Ode aan de peulvruchten!

Ik maak er geen geheim van, dat ik van kinds af dol, nee, KNETTER-dol ben op peulvruchten. Ik had al vroeg iets tegen het eten van vlees. Mijn ouders hebben heel wat oorlog gevoerd met mij om er een stukje vlees in te krijgen. Als ik maar een botje, een stukje glibberig vies vet of een taai stukje vlees in mijn mond kreeg spuugde ik het zonder gene uit, waar ik ook was . Als we ergens waren uitgenodigd zorgde mijn moeder er dan ook voor dat ik geen vlees op mijn bord kreeg: ze schaamde zich natuurlijk rot 😉  Mijn oma at in mijn kindertijd erg veel peulvruchten. Ik was veel bij mijn “ Omie” en ik heb ontzettend veel van haar geleerd. Ik heb mijn basis van nu te danken aan haar, van haar leerde ik al vroeg dat het lekker en gezond was om vers en intact te eten. Wellicht dat ik van haar mijn liefde voor peulvruchten heb geërfd. Mijn moeder, een zeer rotsvaste dame die gewoontjes al dol genoeg vind qua eten, heeft van mijn oma ( haar moeder) ook deze liefde voor peulvruchten overgenomen en eet dagelijks peulvruchten. Helaas wel uit pot en blik ;( Maar afijn, dat is haar keuze ) Ze wist goddank van mijn oma, dat peulvruchten een goed alternatief was op vlees, en daarom kreeg ik het als kind veel op mijn bord tot mijn grote vreugde. Omdat ik wel dol was op de gehaktballen van mijn moeder, was de balans altijd goed, en kwam ik niets tekort. Sinds ik besloot geheel vegetarisch te gaan leven, zorgde ik ervoor dat ik voldoende aanvulling bijslikte ( vitamine B12 en algen tabletten) zodat ik niets tekort kwam. Ik leef hierop al ruim 27 jaar, gecombineerd met dagelijks peulvruchten op mijn menu.

Mijn keuze is biologisch, vers gedroogde peulvruchten. Onlangs werden nieuwe “ regels” vrijgegeven om zo gezond mogelijk te eten en drinken. De oude schijf van vijf voldoet al jaren niet meer aan de normen. In deze nieuwe regelgeving vinden we ook dat we meer peulvruchten moeten eten. I could not agree more!!!! Peulvruchten zijn echte superfoods. Gezondheidsbommen. Hoe we het tegenwoordig ook willen noemen. Peulvruchten voldoet aan alle eisen. 

mungbonen

KNETTERGEZOND

Peulvruchten zijn niet zomaar gezond, ze zijn werkelijk knettergezond voor ons. Ze bevatten veel essentiële voeding en bouwstoffen. Ze hebben een zeer hoge voedingswaarde, maar houden het betrekkelijk laag in calorieën. Dit is ook de reden waarom peulvruchten worden geadviseerd als mensen wat kilo’s moeten afvallen. Peulvruchten vullen gigantisch, ze zijn volumineus, en zeer rijk aan vezels. Peulvruchten zijn zaden van planten uit de vlinderbloem-familie. Zaden en pitten zijn voedingsbronnen voor planten, groente en fruit om zich te ontwikkelen. Zonder zaadjes geen plant. Zo simpel is het. Zaden en pitten zijn de belangrijkste voedselbronnen om te groeien. Daarin en daaruit gebeurt het allemaal. Peulvruchten zijn zaden, en dus hebben we directe voedingsbronnen tot onze beschikking. 

Peulvruchten bevatten erg veel vezels. Dit zorgt voor een goede en regelmatige stoelgang, een goed werkende darmflora, en het zorgt ervoor, dat ons voedsel langzamer verteert wat erg fijn is voor de bloedsuikerspiegel. Peulvruchten worden om deze reden ook vaak geadviseerd aan diabeten. 

Peulvruchten zitten vol bouwstoffen. Een ruim aanwezige bouwstof is eiwit. Dit is de reden waarom peulvruchten worden beschouwd als vervanging voor vlees. Dit ligt genuanceerder. Alhoewel ze ruim aanwezig zijn, zijn de eiwitten niet compleet. Ze bevatten te weinig verschillende aminozuren om eiwitten uit bijvoorbeeld vlees en vis compleet te vervangen. Peulvruchten zijn dus wel een perfecte AANVULLING, maar geen complete VERVANGING voor vlees, vis en eieren. Combineer het daarom altijd met andere eiwitbronnen, zoals noten. Dit is belangrijk voor veganisten, die helemaal niets dierlijks consumeren. 

Peulvruchten zijn rijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium, belangrijke stofjes voor ons. Ze bevatten aardig wat foliumzuur ( vitamine B9) thiamine ( vitamine B1) en vitamine B6. 

IMG_5193

ANTINUTRIËENTEN IN PEULVRUCHTEN

Er zit ook een andere kant aan peulvruchten. Namelijk antinutriënten. Dit zijn antistoffen, die van nature aanwezig zijn in peulvruchten, en zorgen voor een natuurlijk afweermechanisme om de zaden/planten te beschermen voor schadelijke invloeden van buitenaf. Denk aan strenge weersomstandigheden of insecten die alles aanvreten. Deze antinutriënten kunnen de vertering en de opname van de goede voedingstoffen verstoren in ons lichaam. Er zijn verschillende antinutriënten, zoals lectine, fytine, en saponinen. Lectine zijn eiwitten in peulvruchten die tot 10% van het eiwitgehalte kunnen bekleden. Ze worden nauwelijks tot niet verteerd, en kunnen mogelijk cellen in de wanden van het darmstelsel aantasten. Er zijn diverse lectines, die ook in verschillende varianten voorkomen in peulvruchten. Een variant die bekend staat om zijn schadelijkheid bij onjuiste bereiding is de lectine fytohemagglutinine. Deze lectine is in grote hoeveelheden zelfs giftig. Er zijn gevallen bekend waarbij vergiftiging is opgetreden na het eten van rauwe/ niet goed bereide rode kidneybonen, waar deze lectine aanwezig is. Deze peulvrucht is hierdoor ook in een wat slechter daglicht komen te staan. Dat is jammer, want met een goede bereiding zijn ze juist knettergezond. In de meeste andere peulvruchten is de lectine niet zodanig aanwezig, dat het schade kan opleveren voor de mens. 

Een andere antinutriënt die aardig wat bekendheid heeft, is fytine/ fytinezuur/fytaat. Deze antinutrïent is aanwezig in alle eetbare plantenzaden. Als er weinig tot geen vlees wordt gegeten, kan fytinezuur risico’s opleveren voor het verhinderen van de opname van ijzer en calcium uit ons voedsel. Op lange termijn kan dit zorgen voor ernstige tot zeer ernstige tekorten aan mineralen en vitaminen. Eet je te eenzijdig, veel producten met fytinezuur, en geen vlees ( veganistisch, vegetarisch) dan kan dit gezondheidsproblemen geven. Het zink en ijzeropname uit vlees is ruim voldoende, ook al is er fytinezuur aanwezig. Gelukkig is dit prima te verhelpen, door peulvruchten vooraf te weken, te fermenteren of te kiemen.

Saponinen worden in verschillende planten gevonden, ze behoren tot een groep aan diverse nutriënten. Net als bij lectine kunnen wij ze erg moeilijk verteren waardoor er mogelijk aantasting kan voorkomen aan de cellen van de darmwandbekleding. Saponinen staan nogal in een slecht daglicht omdat wordt gedacht dat saponinen de doorlaatbaarheid van van de darm kunnen vergroten ( de zogeheten lekkende darm) . Dit is op dit moment ( 2015) nog pure speculatie, er is geen voldoende bewijs dat saponinen schadelijk zijn voor mensen. 

IMG_8552

WEKEN, FERMENTEREN, KIEMEN! 

Gelukkig kunnen we lekker blijven genieten van al het goede van peulvruchten. zoals je eerder hebt kunnen lezen is het wel belangrijk dat je ze goed bereid. Er zijn globaal gezien drie goede manieren om antinutriënten te neutraliseren. Wat ik vroeger als kind al van mijn oma leerde: weken. Mijn oma had daarvoor een speciale bak die ze op het balkon zette voor 24 uur. De volgende dag werden de bonen afgespoeld en op het vuur gezet, minimaal anderhalf uur. Koken is namelijk een zeer goede methode om antinutriënten te neutraliseren, al is dit niet bij alle peulvruchten het geval. Op de vele verpakkingen wordt aangeraden de peulvruchten 8-12 uur te weken in ruim water. Doe dit liever 24 uur. Sommige soorten linzen en spliterwten behoeven geen weektijden vooraf, maar ook dan adviseer ik je om dit toch te doen. Een extra hulpje om het fytinezuur af te breken is, om 50 gram boekweitmeel of 100 gram boekweitvlokken/grutten toe te voegen aan het weekwater. In boekweit zit relatief veel fytase wat helpt om fytinezuur af te breken. 

Mungbonen verlenen zich uitstekend om te kiemen. Als we de bonen langer in water laten staan, en regelmatig het water verversen, ontspruiten zich vanzelf kiemen. 

Op internet kun je veel goede informatie vinden hoe je op een goede manier kunt kiemen. 

Fermenteren is ook een zeer goede methode. Lees alles over fermenteren, door hier te klikken.

SAM_2627

Peulvruchten zijn knettergezonde superfoods die een perfecte aanvulling kunnen zijn op je gezonde voedingspatroon. Daarvoor heb je echt geen ultra-dure superfoods voor nodig. Want ook dat is een erg fijn pluspunt aan peulvruchten: ze zijn lekker goedkoop. Daardoor worden ze toegankelijker voor iedereen, ook mensen met een smalle beurs. Zelfs biologische gedroogde peulvruchten zijn relatief goedkoop. Daar hoef je tegenwoordig ook niet meer voor naar de biowinkel, supermarkten verkopen inmiddels ook biologische gedroogde peulvruchten. 

Kies altijd voor gedroogd. We kunnen peulvruchten tegenwoordig in allerlei varianten kopen in pot/blik, maar daar worden ze niet gezonder op. Lees meer hierover in dit artikel.  Trouwens: voor peulvruchten uit pot/blik betaal je vaak het drie-dubbele.

sam_8065

Geniet volop van peulvruchten, ze zijn overheerlijk, passen overal bij, en kunnen zelfs worden gebruikt in taarten`! Klik hier om bijvoorbeeld brownies te maken van kapucijners! 

10 Reacties op “Ode aan de peulvruchten!

  1. Je schrijft: Voeg boekweitmeel toe aan het weekwater. Daar zit relatief veel ” fietsen” in, is dat een typefoutje of mag ik hier een nieuw begrip leren?

    Mijn zoon heeft precies hetzelfde als jij. Hij weigerde zelfs als baby elke keer weer gepureerd eten waarin ik vlees verstopt had, als ik hem hetzelfde prutje gaf zonder vlees at hij het wel.

    En ook stapel op peulvruchten.
    Grappig om dat zo bevestigd te zien!

    • dit had ik zelf ook ontdekt ( sprellingscontrole ) en reeds hersteld. Bedankt voor je oplettendheid en dat je de moeite hebt genomen dit even te melden 😉 Warme groet!

  2. Dank je voor dit artikel, verhelderend. Ik moet soms/vaak peulvruchten eten. Mijn lichaam schreeuwt er soms om.
    Jammer dat veel mensen ze niet meer eten voor de verkeerde redenen.
    Ik denk dat zuiver eten en met mate het allerbelangrijkste is.

  3. Hallo, mag je gekiemde (zwarte en bruine) bonen rauw eten?
    Succes en Lieve groetjes
    Sandra

    • nee, eet ook gekiemde bonen liefst niet rauw, stoom ze licht. Sommige kiemsoorten kun je wel gewoon rauw eten. Warme groet!

  4. Kun je bonen/ linzen die over de datum zijn evengoed nog weken en daarna verwerken als maaltijd?

    • Dag anita,
      Gedroogde bonen kun je gerust nog minstens een paar maanden na datum consumeren, mits ze er dof uitzien en niet fris meer ruiken. Warme groet!

  5. sinds mijn zoon in een kliniek cortisonenvrij behandeld werd voor neurodermitis, zijn helaas de peulvruchten van onze lijst geschrapt vanwege het histimine gehalt of dat deze ervoor zorgen dat histamine slecht worden afgebouwd. Heb je daar meer ervaringen over?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *