WAT IS EEN VOEDSEL MATRIX EN WAAROM WE ER MEER AANDACHT AAN ZOUDEN MOETEN BESTEDEN
– Eet je te veel: Je brengt je verzadigingssysteem in de war.
– Krijg je pieken: Je organen (zoals je alvleesklier) raken uitgeput door de constante suikerstormen.
– Hogere ontstekingswaarden: Je darmbacteriën krijgen niet de juiste voeding op de juiste plek.
Een cruciaal onderzoek hiernaar is de studie van Dr. Kevin Hall (NIH) uit 2019. Hij bewees in een gecontroleerde omgeving dat mensen die precies dezelfde hoeveelheid suiker, vet en koolhydraten kregen, maar in de vorm van ultra-bewerkt voedsel (matrix kapot), razendsnel aankwamen en ongezonder werden vergeleken met de groep die een hele voedselmatrix at. ( Bron : Hall, K. D., et al. (2019). “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain.” Cell Metabolism. ) Wetenschappers pleiten voor meer aandacht voor de matrix omdat de gezondheidseffecten van een voedingsmiddel vaak niet te voorspellen zijn op basis van de individuele nutriënten op het etiket. De fysieke structuur bepaalt hoe snel en in welke mate we voedingsstoffen opnemen. Ik geef een voorbeeld -> in amandelen zitten veel vetten, maar omdat deze gevangen zitten in stevige celwanden, absorbeert ons lichaam tot 20% minder calorieën dan je op basis van de chemische analyse zou verwachten. Bij amandelpasta (waar de matrix is afgebroken) worden die vetten wél volledig opgenomen. Onderzoek toont aan dat de fysieke staat (vast vs. vloeibaar) de glycemische respons en verzadiging fundamenteel verandert. Nutriënten werken samen binnen de matrix. Een geïsoleerd supplement mist de co-factoren die aanwezig zijn in intact voedsel, wat verklaart waarom grootschalige trials met vitamine-isolaten vaak niet de voordelen van een dieet rijk aan groenten en fruit kunnen evenaren.
OVERVLOED AAN VOEDSEL, MAAR TOCH ZIJN WE ONDERVOED…..
Het is eigenlijk een vreemde situatie geworden: we hebben nog nooit zoveel eten om ons heen gehad, maar we zijn nog nooit zo “ondervoed” geweest. Dat we de afgelopen jaren collectief “ zieker ” zijn geworden — denk aan de enorme stijging in overgewicht, vermoeidheid en diabetes type 2 — heeft alles te maken met die veranderde relatie met onze voeding. Loop eens door een drukke stad of winkelstraat. En tel voor de grap eens hoeveel mensen je ziet eten en drinken. We zijn de eerste generatie die tegelijkertijd te dik én ondervoed kan zijn. Hoe kan dat? Omdat de industrie de “vulling” (calorieën) scheidt van de “voeding” (vitamines, mineralen, vezels). Je maag zit vol met goedkope energie uit witmeel en suiker, maar je cellen schreeuwen nog om bouwstoffen. Daarom heb je een uur na een fastfood-maaltijd vaak alweer trek. Je lichaam is niet op zoek naar méér calorieën, maar naar de voedingsstoffen die de fabriek eruit heeft gehaald. Als je dit vertaalt naar hoe we ons voelen, zie je duidelijke EFFECTEN. Omdat de natuurlijke “rem” (de matrix/vezels) uit het eten is gehaald, schiet je suikerspiegel na elke snack omhoog. Je krijgt een energieboost, gevolgd door een enorme dip. Die dip maakt je moe, prikkelbaar en geeft je weer trek in suiker. Een vicieuze cirkel. Heb jij je ooit eens afgevraagd, waarom we steeds meer last hebben gekregen van maag en darmproblemen ? Onze darmbacteriën zijn dol op vezels en complexe structuren. De industrie geeft ze echter alleen maar “snelle suikers” en emulgatoren (hulpstoffen om vet en water te mengen). Recent onderzoek wijst er op dat deze stoffen de beschermende slijmlaag van je darmen kunnen aantasten. Dit brengt je darmflora uit balans, wat weer invloed heeft op je immuunsysteem en zelfs je humeur. Veel bewerkte vetten en toegevoegde stoffen zorgen voor een soort “stille herrie” in je lichaam. Je merkt het niet direct, maar je lichaam is constant een klein beetje in gevecht met wat je eet. Dat vreet energie en maakt je op de lange termijn vatbaarder voor ziektes. De voedselindustrie claimt vaak dat hun producten “verrijkt” zijn met vitamines of “30% minder vet” bevatten. Een vitamine die later is toegevoegd aan een kapotgemaakte matrix (bijvoorbeeld in gesuikerde ontbijtgranen) werkt niet hetzelfde als diezelfde vitamine in een volwaardig stuk fruit. De industrie mag het op het etiket zetten, maar je lichaam trapt er niet in. De huidige voedselindustrie is meesterlijk in het maken van dingen die lijken op eten, die smaken als eten, maar die je lichaam niet voeden zoals echt eten. We zijn collectief “zieker “ omdat we proberen te overleven op een brandstof waar ons lichaam simpelweg niet voor gebouwd is.
KIJKEN NAAR DE VOEDSELMATRIX
Als leek hoef je geen biochemicus te zijn om een voedselmatrix te herkennen. Je kunt het eigenlijk zien als een puzzel. Hoe meer de puzzelstukjes nog aan elkaar vastzitten, hoe sterker de matrix. Kijk naar het product en vraag jezelf af: Zie ik nog waar dit vandaan komt? Een appel, een handje noten, een stuk vis, een stronk broccoli. Je ziet de cellen, de vezels en de structuur nog. Een appel-flesje (sap), een chicken nugget, een ontbijtkoek. Het is vermalen, geperst en weer aan elkaar geplakt. De oorspronkelijke structuur is weg. Een andere graadmeter is jezelf de vraag stellen “ hoe lang moet ik hierop kauwen ? “ Je moet echt werken. Denk aan een volkorengraan, een rauwe wortel of een biefstuk. Kauwen duurt lang, wat je hersenen het signaal geeft: “Er komt eten aan, bereid je voor!” Heeft voedsel geen matrix, dan smelt het voedsel bijna op je tong of “glijdt” naar binnen. Denk aan witbrood, vla, chips of frisdrank. Omdat de matrix ontbreekt, “overval” je je maag met energie zonder dat je verzadigingssysteem geactiveerd wordt. Producten met een matrix hebben vaak maar één ingrediënt (bijv. “Havermout” of “Olijfolie”, noten, zaden, pitten, granen, gedroogde peulvruchten, verse intact groente en fruit ). Producten zonder matrix hebben een lijst van 15+ ingrediënten, vaak eindigend op -ose (suikers), -aat of -iet(hulpstoffen). Deze stoffen zijn de “lijm” die een kapotgemaakte matrix weer een beetje structuur moet geven.
….MAAR HOE ZIT HET NU MET ALLES WAT JE ZELF MAAKT ?
Stel, je maakt altijd zelf appelmoes, baby hapjes, lekkere linzen soepjes, en tal van andere lekkere dingen die je graag “ from scratch “ zelf thuis maakt met ingrediënten met één matrix. Werkt dat dan precies zo, als hoe een industrie alles sloopt ? Nee, thuis koken “from scratch” is absoluut niet hetzelfde als industriële bewerking, zelfs als je een staafmixer gebruikt. De voedselmatrix is de complexe fysieke en chemische structuur van voedsel. Het is niet alleen een verzameling voedingsstoffen (zoals vitamine C of vezels), maar de manier waarop deze in de celwanden en moleculaire netwerken van het product zitten opgesloten. Wanneer je thuis appelmoes maakt, gebruik je hitte en mechanische kracht (snijden/pureren). De industrie gaat echter vaak stappen verder. Je verbreekt de celwanden (waardoor het zacht wordt), maar de celinhoud blijft grotendeels intact binnen de vezelstructuur. Industrieel wordt gebruik van ultra-processing toegepast.. Hierbij wordt de matrix volledig afgebroken tot ‘isolaten’ (zoals puur zetmeel, wei-eiwit of fructose-siroop) om deze later weer samen te voegen tot een nieuw product.
Laten we er eens een voorbeeld bij gaan zetten: stel, ik maak een heerlijk pannetje verse linzensoep, daarvoor gebruik ik gekookte en uitgelekte linzen, en tal van andere lekkere ingrediënten, die ook bestaan uit één matrix, zoals verse kruiden en specerijen. Omdat ik de linzen heel laat, of slechts grof pureert, blijven de vezels gebonden aan de complexe koolhydraten. Dit vertraagt de enzymatische afbraak in je darmen. In de industrie wordt vaak gewerkt met extrusie (hoge druk en temperatuur) om bijvoorbeeld chips of ontbijtgranen te maken, of een kant en klare linzensoep in een zak. Dit verandert de zetmeelstructuur op een manier die thuis onmogelijk is. De NOVA-classificatie (gebruikt door de WHO) classificeert jouw thuisgemaakte soep als “bewerkte voeding” (groep 3), terwijl kant-en-klaar varianten vaak “ultra-bewerkte voeding” (groep 4) zijn. Het verschil zit in de toevoeging van stoffen die je niet in een normale keuken vindt (emulgatoren, smaakversterkers).
Nog een voorbeeld : stel, je maakt zelf appelmoes. Zodra je een appel snijdt, verhit en prakt, verandert de matrix onmiskenbaar. Wetenschappelijk gezien is de appelmoes uit jouw keuken niet meer hetzelfde als de rauwe appel aan de boom. Het cruciale verschil tussen “thuis bewerken” en “industrieel slopen” zit hem in de schaal van de deconstructie en de reconstructie. Wanneer je thuis een appel prakt tot moes, verbreek je de weefselstructuur, maar de individuele plantencellen blijven vaak grotendeels intact. De celwanden (cellulose en pectine) worden zacht door verhitting, maar ze vormen nog steeds een “netwerk” dat de suikers vasthoudt. In een fabriek gaat het er anders aan toe. Bij intensieve industriële processen (zoals hoge-snelheid centrifuges of ultra-fijn malen voor sappen) worden cellen letterlijk opengebroken. Hierdoor komen de suikers (fructose) vrij uit de celstructuur (“intrinsic sugars” worden “free sugars”). Maar….ook thuis verhit je toch alles ??? 😳 Ja, dat klopt! Verhitting verandert de chemie,, maar er is een verschil in temperatuur en tijd. Thuis kook je op op 100°C. Dit breekt vitamine C deels af, maar behoudt de meeste secundaire plantenstoffen. De industrie gebruikt vaak UHT (Ultra High Temperature) of processen waarbij zetmeel wordt “gegelatiniseerd” onder extreme druk. Dit verandert de glycemische index (GI) drastisch. Een zelfgemaakt linzensoepje heeft een veel lagere GI dan een industrieel gedroogd en gereconstitueerd linzenpoeder in een pakje soep. In de industrie wordt de matrix vaak zover afgebroken dat de deeltjesgrootte microscopisch klein wordt. Onderzoek (o.a. door Ian Spreadbury) suggereert dat dit type “acellulair” voedsel (voedsel zonder intacte cellen) ontstekingsreacties in de darmen kan uitlokken, omdat bacteriën in de dunne darm te snel toegang krijgen tot de voedingsstoffen die normaal pas in de dikke darm horen te komen. Thuisgemaakte appelmoes bevat nog steeds “cellulair” materiaal dat pas in de dikke darm door je goede bacteriën wordt verwerkt. Er is een belangrijk detail, wat je moet onthouden. In de voedingswetenschap maken we onderscheid tussen BIO TOEGANKELIJKHEID en BIO BESCHIKBAARHEID. Hoeveel van een voedingsstof komt vrij uit de matrix? Thuis koken verhoogt dit vaak op een gezonde manier. Hoeveel neemt je lichaam daadwerkelijk op? Bij industriële bewerking is de bio-toegankelijkheid vaak 100% vanaf de eerste hap, wat je bloedsuikerspiegel een enorme dreun geeft. Bij jouw zelfgemaakte babyhapje of soep moet je lichaam nog steeds “werken” om de nutriënten uit de (weliswaar zachtere) vezelstructuur te halen.
( BRON : Monteiro, C. A., et al. (2019). “Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.” )
HOE ZIT HET DAN MET SMOOTHIES ???? 🤷♀️
Misschien start jij je dag iedere morgen met een vers gemaakte smoothie en kun je nu denken “ WAATTTTT? ….Dus dit is ook de matrix slopen ???” Begrijpelijke gedachten. Smoothies zijn het perfecte voorbeeld van het grijze gebied in de discussie over de voedselmatrix. Wetenschappelijk gezien zijn ze een “hybride”: je behoudt de ingrediënten (inclusief vezels), maar je brengt de fysieke structuur een flinke klap toe. Een cruciaal onderdeel van de voedselmatrix is niet alleen wat er in zit, maar hoe je het consumeert. Onderzoek toont aan dat het proces van kauwen signalen naar de hersenen stuurt om verzadigingshormonen ,zoals cholecystokinine, aan te maken. Een bekend onderzoek in The International Journal of Obesity vergeleek het eten van fruit met het drinken van een smoothie van precies dezelfde vruchten. De vloeibare groep consumeerde gedurende de rest van de dag significant meer calorieën omdat hun verzadigingsgevoel minder geprikkeld werd. Wanneer je een smoothie maakt in een krachtige HIGH END blender (zoals een Vitamix), breek je de plantencellen mechanisch af tot een fractie van hun oorspronkelijke grootte. De suikers (fructose) die normaal “gevangen” zitten in de vezelstructuur van de appel of banaan, komen sneller vrij. Hoewel een smoothie veel gezonder is dan sap (omdat de vezels er nog in zitten), stijgt je bloedsuikerspiegel sneller dan bij het eten van het hele fruit. De matrix is “voor-verteerd” door de messen van de blender. Volgens de World Health Organization (WHO) kunnen suikers die uit hun natuurlijke matrix zijn bevrijd , zelfs door pureren, in sommige contexten technisch gezien beginnen te lijken op “vrije suikers”, hoewel ze minder schadelijk blijven dan toegevoegde suikers in frisdrank. Afijn…..smoothies zijn niet nét zo ongezond als de sappen en smoothies die je kast en klaar uit een fabriek kunt kopen, maar het verandert helaas wel degelijk iets aan de matrix. Gelukkig hoef je je smoothies uiteraard niet af te zweren, want lekker moet ook lekker blijven. Ik heb een aantal nuttige tips om een MATRIX VRIENDELIJKE smoothie te maken:
– Voeg Vetten en Eiwitten toe: door biologisch-dynamische kwark of yoghurt, avocado of notenpasta toe te voegen, vertraag je de maaglediging. Dit compenseert de verhoogde glycemische respons van de kapotte fruit-matrix.
–Niet drinken, maar “eten”:gebruik een lepel (smoothie bowl). Het proces van langzamer consumeren helpt de hormoonhuishouding.
– Houd structuur:Mix niet tot het een waterige substantie is. Hoe meer “stukjes” of textuur er overblijft, hoe meer de matrix zijn werk doet in je spijsvertering.
MAAK ALLES ZELF MET ONBEWERKT ECHT INTACT VOEDSEL
Waar het voor jou op neerkomt, is dat je de voedsel matrix voorop zet. Dit werpt zich automatisch meteen terug naar ….ECHT VOEDSEL. Waar alles nog klopt, waar niets aan is gesloopt, geknutseld veranderd ( denk aan het LEGO kasteel ) Door alles zelf te maken mijd je al meteen ultra bewerkt voedsel. Zelf weer linzensoep maken, zelf baby hapjes maken, zelf appelmoes maken, het geeft jou de complete regie in eigen handen. Jij bepaalt, wat je wel en niet toevoegt, jij bepaalt wat je wel of niet verhit. Het “slopen” dat jij thuis doet, is in de verste verte niet te vergelijken met de industriële destructie. Hier is waarom peulvruchten, noten en granen enzovoort de gouden standaard blijft. Zelfs als je een smoothie maakt of soep pureert, blijven de intrinsieke vezels aanwezig. Deze vezels vormen een soort “fysiek web” in je dunne darm. Dit web vertraagt de opname van suikers en vetten, waardoor je geen enorme insulinepiek krijgt. Industriële producten voegen vaak “vrije geïsoleerde vezels” (zoals inuline of polydextrose) toe aan een kapot product, maar deze hebben niet hetzelfde biologische effect als de natuurlijke vezelstructuur uit jouw linzen of zaden. Het grootste gevaar van industriële voeding is niet de machine, maar de additieven. Jouw creaties bestaan uit 100% voedsel, de industrie gebruikt emulgatoren (die de beschermende slijmlaag van je darmen kunnen aantasten) en smaakversterkers die je verzadigingsgevoel omzeilen. Door vast te houden aan ingrediënten met één matrix (noten, granen, peulvruchten), blijf je in NOVA-groep 1 en 3(onbewerkt of bewerkt). Je vermijdt NOVA-groep 4 (ultra-processed), die in grootschalige studies (o.a. Hall et al., 2019) direct wordt gelinkt aan gewichtstoename en metabole ziekten. Wees daarom meer dan gerust : de minimale verandering in de matrix door een blender of kookpan is een noodzakelijke stap om voedsel verteerbaar en lekker te maken, zonder de biologische integriteit te verliezen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De industrie sloopt voor houdbaarheid en winst; jij bewerkt voor voeding en smaak.
Bedankt voor dit duidelijke artikel. Zelf kook ik mijn peulvruchten in een snelkookpan om tijd te besparen. Hoe verhoudt zich dat tot industriële processen?