Kikker je gezondheid op met kikkererwten!!!!

Zoals velen weten, eet ik dagelijks peulvruchten. Ik leef al bijna 30 jaar vegetarisch en voor zo’n 98% veganistisch. Peulvruchten zijn een zeer goede aanvulling op eiwitten en vezels. Er zijn ontzettend veel verschillende soorten peulvruchten. Dit maakt het tot een variabel voedingsmiddel, wat eigenlijk nooit kan vervelen. Ik vind alle peulvruchten lekker. Dat maakt het voor mij nog variabeler 😉 Natuurlijk heb ik zo mijn voorkeuren. Ik ben dol op zwarte bonen, tuinbonen en linzen. Maar waar ik werkelijk dol op ben zijn kikkererwten. En laat dit nu ook nog eens de meest voedzame en meest gezondste peulvrucht zijn onder de peulvruchten! Ze bevatten bijvoorbeeld uitzonderlijk veel eiwitten en vezels. Maar waar ze werkelijk in uitblinken zijn mineralen. Hopelijk zet jij na het lezen van dit artikel  voortaan ook meer kikkererwten op je menu! Een zeer gezond idee! 

IMG_1889

WAT ZIJN  KIKKERERWTEN?

Kikkererwten worden ook wel GARBANZOBONEN  of chickenpeas genoemd, en komen van oorsprong uit Noord-Afrika. In het Middenlandse Zeegebied worden kikkererwten in ruime mate gegeten omdat het een zeer populaire peulvrucht is.Men vermoedt, dat kikkererwten in Egypte hun oorsprong vinden.
Kikkererwten zijn kleine, ronde erwtjes die lichtbruin van kleur zijn. In gedroogde vorm zijn ze compact, na het weken worden ze iets groter. Op dit moment is India s’werelds grootste producent.
Kikkererwten hebben een licht zoete, milde smaak. Ze hebben een uitgesproken smaaknoot. In gerechten komt deze smaaknoot erg goed tot zijn recht, in baksels verdwijnt de smaak juist een beetje weg tussen andere ingrediënten. Dit maakt, dat kikkererwten ideaal zijn om gepureerd als deeg te gebruiken.
IMG_1887

ENORM GEZOND

Kikkererwten zijn gezond, net als andere peulvruchten. Maar kikkererwten hebben veel streepjes voor. Een opsomming:
– Kikkererwten  zijn extra rijk aan het mineraal MOLYBDEEN. Dit mineraal speelt een belangrijke rol als onderdeel van enzymen. die betrokken zijn bij de eiwit-stofwisseling.
– Kikkererwten zijn rijk aan vele andere belangrijke mineralen, zoals mangaan, foliumzuur, zink, koper en ijzer.
– Kikkererwten zijn bijzonder rijk aan vezels. Een portie kikkererwten ( 100 gram) kan al de helft van de ADH vezels leveren. Vezels zijn gunstig voor het spijsverteringskanaal en helpt mee om tumoren te voorkomen. Darmbacteriën kunnen uit deze vezels boterzuur maken dat kan bijdragen aan het behoud van een stevige darmwand.
– Kikkererwten zijn zeer rijk aan polyfenolen. Ze zijn o.a rijk aan ferulazuur, chlorogeenzuur, koffiezuur, en vanillezuur. Daarnaast zitten er anthoccyanidinen delfinidine, cyanidine en petunidine in, dit zijn allemaal antioxidanten. Deze gaan oxidatieprocessen in het lichaam tegen Deze combinatie polyfenolen en antioxidanten is vrij uniek te noemen. Het werkt zeer gunstig voor een goed functionerend bloedvatenstelsel en daarmee het hart.
– Kikkererwten zijn gezonde erwtjes voor diabetespatiënten. ze werken zeer gunstig op het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Doordat er veel vezels in zitten zal de spijsvertering zeer geleidelijk en in een natuurlijk tempo verlopen waardoor er minder hoge pieken en dalen in de bloedsuikerwaarden worden gemeten.
– Kikkererwten bevatten fyto-oestrogenen. Dit zijn bio-identieke hormonen die zwakker werken dan de lichaamseigen oestrogenen. Vrouwen na de menopauze maken minder oestrogenen aan waardoor het innemen van fyto-oestrogenen gunstig kan zijn om broze botten te voorkomen.
– Wetenschappers hebben ontdekt, dat kikkererwten kunnen bijdragen aan cholesterol-verlaging. Een uitgebreide wetenschappelijke review maakt melding van een lagere kans op diabetes type 2, kanker, spijsverteringsstoornissen, en cardiovasculaire ziekten.
– Kikkererwten zijn zeer rijk aan bruikbare eiwitten. Per 100 gram ( gedroogd)  bevatten ze 19-20 gram eiwitten. Kant en klare kikkererwten in blik of pot bevatten minder eiwitten.
IMG_1906

MEER DAN HUMMUS EN FALAFEL

In Nederland loopt men niet warm voor kikkererwten. Sterker nog, veel mensen kennen het enkel als ingrediënt in populaire gerechten als hummus en falafel. Hummus , ook wel hoemoes, is een puree met als basis kikkererwten. In het originele recept zit verder tahin ( sesampasta) olijfolie, citroensap, knoflook, peper en zout. Falafel is in de vegetarische wereld zeer populair. Het zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten, waaraan lekkere kruiden en specerijen aan wordt toegevoegd. Zowel hummus als falafel kun je tegenwoordig kant-en-klaar kopen in supermarkten en biowinkels. Maar de meesten maken het gelukkig zelf. In de kant en klaar producten zitten onnodig veel extra toevoegingen. En beide recepten zijn bovendien niet moeilijk om te maken. KLIK HIER voor het eenvoudige recept voor hummus. Falafel maak je door geweekte/gekookte kikkererwten te pureren, lekkere kruiden toe te voegen en dit een uurtje in de koelkast op te laten stijven. Daarna draai he er balletjes van en kun je ze in de oven garen. Oorspronkelijk worden ze gefrituurd, maar daar doe ik niet aan. Je kunt ze ook in de airfryer bakken.
Lekker, natuurlijk. Maar kikkererwten zijn een stuk veelzijdiger dan alleen maar hummus en falafel. Als groente bij een warme maaltijd, als basis in een salade, koud of warm uit het vuistje, kortom, kikkererwten kunnen altijd en overal. Ze zijn ideaal om mee te bakken. Klik hier voor inspiratie!
IMG_1885

LIEVER GEDROOGD

Als we kikkererwten kopen, dan doen we dat in blik of pot. Gedroogde kikkererwten zijn inmiddels dankzij de gezonde trends goed verkrijgbaar in supermarkten, maar dat schap lopen we voorbij. Waarom? Ik weet het ook niet. Ik heb meerdere pleidooien gehouden in mijn talloze artikelen over peulvruchten, om vooral gedroogde peulvruchten/ kikkererwten  te kiezen. De voordelen:
– ze zijn stukken goedkoper, zelfs biologisch
– ze zijn rijker aan voedingsstoffen
– ze zijn 10 x lekkerder
– ze bevatten geen zout
Een gemiddeld blikje/pot kikkererwten kost ( niet bio) 1,25 per 400 gram. Biologisch kopen ze per 400 gram 1,95. Deze kikkererwten zijn vooraf geweekt, gekookt en verrijkt met zout voor conservering. Gedroogde kikkererwten kosten per kilo 2,79 ( niet bio) en biologisch rond de 1,49 per 500 gram. Tel je winst hier maar even uit, voordat je weer een blikje koopt.
Gedroogde kikkererwten zijn rijker aan voedingswaarden, omdat deze beter behouden blijven. Ook zijn ze niet in zout geconserveerd maar gewoon puur gebleven. En daarom smaken ze zoals ze horen te smaken.
Het grootste argument om géén gedroogde peulvruchten in te kopen is “ het gedoe”. Mensen zien het weken en koken vooraf vooral als een last en ook zijn ze onzeker en “ bang” dat de antinutriënten niet voldoende dood zijn gekookt, en de peulvruchten mogelijk nog giftige stofjes bevatten. Dit fabeltje verwijs ik meteen naar het grote sprookjesboek., Zodra de peulvruchten zijn verhit, zijn de antinutriënten vrijwel verdwenen. En “ het gedoe”?????/Je hoeft niet uren bij het weekproces aanwezig te zijn. Je zet ze simpelweg in water en laat dit liefst een dagje weken. Daar hoef je je wekker niet voor te zetten, en je hoeft de bak met peulvruchten ook niet bij je bed te zetten om het in de gaten te houden. Je kunt gewoon je ding doen. Dit geldt ook voor het kookproces. In geval van kikkererwten heeft het week-proces 4-8 uur nodig. En een kooktijd van ongeveer 35-45 minuten. Ook dit kun je gewoon op het vuur laten staan terwijl je andere dingen doet.
IMG_1912

WEKEN

Zoals eerder geschreven bevatten peulvruchten antinutriënten. Gedroogd zijn ze niet eetbaar. Gedroogde peulvruchten moeten dan ook altijd vooraf worden geweekt en gekookt. Door het weken en koken zullen de antinutriënten verdwijnen, en de peulvruchten verteerbaar en eetbaar worden. Meer lezen? KLIK HIER Niet alle peulvruchten hebben een weektijd vooraf nodig, sommige linzensoorten bijvoorbeeld. Maar kikkererwten vragen wel altijd een weektijd vooraf van zo’n 4-8 uur.
IMG_1913
Ik laat soms een stukje kelp meeweken tijdens het weken. Dit neutraliseert het fytinezuur. En helpt bovendien de peulvruchten beter te verteren.
Schermafbeelding 2018-02-12 om 05.25.18

KOKEN

Kikkererwten behoeven geen uren kooktijd, wat wel eens wordt gedacht. Ze zijn meestal al beetgaar in ongeveer 35-45 minuten. Veel mensen maken zich nogal druk over de kooktijden van peulvruchten. Ze zijn bang dat de antinutriënten niet voldoende verdwijnen als ze het te kort koken, of dat het tot snot kookt als het te lang doorkookt. Peulvruchten koken niet zo nauw. Wat betekent, dat je ze op gevoel gaar kunt koken. Zodra ze beetgaar zijn, zijn ze klaar. Ik pik meestal een boon of beetje linzen uit de pan om te proeven of ze beetgaar zijn. De aangegeven kooktijden op verpakkingen zijn richtlijnig. Omdat sommige mensen van beetgaar houden en sommigen van door-gegaard. Wees in elk geval gerust over de verdwijning van antinutriënten. Dit verdwijnt al na ongeveer 10 minuten koken.

BEWAREN

Ik maak vaak porties peulvruchten die ik invries. Dit lukt namelijk perfect met peulvruchten. Belangrijk is, om ze goed te laten afkoelen na het koken. Ik bewaar ze in porties in BPA vrije zaken die ik vacuüm trek met een speciaal apparaat maar dat is niet nodig. Zonder vacuüm kun je ze zeker 4 maanden in de vriezer bewaren. Je kunt kikkererwten ook in de koelkast bewaren. Dan hou je ze ongeveer 3/4 dagen goed.
IMG_1909

HEERLIJKE GEZONDE VOEDZAME BORRELNOTEN!

Een heerlijk en gezond alternatief voor borrelnootjes? Kikkererwten zijn ideaal! Je maakt ze ook nog eens in een handomdraai.Verwarm de oven voor op 200 graden, bekleed een bakplaat met bakpapier. Gebruik ongeveer 500 gram geweekte/gekookte kikkererwten die je goed hebt laten uitlekken. Doe deze in een grote kom, en voeg daaraan toe:

  • een flinke scheut Aminos, of tamari, of sojasaus
  • drie flinke eetlepels bieslook
  • twee flinke eetlepels kerriepoeder
  • een eetlepel ceylon kaneelpoeder
  • een eetlepel greensweet-stevia sweet Xtra
  • een snufje peper

IMG_1911

Hussel alles goed door elkaar, zorg dat de kikkererwten goed in de marinade is gedrenkt. Verdeel de kikkererwten over de bakplaat en bak ze in ongeveer 45 minuten gaar, blijf tussentijds controleren.

IMG_1910

DSC_0389

HUH? ZWARTE KIKKERERWTEN?

Wist je, dat er ook ZWARTE kikkererwten bestaan? Je vindt ze maar moeilijk in Nederland, maar in Italië worden deze zwarte kikkererwten gezien als een ware delicatesse. Er bestaan  meerdere soorten zwarte kikkererwten. In India hebben ze een variant die bekend staat als Kala Chana. Die zijn kleiner dan traditionele kikkererwten. De soort die in Nederland verkrijgbaar zijn , zijn de Ceci Neri kikkererwten. Deze zijn groter en donkerder van kleur. Ze komen uit de streek van Perugia in Italië .. Het grootste verschil tussen zwarte en gele kikkererwten is – naast de kleur  – de vollere smaak van Ceci Neri. Voor de rest zijn er veel gelijkenissen. Net als de kikkererwten die we gewend zijn, laat je deze soort minstens 8 uur weken in koud water. Ook kan je ze op precies dezelfde manier koken en gebruiken in bijvoorbeeld een opvallende hummus of soep. In Italië maken ze er Zuppa di Ceci Neri van, ofwel zwarte kikkererwtensoep. Een krachtige soep met een uitgesproken smaak, zeker het proberen waard. zwarte kikkererwten.

DSC_0388

Qua voedingswaarde zijn deze zwarte ” steentjes” nét even wat rijker aan voedingsstoffen als de lichte. Ze zijn rijker aan eiwitten, en vezelrijker. Daarnaast bevatten ze aanzienlijk minder koolhydraten. De vetten liggen vrijwel gelijk. De smaak is intenser, voller en iets milder dan de gewone kikkererwt. Ik heb ze alleen nog gezien in de biowinkel. O.a Bio Planet en Natudis verkoopt zwarte kikkererwten. Ik betaalde voor een zakje van 500 gram € 3,19.

DSC_0390

Je kunt zwarte kikkererwten op dezelfde manier bereiden als de gewone kikkererwt. Het weekproces en kookproces blijft gelijk.  Omdat er meer eowitten aanwezig zijn, kun je met zwarte kikkererwten erg goede aqua faba maken. 

 

3 Reacties op “Kikker je gezondheid op met kikkererwten!!!!

  1. Hoi Monique,

    Een zeer goed artikel! Binnenkort breng ik de chickpea (kikkererwt) friet op de markt, wellicht iets voor jou?

    Groet,
    Firoz

  2. Ik bak al jaren pannenkoeken van kikkererwtenmeel. Ik gebruik ruim eieren en volle melk, anders “smaken” ze wat droog.

  3. Als ik de kikkererwten wil roosteren(“borrelnootjes”)moet ik ze dan ook eerst weken en koken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *