Avocado, gezond, maar…pas op je vingers!

Avocado ’s zijn hip and happening. Het is dankzij de gezonde golven min of meer  opnieuw ontdekt als superfood. Erg lang heeft de avocado het onderspit moeten derven vanwege zijn hoge dosis aan vetten. Het werd mede hierom gemeden uit diëten . De avocado (advocaatpeer) is een groene vrucht, die groeit aan de advocaatboom. De vrucht rijpt pas als hij is geplukt. De avocado is vrij groot en peervormig, en kan zelfs tot 2,3 kg wegen. Midden in de vrucht bevindt zich een grote, houtachtige pit. De pit wordt niet voor consumptie gebruikt en verwijderd. Er bestaan maar liefst meer dan 400 varianten (geteeld). De vier varianten die we in Nederland en België het meeste tegenkomen zijn de “ettinger” (herkenbaar aan een dikke hals) de “fuerte” (meest gebruikt, met een peervormige hals) “hass” (herkenbaar aan zijn ruwe, bobbelige schil, en een stukje kleiner) “nabal” (herkenbaar aan zijn bijna bruine schil)

GEZOND?

Avocado’s verdienen inderdaad het predicaat superfood. Naast erg gezonde vetten en vezels zit een avocado ook propvol met mineralen en vitaminen. Het is bijvoorbeeld een zeer rijke bron aan kalium en magnesium. Tel daarbij de hoge aanwezigheid op van vitamine A, B1 , B2, B6 en vitamine C en E, en foliumzuur (B11) en je begrijpt waarom de avocado een gezonde keuze is. Mede dankzij de snelle koolhydraten, mineralen en eiwitten zijn avocado’s ook ideaal voor (top) sporters: dit levert een sneller herstel op na het sporten. Ook wordt avocado ontzettend veel en vaak gebruikt voor lichaamsverzorging: vooral in gezichtsverzorgende producten komen we avocado vaak tegen. Dat is niet voor niets: avocado is erg gunstig voor de huid. Vooral het mineraal-gehalte is erg hoog in avocado’s: maar liefst drie keren zoveel meer als in andere vruchten. Maar hoe zit het dan met het vetgehalte? Worden we daar nu echt zo dik van? Een rijpe avocado is zo zacht als boter, en het vruchtvlees is aardig vet: wel tot 30% . Het geeft 20/23 gram olie per 100 gram vruchtvlees. Dat is uiteraard, zeker tot tegenstelling tot andere vruchten, vrij hoog. Echter gaat het hier wel om zeer gezonde vetten. De onverzadigde vetzuren helpen om het cholesterol te verlagen wat weer doorwerkt naar een gezondere conditie van hart en bloedvaten. Natuurlijk leveren ook gezonde vetten even zo goed calorieën die kunnen aanzetten bij een teveel. Een avocado per dag past perfect in een gezond, matig en gevariëerd eetpatroon, waarbij er ook voldoende wordt bewogen.  Avocado’s bevatten per 100 gram gemiddeld: 199 kcal, 19,5g vet (waarvan 2,2g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, 3,2mg vitamine E.

Avocado’s zijn rijp als je de pit los hoort “rammelen” in de vrucht zodra je de vrucht schudt. Het moet met een lichte vingerdruk rond de steelaanzet zacht aanvoelen. Avocado’s kunnen overal voor worden ingezet: zowel als smaakmaker als boter. Avocado’s hebben een zeer romige, nootachtige smaak. Een zeer bekend gerecht met avocado is guacamole, een soort pasta gemaakt van gepureerde avocado, cayennepeper, knoflook en citroensap. Bewaar avocado’s niet in de koelkast. Leg ze op een koele plaats. Afhankelijk van zijn rijpheid kun je de avocado dan ongeveer 1-6 dagen bewaren. Soms heb je avocado’s die nog erg onrijp zijn. Daar is een slim trucje voor: stop de avocado samen met een appel, banaan of peer in een plastic zak. Door de aanwezigheid van ethyleengas in deze fruitsoorten zal het rijpingsproces zeer versneld worden.

Kan avocado boter vervangen?

Ik gebruik avocado ook soms als boter. Zeker in baksels werkt het als een binder en emulgator en een middel wat een baksel meer smeuïgheid geeft, eigenlijk dezelfde eigenschappen als boter/margarine. Je kunt je dan ook af gaan vragen of avocado geen boter kan vervangen. Dat ligt iets genuanceerd.

In vet kunnen belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals vitamine A, D en E. Daarnaast bevat vet de onmisbare vetzuren, linolzuur en alfalinoleenzuur, die je lijf niet zelf kunt maken. Kortom, een bepaalde hoeveelheid vet heeft je lijf echt nodig! Een aantal punten op een rijtje gezet:

  • Per dag heb je, naast boter op je brood, 1 eetlepel (15 gram) vet nodig. Dit kan olie, ( room) boter of margarine zijn. Ik raad margarine echter stellig af.
  • In vet zitten de essentiële vetzuren linolzuur en alfalinoleenzuur (ALA). Essentieel, want je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Deze vetzuren beschermen je lichaam tegen hart- en vaatziekten.
    Linolzuur komt van nature voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja- of maïsolie. Linolzuur komt ook voor in bak- en braadvet en margarine. Alfalinoleenzuur komt van nature voor in lijnzaad- en raapzaadolie (of producten waar deze oliesoorten in worden verwerkt) en wordt daarnaast toegevoegd aan margarine.
  • Belangrijk detail:  olie bevat geen vitamine A en D!- Vitamine A heb je o.a. nodig voor een goede weerstand, maar ook voor je huid en ogen. Het lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken uit plantaardige producten (bèta-caroteen). Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees- en vleeswaren, vis, ei en zuivel. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Bèta-caroteen komt voor in groenten en fruit, zoals wortels en sinaasappels.
    – Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is o.a. belangrijk voor sterke botten. Vitamine D zit van nature vooral in vette vis en in lagere gehalten in vlees en eieren. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dit is echter niet voldoende.
  • Je kunt niet zonder een kleine hoeveelheid vet. Denk je goed bezig te zijn om je boterhammen niet te besmeren of geen of zo min mogelijk vet te gebruiken bij de bereiding van de maaltijd, dan kom je bedrogen uit!  Uit de praktijk blijkt dat een vetarme en zeer vezelrijke voeding zorgt voor een moeilijke stoelgang (obstipatie). De vet-boycot wordt inmiddels steeds meer en meer achterhaald.
  • Vloeibaar vet uit een knijpfles en margarine bevat naast vet nog andere stoffen, zoals aroma’s, kleurstof en vitamines.
  • Dierlijk vet is over het algemeen minder gezond dan plantaardig vet, met uitzondering van vet wat voorkomt in vis.
  • Vet bevat 9 kcal per gram, dit geldt voor alle soorten.
  • Vet vult! Vet verzadigd goed aangezien het naar verhouding lang in de maag blijft.
  • Te veel vet binnenkrijgen is niet handig. Vet eten zorgt er natuurlijk niet (meteen) voor dat je dikker wordt. Een eetpatroon met veel vet zorgt er wel gemakkelijk voor dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
  • Verhit je vet bij een temperatuur hoger dan 175 graden dan kunnen er schadelijke stoffen ontstaan. Iets om rekening mee te houden wanneer je gaat frituren. Kies voor goede oliën die geschikt zijn om mee te bakken. Meer over verhitting kun je hier lezen.

 

Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet dat gezond is voor het hart. Dit type vet verlaagt het “slechte” LDL cholesterol en behoudt het “goede” HDL cholesterol. Dit groene fruit levert ook meer eiwitten, vezels en vitamine B dan boter. Verder is het rijk aan foliumzuur, kalium, vitamine E en vitamine K – voedingsstoffen die boter niet levert. In avocado olie zitten nog meer goede voedingsstoffen. Door avocado met olie te combineren, verkrijg je een goede vervanging op boter en margarine. Avocado boter wordt gemaakt met avocado, avocado olie, water en zout. Als je je boterham met een laagje avocado boter besmeert en daar ook nog wat groente op belegt, heb je een zeer rijke vitamine-hap. Ik bedacht een ontzettend eenvoudig recept om zelf avocado boter te maken.

Pureer twee avocado’s met een eetlapel avocado olie, een eetlepel lijnzaadolie, een snufje keltisch zeezout en een halve theelepel Xantan gom in de keukenmachine tot de avocado volledig glad is. Bewaren in een afgedekte schaal in de koelkast.

Je kunt met avocado ook heerlijke toetjes maken. Dankzij de zeer romige structuur kun je er o.a mousse mee maken of gewoon fijn vermalen met bijvoorbeeld twee eetlepels cacaopoeder per twee avocado’s en een paar druppels zuivere stevia.

DE NADELIGE KANTEN VAN AVOCADO

Als je al het bovenstaande hebt gelezen, zou je kunnen denken dat de avocado geen kwaad kan doen. It’s all good. 🥑 Maar helaas zijn er ook nadelige kanten. Door de enorm toegenomen populariteit uit de Westerse wereld, oefent dit een gigantische druk uit op de avocado-boeren. Ook zijn er erg veel tegengeluiden omtrent de landen van afkomst, zoals het geweld in Mexico en de ontbossing in Chilli. Daarnaast kost het ENORM VEEL WATER om avocado’s te telen. Dit gaat ten koste van het milieu. In landen als Mexico en Californië is er al reeds sprake van droogte, omdat daar betrekkelijk weinig regen valt. Het telen van een vrucht kost ongeveer 70 liter water. In de drogere regionen waar de avocado’s worden geteeld, kan dit zelfs oplopen tot maar liefst 230 liter. Ter vergelijking: een tomaat vraagt circa 5 liter water en een sinaasappel circa 20 liter.
Avocado’s groeien niet op Nederlandse grond, en moeten dus vanuit het buitenland worden gehaald. Ook dit is milieubelastend. Avocado’s komen meest uit Mexico, maar ook uit Chilli, Zuid-Afrika, Kenia, Peru en enkele Europese landen als Spanje, Marokko en Israel.
Er zijn “ natte” en “ droge” landen waar de avocado’s worden geteeld. In de nattere landen als Kenia en Peru is de avocado stukken minder “ dorstig”. Dit komt omdat de boom erg veel water uit de bovenste laag van de bodem ( dikte gemiddeld zo’n 30 cm ) kan halen. In tegenstelling tot de drogere regio’s hebben de nattere regio’s ( waar dus wel aardig wat regen valt ) minder water nodig.
Wat minder bekend is, is dat in landen als Mexico er veel geweld is rondom de oogsten van avocado’s. Dit leidt tot moorden, afpersingen en slechte behandeling van werknemers op de plantages.
En dan is er ook nog de ontbossingen. In Afrika sneuvelen veel bossen om plek te maken voor plantages. Zuid Afrika is één van de grootste leveranciers geworden en exporteert voornamelijk naar Europa. Per jaar komt er in Zuid Afrika 1.000 tot 1.300 hectare aan avocado-grond bij, deze worden deels door de ontbossing gerealiseerd. Daar komt bij, dat de plaatselijke bevolking rondom deze plantages gezondheidsproblemen / risico’s oplopen door de pesticiden die in de lucht rond dwarrelen.
Om avocado’s naar Nederland te halen, wordt het milieu ook ontzettend belast. Het vervoeren VREET energie. Tijdens de overtocht moeten de vruchten op temperatuur worden gehouden. In Nederland ondergaan de avocado’s een verder rijpingsproces in speciale energie-vretende klimaat-kamers. Dit zorgt er o.a voor, dat wij de avocado’s eetrijp kunnen kopen en niet zo knoert hard. Alles bij elkaar genomen zijn avocado’s NIET DUURZAAM en zeker niet fijn voor ons klimaat. Het is “ food for thaught” om bij je volgende aankopen eens stil te staan. Eet niet dagelijks avocado en koop ze liefst biologisch in. Voor mij persoonlijk zijn bovenstaande nadelen meer dan genoeg om amper avocado te eten. Als ik per jaar twee  biologische avocado’s eet is dat veel. Ik vind ze dan ook niet zo super-lekker, dat scheelt, maar ook al vond ik ze heerlijk, dan nog was het voor mij geen keuze om ze nog wel te kopen met grote regelmaat. Ze smaken wat mij betreft nóg minder goed als je de geschiedenis kent voordat de avocado bij jou op je bord ligt……🥑🙁

….EN DAN ZIJN ER OOK NOG EENS DIE VLIJMSCHERPE MESJES! 😩

In December 2020 kwam in het nieuws, dat er steeds meer slachtoffers vielen door “ avocado-gerelateerde-verwondingen” . Veel mensen lijken zich te verwonden aan het opensnijden en / of snijden van de avocado. Met name de grote pit verwijderen levert vrij veel verwondingen op, omdat men met een mesje de pit eruit “ wipt” en daarmee kan doorschieten. Gelukkig is dit prima te voorkomen. Je hebt in principe geen vlijmscherp mes nodig om de avocado overdwars open te snijden. Daarnaast heb je het mes verder ook helemaal niet meer nodig. Je kunt namelijk het beste met een grote lepel de pit eruit “ wippen” en het vruchtvlees uit de schil scheppen. Gebruik een bot mes, zodat het risico op grotere “ japen” in de hand en vingers klein blijft. Door met een lepel verder te gaan voorkom je al helemaal dat je jezelf openhaalt aan scherpe mesjes. Zet weinig tot geen druk op het mes tijdens het doorsnijden en doe niets gehaast. Haastig met een mes werken is altijd vragen om ellende. Zo voorkom je letsel.

6 Reacties op “Avocado, gezond, maar…pas op je vingers!

  1. An avocado a day keeps the doctor away. Eet er eentje per dag i.p.v. ander ongezond broodbeleg.

  2. ik ben aan t zoeken of dat een advocado die is geoxideerd ongezond is voor ons lichaam ,maar kan dat nergens vinden ,weet juj dat misschien ?k vind jou site helemaal te gek ,groejes rit

    • Zowel gewone vetten als vetten uit fruit zijn geoxideerd ongezond. Snij dus altijd het geoxideerde deel uit de avocado ( meestal is dit msaar een heel klein laagje. Succes!

  3. Ik vindt het Supper !, maar kan je van de pit ook wat maken ?? Ik heb al verschillende boompjes ,!! groeien heel goed !!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *