Kunnen we calcium ook uit plantaardige bronnen halen?

“ Met calcium voor sterke botten!!”   “ verrijkt met calcium voor sterke tanden! “ 

We komen deze claims steeds vaker tegen op verpakkingen. Na “ rijk aan proteïne” ( eiwit) lijkt calcium de nieuwste gezondheidsclaim te gaan worden. Waarschijnlijk wil de voedselindustrie zich in dit geval voornamelijk richtren op de sterk groeiende groep veganisten. We tellen steeds meer Veganisten In Nederland. In 2016 werd het aantal op zo’n 70.000 vegans geschat. Dat neemt alleen maar toe, en fabrikanten zijn op hun hoede. Zeker, nu steeds meer bekend wordt dat we calcium niet uit dierlijke bronnen hoeven te halen, zoals koemelk. In dit artikel vertel ik alles over calcium, en waarom je echt geen koemelk meer hoeft te drinken om dit voldoende binnen te krijgen.

SAM_1073-1200x800

WAT IS CALCIUM?

Om te beginnen in het kort wat calcium is. Calcium is een voedingsstof, die belangrijk is voor de vorming van sterke en stevige botten en het voorkomen van botbreuken en osteoporose. Kalk, zoals calcium ook wel wordt genoemd is zeer essentieel voor het lichaam. Een volwassen mens heeft al zo’n 1,5 kilo botten bij zich, waarvan 99% voorkomt in botten en tanden. De rest vinden we in spieren , de organen en het bloed. Naast dat calcium nodig is voor het skelet, speelt het ook een grote rol bij de regulatie van de bloeddruk, zenuwprikkeling-overdrachten en bloedstollingsprocessen. Calcium speelt daarin samen met vitamine D een cruciale rol.
Calcium zorgt ook voor een goede hartslag, en reguleert de ijzer stofwisseling.
Je snapt, dat je moet zorgen dat je voldoende calcium per dag binnen krijgt.

TEVEEL EN TEKORT

De meest bekende aandoening van een tekort aan calcium is osteoporose, maar er zijn nog veel meer ziekten en aandoeningen die kunnen voorkomen door een tekort aan calcium. Zo kun je zeer zwakke botten krijgen, die zeer snel breken. En kan je gebit behoorlijk verzwakken . Daarnaast kan je ook rachitis oplopen. Je lichaam houdt de hoeveelheid calcium in je bloed stabiel door calcium te onttrekken aan je botten als er een tekort is. Als je wilt weten of je calcium tekort komt, geeft een bloedtest daar dus geen betrouwbaar beeld van. Je kunt beter een paar dagen een voedingsdagboekje bijhouden, om een goed beeld te krijgen van je dagelijkse calcium inname.
Kun je ook teveel calcium binnen krijgen? Ja, dat is mogelijk, maar gelukkig komt dit niet vaak voor. Een teveel kan o.a zorgen voor een calcium-neerslag in de nieren omdat deze het teveel aan calcium niet kunnen uitscheiden. Dit komt gelukkig nauwelijks voor, en meestal door een te hoge dosering aan vitamine D ( supplement) Meer lezen over vitamine D? KLIK HIER
Wel moeten we oppassen met calcium supplementen. Daarover verderop meer.

IMG_4438

HOEVEEL CALCIUM HEBBEN WE NODIG?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH gesteld op 700 mg. Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt minimaal 1000 mg per dag aan. Een meta-studie uit 2015 wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze. Het is echter onverstandig om onder de 700 mg te zitten.
700-900 mg calcium kun je bijvoorbeeld halen uit ( uitgaande van een kop van 200 à 250 ml):
  • 3 koppen verrijkte plantenmelk ( met name sojamelk)
  • 1 kop verrijkte plantenmelk en/ of sojayoghurt ,  1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5-6 koppen paksoi of boerenkool
 
Zoals je ziet is het best moeilijk om voldoende calcium uit bladgroente en dergelijke te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk en /of  sojayoghurt  te nemen. Let op dat biologische zuivelvervangers vaak niet verrijkt zijn met calcium. Helaas zijn de meeste gangbare soja-dranken genetisch gemanipuleerd. KLIK HIER om meer over soja te lezen. In de biowinkel vind je de beste varianten, maar let dus ook daar op een verrijking.  Veganisten hebben net zo veel calcium nodig als omnivoren  Veel mensen associeren melk met calcium. Natuurlijk klopt dit, want we vinden in koemelk zo’n 120 mcg calcium ( halfvol) per glas. Maar het probleem zit hem in de bewerking van melk. Dat begint al bij pasteurisatie en homogeniseren van de melk. Dit verandert de melk van zuurgraad. Hierdoor wordt de melk dus veel zuurder dan in verse vorm waardoor het calcium onttrekt aan het lichaam,en het skelet om zo de juiste zuur-basen balans in het lichaam te herstellen. Daarnaast bevat koemelk moeilijk verteerbare eiwitten ( caseïne) waar veel mensen last van kunnen hebben. Ook de lactose ( melksuiker) kan een probleem geven bij het verteren.  Over goede calcium bronnen wordt stevig gediscussieerd. Veel mensen houden zich uit angst voor een tekort vast aan koemelk, terwijl een glas ( verrijkte)  sojamelk net zoveel calcium oplevert als een glas halfvolle koemelk. Veel mensen twijfelen ook over de opneembaarheid van calcium uit plantaardige bronnen. Dat is terecht, want niet ALLE plantaardige bronnen zijn goed opneembaar.

PLANTAARDIGE BRONNEN

 Eerder heb je kunnen lezen dat we iedere dag zo’n 700-900 mg nodig hebben. We zouden dus aardig veel van al deze plantaardige bronnen moeten consumeren om aan de ADH te komen. De beste plantaardige calciumbronnen zijn donkergroene bladgroenten., en plantaardig verrijkt dranken.  Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn geen goede bron van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, zijn dit géén goede calciumbronnen. Het menselijk lichaam neemt er maar weinig van op. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin ( sesampasta)  amandelen, bonen. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaatgehalte van spinazie.Daar moet je dus rekening mee houden, want het kan je een schijnveiligheid geven. Plantaardige bronnen als boerenkool, paksoi en raapstelen zijn wel goed opneembare plantaardige calciumbronnen.
IMG_4365

SUPPLEMENTEN

Als een calcium tekort wordt geconstateerd, krijgt men meestal calcium tabletten voorgeschreven. Er zijn ook diverse calcium supplementen op de markt. Deze bestaan meestal uit:
* CALCIUM CARBONAAT : deze wordt het meest gebruikt in supplementen
* CALCIUM GLUCONAAT: bevat een zeer lage dosis calcium, wordt vaak in combinatie met andere calciumbronnen gebruikt
* CALCIUM CITRAAT: een goed opneembare bron
* OESTERSCHAAL CALCIUM : een natuurlijke bron
* CALCIUM LACTAAT: wordt gehaald uit o.a kaas en bakpoeder
* CALCIUM FOSFAAT : deze bron komt van koemelk ( en dus niet veganistisch)
* CALCIUM CITRAAT MALAAT : een in water oplosbare vorm
* CALCIUM OROTAAT: komt voor bij levende organismen en is erg goed opneembaar
Het is zeer onverstandig om op de bonnefooi calcium supplementen te gaan slikken. Hooggedoseerde calciumsupplementen kunnen een verhoogd risico op o.a. hart- en vaatziekten geven. Het is daarom beter om calcium uit je voeding te halen dan uit supplementen. Als je het moeilijk vindt om voldoende calcium uit voeding te krijgen, kan het echter geen kwaad om dagelijks een klein calciumsupplement van 300 mg te nemen. Calciumcarbonaat en calciumcitraat supplementen zijn allebei goed opneembaar voor het lichaam. Wees wel zeker dat je realistisch een tekort aan calcium hebt. Als je bijvoorbeeld erg éénzijdig eet, weinig eet of helemaal geen zuivelproducten gebruikt.

IMG_4437

LITHOTHAMNIUM

Als supplement zien we steeds meer lithothamnium voorbij komen, zeker in de veganistische wereld. Wat is het precies? Het is een algje, wat voortkomt in de Noordzee en in de Atlantische oceaan. Het kan zich ontpoppen tot een gigantisch groot bed wat wordt bedekt door een roze laag van levende algjes. Alleen het loof wordt gebruikt van dit plantje. In dit roze algje zit extreem veel mineralen. Het meest calcium. Daarom wordt het tegenwoordig steeds vaker gebruikt als een plantaardig calcium supplement. De alg groeit voornamelijk op banken langs het Noordzeekanaal en is in staat om mineralen uit het zeewater op te nemen. Naast calcium is het bijvoorbeeld ook rijk aan magnesium ijzer en oligo-elementen. Lithothamium bestaat voor zo’n 95% uit mineralen waarvan het meest calcium. Hierdoor lijkt het alge ook wel op steen en het wordt dan ook wel vaak verward met koraal.  In het Engels heeft dit de toepasselijke naam “chalk weed” wat „kalkwier” betekent.  In Ierland en Engeland wordt deze alg reeds eeuwenlang gebruikt om landbouwgrond te verrijken. Het verbetert met name zure bodems. Ondertussen wordt Lithothamnium ook steeds meer gebruikt als gezondheidsproduct voor mensen. De grote beschikbaarheid van rode alg maakt het een uitstekend alternatief voor de standaard bronnen van calcium. Dertig tot vijfendertig procent van rode alg is natuurlijke calcium, waarvan 96 procent beschikbaar is om in het lichaam opgenomen te worden (bij een zuurtegraad van 1,5 pH in de maag). Ter vergelijking: oesterschelpen, die traditioneel gezien worden als de hoogste natuurlijke bron van calcium, hebben een gemiddelde beschikbaarheid van slechts 67 procent. Dit is dus aanzienlijk lager.
IMG_4434
Je kunt lithothamnium in poedervorm kopen en in tablet en capsules. In capsulevorm worden de algen onder lagere temperaturen fijngemalen tot een totaalpoeder. Zo’n capsule bevat gemiddeld 775 mg van de alg. en wordt gestandaardiseerd op 60% calciumcarbonaat. De adviezen liggen op 1-2 capsules per dag. Het poeder staat gemiddeld op zo’n 2 gram per dag. Je kunt het poeder door je voeding verwerken, bijvoorbeeld door een smoothie. 
Belangrijk bij het inkopen: let op toevoegingen. Het poeder is het meest zuiver. Deze kun je kopen bij hoog aangeschreven webwinkels.
IMG_4449

Zelf verrijkte calcium melk maken

Met  lithothamnium kun je je homemade plantaardige melk zelf verrijken met extra calcium. Je doet eigenlijk dan gewoon de fabrieken na. Deze voegen ook extra calcium toe aan plantaardige melk, meestal in synthetische vorm voor de betere opname. Omdat lithothamnium geen goedkope grondstof is, wordt dit industrieel weinig tot niet gebruikt als calciumbron. Je kunt dus zelf ook eenvoudig al je dranken verrijken met extra calcium met lithothamnium. Zorg nogmaals wel voor een zuiver poeder. Aan veel poeders worden veel extra hulpstoffen toegevoegd. Ik vond mijn lithothamnium in Frankrijk, direct vanuit de bron. Deze zijn echter zeer moeilijk verkrijgbaar. De meest zuivere vorm vond ik tot nu toe maar op één website, pit en pit.  Het is niet goedkoop, maar je gebruikt het spaarzaam. ( € 7,50, 120 gram)

IMG_4450

Maak je favoriete plantaardige melk zoals je gewend bent. Ik heb in dit voorbeeld amandelmelk gemaakt, maar je kunt ook havermelk maken, of kokosmelk  Gebruik op een glas van gemiddeld 450 ml een kwart theelepeltje lithothamnium .

IMG_4451

Roer dit goed door de melk. Je hebt nu een verrijkte calcium melk. Op een liter melk kun je een theelepel lithothamnium gebruiken. Schud de melk voor gebruik steeds even goed door. Als je een liter  van deze melk per dag drinkt, krijg je zo voldoende calcium binnen.

 

Er zijn een aantal plantaardige melk-varianten op de markt die zijn verrijkt met lithothhamnium. Een goede variant is de havermelk van LIMA. Deze bevat ook geen toegevoegde suikers en is biologisch. Een liter kost gemiddeld € 2,95. Wat best duur is als je het tegenover de investering zet om het zelf te maken.

Resumerend kunnen we concluderen, dat calcium essentieel is en dat we ervoor moeten zorgen, dat we iedere dag voldoende binnen krijgen. Echter hoeft dat niet uit dierlijke bronnen afkomstig te zijn. Vegetariërs en veganisten moeten extra aandacht besteden aan hun calcium-inname. En indien nodig, deze aanvullen met een supplement. Haal liever je calcium uit voeding. Supplementen zijn alleen geschikt, als deze ook echt noodzakelijk zijn. Haal je calcium uit plantaardig voedsel, let dan goed op de opname. Spinazie is een donkergroen blad met aardig wat calcium, maar wordt nauwelijks door het lichaam opgenomen. Boerenkool daar in tegen is een uitstekende calcium bron, net als het ( rauwe ) blad van bloemkool!!!!!

IMG_4453

3 Reacties op “Kunnen we calcium ook uit plantaardige bronnen halen?

  1. Toeval bestaat niet. Mijn zusje heeft haar bovenarm gebroken. Ik open zojuist FB en het 1e bericht is deze. Heel erg fijn deze info Monique! Bedankt hiervoor!

  2. Enorm dankbaar voor deze informatieve post. Mijn kinderen drinken met calcium verrijkte havermelk uit de bio super, maar ik wil het graag zelf maken. Eet zelf zo’n 99% vegan, maar ben nog zoekende (zeker voor mijn kinderen die geen paksoi lusten) naar manieren om voldoende calcium binnen te krijgen. Ze vragen ook vaak naar ei…

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *