Linzen….gezond, duurzaam, goedkoop, en..lekker!

Als groot peulvruchten-fan staan linzen dagelijks op mijn menu. Er zijn vele soorten, waardoor ze eigenlijk nooit vervelen. Linzen worden onderschat. Want ze behoren tot één van de voedingsmiddelen ter wereld met de hoogste voedingswaarden. Al zijn ze klein, ze bevatten een bom aan essentiële voedingsstoffen, terwijl ze goedkoop zijn. In dit artikel lees je alles over de linze. 

Linzen is het meervoud van “ linze”. De linze-plant is een eenjarige peulvrucht die sinds eeuwen wordt verbouwd. We komen het zelfs tegen in het Oude Testament. De oorsprong ligt in Azië en Zuid-Europa. Met name in landen als India, Bangladesh, Nepal, en Pakistan zijn linzen ongekend populair. Op dit moment produceren India en Canada de meeste linzen.
Wat we eten zijn in principe zaden van de linzenplant. De vlinderbloemige linze heeft witte bloemetjes die de peulen voortbrengen. In de peulen zitten twee platte, ronde erwtjes. De gedroogde erwtjes zijn de linzen die wij kennen.
IMG_2372

MEER DAN KNETTERGEZOND

Linzen behoren tot de kleine groep voedingsmiddelen ter wereld met de hoogste waarde aan voedingsstoffen. Dus we kunnen gerust spreken van een superfood. Linzen zijn rijk aan molybdeen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor en ijzer. Ze zijn daarnaast extreem rijk aan voedingsvezels en eiwitten. Zeker 10% van het zetmeel komt in de vorm van resistent zetmeel ( RS). Dit is voedsel voor de kikkerdarm-bacteriën. We kennen het beter onder de naam prebiotica. RS wordt in onderzoeken in verband gebracht met een verlaagde kans op darmontstekingen, kanker, diabetes en overgewicht ( obesitas)
Vele andere onderzoeken wezen uit, dat linzen in staat zijn om het cholesterol en de bloeddruk positief te beïnvloeden. De eiwitten in linzen zijn interessant voor vegetariërs en veganisten. Ze vertegenwoordigen alle essentiële aminozuren.
Peulvruchten kunnen nogal eens slecht worden verteerd dankzij de vele vezels. Linzen worden over het algemeen veel beter verteerd, zeker de lichtgekleurde linzen. Linzen hebben geen harde schil, waardoor de vertering beter verloopt. In India krijgen baby’s linzen als eerst vast voedsel.na de moedermelk
Linzen houden de insulinepieken stabieler, waardoor er minder tot geen schommelingen plaatsvinden en wij daardoor geen zoete trek krijgen of dipjes.

Linzen en diabetes

In 2018 publiceerden Canadese onderzoekers hun onderzoek in The Journal of Nutrition. Daarin lazen we iets opmerkelijks, Linzen zouden volgens deze onderzoekers het risico op diabetes type 2 sterk verlagen. Het onderzoek werd gehouden onder 24 gezond verklaarde volwassenen. Zij kregen allen een bord rijst en / of aardappelen. 12 personen kregen echter in plaats van rijst en / of aardappelen een bord linzen voorgeschoteld. Deze helft toonde een dalende bloedsuiker respectievelijk tussen de 20-35%. Linzen vertragen de opname van glucose die uit zetmeel gevormd wordt, zodat de glucosepieken in het bloed vlakker worden. Daarnaast bevatten ze enzymen die betrokken zijn in de opname van glucose Kortom; linzen horen thuis op het menu van diabetespatiënten.

IMG_2373

Vele soorten

Als je in de biowinkel linzen wilt gaan kopen, kun je nogal struikelen over de vele soorten/kleuren. In supermarkten vinden we voornamelijk groene en bruine linzen, in de biowinkel kun je op alle kleuren van de regenboog stuitten. Van geel naar oranje, van wit naar zwart, van rood naar groen. Ook vind je daar meer soorten., waaronder LE PUY linzen. Dit zijn de luxe linzen onder de linzen. Het wordt ook wel “ het kaviaar van de armen” genoemd. Ze vallen onder de groene soort, maar zijn geheel anders dan de “ standaard” groene linzen. Le Puy linzen worden in de Franse Auvergne verbouwd. Ze bevatten, in tegenstelling tot de splitsingen, een velletje waardoor de structuur vast is en blijft tijdens de bereiding. De Le Puy linzen zijn ook iets kleiner. Le Puy linzen passen zeer goed bij tal van gerechten met vis, vlees en door salades.
Groene linzen hebben een doorsnede van 7 mm waardoor ze iets groter zijn dan de Franse variant. Ze hebben een lekkere bite en een melige structuur.
In de Indiase keukens worden veelal rode, oranje, gele en bruine linzen gebruikt. Een zeer populair gerecht met linzen is de Indiase Dhal. Al deze soorten linzen zijn gespleten, waardoor ze als ware transformeren tijdens het koken. Oranje linzen verkleuren bruin, en worden melig van structuur. Deze soorten zijn uitermate geschikt voor soepen. Gele, rode en oranje linzen koken vrij snel tot pap.
De allerkleinste linzen, die ook de kortste kooktijd genieten, zijn zwarte linzen. Ook wel BELUGA linzen genoemd. Ze hebben een zeer verfijnde smaak met een licht pittige nasmaak.
De duurste linzen zijn de luxe Franse Du Puy linzen. de “ lentilles Du Puy” zijn krachtiger van smaak. Veel producenten proberen mee te liften op de duurdere linzen en verkopen linzen onder de naam Dupuis. Om de wildgroei te voorkomen is er daarom voor de enige echte DU PUY linzen een soort keurmerk in het leven geroepen, de zogenoemde “ Application d’Origine Controlée ( AOC) keurmerk, een beschermende herkomstbenaming de je bijvoorbeeld ook bij wijnen tegenkomt.

WEL WEKEN, NIET WEKEN

Er is nogal wat verwarring betreft het weken van linzen. In regel hoeven de meeste soorten niet vooraf te worden geweekt, zoals dat wel het geval is met andere peulvruchten. Op verpakkingen zien we vaak wel/niet een week-advies. Sommige fabrikanten prefereren wel een week-proces vooraf, anderen niet. Het is een beetje, wat je zelf wenst. Ik week mijn linzen nooit vooraf, maar kook ze direct in ruim water. Maar vind je het fijner om wel vooraf te weken, kun je de linzen ongeveer 1-2 uur weken. Langer heeft het niet nodig.
Weken vooraf heeft wel enkele voordelen. Het verkort een kooktijd en het maakt de linzen in regel iets lichter verteerbaar, afhankelijk van de soort. Sommige soorten kun je beter niet weken, omdat deze al vrij melig zijn van nature. Dit zijn de ORANJE, DE RODE EN DE GELE  linzen. Weken vooraf kan voor snot-linzen-prut zorgen. Groene, zwarte en bruine linzen kun je wel eventjes laten weken.

NIET RAUW ETEN

Of je ze weekt of niet, wat je in geen geval moet doen is linzen rauw eten. Ze bevatten een aantal schadelijke stofjes en zeer slecht verteerbare stofjes in rauwe vorm, waardoor wij erg veel klachten kunnen krijgen. Geen zorgen, al deze stofjes verdwijnen helemaal zodra de linzen worden verhit. Ze worden door verhitting volledig afgebroken.

HOE KOOK JE LINZEN?

In regel is de beste kookmethode de methode die wordt geadviseerd op de verpakking. Linzen worden tijdens het koken groter. Gebruik je bijvoorbeeld 50 gram linzen, hou je 100 gram over. Een vuistregel bij het koken van linzen is dat je ongeveer twee tot drie keer de hoeveelheid water aan de linzen toevoegt. Maar je kunt het ook een beetje “ met de natte vinger” doen. Ik vul mijn pan altijd aardig vol met water, omdat ik het water ook gebruik om aquafaba te maken. Het beste blijft om de adviezen op een verpakking op te volgen.,  Wordt dit niet vermeld, dan kun je de volgende kookadviezen aanhouden:

GROENE, BRUINE LINZEN:  50 minuten

RODE, ORANJE, GELE LINZEN: 25 minuten

ZWARTE LINZEN: 15 minuten

IMG_2371

OP SMAAK BRENGEN

Linzen zijn van nature vrij flauw van smaak. Industriële linzen ( in blik en pot) worden daarom flink op smaak gebracht met zout en conserveermiddelen. Of je linzen op smaak wilt brengen of niet is een beetje een persoonlijke voorkeur. Ik hou bijvoorbeeld zelf enorm van de naturel smaken van linzen, en voeg daarom niets toe. Maar jij kan juist kruiden en specerijen erg lekker vinden over je portie linzen. In India worden linzen vaak bestrooid met kerrie Masala, of peper. Met name de tot pap kokende linzensoorten kunnen wel wat extra pit gebruiken. Vaak is een beetje kerriepoeder al voldoende. Andere lekkere smaakmakers op linzen zijn:
– komijnpoeder
– kurkuma + peper
– kerrie masala
– currypoeder
– bonenkruid ( dit bevordert tevens de vertering)
– gemberpoeder
– nootmuskaat
– keltisch zeezout
Strooi niet teveel kruiden en specerijen over linzen, dit kan erg gaan overheersen.

DUURZAAM, GOEDKOOP, VOEDZAAM

Linzen zijn duurzaam. Als je linzen bijvoorbeeld ter vervanging voor vlees gebruikt, zijn ze vele malen duurzamer dan gefokt vlees. De opbrengst per oppervlakte landbouwgrond is tien tot twintig maal hoger. Maar ook op gebied van verwerking, vervoer en opslag zijn ze duurzamer. Linzen zijn gedroogd, en kunnen daarom zonder koeling jaren goed en geschikt blijven voor consumptie. Linzen komen in bulk per vrachtauto of schip.
Linzen zijn goedkoop. Zelfs als je ze biologisch inkoopt komt 500 gram linzen op nog geen twee euro uit. Dit maakt het toegankelijker voor mensen met een smalle beurs. Daarnaast is het een volwaardig en voedzaam voedingsmiddel. Zoals je eerder hebt kunnen lezen bevatten linzen extreem veel gezonde voordelen voor de mens. Er worden dus veel vliegen in één klap gevangen.
Linzen zijn veelzijdig. Je kunt ze koken, pureren, en verwerken door alle gerechten.

WAAR KOOP JE ZE HET BESTE?

Omdat linzen niet duur zijn, adviseer ik je om ze biologisch in te kopen. Deze zijn vrij van bestrijdingsmiddelen en zijn niet genetisch gemanipuleerd. Linzer waren tot voor kort geleden bijna niet in de supermarkten verkrijgbaar, inmiddels zijn ze in diverse soorten verkrijgbaar. Let echter wel, dat deze niet-biologisch zijn tenzij anders aangegeven. In de biowinkels vind je een ruime sortering. Daar vind je bijvoorbeeld ook linzen-mixen, een mix van verschillende soorten linzen, een verrukkelijke mix om bijvoorbeeld bij zoete aardappelen te eten. Hoe dan ook: zet linzen dagelijks op je menu. Goed, gezond, goedkoop, voedzaam, duurzaam, en lekker!

Rode linzen eigenlijk gele of oranje linzen

Rode linzen worden meest gebruikt om bijvoorbeeld curry’s te maken of puree. Ook zijn rode linzen geschikt voor soepen. Dit komt, omdat rode linzen zeer snel zijn gekookt en een zeer zachte, bijna puree-achtige textuur krijgen. Rode linzen zijn kleiner dan andere soorten linzen. Ze zijn ontveld en gespleten, waardoor ze tijdens het koken zeer snel zijn gegaard en een zeer verfijnde structuur krijgen. Naast dat deze structuur deze rode linzen geschikter maken voor soepen, puree’s en curry’s, zijn de rode linzen ook beter verteerbaar. Ze zijn ook een tikkeltje zoeter van smaak dan andere soorten, wat deze rode linze geschikter maakt voor kinderen.

 

Rode linzen zijn rauw ( gedroogd) inderdaad rood van kleur. Vandaar dat de naam RODE linzen wordt gebruikt. Echter verkleuren ze direct als ze worden gekookt. De kleur wordt dan oranje/ geel Eigenlijk spreken we dus van gele of oranje linzen, maar omdat de rode linze in rauwe gedroogde vorm rood zijn van kleur worden ze rode linzen geboend om geen verwarring te scheppen.

IMG_2376
Maak deze heerlijke linzen broodjes eens! KLIK HIER VOOR HET RECEPT
SAM_9749-1200x800
Of wat dacht je van deze heerlijke linzen eierkoeken? KLIK HIER VOOR HET RECEPT
SAM_8902-1200x800
….of deze heerlijke Mexicaanse linzenwok! KLIK HIER VOOR HET RECEPT
SAM_8724-1200x800
SAM_8265-1200x800
Verrukkelijk en voedzaam, dit linzenbrood! KLIK HIER VOOR HET RECEPT
SAM_2316
Heerlijk als lunch, deze goed gevulde linzensoep! KLIK HIER VOOR HET RECEPT

Vervanger voor pasta en witmeel-producten

We kunnen tegenwoordig veel vervangers vinden op pasta en andere witmeel-producten zoals macaroni en fusilli. Veel wordt vervangen met linzen, meestal met rode linzen. Dit levert een pastasoort op die vele malen rijker is aan eiwitten en vezels, en relatief weinig koolhydraten bevat. De kooktijd is zeer kort, wat erg prettig is. Je moet eerst het water koken, daarna de pasta toevoegen en zo’n 3/5 minuten laten koken. Kook je langer door, zal de pasta uiteen vallen en meer op snot gaan lijken. Kook daarom zeer kort, controleer even wanneer jij ze beetgaar genoeg vindt.

4 Reacties op “Linzen….gezond, duurzaam, goedkoop, en..lekker!

    • linzen, rauwe spinazie, rode biet rauw pureren met linzen 😉

  1. De Turkse keuken; veel vegan recepten; mijn favorieten
    – Rode linzensoep ; Mercimek corbasi.
    Linzen balletjes met ijsbergsla; – Mercimek kofte (zowel warm en koud heerlijk)
    -Bulgursalade; Kisir
    Gevulde groentes ; Dolma
    En nog veel meer heerlijke smaakvolle gerechten !

    afiyet olsun!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *