Eiwitten ? Haal ze uit ECHT natuurlijk voedsel !
Het is op dit moment van schrijven April 2026. Al heel wat jaartjes raast de door mij zo benoemde “ proteïne maffia “ voort, en het lijkt in 2026 nog lang niet aan zijn piek, sterker, ik zie tot mijn grote afgrijzen alleen maar meer en meer onzin-producten op de markt verschijnen. Van proteïne beschuit tot proteïne wc papier, we lijken er met zijn allen als een blok voor te vallen en onze beurs er vooral wagenwijd voor open te trekken. Vijf euro voor een potje proteïne pudding wat vol zit met ammoniak sulfiet, suiker, en geïsoleerde vezels en eiwitten? We leggen het zonder maar één aarzeling neer bij de kassa’s van de industrie, die er likkebaardend hun vingers bij af staan te likken. Wat mij voornamelijk enorm frustreert, is het feit dat 9/10 proteïne verrijkte producten totaal NUTTELOOS zijn op gebied van eiwitten inname. Een natuurlijk gehouden zuivelproduct als melk bijvoorbeeld opeens proteïne melk noemen door er wat extra poeder aan toe te voegen bijvoorbeeld, als je 100 ml méér drinkt van een gewoon simpel glas melk, dan heb je diezelfde percentages al binnen geharkt, maar betaal je 2 x minder.
Als tegengeluid ga ik een groot dossier online zetten, waar jij ECHT wat mee kunt. En dit dossier heb je nu voor je; gratis en voor nop. In dit dossier vertel ik over ECHTE eiwitten en de ECHTE bronnen, bronnen waar de industrie niets aan verdient, maar voor jou JUIST meest gunstig zijn. Doe er je voordeel mee, ik hoop oprecht dat het jouw ogen ook gaat openen. Het zal je zeker veel geld gaan besparen, en meer gezondheidswinst geven.
WAT ZIJN EIWITTEN ?
Ik start met de grote hamvraag : wat zijn eiwitten ? Ik heb daar een zeer verhelderend artikel over geschreven die zeker de moeite waard is om voorafgaand aan dit dossier door te lezen.
KLIK HIER HEBBEN WE ECHT EEN GROOT EIWIT TEKORT ?
Kort maar krachtig. NEE, we komen in Nederland structureel geen eiwitten tekort, en hebben dan ook geen extra eiwitten nodig. Volgens de meest recente Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM krijgen Nederlanders gemiddeld ruim voldoende eiwit binnen. De Gezondheidsraad hanteert een richtlijn van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een gezonde volwassene. Nog specifieker : voor mannen tussen de 19-79 jaar ligt de gemiddelde inname op 95 gram per dag , ruim boven de norm. Voor vrouwen tussen de 19-79 jaar is het gemiddelde 72 gram per dag, ook ver boven de norm genomen. Zelfs de laagste innames in Nederland liggen vaak nog boven de minimale behoefte. Het idee dat we een “structureel tekort” hebben, is vanuit wetenschappelijk oogpunt dus een fabeltje.
Er zit wel een kanttekening aan. En dat zijn de groepen mensen, die om bepaalde redenen WEL extra eiwitten nodig hebben. Hoewel de gemiddelde Nederlander verzadigd is, zijn er specifieke groepen waarbij de behoefte hoger ligt dan die standaard 0,83 g/kg. In deze gevallen kan “extra” aandacht zinvol zijn. Denk bijvoorbeeld aan kracht- en duursporters, voor optimaal herstel en spieropbouw wordt vaak 1,2 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht geadviseerd, ouderen (65+), om leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie) tegen te gaan, ligt de richtlijn rond de 1,0 tot 1,2 g/kg, en mensen die herstellen. Bij zware operaties, brandwonden of ernstige ziekte heeft het lichaam meer bouwstoffen nodig. Maar ook veganisten moeten op hun eiwitinname letten. Omdat plantaardige eiwitten soms een minder optimaal aminozuurprofiel hebben, wordt hen geadviseerd ongeveer 20-30% meer eiwit te eten dan vlees en zuiveleters. Dit gaat echter om KLEINERE GROEPEN mensen. Als je naar de cijfers kijkt, zie je dat de groep die écht baat heeft bij extra verrijkte producten (de “eiwit-rotzooi”) in het niet valt bij de enorme massa die deze producten nu dagelijks koopt. Daar komt ook nog bij, dat de proteïne verrijkte producten voor deze kleinere groepen mensen meestal niet eens zo noodzakelijk zijn. Hoewel groepen als ouderen en topsporters meer eiwit nodig hebben, kunnen zij dit in 95% van de gevallen prima uit normale voeding halen (eieren, kwark, linzen, vlees, noten). Het gaat vooral om een individuele kijk. Alleen kwetsbare ouderen met een zeer kleine eetlust of patiënten die sondevoeding nodig hebben, zijn écht afhankelijk van medische eiwitpreparaten. En topsporters / atleten ? Ja, zij hebben veel nodig, maar zij eten vaak al zulke grote hoeveelheden voedsel dat de eiwitten “automatisch” meekomen. Wil je meer lezen ?
KLIK HIER 
DE KRACHT VAN SOCIALE MEDIA , INFLUENCERS EN DE INDUSTRIE
De gemiddelde Nederlander die twee keer per week een uurtje in de sportschool staat of een rondje wandelt, wordt door marketing wijsgemaakt dat hij een “herstelshake” of “proteïne-pudding” nodig heeft. Als jij gewoon een gezonde avondmaaltijd eet met een stukje kip, vis of een flinke schep peulvruchten, zit je al aan je tax voor dat moment. Door “Proteïne” groot op een verpakking te zetten, krijgt het product een gezondheidsimago (een health halo). Mensen negeren dan gemakkelijker dat er ook 20 gram suiker in zit. En meer. Denk aan geur en kleurstoffen, smaakstoffen, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen en zelfs omstreden stoffen als karamel ammoniak sulfieten. Marketing creëert een probleem (“Je krijgt niet genoeg bouwstoffen!”) om vervolgens de oplossing te verkopen. En waar jij ontzettend veel geld voor neer moet knallen. De groep die écht afhankelijk is van eiwit-verrijkte producten is verwaarloosbaar klein. De rest van Nederland laat zich vooral verleiden door een slim marketingverhaaltje. Wat niet alleen veel extra geld kost, maar ook veel van je gezondheid kan kosten. Laat ik een voorbeeld schetsen : ik pak voor dit voorbeeld het beste wat ik in een supermarkt kon vinden : de biologische magere BIOGARDE kwark van de AH. Daar betaal je € 2.00 voor 500 gram voor. Het is een biologische kwark, die wordt gemaakt met biogarde culturen, in plaats van de gebruikelijke melkzuurbacteriën. Omdat biogarde voornamelijk uit rechtsdraaiende melkzuren bestaat, werkt dit bij mensen met darmproblemen mogelijk gunstiger, deze worden beter afgebroken door het lichaam. Het is echter nooit wetenschappelijk onderstreept. De biologische kwark van AH heeft biogarde culturen, waardoor de samenstelling anders is, en zeker ook invloed heeft op de smaak en textuur. De kwark komt uit België. Als je 300 gram ( een bakje ) van deze kwark eet, krijg je 26 gram eiwitten uit de natuurlijke bron binnen, en 6 gram melksuikers. Kijken we naar een potje MELKUNIE proteïne pudding, kost je dat €1,80 voor 200 gram. Dan krijg je 20 gram eiwitten binnen wat merendeels afkomstig is uit toegevoegde eiwitten. En je hapt 9 gram suiker mee, grotendeels afkomstig uit toegevoegde appelconcentraat. Hier heb je je voorbeeld van een in elkaar geknutseld ultra bewerkt product versus een 100% puur product. En er is nog meer.
En dat zijn de aanwezige eiwitten. Er zit een essentieel verschil tussen hoe het erin zit en hoe je lichaam het verwerkt. In de basis zijn de aminozuren (de bouwstenen van eiwit) in melkeiwit-isolaten of -concentraten hetzelfde als in de kwark. Echter, de matrix (de structuur) waarin ze zitten, verschilt wezenlijk. In de biologische magere biogarde kwark van de AH zitten de eiwitten in hun natuurlijke, complexe structuur. De caseïne en wei-eiwitten zijn gebonden aan calcium en fosfor in zogenaamde micellen. Door de fermentatie met Biogarde-culturen is het eiwit bovendien al een beetje “voor-verteerd”, wat de opname soepeler maakt. In de melkunie proteïne pudding worden vaak extracten gebruikt (zoals calciumcaseïnaat of melkeiwitisolaat). Dit zijn eiwitten die door verhitting, filtratie en chemische scheiding uit hun natuurlijke context zijn gehaald. Hoewel het aminozuurprofiel op papier “compleet” is, mist het de synergie met de andere natuurlijke stoffen uit de bio-melk. Wanneer fabrikanten eiwitten toevoegen aan pudding of shakes, gebeurt er vaak iets wat de kwaliteit nadelig beïnvloedt. Om de pudding houdbaar te maken en de toegevoegde eiwitten op te lossen, wordt het product vaak sterk verhit (UHT). Dit kan de structuur van de eiwitten veranderen (denatureren), waardoor ze soms minder effectief zijn voor het lichaam. In mijn voorbeeld noem ik het appelconcentraat (suikers) in de pudding. Wanneer je suikers en eiwitten samen sterk verhit, ontstaat de Maillard-reactie. Dit geeft smaak, maar het zorgt er ook voor dat bepaalde aminozuren (zoals lysine) minder goed opneembaar worden voor je lichaam. Je eet dus wel “20 gram eiwit”, maar je lichaam kan er minder mee dan met de 20 gram uit de pure kwark. De pudding heeft emulgatoren en stabilisatoren nodig om die toegevoegde eiwitten “zwevend” te houden in de massa, anders zou het een klonterige boel worden. Je darmflora (je microbioom) wordt dus blootgesteld aan hulpstoffen die in de Biogarde kwark volledig ontbreken.
k hoop dat het je nu allemaal iets duidelijker is geworden. En stop je resoluut met het kopen van proteïne verrijkte meuk. Je bent beter af met een beker biologische magere biogarde kwark, als je dan ECHT in een supermarkt je zuivel wilt scoren.
EIWITTEN UIT SOJA ( PLANTAAARDIG ) VERSUS EIWITTEN UIT ZUIVEL ( DIERLIJK)
We worden dood geknuppeld met sojaproducten, die de claim “ proteïne / eiwitten “ bevatten. In een wereld waar we ontzettend gevoelig zijn geworden voor het woord “ eiwit / proteïne “ werken deze producten als een vlag op een stier. Met wat bijval van de industrie, die eiwitten uit zuivel neer sabelen, doen de soja verrijkte “ eiwit-producten “ goede zaken. Toch is er iets cruciaals, waar we totaal overheen walsen met zijn allen, en dat is WAARDE / matrix van de eiwitten in ons lichaam. Let me explain.
Het gaat over de samenstellingen van de aminozuren, en dan in het bijzonder de kwaliteit daarvan. Zijn dat nu precies dezelfde eiwitten? Nee. Op moleculair niveau verschillen de bouwstenen. Melkeiwit (Whey & Caseïne) bevat een zeer hoge concentratie aan essentiële aminozuren (EAA’s), met name leucine. Leucine is de “aan-knop” voor spiereiwitsynthese. Soja-eiwit is een “volwaardig” plantaardig eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Echter, in vergelijking met melk is het lager in de aminozuren methionine en lysine.
Wordt het hetzelfde opgenomen? Nee, maar soja komt dichtbij. Om dit te meten gebruiken wetenschappers de DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Dit is momenteel de gouden standaard voor het bepalen van eiwitkwaliteit. Van melkeiwitten is de DIAAS score gemiddeld >1,1, wat wordt beschouwd als uitmuntend. Een soja isolaat heeft een DIAAS score van gemiddeld 0,90-1,0, wat wordt beschouwd als hoogwaardig. Rijst en erwt heeft een gemiddelde DIAAS score van 0,60-0,80, wat wordt beschouwd als matig. Melkeiwitten worden efficiënter verteerd en geabsorbeerd door het menselijk lichaam dan soja-eiwitten. Soja bevat fytaten en saponinen die de opname van mineralen en eiwitten iets kunnen remmen, hoewel dit bij isolaten (zoals in proteïne-crisps, waar ik zo op terugkom ) minimaal is.
Hoe zit het met spierherstel een opbouw ? Werkt dit hetzelfde ? In de praktijk: ja, mits de dosis hoog genoeg is. Onderzoek (o.a. Messina et al., 2018) toont aan dat bij een gelijke inname van leucine, het verschil in spieropbouw tussen soja en whey verwaarloosbaar is. Omdat soja minder leucine bevat per gram, moet je er vaak iets meer van eten om hetzelfde anabole effect te bereiken als met melkeiwit. Ik kreeg hier vrij veel vragen over gesteld. Zoals ik vaker benoem, betekent “ eiwit / proteïne “ niet dat het GEZOND is. Daar zijn proteïne verrijkte producten, bijvoorbeeld crispies voor bij je ontbijt, een voorbeeld van. Skyr is een onbewerkt (bio-dynamisch ) of minimaal bewerkt product. Naast eiwit krijg je calcium, vitamine B12 en probiotica binnen zonder toegevoegde rommel (indien naturel). Deze soja chococrispies vallen onder ultra-processed food (UPF). Om die 58g eiwit in een krokant balletje te krijgen, is er industriële bewerking nodig. Veel van dit soort snacks gebruiken tapiocazetmeel of suikers om de textuur te verbeteren. Als er suiker in zit, zorgt dit voor een hogere insulinerespons dan een bakje Skyr. Kijk op het etiket: als suiker bij de eerste drie ingrediënten staat, is het meer een “snoepje met proteïne” dan een gezonde maaltijd verrijking. een choco proteïne crispie van het merk KORO verkoopt. Dit kost aardig wat : € 5.00 voor 250 gram. Het is de bedoeling dat je deze chococrispies als een topping gebruikt. Er werd getwijfeld over de werkelijke waarde van de eiwitten. Soja-isolaat (zoals in de Koro crisps) heeft een hogere biologische waarde dan hele sojabonen, omdat de antinutriënten grotendeels verwijderd zijn. De 58g eiwit per 100g in soja-crisps komt meestal door het gebruik van Soja-eiwit-isolaat. Dit is een sterk geconcentreerde vorm waarbij vetten en koolhydraten zijn verwijderd. Om te bepalen of die soja-crisps “zinvol” zijn vergeleken met, zeg even een kommetje bio-dynamische Skyr, moeten we kijken naar de nutriëntdichtheid (wat krijg je binnen per calorie) en de bewerkingsgraad. Hoewel de soja-crisps per 100 gram meer eiwit bevatten (58g) dan Skyr (ca. 11g), is de context cruciaal. De SKYR bevat van nature een superieure ratio van leucine en is een “intact” eiwit. Het wordt langzamer verteerd (door de caseïne), wat gunstig is voor langdurige verzadiging en spierbehoud. De soja-crisps bevatten een plantaardig Isolaat. Dit is een bewerkt extract. Het is een uitstekende bron voor veganisten of mensen met een lactose-intolerantie, maar je lichaam benut de eiwitten uit Skyr net iets efficiënter voor spierherstel.
Wat zit er in deze geextrudeerde chococrispies ? Daar heb ik ook even naar gekeken : 74% sojaeiwit, rijstgriesmeel, suiker, magere cacaopoeder, sojameel, zout, natuurlijk aroma. Dat is dus wel iets meer dan alleen maar eiwitten. Extrusie is een industrieel proces dat je kunt vergelijken met een hogedrukspuit voor voedsel. Een mengsel van ingrediënten (soja-eiwit, meel, suiker) wordt onder hoge druk en temperatuur door een mal geperst. Door de plotselinge drukval aan het einde van de mal “popt” het mengsel op, vergelijkbaar met hoe popcorn ontstaat. Dit geeft de krokante, luchtige structuur. Hoewel extrusie de verteerbaarheid van sommige plantaardige eiwitten kan verbeteren, kan de hoge hitte ook gevoelige vitamines afbreken en de glycemische index (hoe snel je suikerspiegel stijgt) verhogen omdat de structuur van het zetmeel al volledig is afgebroken. Deze crisps zijn een technisch hoogstandje om plantaardig eiwit “lekker” te maken, maar wetenschappelijk gezien vallen ze onder de categorie genotmiddelen met een functioneel voordeel, terwijl Skyr een basisvoedingsmiddel is.
EIWITTEN ? JA, MAAR HAAL ZE SIMPEL UIT ECHTE NATUURLIJKE EIWIT BRONNEN !
Dus ja…..
….helaas is de proteïne -maffia nog lang niet klaar met ons, of beter gezegd, onze portemonnee. Het raast nog lekker verder, iedere week verschijnen er nog talloze onzinnige dure proteïne verrijkte producten in supermarkten. Hoe vaak ik het ook probeer te “ ontnuchteren “ blijven de reacties verdedigend : “ ja, maar we hebben eiwitten nodig “ (
klopt! Maar we komen NIETS structureel tekort in Nederland, en het betreft een zeer kleine groep mensen die om diverse redenen wel extra eiwitten nodig hebben ) “ het is wel makkelijk als je eiwitten wilt nemen “ (
klopt! Maar de grap is nu juist dat je dat al automatisch DOET door iedere dag te eten en te drinken, daar zit meer dan genoeg eiwitten in ) “ ik ben vegan, dus MOET ik extra eiwitten eten “ (
Niet standaard, ook hier, als je voldoende plantaardige eiwitten consumeert -> peulvruchten, noten, zeewieren -> kom je niets tekort en ben je niet overgeleverd aan plantaardige proteïne producten )…..Afijn, ik heb eens goed na zitten denken, hoe ik nu kan bijdragen aan kennis van onze echte realistische eiwit-inname, ook als je veganistisch leeft. En kwam ik op het idee, om juist DIE verdomd-goede natuurlijke eiwitbronnen uit te gaan lichten in dit dossier. Met als doel ? De consument geld en gezondheidspunten besparen, en nuchter te laten gaan kijken naar wat een invloedrijke industrie echt veroorzaakt. Ik start meteen goed, met één van de allergrootste en meteen zwaar onderschatte eiwitbron ter wereld : het saaie goedkope blikje tonijn op water.
Een standaard blikje tonijn op water is een van de meest geconcentreerde bronnen van eiwit die je in de supermarkt kunt vinden. Gemiddeld bevat tonijn op water zo’n 23 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Omdat het blikje verder nauwelijks vet of koolhydraten bevat, komt bijna 90% van de calorieën direct uit eiwit. Wetenschappelijk gezien spreken we van een ‘compleet eiwit’. Dit betekent dat tonijn alle negen essentiële aminozuren bevat die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de opbouw van spieren en weefsel. De eiwitten in vis zijn zeer goed verteerbaar. Het lichaam kan deze makkelijker afbreken en opnemen dan bijvoorbeeld eiwitten uit sommige plantaardige bronnen. Het is bovendien ontzettend goedkoop: je betaalt voor een gemiddeld blikje tonijn op enkel water hooguit € 1.00-1,50 per 150- tot zelfs 200 gram. Dus…ALL IS GOOD ? Nou…….
Nee, er zitten ook wel wat kanttekeningen aan dat blikje tonijn, wat je zeker mee moet nemen in je kennis. Te beginnen bij de samenstelling: kies voor tonijn wat alleen op water is gezet, met wat zout, of nog beter : alleen op water zonder zout. Dit houdt de eiwitbron zo natuurlijk en intact mogelijk. Zelfs als er op het etiket staat “zonder toegevoegd zout”, bevat de vis van nature een kleine hoeveelheid natrium. Juridisch gezien mag een fabrikant de claim “zoutloos” alleen voeren als het product minder dan 0,012 gram natrium per 100 gram bevat, wat bij vis bijna onmogelijk is. Daarom zie je vaak de term “geen zout toegevoegd”. Kies dus liefst voor deze alternatieven waaraan totaal geen zout aan is toegevoegd. En dan het tweede puntje van aandacht : het kwikgehalte in tonijn. Tonijn is een roofvis en staat hoog in de voedselketen, waardoor het zware metalen zoals methylkwik kan ophopen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert daarom om de consumptie te variëren. Voor de gemiddelde volwassene is 1 à 2 keer per week veilig, maar voor zwangere vrouwen en jonge kinderen gelden strengere beperkingen. Om het kwikgehalte in je voeding zo laag mogelijk te houden terwijl je geniet van de eiwitten in tonijn, is het cruciaal om naar de soort en de leeftijd van de vis te kijken. Dit is wetenschappelijk onderbouwd door bioaccumulatie: hoe groter en ouder de vis, hoe meer kwik (methylkwik) hij ophoopt. Als je voor het schap staat, is dit het enige dat je echt moet onthouden om de gezondste en veiligste keuze te maken.
– De Winnaar: Skipjack (of ‘Echte Bonito’) -> Dit is een kleine vis die kort leeft. Omdat hij klein is, heeft hij bijna geen tijd om schadelijke stoffen (zoals kwik) uit de oceaan op te zuigen. Dit is de veiligste keuze voor je gezondheid en vaak ook de goedkoopste. Kijk op de achterkant: Zoek bij de ingrediënten naar de naam Skipjack of de Latijnse naam Katsuwonus pelamis.
– De Verliezer: Albacore (of ‘Witte Tonijn’) – > Dit is een grote, oude vis. Omdat hij veel groter is en langer leeft, heeft hij veel meer rommel en kwik uit de zee verzameld. Deze kun je beter laten staan als je vaak tonijn eet.
– Check het blauwe visje: -> Zoek naar het MSC-logo. Dat betekent dat de vis netjes gevangen is zonder de zee kapot te maken.
Goed, met wat kanttekening in acht houdend, heb je met maar één blikje ( skipjack ) tonijn op enkel water een gigantische eiwit bom te pakken, die je eiwitten behoefte perfect aanvullen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hanteert een veilige grens voor kwik (methylkwik). Bij 1 à 2 blikjes Skipjack tonijn per week blijf je ruim onder de schadelijke waarden. Voor zwangere vrouwen en jonge kinderen adviseert de Gezondheidsraad om voorzichtig te zijn met roofvissen zoals tonijn en deze liever te vervangen door vette vis met minder kwik (zoals haring of sardines). Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 75 kilo? Dan heb je zo’n 60 gram eiwit per dag nodig. (Intensieve sporters hebben zelfs tot 100-120 gram nodig). Eén blikje tonijn (uitlekgewicht ~130g) geeft je ongeveer 30 tot 32 gram hoogwaardig eiwit. Met één blikje tonijn heb je dus al de helft van je dagelijkse behoefte binnen. Dat is enorm efficiënt! Echter, je lichaam heeft álle dagen van de week eiwitten nodig om spieren en cellen te herstellen, niet alleen op de twee dagen dat je tonijn eet, maar je kunt absoluut de proteïne verrijkte ultra bewerkte onzin skippen en kiezen voor een echt natuurlijke bron voor tenminste twee dagen in je week. De rest van de week kun je dit weer perfect bijvallen met andere natuurlijke eiwitbronnen, zoals…….de volgende uitgelichte door mij bedachte volwaardige plantaardige eiwitbron : de combinatie linzen met bruine amandelen.
LINZEN + BRUINE GEROOSTERDE AMANDELEN : EEN VOLWAARDIGE PLANTAARDOGE BRON VAN EIWITTEN
Goed. Zoals je I
N DIT ARTIKEL hebt kunnen lezen, zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 9
essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die we dus uit voeding moeten halen.
Peulvruchten (zoals linzen, bonen en kikkererwten) zijn rijk aan het aminozuur
lysine, maar bevatten relatief weinig
methionine.
Noten en zaden bevatten juist veel
methionine, maar minder lysine. Door deze twee groepen te combineren, ontstaat een
complementair aminozuurprofiel. Samen vormen ze een “volwaardig eiwit”, vergelijkbaar met dierlijke producten zoals vlees of ei. Volgens de huidige voedingswetenschap (o.a. de Gezondheidsraad en de FAO) hoeven deze bronnen niet per se in exact dezelfde maaltijd te zitten; zolang ze gedurende de dag geconsumeerd worden, stelt het lichaam zelf de volledige eiwitketens samen. Wat dus inhoudt, dat je in één maaltijd bijvoorbeeld linzen verwerkt, in een andere amandelen. Waarom linzen met amandelen ?
Laat ik beginnen met de amandel. Deze heeft van alle bestaande noten vrijwel het hoogste eiwitgehalte. Amandelen bevatten gemiddeld 21 gram eiwit per 100 gram. Dit is hoger dan bij walnoten, cashewnoten of hazelnoten. Daarnaast scoren amandelen juist subliem goed op methionine en cysteïne, precies de onderdelen die in peulvruchten (zoals linzen) lager zijn. Ze zijn rijk aan vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, wat gunstige claims ondersteunt voor hart- en vaatziekten ,mits ongezouten en ongebrand.
Waarom heb ik de peulvrucht linzen naast deze amandel gezet om daar de gouden eiwitbom-combinatie van te maken ? Wel, gedroogde linzen bevatten van alle peulvruchten een zeer hoog ijzer- en eiwitgehalte (ca. 9g per 100g gekookt) en zijn zeer goedkoop, zelfs biologisch. De combi met amandelen vullen het tekort aan zwavelhoudende aminozuren in linzen perfect aan. Dit samen zorgt voor het volledige profiel. Gewoon door moeder natuur ZELF geproduceerd, niet geknutseld en verknipt in een fabriek. Goed, linzen & amandelen dus! Maar hoe pas je dit precies toe om er de maximale voedingswaarden uit te halen ?
Plantaardige eiwitten worden over het algemeen iets minder efficiënt opgenomen dan dierlijke eiwitten door de aanwezigheid van ‘anti-nutritionele factoren’ zoals fytaten in granen en noten. Door peulvruchten te weken en noten te roosteren of te weken, verbeter je de opname. Kies daarom ALTIJD voor de ( biologische ) gedroogde linzen, en voor de ongezouten en ongebrande amandelen. Omdat de dichtheid van eiwit in planten lager is, moet je in volume meer eten van deze combinatie om aan dezelfde hoeveelheid grammen eiwit te komen als in een biefstuk of een whey-shake. Kies voor de BRUINE amandel, die zijn ook nog eens het goedkoopste. Het vliesje bevat de meeste flavonoïden (antioxidanten) en extra vezels, en datzelfde vliesje beschermt de gezonde vetten in de noot tegen oxidatie tijdens het thuis roosteren.
We gaan van het volgende uit. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 75 kg is dat 60 gram eiwit per dag. Als we kijken naar de “Gouden Combinatie” om een volwaardig aminozuurprofiel te krijgen, is de ideale verhouding ongeveer 3:1 (3 delen linzen op 1 deel amandelen). Om ongeveer 25 gram volwaardig eiwit binnen te krijgen (vergelijkbaar met een stuk vlees of een eiwitshake), gebruik je:
– 75 gram gedroogde linzen (wordt ca. 180-200 gram na koken) ≈18g eiwit.
– 30 gram bruine amandelen (een handje) ≈6g eiwit.
Hoe pak je het aan -> te beginnen met de linzen…… linzen hoeven, in tegenstelling tot grotere peulvruchten zoals kikkererwten of bruine bonen, niet geweekt te worden om gaar te worden. Ze koken van zichzelf al snel gaar. Echter adviseer ik het in dit geval wel, om tenminste 4-5 uur te weken. Alle peulvruchten bevatten fytinezuur. Dit stofje bindt zich aan mineralen zoals ijzer, zink en calcium, waardoor je lichaam deze minder goed opneemt. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het weken van linzen het fytinezuurgehalte aanzienlijk verlaagt, waardoor de biologische beschikbaarheid van de mineralen stijgt. Zelfs bij linzen verkort weken de kooktijd met ongeveer 30%, wat weer energie bespaart (duurzaamheidsaspect). Kort weken (bijvoorbeeld 2 tot 4 uur) helpt om de opname van mineralen zoals ijzer te verbeteren en de verteerbaarheid te verhogen. Spoel ze na het weken altijd goed af met schoon water. Als je écht geen tijd hebt, is alleen goed afspoelen in een zeef het absolute minimum om stof en onzuiverheden te verwijderen. Maar voor de “hardcore” gezonde eter is weken de gouden standaard. Dan de amandelen ! Rauwe amandelen bevatten enzymremmers. Door ze kort te roosteren, worden ze makkelijker verteerbaar en komen de smaken vrij zonder dat de vetten beschadigen . Rooster de bruine amandelen 8-10 minuten in een oven op 160°C of kort in een droge koekenpan. Let op: Rooster niet te zwart, want dan ontstaan er ongezonde stoffen (acrylamide).
Je krijgt met dit portie linzen / amandelen niet alleen voldoende eiwitten binnen, ook hap je meteen veel meer waardevolle voedingsstoffen mee die je niet in een eiwitpoedertje of drankje of reep tegenkomt. Zoals de ECHTE vezels, in plaats van geïsoleerde. En we weten: vezels zijn nu WEL iets wat we structureel tekort komen. Dit gouden duo bevat bovendien de langzame koolhydraten wat zorgt voor een langere verzadiging en minder tot geen suikerpieken in de glucosespiegel. Maar het is ook uitmuntend rijk aan vitamine E en magnesium, die je lichaam weer ondersteunen bij celbescherming en spierherstel. Dus ook sporters kunnen deze linzen/ amandel combi zeer nuttig inzetten in hun voedingspatroon, het gaat om een VOLWAARDIGE eiwitbron. De combinatie heft de beperkende aminozuren van beide producten op. Het is een natuurlijk alternatief met extra nutriënten zoals vezels die in supplementen vaak ontbreken. En…..onthoud ook dit : gedroogde biologische linzen kosten gemiddeld €0,40 – €0,60 per 100 gram (droog). Gecombineerd met een huismerk amandel levert dit 25 gram volwaardig eiwit voor een fractie van de prijs van een kant-en-klare proteïne-reep of shake, die vaak tussen de €2,00 en €3,50 kost.
HOE TOE TE PASSEN ?
Je kunt de geroosterde amandelen wat fijn “ choppen” en door de linzen mengen, dit geeft een heerlijke “ side-dish “ of een tussendoortje. Je kunt er ook wat lekkere kruiden & specerijen doorheen mengen voor meer smaak. Wat je ook kunt doen is de massa kort pureren in de blender, dan kun je het als spread gebruiker of als dip. In plaats van croutons (die vaak bestaan uit witmeel en verzadigd vet), gebruik je de combinatie als topping. De textuur bootst de “crunch” na waar veel mensen naar snakken in bewerkte snacks, terwijl je de maaltijd verrijkt met volwaardig eiwit en vezels. Rooster de gehakte amandelen samen met de gekookte, goed uitgelekte linzen in een droge koekenpan met wat kerriepoeder of paprikapoeder tot de linzen een beetje knapperig worden aan de buitenkant. Of….maak lekkere pancakes! Dit is de ultieme vervanger voor de populaire “proteïne pannenkoek-mixen” uit de winkel die vol zoetstoffen en stabilisatoren zitten. Meng de gepureerde linzen en fijngemalen amandelen met een beetje water (of een ei voor de niet-veganisten) en wat kruiden. Bak hier kleine koekjes van in een pan. Nog een laatste tip : Voeg een klein scheutje citroensap of azijn toe aan je linzen-amandelspread of maaltijd. Vitamine C verhoogt de opname van het non-heemijzer uit de linzen aanzienlijk. Zonder vitamine C plas je een groot deel van het ijzer in plantaardige bronnen gewoon weer uit.
MIJN PERSOONLIJKE TIP :
Veel mensen grijpen naar ultra bewerkte proteïne producten omdat ze chronisch tijd tekort komen. De industrie speelt juist daar goed op in, om het voor jou zo makkelijk mogelijk te maken. Maak daarom meteen grotere porties van deze linzen/ amandel eiwitbom. Kook een grote hoeveelheid biologische linzen (batch cooking) en vries deze in porties in. Biologische gedroogde linzen kun je per 500 maar ook vaak per kilo kopen. Dat scheelt niet alleen in prijs, ook kun je meteen een grote voorraad maken. Als je de linzen invriest, adviseer dan om ze plat in vrieszakjes of bakjes in te vriezen. Dit versnelt het ontdooiproces, waardoor de kwaliteit (en de vitamines) beter behouden blijft. En…geen zorg: bevriezen heeft geen negatieve invloed op de biologische waarde van het eiwit. De combinatie linzen + amandelen blijft na ontdooien een volwaardige eiwitbron. Je kunt meteen de geroosterde noten door de linzen mengen, porties maken en invriezen, maar ik raad dat af, omdat de noten na ontdooien vaak dan wat te melig gaan smaken, dat is zonde. Maar het kan dus wel. Een beter idee is het, om ook de amandelen vooraf te roosteren in grotere partijen, want je kunt ze prima in een luchtdichte glazen pot op een donkere koele plek goed bewaren. Rooster een flinke voorraad bruine amandelen in één keer in de oven. Bewaar deze buiten de vriezer in een luchtdichte glazen pot op een donkere, koele plek. Ze blijven wekenlang knapperig.Voeg de knapperige amandelen pas toe op het moment van consumptie (na het opwarmen of ontdooien van de linzen).
VOORDELIG SKAL GECERTIFICEERDE BRUINE AMANDELEN EN LINZEN INKOPEN !
Wil je én de juiste goede kwaliteit, duurzaamheid en de beste smaak voor een fijne prijs ? Dan kun je linzen + bruine amandelen bestellen via puur & fit ;
LINZEN ->
KLIK HIER ( welke soort maakt niets uit )
ECHTE BRUIKBARE EIWITTEN HALEN UIT ECHTE ZUIVEL
Het is een heet hangijzer : zuivel. Dat dit echt heel erg veel lagen heeft , vertel ik IN DIT VERHELDERENDE ARTIKEL. Het is fijn, als je dit artikel even leest voordat je verder gaat lezen. Het helpt je, om meer duidelijkheid te krijgen. Zuivel is afgelopen jaren zwaar onder vuur komen te liggen, grotendeels terecht, deels onterecht. Het terechte deel wat ook de overhand heeft, komt voort uit de huidige zuivel industrie. Die is niet fraai, niet voor mens, niet voor dieren , en niet voor het milieu. Daar hoeft niemand eigenlijk over te discussiëren. Het brengt helaas wel met zich mee, dat alles over één kam wordt geschoren. Er zijn verschillen: echte streekgebonden biologische / dynamische zuivel versus reguliere zuivel. Dit is de kloof tussen reguliere zuivel en echte zuivel. Echte zuivel is knetter gezond, meest dier / mens en ook milieuvriendelijk. Laten we kort maar krachtig proberen uit te lichten waarom ECHTE zuivel JUIST beter is voor mens / dier / milieu en ook eiwitbron.
WAT ZIJN DE VERSCHILLEN ?
Het grote verschil zit niet zozeer in de “eiwit-waarde” (het aantal grammen eiwit), maar in de samenstelling van de vetten en de manier waarop het product is bewerkt. Anders geformuleerd proef jij wat de koe eet. Reguliere koeien krijgen vaak bijvoeding zoals maïs en soja om de melkproductie hoog te houden. Biologische en biodynamische (streek)koeien eten voornamelijk gras en kruiden. Melk van grasgevoerde koeien bevat meer Omega-3 vetzuren en CLA (geconjugeerd linolzuur) dan melk van koeien die veel krachtvoer krijgen. Omega-3 is goed voor hart en bloedvaten. Als een koe lekker buiten gras eet in plaats van binnen brokjes, worden de vetten in de melk gezonder voor ons. In de reguliere industrie wordt melk bijna altijd gehomogeniseerd. Hierbij worden de vetbolletjes onder hoge druk door een klein zeefje gespoten zodat ze heel klein worden. Hierdoor krijg je geen laagje room meer op de melk. Er is discussie in de wetenschap of deze kleine vetbolletjes anders worden opgenomen door onze darmen en of dit bijdraagt aan intoleranties. “Echte” zuivel is vaak niet-gehomogeniseerd; de natuurlijke structuur blijft intact. In de fabriek spuiten ze de melk heel hard door een zeef zodat de room niet meer bovenop drijft. Bij echte zuivel laten ze de melk heel, waardoor de natuurlijke vetjes blijven zoals ze horen te zijn.
Hoe zit het met de hoeveelheden aan eiwitten ? Verschillen deze ? Het aantal grammen eiwit per 100ml verschilt nauwelijks tussen biologische en reguliere melk. Melk bevat van nature ongeveer 3,4 à 3,5 gram eiwit per 100ml. Dit verandert niet significant door de productiewijze. Wel is er verschil in kwaliteit. Er is onderzoek naar de verhouding tussen caseïne en wei-eiwit, maar de grootste gezondheidswinst bij “echte” zuivel zit in de micro-nutriënten (vitaminen en mineralen) en de vetzuursamenstelling, niet in een “hoger” eiwitgehalte. Bij sterk bewerkte zuivelproducten (denk aan magere vruchtenyoghurt) worden vaak eiwit-isolaten toegevoegd om het dikker te maken. Echte zuivel heeft dit niet nodig; daar is de structuur natuurlijk. Kortom : de eiwitstructuur in onbewerkte zuivel blijft natuurlijker omdat het minder stappen in de fabriek doorloopt. Hoewel het aantal grammen eiwit nagenoeg gelijk is, is de “verpakking” waarin die stoffen zitten (het vet en de vitaminen) bij echte zuivel van hogere kwaliteit volgens de huidige wetenschappelijke inzichten over vetzuurprofielen.
IS HET EIWIT WAT WORDT TOEGEVOEGD AAN PROTEÏNE ZUIVEL HETZELFDE ALS HET EIWIT IN STREEKZUIVEL ?
Hoewel ze op een etiket allebei “eiwit” worden genoemd, is er een wezenlijk verschil in hoe ze in het product terechtkomen en hoe je lichaam ze verwerkt. In proteïne-verrijkte zuivel (zoals proteïne-kwark of shakes) worden vaak wei-eiwit-isolaat of caseïne-isolaattoegevoegd. Dit zijn restproducten uit de kaasindustrie. Door middel van sterke filtering en vaak chemische processen of verhitting worden de eiwitten losgemaakt van de vetten en suikers (lactose). Wat overblijft is een droog, wit poeder. Dit poeder is een geïsoleerde bouwsteen. Het mist de natuurlijke “omgeving” (de matrix) van vetten, enzymen en mineralen die melk van nature een compleet voedingsmiddel maken. In pure, streekgebonden zuivel zitten de eiwitten in hun natuurlijke structuur. Wetenschappers spreken over de “food matrix”. KLIK HIER om meer te lezen. Dit betekent dat de eiwitten, vetten en mineralen in melk nauw met elkaar verbonden zijn. Onderzoek wijst uit dat je lichaam nutriënten anders opneemt als ze in hun natuurlijke samenhang zitten. De vetten in volle streekzuivel helpen bijvoorbeeld bij de opname van bepaalde vitamines en zorgen voor een tragere, gelijkmatigere vertering van het eiwit. Zie het als een hele appel tegenover een vitamine C-pilletje. De pil heeft de bouwstof wel, maar de appel heeft de vezels en sapjes die zorgen dat je lichaam het echt goed begrijpt en gebruikt. Geïsoleerde eiwitten in bewerkte zuivel vallen onder de categorie Ultra-Processed Foods (UPF). Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een dieet met veel UPF’s gelinkt is aan gezondheidsproblemen, terwijl onbewerkte producten diezelfde nadelen niet hebben, omdat deze ook in regel geheel vrij blijven van verdere toevoegingen ( denk aan hulpstoffen als suikers, conserveermiddelen, verdikkingsmiddelen, zoetstoffen, kleurstoffen ) In echte zuivel zitten de eiwitten gezellig samen met hun vriendjes (vetten en vitamines). In die speciale proteïne-bakjes uit de supermarkt zijn de eiwitten eenzaam; ze zijn uit hun verband gerukt in een fabriek en daarna weer in een bakje gestopt met wat zoetstoffen. Je lichaam herkent het totaalpakket uit de natuur veel beter. En kan er echt WAT mee.
Als je een echte DIE HARD veganist bent, kun je deze eiwit tip overslaan. Maar ben je net als ik een “ 98% veganist “, kun je zeker eens denken aan ECHTE biologische zuivel uit de streek. Zeker biologische dynamische ( herkenbaar aan het DEMETER keurmerk ) zuivel is dan echt de aanrader, deze filosofie gaat het meest diervriendelijk met dieren om, en geeft het meeste aandacht aan producties en teelt. Ze gaan net even wat verder dan biologisch. Ben je dus stellig tegen de dierenleed-industrie, dan is deze weg mogelijk voor jou een prima tussenweg. Er zijn ook veel mensen, die last hebben van het consumeren van zuivel. Dit heeft te maken met de eiwitten ( caseïne ) en de melksuikers ( lactose ) die van nature aanwezig zijn in melk/ zuivel, maar wist je, dat dit maar zo’n 2% bedraagt ? Stelt de rest zich aan ? NEE! Zeker niet, maar het ligt vaker aan de ANDERE TOEVOEGINGEN en de ULTRA BEWERKINGSPROCESSENdan aan de bron ( de melk ) zelf zoals deze van de koe komt. Daar wordt helaas nooit echt goed naar gekeken. Ook voor deze groep mensen valt biologische streekzuivel uit te proberen. Er is op dit gebied nog iets beters : A2 zuivel, zoals YERSEY MELK.
Laten we bij het gehele begin beginnen en dat is waar de melk vandaan komt. Inderdaad, van Jersey koeien, dit zijn koeien die leven op het eiland Jersey Dit is een eiland op zo’n 22 kilometer voor de Franse kust van Normandië. Deze koeien leveren naast vlees ook melk. De melk is “ ietsje anders” van samenstelling dan “ gewone” koemelk. We kunnen het vetgelijken met aardappelen: er zijn kruimige aardappelen en er zijn vast kokende aardappelen, maar in de kern blijft het gewoon een aardappel. Zo is het ook met Jersey melk versus gewone melk. Jersey melk heeft een ander soort eiwit, en heeft iets meer vetten. Dit geeft een ietwat andere smaak, Jersey melk bevat de beta- caseïne A2. Oorspronkelijk zijn de gekleurde rassen van melkvee, zoals Yersey’s en Guernseys altijd een soort van boegbeeld geweest voor het A2 gen. Deze twee rassen bekleden het grootste aantal aan de zogeheten “ A2A2 dieren” maar er zijn steeds meer rassen. Zuivere A2 melk kan alleen worden geproduceerd door koeien die twee kopieën van het A2-gen in hun DNA hebben. Iedere nakomeling krijgt een kopie van het gen van de stier en het gen van de koe. Omgedraaid betekent dit dat er een stier met één kopie van het A2 gen, en een koe met één kopie van het A2 gen nodig zijn voor het fokken op één dier met een A2A2 samenstelling. Dankzij een natuurlijke genmutatie zijn er erg veel A1 allelen bij gekomen. Deze koeien zijn groter en leveren meer melk dan vlees. Vooral in Europa is daarom met deze koeien verder gefokt. De meeste moderne rassen als Holstein ( dat zijn de bekende “ Hollandse zwart/wit koeien) zijn van het type A1A1 of A1A2. Oudere rassen als Yersey’s, Guernsey, Pahari en de blaarkop zijn over het algemeen minder doorgefokt en geven minder A2A2 melk. Daarom worden deze rassen vaak gehouden door boeren die bewuste keuzes maken. Vaak zijn deze boeren biologisch en grasgevoerd en soms kun je op deze boerderijen rauwe verse melk aftappen. Deze rassen zijn overigens niet ALTIJD of automatisch AI of A2.
Wat maakt, dat Jersey melk ( zuivel) gunstiger kan zijn? Wel, als we het naast gewone koemelk leggen, zien we dat de melk van gewone koeien voornamelijk bestaan uit beta-caseïne A1 Dit is nu juist de caseïne ( melkeiwit ) waar mensen moeite mee kunnen hebben om te verteren. Daarnaast bevat de melk van Jersey koeien zo’n 20% meer eiwitten, en meer vet ( rond de 6%) Jersey melk is allang niet meer iets wat uit het buitenland moet komen, inmiddels worden in Nederland ook vele Jersey koeien gehouden en lopen er veel van deze, overigens prachtige, koeien rond in de Hollandse weiden. En zien we langzaam maar zeker steeds meer Jersey zuivel binnen druppelen in supermarkten.
Jersey melk heeft een romige, vollere smaak dan gewone volle melk. Jersey melk wordt niet overbodig bewerkt, en wordt ook vaak niet afgeroomd. Hoelang dit nog zo blijft, hangt denk ik af van de toename aan populariteit. Hoe massaler de verkoop, hoe massaler en sneller producties zullen gaan worden om aan de vraag te kunnen voldoen. Ik zou dat persoonlijk ontzettend jammer vinden. In de supermarkt verscheen rond 2019 de eerste “ jersey” melk-producten in het koelschap, deze verdwenen weer bij gebrek aan interesse van de consument, maar anno 2026 lijkt er weer ruimte te zijn gekomen in het koelschap.
In de biowinkels vind je ook Jersey melk, van het merk WEERRIBBEN ZUIVEL.
De Yersey melk die we in de supermarkten tegenkomen is van het merk HOLLAND YERSEY BV. Holland Jersey BV is een Nederlands zuivelmerk dat zich onderscheidt door uitsluitend melk van Jersey-koeien te gebruiken. Holland Jersey profileert zich als een merk met veel aandacht voor het welzijn van hun koeien. De kernpunten zijn de karakter van het ras, de weidegang, en de gezondheid. Jersey-koeien staan bekend om hun nieuwsgierige, intelligente en sociale karakter. Volgens de aangesloten boeren zijn ze “onderdeel van de familie”. De melk draagt het Weidemelk-logo, wat betekent dat de koeien in het voorjaar en de zomer ten minste 120 dagen per jaar, 6 uur per dag buiten in de wei grazen. Het ras is robuust en heeft sterke hoorns (minder klauwproblemen) en een efficiënte spijsvertering. De boeren geven aan dat ze streven naar gezonde, gelukkige koeien omdat dit de kwaliteit van de melk direct beïnvloedt. Een Jersey-koe is kleiner en eet ongeveer 30% minder voer dan een reguliere koe, terwijl ze relatief veel vet en eiwit produceert. Hierdoor produceren ze ook tot 30% minder mest, wat helpt bij het verminderen van de stikstof- en fosfaatuitstoot. Door de hoge concentratie aan voedingsstoffen in de melk (meer vet/eiwit per liter) is de ecologische footprint per kilogram geproduceerde melkstof vaak lager. Ze maken gebruik van kartonnen verpakkingen die recyclebaar zijn, waarbij ze de plastic coating tot een minimum proberen te beperken.
Hoe produceren ze ? De productie van Holland Jersey melk wijkt op een paar punten af van de standaard zuivelketen. Zo wordt de melk niet afgeroomd. Bij reguliere melk wordt het vetgehalte vaak gestandaardiseerd (vet eruit halen en een deel terugvoegen). Holland Jersey laat de volle melk zoals die uit de koe komt: 6% vet (tegenover ca. 3,5% bij gewone volle melk). De melk bevat van nature het A2-bètacaseïne eiwit. Veel mensen die moeite hebben met het verteren van gewone melk (met A1-eiwit), verdragen A2-melk vaak beter. Holland Jersey heeft geen eigen fabriek, maar werkt samen met gespecialiseerde partners zoals Den Eelder voor de verwerking, om zo de lokale keten kort en efficiënt te houden. De jersey melk is overigens NIET biologisch. Wil je echt voor biologische jersey melk gaan, dan moet je even naar de biowinkel, WEERRIBBEN verkoopt deze daar wel.
De hamvraag : is jersey melk ECHT beter dan reguliere industrie melk ? Ja, op vrij veel vlakken. Wetenschappelijk gezien is Jersey-melk niet per se gezonder (je wordt er niet magischerwijs fitter van), maar het is wel degelijk anders en voor een specifieke groep mensen echt een uitkomst. Jersey-melk is geconcentreerder. Waar de reguliere industrie melk vaak wordt afgeroomd naar een standaard vetgehalte, blijft Jersey-melk dichter bij de natuur. Ook bevat het circa 20% meer proteïne dan reguliere melk. Het vetgehalte ligt rond de 6%, terwijl gewone volle melk op ca. 3,5% zit. Dit zorgt voor de romige smaak, maar ook voor meer calorieën. Tot slot bevat het van nature meer calcium en vitamine B12. Het grootste verschil zit hem in de verteerbaarheid. Reguliere melk (van Holstein-koeien) bevat meestal het A1-eiwit. Tijdens de spijsvertering kan dit eiwit bij sommige mensen een stofje (BCM-7) vrijmaken dat darmklachten geeft. Jersey-melk is van nature A2-melk. Onderzoek suggereert dat mensen die denken dat ze lactose-intolerant zijn, vaak eigenlijk “A1-eiwit-gevoelig”. Zij kunnen Jersey-melk vaak probleemloos drinken. Heb je een echte, medisch vastgestelde lactose-allergie? Dan helpt Jersey-melk niet, want er zit nog steeds gewoon lactose in.
Is het beter voor de planeet? Ja, qua efficiëntie wel. Een Jersey-koe is kleiner, eet 30% minder en produceert minder mest voor dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen (vet/eiwit). De CO2-uitstoot per liter melkstof is dus lager. Omdat het merk Holland Jersey niet biologisch is, wordt er nog steeds kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruikt op het land van de boeren. Een biologische “industrie-koe” scoort op dat vlak dus beter voor de lokale biodiversiteit. Kies Jersey-melk als: Je snel last hebt van je darmen na het drinken van melk, je de allerlekkerste koffie wilt maken, of als je op zoek bent naar een product dat minder bewerkt is.
Terug naar mijn “ eiwitten uit echt zuivel halen” tip. Wat maakt, dat juist deze specifieke eiwitten zo goed zijn te gebruiken door je lichaam ? Eiwitten in zuivel bestaan uit een combinatie van wei (snelle opname) en caseïne (langzame opname). In streekzuivel blijven deze in hun natuurlijke vorm, wat ze enorm “bruikbaar” maakt voor je lichaam. Zuivel-eiwit heeft een zeer hoge “Biological Value”. Dit betekent dat de verhouding van aminozuren (de bouwstenen) bijna perfect aansluit op wat een menselijk lichaam nodig heeft om spieren en weefsels op te bouwen. In streekzuivel zitten deze eiwitten samen met calcium, fosfor en gezonde vetten. Wetenschappelijk onderzoek (de Food Matrix theory) laat zien dat eiwitten beter worden benut door je spieren wanneer ze in hun natuurlijke omgeving worden gegeten, in plaats van als losgekoppeld poeder in een bewerkt “proteïne-toetje”. Ik advieseer altijd om GEFERMENTEERDE zuivel te kiezen, en dat doe ik niet voor niets: dat is de “geheime kracht” van echte zuivel. Fermentatie is het proces waarbij goede bacteriën de melk veranderen. De bacteriën breken de eiwitketens en melksuikers alvast een klein beetje af. De bacteriën doen alvast een deel van het “kauwwerk” voor je darmen. Hierdoor kan jouw lichaam de eiwitten veel makkelijker en sneller opnemen zonder dat je buik hard hoeft te werken. nnen we zeggen dat dit de “beste” bron is? 🤔 Ja, qua aminozuurprofiel en opnamecapaciteit (PDCAAS-score) scoren eiwitten uit gefermenteerde zuivel maximaal (een score van 1,0 op een schaal van 0 tot 1). Dit betekent dat het menselijk lichaam deze eiwitten volledig kan gebruiken. Hoewel deze eiwitten van topkwaliteit zijn, kunnen mensen met een zware koemelkallergie ze niet gebruiken. Voor de gemiddelde consument is het echter een van de meest efficiënte manieren om kwalitatieve bouwstoffen binnen te krijgen. Wat zijn goede gefermenteerde zuivelproducten ? Magere kwark, Skyr, en uiteraard magere yoghurt. Mager ? Ja, in het kort -> De eiwitten hebben de hoogst mogelijke kwaliteitsscore (1,0); je lichaam kan bijna elke gram direct gebruiken voor je spieren en organen. Bij magere kwark en yoghurt is het vet (de room) uit de melk gehaald. Wat overblijft is een product dat relatief veel méér eiwit bevat per 100 gram dan volle zuivel. Omdat het vet weg is, is er letterlijk meer ruimte voor de gezonde bouwstoffen. Je krijgt dus de maximale hoeveelheid aminozuren binnen met zo min mogelijk calorieën. En…bonus -> In de streekvariant betekent “mager” niet dat het chemisch bewerkt is, maar simpelweg dat de boer de melk heeft ontroomd. Je behoudt dus de natuurlijke kwaliteit van het eiwit, zonder de verzadigde vetten. Als je puur voor de beste en meest bruikbare eiwit-boost gaat, is de magere (streek)kwark of yoghurt de absolute winnaar.
PLANTAARDIGE EIWITTEN
Stel: je bent een DIE HARD veganist, en je weigert iedere vorm van dierlijk, dan is het echt extra belangrijk, om goed op je eiwit inname te letten. Om te beginnen zijn plantaardige eiwitten een stuk minder goed opneembaar en zijn deze ook vaak niet volwaardig, of moet je er echt ontzettend veel van eten om aan je ADH te bekomen. Je kunt dan gaan COMBINEREN. Dit betekent, dat je iedere dag voldoende plantaardige bronnen gecombineerd binnen krijgt. Noten zijn bijvoorbeeld een geweldig gezonde bron , maar bevatten zeer weinig eiwitten, door ze te gaan combineren met peulvruchten / zaden / granen en pitten, krijg je wel een volwaardige eiwitbron die de dierlijke eiwitten kunnen vervangen. Maar vaak is dat een heel gepuzzel. Daarom springt de industrie graag in dat gat, en geeft jou al het gemak van proteïne / plantaardige producten, waar van alles synthetisch wordt toegevoegd en ultra wordt bewerkt. Het wordt dan een soort. “water-naar-de-zee”
dragen. Je wilt eiwitten tot je nemen, maar slokt daar meteen heel veel ongezonds in mee. Het is gelukkig helemaal niet moeilijk, om iedere dag gewoon lekker op de plantaardige ( ECHTE plantaardige….) manier aan je eiwitjes te bekomen. Er zijn meer als genoeg opties direct uit de natuur. DRIE in het bijzonder : SOJABONEN / quinoa en HENNEPZAAD . Deze drie zijn wetenschappelijk uniek omdat ze, in tegenstelling tot bijna alle andere planten,
alle essentiële aminozurenbevatten. Ze zijn dus “compleet” van zichzelf. Soja is de koning van de plantaardige eiwitten, het wordt niet voor niets zo vaak toegepast als basisgrondstof in plantaardige alternatieven. Het aminozuurprofiel komt voor
90% overeen met dat van melk of vlees. Soja bevat veel
leucine. Dit is het belangrijkste aminozuur voor de aanmaak van spierweefsel. Vooral in
Tempé(gefermenteerde hele bonen) zijn de eiwitten door de fermentatie al deels “losgeknipt”, waardoor je darmen ze makkelijker opnemen. De sojaboon is eigenlijk een “vleesvervanger die aan een plant groeit”. Vooral als je de hele boon eet (zoals in tempé), krijgt je lichaam het volledige pakket aan bouwstoffen binnen. Meer lezen ?
KLIK HIER
Hennepzaad is qua eiwitstructuur een biologisch wonder, wil je daar alles over lezen ? KLIK DAN HIER . 65% van het eiwit in hennepzaad bestaat uit
edestine. Dit eiwit komt bijna exact overeen met de eiwitten in ons eigen bloedplasma. Hierdoor is er nauwelijks “afval” bij de vertering; je lichaam herkent het direct als eigen bouwmateriaal. Naast volwaardig eiwit bevat hennepzaad de ideale verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 vetzuren. Hennepzaadjes zijn een soort “reserveonderdelen” voor je lichaam. Omdat het eiwit zo lijkt op wat er al in ons bloed zit, kan je lichaam ze heel simpel en snel gebruiken om je lijf sterk te houden.
Tot slot de “ complete granen “ Normaal gesproken missen granen (zoals rijst of tarwe) het aminozuur lysine. Quinoa en ook boekweit hebben dit wel. Hoewel ze minder gram eiwit per 100 gram bevatten dan soja, is de kwaliteit van het eiwit dat erin zit 100% volwaardig. Ze scoren hoog op de schaal van bruikbaarheid voor het menselijk lichaam. Boekweit en quinoa zijn van nature glutenvrij en bevatten minder stoffen die de opname van mineralen hinderen dan bijvoorbeeld bruine bonen. Zie quinoa en boekweit als “slimme korrels”. Waar je bij rijst nog iets anders moet eten (zoals bonen) om alle bouwstoffen binnen te krijgen, zit in deze korrels alles al in één keer verpakt. Als je puur plantaardig wilt eten en zeker wilt weten dat je lichaam alle bouwstoffen krijgt, hoef je niet ingewikkeld te combineren als je kiest voor deze drie. Ze zijn de “onbewerkte kampioenen” van de plantenwereld. “intact” (de hele boon of het hele zaadje) is altijd beter is dan een “isolaat” (eiwitpoeder uit de fabriek), omdat de natuurlijke vezels en vetten helpen bij een gezonde vertering.
Hopelijk heb ik je met dit artikel genoeg inspiratie gegeven, om ECHT voedsel te kiezen. Zeker als het komt op eiwitten, of dat nu uit dierlijke bron komt of uit plantaardig, heeft de natuur meer als genoeg aan ons te geven, we hebben de verknipte industrie daar helemaal niet voor nodig.
Gerelateerd
