Iedere dag een lekkere…..puree!

Enige tijd geleden introduceerde ik “ de puree week”. Lees in dit artikel, waarom ik deze week in het leven heb geroepen. Inmiddels is ook het Voedingscentrum meer wakker geworden, en is in Maart 2016 de bekende schijf van vijf aangepast. Daarin kunnen we nu lezen, dat we meer groente en peulvruchten moeten eten. Dat stemt mij vrolijk. In eerdere artikelen heb ik geschreven over de vele gezonde voordelen van peulvruchten, en in het Meukvrij ABC kun je talloze artikelen vinden over groente. 

Ik eet iedere dag puree’s, gemaakt van diverse verse groenten en gedroogde/ geweekte/ gekookte peulvruchten. Het houdt me niet alleen vitaal en fit, het vult mijn maag, het geeft mij bakken vol energie, maar de allergrootste reden waarom ik iedere dag puree eet, is omdat ik het ontzettend lekker vind. Iedere groente en peulvrucht heeft zijn eigen specifieke smaak. Dit laten samenkomen in een puree levert een waanzinnige smaakexplosie op. 

Belangrijk is, om te variëren. Iedere dag één zelfde puree eten zal bovendien gaan tegenstaan. Gelukkig hebben we volop keuze in verse groente en gedroogde peulvruchten, zodat iedere dag een andere combinatie niet moeilijk is. 

HOEVEEL GROENTEN?

Hoeveel soorten groenten je in een puree verwerkt, is aan jou. Ik gebruik per dag gemiddeld vier tot zelfs zes soorten groenten, en een portie * ( een portie bevat 200 gram) peulvruchten. Dat is inderdaad best een flinke hap, maar dit kun je uiteraard in doseringen zelf aanpassen. Zo kun je kiezen voor een kleine stronk broccoli, een halve bloemkool, drie gekookte bietjes, en een kleine venkel. Daarbij ongeveer 150 gram gekookte peulvruchten ( bijvoorbeeld linzen). 

Eet zoveel je op kunt. Verse ( liefst gestoomde) groenten kun je ongelimiteerd eten. Omdat groente zeer goed vult, zul je merken dat je vrij snel verzadigd bent en uren vooruit kunt. 

boerenkool

RAUW VERSUS GESTOOMD

Ik eet naast gestoomd ook veel rauwe groente. Ik pureer dit mee met de gestoomde groenten. Ik gebruik vaak rauwe rode bieten, rauwe paprika, of een sjalotje. Door rauw met gestoomd te combineren komen de smaken ook beter tot hun recht. 

Ik adviseer om minimaal één rauwe groente te combineren met gestoomde groente, Dit geeft ook meer voedingswaarden, aangezien met welk verhittingsproces ook, vitaminen en mineralen altijd verloren zullen gaan. 

VITAMINEN BEHOUD VERSUS PUREREN

Veel mensen vragen zich af, of pureren van groenten geen vitaminen en mineralen kapot maken. In mijn artikel “ do the puree” schreef ik hier het volgende over:

Ik kreeg wat vragen over de voedingswaarde van gepureerde groente/peulvruchten. Dit geldt echter vooral voor gepureerd fruit.  De vezels in de groente zullen wat verminderen. maar noemenswaardig veel verschilt dit niet en dit zeer geringe nadeel weegt ook niet op tegen de voordelen van méér groente eten per dag. Het klopt wel dat je door te kauwen sneller verzadigd bent, maar betreft groente kunnen we nooit echt een teveel van consumeren. Wil je toch liever ” iets te kauwen” hebben? Pureer dan één groente en meng de rest intact gelaten door de puree. Dit geeft toch nog wat ” knauw-werk” terwijl je ook puree eet en meer binnen krijgt. Nogmaals: de vermindering in voedingswaarde geldt vooral voor fruit. Bij groente loopt dit zo’n vaart niet en bovendien tast het ons gebit niet aan. Smoothies zijn bijvoorbeeld wel minder in voedingswaarde ( bijvoorbeeld: een banaan-aardbei smoothie van 200 ml bevat hooguit 1 gram vezels, tegenover 10 gram vezels per 200 gram vers fruit) terwijl groente hun waarde zo goed als wel behouden. Uiteraard: iedere bewerking, of dit nu koken of pureren is, zal verlies opleveren in voedingswaarde. Dit compenseer je echter door grotere hoeveelheden groente te eten in een puree.

HOEVEEL PER PERSOON?

Hoeveel puree per persoon is uiteraard zeer individueel. Ik lust er wel “ puree” van 😉 en ik eet daarom best grote hoeveelheden. Het zorgt ervoor, dat ik de gehele dag voorzien ben van voldoende energie, om mijn drukke leven vol te houden. Ik sport iedere dag, daarbij heb ik een zeer druk leven, en ben zeer afhankelijk van goede energie. Mijn lichaam vraagt om veel energie en dit haal ik o.a uit de dagelijkse porties puree. Hoeveel jij nodig hebt, is sterk afhankelijk van je behoeften. Leid je een zittend bestaan ( kantoorbaan) en vervoer je je per auto, dan zal je energiebehoeften stukken lager liggen dan die van mij. Ik verplaats mij per fiets ( ik heb geen auto!) en ben de hele dag actief in touw. De energie gebruik ik dan ook helemaal op. Ik kan dus gerust grote porties wegeten. 

Een flink volwaardig portie puree ligt gemiddeld per persoon op 150 gram gekookte peulvruchten en 400-450 gram gestoomde/rauwe groente. Maar dit is enkel een richtlijn, jij kunt bijvoorbeeld met veel minder toekomen, of juist behoefte hebben aan meer. 

Zorg ook voor een volwaardige aanvulling. Alleen op puree leven is uiteraard ook geen optie. Zie de puree als een gezond onderdeel van een uitgebalanceerd menu. Zorg naast de puree bijvoorbeeld voor voldoende vetten en eiwitten. In verse groenten zitten veel complexe ( langzame) koolhydraten en vezels. De puree week is bedoeld om meer groente en peulvruchten te eten, niet als een enkel onderdeel van een menu. 

WANNEER EET JE PUREE?

De puree kun je op ieder moment van de dag eten. Je kunt het onderdeel maken van een hoofdmaaltijd ( ontbijt, lunch. diner) of je kunt de puree verdeeld over de dag als vullend tussendoortje eten . Puree kun je warm en koud eten. Bewaar de puree in een goed afsluitbare box op een koele plek. Is het warm, bewaar de puree dan in de koelkast.

TOEVOEGEN

Persoonlijk vind ik het een doodzonde om kruiden en specerijen toe te voegen aan puree’s. Simpelweg om de reden dat verse groente van nature ware smaakbommetjes zijn. Maar smaken verschillen, en je kunt, als je groente wat flauw vind, alles op smaak brengen met verse kruiden en specerijen. Maal bijvoorbeeld wat verse takjes/blaadjes basilicum, tijm, marjolein, peterselie, of munt mee bij de groente. Of breng op smaak met verse gedroogde kruiden en specerijen. 

IEDERE DAG EEN ANDERE PUREE

Zoals eerder gezegd, is het belangrijk om te variëren. Dit houdt het naast gezond ook leuk. Dit zorgt er meteen ook voor dat je iedere dag voldoende verschillende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Je kunt iedere dag wel steeds je grote favoriete groente gebruiken, maar hou de andere soorten variabel. 

WAT KUN JE BIJ DE PUREE ETEN?

Er zijn talloze lekkere dingen om de puree aan te vullen. Belangrijk is, dat dit wat gezonde vetzuren bevat, zoals verse vis, en eieren. Ben je vegetariër, kies dan voor vleesvervangers met gezonde vetzuren. Maak bijvoorbeeld zelf een heerlijke burger gemaakt van tempeh gebakken in extra vierge kokosolie. In je dagelijkse portie peulvruchten zitten veel eiwitten en B vitaminen, maar kunnen niet de essentiële vitaminen vervangen. Eet je geen vlees, zorg dus voor een goede aanvulling Meer lezen? Klik hier.

Je kunt naast de puree ook de volgende dingen eten:

– een kopje per persoon gekookte Quinoa, volkoren zilvervliesrijst, gierst, en indien geen bezwaar tegen gluten, kamut, spelt, rogge, of freekeh. Kies voor biologische varianten, deze garanderen vrij te zijn van GMO. Meer lezen over granen? Zie de diverse artikelen in het Meukvrij ABC of klik hier. 

– zoete aardappelen, carisma aardappelen, gewone aardappelen, biologisch en gestoomd in de schil. Hanteer circa twee middelgrote aardappelen per persoon. 

– frisse salades ( zeker lekker op warme dagen! ) Denk aan verse kropsla, met tomaat, komkommer, zilveruitjes….

Zoals je kunt lezen, kun je iedere dag een waar feestje maken op je bord!  Nog enkele tips:

Iedere dag kun je weer opnieuw kiezen uit de allerlekkste groente van Hollandse bodem! Kies uiteraard liefst verse groenten uit het seizoen ( dan zijn ze bovendien ook het voordeligst) en van Hollandse bodem. Kies ook voor zoveel als mogelijk is, biologisch. 

Hou groenten zo intact mogelijk, hou alles wat gewoon eetbaar is ( schil, stronk, kernen, blad) heel, en snij in grove stukken als dit nodig is. Hoe intacter de groente blijft tijdens het koken/stomen, hoe meer de vitaminen en mineralen behouden blijven. 

Hou de kook/stoomtijden zo kort mogelijk. Sommige groenten kun je gewoon rauw eten, deze kun je rauw mee fijnmalen met gestoomde/gekookte groenten. Hou de kooktijden op maximaal 12-15 minuten. De groenten behoeven niet volledig te worden gegaard. 

SAM_3238

Gebruik liefst een gietijzeren pan. Deze houden de warmte meer vast en verwarmen geleidelijk, zodat alles sneller wordt gegaard. Hou de deksel op de pan tijdens het koken/stomen.

PUREE COMBINATIES VOOR IEDERE DAG! 

Om je wat op weg te helpen, geef ik hieronder wat lekkere combinaties voor een puree. Uiteraard zijn deze richtlijnig. Je kunt zelf je eigen favoriete groenten samenstellen of iets vervangen, of toevoegen. 

SAM_6094

Snij een grote zoete aardappel ( gewassen en in de schil) in grove stukken, en snij een dikke prei in grote stukken. Doe deze samen met een kleine stronk broccoli ( als deze groot is, halveren) in de pan en vul voor de helft met water. Zet op hoog vuur met de deksel op de pan en laat circa 12 minuten koken. Pureer een gele paprika en een flink handje gewassen bladspinazie door de gekookte groente. Kook 150 gram geweekte kikkererwten ongeveer 40 minuten ( tot ze gaar zijn) en eet dit ernaast of pureer mee met de groente.

SAM_6092

Deze combi is één van mijn grote favorieten! Snij de pompoen met schil in stukken ( verwijder zaadlijsten) snij een grote zoete aardappel met schil in grove stukken, een dikke prei in grove stukken, en tot slot  een kleine broccoli in de pan, tot de helft vullen met water en 12 minuten koken. Maal rauw een grote rode biet door de gekookte groente. Kook 150 gram groene linzen in ongeveer 15 minuten gaar, en eet naast de puree of pureer mee met de groente.

SAM_6093

Ook deze combi smaakt verrukkelijk! Snij het ” kontje” van een venkelknol, snij een middelgrote flespompoen met schil in stukken ( zaadlijst verwijderen) en snij een dikke prei in stukken. Ook 12 minuten koken en bij de gekookte groente een flinke hand gewassen bladspinazie en een rauwe rode biet vermalen. kook 150 gram geweekte zwarte bonen, ongeveer 40 minuten ( tot deze gaar zijn) en eet dit naast de puree of pureer mee met de groenten.

SAM_6095

Mijn favoriet ( de hokiado pompoen) doet het eigenlijk in iedere puree erg goed! Snij de pompoen met schil in stukken ( zaadlijsten verwijderen) en snij het kontje van de venkelknol. Kook 12 minuten en pureer de groene paprika ( zaadlijst verwijderen) en twee stronkjes witlof  door de gekookte groente. Kook 150 gram geweekte groene spliterwten in ongeveer 35 minuten gaar, en eet ze naast je puree of maal mee door de groente.

SAM_6096

Stevige trek? Snij een grote zoete aardappel in de schil in grove stukken, een dikke preistronk in stukken, ongeveer 4/5 schoongeschrapte worteltjes, en kook deze 12 minuten. Maal een flinke hand zuurkool en een rode paprika ( zaadlijsten verwijderen) door de gekookte groente.Kook 150 gram mungbonen in ongeveer 25 minuten gaar, en eet naast de puree, of maal mee met de groente.

SAM_6097

Een andere stevige puree: snij een grote zoete aardappel in grove stukken, en een flinke stronk broccoli in stukken, kook 12 minuten. Maal een gele paprika ( zaadlijsten verwijderen) een flinke hand zuurkool, en een flinke hand gewassen bladspinazie door de gekookte groente. Kook 150 gram rode linzen gaar in ongeveer 15 minuten, en eet naast de puree of maal mee met de groenten.

Natuurlijk zijn er nog honderden heerlijke combinaties te bedenken! Ga op avontuur en eet op deze heerlijke manier iedere dag voldoende groente!

8 Reacties op “Iedere dag een lekkere…..puree!

  1. Ik ben een fan van jouw puree ideetjes. Het lijkt raar, al die combi’s, maar het smaakt prima.
    We eten groentenpuree dan ook regelmatig.
    Een ander idee is om veel groenten in een (al of niet gepureerde soep) te verwerken, ook heerlijk.

  2. Mmmm…. het klinkt qua smaak niet aanlokkelijk, maar de belofte van meer energie doet mij overstag gaan.
    Ik start vandaag en ben benieuwd.

    • hou me op de hoogte, ik ben echt erg benieuwd!!!!!!!

  3. Zo de zwarte bonen staan in de week! Ik ga t proberen. De ingrediënten voor 2 recepten zijn in huis.
    Lijkt me niet heel jummie maar wel een groente-bom.

  4. Jammer dat het bijna allemaal niet koolhydraat arm is en niet in een koolhydraatarm dieet past.

    • waarom denk je dit? De meeste groenten zijn gewoon koolhydraat arm!!!!!

      • Inderdaad. Groentes bevatten nagenoeg geen koolhydraten. Als diabeet mag je hier onbeperkt van eten. Een kilo gehakt staat gelijk aan 24 bloemkolen. U eet geen 24 bloemkolen, maar een kilo gehakt op een dag zou nog wel lukken!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *