Overnight oats…..lekker, voedzaam en gezond!

Over het ontbijt wordt veel geschreven en gediscussieerd. Ook ik heb er afgelopen jaren erg veel aandacht aan besteed en heb zelfs een ontbijt-receptenboek geschreven, KLIK HIER voor meer informatie. Er heerst veel discussie, of een ontbijt nu noodzakelijk is op de vroege morgen of niet. Het antwoord ligt in het midden. Dit komt omdat iedereen weer anders leeft en andere behoeften kent. Als we het neutraal bekijken, is ontbijten in principe geen noodzaak, anders gezegd is het niet meteen gezonder of beter om te ontbijten. Het is sterk individueel bepaald. Zo kan iemand met een kantoorbaan veel minder behoeften hebben aan een ontbijt terwijl een winkelmedewerker juist wel wat energie kan gebruiken. Het is erg belangrijk, WAT je nuttigt als ontbijt, dus de ENERGIE die je tot je neemt. Verkeerde dingen eten tijdens het ontbijt kunnen sneller zorgen voor bloedsuikerspiegelschommelingen, waardoor je je al snel na het nuttigen van bijvoorbeeld een suiker-rijk ontbijtje ( ontbijtgranen ) moe kunt zijn voordat je maar aan je dag hebt kunnen beginnen. Daarnaast is een juiste balans in voedingsstoffen ( eiwitten, koolhydraten/ suikers en vetten ) belangrijk voor een optimale opname.

Op gebied van ontbijt-producten zijn we in de wereld van voeding niet blijven steken. Er zijn inmiddels ontelbaar veel ” ontbijtproducten” op de markt verschenen. Denk aan kant en klare fruitdrankjes, shakes en zelfs crackers die al voor ons zijn belegd met een één of ander smeerseltje. Meest bekend zijn de ontbijtgranen. In de supermarkt vinden we overvolle schappen met tal van verschillende ontbijtgranen: van cornflakes tot muesli, van cruesli tot ontbijtvlokken. Deze producten zijn typisch gemaksvoedsel, ook hier wordt alles het ons weer zo gemakkelijk mogelijk gemaakt. Ontbijtproducten zijn, net als tussendoortjes, bedacht door fabrikanten. Je kunt uitgaan van een stelregel: hoe méér gemak en ” kant en klaar” , hoe meer meuk. In al deze producten huizen schrikbarend veel suikers. Een goed voorbeeld: ontbijtkoek. Keurig imago, vetarm. Helaas: zo’n koek bestaat bijna uit suiker. Lekker hoor, zo’n kom cruesli of granola in de morgen, maar de varianten uit de supermarkt bevatten ladingen suikers, vetten en zout.
Een goed en volwaardig ontbijt bestaat uit een goede basis:
  • Langzame, complexe koolhydraten
  • Hoogwaardige eiwitten
  • Gezonde vetzuren
Daarnaast is het enorm belangrijk dat je varieert. Iedere morgen een boterham met kaas? Iedere morgen een kom muesli? Naast dat het snel zal gaan vervelen, levert het geen goede balans in voedingswaarde. Denk ook eens ” out of the box” door de dag te beginnen met gestoomde groente. Daarnaast is vers fruit een goede ontbijt suggestie om aan te vullen. Roer eens wat chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, of diverse pitten en noten door een glas amandel/havermelk. Maak eens een omelet van twee eieren, met chiazaad en hennepzaad erdoor, gebakken in een beetje kokosolie. Maak heerlijke ontbijt pannenkoekjes van vers fruit. Kortom: vind een goed, voor jou werkend, uitgebalanceerd ontbijt. Mijn ontbijt boek “ FOODMORNING! “ kan je daarbij wellicht helpen.

HAVER IN THE MORNING

Naast ontbijtgranen als muesli en creusli is HAVER een populair ontbijtproduct en terecht. Jaren geleden startten we onze dagen al niet anders dan met een flink bord havermoutpap en na een lange stilte in de jaren tachtig en negentig maakt haver dankzij de gezonde trends een grote comeback en is het anno 2020 ongekend populair. Ik heb een heel dossier geschreven over haver, KLIK HIER om dit te lezen. Haver wordt meest geconsumeerd als havermout. Havermout is hetzelfde als de havervlok, het wordt echter nog een keer gestoomd en plat geslagen, en tot slot in stukjes gesneden / geknipt. Hierdoor wordt de textuur fijner, wat zorgt voor een snellere bereiding. Havermout heeft door de extra bewerking iets minder voedingswaarde dan de havervlok. Het is dankzij de snelle bereiding een favoriet ontbijtproduct. Het is op de vroege morgen een fluitje van een cent om wat havermout in een kom te strooien, daarover wat yoghurt te schenken en eventueel aan te vullen met wat vers fruit of noten / zaden en pitten. Als je graag warm ontbijt, is havermout ook je beste vriend in de morgen, even wat havermout met wat water in een pannetje verwarmen en je hebt een heerlijke pap.
Havermout is erg gezond en bevat de eerder genoemde langzame koolhydraten. Veel mensen vragen zich af, of we niet een beetje doorslaan, als het komt op voedingswaarden. Dat haver gezond is,…OKAY, maar is het echt zo bijzonder? 🥺 JA! Als we voedingsmiddelen dan toch in een rijtje moeten plaatsen kunnen we haver op nummer één zetten Haver barst echt letterlijk bijna uit zijn korrel van zeer waardevolle voedingsstoffen. Meest bekende voedingsvezel aanwezig in haver is onder andere  beta-glucanen. Dit zijn unieke oplosbare voedingsvezels die het cholesterolgehalte verlagen bij een consumptie van minimaal 3 gram per dag in combinatie met andere gezonde voeding die laag is in verzadigd vet. Deze claim is  goedgekeurd door de EFSA (European Food Safety Authority) Haverkorrels bezitten 5% van deze voedingsvezels die voornaam voorkomen in de celwand. Bij sommige haverrassen ligt dit gehalte zelfs nog hoger! Haver is tevens het enige graangewas dat olie ophoopt in het zaad. Sommige rassen kunnen tot 10-15% olie bevatten. Vooral de naakte haverrassen staan bekend om hun hogere oliegehalten. Haverolie bestaat voor 80 % uit onverzadigde vetzuren, waardoor haver mede bijdraagt aan het verlagen van de kans op hart en vaatziekten. Het aanwezige eiwit in haver is erg goed verteerbaar en bezit essentiële aminozuren , waarvan het grootste deel zelfs in bizar grote hoeveelheden. Hierdoor kan haver dienen als een perfecte vlees vervanger, en een extra stootje geven aan eiwitten als men deze tekort komt. De meeste haver-eiwitten behoren tot de albumine en globuline typen. Haverzetmeel verteert langzaam en geheel. Haver geeft dus een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed (lage glycaemische index) Dit is zeer gunstig voor diabetespatiënten maar geeft ook een langere verzadiging wat tussendoor-snacken kan tegengaan. Wegens deze eigenschappen zijn er zelfs nieuwe gezondheidsclaims in ontwikkeling. Deze claims zijn zeer nuttig voor de uitroeiing van overgewicht.Om het toch al zeer imponerende rijtje aan voedingsstoffen af te maken bezit haver ook een flinke dosis vitaminen en mineralen. Van de fenolische verbindingen in haver hebben voornaam de avenantthramiden een anti-oxidante werking en tevens een ontstekingsremmende en aderverkalking remmende werking.

WAAROM ONTBIJTEN MET HAVER ( MOUT)?

Als je bovenstaande hebt gelezen kun je begrijpen dat een kom havermout in de morgen heel veel goeds kan geven om je dag op te starten. Nu ligt het ontbijten met havermout wel iets genuanceerder als het lijkt, en dat heeft alles te maken met de klant en klare alternatieven en wat we aan de havermout toevoegen. Met kant en klaar doel ik op de ontbijtgranen. We kunnen tegenwoordig gangpaden vol kopen. Het één nog gekker als het ander. Ik kan er telkens weer met grote verbazing voorbij lopen.😕 De claims vliegen mij om de oren, van “ proteïne muesli tot energie-cruesli “. Allen bevatten wel iets van havermout waardoor de gezonde claims van havermout kunnen worden gebruikt om de consument over te halen. Waar ik mij dubbel zo over kan verbazen zijn de vele bloggers, vloggers en diëtisten / deskundigen die al deze kant en klaar producten gewoon acceptabel vinden, en ze gewoon adviseren. Ik zie regelmatig YOU TUBE vlogs voorbij komen waarin niet wordt gerept over zo’n 6-8 gram keiharde suikers per 200 ml bereid product. Daar wordt dan niet eens de andere toevoegingen bij opgeteld. Zo’n onschuldig ontbijtje kan dan een behoorlijke suikerbom zijn in de morgen terwijl de consument zich van geen kwaad bewust is en juist denkt gezond bezig te zijn. Ik ben geen keiharde cijfers tegengekomen, maar ik durf persoonlijk te beweren dat Nederland behoorlijk in lichaamsgewicht is toegenomen dankzij al deze hippe ontbijtgranen, met name kinderen die het tegenwoordig al zwaar genoeg hebben ( letterlijk en figuurlijk ) De schrik slaat mij af en toe werkelijk om het hart als ik in een voedingswaarde tabel op zo’n ontbijtgranen-verpakking aflees hoeveel suikers het bevat. Het bestaat in veel gevallen zelfs gewoon uit suiker. Hoe is het in hemelsnaam toch mogelijk dat zelfs deskundigen / diëtisten dit gewoon adviseren? Ik ben flabbergasted. 🙁
Laat het dus duidelijk zijn, dat ik met een ontbijt met haver ( mout) NIET spreek over al deze kant en klare ellende en onzin. Wat een goede reminder is, is om te onthouden dat ontbijtproducten zijn bedacht door de voedsel en levensmiddelen industrie en we deze totaal NIET NODIG hebben om in leven te blijven. Het is bedacht om winst te maken. En niet om ons gezonder te maken of te houden.  Als je graag wilt gaan ontbijten met havermout, kies dan voor pure, natuurlijke varianten, waaraan niets is toegevoegd. KLIK HIER om daar meer over te lezen. Dit geeft je de basis. Wat je ZELF toevoegt is aan jou en je eigen regie.

OVERNIGHT OATS 🍚

Wellicht dat je ervan hebt gehoord, of het zelf al jaren toepast: OVERNIGHT OATS, ook wel”  haver-na-een-nachtje”. Het zegt precies wat het is: .. haver een nachtje laten staan in vocht waardoor het kan weken en wellen. Dit biedt vele voordelen, vooral in de morgen. Het kan je zomaar veel tijd besparen. Overnight oats wordt dan ook meest geconsumeerd als ontbijt. Wat je moet doen is ontzettend simpel. Je mengt wat havermout met vocht ( water, melk ) en voegt daar eventueel al meteen wat lekkere gezonde toevoegingen aan toe als vers zacht fruit, ceylon kaneel, vanille peul, zuivere stevia, kokosrasp, noten, zaden en pitten. Dit zet je in de koelkast. De volgende morgen kun je direct je lepel erin zetten en je ontbijtje nuttigen. Sommigen vinden het fijner om na de nacht pas dingen toe te voegen, maar je kunt het dus zo gemakkelijk mogelijk maken als je wenst. Het heeft gigantisch veel voordelen:
– het bespaart zeeën van tijd in de morgen. Zeker als je een druk bestaan leidt waar tijd geld kost, kan een overnight-oat-ontbijt een zeer fijne oplossing zijn om toch volwaardig te ontbijten in de morgen.
– het is volwaardig, en met de juiste toevoegingen uitgebalanceerd. Het is voedzaam en niet te vergeten echt heel erg lekker.
– als je de havermout in een grote pot of Jar doet, kun je je ontbijt ook uitstellen en meenemen naar werk / school / onderweg. Vergeet je lepel niet 😊
– het is goedkoop en budgetvriendelijk
– het levert weinig afwas op
– je kunt vooraf diverse potten maken zodat je dagen vooruit kunt
– geschikt voor het hele gezin

PLANTAARDIGE MELK?🙁

Velen gebruiken plantaardige melkvervangers uit de winkel om hun havermout in te laten weken. Er wordt gedacht dat dit enige toegevoegde voedingswaarden levert. Als je goed naar de gemiddelde voedingswaarden kijkt op deze pakken, zal je daarvan flink van op je neus gaan kijken. En lees je, dat er nauwelijks enige nuttige voedingsstoffen in voorkomen. Dit komt, omdat we hier niet spreken van een melkvervanger, maar VEREDELD WATER. Ik heb hier een zeer ontnuchterend artikel over geschreven. De moeite waard om dit eens te gaan lezen, het kan je zomaar heel veel euro’s besparen. KLIK HIER. Je hebt bovendien helemaal geen melk nodig om de havermout te wellen, omdat havermout op zichzelf al een erg goede vloeistof afscheidt ( melk ja! ) wat melk toevoegen totaal overbodig maakt. Uiteraard kun je, als je niets tegen koemelk hebt, wel wat biologisch / dynamische melk toevoegen, daarin zitten WEL nuttige voedingsstoffen, maar het is dus niet noodzakelijk. Gebruik gewoon kraanwater. En laat je niet in de zeik nemen door peperdure pakken met veredeld water te kopen. Koop dan liever een anderhalve literpak bar-le-duc ….

HET BASIS OVERNIGHT OATS RECEPT

Alhoewel ik iedere dag stevig ontbijt met verse gestoomde groente eet ik er graag een kom overnight oats bij. Ik varieer telkens weer met wat ik eraan toevoeg, maar in basis gebruik ik eigenlijk best veel van hetzelfde omdat ik dat nu eenmaal ontzettend lekker vind. Mijn basis recept deel ik graag met jullie!

NODIG:

Circa 80 gram havermout
Beetje water
Een theelepel Ceylon kaneelpoeder
Bevroren zacht fruit als aardbeien en blauwe bessen ( bevatten weinig fruitsuikers )

ZO MAAK IK HET:

Roer de stevia en kaneel door de havermout en voeg het water met beetjes tegelijk toe zodat de havermout onder het water staat. Ik vind het lekkerder om mijn fruit er later aan toe te voegen maar je kunt deze ook nu al toevoegen. Zet in de koelkast en consumeer de volgende dag direct.
Als je s’ochtends vroeg echt niets weg krijgt, kun je de overnight-oats ook meenemen naar school / werk / onderweg door deze in een Jar of goed afsluitbare pot te laten wellen. Je kunt de overnight oats dan ook enkele dagen in de koelkast bewaren.
IS HET VERSTANDIG OM IEDERE DAG TE ONTBIJTEN MET OVERNIGHT OATS?
Omdat het zo lekker is, wil je vast niets liever dan iedere morgen je dag starten met overnight oats. Velen vragen mij of dit nu wel zo verstandig is. Ja en nee. 😑 Als je steeds dezelfde ingrediënten en doseringen gebruikt kan je op ten duur wel wat voedingsstoffen tekort komen, als je telkens aan de basis ( dus de gewelde havermout ) andere gezonde zaken toevoegt hou je de balans goed, en wordt het ook nooit eentonig en saai. Voeg bijvoorbeeld zaden, noten en pitten toe, en gebruik zachte fruitsoorten met lage fruitsuikers zoals bessen , aardbeien en frambozen. Denk ook eens aan cacao nibs, amandelschaafsel, kokosrasp en lekkere poeders als maca poeder, baobab poeder, en lucumna poeder. Voeg ook eens yoghurt en / of kwark toe. Zo maak je er iedere dag een feestje van en krijg je voldoende voedingstoffen binnen.

2 Reacties op “Overnight oats…..lekker, voedzaam en gezond!

  1. Ik maak m’n havermout gewoon s morgens. Havermout in kom, water tot het onderstaat en dan nog wat melk zonder lactose erbij. Alleen water is niet lekker. Dan in de magnetron voor n paar minuutjes. Wat kaneel en evt koekkruiden erbij en handje blauwe bessen. Heerlijk!!!

  2. Ook heel lekker om op te bakken, na uitlekken.
    Vooral op herfstige ochtenden. Ik bak in kokosvet en voeg soms erna wat gerstemoutstroop toe omdat ik geen Stevia gebruik. Het lekvocht smaakt ook goed, trouwens 😉

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *