Vitaminen…waar vinden we ze in?
Dat we vitaminen en mineralen nodig hebben om te kunnen functioneren naar behoren, weten we allemaal. Maar daar stopt het vaak ook. Waar al deze vitaminen en mineralen in zitten weten velen niet. We weten dat het in groente en fruit voorkomt, omdat dit ons immers al jaren wordt verteld. Waar kunnen we bijvoorbeeld vitamine B12 in terugvinden? En vitamine C? Een overzicht.
Vitamine A
Vitamine A vinden we terug in melk,vis, lever en boter. In Nederland wordt vitamine A vaak toegevoegd aan tal van producten als halvarine, margarine en andere bak-en-braadproducten. Groenten en fruit bevatten veel beta-caroteen,dat door het lichaam als de behoefte daar is,wordt omgezet in vitamine A.
| Bronnen: | Hoeveelheid ( mcg) | %ADH |
|---|---|---|
| Melk, halfvol 250 ml | 40 | 5% |
| Leverworst (voor een snee) | 1051 | 131% |
| Kaas (voor een snee) | 66 | 8% |
| Gekookt ei | 81 | 10% |
| Boter/halvarine/margarine (voor een snee) | 40 | 5% |
Vitamine B1
Vitamine B1 komen we niet in heel erg veel voedingsmiddelen tegen. De grootste bronnen zijn graanproducten en varkensvlees.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Volkorenbrood, een snee | 0,04 | 4% |
| Varkensfilet (een stuk) | 0,75 | 68% |
| Halfvolle melk (250 ml) | 0,08 | 7% |
| Aardappelen,200 gram | 0,12 | 11% |
| Zilvervliesrijst,200 gram | 0,18 | 16% |
Vitamine B2
De belangrijkste bronnen van vitamine B2 zijn vlees/vleeswaren,groenten en fruit,melkproducten en graanproducten.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Gekookt ei | 0,18 | 14% |
| Varkensfilet (100 gram) | 0,23 | 18% |
| Halfvolle melk(250ml) | 0,45 | 35% |
| Noten (handje) | 0,03 | 2% |
| Broccoli(200 gram) | 0,16 | 12% |
Vitamine B3
Vitamine B3 komen we in aardig wat voedingsmiddelen tegen, zoals vlees en vis,graanproducten,en groenten en fruit. Het lichaam kan daarnaast vitamine B3 deels zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan,een bouwsteen van eiwitten.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Appel (1 stuk) | 0,3 | 2% |
| Noten (een handje) | 2,5 | 17% |
| Pangafilet,120 gram | 2,4 | 16% |
| Gehaktbal,1 stuk | 6,7 | 45% |
| Pindakaas, voor 1 snee | 0,5 | 3% |
Vitamine B5
Komt veel voor in vis, vlees, eieren, aardappelen,melkproducten en groenten en fruit.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Sperziebonen,200 gr | 0,08 | 1,6% |
| Magere yoghurt,150 gr | 0,09 | 18% |
| Aardappelen,200 gr | 1 | 20% |
| een groot ei (50 gr) | 0,07 | 14% |
| Rundvlees,100 gr | 0,05 | 10% |
Vitamine B6
Ook de vitamine B6 vinden we veel terug in eieren, vlees, vis,peulvruchten, fruit en aardappelen. In groenten, kaas en melk zijn kleinere hoeveelheden aanwezig.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Speklap, 100 gr | 0,26 | 17% |
| Muesli, 45 gr | 0,36 | 24% |
| Bruine bonen, 150 gr | 0,10 | 7% |
| Banaan, 1 stuk | 0,38 | 25% |
| Een gekookt ei | 0,06 | 4% |
Vitamine B8
Deze vitamine vinden we terug in noten en pinda’s, peulvruchten, melk, kaas, eieren en sojaproducten. Er zijn geen hoeveelheden en procenten ADH bekend.
Vitamine B11
Vitamine B11,ook wel foliumzuur,komt erg veel voor in groene ( blad) groenten. Daarnaast vinden we het ook terug in fruit,en volkoren producten. In melkproducten komt het minder voor.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mcg) | %ADH |
|---|---|---|
| Halfvolle melk,250ml | 16 | 5% |
| Spinazie, 200 gram | 249 | 83% |
| Broccoli, 200 gram | 138 | 46% |
| Boerenkool, 200 gram | 100 | 33% |
| Muesli, 45 gram | 70 | 23% |
Vitamine B12
Deze vitamine komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Dit maakt dat vooral vegetariërs en veganisten op moeten letten dat deze belangrijke vitamine wordt aangevuld in hun voeding. Lees meer over vitamine B12 hier
| Bronnen: | Hoeveelheid (mcg) | %ADH |
|---|---|---|
| Halfvolle kwark, een schaaltje |
1,05 | 38% |
| Zalm, 120 gr | 4,8 | 171% |
| Kabeljauw, 120 gr | 2,4 | 86% |
| Hamburger, 90 gr | 1,7 | 62% |
Vitamine C
De meest bekende vitamine, wat veel voorkomt in groenten en fruit en aardappelen.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Aardappelen, 200 gr | 20 mg | 27% |
| Rode paprika, 1 stuk | 150 mg | 200% |
| Aardbeien, 100 gr | 60 mg | 80% |
| Kiwi, 1 stuk | 60 mg | 80% |
| Sinaasappel, 1 stuk | 60 mg | 80% |
Vitamine D
De belangrijkste bron voor vitamine D is de zon/zonlicht. Circa 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die we dagelijks nodig hebben maken we aan via zonlicht. Het overige halen we uit onze voeding, al betreft dat ontzettend weinig. Enkele uitzonderingen hierop zijn vette vissoorten als zalm en makreel.Omdat we in Nederland vrij weinig zonuren hebben, wordt vitamine D erg vaak toegevoegd aan tal van producten, zoals zuivel, boter en andere bak/braadproducten. Het is zinvol om vitamine D als supplement bij te slikken, zeker als er extra leefomstandigheden zijn die het zonlicht nog beperkter maken.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mcg) | %ADH |
|---|---|---|
| Roomboter, voor één snee | 0,06 | o,6% |
| Zalm, 120 gram | 11 | 110% |
| Gekookt ei | 0,8 | 8% |
| Halvarine, voor één snee | 0,4 | 4% |
| Halfvolle melk, 250 ml |
0 | 0% |
Vitamine E
Een veel voorkomende vitamine in plantaardige voedingsmiddelen zoals oliën, granen,groenten en fruit. Dierlijke voedingsmiddelen zijn vrij arm aan vitamine E.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mg) | %ADH |
|---|---|---|
| Halvarine, voor één snee | 0,6 | 7% |
| Zonnebloemolie,1 el | 7,5 | 84% |
| Broccoli,200 gr | 5,2 | 58% |
| Pindakaas, voor één snee | 1,3 | 14% |
| Rode paprika,1 stuk | 3,1 | 35% |
Vitamine K
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. We halen daarnaast ook vitamine K uit onze voeding. Vitamine K komt o.a voor in oliën en groene bladgroenten.
| Bronnen: | Hoeveelheid (mcg) | %ADH |
|---|---|---|
| Zonnebloemolie, 1 el | 0,6 | 0,01% |
| Boerenkool, 200 gram | 1634 | 1556% |
| Spinazie, 200 gram | 1150 | 1095% |
| Broccoli, 200 gram | 312 | 297% |
| Aardappelen, 200 gram | 4,2 | 4% |
Bijslikken?
We slikken met zijn allen wat af aan vitaminepillen en preparaten. Velen denken dan ook, dat dit de essentiële vitaminen en mineralen kunnen vervangen die we in onze voeding vinden. Dit is onjuist, want vitamine supplementen kunnen deze vitaminen en mineralen niet vervangen. Gezonde voeding bevat vele stoffen die niet in vitaminepillen zitten wat vitaminepillen hooguit tot een goede AANVULLING maken, en dus geenszins ter vervanging. Veel mensen slikken ook extra vitaminen op de bonnefooi. Er wordt dan vaak gedacht/ vermoed dat er een bepaald vitamine tekort is, en omdat vitaminepillen overal vrij verkrijgbaar zijn, worden deze dan ingekocht, en geslikt. Dit is erg onverstandig, omdat er geen enkele bevestiging is dat het om de bepaalde vitamine gaat die men denkt tekort te komen. En heeft het A: erg weinig zin om bij te slikken en B: kunnen er mogelijke gevaren aan vastkleven. Ook onschuldig lijkende vitaminepillen kunnen bij overdoseringen schade aan de gezondheid geven.
Vermoed je dat je een bepaalde vitamine tekort komt? Laat dit dan eerst testen bij je huisarts. Pas dan kun je ook gericht vitaminen bijslikken. Ga nooit op eigen houtje vitaminen bijslikken omdat je vermoed dat je wat tekort komt. Wees er altijd voorzichtig mee.
Multivitaminen
Bij een vermoeden aan vitaminetekorten wordt er vaak gegrepen naar de multi vitaminen. Deze supplementen bevatten meerdere vitaminen en mineralen. Is dit beter dan één bepaalde vitamine bijslikken? Dat ligt erg genuanceerd. Voor sommige mensen is één vitamine voldoende om tekorten aan te vullen, maar voor anderen kan een multivitamine zinvoller zijn. Mensen die één bepaalde vitamine tekort komen hanteren reeds een gezond, evenwichtig en volwaardig voedingspatroon, maar missen bijvoorbeeld door een bepaalde geloofsovertuiging,eetwijze of andere reden één vitamine, wat met een supplement kan worden aangevuld. Zo hebben vegetariërs extra vitamine B12 nodig, omdat zij dit niet of niet voldoende uit hun voeding halen. Ook vrouwen die graag zwanger willen raken, of dit reeds zijn, kunnen extra foliumzuur ( B11) slikken. Vitamine D is een vitamine die velen snel tekort kunnen komen, met name ouderen en kinderen. Verstokte rokers zijn gebaat bij extra vitamine C. Als je verder gezond bent, en goed en gevarieerd eet, zijn de vitaminen met één bepaalde vitamine voldoende aanvulling. Daarnaast zijn er ook groepen mensen die vanwege een immuunziekte of andere ziekte of stoornis,goed op hun eetgewoonten moeten letten, en vrijwel vaststaand risico lopen op vitaminetekorten. Dit omdat het lichaam niet in staat is om alle vitaminen en mineralen goed op te nemen. Deze groep zal nooit een tekort ontwikkelen van één bepaalde vitamine, maar altijd meerderen, en dan is een multivitamine zinvoller. Mensen die beter af zijn met een multivitamine zijn o.a: ouderen met slechte eetlust, (top)sporters, lijners of mensen met eetstoornissen, veganisten, medicijnslikkers,en zieken/mensen met intoleranties en allergieën.
Het is dus nogal genuanceerd, en of een multivitamine per definitie beter of slechter is dan één bepaalde vitamine, is dus niet zo zwart-wit. Het hangt niet alleen af van persoonlijke behoeften, en leefomstandigheden en eetgewoonten, ook hangt er veel af van de kwaliteit van een multivitamine. Deze kwaliteit wordt mede bepaald door de opneembaarheid, kwaliteit en diversiteit van de verschillende voedingsstoffen. Ook zijn er nog meer kenmerken sterk afhankelijk, zoals samenstelling en grondstoffen. Enkele tips:
- Een goed vitaminesupplement moet zijn samengesteld uit ingrediënten die wetenschappelijk goed zijn onderbouwd. Dit gaat verder dan een ADH en verder dan alleen wat kleinschalig onderzoek. Een goede fabrikant zal zijn onderzoek kundig verrichten naar functies,en vooral werking van voedingsstoffen in het lichaam.
- De vitaminen moeten mineraalverbindingen bezitten die een goede opname garanderen. Bijvoorbeeld aminozuurchelaten,citraten en picolinaten. Tref je de naam Albion aan op het etiket, betekent dit dat het chelaat is vervaardigd volgens een gepatenteerd proces, wat een goede opname garandeert.
- Een inkoppertje, maar kies vooral supplementen van 100% natuurlijke afkomst. Natuurlijke grondstoffen zijn nogal belangrijk. Zo wordt bijvoorbeeld de kwaliteit van vitamine E ( d-alfa tocoferol 100% natuurlijk) bepaald of het van natuurlijke afkomst is of synthetisch ( dl-alfa tocoferol).De natuurlijke vitamine E is drie maal meer actiever dan de synthetische.
- Nog een inkoppertje: kies nooit voor vitaminesupplementen met toevoegingen als suiker,geur/kleur/smaakstoffen,zout, zetmeel en gist. Deze horen geenszins thuis in een vitaminesupplement. Let dus ook bij het inkopen van vitaminen goed op verpakkingen.
- Slik alleen supplementen van betrouwbare, en goed aangeschreven fabrikanten. Er zijn ontzettend veel vitaminen verkrijgbaar, zelfs in outlet-winkels. Laat je nooit verleiden om dit soort meuk in te kopen. Investeer in je goede gezondheid en kies voor goede merken. Deze vind je in biowinkels, gezondheidswinkels en natuurvoedingswinkels.
Gebruik
Wanneer kun je nu het beste een vitaminesupplent slikken? Er heerst nog veel discussie over: wel/niet voor een maaltijd, wel/niet met water? Belangrijk is om de gebruiksaanwijzingen op de verpakkingen strikt op te volgen. Vitaminepillen kun je het beste tijdens of direct na een maaltijd slikken. De aanwezigheid van voedsel in de darmen bevorderen de opname van vitaminen en mineralen uit de supplementen. Echter gelden voor aminozuren weer andere regels. Deze werken namelijk juist beter als je deze op nuchtere maag inneemt. Dus: minimaal twee uur voor, of twee uur ná de maaltijd.Vitaminen en mineralen kun je ook altijd het beste gecombineerd slikken. Een teveel aan één vitamine kan weer een tekort van een andere veroorzaken. Hou ook een vast schema aan en slik nooit overdreven veel. Slik de pillen op vaste tijdstippen. Nogmaals: slik nooit zomaar iets op de bonnefooi, maar ga bij een vermoeden op een tekort altijd naar de huisarts. Soms kunnen vitaminesupplementen alleen maar averecht werken in plaats van goed. Neem betreft je gezondheid geen enkel onnodig risico.
Tot slot:
Ga nooit zomaar op de bonnefooi iets in het wilde weg slikken omdat je vermoed dat je een bepaalde vitamine tekort komt. En laat deze supplementen nooit een vervanging zijn. Ze dienen enkel als aanvulling. Haal ook zoveel als mogelijk is uit je voeding, dit zijn de meest natuurlijke bronnen.
Onlangs creëerde schrijver en cabaretier Arjen Lubach nogal wat ophef om voedingssupplementen volledig af te fikken in ZIJN TV SHOW. Hij was er klaar mee, met al die hippe supplementen die vooral door bekende Nederlanders flink worden gepromoot. En daar heeft hij wat mij betreft een zeer sterk punt aangehaald. Vast niet een reactie die je van mij hierop zou verwachten, ik, die ook supplementen slik en deze ook adviseer, maar toch sta ik 10.000% achter deze woorden van Lubach. Ik ga je haarfijn uitleggen waarom.
Dank voor deze uitgebreide info, het is absoluut van het grootste belang de goede vitaminen te kopen. De chemische meuk doet meer kwaad Dan goed. Altijd lezen en nagaan op Internet wat de samenstelling is! Zelf neem ik uitsluitend Solgar en Orthica, komen goed uit de testen. Mollers heeft heel goede vis olie, diverse varianten. Noorse vis olie is gegarandeerd en dubbel gecontroleerd op “ellende”… Succes Monique, kijk altijd uit naar Je leerzame berichtjes…????????