Alles wat je moet weten over tempeh + recept lekkere vegan maaltijd-gerecht!
Ik gebruik het dagelijks: TEMPEH. Ik eet bijna 29 jaar vegetarisch / 98% veganistisch, en maak mijn vleesvervangers zelf. De kant-en-klare vlees variaties zijn niet erg gezond. Ze bevatten extreem veel hulpstoffen. En zijn, omdat de meesten worden voorgebakken, erg rijk aan vet.
Zelf je vleesvervangers maken is daarom meest gezond. De basis kun je laten bestaan uit verschillende ingrediënten , zoals peulvruchten, tofu, seitan en dus tempeh. In dit artikel alles over tempeh.
WAT IS TEMPEH?
Tempeh is een gefermenteerd product wat ontstaat door een voortdurend gecontroleerde fermentatie van gekookte sojabonen, die is verrijkt met een zogeheten ” Rhizopus schimmel” . Dankzij deze fermentatie binden de sojabonen zich tot de bekende vaste witte koek. Het verhaal gaat, dat tempeh per toeval is ontstaan. De oorsprong ligt in Indonesië waar tempeh vandaag de dag nog altijd zeer veel wordt gegeten. Men denkt, dat tempeh per toeval ontstond doordat men de gekookte sojabonen bewaarde in hibiscusbladeren, die van nature de Rhizopus schimmel bevatten.
Tempeh springt er betreft vlees vervangers qua voedingswaarde hoog bovenuit. Omdat tempeh, in tegenstelling met tofu, gemaakt wordt van hele sojabonen, is het zeer rijk aan vezels. Het is tevens zeer rijk aan eiwitten, en bevat daarnaast veel saponines, isoflavonen, vitaminen en mineralen. Met name de isoflavonen en saponines zijn zeer unieke componenten. Isoflavonen versterken de beenderen, verminderen het risico op hartziekten, en kunnen de klachten van de menopauze verlichten. Saponines staan bekend het risico van darmkanker sterk te kunnen verminderen. Tevens verlagen ze het cholesterol, en versterken ze ons immuunsysteem. Tijdens het fermentatieproces worden complexe voedingsstoffen afgebroken tot gemakkelijk opneembare componenten, zodat de verteerbaarheid van de sojaboon verhoogd wordt. Het verminderen van risico tot darmkanker is te danken aan de productie. Tijdens de juiste productie van tempeh worden natuurlijke antibiotische componenten gevormd die ons lichaam beschermen tegen darminfecties en andere darmklachten. Tempeh is een matig- volwaardige vleesvervanging. Echter wordt geadviseerd vitamine B12 bij te slikken ( supplement) omdat deze vitamine alleen in vleesproducten voorkomt die we kunnen gebruiken. Tempeh heeft een zeer vlees-achtige textuur waardoor het veel wordt vergeleken met vlees.
MAAR SOJA IS TOCH SLECHT?
Soja producten hebben een zeer gezond imago. Dit komt vooral omdat het in de landen van afkomst ( zoals Azië) al eeuwenlang wordt gebruikt . Dit gaat wel over producten van de rauwe sojaboon, zoals ook tofu, sojalecithine en sojaolie . Deze worden gefermenteerd. Door de enorme populariteit heeft de industrie vele andere producten op de markt gezet die niet gefermenteerd zijn. En deze producten zijn niet erg gezond. In het kort: soja bevat fytinezuur in ruime hoeveelheden. Vindt er een natuurlijke fermentatie plaats, dan zorgen melkzuurbacterieën ervoor dat naast zetmelen en suikers, ook het fytinezuur wordt opgegeten. Fytinezuur kan de opname van zeer essentiële mineralen verstoren, zoals opname van ijzer, zink en magnesium. Anders gezegd is fermentatie zeer nuttig. De voedingsindustrie gebruikt echter wel het gezonde imago van gefermenteerde soja. Terwijl het dus vrijwel altijd gaat om niet-gefermenteerde sojaproducten, en deze dus niet zo gezond zijn . Zeker bij veelvuldig gebruik, zoals bijvoorbeeld sojamelk, kan het op langere termijn gezondheidsproblemen opleveren. Ongefermenteerde populaire producten zijn o.a: tahoe, tofu ( lees verpakkingen) sojamelk, sojakaas, sojakwark en yoghurt, sojaolie en lecithine. Dit laatste is niets meer of minder dan een afvalproduct van het winnen van sojaolie. Let bij het kopen van sojasauzen ook op de verpakking. Er zijn ontzettend veel ongefermenteerde ( en tevens zeer rijk aan suiker en zout) varianten op de markt. MEER LEZEN OVER SOJA? KLIK HIER
UNIEKE SMAAK
Tempeh heeft een zeer kenmerkende smaak, die niet door iedereen gewaardeerd wordt. In rauwe staat is het zelfs een beetje muffig en bitter. Gelukkig is tempeh prima in staat om smaakmakers zeer goed te absorberen, dat werkt een beetje als een spons. Zelfs een klein beetje kruiden zal de tempeh sterk in smaak veranderen. Als je tempeh bijvoorbeeld een nachtje laat marineren zal het een geheel andere smaak verkrijgen. Je kunt daarom je smaak geheel op je eigen wensen aanpassen. Al blijven sommigen beweren de tempeh-smaak te blijven proeven.
Tempeh is extreem veelzijdig. Je kunt het los rullen als vervanging voor gehakt, in reepjes snijden, in blokjes snijden, of vermalen tot een ragout. Tempeh is enorm makkelijk snijdbaar. En kan dienen als een perfecte vleesvervanger in tal van gerechten. Ik maak er zelf van alles van. Dit gaat van uitgebakken spekjes tot frikadellen, van ballen gehakt tot vegan worst. Alles kun je namaken met tempeh in de basis.
VERSCHILLENDE SOORTEN, BEPERKTE HOUDBAARHEID
Tempeh is er niet alleen op basis van sojabonen, maar ook op basis van rijst en verschillende soorten peulvruchten. Als je zelf een beetje handig bent en geduld hebt, kun je het zelf maken. KLIK HIER voor meer informatie. In supermarkten vind je één soort, die van sojabonen. In biowinkels kun je de andere varianten vinden, ook bijvoorbeeld gerookte tempeh. Het merk YAKSO heeft verschillende soorten tempeh in hun assortiment.
Tempeh is, als we het toch moeten vergelijken met vlees, net als vlees zeer onderhevig aan houdbaarheid. Het kan vreselijk gaan stinken als het niet goed meer is. Ook zal de kleur veranderen en kan het gaan schimmelen. Zorg er dus voor dat je VERSE tempeh koopt en op tijd consumeert.
WAAR MOET JE OP LETTEN. BIJ AANKOOP?
Nu is het ene pakje tempeh het andere niet. Omdat tempeh afgelopen jaren in populariteit is toegenomen dankzij de veganistische golf, kunnen we het gewoon bij de Jumbo en de AH kopen. Het is niet duur, maar er zijn wel wat verschillen, waar je goed op moet letten. Ik zet ze op een rij:
* Koop liefst biologische tempeh. Deze zijn gegarandeerd biologisch geproduceerd en vrij van genetische manipulaties. Gelukkig kost dit niet erg veel meer dan niet-biologische varianten.
* Koop tempeh die bestaat uit tenminste 80% sojabonen, water en de eerder besproken rhizopus culturen. Staat er iets anders, bijvoorbeeld “ ent-cultuur” dan is de kans groot dat het niet gaat om de originele tempeh-culturen. Sommige tempen-blokken kunnen bijvoorbeeld voornamelijk uit water bestaan , dit gebeurt meestal bij goedkopere producties. Vanaf 80% kun je spreken van een waardige tempeh.
* Consumeer na aankoop zo snel mogelijk en bewaar goed afgesloten in de koelkast. Tempeh is niet geschikt om in te vriezen.
VOOR INSPIRATIE: TEMPEH SPEKBLOKJES MET HAVER / GELE ERWTENPUREE
Om je wat op weg te helpen, heb ik een heel eenvoudig en snel te maken gerecht bedacht om door-de-week snel op tafel te zetten. Je kunt ook kiezen voor linzen, als je geen gele of groene spliterwten lust. Voordeel van deze peulvrucht-soorten is dat je deze niet vooraf hoeft te weken, en binnen 35 minuten gaar is. Voor twee personen heb je nodig:
- 250 gram tempeh
- Vier eetlepels ras el hanout
- Een snufje cayennepeper
- Een theelepel komijnpoeder
- En ui, in grote ringen gesneden
- 350 gram gele erwten of linzen
- 360 gram havermout
ZO MAAK JE HET:
Snij de tempeh in blokjes. Zet de peulvruchten in ruim water op en kook tot ze zijn gegaard. Niet afgieten. Voeg de havermout toe en kook nog 5 minuten op laag vuur door, blijf roeren.
Bak in een beetje kokosolie de ui fruitig, en voeg dan de blokjes toe, bestrooi ze met de kruiden en hou ze op middelhoog vuur in beweging. Serveer over twee borden.
Of maak deze verrukkelijke tempen-snack-fingers eens! Heerlijk knapperig en zalig bij de borrel! Snij een plak tempeh in zo dun ( flinter-dun) mogelijke plakjes. Gooi deze in een kom en schenk een fikse scheut Ketjap Manis er overheen, hussel even goed, zodat de plakken goed in de Ketjap liggen. Bestrooi ze met lekkere kruiden, bijvoorbeeld ras El Hanout. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 175*C. Leg de plakjes naast elkaar op de bakplaat en bak ze in het midden van de oven in ongeveer 30-35 goudbruin en knapperig.
Je kunt de vingers ook in stukjes verbrokkelen, zalig om over een salade te strooien of zo uit het vuistje op te knabbelen!
lekker recept !
Als ik mijn zorgtoeslag heb ga ik dat kopen en klaar maken !
Dank je Monique !
Waarom kun je tempeh niet invriezen? Ik doe dat nl. altijd!
doe je dit rauw?
Ja, ik snijd de tempeh na aankoop in schijven, vries ze in en gebruik dan telkens wat ik nodig heb.
Ik ben ook verrast over de opmerking van Monique, dat je tempeh niet kan invriezen. Ik snijd de rauwe tempeh na aankoop altijd in blokjes en vries het in. De tempeh ruikt (en voelt) na ontdooien hetzelfde als “vers” gekochte tempeh. Wel bak ik de blokjes altijd met een beetje olie bruin in de koekepan.
Ik marineer, bak de stukjes en doe ze in een bakje in de vriezer.
Haal eruit wat ik nodig heb, smaak is prima hoor!
dag Monique,
Bedankt voor de pluim voor tempeh. Mocht je nog es willen verwijzen naar receptideetjes, weet dan dat we een “merkloze” tempeh-account hebben waar we aandacht aan de mogelijke bereidingswijzen spenderen.
Ik doe dit naast mijn job bij de Hobbit. De Hobbit is een producent van biologische tempeh en lupeh in Maldegem, België.
http://www.starttotempeh.com
vriendelijke groet,