Sojasaus en andere smaakversterkers…hoe gezond zijn ze?
We kunnen tegenwoordig bijna alles in een biologische variant kopen. Zelfs de bips afvegen met biologische toiletpapier is tegenwoordig niet raar. Biologisch is hip. Het is hot. Het is happening. Het geeft ons een fijn gevoel. Biologisch is groen, beter voor mens, dier, en milieu. Veel mensen kiezen hier graag voor en betalen hier graag ook iets meer voor. Natuurlijk is dit fijn, want biologisch is zeker een betere keuze als het komt op het welzijn van de mens, dier en milieu, Maar laten we ons daar vooral niet blind op staren. Veel biologische producten zijn net zo ongezond als reguliere. Een vegetarische burger wordt bijvoorbeeld niet gezonder dan een gewone vleesburger. Sterker nog, in heel veel gevallen zijn biologische varianten nog ongezonder.
MEER SMAAK
Als er wordt gekozen voor bijvoorbeeld vleesloze productie, zal een fabrikant erg veel smaak en andere hulpstoffen moeten toevoegen om tot een vergelijkbare smaak te komen. Dit zorgt vaak voor complete calorie-bommen vol suikers en transvetten. Je bent enerzijds erg goed bezig voor mens / dier / milieu, maar niet voor je gezondheid. Gelukkig is er een keuze. Namelijk de keuze om alles ZELF te maken. Maar daarvoor heb je ook weer smaakmakers nodig……Kruiden & specerijen, stevia en erythritol om te zoeten, en voor de echte pittige smaak basis sauzen als sojasaus, tamari, TeriYaki en andere smaakversterkers. Ook daarin vinden we een scala aan biologische varianten. Zijn deze sauzen / smaakversterkers wel zoveel gezonder dan reguliere? Ik ging op onderzoek uit.
WELKE SMAAKVERSTERKERS ZIJN ER ZOAL?
Om iets meer pit, meer smaak en meer aroma te geven zijn er diverse smaakversterkers op de markt. In Aziatische landen worden deze smaakversterkers veelvuldig gebruikt. In China en Japan wordt de smaakversterker Ve-tsin ( E621 , MSG, klik hier voor meer informatie) veel gebruikt, maar ook bijvoorbeeld sojasaus, en andere sauzen als :
– Tamari
– TeriYaki
– Oeystersaus
– Worchestersaus
– Aminos
– Ketjap ( Manis)
Sojasaus is de meest gebruikte smaakversterker onder de sauzen in de wereld. Naast smaakversterker wordt het ook gebruikt om te marineren. Wil je meer achtergrondinformatie lezen over deze sauzen? KLIK HIER
BIOLOGISCH GEZONDER?
Als we de voedingswaarden van al deze sauzen / smaakversterkers gaan vergelijken met biologisch en niet biologisch, dan zijn daar best wel wat verschillen te zien. Dit geldt zeker voor sojasaus. Het maakt namelijk nogal iets uit of je sojasaus in een supermarkt of toko koopt, of in een biowinkel.
Vrijwel alle varianten die we in een tropische winkel / toko kunnen kopen bevatten enorm veel suikers en andere hulpstoffen als conserveermiddelen en kleurstoffen.
Dit kan in suikers enorm oplopen, ook in zout overigens. Sojasaus is zeer zout van nature. Dit kan zeer hoog oplopen, tot wel zo’n 20-25 gram per 100 ml. Er zijn varianten met minder zout verkrijgbaar, maar dit wordt dan meteen weer aangevuld met suiker waardoor je een “ water-naar-de-zee-dragen” verhaal krijgt.
De varianten in supermarkten zien er iets beter uit dan de varianten in een tropische winkel / toko. Deze zijn meestal gemaakt van water, sojabonen, tarwe en zout. Maar ook hierin zijn er veel verschillende varianten verkrijgbaar die bijvoorbeeld extra hulpstoffen bevatten.
En dan hebben we nog de biologische / fair trade en glutenvrije varianten van sojasaus. Deze zijn allen algemeen gezien beter in samenstelling. Zeker de varianten in de biowinkel hebben goede papieren. De meeste varianten worden bijvoorbeeld niet met tarwe ( = gluten) gemaakt, maar met fermenten als shouchu en koji. Dit maakt een sojasaus geschikt voor mensen met Coeliakie, maar minder voor diabeten, omdat deze glutenvrij gemaakte varianten weer meer suikers geven.
Kortom: even een flesje sojasaus kopen is moeilijker dan je wellicht denkt.
Naast sojasauzen/ketjap kennen we ook nog tamari. Tamari is het vijfde basissoort Japanse sojasaus. Eigenlijk is tamari het bijproduct van miso, het vocht wat vrijkomt tijdens het fermenteren van sojabonen. Chinese monniken introduceerden in de 7 e eeuw in Japan deze variant op sojasaus. Tamari wordt gemaakt met geen of nauwelijks tarwe wat het tot een glutenvrije variant maakt. Tarwe maakt sojasaus zoeter en milder, tamari is daarom een stuk minder zoet van smaak. Er zijn fabrikanten die hun tamari 100% glutenvrij garanderen, let daarop bij allergieën.
Biologische varianten verkopen goede tamari die ook 100% glutenvrij zijn ( de meeste, het blijft etiketten lezen) en ” naturaly brewed” wat inhoudt dat het ook op een natuurlijke manier is gemaakt. Tamari kun je prima gebruiken als vervanger voor gewone sojasaus/ketjap, echter is het minder stroperig en minder zoet.
Biologische varianten verkopen goede tamari die ook 100% glutenvrij zijn ( de meeste, het blijft etiketten lezen) en ” naturaly brewed” wat inhoudt dat het ook op een natuurlijke manier is gemaakt. Tamari kun je prima gebruiken als vervanger voor gewone sojasaus/ketjap, echter is het minder stroperig en minder zoet.
Afgelopen jaren zien we steeds meer AMINOS in biowinkels. Wat dit is, kun je lezen door HIER TE KLIKKEN.
Goed, keuze zat.En je kunt uit bovenstaande concluderen dat de weg naar de biowinkel de beste is. Maar HOE GEZOND of HOEVEEL GEZONDER zijn deze varianten?
Ik heb twee soorten biologische AMINOS, een biologische TAMARI en twee soorten niet-biologische sojasaus getest en beoordeeld. Daarnaast een biologische TeriYaki saus., en een biologische variant op sojasaus. Laten we beginnen met mijn persoonlijke favoriet, de AMINOS.
In die van het merk COCOWONDER vinden we 100% kokosnectar en zeezout. Verder dus geen andere toevoegingen. Het is zelfs USDA biologisch gecertificeerd, wat een beetje neerkomt op het hoogst haalbare in biologisch. AMINOS is een alternatief voor sojasaus. Veel mensen willen liever geen soja consumeren , Aminos is dan een uitkomst. Het heeft een zelfde zilte en milde smaak. In Aminos vinden we vooral suikers. In dit geval de natuurlijke suikers uit de nectar. Dit is per 100 ml zo’n 20 gram. Best pittig dus. Qua zout valt het mee, per 100 ml zo’n 2 gram. Dit is veel, maar i.v.m andere sojasauzen die bijna uit zout bestaan is dit natuurlijk laag. Deze fles Aminos noem ik een gezond alternatief, al moet je het matig gebruiken.
Deze variant van COCONUT SECRET vind je in de meeste bio en webwinkels. Deze variant is gelijk aan de variant van COCOWONDER. Ook hier zien we 100% kokosnectar en zeezout en zijn de suikers ook 20 gram per 100 ml.Deze variant is alleen niet USDA gecertificeerd, en er wordt meer zout gebruikt: per100 ml zo’n 4 gram.
Deze biologische sojasaus van het merk Terrasana bevat water, sojabonen ( niet genetisch gemanipuleerd) tarwe, zeezout en een kojii-ferment. In biologische sojasauzen zien we deze formule het vaakst. In sommige biologische varianten kunnen we echter ook ( riet) suiker aantreffen, let daarom goed op de ingrediënten. Ook verschillen de zoutgehaltes enorm. In deze variant vinden we bijvoorbeeld per 100 ml 12 gram.
Deze NIET-biologische sojasaus komt van het huismerk AH. Niet-biologische varianten zijn in regel wat goedkoper dan biologische sojasauzen, maar soms ontloopt het elkaar niet erg veel. De huismerken zijn meestal wel een stuk goedkoper, maar dit kan ook omdat de samenstelling zeer goedkoop is, Dit zien we hier erg duidelijk. Deze sojasaus bestaat uit water en zout, waaraan maar 3% sojabonen zijn toegevoegd en tarwe en maltodextrine ( alias suiker) Dit levert per 100 ml bijna 2 gram suiker op, en bijna 13 gram zout.
We kunnen in supermarkten ook buitenlandse en onbekende merken sojasauzen kopen. Dit gaat vaak ook om merken die je in de tropische winkels terugvindt. Deze ( niet-biologische ) sojasaus is van het onbekende merk LEE KUM KEE. Het wordt verkocht als een premium light sojasaus, wat berust op pure marketing, want er is niets “ light” aan deze sojasaus. Integendeel. We vinden er naast water en 11% sojabonen en tarwemeel ( dus geen tatwegluten wat in vrijwel alle andere sojasauzen wordt gebruikt) aardig wat suiker en zout in terug. Daarnaast vinden we twee smaakversterkers : E631 en E627. Wat per 100 ml al zo’n 10 gram suiker oplevert en bijna 18 gram zout…..
Deze biologische Tamarisaus van DE NIEUWE BAND bestaat uit water, non-GMO sojabonen, zeezout en weer het eerder genoemde koji-ferment. Ook hier zien we dat er flink met de zoutpot is gestrooid met zo’n 17 gram per 100 ml. Maar er zit nauwelijks suikers in.
TeriYakisaus is eigenlijk een soort veredelde / luxere sojasaus. Er worden verschillende extra smaakmakers aan toegevoegd om de saus pittiger, zoeter en hartiger te maken. De reguliere TeriYaki sauzen hebben in basis dezelfde ingrediënten als reguliere sojasauzen. Daaraan wordt vaak heel veel suiker aan toegevoegd om de saus vooral zoet te krijgen. Daarnaast worden veel hulpstoffen gebruikt als conserveermiddelen en smaakversterkers. Een ingrediënt die we ook vaak zien in TeriYakisaus is rijstwijn, daar gaat vaak erg veel in, gemiddeld zo’n 20-25%. Door de andere samenstelling / verhoudingen is TeriYaki saus minder zout, maar dus wel verschrikkelijk zoet.
Er zijn ook ( biologische) varianten die vrij zijn van geraffineerde suikers en soja. Deze van COCONUT SERCET is bijvoorbeeld gezoet met kokosnectar, wat we ook bij Aminos in basis zien. Daaraan is zeezout, gember, ui, knoflook, en cayennepeper aan toegevoegd. In basis is deze TeriYaki dus zoet, met een aantal pittige smaakmakers. We zien hier de suikers vooral zegevieren, per 100 ml 40 gram. Het zoutgehalte is relatief laag, met zo’n 5 gram per 100 ml t.o.v gewone sojasauzen.
PRIJSVERSCHILLEN
In wezen ben je met biologische varianten vaak niet eens onvoordeliger uit dan niet-biologische varianten. Zowel biologisch als niet biologisch liggen de gemiddelde verkoopprijzen rond de € 2 tot € 4 euro. Niet biologische varianten die je in de tropische winkels vind zijn het goedkoopste, Daar betaal je ongeveer € 1,50 voor een fles. Maar dan weet je denk ik ook wel wat je koopt: suikerwater met heel veel zout. De supermarkten verkopen hun eigen huismerken ook ongeveer rond de € 1,85 tot € 2, 50. De onbekende “ toko-merken” worden in sommige supermarkten ook voor weinig aangeboden.
ZIJN DEZE SAUZEN GEZOND?
De hamvraag is natuurlijk, of deze sauzen een aanslag zijn op de gezondheid. Helaas moet ik hierop “ ja, vrijwel altijd wel” antwoorden. Zoals je hebt kunnen lezen bestaan al deze smaakversterkers vaak uit suikerwater, waaraan heel erg veel zout is toegevoegd. Kies je voor reguliere, goedkopere varianten dan pik je ook nog eens heel veel smaakversterkers en andere synthetische hulpstoffen mee.
De varianten uit de biowinkel zijn daarom ook een veel betere keuze omdat deze varianten vrijwel nooit toegevoegde suikers bevatten en zijn gebrouwen met koji-fermenten. ( klik hier om alles over dit ferment te lezen )
En wil je een betere variant op sojasaus, dan is Aminos zeer fijn. Deze zijn vrij van soja en andere meuk. Maar staar je niet blind, want ook in Aminos vinden we behoorlijk wat suikers en zout.
Wat belangrijk is om te onthouden betreft het consumeren van deze smaakversterkers :
* hou het gebruik MATIG. Gebruik geen liters tegelijk, om het zo even te formuleren, en wees niet te guitig met scheutjes toevoegen.
* kies voor biologische varianten. Deze bevatten de minste meuk en zijn gebrouwen met fermenten
* lees ingrediënten en voedingswaarden. Kies de variant met de minste suikers en zout
* hou het gebruik op ongeveer 50 tot 100 ml per keer, en gebruik deze smaakversterkers niet dagelijks
* verdun de sauzen met water. Er zit meer dan genoeg smaak aan.
* mijd de varianten met suiker en teveel zout
* kies alleen voor authentieke sojasauzen ……
kies authentieke recepturen!
De Zweedse consumentenbond RAD & RON hield recentelijk een test , waarin zijn veertien sojasauzen onder de loep namen. Aangezien vrijwel alle sojasauzen die wij in Nederland kunnen kopen massaal en daardoor versneld worden geproduceerd, kwamen de meeste sojasauzen niet erg goed uit de test. Echte authentieke sojasaus moet met veel zorg en aandacht worden gemaakt, en dat kost tijd. Het heeft een lang fermentatieproces nodig. Dankzij diverse chemische processen waaronder veel kleur / geur en smaakstoffen worden toegevoegd, zijn deze varianten niet eens een schim van de echte, traditionele sojasauzen, die wel worden gefermenteerd. Smaken werden in de Zweedse test vooral bestempeld als vlak en flauw. Waar je als consument op kunt letten zijn de etiketten. Als een sojasaus authentiek wordt geproduceerd, zal dit op het etiket zijn vermeld, meestal als ” natuurlijk gebrouwen ”
Nog een laatste tip : in Nederland hebben wij ook een sojasaus-brouwer, die onder het merk tomasu produceert. Deze fabrikant neemt nog de tijd, en dat proef je terug in de sojasauzen.
MEER LEZEN?
alles over ketjap + recept om zelf ketjap te maken!
Bedankt voor de duidelijke informatie! Erg handig.