Homemade melkvervangers…wat voeg je toe aan vitaminen en mineralen?

Het is inmiddels bekend, dat ik nogal wat vind ( in de negatieve zin ) van melkvervangers. KLIK HIER om te lezen waarom ik van mening ben dat deze 9/10 keer volstrekt zinloos zijn, en vooral erg duur wordt betaald. Ik promoot dan ook het zelf maken van melk-achtige dranken. Op mijn website kun je inmiddels ontzettend veel gemakkelijke recepten vinden en ook op mijn YOU TUBE KANAAL vind je diverse filmpjes.

Er zijn vrij veel argumenten waarom mensen toch, ondanks de onzin en de duurte, deze pakken meuk als warme broodjes kopen. Het heeft voor het grootste gedeelte te maken met het gezonde en “ verstandige” imago wat eraan is gaan kleven dankzij voedselstromingen als het veganisme. Zuivelproducten worden anno 2021 nog steeds zeer negatief over één kant geschoren terwijl er heel veel nuances in zijn te maken. Natuurlijk is de reguliere zuivelindustrie schrijnend en heb ik het niet over de vele bewerkte zuivelproducten waar supermarkten bommetje vol mee staan, ik heb het over 100% biologische / dynamische, pure, diervriendelijke, milieuvriendelijke,  en liefst rauwe zuivelproducten, want je zou door al dat down-sizen van zuivel vergeten dat dit OOK BESTAAT. Het is begrijpelijk dat niet veel mensen deze kant van zuivel kennen, omdat het niet bij meest gangbare en reguliere verkooppunten verkrijgbaar is, en daarom ook niet wordt opgemerkt, tenzij men erover hoort en / of leest. Deze zuivelproducten kunnen we in biowinkels kopen, en rechtstreeks van een boer. Zuivel is niet ongezond, bewerkte zuivel wel. En omdat zo’n 98% van alle zuivel die wij in Nederland kunnen kopen bewerkt is, is het logisch te noemen dat niet veel mensen de andere kant van zuivel kennen.
Nee, ik promoot geen zuivel, maar ik ben er ook zeker niet op tegen, sterker nog, ik geniet iedere dag van biologische / dynamische aangezuurde naturel-zuivel als kwark en yoghurt. Zolang je HET ONDERSCHEID weet te houden, kun je zeker van goede zuivel ( en hun voedingswaarden ) genieten.
Eén van de grootste argumenten om plantaardige melk te drinken is de “ angst” om voedingsstoffen tekort te komen die in koemelk zitten, zoals vitamines B2 + B12, en belangrijke mineralen als calcium, en kalium. Koemek is erg rijk aan eiwitten, en juist DIE eiwitten komen in de meeste plantaardige melkvervangers nauwelijks voor, en / of zijn slecht opneembaar. Vitaminen en mineralen worden synthetisch toegevoegd.

ANGST VOOR TEKORTEN

Die angst, is dat terecht? Dat ligt genuanceerd. Het is sterk afhankelijk van je eet en leefpatroon. Eet en drink je bijvoorbeeld vrij veel producten waarin eiwitten zitten ( eieren bijvoorbeeld ) of vul je als vegan bijvoorbeeld je eiwitten aan met plantaardige bronnen ( poeders ) dan zijn extra eiwitten uiteraard helemaal niet nodig. Als je fanatiek sport moet je wel iets beter op je eiwit-inname letten. Dit geldt ook voor vitaminen en mineralen. Als we gezond, gebalanceerd, vers, intact en verantwoord eten en drinken zullen we niet zo heel erg snel vitamine en mineralen-tekorten oplopen. En mocht dat wel het geval zijn, dan zij er honderden natuurlijke supplementen om bij te slikken.
We hebben dus eigenlijk helemaal geen “ veredelde watertjes” nodig, om aan onze vitaminen en mineralen te komen. Als jij zelf suppletie bijslikt, doe je feitelijk hetzelfde wat in de fabriek gebeurt. De synthetische vitaminen en mineralen worden gewoon toegevoegd aan het watertje met wat hulpstoffen. Daar betaal je erg veel voor, plus dat de meesten vele onnodige additieven bevatten. Tot slot zijn deze melkvervangers niet fijn voor het milieu.
Je kunt heel veel redenen hebben om geen koemelk te willen drinken. Maar dat wil niet meteen maar zeggen, dat je dan aan de melkvervangers moet, want zoals ik eerder schreef kun je je vitaminen, mineralen en eiwitten gemakkelijk uit heel veel andere bronnen halen. Er zijn vrij veel mensen die toch graag “ iets van melk” willen drinken terwijl ze om welke reden ook liever geen koemelk willen drinken. Ik probeer iedereen te vertellen, dat je dit zeer simpel en eenvoudig ZELF kunt maken. En dat je ook zelf vitaminen, mineralen en eiwitten kunt toevoegen aan je eigen gemaakte “ melk”.

WELKE VITAMINEN EN MINERALEN / VOEDINGSSTOFFEN KAN IK AAN MIJN EIGEN MELK TOEVOEGEN?

Wist je, dat de meeste melkvervangers helemaal geen extra toegevoegde vitaminen en mineralen / eiwitten bevatten? Een zeer groot en bekend merk als OATLY bijvoorbeeld, zij hebben maar bar weinig varianten waaraan wel iets aan is toegevoegd. Terwijl ontzettend veel mensen in de veronderstelling zijn dat ze iets vervangend drinken. In heel veel OATLY producten zit bovendien erg veel suiker. Voor een liter havermelk wat is gemaakt van 10% haver-aftreksel water en zout betaal je tegenwoordig al € 2,19. Belachelijk duur voor wat de inhoud waard is, die schat ik niet eens op €20 eurocent. Als je toch graag dit soort melkvervangers wilt drinken, onthoud dan wel dat je vooral voor heel veel veredeld water betaalt. KLIK HIER om daar meer over te lezen.
Zelf maken loont niet alleen de moeite, het is in alle opzichten een beter idee. Goed voor jezelf, goed voor je portemonnee, goed voor mens / dier en milieu. Het is kinderspel om te maken, en je houdt zelf de complete regie in handen zodat je je eigen melkachtige drank geheel op jouw behoeften kunt aanvullen. Als je voor “ the whole package” wilt gaan, kun je alle vitaminen, mineralen en eiwitten toevoegen, maar je kunt bijvoorbeeld ook voor enkele toevoegingen kiezen als je bijvoorbeeld al reeds vitaminen en mineralen bijslikt. Als je bijvoorbeeld vitamine B12 en vitamine D slikt, is het niet nodig om dit ook nog eens toe te voegen aan je homemade melk. Op deze manier kun je ook nooit teveel binnen krijgen en ook niets tekort komen. Koemelk bevat veel belangrijke vitaminen en mineralen.  Welke vitaminen / mineralen en eiwitten kun je zelf toevoegen? Ik licht deze kort uit.
VITAMINE B2 + B12
Koemelk is een rijke bron van vitamine B2 + B12.  Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in alle lichaamscellen. Het is bijvoorbeeld essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen die verantwoordelijk zijn voor het vervoer van zuurstof in het bloed. Verder speelt het een belangrijke rol voor een goede werking van het zenuwstelsel en heeft het invloed op onze energiehuishouding.
Het gaat om een water oplosbare vitamine, en komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Denk aan melk / zuivelproducten, vlees, eieren en vis. De algemene ADH ( o.a volgens het Voedingscentrum) voor een vrouw ligt op 2.8 MG per dag. Dit komt neer op drie glazen melk en een gekookt ei, of een portie kabeljauw en een schaaltje yoghurt.
Een tekort lopen wij Nederlanders, een echt zuivelland, niet direct of indirect op. We eten afgelopen jaren ook steeds meer vis. Het lichaam is in staat een flinke voorraad aan te leggen in de lever. Dit ligt tussen de 2-5 MG. Hier kunnen we echt wel even op teren. Echte klachten ontstaan dan ook pas na een tekort van maanden tot zelfs jaren.
Vitamine B2 , ook wel riboflavine, is essentieel voor de mens, Het is een in water-oplosbare vitamine wat behoort tot de zogenoemde “ flavo-proteine”, dit zijn eiwitten die de redox reactie in de ademhalingsketen katalyseren. Geen onbelangrijke vitamine dus. Het ondersteunt tevens de energieproductie door een rol te spelen bij de stofwisseling  van vetten, eiwitten en zetmelen. Volwassenen hebben ongeveer 1,6 mag nodig per dag, wat neerkomt op zo’n vier glazen melk. De vitamine komt meest voor in melk en melkproducten maar ook in vlees, groente, fruit en graanproducten.
VITAMINE D
 Vitamine D behoort tot de in-vet-oplosbare vitamine. Vitamine D wordt ook wel ” een hormoon” genoemd omdat ons lichaam het onder invloed van de zon zelf aan kan maken. Maar in regel wordt gesproken van een vitamine.
Vitamine D behoort tevens tot één van de weinige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Dit moet wel onder invloed van zonlicht gebeuren, zonlicht zorgt ervoor dat in de huid vitamine D wordt gevormd. Daarnaast leveren sommige voedingsmiddelen vitamine D.In voeding komt vitamine D voor in twee vormen:
– ERGOCALCIFEROL ( vitamine D2 , gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels )
– CHOLECALCIFEROL  ( vitamine D3 , gevormd in de huid van mens en dier )
Beiden worden onder invloed van UV straling gevormd. UV straling is een onderdeel van zonlicht. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mens EN dier, vandaar deze vitamine ook van nature voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D3 is de meest actieve vorm, en als je dus supplementen wilt gaan slikken, is de D3 formule dan ook meest aan te raden.
Vitamine D wordt voor zo’n 80 % door het lichaam opgenomen uit onze voeding en uit supplementen. Daar kun je het beste iets van een vet ( kokosolie ) of olie ( olijfolie) bij innemen. De vitamine D wordt dan het beste opgenomen in de darm. Het lichaam is in staat om vitamine D op te slaan in organen als de lever en vetweefsel. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D.Deze vorm is dan wel niet actief in het lichaam, het zorgt er wel voor dat het gehalte in het bloed geschikt is om vast te stellen of de hoeveelheden vitamine D voldoende is. Deze 25-hydroxyvitamine D wordt vervolgens in de nieren weer omgezet in de actieve vorm 1,25- gihydroxyvitamine D. Vitamine D is essentieel, wat wil zeggen dat we het echt nodig hebben om gezond en vitaal te blijven. Het is o.a belangrijk voor :
– bevordering voor de opname van mineralen ( (met name calcium en fosfor )
– sterke botten en tanden en kiezen
– in stand houden van de weerstand
– een goede werking van de spieren
– botontkalking te voorkomen
We komen gelukkig niet zo heel snel vitamine D tekort, maar afgelopen jaren zijn er wel steeds meer gevallen van vitamine D tekorten. Dit komt met name voor onder bepaalde groepen mensen, zoals ouderen , allochtonen die gesluierd buiten lopen of een hoofddoek dragen, en veganisten en vegetariërs. Ook mensen die niet of nauwelijks buiten / in de zon komen, lopen een verhoogd risico op tekorten.  Bij jonge kinderen kan een vitamine D tekort de Engelse ziekte ( rachitis ) veroorzaken. Deze ernstige ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Volwassenen en ouderen lopen een groot risico op botontkalking en osteoporose  en / of spierzwakte en spierkrampen  bij een tekort aan vitamine D. voor vitamine D is er voor volwassenen tot 70 jaar GEEN ADH vastgesteld. Als er geen ADH bepaald kan worden, wordt er een zogenoemde ADEQUATE INNEMIING ( AI )  geschat. Voor vitamine D is er een AI  vastgesteld van 10 microgram per dag voor zowel mannen als vrouwen tot 70 jaar. Voor volwassenen boven de 70 jaar is er wel een ADH vastgesteld, 20 microgram per dag. Deze leeftijdsgroep loopt meer risico op botontkalking, waardoor de dosering iets hoger ligt.
Bij vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar, en mensen die in de eerder besproken risicogroepen vallen , is het risico zeer groot dat zij onvoldoende zonlichtblootstelling krijgen Hierdoor wordt er veel minder tot geen vitamine D meer aangemaakt in de huid. Met een gezond eetpatroon is deze lagere aanmaak niet goed te compenseren. Deze mensen hebben extra vitamine D nodig, wat meestal voortkomt uit een supplement Hoeveel moet je  dan bij slikken? Een schema:

KINDEREN 0-3 JAAR : 10 mcg per dag

VROUWEN 4-49 JAAR 10 mcg per dag

VROUWEN 50-69 JAAR: 10 mcg per dag

VROUWEN 70 EN OUDER : 20 mcg per dag

ZWANGERE VROUWEN : 10 mcg per dag

MANNEN 4-69 JAAR : 10 mcg per dag

MANNEN 70 EN OUDER : 20 mcg per dag

CALCIUM
 Calcium is een voedingsstof, die belangrijk is voor de vorming van sterke en stevige botten en het voorkomen van botbreuken en osteoporose. Kalk, zoals calcium ook wel wordt genoemd is zeer essentieel voor het lichaam. Een volwassen mens heeft al zo’n 1,5 kilo botten bij zich, waarvan 99% voorkomt in botten en tanden. De rest vinden we in spieren , de organen en het bloed. Naast dat calcium nodig is voor het skelet, speelt het ook een grote rol bij de regulatie van de bloeddruk, zenuwprikkeling-overdrachten en bloedstollingsprocessen. Calcium speelt daarin samen met vitamine D een cruciale rol.
Calcium zorgt ook voor een goede hartslag, en reguleert de ijzer stofwisseling.
Je snapt, dat je moet zorgen dat je voldoende calcium per dag binnen krijgt. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH gesteld op 700 mg. Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt minimaal 1000 mg per dag aan. Een meta-studie uit 2015 wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze. Het is echter onverstandig om onder de 700 mg te zitten.
700-900 mg calcium kun je bijvoorbeeld halen uit ( uitgaande van een kop van 200 à 250 ml):
  • 3 koppen verrijkte plantenmelk ( met name sojamelk)
  • 1 kop verrijkte plantenmelk en/ of sojayoghurt ,  1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5-6 koppen paksoi of boerenkool
Zoals je ziet is het best moeilijk om voldoende calcium uit bladgroente en dergelijke te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk en /of  sojayoghurt  te nemen. Let op dat biologische zuivelvervangers vaak niet verrijkt zijn met calcium. Helaas zijn de meeste gangbare soja-dranken genetisch gemanipuleerd. KLIK HIER om meer over soja te lezen. In de biowinkel vind je de beste varianten, maar let dus ook daar op een verrijking.  Veganisten hebben net zo veel calcium nodig als omnivoren  Veel mensen associeren melk met calcium. Natuurlijk klopt dit, want we vinden in koemelk zo’n 120 mcg calcium ( halfvol) per glas. Maar het probleem zit hem in de bewerking van melk. Dat begint al bij pasteurisatie en homogeniseren van de melk. Dit verandert de melk van zuurgraad. Hierdoor wordt de melk dus veel zuurder dan in verse vorm waardoor het calcium onttrekt aan het lichaam,en het skelet om zo de juiste zuur-basen balans in het lichaam te herstellen. Daarnaast bevat koemelk moeilijk verteerbare eiwitten ( caseïne) waar veel mensen last van kunnen hebben. Ook de lactose ( melksuiker) kan een probleem geven bij het verteren.  Over goede calcium bronnen wordt stevig gediscussieerd. Veel mensen houden zich uit angst voor een tekort vast aan koemelk, terwijl een glas ( verrijkte)  sojamelk net zoveel calcium oplevert als een glas halfvolle koemelk. Veel mensen twijfelen ook over de opneembaarheid van calcium uit plantaardige bronnen. Dat is terecht, want niet ALLE plantaardige bronnen zijn goed opneembaar.

LITHOTHAMNIUM

Als supplement zien we steeds meer lithothamnium voorbij komen, zeker in de veganistische wereld. Wat is het precies? Het is een algje, wat voortkomt in de Noordzee en in de Atlantische oceaan. Het kan zich ontpoppen tot een gigantisch groot bed wat wordt bedekt door een roze laag van levende algjes. Alleen het loof wordt gebruikt van dit plantje. In dit roze algje zit extreem veel mineralen. Het meest calcium. Daarom wordt het tegenwoordig steeds vaker gebruikt als een plantaardig calcium supplement. De alg groeit voornamelijk op banken langs het Noordzeekanaal en is in staat om mineralen uit het zeewater op te nemen. Naast calcium is het bijvoorbeeld ook rijk aan magnesium ijzer en oligo-elementen. Lithothamium bestaat voor zo’n 95% uit mineralen waarvan het meest calcium. Hierdoor lijkt het alge ook wel op steen en het wordt dan ook wel vaak verward met koraal.  In het Engels heeft dit de toepasselijke naam “chalk weed” wat „kalkwier” betekent.  In Ierland en Engeland wordt deze alg reeds eeuwenlang gebruikt om landbouwgrond te verrijken. Het verbetert met name zure bodems. Ondertussen wordt Lithothamnium ook steeds meer gebruikt als gezondheidsproduct voor mensen. De grote beschikbaarheid van rode alg maakt het een uitstekend alternatief voor de standaard bronnen van calcium. Dertig tot vijfendertig procent van rode alg is natuurlijke calcium, waarvan 96 procent beschikbaar is om in het lichaam opgenomen te worden (bij een zuurtegraad van 1,5 pH in de maag). Ter vergelijking: oesterschelpen, die traditioneel gezien worden als de hoogste natuurlijke bron van calcium, hebben een gemiddelde beschikbaarheid van slechts 67 procent. Dit is dus aanzienlijk lager.. Je kunt lithothamnium in poedervorm kopen en in tablet en capsules. In capsulevorm worden de algen onder lagere temperaturen fijngemalen tot een totaalpoeder. Zo’n capsule bevat gemiddeld 775 mg van de alg. en wordt gestandaardiseerd op 60% calciumcarbonaat. De adviezen liggen op 1-2 capsules per dag. Het poeder staat gemiddeld op zo’n 2 gram per dag. Je kunt het poeder door je voeding verwerken, bijvoorbeeld door een smoothie.
Belangrijk bij het inkopen: let op toevoegingen. Het poeder is het meest zuiver. Deze kun je kopen bij hoog aangeschreven webwinkels.
Met  lithothamnium kun je je homemade plantaardige melk zelf verrijken met extra calcium. Je doet eigenlijk dan gewoon de fabrieken na. Deze voegen ook extra calcium toe aan plantaardige melk, meestal in synthetische vorm voor de betere opname.  Op een liter melk kun je een theelepel lithothamnium poeder gebruiken. Schud de melk voor gebruik steeds even goed door. Als je een liter  van deze melk per dag drinkt, krijg je zo voldoende calcium binnen.Omdat lithothamnium geen goedkope grondstof is, wordt dit industrieel weinig tot niet gebruikt als calciumbron. Je kunt dus zelf ook eenvoudig al je dranken verrijken met extra calcium met lithothamnium. Zorg nogmaals wel voor een zuiver poeder. Aan veel poeders worden veel extra hulpstoffen toegevoegd.
Andere vitaminen en mineralen die in koemelk voorkomen , en die je eventueel ook nog kunt toevoegen zijn vitamines A, B6 en B11 ( foliumzuur )  en qua mineralen ijzer, fosfor, zink en mangaan. Deze  vitaminen en mineralen komen echter in zoveel voedingsmiddelen voor die we dagelijks nuttigen, dat het meestal niet extra wordt toegevoegd. Maar uiteraard kun jij daar zelf wel voor kiezen.
EIWITTEN
 Eiwitten zijn bouwstenen, die aminozuren worden genoemd. Ongeveer 20% van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten.  Er zijn 20- 22 van deze aminozuren die ons lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken. Al deze 22 aminozuren vervullen vele lichaamsfuncties. Zo zorgen ze voor transport van stoffen in ons bloed, zijn ze noodzakelijk voor de productie van hormonen., en ondersteunen ze herstel en groei van onze spieren. Eiwitten zijn in dat daglicht erg belangrijk voor ( fanatieke) sporters. Spiervezels scheuren tijdens een training en voor herstel hebben deze vezels constante aanvoer van aminozuren nodig. Eiwitten worden gezien als de belangrijkste bouwstenen van spieren, klieren en organen. Onze spieren bestaan voor een deel uit eiwitten, maar ook de huid en de organen zijn opgebouwd uit eiwitten.
Aminozuren dus. We kunnen deze aminozuren het beste zien als als de kraaltjes aan een ketting. Het lichaam heeft al die kraaltjes nodig, om de ketting heel en goed functionerend te houden. We kunnen 13 van deze aminozuren zelf aanmaken. We noemen deze aminozuren NIET ESSENTIËLE AMINOZUREN. Daarnaast kennen we de SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN. Dit zijn aminozuren die we wel zelf kunnen aanmaken, maar er een hogere behoefte is om deze aan te vullen via onze voeding. Denk daarbij aan zuigelingen, ouderen, top-sporters, zwangeren, en mensen die herstellen van ziekte, een operatie of ongeluk. Er zijn negen aminozuren, die we echt uit ons voedsel moeten halen, omdat we deze niet zelf kunnen aanmaken.  Een opsomming:
ESSSENTIELE AMINOZUREN:
* HISTIDINE
* ISOLEUCINE
* LEUCINE
* LYSINE
* METHHIONINE
* FENYLALANINE
* THREONINE
* TRYPOFAAN
* VALINE
SEMI-ESSENTIËLE AMINOZUREN:
* ARGININE
* ASPERAGINE
* GLUTAMINE
* GLYCINE
* SERINE
* PROLINE
NIET-ESSENTIËLE AMINOZUREN:
* ALANINE
* ASPERAGINEZUUR
* CYSTËINE
* CYSTINE
* GLUTAMINEZUUR
* TYROSINE
* HYDROXYPROLINE
Eiwitten worden beschouwd als het belangrijkste bestanddeel van het lichaam. Door ons lichaam zwerven talloze hulpstoffen ( enzymen ) die uit eiwitten worden gemaakt, Zonder eiwitten zouden we niet kunnen bestaan. Eiwitten zijn dan ook de meest belangrijke macro-nutriënten ( de voedingsstoffen waarvan we dagelijks grote hoeveelheden nodig hebben, eiwitten, vetten en koolhydraten ) voor ons lichaam en lichaamsfuncties. De aanbevolen macro-percentages voor eiwitten ligt tussen de 10-35% van de calorieën. Eiwitten hebben ook een zeer belangrijk effect op ons verzadigingsgevoel , gewicht en eetgedrag. Ze werken verzadigend, ondersteunen onze vet-verbranding, en voorkomen bloedsuikerspiegel-schommelingen.
Eiwitten kunnen we gelukkig uit heel veel voedselbronnen putten. Zowel dierlijk als plantaardig voedsel.  Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren en vallen hiermee onder deVOLWAARDIGE eiwitten. Eiwitten zitten in het wit en geel van een ei, maar vooral in vlees, vis en zuivelproducten als melk, kwark en yoghurt. Dierlijke eiwitbronnen zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D, omega 3 vetzuren, Carnitine, taurine, heem-ijzer en zink.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten in de meeste gevallen niet alle essentiële aminozuren. We vinden deze plantaardige eiwitbronnen voornamelijk in noten, granen en peulvruchten. De samenstellingen van plantaardige eiwitten sluiten minder goed aan bij wat het lichaam nodig heeft, dan de eiwitten uit dierlijke bronnen. Ieder voedingsmiddel levert meer dan alleen maar eiwitten. Sommige van deze voedingsstoffen zijn meer of minder aanwezig in dierlijke bronnen, en andersom ( minder in plantaardige bronnen) Zo zit er in vlees ( dierlijk) heem-ijzer, terwijl dit niet in plantaardig voedsel voorkomt. Andersom zitten er enorm veel vezels in plantaardig voedsel, wat in vlees weer niet voorkomt. Vezels zorgen er o.a voor dat we langer verzadigd blijven, een vleesmaaltijd verzadigt veel minder goed.
De mate van de verdeling van de aminozuren zorgt ervoor of de eiwitten bruikbaar zijn voor het lichaam of niet. We noemen dit DE BIOLOGISCHE WAARDE VAN EIWITTEN . Hoe beter een eiwit uit welke bron ook opneembaar is, hoe hoger deze biologische waarde ligt. Op internet zijn er vrij veel lijsten vindbaar met de biologische waarden van talloze eiwitbronnen ( dierlijk en plantaardig )
Anders gezegd kun je gerust al je eiwitten uit plantaardige bronnen halen ( veganisten) als je maar zorgt dat je ruim voldoende binnen harkt. Meest gunstig genomen zouden veganisten tenminste 30% extra eiwitten moeten consumeren vergeleken met mensen die vlees eten.
Er zijn een aantal essentiële aminozuren, die niet of nauwelijks voorkomen in plantaardig voedsel, zoals LYCINE, TRYPOFAAN, ISOLEUCINE en METHIONINE.

AMINOZUURPROFIEL

Als we eiwitten eten, worden deze in ons lichaam afgebroken tot aminozuren, die worden gebruikt bij ieder spijsverteringsproces in het lichaam. Deze verschillende soorten eiwitten verschillen sterk door de verscheidene aminozuren die deze bevatten. Ons lichaam gebruikt zo’n 20 aminozuren om eiwitten op te bouwen. Omdat dierlijke eiwitten meest lijken op het eiwit dat in ons lichaam voorkomt, zijn deze eiwitten uit dierlijke bronnen meest compleet. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder en weinig essentiële aminozuren waardoor dierlijke eiwitten wel als volledig worden beschouwd en plantaardige eiwitten niet. Daarom moeten planteneters altijd meer bronnen aanspreken om aan hun behoeften te voldoen. Dat lijkt ingewikkeld, maar dat is het niet. Dagelijks een flink portie peulvruchten extra op het menu helpt je al een eindje op weg.
Toch is de meest ideale situatie een goed, evenwichtig en uitgebalanceerde combinatie van dierlijke en plantaardige bronnen. Veganisten die niet erg extreem ingaan op hun gewoonten, kunnen bijvoorbeeld kiezen voor dagelijks een kommetje bio-dynamische kwark of yoghurt. Bio-dynamische zuivel is vrij van dierenleed, maar bevat wel alle gezonde eiwitten. Ook kun je denken aan een vers geraapt eitje bij de boer, waar de kippen vrij rond scharrelen.

HENNEP EIWIT, MEEST GUNSTIGSTE BRON VOOR VEGANISTEN

Wil je echt geen dierlijke producten consumeren, is het zaak goed op je eiwit-inname te letten. Zoals je eerder kon lezen, is 30% extra eiwitten uit plantaardige bronnen gewenst. Je kunt dit om te beginnen het beste halen uit vers, intact en liefst biologisch voedsel als groente , fruit, granen , peulvruchten en noten. Maar ook kunnen sommige zaden en pitten een behoorlijke bijdrage leveren. Eentje die er met kop en schouders bovenuit springt is HENNEPZAAD. Over hennep is al veel geschreven. Hennep is één van de oudste medicinale planten wereldwijd. De hennep, waar de hennepzaden uit voortkomen, heeft in tegenstelling tot marihuana GEEN psychoactieve werking en is daarom 100% veilig om te gebruiken, ook door kinderen.
Wat zo uniek is aan hennepzaad, is dat het voor twee-derde-deel uit een zeer hoogwaardige kwaliteit eiwit, wat ontzettend veel gelijkenis trekt op onze eigen lichaamseigen eiwitten en is daarom zeer goed opneembaar. Na sojabonen is hennepzaad het rijkst aan eiwitten uit plantaardige bron, en is hennepzaad erg goed verteerbaar. Hennepzaad bevat ACHT essentiële aminozuren, dus de aminozuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken. Dit is erg goed nieuws voor mensen die 100% plantaardig eten. Het bestaat ongeveer voor zo’n 35% uit eiwitten. Bizar veel, en zeker, als je je bedenkt dat ze goed opneembaar zijn. Het heeft een uniek aminozuurprofiel.
Er is nog een stapje verder te gaan, als je echt op zoek bent naar een volwaardige plantaardige eiwitbron. En dat is het algje CHLORELLA. KLIK HIER om daar alles over te lezen. Chlorella bevat alle aminozuren, waaronder dus ook de essentiële. Het bevat ongeveer 50 gram eiwitten per 100 gram, waaronder aan essentiële aminozuren:
* HISTIDINE: circa 1,1 gram
* ISOLEUCINE circa 2,3 gram
* LEUCINE circa 4,7 gram
* LYSINE circa 2,9 gram
* METHHIONINE circa 1 gram
* FENYLALANINE circa 2,8 gram
* THREONINE circa 2,5 gram
* TRYPOFAAN circa 489 mg
* VALINE circa 3 gram
Dagelijks een schepje chlorella door je voeding is daarom een zeer nuttige plantaardige eiwitbron. KLIK HIER om pure, biologische chlorella te bestellen. Marine fytoplankton scoort betreft omega’s zelfs nog een beetje beter dan chlorella, je kunt dus ook kiezen voor marine fytoplankton. KLIK HIER 

HOE LIGGEN DE VERHOUDINGEN?

Het is qua toevoegen van vitaminen en mineralen aan je eigen homemade melkachtige dranken belangrijk dat je gebruikt naar je behoeften. Nogmaals heeft het geen zin en nut om je melk te verrijken als je al supplementen bijslikt, dit is dubbel op en extra duur. Wil je bijvoorbeeld alleen plantaardige melk drinken om het “ melk-idee” te krijgen, en is je voeding verder goed uitgebalanceerd, dan zijn extra vitaminen en mineralen gewoonweg overbodig. Ben je bijvoorbeeld een zuivel-klant en wil je dit reduceren, kun je kiezen om bepaalde vitaminen en / of mineralen toe te voegen. Leef je 100% veganistisch of consumeer je om welke reden ook helemaal geen zuivelproducten ( dus ook geen kaas ) en slik je niets aan suppletie bij, kun je zeker wat aan je homemade melk toevoegen, maar ook hier geldt dat je eerst erg goed naar je eetpatroon moet kijken. Hoeveel dan? 😕
Dat ligt aan wat je per dag gebruikt aan homemade melk. Stel dat je iedere dag 500 ml drinkt. Dan kun je per liter melk denken aan ongeveer de dosering van de ADH van je gewenste vitaminen / mineralen. Een voorbeeld:
Je leeft veganistisch en je slikt een capsule B12 per dag bij. Je drinkt gemiddeld 500 ml plantaardige melk. Dan kun je aan een liter het volgende toevoegen:
– een opengemaakte capsule B12 of een opengemaakte vitamine B-complex ( voor extra B2 ) 
– een opengemaakte capsule D3
– een volle theelepel lithothamnium
– een kwart theelepel chlorella poeder ( je melk krijgt dan wel een licht kleurtje ) 
Ook dit is een richtlijn, omdat je uit je dagelijks voedsel ook veel kunt halen. Daarom moet je daar goed naar blijven kijken. Je kunt het beste een beetje op je eigen “ gut-feeling” te werk gaan, jij weet immers zelf het beste wat je mogelijk tekort zou kunnen komen of niet.
Drink je gemiddeld een glaasje plantaardige melk per dag, dan kun je beter zorgen voor een goede suppletie, en de melk zonder toevoegingen houden als lekker drankje.
 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *