…Waarom eten we nog steeds zo weinig peulvruchten???
Alhoewel peulvruchten afgelopen jaren beter op de kaart zijn gekomen, heeft de consument deze nog niet echt in het vizier. We consumeren ze daarnaast vooral kant en klaar uit blik, stazak of pot. Gedoogde peulvruchten, dat vinden we om de één of andere reden nog steeds een stap te ver. Dat is jammer. Want naast dat peulvruchten gigantisch gezond zijn, kosten gedroogde peulvruchten, zelfs biologisch, vele malen minder dan peulvruchten conserven. Peulvruchten heeft een gezond imago en dat is enerzijds fijn, anderzijds niet. De industrie maakt helaas ook hier misbruik van, door peulvruchten in te zetten in producties om het een gezonder imago te geven. Denk aan chips van peulvruchten.
Zoals de naam het aangeeft zijn peulvruchten vruchten met een peul. Een peul is een eiwitrijke vrucht die bestaat uit een vruchtblad en bij rijpheid opengaat aan beide kanten. Het zijn anders gezegd de zaden van de vlinderbloemige planten die in de peulen van de planten groeien. Peulvruchten zijn niet zomaar gezond, ze zijn werkelijk knettergezond voor ons. Ze bevatten veel essentiële voeding en bouwstoffen. Ze hebben een zeer hoge voedingswaarde, maar houden het betrekkelijk laag in calorieën. Dit is ook de reden waarom peulvruchten worden geadviseerd als mensen wat kilo’s moeten afvallen. Peulvruchten vullen gigantisch, ze zijn volumineus, en zeer rijk aan vezels. Peulvruchten zijn zaden van planten uit de vlinderbloem-familie. Zaden en pitten zijn voedingsbronnen voor planten, groente en fruit om zich te ontwikkelen. Zonder zaadjes geen plant. Zo simpel is het. Zaden en pitten zijn de belangrijkste voedselbronnen om te groeien. Daarin en daaruit gebeurt het allemaal. Peulvruchten zijn zaden, en dus hebben we directe voedingsbronnen tot onze beschikking.
Peulvruchten bevatten erg veel vezels. Dit zorgt voor een goede en regelmatige stoelgang, een goed werkende darmflora, en het zorgt ervoor, dat ons voedsel langzamer verteert wat erg fijn is voor de bloedsuikerspiegel. Peulvruchten worden om deze reden ook vaak geadviseerd aan diabeten.
Peulvruchten zitten vol bouwstoffen. Een ruim aanwezige bouwstof is eiwit. Dit is de reden waarom peulvruchten worden beschouwd als vervanging voor vlees. Dit ligt genuanceerder. Alhoewel ze ruim aanwezig zijn, zijn de eiwitten niet compleet. Ze bevatten te weinig verschillende aminozuren om eiwitten uit bijvoorbeeld vlees en vis compleet te vervangen. Peulvruchten zijn dus wel een perfecte AANVULLING, maar geen complete VERVANGING voor vlees, vis en eieren. Combineer het daarom altijd met andere eiwitbronnen, zoals noten. Dit is belangrijk voor veganisten, die helemaal niets dierlijks consumeren.
Peulvruchten zijn rijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium, belangrijke stofjes voor ons. Ze bevatten aardig wat foliumzuur (vitamine B9) thiamine (vitamine B1) en vitamine B6.
Er zit ook een andere kant aan peulvruchten. Namelijk antinutriënten. Dit zijn antistoffen, die van nature aanwezig zijn in peulvruchten, en zorgen voor een natuurlijk afweermechanisme om de zaden/planten te beschermen voor schadelijke invloeden van buitenaf. Denk aan strenge weersomstandigheden of insecten die alles aanvreten. Deze antinutriënten kunnen de vertering en de opname van de goede voedingstoffen verstoren in ons lichaam. Er zijn verschillende antinutriënten, zoals lectine, fytine, en saponinen. Lectine zijn eiwitten in peulvruchten die tot 10% van het eiwitgehalte kunnen bekleden. Ze worden nauwelijks tot niet verteerd, en kunnen mogelijk cellen in de wanden van het darmstelsel aantasten. Er zijn diverse lectines, die ook in verschillende varianten voorkomen in peulvruchten. Een variant die bekend staat om zijn schadelijkheid bij onjuiste bereiding is de lectine fytohemagglutinine. Deze lectine is in grote hoeveelheden zelfs giftig. Er zijn gevallen bekend waarbij vergiftiging is opgetreden na het eten van rauwe/ niet goed bereide rode kidneybonen, waar deze lectine aanwezig is. Deze peulvrucht is hierdoor ook in een wat slechter daglicht komen te staan. Dat is jammer, want met een goede bereiding zijn ze juist knettergezond. In de meeste andere peulvruchten is de lectine niet zodanig aanwezig, dat het schade kan opleveren voor de mens.
Een andere antinutriënt die aardig wat bekendheid heeft, is fytine/ fytinezuur/fytaat. Deze antinutrïent is aanwezig in alle eetbare plantenzaden. Als er weinig tot geen vlees wordt gegeten, kan fytinezuur risico’s opleveren voor het verhinderen van de opname van ijzer en calcium uit ons voedsel. Op lange termijn kan dit zorgen voor ernstige tot zeer ernstige tekorten aan mineralen en vitaminen. Eet je te eenzijdig, veel producten met fytinezuur, en geen vlees (veganistisch, vegetarisch) dan kan dit gezondheidsproblemen geven. Het zink en ijzeropname uit vlees is ruim voldoende, ook al is er fytinezuur aanwezig. Gelukkig is dit prima te verhelpen, door peulvruchten vooraf te weken, te fermenteren of te kiemen.
Saponinen worden in verschillende planten gevonden, ze behoren tot een groep aan diverse nutriënten. Net als bij lectine kunnen wij ze erg moeilijk verteren waardoor er mogelijk aantasting kan voorkomen aan de cellen van de darmwandbekleding. Saponinen staan nogal in een slecht daglicht omdat wordt gedacht dat saponinen de doorlaatbaarheid van van de darm kunnen vergroten (de zogeheten lekkende darm) . Dit is op dit moment geen voldoende bewijs dat saponinen schadelijk zijn voor mensen. Wel kunnen er overgevoeligheden zijn, in dat geval is het raadzaam goed op je voeding te letten.
Gelukkig kunnen we lekker blijven genieten van al het goede van peulvruchten. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is het wel belangrijk dat je ze goed bereid. Er zijn globaal gezien drie goede manieren om antinutriënten te neutraliseren. Wat ik vroeger als kind al van mijn oma leerde: weken. Mijn oma had daarvoor een speciale bak die ze op het balkon zette voor 24 uur. De volgende dag werden de bonen afgespoeld en op het vuur gezet, minimaal anderhalf uur. Koken is namelijk een zeer goede methode om antinutriënten te neutraliseren, al is dit niet bij alle peulvruchten het geval. Op de vele verpakkingen wordt aangeraden de peulvruchten 8-12 uur te weken in ruim water. Doe dit liever 24 uur. Sommige soorten linzen en spliterwten behoeven geen weektijden vooraf, maar ook dan adviseer ik je om dit toch te doen. Een extra hulpje om het fytinezuur af te breken is, om 50 gram boekweitmeel of 100 gram boekweitvlokken/grutten toe te voegen aan het weekwater. In boekweit zit relatief veel fytase wat helpt om fytinezuur af te breken. Mungbonen verlenen zich uitstekend om te kiemen. Als we de bonen langer in water laten staan, en regelmatig het water verversen, ontspruiten zich vanzelf kiemen.
Op internet kun je veel goede informatie vinden hoe je op een goede manier kunt kiemen.
Peulvruchten zijn knettergezonde superfoods die een perfecte aanvulling kunnen zijn op je gezonde voedingspatroon. Daarvoor heb je echt geen ultra-dure superfoods voor nodig. Want ook dat is een erg fijn pluspunt aan peulvruchten: ze zijn lekker goedkoop. Daardoor worden ze toegankelijker voor iedereen, ook mensen met een smalle beurs. Zelfs biologische gedroogde peulvruchten zijn relatief goedkoop. Daar hoef je tegenwoordig ook niet meer voor naar de biowinkel, supermarkten verkopen inmiddels ook biologische gedroogde peulvruchten.
WAAROM ZIJN KANT EN KLARE PEULVRUCHTEN IN DE MEESTE GEVALLEN GEEN GOED IDEE ?
Het is zooo-hhhooh gemakkelijk…..Even snel zo’n blikje Bonduelle open rits-ratsen en opwarmen, klaar! Het wordt ons makkelijk gemaakt door de industrie en dat zou op zich “ a-good-thing” zijn geweest, als……ja, want helaas kleeft er een “ als “ aan vast. 9/10 varianten bevatten namelijk nogal wat extra meuk, weet helemaal niet nodig is. Vooral de smaakmaker / versterker / conserveer ZOUT komt veelvuldig en in grote hoedanigheden voor in al deze meuk. Maar ook suiker. En hulpstoffen als emulgatoren, anti-oxidanten, en andere conserveermiddelen dan zout. Er kan van alles aan zijn toegevoegd maar ook bepaalde bewerkingen / productieprocessen kunnen van grote invloed zijn op de uiteindelijke voedingswaarde of, wat daar tenminste dan nog van overblijft. Als je weet en hebt onthouden, dat IEDER bewerkingsproces afbreuk doet aan voedingswaarden, dan snap je wellicht meteen waarom je veel beter voor gedroogde peulvruchten kunt kiezen. Er zijn wel wat varianten die bijvoorbeeld biologisch zijn en verder naast de peulvruchtsoort water en niets meer bevat, maar ook dit blijft een vraagstuk, hoe deze zijn bewerkt. Door de regie in handen te houden, voorkom je deze vraagtekens. En voorkom je bovendien, dat je portemonnee sneller slinkt. Want….de verkoopprijzen van al die kant en klaar peulvruchten zijn soms schrikbarend te noemen, zeker als je deze tegenover een kilo biologische gedroogde peulvruchten zet.
Gedroogde peulvruchten? Te veel gedoe! Te veel ongemak. Hoe doe ik dat? En bah, wat vies!
Zomaar wat kreten die je hoort zodra je het hebt over gedroogde peulvruchten, In verschillende artikelen heb ik deze kreten al geprobeerd te ontzenuwen. Want het klopt allemaal niet. Sterker nog, je hebt alleen maar positieve voordelen van gedroogde peulvruchten. Ik wil iedereen uitdagen om eens gedroogde peulvruchten te gaan bereiden in plaats van te grijpen naar potten en blikken vol met suiker, zout en andere additieven.
“ pppfftt…dat gedoe met weken en koken!” Dit laten veel mensen als excuus gelden om geen gedroogde peulvruchten te kiezen, maar naar de potten/ blikken/ zakken te grijpen die kant-en-klaar in iedere supermarkt te krijgen zijn. De grote grap is, dat het helemaal geen gedoe IS, maar het zo wel wordt beleefd. Als we de stappen voor het bereiden van gedroogde peulvruchten nader bestuderen, zien we dat het niets meer of minder inhoudt dan even in water weken en koken. Het weken in water neemt ongeveer 4-8 uit tijd in beslag. Daar hoeven we niet bij te blijven en hoeven wij onze wekker dus ook niet voor te zetten, of de kom met peulvruchten naast ons bed neer te zetten. Het heeft geen supervisie nodig. Wat meest handig is, is om de peulvruchten 24 uur tevoren in water te weken. Je kunt de volgende dag dan al direct aan de slag. Het koken, daar wordt ook te moeilijk over gedacht en gedaan. Peulvruchten moeten worden gekookt om deze eetbaar, verteerbaar en vrij van antinutriënten te maken. Veel mensen denken dat dat dit uren op het fornuis betekent, terwijl dit juist de peulvruchten tot snot en aan gort kookt. De gemiddelde peulvruchten hebben een kooktijd tussen de 45-50 minuten nodig. Linzen zelfs nog minder. Ook bij dit kookproces hoef je geen supervisie te houden. Af en toe even controleren tussentijds volstaat. Zodra de massa kookt, zet je het vuur middelhoog en doe je een deksel op de pan. Dit versnelt het kookproces aanzienlijk. Dit is alles. Je hoeft geen gekke capriolen uit te halen, niet uren bij het fornuis blijven staan, het kookproces gaat vanzelf, terwijl je ondertussen andere dingen doet. Je kunt ook slowcookers en/of snelkookpannen gebruiken. Maar een simpele pan met deksel volstaat meer dan prima.
Als je het stukje hierboven hebt gelezen, kun je hopelijk het vooroordeel van te veel ongemak opzijschuiven. Want zoals je hebt kunnen lezen, omvat het niet meer dan weken en koken. Het gaat om de juiste PLANNING. Als je hebt bedacht om peulvruchten te gaan eten, zet ze dan meteen te weken. Je kunt dan later op de dag of de volgende dag meteen aan de slag met koken. Heb je pas laat bedacht, om peulvruchten te eten, hou de weektijd dan op 4 uur. Dit is ruim voldoende. Je kunt ze al na vier uur weken dus koken. De meeste soorten linzen vragen niet eens om een weektijd vooraf, en hebben een korte kooktijd. Het is dus superhandig om een zak gedroogde linzen in huis te hebben voor snelle beslissingen. Ook (gele) spliterwten vragen niet om een weektijd, maar het mag uiteraard wel.
HOE DOE IK DAT?
Velen zien enorm op tegen de bereiding. Er wordt ten onrechte gedacht dat het superveel is, ingewikkeld en omslachtig. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is dit onjuist. Deze gedachten moeten dus worden bijgesteld. En dit lukt je het beste door het gewoonweg eens te gaan uitproberen. Ook drukke mensen, met drukke banen, gezinnen en sociale levens kunnen zeer eenvoudig verse gedroogde peulvruchten in hun menu aanpassen. Dit mag geen excuus zijn. Ik maak bijvoorbeeld soms dagen van meer dan 20 uur. Maar de peulvruchten staan dagelijks vers op mijn menu, omdat alles gewoon gemakkelijk tussen de bedrijvigheden door kan. Ik ben het levendige bewijs, dat een druk bestaan geen belemmering hoeft te zijn, het gaat om de juiste planning.
BAH, WAT VIES!
Afgelopen jaren zijn de groenteconserven en ingeblikte peulvruchten zoeter geworden. Dit komt, omdat de overheid in 2014 de noodklok luidde en fabrikanten opriep, het zoutgebruik in ons voedsel sterk te gaan reduceren. Fabrikanten geven daar mondjesmaat gehoor aan, maar vervangen het zout voornamelijk met suiker. Onlangs kwam het bekende groenteconserven-merk HAK met een vernieuwde pot bruine bonen op de markt die “lekker is gemaakt met suikerstroop”. We zijn aan deze zoete smaken gaan wennen en aan de enorme luxe van kant en klaar. Het gevolg is, dat we nauwelijks tot geen echte, pure smaken meer herkennen uit peulvruchten. Als je een portie gedroogde peulvruchten eet, kan dit daarom nogal “de-klap-in-het-gezicht-effect” geven. Echte peulvruchten smaken namelijk niet romig en mierzoet (dankzij suikers en conserveringsmiddelen) maar robuust, licht mild en toch pittig. Sommige peulvruchten smaken een beetje flauw, waaronder linzen, en witte bonen. Deze kun je zelf zeer eenvoudig verfijnen en op smaak brengen met lekkere kruiden en specerijen, waar ook talloze gezonde voordelen aan vast kleven.
Het is dus even een kwestie van omschakelen en twee of drie keer even “doorbijten” om de zoete smaken af te wennen en de echte pure smaken aan te wennen.
IK DAAG JULLIE UIT!!!!!!!
Ik gebruik al jarenlang gedroogde peulvruchten, en het is voor mij dan ook iets geworden wat ik gedachteloos in mijn systeem heb zitten. Weken, koken, het gaat bij mij hier inmiddels in één lijn van mijn bedrijvigheid door. Ik kan mij dan ook zo weinig voorstellen bij mensen die bovenstaande kreten uitroepen. Als het daadwerkelijk zo ingewikkeld, moeilijk, omslachtig was geweest, dan had ik waarschijnlijk ook best wat moeilijkheden gehad om dagelijks gedroogde peulvruchten te eten, want omslachtigheid in een druk en snel bestaan, dat is tegenwoordig “NOT done”. Vandaar we worden doodgemept met kant en klaar producten. Gemak dient de mens. En dat is nu JUIST wat gedroogde peulvruchten ons bieden! En nog veel meer:
– Het is goedkoop. Zelfs al zou je alleen biologisch willen kiezen, zijn gedroogde peulvruchten spotgoedkoop.
– Het is veelzijdig en duurzaam. Uit een zakje van 500 gram haal je namelijk ongeveer 4/5 porties. Tel uit je winst.
– Het is extreem VOEDZAAM. Peulvruchten worden niet voor niets veel gegeten door vegetariërs en veganisten. Ze bevatten extreem veel vezels en eiwitten. Bovendien leveren ze veel energie, waardoor we fitter, en vitaler zijn.
– Het is overal goed verkrijgbaar. Tegenwoordig verkopen supermarkten een groot assortiment. Ook biologisch.
– Het is ontzettend lang houdbaar.
BIOLOGISCH OF NIET?
Je kunt dus kiezen uit biologische en niet-biologische gedroogde peulvruchten. Het verschil zit hem in de verwerking. Niet-biologische peulvruchten worden massaal geproduceerd, vrijwel altijd onder genetische manipulaties. Daarnaast kunnen ze diverse bestrijdingsmiddelen bevatten, al is dit niet bij alle soorten het geval. Wil je liever geen GMO en een 100% volledige garantie dat de peulvruchten vrij zijn van bestrijdingsmiddelen, kies dan biologische gedroogde peulvruchten, deze zijn hooguit € 10 tot € 25 eurocent duurder.
Voedingswaardig blijft biologisch en niet biologisch vrijwel gelijk.
EEN GOED BEGIN……
OK, om jullie mijn punt duidelijk te maken, daag ik iedereen uit, om het eens te gaan uitproberen. Dit gaat als volgt:
* Koop 500 gram (of 1000 gram) gedroogde peulvruchten naar keuze. Koop je een kilo, ben je voordeliger uit. Bewaar aangebroken zakken in een goed afsluitbare bus.
* Zet 500 gram te weken in ruim water. Zet deze bak op een koele plaats. Ik zet mijn bak altijd neer in mijn badkamer waar de tegels overdag erg koel zijn. Een kelder, schuur of andere koele plek in huis volstaat. Je kunt de peulvruchten het beste 24 uur laten weken. Maar heb je weinig tijd, volstaat 4-8 uur. Spoel ze na de weektijd af en doe in een pan met ruim water. Zet op hoog vuur.
* Zodra de massa begint te schuimen, het vuur middelhoog draaien en de deksel op de pan doen. Controleer af en toe, roer eventueel een beetje door. Kook de peulvruchten ongeveer 45-50 minuten. Linzen vragen geen weektijd en een kooktijd van ongeveer 40 minuten.
* Giet de peulvruchten af.
* Verdeel de peulvruchten in porties en doe in BPA vrije diepvriesbakjes en/of zakjes. Laat goed afkoelen. Vries de porties daarna in. Zo heb je ook kant en klare verse peulvruchten binnen handbereik!
* Wat op smaak brengen? Gebruik lekkere verse kruiden en specerijen, een snufje keltisch zeezout of een scheutje Aminos, tamarisaus of sojasaus.
DE BIOLOGISCHE PEULVRUCHTEN VAN PUUR & FIT!!!
Puur & fit is het volledig met mij eens: peulvruchten moeten meer aandacht krijgen, de aandacht die het verdient. Daarom hebben we ons eigen assortiment aan biologische peulvruchten met de allerhoogste kwaliteit. Maar met een zeer vriendelijk prijsje. We zijn nog steeds druk bezig om het assortiment aan peulvruchten aan te vullen, maar we hebben inmiddels al een aardige collectie, zoals verschillende soorten linzen, verschillende soorten kleur-bonen ( zwart / wit / bruin / kidney ) kikkererwten en mungbonen. We vullen het geheel zelf af, waardoor we niet alleen de complete regie in handen houden, maar ook een zeer eerlijke verkoopprijs aan kunnen bieden. Dit betekent dus ook, dat je extra voordelig uit bent. Ik heb altijd aardig wat zakken in mijn voorraadkast liggen zodat ik nooit kan misgrijpen. Want er is nog een zeer fijn detail : gedroogde peulvruchten kun je ontzettend lang bewaren. Het bederft vrijwel niet.
BESTELLEN ?
KLIK HIER om naar het besteloverzicht te gaan.
DE TREND VAN 2023/24: BROWNIES OP BASIS VAN PEULVRUCHTEN
Soms grinnik ik in mijzelf, als ik plots weer een trend voorbij zie komen op mijn sociale media. Zoals nu, met de vele recepten om brownies te bakken op basis van peulvruchten. Ik bedacht dit echter al zo’n zeven jaar geleden, in 2016 bedacht ik de KAPUCIJNER BROWNIE en de KIKKERERWTEN BROWNIE. Echt geinig om te zien dat het pas zeven jaar later opeens een trend lijkt 😁 Met peulvruchten kun je ge-wel-dig bakken. Het is een perfecte, gezonde en voedzame vervanger voor meel / granen. Het biedt ontzettend veel mogelijkheden. Wil je wat inspiratie ?
MEAL-PREP RECEPTEN MET PEULVRUCHTEN
ER ZIJN NOGAL WAT SOORTEN…..
KIDNEY BONEN
Fijne informatie, dankjewel!! Ik word helaas toch snel winderig van peulvruchten. Heb je nog tips hoe ze beter verteerbaar zijn? Of is het weken en langer koken wat je noemt daarvoor al genoeg?
Het meekoken van bonenkruid wil hierbij nogal eens werken. Een makkelijk groeiend kruid in de moestuin of een losse bak.