De ontbijt-challenge!!!!

Ik steek niet onder stoelen of banken, dat ik dol ben op verse groente. Sterker nog, ik eet iedere dag gemiddeld twee kilo weg 😉 Dat begint al bij het ontbijt. Mijn meest belangrijkste maaltijd van de dag omdat ik met mijn ontbijt mijn tank volgooi, om de rest van de dag door te kunnen. Lees meer over mijn motieven, mijn motivaties en het waarom, door HIER TE KLIKKEN.

Onlangs postte ik in mijn FB-GROEP een post met een oproep. Ik wil namelijk ontzettend graag, dat anderen ook achter de gezonde voordelen komen door de dag te starten met verse groente. Ik wilde een ontbijt challenge organiseren, waarin ik een week lang iedereen uitdaag mee te doen met het eten van verse groente in de morgen. Ik zou dan iedere dag een recept plaatsen om te volgen. Bij genoeg animo…..Nou, dat was er…EN HOE! De reacties stroomden massaal onder mijn post binnen en ik werd er erg blij van 😉  Wat fijn, dat veel mensen hiervoor open staan en het willen proberen!
 IMG_2599

WAT HOUDT DE ONTBIJTCHALLENGE IN?

De ontbijt-challenge is bedoeld om mensen “ uit te dagen” uit hun comfort-zone te stappen. We zijn als Hollanders echte “ roestvlekken”: die houden zich ook standvastig vast aan iets. Daarom wijken we niet snel af van ons bammetje met kaas of zoet in de morgen, of, als we eens gek willen doen, een kommetje cruesli met zuivel. Echt warm ontbijten is vreemd in Nederland, terwijl in vele andere landen het de gewoonste zaak van de wereld lijkt. En deze landen hebben het helemaal niet zo gek bekeken. Want een warm, voedzaam ontbijt geeft meer dan alleen maar energie. Het vult, en geeft urenlange verzadiging. Dankzij de complexe koolhydraten uit de groente wordt de energie geleidelijk afgegeven, waardoor je het veel langer uithoudt dan op al die andere suikerrijke ontbijtproducten.
De ontbijt-challenge duurt 7 dagen. Ik geef iedere dag van tevoren een recept op mijn FB-GROEP. Zo kunnen de dag van tevoren de nodige voorbereidingen worden getroffen zodat we in de vroege morgen niet veel meer hoeven te doen, en het veel minder tijd kost.

IMG_1535

Wat heb je nodig?

Uiteraard:…GROENTE! VEEL GROENTE En dan vers. Dus niets uit een pot of een blik. Erg belangrijk detail is ook: HOU DE GROENTE ZO INTACT MOGELIJK, dus hou schillen erom, als deze gewoon eetbaar zijn. Hoe meer je eraf snijdt, hoe minder voedingswaarden. Vind je peulvruchten teveel gedoe? ( weken en koken vooraf) Dan kun je kiezen voor biologische pot-varianten zonder toevoegingen. Dus lees wel goed de etiketten. Daarnaast heb je muesli nodig, dit recept kun je daarvoor gaan gebruiken. Je kunt kiezen uit welke bio ( liefst dynamische) zuivel je wenst voor de muesli, maar je kunt bijvoorbeeld ook kiezen voor plantaardige ( veganistische) alternatieven of nog beter: maak het eenvoudig zelf. Je kunt ook plantaardige melk gebruiken, het beste is biologische sojamelk, i.v.m de eiwitten en calciumgehalten.
Het AANTAL groenten en WELKE kun je helemaal zelf bepalen. Ik geef iedere dag een recept, maar het kan goed zijn, dat jij een bepaalde groente niet lust. Dit kun je dan eenvoudig vervangen met een andere groente die je wel graag lust. Mijn ontbijt heeft standaard-ingrediënten:
– een puree van rauwe bladspinazie, rauwe rode biet, en gestoomde prei. Daaraan voeg ik dagelijks steeds weer een andere extra gestoomde groente aan toe.
– een puree van peulvruchten en rauwe ui
– gestoomde pompoen en zoete aardappelen
Ook hier geldt, dat dit voor jou natuurlijk helemaal niet hoeft en anders kan worden samengesteld. Ik adviseer je wel, om zoete aardappel iedere dag toe te voegen, deze bevatten veel vitaminen en antioxidanten. Maar nogmaals: it’s up to you.  Ik geef een lijst aan groenten die je kunt gebruiken:
– broccoli
– bloemkool
– romanesco ( = groene bloemkool)
– venkel
– knolselderij
– koolraap
– knolletjes zoals mei-knolletjes
– rode bieten ( rauw of gekookt door de puree)
– aardpeer
– diverse soorten bonen als sperziebonen, sugarsnaps, peulen, harricot Verts, snijbonen en doperwten
– spruiten
-witlof
– zuurkool ( rauw of gekookt)
– rode/witte kool
– koolrabi
– pompoen
– zoete aardappelen
– prei
– spinazie ( rauw door de puree)
– andijvie ( rauw door de puree)
– boerenkool ( rauw door de puree)
– bimi
– asperges
– rode paprika ( rauw  door de puree)
– vers moringablad ( door de puree)
– jackfruit
– wortel
 IMG_2326

PEULVRUCHTEN

Ik eet iedere morgen ook wat bonenpuree. Dit is een goede eiwitleverancier. Je kunt het naast je groentepuree eten, maar ook in plaats van de groentepuree. Heb je vaak last van een enorm hongergevoel na je ontbijt? Dan is bonenpuree te adviseren, omdat dit behoorlijk vult. Goede varianten voor de puree zijn:
– kikkererwten
– bruine/ witte/zwarte bonen
– linzen
– tuinbonen
Uiteraard gebruik je het liefst gedroogde peulvruchten, maar vind je dit echt teveel gedoe, kun je dus zoals eerder gezegd ook kiezen voor biologische uit pot ( let op ingrediënten) Door de gekookte bonen pureer ik altijd een rode kleine rauwe ui. Geeft extra smaak en voedingswaarden. Vind je de puree nog te flauw? Dan kun je er lekkere kruiden aan toevoegen, zie dit artikel.  Je kunt de bonenpuree ook geheel weglaten, ook hier: it’s up to you. Per portie kun je ongeveer 200 gram peulvruchten aanhouden met een klein uitje. Maar minder kan ook.
IMG_2601
Tot slot heb je dus ook muesli en ( plantaardige of bio-dynamische) kwark of yoghurt nodig. Of gebruik plantaardige melk. Veganistisch? Maak dan zelf yoghurt of kies plantaardige opties.
IMG_1518-1200x800
VERS FRUIT TOEVOEGEN
Je kunt aan je kommetje kwark/muesli uiteraard vers fruit toevoegen. Kies alleen wel de soorten met weinig fruitsuikers. Exotisch fruit ( ananas, banaan, papaya, peer, mango) geeft in de morgen erg veel fruitsuikers, wat de bloedsuikerspiegel kan ” pesten”. Wil je dus vers fruit toevoegen? Kies voor de volgende opties:
– bessen 
– aardbeien
– frambozen
Gebruik niet meer dan ongeveer twee eetlepels, dit zorgt voor een uitstekende balans.
 IMG_0166

DE VOORBEREIDINGEN

Goede voorbereiding is het halve werk. Zeker in de vroege morgen moeten we er niet aan denken, om te gaan staan snijden en hakken. Daarom is het raadzaam om de dag tevoren een pan vol met groente voor te snijden. Deze pan zet je ( op de bovenste plank) in de koelkast. Wist je trouwens, dat broccoli zijn gezonde voedingswaarden pas vrijgeeft als het ongeveer 24-48 van tevoren is gesneden? Dat is extra meegenomen!!! De volgende dag kun je de pan enkel vullen met water en op hoog vuur zetten, met de deksel op de pan.

IMG_7285

Gebruik het liefst een gietijzeren pan. Het grote voordeel van een gietijzeren pan is, dat het de warmte geleidelijk afgeeft waardoor alles sneller gaart. Het koken of stomen duurt ongeveer 15-20 minuten. Wat ik altijd doe is, zodra ik mijn bed uitkom, de pan direct op het vuur zetten terwijl je de rest van je ochtend-rituelen uitvoert. Voordat je het weet, zijn de groente gaar.

IMG_2591

Zoals eerder geschreven, pureer ik ook rauwe met gekookte groenten. Dit vind ik ontzettend lekker naast de ” hele” groente. Dit hoeft uiteraard niet. Wil je ook graag een puree ernaast, dan moet je standaard in de puree gebruiken:

  • een kleine rauwe rode biet ( in stukken snijden)
  • ongeveer 75 gram verse bladspinazie.

Daaraan voeg ik altijd gekookte prei toe, en wat ik nog meer in de pan heb die dag 😉 Soms zijn dat stukken venkel ( ontzettend lekker door de puree, aanrader!!!) koolraap en knolselderij. Pas echter op met groentesoorten die een nogal uitgesproken smaak hebben, zoals knolselderij, of paprika. Dit kan de puree gaan overheersen in smaak, wat minder lekker kan uitpakken. Om te pureren, heb je een goede keukenmachine nodig. Gooi alles in de kom en pureer tot een gladde puree.

IMG_2449

Het voordeel van puree is, dat je het best lang kunt bewaren. Ik maak porties die ik over de dag ” op-snoep”. Ik bewaar de porties in de koelkast, koude puree is namelijk ook super-lekker. Maar hou je er niet van, kun je het even kort opwarmen in een pannetje. Puree kun je zeker twee/drie dagen bewaren in de koelkast dus je kunt ook de puree van tevoren maken.

IMG_2613

Het kommetje muesli

Om je ontbijt compleet te maken, is een kommetje muesli met kwark of yoghurt aan te raden. Dankzij de vetten uit de noten in de muesli en de eiwitten in de zuivel krijg je een perfect uitgebalanceerd ontbijt waar je uren op door kunt. Natuurlijk geldt ook hier dat dit niet persé hoeft. In de groenten en de bonenpuree zitten bijvoorbeeld ook veel eiwitten. Gebruik een bescheiden portie. Een kommetje met ongeveer 50 gram muesli, en 150 gram kwark is ruim voldoende. Je kunt je kommetje op vele manieren eten. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld last van verterings-problemen met ” rauwe” granen en noten. In dat geval kun je het beste een kommetje kwark en muesli de dag tevoren in de koelkast zetten. De volgende dag zijn de granen en noten compleet geweekt. Je kunt ook ( net als ik) iedere morgen een vers kommetje maken en dit goed door elkaar roeren, en dit ongeveer 5-10 minuten laten staan. Ondertussen eet ik dan mijn groente op 😉 Je kunt er ook voor kiezen, je muesli te roosteren. Dit kan zeer eenvoudig, door de muesli in een koekenpan te roosteren.

IMG_2612

HOEVEEL????

Zoals ik eerder aangaf, kun je volledig zelf bepalen hoeveel groente je eet. Dit is ook afhankelijk van de hoeveelheden energie je op een dag nodig hebt. Ik eet twee kilo groente, omdat ik dit ook op verbruik gedurende mijn dag. Ik vraag veel van mijn lichaam, ik sport fanatiek en ik werk veel. Daarnaast zit ik vrijwel nooit 😉 Ik ben altijd aan het hollen/vliegen en rennen en achter de computer sta ik ook meer dan dat ik zit. Ik ben dus erg actief. En ik verbruik die kilo’s groente wel. Maar dit kan voor jou een ander verhaal zijn. Jij kunt een zittend beroep hebben, of nauwelijks aan sport en beweging doen. Dit vraagt om veel minder energie dan dat ik vraag.

IMG_2615

Hierboven zie een een goed portie om mee te starten. Het bevat ongeveer 250 gram bloemkool, enkele takjes broccoli, een paar spruiten , vier stukjes zoete aardappel en een stukje pompoen, daarover heen een portie puree. Maar dit kan al teveel zijn voor jou. BOUW HET RUSTIG OP.  Prop je niet meteen vol met groente. Geef je lichaam en geest de tijd om eraan te wennen en de switch te maken. Begin ook niet met groenten die je niet of minder lekker vind. Begin met je favoriete groente. Hoeveel, welke en hoeveel verschillende soorten bepaal je helemaal zelf. Hier geldt geen bepaalde richtlijn voor, omdat iedereen daarin zijn eigen weg moet vinden. Ik gebruik twee kilo en kan nog veel meer op als het moet, maar ik VERBRUIK het ook. Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het voldaan is.

TIPS:

  • Varieer met de groenten uit het seizoen. Ik koop iedere week verse groente in een aanbieding. Dit scheelt veel geld.
  • Kies liefst voor biologisch. Of doe ” fifty-fifty” . De helft biologisch, de andere helft niet om zo de kosten wat te beperken.
  • Begin rustig. Prop je niet meteen vol, dit geeft een averecht resultaat ( opgeblazen gevoel, naar en akelig voelen, zwaar op de maag)
  • Vind je warm echt niet lekker in de morgen? Koud kun je de groente ook eten! Lukt het je echt niet? Pureer dan alles, in een puree lukt het je vast beter!
  • Hou de groenten zo intact mogelijk. Schil de zoete aardappelen niet, hou de schil om de pompoen. Hierin zitten de meeste en meest waardevolle voedingsstoffen.
  • Goede voorbereiding is het halve werk. Lees hierboven de instructies, en het scheelt je bakken vol tijd in de morgen.
  • Omdat groente en peulvruchten rijk zijn aan vezels en eiwitten, is het mogelijk dat je lichaam daaraan moet wennen. Dit kan mogelijk wat lichte klachten en ongemak geven zoals een wat opgeblazen gevoel en winderigheid. Zodra je darmen gewend zijn geraakt aan de vezels zal dit verminderen en verdwijnen. Bovendien komt het maar zelden voor. Zeker als je al vezelrijk eet.
  • Pas je porties aan op je verbruik ( behoefte aan energie) Dit is in het begin een beetje zoeken, maar na enkele dagen heb jij je eigen portiegrootte ontdekt.

IMG_2616

BOODSCHAPPENLIJST:

  • diverse soorten verse groente, zie lijstje hierboven
  • biologisch/dynamische kwark of yoghurt, of plantaardige melk/yoghurt
  • muesli, liefst homemade 
  • gedroogde peulvruchten of biologische peulvruchten in pot ( let op ingrediënten)
  • puree-groenten: rauwe biet, bladspinazie en/of rode paprika

HEEL VEEL SUCCES!

Wil je de complete 7 dagen receptenlijst gebruiken? KLIK HIER

10 Reacties op “De ontbijt-challenge!!!!

  1. Goedemorgen Monique!
    Even nog een vraag vooraf Je schrijft dat je alle groenten samen kookt/stoomt in de pan, maar op de foto’s zie ik steeds de groentes apart van elkaar liggen?…Kan dat ook??
    Ben namelijk bang dat ik van alles door elkaar veel last van diaree ga krijgen, heb dat namelijk ook soms al als ik s’morgens start met spinazie of andere soorten bladgroenten, paprika, en/of wortel met pompoenpitten (of andere combinaties) en in m’n snelle blender pureer!😯

    Groetjes en een fijne dag!🤗

    • Dag Marianne, bedoel je de groenten samen koken? Ja hoor, dat gaat prima. En je kunt zelf beslissen, of je pureert ( en wat wel, wat niet)
      SUCCES!

  2. Monique, ik vroeg me af, eet jij al je groentes biologisch? Groetjes van Machteld.

  3. Knap hoor zoveel groente eten! Ik ben verknocht aan mijn kommetje griekse yoghurt met noten en bosbessen als ontbijt. Ik zie dat jij magere kwark neemt. Is volle kwark niet veel voedzamer en gezonder?

  4. Hallo Monique, bij toeval je site ontdekt en met belangstelling gelezen. Interessante ontbijt-challenge. Ik ben nu 4 dagen bezig, echt wennen hoor! Merk dat ik na een groente & muëslie ontbijt een hele tijd geen trek heb (en dat is opvallend, want ik heb altijd trek :-). Fijn, want ik wil afvallen). Ben benieuwd of dat gaat lukken met deze nieuwe manier van eten (ben ook gestopt met snoepen en snacken). Mijn vriendinnen (we zijn 60+) kijken met belangstelling toe, ik ben proefkonijn 🙂 Maar wat jammer dat ik op FB moet om ontbijtrecepten te krijgen. Ik wil daar niet op. Zouden ze ook op je site kunnen?

    • Dag Anita!
      Dit is voor mij de eerste ” vuurdoop” om zo’n challenge te gaan doen. Het is een groot succes en dus gaan er meerdere komen die ik ook via de website laat lopen 😉 Dus volgende x kun je ze dan via de website ook volgen! Succes!

  5. Hoi Monique! De rode biet puree en peulvruchtpuree eet jij koud?
    Ik ben begonnen om het als avondeten te nemen vandaag maar het valt me echt zwaar.. moeilijk weg te krijgen maar dat zal wennen zijn denk ik..

    • de bedoeling is uiteraard, dat het gegeten wordt als ontbijt 😉 Je kunt de puree zowel koud als warm eten, wat je wenst. En bouw het op. Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *