Alles over chiazaad
De superfoods lijken niet meer weg te denken, zeker niet in de gezonde wereld. Alhoewel ik de term “ superfoods” sterk overtrokken vind en vooral berustend op commercie, zijn de geclaimde producten wel degelijk rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Ze kunnen daarom ook worden ingezet als aanvulling op een gezond en volwaardig voedingspatroon. CHIAZAAD is één van de meest populaire superfoods. Ze worden niet alleen erg veel gebruikt om thuis te verwerken in gerechten en smoothies, ook industrieel wordt chiazaad in zogenaamde “ bewuste voedingsmiddelen” verwerkt. Wat is chiazaad precies en hoe gezond of ongezond is het? En wat kun je ermee?
WAT IS CHIAZAAD?
Chiazaad is afkomstig uit een eenjarige plantensoort uit de lipbloem-familie, welke zijn naam heeft toegekend door de kenmerkende vormen van de ( kroon ) bladeren. Deze zijn samen gegroeid tot wat doet denken aan een boven en onderlip. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid Amerika, en kan tot een meter hoog worden. Er groeien paars/ witte bloemetjes aan. In deze bloemetjes zitten de Chia-zaadjes. Chiazaadjes zijn grijs/ bruin / wit / zwart van kleur en zijn ietsje groter dan de maanzaadjes die we kennen.
Chiazaad moet van ver komen, wat niet gunstig is voor het milieu. Het meeste wordt in Zuid Amerika verbouwd. Australië is tegenwoordig de grootste producent. In Nederland wordt geen chiazaad verbouwd.
ZEER GEZOND
Chiazaad bevat bijzondere hoeveelheden voedingsstoffen, waardoor het tot een “ superfood” wordt bestempeld. Het bezit grote hoeveelheden vitaminen , mineralen en gezonde vetzuren, wat het voor veganisten aantrekkelijk maakt. Het rijtje is best imposant, per 100 gram:
KCAL 445 / 1825 KJ
EIWITTEN : 17 GRAM
KOOLHYDRATEN: 7,7 GRAM
VET: 31 GRAM
VERZADIGD VET: 3,3 GRAM
ENKELVOUDIGE ONVERZADIGDE VETZUREN : 2,3 GRAM
MEERVOUDIGE ONVERZADIGDE VETZUREN : 23,5 GRAM
OMEGA 6 : 5,9 GRAM
OMEGA 3: 18 GRAM
VEZELS: 18 GRAM
VITAMINE B3: 8,8 MG
VITAMINE B11 ( FOLIUMZUUR ) : 49 µg
VITAMINE C : 2 GRAM
NATRIUM : 16 MG
KALIUM : 405 MG
CALCIUM: 615 MG
FOSFOR : 850 MG
IJZER : 7,7 MG
MAGNESIUM: 335 MG
SELENIUM: 55µg
ZINK : 5 MG
Chiazaad is rijk aan een flinke hoeveelheid alfa-linoleenzuur. ( ALA) Dit is een plantaardige bron van omega 3. We hebben deze vetzuur uit onze voeding nodig, omdat we dit zelf niet kunnen aanmaken. De vele vezels in chiazaad werkt positief op de bloedsuikerspiegel en geeft een soepele stoelgang. Ook hebben de vele on-oplosbare vezels in chiazaad een gunstige werking op de spijsvertering. Als je erg vezel-arm eet kun je de eerste periode dat je chiazaad eet, last krijgen van je spijsvertering , juist vanwege de vele vezels. Dit verdwijnt zodra je dit rustig opbouwt.
Chiazaad is enorm rijk aan verschillende belangrijke mineralen, en kan daarom een fijne aanvulling zijn. Nog een tip: er wordt veel gezegd, dat chiazaad omega supplementen kunnen vervangen, wat gunstig is om o.a de visvangst tegen te gaan en voor veganisten een plantaardig alternatief, maar dit klopt niet helemaal. Om te beginnen bevat Chia zaad geen EPA en DHA. ALA is een bouwstof voor deze EPA + DHA. Chiazaad bevat naast de omega 3 vetzuren, waar het bekend om is, ook omega 6 vetzuren. Dat het meer omega 3 bevat dan omega 6 is gunstig omdat we via onze voeding al zoveel omega 6 vetzuren binnen krijgen dat de verhouding tussen omega 3 en 6 ongunstig wordt voor de gezondheid. Hoewel er onderzoeken zijn die laten zien dat chiazaad het risico op hart- en vaatziekten verlaagd wordt in dit onderzoek gesteld dat dat niet met zekerheid te stellen is. Het probleem met ALA is dat je lichaam dit zal moeten omzetten naar de actieve vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) alvorens je er gezondheidsvoordelen van hebt. Het lichaam is echter niet efficiënt in het omzetten van ALA naar DHA waardoor slechts een klein deel zal worden omgezet naar DHA (bron). Voor de gezonde omega 3 vetzuren kan je dan ook beter gebruik maken van bronnen die EPA en DHA vetzuren leveren. Je kan hiervoor het beste visolie, krill olie of algenolie (geschikt voor vegetariërs en veganisten) gebruiken.
MALEN
De Chia zaadjes zijn veelzijdig. Ze verteren echter niet in ons spijsvertering-systeem, maar verspreiden zich in de ontlasting. Ze verlaten onaangetast dus ons lichaam. Veel onderzoek heeft uitgewezen, dat de voedingsstoffen uit chiazaad pas worden opgenomen door het lichaam, als deze worden gemalen of gekneusd in een vijzel. Het is dus meest verstandig, om chiazaad voor gebruik te malen. Dit kun je doen in een koffiemolentje, een blender, en in een vijzel. Belangrijk is, dat je dit alleen doet voordat je het gaat gebruiken. Vooraf malen geeft kans dat de omega 3-vetzuren gaan oxideren. Je kunt ze ook het beste even kort tevoren weken, zodat de meeste fytinezuren zullen afnemen.
Door de onoplosbare vezels ( in zeer grote hoeveelheden aanwezig ) nemen de zaadjes dit wel 12 x hun gewicht aan water op. Als je chiazaadjes even laat weken, worden ze gel-achtig, en ligt er op de bodem een laagje gelei-achtige substantie. Dit biedt weer vele mogelijkheden, bijvoorbeeld om gelatine te vervangen. In de veganistische wereld wordt er veel chocolade-mousse van gemaakt. Ook industrieel geeft het veel voordelen. Omdat chiazaad veel water en vet kunnen absorberen, kan het zeer goed worden ingezet als verdikkingsmiddel voor bijvoorbeeld soepen en sauzen. Maar dus ook ideaal, om heerlijke veganistische chocolade mousses te maken, of pudding.
GEVAARLIJK?
Chiazaad is een puur en zuiver natuurproduct. Net als met veel andere voedingsmiddelen, moet ook chiazaad verstandig worden geconsumeerd. Dankzij de hypes en de claim “ superfood” nemen veel mensen het niet zo nauw, en kunnen diverse gezondheidsklachten krijgen. Chiazaad werkt bloedverdunnend. Als je medicatie slikt, kan dat gevolgen hebben, overleg dan ook altijd, indien je medicijnen gebruikt, met je huisarts of je veilig chiazaad kunt gebruiken nadat je medicaties. Mensen met een lage bloeddruk wordt ook afgeraden om chiazaad te consumeren.
Grotere hoeveelheden chiazaad consumeren met grote regelmaat kan zorgen voor een verslavende werking, omdat het ook stimulerende stofjes bevat. Beperk je ADH daarom tot twee eetlepels per dag, en bouw dit rustig op. Anderhalve eetlepel per dag is meest ideaal.
Er zijn onderzoeken geweest naar allergische effecten van chiazaad, en daaruit is gebleken, dat men allergisch kan reageren. Dit ging voornamelijk om een gezwollen tong, huiduitslag en diaree. Winderighreid, een opgeblazen gevoel en rommelende darmen zijn ook genoemd in diverse onderzoeken.
HOE PAS JE CHIAZAAD TOE IN JE VOEDINGSPATROON?
Chiazaad smaakt nergens naar. Voor smaak hoef je het dus niet te consumeren, chiazaad wordt dan ook voornamelijk toegepast als aanvulling. Je kunt een eetlepel in je dagelijkse smoothie verwerken, of strooi een eetlepel over je havermout ontbijtje / kommetje muesli.
hallo Monique,
in mijn pot chiazaad vind ik regelmatig dat de zaadjes a.h.w. aan elkaar klonteren alsof ze gevangen zijn in een mini-spinrag. Komt dit door beestjes?
Het deed me nl. denken aan de beestjes die je ook wel in meel vindt.
Ik herken dit wel. Echter, je ziet die spinrag bij chiazaad niet zitten, zoals in meel. Ik heb het idee dat het meer komt door statische werking van verpakking op het zaad, maar ik weet het niet zeker…