Fruit en hun fruitsuikers…

Als iets erg actueel is, vinden we op internet, de media en social media erg veel informatie over het onderwerp. Meestal zijn dit indianen-verhalen. Maar soms zijn de verhalen/ artikelen wel zinvol. En worden veel mensen zich bewuster van de gezonde en ongezonde aspecten van een onderwerp. Een goed voorbeeld is fructose. Al jaren schrijf ik veel artikelen over de suikergehalten in sapjes, vruchtendrankjes en frisdranken. In erg veel dranken die we in de supermarkt kunnen kopen, gaan enorme hoeveelheden suikers om. 

Het gezonde imago van fruit heeft hier alles mee te maken. Nu dat we tafelsuiker ( sacharose in de oude spelling, nu beter bekend als sucrose) zijn gaan mijden, hebben fabrikanten en voedselindustrie vruchtensappen/concentraten en andere fruitsappen tot “ het nieuwe suiker” verheven. Met alle gevolgen van dien.

frambozen schaaltje

WAT IS FRUCTOSE?

Fructose, ook wel fruitsuiker of vruchtensuiker genoemd, komt voor in fruit, honing en in mindere mate in groente. Ook bestaat tafelsuiker voor 50% uit fructose en 50% uit sucrose. Glucose en fructose zijn isomeren, wat betekent dat ze een identieke chemische samenstelling hebben. Ze verschillen echter wel in structuurformules en hebben daarom ook totaal verschillende eigenschappen. Fructose valt onder de.monosachariden. (monosacharosen, monosen) Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten. Het betreft aldehyd-alcoholen of keton-alcoholen met drie tot zes koolstofatomen. Suikers met 3 koolstofatomen heten triosen, die met 4, 5 en 6 resp. tetrosen, pentosen en hexosen.

Sucrose wordt in de darm gesplitst in glucose en fructose. Fructose wordt via een ander transport-eiwit ( GLUT 5) opgenomen in de darmcel opgenomen dan glucose ( SGLT-1)

Onder normale omstandigheden wordt fructose in de levercellen omgezet in glucose voor 50`%. Het melkzuur wat is gevormd en een deel van het glucose wordt in de darmwand omgezet in leverglycogeen ( >15%) Ongeveer 1% wordt omgezet in vetzuren. Anders gezegd: fructose en glucose hebben een verschillend effect in het goed doorvoede lichaam omdat fructose alleen in de levercellen worden verwerkt. Alle lichaamscellen kunnen glucose verbranden. 

Een van de eigenschappen waarin fructose zich onderscheidt van glucose is zoetkracht. De meting van zoetkracht kan niet worden gemeten met een instrument, daarom wordt de zogeheten “ relatieve zoetkracht” gebruikt, wat inhoudt dat glucose de referentie is met een waarde van 1. Voor fructose is deze relatieve waarde 0,6 en is dus minder zoet dan glucose. 

Echter: afhankelijk van concentratie en temperatuur heeft fructose een relatieve zoetkracht van 1,2/1,8 en is dan weer zoeter dan glucose. Hiervan maken fabrikanten nu gretig gebruik, en worden steeds meer producten gezoet met vruchten-concentraten. 

IMG_9157

Een voorbeeld: deze fabrikant gebruikt vruchten/vruchtenconcentraten om dit product te zoeten en geeft de suggestie gezonder te zijn mede door deze vorm van suiker te gebruiken. De werkelijkheid is, dat een glas van deze drank ( 250 ml) 20 gram suikers levert. 

Veel gebruikt zijn glucose-fructosestroop ( GFS) en High Fructose Corn Syrup ( HFCS) GFS is een vloeibare zoetstof, wat bestaat uit verschillende soorten suikers. Voornamelijk wordt fructose en glucose gebruikt. Het fructosegehalte varieert tussen de 5-50%. 

HFCS wordt vooral in landen als Amerika erg veel industrieel gebruikt om voedingsmiddelen te zoeten. HFCS is een suikerstroop wat wordt gemaakt uit maïszetmeel. Er zijn verschillende varianten.  Om HFCS te maken wordt glucosestroop gemaakt door zetmeel uit maïs te hydrolyseren (zetmelen zijn glucosepolymeren), waardoor vrije glucosemoleculen ontstaan. Vervolgens wordt een deel van deze moleculen enzymatisch omgezet in fructose – een proces dat isomerisatie heet – totdat de gewenste verhouding glucose : fructose is bereikt. De meest gebruikte vormen zijn HFSC 42 en HFSC 55, deze bevatten respectievelijk 42 en 55% vrij fructose. De rest van de HFSC bestaat uit vrij glucose en een beetje water. Voedingskundig gezien is HFCS niet veel anders dan gewone suiker (sacharose).

Om een beeld te geven, hoe zowel GFS als HFCS wordt verwerkt in fructosegehalte, glucosegehalte en sacharose gehalten in producten , zie je hieronder een tabel van diverse producten uit de supermarkt. Ze zijn per 100 gram berekend. De eerste berekening betreft het fructosegehalte, de tweede berekening betreft vrije glucose en de derde berekening betreft sacharose. Vrije glucose ( vrije suikers)  zijn alle mono- en disachariden die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, door fabrikanten, koks en consumenten zelf. Onder vrije suikers vallen tevens de van nature aanwezige suikers in honing, siropen en vruchtensappen. 

Vrij fructoseVrij glucoseSacharose
Appel (met schil)5,61,43,3
Appelsap6,22,41,3
Banaan5,05,25,3
Frisdrank (regular, gemiddeld)**10,1*
Honing38,833,92,4
Nactarine (met schil)10,93,9
Paprika2,11,70
Peer (met schil)7,21,50,8
Sinaasappel2,22,13,4
Sinaasappel (vers)2,32,14,5
Tomaat1,61,30
Ui1,61,81,7
Wortelen1,91,60,7

( Bron: Nederlandse voedingsstoffenbestand) 

IS FRUCTOSE ONGEZOND?

We worden nu plots opgeschrikt door erg veel verhalen over fruitsapjes, vruchtensappen en frisdranken met vruchtensappen. Deze zouden net zoveel suiker bevatten als een glas cola. Helaas klopt dit voor het grootste deel. Fructose levert net als alle andere verteerbare koolhydraten vier kilocalorieën en heeft een glychemische index van 19. In sappen en frisdranken worden vruchten bewerkt tot concentraten, sappen en pulp. Dit zorgt ervoor, dat enkel de fructose uit het fruit overblijft. Dit wordt als zoetstof gebruikt. En is vrijwel gelijk aan gewone suiker. Als je vers ( liefst biologisch) fruit intact ( dus in schil, ongesneden, ongeschonden) eet zijn de verhoudingen tussen fructose, vitaminen, mineralen en vezels nog prima in balans. Dit zorgt ervoor dat de fructose langzamer in het bloed wordt opgenomen. Dit voorkomt bloedsuikerspiegel-schommelingen. 

Industrieel wordt fructose gebruikt als suiker. En deze vorm van fructose is ongezond. Fructose in vers en intact gelaten fruitsoorten zijn de gezondere keuzes. 

Maar ook deze gezondere vruchtensuikers in vers fruit kunnen bij een teveel dezelfde schadelijkheid aanrichten als bewerkte fructose. Er zijn ontzettend veel soorten fruit, en ieder stukje fruit heeft zijn eigen gehaltes aan fruitsuikers. Zo heeft een aardbei erg weinig fruitsuikers, maar heeft een druif erg veel. Als je een goede balans houdt in zowel hoeveelheden vers fruit eten als het gehalte aan fruitsuikers, kun je iedere dag gerust lekker genieten van al dat heerlijke fruit. Doe het dus wel met gezond verstand. 

SAM_5982

HOEVEEL FRUITSUIKERS IN WELK SOORT FRUIT?

Een goede leidraad zijn overzichten van fruitsuiker-gehaltes per 100 gram fruit. Hieronder geef ik een overzicht van meest bekende en meest populaire fruitsoorten per 100 gram. De gegeven grammen zijn gemiddelden. 

 

 Varieer met fruit. Eet niet dagelijks één zelfde fruitsoort, maar varieer iedere dag tenminste met twee á drie soorten. Hou ook goed rekening met de rest van je voeding wat je per dag consumeert. Laat vruchtensappen en frisdranken liefst staan, en eet alleen vers intact gelaten fruit. Je haalt op deze manier het beste uit fruit. 

SAM_7103

SMOOTHIES TREND

We zijn afgelopen periode wel veel meer fruit gaan gebruiken. Maar toch zijn we er met zijn allen niet erg veel gezonder op geworden. Hoe zit dit? We eten wel meer fruit, maar malen, pureren, hakken, snijden en persen deze fijn. We zijn verslingerd geraakt aan smoothies. Een goed iets, zou je aanvankelijk denken, maar helaas zijn smoothies gemaakt van vers fruit niet zo onschuldig als het lijkt. In mijn uitgebreide artikel over smoothies kun je lezen hoe het zit. In het artikel kun je o.a lezen dat het belangrijk is om een smoothie niet geheel te laten bestaan uit fruit, maar voor het grootste deel uit groente. Smoothies enkel gemaakt met fruit kunnen net zo suikerrijk zijn als een milkshake van MacDonalds.

GEDROOGD FRUIT/ ZUIDVRUCHTEN

Naast vers fruit kunnen we ook gedroogd fruit kopen. Dit zijn fruitsoorten en steenvruchten die worden gedroogd. Daarna worden ze vaak nog bewerkt met olie en/of suiker. Fruit en steenvruchten krimpen door droging gemiddeld 75%.. Dit geeft dus veel kleinere soorten gedroogd fruit, waardoor je meer kunt eten dan vers fruit. In mijn artikel over zuidvruchten kun je alles lezen over gedroogd fruit en de gezonde en ongezonde effecten. Gedroogd fruit is rijk aan fructose. Daar in tegen bevatten ze vaak meer vezels, vitaminen en mineralen. Dit varieert sterk per zuidvrucht. Sommige bevatten nauwelijks meer vezels, vitaminen en mineralen terwijl het fructosegehalte enorm hoog is. Ook zijn veel gedroogde zuid en steenvruchten extra gesuikerd en in een laag olie gezet, wat het tot echte suikerbommen maakt.Daarnaast zijn de meeste soorten gezwaveld.  Gebruik zuidvruchten met mate, en zorg ervoor dat je ongezwavelde ( liefst biologische) soorten kiest die niet zijn gesuikerd of met oliën zijn bewerkt.

RESUMEREND:

Geniet volop van al het verse, intacte ( liefst biologische) heerlijke fruit, maar gebruik je gezonde verstand. Ook fruit moet je matig eten. Kies iedere dag voor andere soorten, en varieer iedere dag met tenminste twee fruitsoorten. Kies fruitsoorten op hun fructosegehalten, en pas dit in de rest van je voeding op de dag. Op deze manier profiteer je alleen maar van alle gezonde voordelen !

 

5 Reacties op “Fruit en hun fruitsuikers…

  1. Excellent research article. Too many raw fruit (sugar) diets are promoted on the internet by raw food coaches without knowing the chemical and biological background of the fructose impact on the digestion system of the human body.
    Thanks for sharing.

  2. Klopt helemaal, ik heb een fructose intolerantie, zodra ik een halve appel eet of een schepje honing. Klap ik dubbel van de buikpijn en word ik misselijk en kan ik rennen naar het toilet.
    Dus ik kan alleen de ‘veilige’, fruitsoorten eten. En niet meer dan 2 stuks per dag. Sinds ik geen suikers meer eet gaat het al een stuk beter.

  3. Ben dol op fruit en nu er zoveel zacht fruit is eet ik meer dan 2 porties. Maar voeg nergens suiker aan toe als een druppel green sweet in de yoghurt. Dus ik geniet er lekker van. Vervangt ook vaak mijn broodbeleg.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *