Soja….hoe ( on)gezond is het?
Als je hebt besloten om geen koemelk/lactose en vlees meer te consumeren, kom je er pas goed achter in zoveel vervangende producten soja wordt gebruikt. Sojamelk, en vele vleesvervangers die zijn gemaakt van/met soja. Soja wordt niet voor niets zoveel gebruikt ter vervanging voor vlees en koemelk. Het bevat erg veel nuttige voedingsstoffen die we missen als we vlees en koemelk mijden. Het is een goede bron van lecithine, is rijk aan magnesium, bevat aardig veel eiwitten, en bevat essentiële aminozuren. Er zitten ook nadelige kanten aan soja. Dit wordt regelmatig zeer groot uitgemeten op internet. We vinden ontzettend veel tegenstrijdige verhalen, het ene artikel spreekt het andere tegen. Hoe zit het nu precies met soja? Is het gezond of ongezond? En wat zegt de wetenschap? Een verhelderend artikel over soja.
WAT IS SOJA?
Sojabonen zijn peulvruchten.Ze groeien in groene peulen De bonen kunnen van kleuren verschillen, meestal zijn ze geel, maar ze kunnen ook bruin/zwart of groen van kleur zijn. De peulen worden gedeeltelijk onrijp geplukt voor consumptie van verse sojaboontjes, ook wel EDAMME genoemd. We vinden deze edammer sojaboontjes vrijwel standaard op iedere menukaart van sushi-restaurants. De rest van de oogst blijft hangen Na de oogst worden de bonen van de peulen gescheiden De bonen worden verder verwerkt voor producties. De meeste soja wordt in de Verenigde Staten en Zuid-Amerika verbouwd. Deze gebieden zijn groot, en worden voortdurend uitgebreid omdat de vraag naar veevoeder groot is. Dit geeft milieu-problemen. Ter vergelijking: om een kilo vlees te produceren is vijf kilo soja nodig. Dit resulteert o.a in ontbossing en watervervuiling. Ook verdwijnen in rap tempo vele natuurreservaten en regenwouden. Daarnaast is een ander probleem bij de productie van soja de genetische modificatie. Dit vindt op zeer grote schaal plaats. Genetisch gemanipuleerde soja komt voor het grootste deel uit Argentinië. De meeste sojabonen worden gebruikt voor veevoeder, een klein deel wordt gebruikt voor menselijke consumptie. Sojabonen komen oorspronkelijk uit het Verre Oosten, daar worden de bonen beschouwd als één van de vijf heilige gewassen. In Azië wordt ontzettend veel soja gebruikt, denk aan tofu, tempeh en sojasaus. In de Westerse landen wordt soja vooral als meel gebruikt in allerlei voedingsmiddelen en wordt het gebruikt als veevoeder.
POPULAIRE TOEPASSING VOOR DE VOEDSELINDUSTRIE
Omdat soja een zeer goedkope grondstof is, wordt het ontzettend veel toegepast in producten, net zoals suiker en zout. Nederland is na China de grootste importeur van soja. We kunnen daarom in Nederland erg veel soja-producten kopen zoals sojamelk, sojaolie, sojasauzen, vleesvervangers op basis van soja, en talloze producten waarin sojameel is verwerkt. Sojaolie is zelfs de meest geconsumeerde olie wereldwijd. Er is eigenlijk geen wereld zonder soja meer voorstelbaar. We komen het overal tegen. Het zijn naast graan, maïs en rijst veelgebruikte stoffen die als additief worden toegevoegd. De wet verplicht vermelding van genetisch gemodificeerde gewassen pas bij een percentage hoger dan 0,9%. De marge is dus breed en fabrikanten maken daar gebruik van.
SOJA EN GEZONDHEID
Net als vele andere ( gezonde) voedingsmiddelen heeft soja gezonde maar ook ongezonde eigenschappen. Dit maakt het ook zo verwarrend, omdat erg veel artikelen elkaar continu tegenspreken als het komt op de vraag “ is soja gezond of niet?” We vinden meestal erg negatieve artikelen terug op internet. Eigenlijk is dat een beetje oneerlijk, want soja heeft ook gezonde eigenschappen.
Zo bevat soja isoflavonen. Dit wordt ook wel fyto-oestrogenen genoemd. Bij vrouwen die in de overgang zijn of beginnend, kan soja helpen de oestrogeen-waarden in het bloed hoger te houden waardoor veel overgangsklachten als nachtzweren en opvliegers verminderen.
Het is rijk aan magnesium. Dit helpt ons om ons lichaam beter te ontdoen van gifstoffen en kan stress verminderen. Het is een goede bron van het vetzuur lecithine. Dit vetzuur scherpt ons brein, omdat deze stof een voorloper is van de neurotransmitter fosfattidylcholine. Dit verbetert ons geheugen . In feite maakt ons lichaam deze stof zelf aan.
Soja staat vooral bekend om zijn rijkheid aan eiwitten. Vooral bij vegetariërs en veganisten is soja daarom enorm populair. Het is inderdaad een eiwit van zeer goede kwaliteit In combinatie met andere eiwitbronnen, bijvoorbeeld rijst, is het een prima eiwitbron. Diverse onderzoeken wezen uit dat soja kan beschermen tegen diverse vormen van kanker, waaronder borstkanker, prostaatkanker en die-darmkanker.
Wetenschappers ontdekten dat soja het LDL-cholersterol kan verlagen. Dit geldt echter ALLEEN als er sprake is van een verhoogd cholesterol. Hetzelfde geldt voor het verlagen van de bloeddruk, deze moet verhoogd zijn wil soja hierop een gunstige werking hebben. Soja kan de vaatwanden beschermen door ontstekingen te reguleren, en het kan tevens stijfheid verminderen.
NADELEN
Ok, dan nu de nadelen, want ja, die zijn er ook wel degelijk. Om te beginnen bevat soja fytinezuur. Deze fytaten zorgen ervoor dat een zaad of boontje niet opeens ontkiemt door werking van sommige mineralen te blokkeren in je lichaam. Fytaten onttrekken mineralen uit je lichaam. Maar fytaten zijn niet alleen maar slecht, want ze kunnen ook werken als een anti-oxidant. Soja is zeer rijk aan fytinezuur. Fytinezuur kan de opname blokkeren van bepaalde mineralen waaronder zink, ijzer, calcium en magnesium. Met name zink kan geblokkeerd worden, omdat het ermee samenklontert. Omdat zink al zeer weinig aanwezig is in onze voeding kan dit snel leiden tot tekorten. Ook kan het de ontwikkeling van de hersenen belemmeren en geen goede bescherming meer bieden tegen het ontwikkelen van diabetes. Wat ook hier weer zo tegenstrijdig is, omdat het drinken van sojamelk juist wordt aangeraden te drinken ter verlaging van de insulinerespons.
Soja bevat haemagglutnine. Fyto-haemagglutinine is een lectine die werkt als verdedigingsstof van de sojaboon. Het kan zorgen voor samenklontering van rode bloedcellen, waardoor deze veel minder goed in staat zijn om zuurstof te vervoeren. Bovendien kan het de darmen veel moeilijker maken om bouwstoffen uit de voeding op te nemen waardoor tekorten kunnen opstaan aan vitamine A,D, E en B12.
En dan zijn daar ook nog de saponines. Saponines zijn verdedigingsstoffen van planten om bijvoorbeeld te voorkomen dat ze worden opgegeten of beschadigd. In combinatie met water worden saponines zeepvormend en het geeft planten een zeer bittere smaak. De saponines in soja kunnen ervoor zorgen dat de darmwand meer doorlatend wordt waardoor stoffen kunnen worden opgenomen die normaal niet worden opgenomen. Dit kunnen stoffen zijn die bijvoorbeeld een allergische reactie uit kunnen lokken op zowel voeding als cellen. Dit laatste kan een begin zijn van een auto-immuunziekte.
Eerder had ik het bij de voordelen over fyto-oestrogeen, dit zijn stoffen die lijken op onze eigen oestrogenen en hierom ook dezelfde werking hebben.Voor mensen in de overgang kan dit gunstig zijn, maar voor de rest van de bevolking kan dit juist problematisch zijn. Mannen kunnen bijvoorbeeld een teveel aan oestrogenen binnen krijgen met alle gevolgen van dien. Zo is meest bekende argument dat mannen onvruchtbaar kunnen raken, en bij vrouwen kan het de menstruatie-cyclus totaal in de war brengen. Maar ook voor kinderen is het niet erg gezond. Opgroeiende kinderen zijn niet gebaat met zoveel extra oestrogenen. Jonge kinderen nemen de isoflavonen in vergelijking met oudere mensen veel beter op. De sterkere opname kan worden vergeleken met de inname van vijf anticonceptiepillen per dag. Langere termijn-gevolgen zijn tot nu toe onbekend, maar diverse dierproeven hebben wel uitgewezen dat een hoge dosis van deze stof degelijke gevolgen heeft voor mannelijke geslachtsorganen en de mogelijke onvruchtbaarheid bij mannen. Bij meisjes kan een teveel mogelijk leiden tot een vroegtijdige puberteit en bij jongens juist een verlate.De wetenschap is er nog niet over uit. Sommige studies tonen, dat soja de mannelijke hormonen juist niet lijkt te beïnvloeden..
Soja kan ook ( resten) van aluminium bevatten. Met name iin niet-biologische tofu. De grondstof voor producten als tofu wordt verkregen door eerst via een alkalineoplossing alle vezels uit sojabonen te verwijderen waarna het sojaextract via een zuur uit de oplossing wordt gehaald. Om de effecten van het zuur te neutraliseren wordt het sojaextract opnieuw met alkaline behandeld. Dit gebeurt in grote aluminiumtanks waardoor er een hoge concentratie aluminium in het sojaextract terechtkomt. Dit kan uiteraard zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Omdat sojamelk 100 x zoveel meer aluminium aantrekt dan gewone koemelk bevat het ook zoveel meer.
Soja bevat dus zoals eerder gezegd isoflavonen in de vorm van genistëine en diadzëine. Deze stoffen worden in de darmen geactiveerd en omgezet naar het actieve equol, maar niet iedereen heeft deze enzymen in de darmen om te activeren. De meeste Aziaten zijn daar prima toe in staat, de Westerlingen stukken minder, slechts 30-50%. Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen. Daar waar het lichaamseigen oestrogeen op alle oestrogeenreceptoren werkt, werken isoflavonen voornamelijk op de bètareceptoren en niet de alfareceptoren ). Dat verklaart mogelijk de verschillende uitkomsten van onderzoeken naar de gezondheidseffecten van soja. Fyto-oestrogenen kunnen het lichaamseigen oestrogeen remmen of stimuleren en zijn daarmee adaptogenen. Een adaptogeen is een stof met een stabiliserende en harmoniserende werking op het lichaam.
Soja bevat goitrogenen. Hierdoor kan de schildklier minder goed jodium en selenium opnemen, wat de vorming van schildklierhormonen dwarsboomt. Een dubbelblinde placebogecontroleerde studie bracht aan het licht dat frequente inname van soja inderdaad de schildklier kan vertragen . Dit was alleen het geval bij mensen die al een licht vertraagde schildklier hadden. Soja bevat verder verschillende antinutriënten zoals saponines, lectines en trypsine-remmers. Door soja goed te bereiden (verhitten) nemen deze antinutriënten sterk af.
BIOLOGISCH, GEFERMENTEERD, GMO VRIJ
Soja heeft een erg gezonde reputatie, en het is dan ook veelal om deze reden waarom veel mensen kiezen voor sojaproducten. Echter is niet alles zo zwart-wit, en moeten we soja onderverdelen in twee categorieën:
- Ongefermenteerde soja: dit is soja die, voordat het verder wordt verwerkt, niet is gefermenteerd. Enkele voorbeelden van producten die zijn gemaakt met deze ongefermenteerde soja is sojamelk, maar ook tofoe/tahoe.” zuivel” producten als sojayoghurt, toetjes, pudding, drink en sojaslagroom, sojamargarine, soja babyvoeding, soja burgers/worstjes, sojapoeder, sojadessert, en tal van vleesvervangers op basis van soja.
- Gefermenteerde soja: dit is soja die voordat het verder wordt bewerkt, wordt gefermenteerd. Dit gistingsproces verandert smaak, samenstelling en structuur. Enkele voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten zijn: tempeh, miso, sojasaus, natte en tamari.
In landen als China, Japan, Korea, Indonesië en Taiwan wordt soja erg veel gegeten, en wordt soja als grote held aangeprezen wat maakt dat de bevolking in deze landen meest gezond zijn. Het gaat hier echter wel om gefermenteerde soja. Statistieken tonen dat een gemiddelde Aziaat circa 10-90 gram sojahoudende producten per dag consumeert wat ongeveer overeenkomt met een flinke eetlepel sojasaus of een kom misosoep. In bovengenoemde landen wordt soja vaak nog zelf gefermenteerd. Vrijwel alle producten, vooral die we in supermarkten kunnen kopen, zijn ongefermenteerd, en bovendien ook vrijwel altijd genetisch gemanipuleerd. Wat de mogelijke gevolgen daarvan kunnen zijn op ons welzijn en ook het milieu is nog onduidelijk, wel gaat het uiteraard om manipulatie. Iets waar je beter niet voor kunt kiezen. Er bestaan sojamelk varianten die biologisch zijn, vrij van GM en ook gefermenteerd. Deze vind je in sommige biowinkels. Je kunt uiteraard ook zelf sojamelk maken van gefermenteerde biologische sojabrokken, die tevens verkrijgbaar zijn in de biowinkel. Het is overigens een fabel, dat sojamelk alle nadelen verliest zodra het wordt verhit, gebakken of verwerkt in warme gerechten. Dit verandert niets aan de samenstelling van ongefermenteerde sojamelk.
HAMVRAAG: IS HET GEZOND?
Om deze vraag te beantwoorden, moeten we in principe naar drie verschillende gebieden kijken:
DE VOEDINGSWAARDE VAN SOJA
HET EFFECT VAN SOJA OP ONZE HORMONEN
HET EFFECT VAN SOJA OP HET MILIEU
VOEDINGSWAARDE
Soja heeft zeer gezonde voedingsstoffen als vitamine B B1,B2, B6,B9 ( foliumzuur) en vitamine K. Daarnaast is herijk aan mineralen als koper, magnesium, mangaan en ijzer. Deze voedingsstoffen zijn volop aanwezig in soja maar het wil niet altijd zeggen dat ons lichaam deze ook allemaal opneemt, vanwege de tevens aanwezige antistoffen. Met name ongefermenteerde soja is rijk aan antistoffen zoals het eerder besproken fytinezuur. Gefermenteerde soja bevatten deze antistoffen niet meer dankzij het fermentatieproces. Wil je soja eten voor de gezonde voedingsstoffen, is het een zeer belangrijk punt dt je gefermenteerde soja kiest. Tempeh en miso zijn bijvoorbeeld gefermenteerde sojaproducten.
Er kleven nog meer nadelen aan ongefermenteerde sojaproducten. Soja bevat o.a veel eiwitten die in combinatie met andere eiwitten een zeer goede vervanging voor vlees en koemelk kunnen zijn. Het plantaardige eiwit is van zeer hoge kwaliteit. Echter: als de soja op hoge temperaturen wordt bewerkt, gaan veel van deze eiwitten verloren. Ze veranderen van structuur en worden zo sterk verminderd in kwaliteit. Als we sojaproducten tegenkomen waarin ingrediënten zijn verhit, levert dit dus ook aanzienlijk minder eiwitten op.
Soja bevat omega 6 vetzuren, niet te verwarren met omega-3 vetzuren. Omega -6 kan, zeker bij een overmatig gebruik, zorgen voor diverse gezondheidsproblemen. Omega -6 zien we voornamelijk in soja olie, en deze olie wordt industrieel ook enorm veel gebruikt in talloze voedingsmiddelen. Resumerend, als we voedingswaardig naar soja kijken kunnen we concluderen, dat alleen gefermenteerde, niet genetisch gemanipuleerde sojaproducten een gunstige bijdrage leveren aan onze gezondheid. Het is daarnaast niet verstandig om dagelijks veelvuldig sojaproducten te consumeren. Als je gefermenteerde, GMO-vrije soja met gezond verstand consumeert is het gezond. Zo simpel is het eigenlijk.
HORMONEN
Onze hormonen kunnen we zien als een soort regelkamer vol met knoppen. Het regelt ontzettend veel in ons lichaam. Hormonen worden aangemaakt en afgebroken door onze organen en sturen daarmee vele biochemische processen aan. Een goede hormoon-balans is daarom essentieel voor een gezond en goed werkend lichaam. Je hebt eerder kunnen lezen, dat o.a de isoflavonen in soja de hormonen kunnen beïnvloeden en daarmee verstoren. In een aantal studies worden deze hormoon-verstoringen gekoppeld aan het ontwikkelen van borstkanker en een ernstige tot zeer ernstige verstoring van de menstruatie-cyclus van de vrouw. Een teveel aan fyto-oestrogeen is ook schadelijk. Zeker bij jonge kinderen, die bijvoorbeeld veel sojamelk drinken. Ter vergelijking: jonge kinderen die veel ongefermenteerde sojaproducten consumeren, krijgen dagelijks gemiddeld VIJF KEER zoveel oestrogeen binnen als vrouwen die anticonceptiepillen slikken. Het is dus eigenlijk niet zo gezond, om je kind ( teveel) sojamelk te geven. Terwijl er zelfs peutermelk op basis van soja verkrijgbaar is.
HET MILIEU
Zoals je eerder hebt kunnen lezen, komt een groot deel van de sojabonen uit Amerika. 90% daarvan is genetisch gemodificeerd. In Europa gelden strengere regels omtrent GM. Maar dankzij de vele lobbyisten in de voedselindustrie worden deze regels continu versoepeld. Ik kon niets vinden betreft het percentage aan sojaproducten in NL wat genetisch is gemanipuleerd. Eerder had ik het over de gevolgen voor de regenwouden en natuurreservaten. Kleinschalige boeren worden op deze manier ook compleet verdreven.
Als op een rij gezet kunnen we concluderen dat soja in basis niet ongezond is, maar ook niet alleen maar gezond. Het één werkt het ander tegen en andersom. Verder is het belangrijk, om GEFERMENTEERDE SOJA te kiezen. Ongefermenteerde sojaproducten maakt het risico op gezondheidsproblemen veel groter dan gefermenteerde. Soja wordt ook veel gebruikt, omdat het vrij arm is aan koolhydraten. Toch weegt dit lang niet op tegen de mogelijke gevaren van hormoonverstoring, verstoringen in opname van belangrijke vitaminen en mineralen en ook het milieu is er minder gelukkig van. Alleen hierom kies ik zelden voor soja en uiteraard kies ik alleen voor gefermenteerde producten. We gaan er nu ook weer niet meteen aan dood, en we kunnen gerust zo nu en dan soja eten en drinken, maar ik adviseer dit zeer beperkt te houden. Er zijn tenslotte meer dan voldoende andere lekkere alternatieven.
Ik heb een documentaire over de profuctie van soja in Agentinië gezien. De boeren moesten 3 soorten bestrijdingsmiddelen vsn Monsanto gebruiken. In de dorpen rondom de sojavelden leefden enorm veel kinderen met lichamelijke en geestelijke afwijkingen. Dieptriest.
Heb ik ook gezien. Echt vreselijk. Ook voor ons: Genetisch gemodificeerd klinkt misschien nog niet zo erg, maar het betekent dat de soja zó veranderd is, dat de sojaplant zelf niet dood gaat door al dat gif van die fijne meneer Monsanto. Alleen het onkruid. Volop sproeien maar! Eet smakelijk….
Mooi overzicht. Ik had het idee dat sojamelk wel weer meer voedinsstoffen en eiwitten bevat dan andere melkvervangers. Klopt dat, of zou je dan eerder voor een amandel of haverdrink gaan (zowel uit de winkel als zelfgemaakt) bij dagelijks gebruik?
En wat is natte?
Dag Judith,
In sojamelk zit idd meer eiwitten en voedingswaarden als het komt op melkvervanging. Maar ook hieraan worden nog vitaminen en calcium toregevoegd. Havermelk ( zelf gemaakt) heeft na sojamelk de meeste voedingswaarden qua melkvervangers. De melkvervangers die je in de supermarkten kunt kopen bevatten vaak nog geen 2% noten, rijst, enz. Maak het dus lekker zelf. Warme groet
Heb eens tofu en sojamelk gemaakt van gespruite sojabonen. Heb je dan niet een deel van de ongezonde kant opgelost?
Hoi Monique…
Een duidelijk artikel..heel verhelderend. Maar welke merken sojamelk zijn nu wel goed en waar kan je die dan kopen.
Bedankt alvast voor je antwoord
Hai Brenda,
lastige…..want er is niet echt gefermenteerde biologische sojamelk verkrijgbaar. Je komt dan snel op zelf maken. Een merk die ik zelf persoonlijk wel redelijk vind ( maar dat is ook alles) is ricedream. Let wel op de ingrediënten. Succes en warme groet!
Bedankt voor de reacties! Ik heb bijna mijn hele leven vegetarisch en nu weer veganistische eten! Ik wist niet dat er zo veel nadelen aan vast zaten! Bedankt voor de tip biologische soja! Ga kijken of ze deze ook hier in het dorp te koop zijn.
Waarom is sojayoghurt niet gefermenteerd? Yoghurt is toch altijd gefermenteerd?
Duidelijke info, alleen jammer dat op het plaatje een pak niet biologische sojamelk staat . En naar mijn mening ook nog de minst lekkere sojamelk met een chemisch smaakje door de toevoeging.
Men is soja in veevoer gaan verwerken omdat er zoveel resproduct is bij de verwerking tot voeding en cosmetica. Ze telen geen soja voor veevoeders. Producten die anders weggegooid zouden moeten worden worden aangewend als veevoer. Heel millieuvriendelijk dus.
Ik mag geen soja omdat het ontstekingsgevoelig is (ik heb artrose) nu lees ik ook dat er aluminium in voor kan komen, dat kan Parkinson in de hand werken. Een enkele keer heb ik melkvervanger nodig b.v. in een groentesaus. Dan gebruik ik rijst of kokosmelk en kooknat.
Als je een bakje soya yoghert en zo nu en dan een beker soyamelk gebruikt als je puber. Hie weet je dan of je max dah overschrijdt?
hoe weet ik dan
Hoi Monique, mooi stuk! Ik zou graag mijn eigen sojamelk willen maken en las in jouw stuk ‘zelf sojamelk maken van biologische sojabrokken’. Heb je daar toevallig een recept van? Ik kan namelijk niks vinden online!