Volle zuivel….wel of niet gezond?

Nederland is en blijft, ondanks de vele boycotten, een echt zuivellandje. We lusten het graag en consumeren het graag. In de Westerse landen eten en drinken we gemiddeld zo’n 250 kilo zuivel per persoon per jaar. ( omgerekend naar melk-equlvalenten , de daarin verwerkte hoeveelheden melk ) Ter vergelijking: in niet-Westerse landen ( Aziatische landen en Afrikaanse landen ) ligt de zuivelconsumptie gemiddeld op zo’n 60 kilo per persoon per jaar, alhoewel dit percentage afgelopen jaren wel aan het stijgen is. Maar wij blijven de absolute koplopers.

We kunnen inmiddels kiezen uit gangpaden vol, het koelschap ligt overvol met vele soorten. Van vol naar mager, en van naturel naar de meest raarste smaakjes, Zuivelproducten zijn een rijke bron aan eiwitten ( onze bouwstenen ) vitamine B2, B12 en calcium. Zowel volle, als halfvolle, als magere soorten bevatten deze voedingsstoffen. Het gehalte aan vitamine A kan echter afnemen als de melk wordt afgeroomd, en is dus in mindere hoeveelheden aanwezig in magere melk, yoghurt en kwark.
Er is veel discussie over vol of mager. Vele diëten zijn bijvoorbeeld gebaseerd op volvette zuivel, omdat dit voedzamer zou zijn, meer vullende en de vetten ook gezonder. Andere diëten vertellen juist voor magere zuivel te kiezen. Hoe zit dat nu? Ik zocht het uit.

VOL / HALFVOL / MAGER

Laten we beginnen met het onderscheid tussen vol, halfvol en magere zuivelproducten. Deze termen hangen samen met het vet-gehalte. Logisch bekeken bevatten magere zuivelproducten minder vet dan volle, de halfvolle hangt daar tussen in. In Nederland is dit vet-gehalte wettelijk geregeld. Mager mag pas mager worden genoemd als de melk minder dan 0.5% vet bevat, voor half-vol ligt dit op 1,5 % een vol 3,5%. Voor yoghurt , pap en vla blijven de percentages ongeveer gelijk, zo mag volle kwark pas vol genoemd worden als deze uit tenminste 6-8% vet, magere kwark moet minder dan 1% uit vet bestaan.
Niet elk vet is hetzelfde. Naast dat het uit onverzadigd og verzadigd kan bestaan, hebben ze niet allemaal dezelfde samenstelling. Dit geldt zeker voor het vet in zuivel. Lange tijd was er veel discussie over dit verzadigde vet in zuivel. Tot 2006 stelde de Gezondheidsraad, dat de verzadigde vetten in zuivel mogelijk bijdragen aan een verhoging van het slechte LDL. De focus lag destijds vooral op het verminderen van verzadigde vetten in ons voedsel.  Inmiddels is dit bijgesteld en maakt de Gezondheidsraad geen onderscheid meer tussen volle, halfvolle en magere zuivel. In 2015 liet de wetenschap zien, dat er geen evidence is dat halfvolle en magere zuivelproducten gezonder zijn dan volle. Anders gezegd speelt het verzadigd vet geen rol bij melk, yoghurt en kaas. Toch bleef er veel mysterie rondom deze kwestie. In 2016 startte in Nederland een grootschalig onderzoek, waarbij de Divisie Humane voeding van Wageningen Universiteit en de Harvard Universiteit betrokken was. Dit grote research-programma werd overigens gefinancierd door de Nederlandse Zuivel Organisatie. De Gezondheidsraad heeft veel nieuwe richtlijnen gebaseerd op de uitkomsten van de totale of evidence uit dit onderzoek. Uit onderzoek is o.a duidelijker geworden  dat het ene verzadigde vet het andere niet is en dat was zeker een belangrijke doorbraak. Zo is verzadigd vet uit vlees wel nadelig voor de gezondheid, maar het verzadigd vet uit zuivel niet. Net als bij groente en fruit lijkt ook in dit geval de voedingsmatrix een zeer grote rol te spelen. Ieder voedingsmiddel heeft zo zijn eigen specifieke matrix waarin een belangrijke interactie plaatsvindt tussen diverse voedingsstoffen. Wat betreft groente en fruit was dit al veel langer bekend, maar het is duidelijker geworden dat deze interacties ook plaatsvinden in veel andere voedingsmiddelen, waaronder zuivel. Zo kan het verzadigd vet in de matrix van vlees een totaal ander effect hebben dan de matrix van zuivel.

VOL VOOR VOL GAAN?

Hoera, kun je nu vast denken. Want we houden stiekempjes enorm van volvette zuivel. Room-toetjes, vla, kaas….volle melk, volle kwark, volle yoghurt…we smullen ervan. 🤪 Maar helaas, zo mooi is het nu ook allemaal weer niet.
Het vet in zuivel is voor ongeveer 2/3 deel verzadigd ( zo’n 400 vetzuren )  en voor 1/3 deel onverzadigd. Hierin is ook weer een indeling te maken in GOEDE en MINDER GOEDE vetten. Melk bevat gunstige verzadigde” korte keten” vetten die geen nadelige invloed heeft op onze gezondheid. Het melkvet bestaat echter ook voor gemiddeld 28% uit palmitinezuur. Dit staat bekend als een slecht verzadigd vetzuur. Het algemene advies luidt, om per dag niet meer dan 10% verzadigd vet binnen te krijgen. Vergeleken met koolhydraten en onverzadigde vetten verhoogt palmitinezuur het TOTALE cholesterol en het ( slechte) LDL-cholesterol zonder enige invloed uit te oefenen op het goede HDL cholesterol . Alhoewel er groen licht lijkt te zijn gegeven voor volle zuivel, wordt vanwege dit vetzuur toch geadviseerd om voor halfvol of mager te gaan.
Er zijn op dit moment nog vele onderzoeken gaande, om het mysterie rondom de vetten in zuivel goed in beeld te brengen. Deze onderzieken duren jaren.
Het is belangrijk, om naar je eetpatroon te kijken. Er zijn veel gunstige onderzoeken bekend waaruit blijkt dat het consumeren van volle zuivel bijvoorbeeld helpt bij het afvallen. Dit heeft voornamelijk te maken met het hogere verzadigingspunt van volle zuivelproducten. Ook zijn vrijwel alle diëten / voedingsadviezen / voedselstromingen waarin wordt gepreekt voor volle zuivel te kiezen, aangepast. Dit wil zeggen dat door het volgen van een advies er matig volle zuivel wordt geconsumeerd, en de rest van de voeding hierop wordt aangepast. Daarnaast wordt vrijwel altijd geadviseerd meer te gaan bewegen.
Eet je dagelijks vrij veel zuivel, is het zeker aan te raden om voor halfvol of mager te kiezen. Afhankelijk van je behoeften kun je dit zelf bepalen. Qua vitaminen en mineralen maakt het niet veel uit of je nu gaat voor vol, halfvol of mager. Eet je dagelijks meer dan 10% volle zuivel, kan dit problemen opleveren op langere termijn voor de gezondheid. De boodschap van dit verhaal is dus eigenlijk: GENIET, MAAR GENIET MET MATE. En kijk naar je eigen eetpatroon, niet naar die van een ander .

MAGERE KWARK DISCUSSIE

Ik postte onlangs op social media een post over magere kwark, en dat dit zeer goedkoop is, maar net zo goed vertegenwoordigd in eiwitten als de dure “ proteïne” kwark varianten. Er kwam veel discussie los. Velen beweren dat  volle kwark veel beter en gezonder is. Grotendeels om de redenen die ik hierboven heb uitgelegd over de gezonde vetten. Betreft kwark ligt het net even anders. We onderscheiden drie varianten in het algemeen: volle kwarkhalfvolle kwark en magere kwark. Al deze varianten verschillen ook sterk in voedingswaarden. Magere kwark is bijvoorbeeld erg rijk aan eiwitten ( caseïne) Deze eiwitten zijn langzaam, wat ervoor zorgt dat er in het lichaam voor een lange periode eiwitten worden afgegeven. Dit is erg gunstig voor sporters en mensen die hun spieren dagelijks veel gebruiken. Een schaaltje magere kwark na een training helpt de spieren te herstellen. Eiwit is erg gunstig voor het in stand houden van het spierweefsel. Omdat eiwit sterk verzadigt, vult het beter dan koolhydraten en vetten. Magere kwark bevat ook aardig wat calcium, goed voor botten en het gebit, en voor transport van andere mineralen in de lichaamscellen.
Kwark bevat ook aardig wat vitamine K2, wat ervoor zorgt dat calcium in de botten blijft en niet terecht komt in de bloedvaten. Calcium in de bloedvaten kan zorgen voor verkalkingen en arteriële stijfheid. Vitamine K2 zorgt ook voor schone bloedvaten.
Wist je dat een kom magere kwark s’avonds voor het slapen gaan vrijwel hetzelfde effect geeft als een supplement met eiwit? Magere kwark wordt dan ook gezien als het meest gezondste en goedkoopste alternatief om eiwitrijk te eten.
Halfvolle en volle varianten zijn al snel minder gezond. Dit komt omdat deze aanzienlijk meer vetten en calorieën bevatten door diverse toevoegingen als room. Terwijl het eiwit gehalte in veel gevallen zelfs veel minder is dan magere kwark. Het is nogal verwarrend, want met volle kwark denken we juist zo puur mogelijk te eten, net zoals we bijvoorbeeld een voorkeur hebben voor volle melk omdat we denken dat magere melk in principe volle melk is waar al het vet uit is gehaald. Bij kwark is dit juist andersom:
Magere kwark wordt bereid met magere melk ( 0,3%)en alle andere vormen van kwark ( halfvol en vol) krijgen extra toevoegingen zoals melkvet of room. Magere kwark is dus meest puur, en niet de halfvolle/volle varianten.
Magere kwark verschilt aardig in voedingswaarden, waar magere kwark bijvoorbeeld per 100 gram gemiddeld 50 kcal bevat, bevat volle kwark bijna 3 x zoveel meer. Dit ligt aan het vetgehalte.Terwijl het eiwitgehalte vaak lager ligt dan magere kwark, ook koolhydraten. Het is dus beter om voor magere kwark te kiezen.

JA, MAAR MAGER….DAT IS TOCH SLECHT?

Rondom “ mager” heerst er in plaats van positieve sfeer een negatieve sfeer. Dit is grotendeels te danken aan de zogenoemde LIGHT-GEKTE. Jaren geleden werden we opeens gebombardeerd met talloze “ light” producten die gezonder zouden zijn dan originele / volle producten. KLIK HIER om alles over de light-mythe te lezen.

We verwarren echter twee zaken, en dat is dat light niet meteen mager betekent, en mager niet meteen light. Het is sterk afhankelijk van een voedingsmiddel. Zoals je eerder kon lezen hebben veel voedingsmiddelen verschillende voedings-matrixen. En kon je eerder lezen dat magere kwark bijvoorbeeld geheel anders van samenstelling is dan volle kwark. Magere kwark is rijker aan caseïne wat weer veel meer voordeel oplevert voor top-sporters. En omdat het mager is, kan er dagelijks royaal van worden geconsumeerd.
Mager is niet per definitie gezond of ongezond. Wel is het sterk afhankelijk van het voedingsmiddel, en de matrix, zo kunnen producten met minder vetten net zo ongezond zijn als de gangbare varianten.
Betreft zuivel is mager niet ongezond. En ook niet “ light”. Het is tevens sterk afhankelijk wat eraan wordt toegevoegd. Kijk ook hier dus vooral naar de ingrediënten lijst en voedingswaarden. En niet naar het woord “ mager” of “ light” wat deze woorden zijn vooral pure marketing.

THE BOTTOM LINE:

Of je nu voor vol, halfvol, of mager wilt gaan, het belangrijkste is om goed naar je eet en leefpatroon te kijken. Bekijk wat voor jou werkt. Als ik naar mezelf kijk, geniet ik bio-dynamische kwark en yoghurt, alles mager. Dit, omdat ik iedere dag aan duursport doe en ik het enorm lekker vind, om na het sporten lekker te smullen van kwark. Ik eet het dus iedere dag waardoor ik kies voor magere varianten. Ik hou verder ook rekening met de rest van mijn voeding op een dag.
Er zijn ontelbaar veel hippe diëten die hard roepen dat volle zuivel gezonder is. En meer natuurlijk. Dat laatste klopt niet, aan volle kwark wordt bijvoorbeeld gewoon room of melkpoeders toegevoegd om te verdikken. Het gaat dus niet altijd op. Daarnaast moet je goed onthouden, dat al die diëten gebaseerd zijn op een uitgerekend dieet, waar jij je ook aan moet houden. Minder eten / minder ongezind eten en meer bewegen zijn de sleutelwoorden in ieder voorgeschreven dieet. Dat heeft dus niet direct of indirect te maken met het wel / niet consumeren van volle zuivel. Maar alles met “ anders “ eten en een betere balans in je eetpatroon.

13 Reacties op “Volle zuivel….wel of niet gezond?

  1. Dag Monique
    Heb je ook het verschil onderzocht tussen rauwe melk en de in de winkel verkochte melk.
    Ben daar benieuwd naar.

    • Beste Marieke
      Ga ook eens naar de website: milkandhealth.com Een interessante site met veel wetenschappelijk nieuws over rauwe melk.

  2. Ik vind het soms allemaal wel verwarrend want er is nu ook een tendens dat kokosyoghurt gezonder zou zijn dan gewone yoghurt…🤔

  3. Ik had wel verwacht dat magere kwark beter is omdat er minder verzadigd vet in zit. Ik vind kwark ook erg lekker maar ik durf het niet goed te eten omdat ik bang ben voor groeihormoon. Kijk maar eens wat deze oude en betrouwbaar uitziende wetenschapper erover zegt. Daarom zou ik je toch willen adviseren om maar wat minder kwark te eten Monique.

    https://www.ninefornews.nl/melk-koe-relevante-kankerverwekker/

  4. Ik mis in dit artikel het verschil tussen zuivel van overwegend grasgevoerde koeien en koeien die veel mais, soja en tarwe krijgen. Je hebt in het eerste geval hele andere vetzuren in de melk vergeleken bij koeien die wel veel bijgevoerd worden met deze producten.
    Ook mis ik dat er in yoghurt en kwark haast altijd melkpoeder toegevoegd wordt om het dikker te krijgen, en om op die manier er ook extra eiwitten in te krijgen maar dit zijn wel “kapotte” eiwitten. Ook wordt in magere kwark melkpoeder toegevoegd, maar producenten zijn niet verplicht om dit op de verpakking te zetten. En in magere gefermenteerde zuivel zit minder vit K2 omdat K2 gekoppeld is aan vet,als je de vetten eruit haalt haal je deze vitamine grotendeels ook weg. Dit komt niet goed naar voren in het artikel. Ook nu verwijs ik graag naar www. milkandhealth.com

  5. En zo vullen we allemaal ons beetje wijsheid aan. De waarheid zal in het midden liggen denk ik. Je eigen gevoel en wijsheid volgen lijkt me het beste. Bij mij is het wéér iets anders dat me laat twijfelen aan de resultaten van de genoemde onderzoeken omdat er dus ook staat dat deze onderzoeken gefinancierd zijn door ‘de zuivelindustrie’. Nou, dan ben ik al gelijk weg. Niet als kritiek op jou hoor Monique, want ik heb alleen maar lof!

  6. Ik vind gewone magere kwark niet lekker, dus heb ik altijd de milde magere kwark, erg lekker. Geen idee hoe die milde smaak toegevoegd is…. Zal es kijken op het etiket….

  7. Jullie hebben het allemaal over kwark, maar de kwark in de supermarkt is geen kwark. Dit is namelijke gewoon dikke yoghurt. Kwark is gemaakt met stremsel ,onze zuiderburen noemen het ook platte kaas. Dit is Kwark en die koop je bij de zelf zuivelende boer. Super gezond en lekker met een natuurlijk vet gehalte.

  8. Hoi Monique,

    Hoe zit het bovenstaande verhaal in combinatie met gebruik van roomboter, dat natuurlijk altijd volvet is. Moet dat vet dan worden opgeteld bij het totaal?

    Gr. Jeroen

  9. Bedankt voor dit uitgebreide en heldere artikel! Toen ik moest afvallen heb ik veel magere kwark gegeten en ik ben het blijven eten, elke dag. Dankzij het hoge eiwitgehalte verzadigt het goed en langdurig.
    (Aan het onderwerp ‘slechte’ en ‘goede’ cholesterol valt overigens ook wel een apart artikel te wijden… Na het lezen van ‘De cholesterol-leugen van Prof. Walter Hartenbach ben ik daar heel anders tegenaan gaan kijken. Maar dat terzijde 😉 )

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *