Alles over……EIWITTEN, hoe belangrijk zijn ze?

Afgelopen week bekeek ik een aflevering van “ Keuringsdienst van Waarde” wat deze keer ging over een onderwerp waar ik al een aantal jaar aandacht aan besteed: “ proteïne”. Het sjieke woord voor eiwitten. In deze aflevering werd afgevraagd, wat al die hippe proteïne-producten voor meerwaarde hadden. Dit heb ik in 2018 al een keertje bekeken ( KLIK HIER ) en ook toen concludeerde ik, dat het werkelijk onzin betreft, waar we flink voor in de buidel moeten tasten.

Anno 2020 zijn de met-proteïne-verrijkte-producten niet aan te slepen. Sterker nog, het lijkt wel, alsof we geen product meer kunnen kopen waaraan het woord proteïne niet  is gekoppeld. Van rijst tot chips, van soep tot muesli. Alles moet opeens zijn verrijkt met proteïne.
Die eiwitten dus. Waarom is het opeens een soort toverwoord geworden in de voedsel en levensmiddelenindustrie? En waarom hebben we het echt heel hard nodig? Een dossier.

WAT ZIJN EIWITTEN?

Laten we bij het begin beginnen. Wat zijn eiwitten eigenlijk?  Eiwitten zijn bouwstenen, die aminozuren worden genoemd. Ongeveer 20% van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten.  Er zijn 20- 22 van deze aminozuren die ons lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken. Al deze 22 aminozuren vervullen vele lichaamsfuncties. Zo zorgen ze voor transport van stoffen in ons bloed, zijn ze noodzakelijk voor de productie van hormonen., en ondersteunen ze herstel en groei van onze spieren. Eiwitten zijn in dat daglicht erg belangrijk voor ( fanatieke) sporters. Spiervezels scheuren tijdens een training en voor herstel hebben deze vezels constante aanvoer van aminozuren nodig. Eiwitten worden gezien als de belangrijkste bouwstenen van spieren, klieren en organen. Onze spieren bestaan voor een deel uit eiwitten, maar ook de huid en de organen zijn opgebouwd uit eiwitten.
Aminozuren dus. We kunnen deze aminozuren het beste zien als als de kraaltjes aan een ketting. Het lichaam heeft al die kraaltjes nodig, om de ketting heel en goed functionerend te houden. We kunnen 13 van deze aminozuren zelf aanmaken. We noemen deze aminozuren NIET ESSENTIËLE AMINOZUREN. Daarnaast kennen we de SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN. Dit zijn aminozuren die we wel zelf kunnen aanmaken, maar er een hogere behoefte is om deze aan te vullen via onze voeding. Denk daarbij aan zuigelingen, ouderen, top-sporters, zwangeren, en mensen die herstellen van ziekte, een operatie of ongeluk. Er zijn negen aminozuren, die we echt uit ons voedsel moeten halen, omdat we deze niet zelf kunnen aanmaken.  Een opsomming:
ESSSENTIELE AMINOZUREN:
* HISTIDINE
* ISOLEUCINE
* LEUCINE
* LYSINE
* METHHIONINE
* FENYLALANINE
* THREONINE
* TRYPOFAAN
* VALINE
SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN:
* ARGININE
* ASPERAGINE
* GLUTAMINE
* GLYCINE
* SERINE
* PROLINE
NIET-ESSENTIËLE AMINOZUREN:
* ALANINE
* ASPERAGINEZUUR
* CYSTËINE
* CYSTINE
* GLUTAMINEZUUR
* TYROSINE
* HYDROXYPROLINE
Eiwitten worden beschouwd als het belangrijkste bestanddeel van het lichaam. Door ons lichaam zwerven talloze hulpstoffen ( enzymen ) die uit eiwitten worden gemaakt, Zonder eiwitten zouden we niet kunnen bestaan. Eiwitten zijn dan ook de meest belangrijke macro-nutriënten ( de voedingsstoffen waarvan we dagelijks grote hoeveelheden nodig hebben, eiwitten, vetten en koolhydraten ) voor ons lichaam en lichaamsfuncties. De aanbevolen macro-percentages voor eiwitten ligt tussen de 10-35% van de calorieën. Eiwitten hebben ook een zeer belangrijk effect op ons verzadigingsgevoel , gewicht en eetgedrag. Ze werken verzadigend, ondersteunen onze vet-verbranding, en voorkomen bloedsuikerspiegel-schommelingen.

EIWIT-VERLIES AANVULLEN

We raken iedere dag een beetje eiwitten kwijt. Via de urine worden bijvoorbeeld de restjes van enzymen afgevoerd, of van afgebroken spierweefsel. Naar schatting raken we per dag ongeveer 0,8 eiwit kwijt per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilogram, dan betekent dit dat je dagelijks zo’n 56 gram eiwit verliest. Deze 56 gram moet je dan ook weer bij eten, om gezond en fit te kunnen blijven, en te voorkomen dat er spierweefsel verloren gaat. Eiwitten gaan niet alleen die afbraak van spieren tegen, ze zetten het lichaam ook aan om nieuw spierweefsel aan te maken.
De gezondheidsraad adviseert, om iedere dag 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren ( volwassene) , maar dit gaat om een gemiddelde. Ieder mens heet namelijk andere eiwit-behoeften. Dit hangt vast aan:
leeftijd
– gewicht
– algemene staat van gezondheid
– leefomstandigheden
– activiteit ( sport, zwaar lichamelijke arbeid ) 
– actuele omstandigheden ( ziekte, herstel na ziekten / operaties / zwangerschap)
– leefstijl / voedingspatroon ( vegetarisch / veganistisch)
Het kan dus behoorlijk divers zijn, en daarom moet je je ook nooit blind starten op wat een ander aan eiwitten eet. Je moet vooral kijken naar je eigen behoeften, en daarop je eiwit-inname baseren.

DIERLIJKE EIWITTEN EN PLANTAARDIGE EIWITTEN

Eiwitten kunnen we gelukkig uit heel veel voedselbronnen putten. Zowel dierlijk als plantaardig voedsel.  Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren en vallen hiermee onder de VOLWAARDIGE eiwitten. Eiwitten zitten in het wit en geel van een ei, maar vooral in vlees, vis en zuivelproducten als melk, kwark en yoghurt. Dierlijke eiwitbronnen zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D, omega 3 vetzuren, Carnitine, taurine, heem-ijzer en zink.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten in de meeste gevallen niet alle essentiële aminozuren. We vinden deze plantaardige eiwitbronnen voornamelijk in noten, granen en peulvruchten. De samenstellingen van plantaardige eiwitten sluiten minder goed aan bij wat het lichaam nodig heeft, dan de eiwitten uit dierlijke bronnen. Ieder voedingsmiddel levert meer dan alleen maar eiwitten. Sommige van deze voedingsstoffen zijn meer of minder aanwezig in dierlijke bronnen, en andersom ( minder in plantaardige bronnen) Zo zit er in vlees ( dierlijk) heem-ijzer, terwijl dit niet in plantaardig voedsel voorkomt. Andersom zitten er enorm veel vezels in plantaardig voedsel, wat in vlees weer niet voorkomt. Vezels zorgen er o.a voor dat we langer verzadigd blijven, een vleesmaaltijd verzadigt veel minder goed.
De mate van de verdeling van de aminozuren zorgt ervoor of de eiwitten bruikbaar zijn voor het lichaam of niet. We noemen dit DE BIOLOGISCHE WAARDE VAN EIWITTEN . Hoe beter een eiwit uit welke bron ook opneembaar is, hoe hoger deze biologische waarde ligt. Op internet zijn er vrij veel lijsten vindbaar met de biologische waarden van talloze eiwitbronnen ( dierlijk en plantaardig )
Anders gezegd kun je gerust al je eiwitten uit plantaardige bronnen halen ( veganisten) als je maar zorgt dat je ruim voldoende binnen harkt. Meest gunstig genomen zouden veganisten tenminste 30% extra eiwitten moeten consumeren vergeleken met mensen die vlees eten.
Er zijn een aantal essentiële aminozuren, die niet of nauwelijks voorkomen in plantaardig voedsel, zoals LYCINE, TRYPOFAAN, ISOLEUCINE en METHIONINE.

AMINOZUURPROFIEL

Als we eiwitten eten, worden deze in ons lichaam afgebroken tot aminozuren, die worden gebruikt bij ieder spijsverteringsproces in het lichaam. Deze verschillende soorten eiwitten verschillen sterk door de verscheidene aminozuren die deze bevatten. Ons lichaam gebruikt zo’n 20 aminozuren om eiwitten op te bouwen. Omdat dierlijke eiwitten meest lijken op het eiwit dat in ons lichaam voorkomt, zijn deze eiwitten uit dierlijke bronnen meest compleet. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder en weinig essentiële aminozuren waardoor dierlijke eiwitten wel als volledig worden beschouwd en plantaardige eiwitten niet. Daarom moeten planteneters altijd meer bronnen aanspreken om aan hun behoeften te voldoen. Dat lijkt ingewikkeld, maar dat is het niet. Dagelijks een flink portie peulvruchten extra op het menu helpt je al een eindje op weg.
Toch is de meest ideale situatie een goed, evenwichtig en uitgebalanceerde combinatie van dierlijke en plantaardige bronnen. Veganisten die niet erg extreem ingaan op hun gewoonten, kunnen bijvoorbeeld kiezen voor dagelijks een kommetje bio-dynamische kwark of yoghurt. Bio-dynamische zuivel is vrij van dierenleed, maar bevat wel alle gezonde eiwitten. Ook kun je denken aan een vers geraapt eitje bij de boer, waar de kippen vrij rond scharrelen.

HENNEP EIWIT, MEEST GUNSTIGSTE BRON VOOR VEGANISTEN

Wil je echt geen dierlijke producten consumeren, is het zaak goed op je eiwit-inname te letten. Zoals je eerder kon lezen, is 30% extra eiwitten uit plantaardige bronnen gewenst. Je kunt dit om te beginnen het beste halen uit vers, intact en liefst biologisch voedsel als groente , fruit, granen , peulvruchten en noten. Maar ook kunnen sommige zaden en pitten een behoorlijke bijdrage leveren. Eentje die er met kop en schouders bovenuit springt is HENNEPZAAD. Over hennep is al veel geschreven. Hennep is één van de oudste medicinale planten wereldwijd. De hennep, waar de hennepzaden uit voortkomen, heeft in tegenstelling tot marihuana GEEN psychoactieve werking en is daarom 100% veilig om te gebruiken, ook door kinderen.
Wat zo uniek is aan hennepzaad, is dat het voor twee-derde-deel uit een zeer hoogwaardige kwaliteit eiwit, wat ontzettend veel gelijkenis trekt op onze eigen lichaamseigen eiwitten en is daarom zeer goed opneembaar. Na sojabonen is hennepzaad het rijkst aan eiwitten uit plantaardige bron, en is hennepzaad erg goed verteerbaar. Hennepzaad bevat ACHT essentiële aminozuren, dus de aminozuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken. Dit is erg goed nieuws voor mensen die 100% plantaardig eten. Het bestaat ongeveer voor zo’n 35% uit eiwitten. Bizar veel, en zeker, als je je bedenkt dat ze goed opneembaar zijn. Het heeft een uniek aminozuurprofiel.
Je kunt “ gewoon”  hennepzaad gebruiken, maar ook zijn er speciale hennepzaad-eiwitpoeders op de markt gezet. Dit poeder wordt gemaakt van de zaden van de hennepplanten . Nadat de zaden koud zijn geperst ( voor hennepzaad-olie) wordt het pulp gebruikt om poeder van te maken, het eiwit wordt zorgvuldig gescheiden van de tevens aanwezige vezels in het pulp.  Dit poeder is extreem rijk aan de essentiële eiwitten.  Het is een fijne en snelle manier om iedere dag extra eiwitten toe te voegen aan je voeding / aan te vullen aan je voeding. Zorg er wel voor, dat je 100% biologisch hennep-eiwitpoeder kiest. Deze zijn gegarandeerd vrij van chemische producties en toevoegingen. Ik koop mijn hennepzaden / eiwitpoeders via www.puurenfit.nl. KLIK HIER voor het eiwitpoeder en KLIK HIER voor het hennepzaad.
Hennepzaad staat bovenaan de lijst van plantaardige bronnen met de meeste eiwitten. Het bevat gemiddeld 34 gram per 100 gram, wat aanzienlijk is te noemen. Maar er zijn nog een aantal andere plantaardige bronnen, waar je vrij veel eiwitten uit kunt putten:
– PINDA’S: gemiddeld 26 gram per 100 gram
– PIJNBOOMPITTEN: gemiddeld 23 gram per 100 gram
– SOJABONEN : gemiddeld 21 gram per 100 gram
– AMANDELEN: gemiddeld 21 gram per 100 gram
– CASHEW NOTEN : gemiddeld 21 gram per 100 gram
– SESAMZAAD: gemiddeld 21 gram per 100 gram
– ZONNEBLOEMPITTEN: gemiddeld 21 gram per 100 gram
PISTACHE NOTEN: gemiddeld 20 gram per 100 gram
– RAUWE CACAOBONEN: gemiddeld 20 gram per 100 gram
– PARANOTEN: gemiddeld 20 gram per 100 gram
LIJNZAAD: gemiddeld 19 gram per 100 gram
– CHIAZAAD: gemiddeld 17 gram per 100 gram

CHLORELLA DE TOPPER

Er is nog een stapje verder te gaan, als je echt op zoek bent naar een volwaardige plantaardige eiwitbron. En dat is het algje CHLORELLA. KLIK HIER om daar alles over te lezen. Chlorella bevat alle aminozuren, waaronder dus ook de essentiële. Het bevat ongeveer 50 gram eiwitten per 100 gram, waaronder aan essentiële aminozuren:
* HISTIDINE: circa 1,1 gram
* ISOLEUCINE circa 2,3 gram
* LEUCINE circa 4,7 gram
* LYSINE circa 2,9 gram
* METHHIONINE circa 1 gram
* FENYLALANINE circa 2,8 gram
* THREONINE circa 2,5 gram
* TRYPOFAAN circa 489 mg
* VALINE circa 3 gram
Dagelijks een schepje chlorella door je voeding is daarom een zeer nuttige plantaardige eiwitbron. KLIK HIER om pure, biologische chlorella te bestellen

KUNNEN WE SNEL EEN EIWITTEKORT OPLOPEN?

Gelukkig lopen we in de Westerse wereld niet zo snel een eiwit-tekort op. Dit ontstaat alleen, als de eiwit-inname te laag is om het lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheden. Geschat wordt dat “ maar” een miljard mensen wereldwijd een te lage eiwit-inname hebben, en de problematiek ligt voornamelijk in Centraal Afrika en Zuid Azië. Als je een eiwit-tekort hebt opgelopen, kun je dit aanvankelijk niet direct merken, toch zijn er een aantal aanwijsbare symptomen bekend:
– bloedsuikerspiegel-schommelingen
– onverklaarbare spierpijnen ( spier afbraak ) 
– spier stijfheid ( spier afbraak) 
– slechte / vieze adem ( gassen ) 
– concentratie problemen
– huidklachten
– droog / gespleten / dof haar
– snelle nagelbreuk
– onaangename lichaamsgeur / ongewone lichaamsgeur
– groter risico op botbreuk / fracturen ( door lagere botdichtheid )
– Verminderd / lagere weerstand
– vermeerderde eetlust wat kan leiden tot overgewicht
– verhoogd risico op infecties
– trage groei bij kinderen
Sommige symptomen, zoals huid / haar / nagelprobleem doen zich enkel voor, als er sprake is van een ernstig eiwit-tekort. Omdat eiwitten essentieel zijn voor de opbouw en het onderhoud van de spieren, is spier-afbraak één van de eerste symptomen van een eiwit tekort.
Andersom , dus een teveel aan eiwitten consumeren, is ook mogelijk, maar komt zelden voor. Dit komt voornamelijk voor in de sporters-wereld, waar in sommige gevallen erg veel eiwitten worden ingenomen voor een beter sport-resultaat. Denk aan body building. KLIK HIER om daar meer over te lezen. Als je het echt heel bont maakt, kunnen er lichamelijke klachten als een slechte adem, en problemen met de darmen ontstaan, maar wat meest voorkomt zijn nier-problemen en toename in gewicht. Eiwitten leveren ook bijproducten van stikstof, die de nieren moet afbreken. Bij een normale inname van eiwitten is er geen vuiltje aan de lucht, dit plassen we gewoon uit. Komen er echter veel te grote hoeveelheden eiwitten binnen, heeft het lichaam daar veel meer moeite mee om alles af te breken en weg te laten vloeien via de urine., Als dit echt de spuigaten uitloopt, kunnen de nieren beschadigd raken. Maar dan moet je het echt heel bont maken, en de overvloed aan eiwitten op een dagelijks niveau consumeren.

HOE EET IK IEDERE DAG VOLDOENDE EIWITTEN?

Als ik naar mezelf kijk, hoef ik mij , zelfs als 98% veganist en fanatiek sporter, geen zorgen te maken over mijn eiwit-inname. Ik hou de balans goed door ook te kiezen voor bio-dynamische kwark en ( Yomio en biogarde ) yoghurt. Ook eet ik af en toe een vers eitje die ik zelf mag rapen bij de boer tussen rondscharrelende blije kippen. Ik eet geen vlees, gebruik verder geen andere dierlijke producten, maar eet HEEL VEEL verse ( groene blad) groenten en vers gedroogde, gekookte peulvruchten.  Ook gebruik ik regelmatig mijn eigen bedachte POWER POT ( klik HIER ) om tijdens gestreste perioden of perioden waarin ik meer van mijn lijf en spieren vraag, mijn eiwitten aan te vullen. Dit werkt perfect. Een goede balans is waar het om draait. Volledig aangepast op jouw eigen eiwit-behoeften. Je kunt om te beginnen een richtlijn voor jezelf uitrekenen, gebaseerd op je huidige lichaamsgewicht. Eerder las je, dat we iedere dag zo’n 0.8 gram eiwitten verliezen per kilogram lichaamsgewicht en dat dit betekent, dat we deze ook weer moeten aanvullen. Als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, zou dit betekenen, dat je iedere dag tenminste aan zo’n 56 gram moet komen. Maar let op: dit kan zeer sterk verschillen. Als je bijvoorbeeld enorm actief bent en je spieren veel gebruikt, kan de eiwitbehoeften hoger zijn.
Eiwitten zijn niet moeilijk om iedere dag binnen te harken. Een kom kwark, een stukje vlees, een gekookt ei, een schaaltje yoghurt..het is heel gemakkelijk iedere dag in te nemen. Ook veganisten zouden in principe geen moeilijkheden moeten ervaren, zolang zij er voldoende aandacht aan schenken. Zet volop verse groenten op het menu, eet een handje noten per dag, eet royale porties peulvruchten per week, en vul eventueel aan met hennepzaad / eiwitpoeder en chlorella. Het vraagt wat tijd om een juiste balans te vinden, maar is wel noodzakelijk om er voldoende aandacht aan te schenken. Onthoud dat eiwitten de bouwstenen zijn van ons lichaam. Een huis kan ook niet bestaan zonder stenen, zo werkt het ook voor het lichaam.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *