag een avocado uit te lepelen.
9 ) HOU JE BLOEDSOMLOOP GOED, BEWEEG!
De toename in hart en vaatziekten wordt zeker beïnvloedt door onze gebrek aan beweging. We zijn afgelopen decennia minder gaan bewegen, meer gaan zitten en anders gaan eten en drinken. De gevolgen zijn steeds meer zichtbaar. Door ons “ zit-gedrag” weer om te ruilen voor wandel en sta-gedrag, kun je al een heleboel winst behalen. Door de bloedsomloop goed en gaande te houden moeten we regelmatig bewegen. Dit betekent niet, dat we als een stel apen iedere dag in de apparaten in een sportschool moeten hangen, maar gewoon even een blokje om, lopend naar de winkels, fietsen, wandelingen maken…..dat is meer als genoeg. Zolang je maar even van je stoel of bank afkomt.
10) DRINK GROENE EN WITTE THEE
Vind je water wat saai, kun je ook voor groene en witte thee kiezen om dagelijks te drinken. Er is erg veel onderzoek geweest naar de relatie tussen hart en vaatziekten m.b.t groene thee . Groene en ook witte thee bevatten stofjes die het risico op hart en vaatziekten verlagen. Dit heeft vooral te maken met de antioxidanten , en de stofjes catechine en quercitine. Diverse studies hebben aangetoond dat het drinken van groene en witte thee kan leiden tot een verlaging van LDL. Drink dus lekker een bakje thee!
ALLES OVER VETTEN….
Als ik een gemiddelde consument zou vragen of zij weten wat verzadigd vet nu precies is, dan antwoorden ze vrijwel allemaal in de trend van “ dat is slecht vet “. Dit antwoord is logisch, want het is ons afgelopen jaren geleerd, dat “ vet “ iets is wat je in ieder geval niet teveel moet consumeren. Ergens in de jaren tachtig kweekte de industrie een ware vet-boycot, waardoor alles opeens light en vetvrij werd geproduceerd. Dit heeft een soort angstcultuur ontwikkeld voor vet. Voor de meeste consumenten is vet iets wat zwart of wit is. Ook ik ontvang vrijwel wekelijks wel een aantal vragen over vetten. Daarom heb ik maar eens besloten om er -> in Jip & Janneketaal -> over te gaan schrijven. Zodat alles rondom vetten hopelijk echt duidelijk wordt.
WAT ZIJN VETTEN ?
Kort door de bocht zijn vetten essentiele voedingsstoffen, wat dus zoveel betekent, dat we ze echt nodig hebben. Vet is een mengsel van vetzuren die verschillen op basis van hun scheikundige structuur. Ze komen in verschillende vormen voor en vervullen verschillende functies in het lichaam. Er zijn drie verschillende vormen waar we mee werkren :
– ONVERZADIGDE VETZUREN :
Deze vetten zijn onder te verdelen in ENKELVOUDIGE en MEERVOUDIGE onverzadigde vetzuren. Op kamertemperatuur zijn deze vetten volledig vloeibaar en worden beschouwd als de gezondere vetten. Onverzadigd vet komt voor als ENKELVOUDIGE onverzadigde vetzuren en MEERVOUDIGE onverzadigde vetzuren, waarvan de omega vetzuren meest bekende zijn.
– VERZADIGDE VETTEN :
Deze vetten worden ook wel harde vetten genoemd, omdat ze vast blijven op kamertemperatuur. Dit komt, omdat alle koolstofatomen in verzadigd vet een enkelvoudige binding hebben. Verzadigde vetten worden beschouwd als minder gezond tot erg ongezond voor je hart en je bloedvaten.
– TRANSVETEN :
Hoe tegenstrijdig het klinkt : transvet is een TYPE van onverzadigde vetzuren, jazeker, het vetsoort wat wij juist beschouwen als een gezond vetsoort. Maar uiteraard gaat het wat betreft transvetten niet over een gezond vet, integendeel, het is een zeer ongezonde vetsoort. Dit heeft alles te maken met de scheikundige structuur. De gehele ketens van transvetzuren zijn inflexibeler, waardoor ons lichaam dit vetsoort maar zeer moeilijk kan verwerken.
Zoals ik eerder al vertelde, zijn vetten essentieel, we hebben ze dus wel nodig. Vetten spelen bijvoorbeeld behoorlijk cruciale rollen in ons lichaam als bouwstof, isolatie, bescherming maar ook energie. Maar dat niet alleen….ze zijn ook echt heel erg hard nodig om in vet oplosbare vitaminen -> A/D/E en K -> op te kunnen nemen. Daarnaast spelen vetten een grote rol bij immuunsysteemregulatie en hormoonproductie. Kortom: een geheel vetvrij bestaan kunnen we niet leiden. Zo hebben je organen en je zenuwcellen een laagje vet nodig om beschadigingen te voorkomen, zijn ze hard nodig als bouwstenen voor je cellen , gal en je hormonen, en beschermt een laagje vet je tegen weersinvloeden van buitenaf.
HOEVEEL VET HEBBEN WE NODIG ?
Okay. We hebben vetten nodig en we weten allemaal inmiddels wel, dat we de gezondere vetten -> de onverzadigde -> beter kunnen gebruiken dan de verzadigde en de transvetzuren. Maar…HOEVEEL hebben we per dag dan zo’n beetje nodig? En wat is dan teveel ?
Wel, het grote plaatje is dat per dag tenminste 20-40% van je calorieën inname uit vetten zou moeten bestaan. Als we dat berekenen, dan komt dat voor een gezonde volwassen vrouw neer op 44-89 gram vetten per dag en voor een man op 56-111 gram per dag.
Voor verzadigde vetten geldt, dat je daarvan maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten moet halen. Voor een volwassen gezonde vrouw zou dat dan neerkomen op 22 gram verzadigd vet per dag, en voor de gezonde volwassen kerels 28 gram verzadigde vetten per dag.
Transvetten….daarvan moeten we echt zorgen dat we ze niet teveel binnen krijgen. Ze zijn echt hartstikke ongezond. Het vervelende is nu juist, dat wij -> de consumenten -> juist van dit type vetsoort het meeste binnen krijgen via ons dagelijks voedsel. Dit komt, omdat de voedsel en levensmiddelenindustrie tramvet een erg fijn vet vinden. Het is een onwijs goedkope basisgrondstof die heel veel functies kan vervullen zoals binding, consistentie, smaak en textuur. Ook kan een transvet een erg fijn conserveermiddel zijn. Transvet komt ook van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals zuivel -> roomboter -> en rundvlees en schapenvlees.
Transvet verhoogt het LDL cholesterolgehalte in ons bloed, wat echt ontzettend slecht nieuws is voor je bloedvaten. Het verlaagt ook juist het goede HDL cholesterol. Hierdoor verhoogt het automatisch de kans op hart en vaatziekten.
Het mag duidelijk zijn, dat je beter kunt zorgen, dat je transvetten zo min mogelijk binnen krijgt. De gezondheidsraad zegt dat je het beste niet meer dan 1% van je calorie- inname uit transvet moet laten bestaan. Voor een gezonde volwassen vrouw zou dit neerkomen op niet meer dan 2 gram per dag, voor de volwassen gezonde kerels is dat niet meer dan 3 gram per dag.
HOE KRIJGEN WE DAN TRANSVETTEN BINNEN ?
Hoe goed je ook oplet, eigenlijk krijg je altijd wel IETS van transvetten binnen. Geschat wordt, dat een Nederlander gemiddeld zo’n 0,7 gram transvetten per dag binnen krijgt, omdat het simpelweg in ons voedsel zit. Jaren geleden zijn er in Nederland strenge regels opgesteld, waardoor wij -> Nederland -> tot één van de weinige landen behoren waar het transvetgehalte in voeding tot een minimum is beperkt. Volgens de wetgeving mag in producten die we in winkels kopen nooit méér dan 2 gram transvetten per 100 gram product zitten.
Het is erg moeilijk, om erachter te komen of een product transvetzuren bevat. Fabrikanten zijn namelijk niet verplicht dit op hun etiketten te zetten. Maar eigenlijk kunnen we wel concluderen, dat in ultra bewerkt voedsel als koek, chips, snoep, taart, plantaardige alternatieven enzovoort transvetten zitten.
HOE ZIT HET NU MET DAT MEERVOUDIGE EN ENKELVOUDIGE ?
Ik ontvang vaak vragen van mensen, die niet zo goed begrijpen wat dat “ meervoudige onverzadigde “ en “ enkelvoudige onverzadigde “ nu betekent. De meest simpelste uitleg is dat enkelvoudige onverzadigde vetten vetten zijn met één dubbele binding tussen koolstofatomen, terwijl meervoudige onverzadigde vetten meer dan één dubbel binding hebben. Die dubbele bindingen bepalen zowel de vorm als de eigenschappen van het vet. Zo verlagen de méérvoudige onverzadigde vetzuren het cholestrolgehalte in het bloed veel meer dan enkelvoudige onverzadigde vetzuren dat doen. Daarom wordt standaard veel geadviseerd om tenminste 1 x per week een portie vete vis te eten. Zalm en makreel zijn bijvoorbeeld vette vissoorten.
Meervoudige onverzadigde vetzuren kunnen we helaas niet zelf aanmaken, en moeten we er dus voor zorgen dat we deze voldoende binnen krijgen.
