De ontbijt-challenge!!!!

Ik steek niet onder stoelen of banken, dat ik dol ben op verse groente. Sterker nog, ik eet iedere dag gemiddeld twee kilo weg 😉 Dat begint al bij het ontbijt. Mijn meest belangrijkste maaltijd van de dag omdat ik met mijn ontbijt mijn tank volgooi, om de rest van de dag door te kunnen. Lees meer over mijn motieven, mijn motivaties en het waarom, door HIER TE KLIKKEN.

 

WAT HOUDT DE ONTBIJTCHALLENGE IN?

Wat heb je nodig?

 

PEULVRUCHTEN

 

DE VOORBEREIDINGEN

Goede voorbereiding is het halve werk. Zeker in de vroege morgen moeten we er niet aan denken, om te gaan staan snijden en hakken. Daarom is het raadzaam om de dag tevoren een pan vol met groente voor te snijden. Deze pan zet je ( op de bovenste plank) in de koelkast. Wist je trouwens, dat broccoli zijn gezonde voedingswaarden pas vrijgeeft als het ongeveer 24-48 van tevoren is gesneden? Dat is extra meegenomen!!! De volgende dag kun je de pan enkel vullen met water en op hoog vuur zetten, met de deksel op de pan.

Gebruik het liefst een gietijzeren pan. Het grote voordeel van een gietijzeren pan is, dat het de warmte geleidelijk afgeeft waardoor alles sneller gaart. Het koken of stomen duurt ongeveer 15-20 minuten. Wat ik altijd doe is, zodra ik mijn bed uitkom, de pan direct op het vuur zetten terwijl je de rest van je ochtend-rituelen uitvoert. Voordat je het weet, zijn de groente gaar.

Zoals eerder geschreven, pureer ik ook rauwe met gekookte groenten. Dit vind ik ontzettend lekker naast de ” hele” groente. Dit hoeft uiteraard niet. Wil je ook graag een puree ernaast, dan moet je standaard in de puree gebruiken:

• een kleine rauwe rode biet ( in stukken snijden)
• ongeveer 75 gram verse bladspinazie.

Daaraan voeg ik altijd gekookte prei toe, en wat ik nog meer in de pan heb die dag 😉 Soms zijn dat stukken venkel ( ontzettend lekker door de puree, aanrader!!!) koolraap en knolselderij. Pas echter op met groentesoorten die een nogal uitgesproken smaak hebben, zoals knolselderij, of paprika. Dit kan de puree gaan overheersen in smaak, wat minder lekker kan uitpakken. Om te pureren, heb je een goede keukenmachine nodig. Gooi alles in de kom en pureer tot een gladde puree.

Het voordeel van puree is, dat je het best lang kunt bewaren. Ik maak porties die ik over de dag ” op-snoep”. Ik bewaar de porties in de koelkast, koude puree is namelijk ook super-lekker. Maar hou je er niet van, kun je het even kort opwarmen in een pannetje. Puree kun je zeker twee/drie dagen bewaren in de koelkast dus je kunt ook de puree van tevoren maken.

Het kommetje muesli

Om je ontbijt compleet te maken, is een kommetje muesli met kwark of yoghurt aan te raden. Dankzij de vetten uit de noten in de muesli en de eiwitten in de zuivel krijg je een perfect uitgebalanceerd ontbijt waar je uren op door kunt. Natuurlijk geldt ook hier dat dit niet persé hoeft. In de groenten en de bonenpuree zitten bijvoorbeeld ook veel eiwitten. Gebruik een bescheiden portie. Een kommetje met ongeveer 50 gram muesli, en 150 gram kwark is ruim voldoende. Je kunt je kommetje op vele manieren eten. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld last van verterings-problemen met ” rauwe” granen en noten. In dat geval kun je het beste een kommetje kwark en muesli de dag tevoren in de koelkast zetten. De volgende dag zijn de granen en noten compleet geweekt. Je kunt ook ( net als ik) iedere morgen een vers kommetje maken en dit goed door elkaar roeren, en dit ongeveer 5-10 minuten laten staan. Ondertussen eet ik dan mijn groente op 😉 Je kunt er ook voor kiezen, je muesli te roosteren. Dit kan zeer eenvoudig, door de muesli in een koekenpan te roosteren.

HOEVEEL????

Zoals ik eerder aangaf, kun je volledig zelf bepalen hoeveel groente je eet. Dit is ook afhankelijk van de hoeveelheden energie je op een dag nodig hebt. Ik eet twee kilo groente, omdat ik dit ook op verbruik gedurende mijn dag. Ik vraag veel van mijn lichaam, ik sport fanatiek en ik werk veel. Daarnaast zit ik vrijwel nooit 😉 Ik ben altijd aan het hollen/vliegen en rennen en achter de computer sta ik ook meer dan dat ik zit. Ik ben dus erg actief. En ik verbruik die kilo’s groente wel. Maar dit kan voor jou een ander verhaal zijn. Jij kunt een zittend beroep hebben, of nauwelijks aan sport en beweging doen. Dit vraagt om veel minder energie dan dat ik vraag.

Hierboven zie een een goed portie om mee te starten. Het bevat ongeveer 250 gram bloemkool, enkele takjes broccoli, een paar spruiten , vier stukjes zoete aardappel en een stukje pompoen, daarover heen een portie puree. Maar dit kan al teveel zijn voor jou. BOUW HET RUSTIG OP.  Prop je niet meteen vol met groente. Geef je lichaam en geest de tijd om eraan te wennen en de switch te maken. Begin ook niet met groenten die je niet of minder lekker vind. Begin met je favoriete groente. Hoeveel, welke en hoeveel verschillende soorten bepaal je helemaal zelf. Hier geldt geen bepaalde richtlijn voor, omdat iedereen daarin zijn eigen weg moet vinden. Ik gebruik twee kilo en kan nog veel meer op als het moet, maar ik VERBRUIK het ook. Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het voldaan is.

TIPS:

• Varieer met de groenten uit het seizoen. Ik koop iedere week verse groente in een aanbieding. Dit scheelt veel geld.
• Kies liefst voor biologisch. Of doe ” fifty-fifty” . De helft biologisch, de andere helft niet om zo de kosten wat te beperken.
• Begin rustig. Prop je niet meteen vol, dit geeft een averecht resultaat ( opgeblazen gevoel, naar en akelig voelen, zwaar op de maag)
• Vind je warm echt niet lekker in de morgen? Koud kun je de groente ook eten! Lukt het je echt niet? Pureer dan alles, in een puree lukt het je vast beter!
• Hou de groenten zo intact mogelijk. Schil de zoete aardappelen niet, hou de schil om de pompoen. Hierin zitten de meeste en meest waardevolle voedingsstoffen.
• Goede voorbereiding is het halve werk. Lees hierboven de instructies, en het scheelt je bakken vol tijd in de morgen.
• Omdat groente en peulvruchten rijk zijn aan vezels en eiwitten, is het mogelijk dat je lichaam daaraan moet wennen. Dit kan mogelijk wat lichte klachten en ongemak geven zoals een wat opgeblazen gevoel en winderigheid. Zodra je darmen gewend zijn geraakt aan de vezels zal dit verminderen en verdwijnen. Bovendien komt het maar zelden voor. Zeker als je al vezelrijk eet.
• Pas je porties aan op je verbruik ( behoefte aan energie) Dit is in het begin een beetje zoeken, maar na enkele dagen heb jij je eigen portiegrootte ontdekt.

BOODSCHAPPENLIJST:

• diverse soorten verse groente, zie lijstje hierboven
• biologisch/dynamische kwark of yoghurt, of plantaardige melk/yoghurt
• muesli, liefst homemade 
• gedroogde peulvruchten of biologische peulvruchten in pot ( let op ingrediënten)
• puree-groenten: rauwe biet, bladspinazie en/of rode paprika

HEEL VEEL SUCCES!

Wil je de complete 7 dagen receptenlijst gebruiken? KLIK HIER