het grote peulvruchten dossier -> waarom je ze wekelijks moet gaan eten ! Met verrassende recepten om je te inspireren !
Geplaatst op januari 10 2025 door Monique van der Vloed
3 Comments
Alhoewel peulvruchten afgelopen jaren beter op de kaart zijn gekomen, heeft de consument deze nog niet echt in het vizier. We consumeren ze daarnaast vooral kant en klaar uit blik, stazak of pot. Gedoogde peulvruchten, dat vinden we om de één of andere reden nog steeds een stap te ver. Dat is jammer. Want naast dat peulvruchten gigantisch gezond zijn, kosten gedroogde peulvruchten, zelfs biologisch, vele malen minder dan peulvruchten conserven. Peulvruchten heeft een gezond imago en dat is enerzijds fijn, anderzijds niet. De industrie maakt helaas ook hier misbruik van, door peulvruchten in te zetten in producties om het een gezonder imago te geven. Denk aan chips van peulvruchten.
Zoals de naam het aangeeft zijn peulvruchten vruchten met een peul. Een peul is een eiwitrijke vrucht die bestaat uit een vruchtblad en bij rijpheid opengaat aan beide kanten. Het zijn anders gezegd de zaden van de vlinderbloemige planten die in de peulen van de planten groeien. Peulvruchten zijn niet zomaar gezond, ze zijn werkelijk knettergezond voor ons. Ze bevatten veel essentiële voeding en bouwstoffen. Ze hebben een zeer hoge voedingswaarde, maar houden het betrekkelijk laag in calorieën. Dit is ook de reden waarom peulvruchten worden geadviseerd als mensen wat kilo’s moeten afvallen. Peulvruchten vullen gigantisch, ze zijn volumineus, en zeer rijk aan vezels. Peulvruchten zijn zaden van planten uit de vlinderbloem-familie. Zaden en pitten zijn voedingsbronnen voor planten, groente en fruit om zich te ontwikkelen. Zonder zaadjes geen plant. Zo simpel is het. Zaden en pitten zijn de belangrijkste voedselbronnen om te groeien. Daarin en daaruit gebeurt het allemaal. Peulvruchten zijn zaden, en dus hebben we directe voedingsbronnen tot onze beschikking.
Peulvruchten bevatten erg veel vezels. Dit zorgt voor een goede en regelmatige stoelgang, een goed werkende darmflora, en het zorgt ervoor, dat ons voedsel langzamer verteert wat erg fijn is voor de bloedsuikerspiegel. Peulvruchten worden om deze reden ook vaak geadviseerd aan diabeten.
Peulvruchten zitten vol bouwstoffen. Een ruim aanwezige bouwstof is eiwit. Dit is de reden waarom peulvruchten worden beschouwd als vervanging voor vlees. Dit ligt genuanceerder. Alhoewel ze ruim aanwezig zijn, zijn de eiwitten niet compleet. Ze bevatten te weinig verschillende aminozuren om eiwitten uit bijvoorbeeld vlees en vis compleet te vervangen. Peulvruchten zijn dus wel een perfecte AANVULLING, maar geen complete VERVANGING voor vlees, vis en eieren. Combineer het daarom altijd met andere eiwitbronnen, zoals noten. Dit is belangrijk voor veganisten, die helemaal niets dierlijks consumeren.
Peulvruchten zijn rijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium, belangrijke stofjes voor ons. Ze bevatten aardig wat foliumzuur (vitamine B9) thiamine (vitamine B1) en vitamine B6.
Er zit ook een andere kant aan peulvruchten. Namelijk antinutriënten. Dit zijn antistoffen, die van nature aanwezig zijn in peulvruchten, en zorgen voor een natuurlijk afweermechanisme om de zaden/planten te beschermen voor schadelijke invloeden van buitenaf. Denk aan strenge weersomstandigheden of insecten die alles aanvreten. Deze antinutriënten kunnen de vertering en de opname van de goede voedingstoffen verstoren in ons lichaam. Er zijn verschillende antinutriënten, zoals lectine, fytine, en saponinen. Lectine zijn eiwitten in peulvruchten die tot 10% van het eiwitgehalte kunnen bekleden. Ze worden nauwelijks tot niet verteerd, en kunnen mogelijk cellen in de wanden van het darmstelsel aantasten. Er zijn diverse lectines, die ook in verschillende varianten voorkomen in peulvruchten. Een variant die bekend staat om zijn schadelijkheid bij onjuiste bereiding is de lectine fytohemagglutinine. Deze lectine is in grote hoeveelheden zelfs giftig. Er zijn gevallen bekend waarbij vergiftiging is opgetreden na het eten van rauwe/ niet goed bereide rode kidneybonen, waar deze lectine aanwezig is. Deze peulvrucht is hierdoor ook in een wat slechter daglicht komen te staan. Dat is jammer, want met een goede bereiding zijn ze juist knettergezond. In de meeste andere peulvruchten is de lectine niet zodanig aanwezig, dat het schade kan opleveren voor de mens.
Een andere antinutriënt die aardig wat bekendheid heeft, is fytine/ fytinezuur/fytaat. Deze antinutrïent is aanwezig in alle eetbare plantenzaden. Als er weinig tot geen vlees wordt gegeten, kan fytinezuur risico’s opleveren voor het verhinderen van de opname van ijzer en calcium uit ons voedsel. Op lange termijn kan dit zorgen voor ernstige tot zeer ernstige tekorten aan mineralen en vitaminen. Eet je te eenzijdig, veel producten met fytinezuur, en geen vlees (veganistisch, vegetarisch) dan kan dit gezondheidsproblemen geven. Het zink en ijzeropname uit vlees is ruim voldoende, ook al is er fytinezuur aanwezig. Gelukkig is dit prima te verhelpen, door peulvruchten vooraf te weken, te fermenteren of te kiemen.
Saponinen worden in verschillende planten gevonden, ze behoren tot een groep aan diverse nutriënten. Net als bij lectine kunnen wij ze erg moeilijk verteren waardoor er mogelijk aantasting kan voorkomen aan de cellen van de darmwandbekleding. Saponinen staan nogal in een slecht daglicht omdat wordt gedacht dat saponinen de doorlaatbaarheid van van de darm kunnen vergroten (de zogeheten lekkende darm) . Dit is op dit moment geen voldoende bewijs dat saponinen schadelijk zijn voor mensen. Wel kunnen er overgevoeligheden zijn, in dat geval is het raadzaam goed op je voeding te letten.
Gelukkig kunnen we lekker blijven genieten van al het goede van peulvruchten. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is het wel belangrijk dat je ze goed bereid. Er zijn globaal gezien drie goede manieren om antinutriënten te neutraliseren. Wat ik vroeger als kind al van mijn oma leerde: weken. Mijn oma had daarvoor een speciale bak die ze op het balkon zette voor 24 uur. De volgende dag werden de bonen afgespoeld en op het vuur gezet, minimaal anderhalf uur. Koken is namelijk een zeer goede methode om antinutriënten te neutraliseren, al is dit niet bij alle peulvruchten het geval. Op de vele verpakkingen wordt aangeraden de peulvruchten 8-12 uur te weken in ruim water. Doe dit liever 24 uur. Sommige soorten linzen en spliterwten behoeven geen weektijden vooraf, maar ook dan adviseer ik je om dit toch te doen. Een extra hulpje om het fytinezuur af te breken is, om 50 gram boekweitmeel of 100 gram boekweitvlokken/grutten toe te voegen aan het weekwater. In boekweit zit relatief veel fytase wat helpt om fytinezuur af te breken. Mungbonen verlenen zich uitstekend om te kiemen. Als we de bonen langer in water laten staan, en regelmatig het water verversen, ontspruiten zich vanzelf kiemen.
Op internet kun je veel goede informatie vinden hoe je op een goede manier kunt kiemen.
Peulvruchten zijn knettergezonde superfoods die een perfecte aanvulling kunnen zijn op je gezonde voedingspatroon. Daarvoor heb je echt geen ultra-dure superfoods voor nodig. Want ook dat is een erg fijn pluspunt aan peulvruchten: ze zijn lekker goedkoop. Daardoor worden ze toegankelijker voor iedereen, ook mensen met een smalle beurs. Zelfs biologische gedroogde peulvruchten zijn relatief goedkoop. Daar hoef je tegenwoordig ook niet meer voor naar de biowinkel, supermarkten verkopen inmiddels ook biologische gedroogde peulvruchten.
Nog even over oxaalzuur….
Even een kort lesje over wat oxaalzuur nu precies is. Oxalaten komen van nature voor in mensen, planten en dieren. De mens maakt het aan als gevolg van de stofwisseling. Krijgen we teveel oxalaten binnen, bijvoorbeeld via het eten van teveel oxaalzuur-rijke groente, dan kan het niveau oxaalzuur flink stijgen en kunnen we bijvoorbeeld nierstenen ontwikkelen omdat oxalaten zich zeer gemakkelijk binden aan calcium. Deze complexen kunnen zich verspreiden in o.a. het urinewegstelsel (blaas, plasbuis, nierbekken, urineleiders) waardoor de plasbuis zich ophoopt met alle gevolgen van dien. Planten (groenten) maken oxaalzuur aan om zich te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Het oxaalzuur zorgt er bijvoorbeeld voor dat insecten die een plant of gewas willen aanvreten, een zeer onaangenaam gevoel in de bek krijgen. Dit kunnen wij als mensen ook ervaren, we krijgen vaak een naar mondgevoel (stroef op de tanden) als we bijten in verse oxaalzuur-rijke soorten. Moeten wij ook maar de oxaalzuur-rijke groente mijden? Nee, natuurlijk niet, daarvoor het het té lekker en ook wegen de nadelen niet op tegen de voordelen. Wel worden mensen die reeds last hebben van nierziekten, astma, jicht, botontkalking en artritis afgeraden oxaalzuur-rijke groente te eten. Ook mensen met een lekkende darm worden afgeraden oxaalzuur-rijke groente te nuttigen. Deze nemen namelijk ook zeer gemakkelijk oxalaten op, wat tot gevolg kan hebben dat het in de hersenen terecht kan komen om daar de hormoonbalans flink te verstoren. Vanuit dit standpunt bekeken lijkt het dan ook erg op een probleem als dat met caseïne en gluten. Het is niet bekend of oxalaten de darmen kunnen beschadigen. Oxalaten binden zich dus met calcium in ons lichaam. Als je verder van (gezegende!) goede gezondheid bent kun je gerust wat oxaalzuur-rijke groenten nuttigen. Meer lezen over oxaalzuur? Klik
hierZeker nu er een ware trend heerst rondom groente smoothies, is het wel een puntje waar men op moet letten. Niet alleen peulvruchten rijk aan oxaalzuur, maar ook groenten als:
En nog vele andere producten die we ook dagelijks gebruiken. Als je bijvoorbeeld iedere morgen een groente smoothie neemt met spinazie, of boerenkool, of bieten, kan je lichaam wat overbelast raken met oxaalzuur. Wissel iedere groente rijk aan oxaalzuur dan ook liefst om de drie dagen af. Eet niet dagelijks oxaalrijke groente. Er wordt ook vaak gedacht dat na een kookproces het oxaalzuur verdwijnt. Dit is helaas niet zo. Vroeger werd er een krijtje meegekookt omdat zo gedacht werd dat het oxaalzuur in zijn geheel werd onttrokken uit de rabarber. Dit is niet geheel zo: het neemt wel wat weg, maar erg veel is dit niet en het geeft de rabarber een vieze smaak. Ook de rabarber schillen en kort voorkoken en het vocht weggieten zet weinig zoden aan de dijk. Oxaalzuur is een anti-nutriënt, net als bijvoorbeeld fytinezuur. Met een goede balans in je voeding hoef je niets te laten staan.Lees
hier meer over oxaalzuur.
WAAROM ZIJN KANT EN KLARE PEULVRUCHTEN IN DE MEESTE GEVALLEN GEEN GOED IDEE ?
Het is zooo-hhhooh gemakkelijk…..Even snel zo’n blikje Bonduelle open rits-ratsen en opwarmen, klaar! Het wordt ons makkelijk gemaakt door de industrie en dat zou op zich “ a-good-thing” zijn geweest, als……ja, want helaas kleeft er een “ als “ aan vast. 9/10 varianten bevatten namelijk nogal wat extra meuk, weet helemaal niet nodig is. Vooral de smaakmaker / versterker / conserveer ZOUT komt veelvuldig en in grote hoedanigheden voor in al deze meuk. Maar ook suiker. En hulpstoffen als emulgatoren, anti-oxidanten, en andere conserveermiddelen dan zout. Er kan van alles aan zijn toegevoegd maar ook bepaalde bewerkingen / productieprocessen kunnen van grote invloed zijn op de uiteindelijke voedingswaarde of, wat daar tenminste dan nog van overblijft. Als je weet en hebt onthouden, dat IEDER bewerkingsproces afbreuk doet aan voedingswaarden, dan snap je wellicht meteen waarom je veel beter voor gedroogde peulvruchten kunt kiezen. Er zijn wel wat varianten die bijvoorbeeld biologisch zijn en verder naast de peulvruchtsoort water en niets meer bevat, maar ook dit blijft een vraagstuk, hoe deze zijn bewerkt. Door de regie in handen te houden, voorkom je deze vraagtekens. En voorkom je bovendien, dat je portemonnee sneller slinkt. Want….de verkoopprijzen van al die kant en klaar peulvruchten zijn soms schrikbarend te noemen, zeker als je deze tegenover een kilo biologische gedroogde peulvruchten zet.
Gedroogde peulvruchten? Te veel gedoe! Te veel ongemak. Hoe doe ik dat? En bah, wat vies!
Zomaar wat kreten die je hoort zodra je het hebt over gedroogde peulvruchten, In verschillende artikelen heb ik deze kreten al geprobeerd te ontzenuwen. Want het klopt allemaal niet. Sterker nog, je hebt alleen maar positieve voordelen van gedroogde peulvruchten. Ik wil iedereen uitdagen om eens gedroogde peulvruchten te gaan bereiden in plaats van te grijpen naar potten en blikken vol met suiker, zout en andere additieven.
“ pppfftt…dat gedoe met weken en koken!” Dit laten veel mensen als excuus gelden om geen gedroogde peulvruchten te kiezen, maar naar de potten/ blikken/ zakken te grijpen die kant-en-klaar in iedere supermarkt te krijgen zijn. De grote grap is, dat het helemaal geen gedoe IS, maar het zo wel wordt beleefd. Als we de stappen voor het bereiden van gedroogde peulvruchten nader bestuderen, zien we dat het niets meer of minder inhoudt dan even in water weken en koken. Het weken in water neemt ongeveer 4-8 uit tijd in beslag. Daar hoeven we niet bij te blijven en hoeven wij onze wekker dus ook niet voor te zetten, of de kom met peulvruchten naast ons bed neer te zetten. Het heeft geen supervisie nodig. Wat meest handig is, is om de peulvruchten 24 uur tevoren in water te weken. Je kunt de volgende dag dan al direct aan de slag. Het koken, daar wordt ook te moeilijk over gedacht en gedaan. Peulvruchten moeten worden gekookt om deze eetbaar, verteerbaar en vrij van antinutriënten te maken. Veel mensen denken dat dat dit uren op het fornuis betekent, terwijl dit juist de peulvruchten tot snot en aan gort kookt. De gemiddelde peulvruchten hebben een kooktijd tussen de 45-50 minuten nodig. Linzen zelfs nog minder. Ook bij dit kookproces hoef je geen supervisie te houden. Af en toe even controleren tussentijds volstaat. Zodra de massa kookt, zet je het vuur middelhoog en doe je een deksel op de pan. Dit versnelt het kookproces aanzienlijk. Dit is alles. Je hoeft geen gekke capriolen uit te halen, niet uren bij het fornuis blijven staan, het kookproces gaat vanzelf, terwijl je ondertussen andere dingen doet. Je kunt ook slowcookers en/of snelkookpannen gebruiken. Maar een simpele pan met deksel volstaat meer dan prima.
Als je het stukje hierboven hebt gelezen, kun je hopelijk het vooroordeel van te veel ongemak opzijschuiven. Want zoals je hebt kunnen lezen, omvat het niet meer dan weken en koken. Het gaat om de juiste PLANNING. Als je hebt bedacht om peulvruchten te gaan eten, zet ze dan meteen te weken. Je kunt dan later op de dag of de volgende dag meteen aan de slag met koken. Heb je pas laat bedacht, om peulvruchten te eten, hou de weektijd dan op 4 uur. Dit is ruim voldoende. Je kunt ze al na vier uur weken dus koken. De meeste soorten linzen vragen niet eens om een weektijd vooraf, en hebben een korte kooktijd. Het is dus superhandig om een zak gedroogde linzen in huis te hebben voor snelle beslissingen. Ook (gele) spliterwten vragen niet om een weektijd, maar het mag uiteraard wel.
HOE DOE IK DAT?
Velen zien enorm op tegen de bereiding. Er wordt ten onrechte gedacht dat het superveel is, ingewikkeld en omslachtig. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is dit onjuist. Deze gedachten moeten dus worden bijgesteld. En dit lukt je het beste door het gewoonweg eens te gaan uitproberen. Ook drukke mensen, met drukke banen, gezinnen en sociale levens kunnen zeer eenvoudig verse gedroogde peulvruchten in hun menu aanpassen. Dit mag geen excuus zijn. Ik maak bijvoorbeeld soms dagen van meer dan 20 uur. Maar de peulvruchten staan dagelijks vers op mijn menu, omdat alles gewoon gemakkelijk tussen de bedrijvigheden door kan. Ik ben het levendige bewijs, dat een druk bestaan geen belemmering hoeft te zijn, het gaat om de juiste planning.
BAH, WAT VIES!
Afgelopen jaren zijn de groenteconserven en ingeblikte peulvruchten zoeter geworden. Dit komt, omdat de overheid in 2014 de noodklok luidde en fabrikanten opriep, het zoutgebruik in ons voedsel sterk te gaan reduceren. Fabrikanten geven daar mondjesmaat gehoor aan, maar vervangen het zout voornamelijk met suiker. Onlangs kwam het bekende groenteconserven-merk HAK met een vernieuwde pot bruine bonen op de markt die “lekker is gemaakt met suikerstroop”. We zijn aan deze zoete smaken gaan wennen en aan de enorme luxe van kant en klaar. Het gevolg is, dat we nauwelijks tot geen echte, pure smaken meer herkennen uit peulvruchten. Als je een portie gedroogde peulvruchten eet, kan dit daarom nogal “de-klap-in-het-gezicht-effect” geven. Echte peulvruchten smaken namelijk niet romig en mierzoet (dankzij suikers en conserveringsmiddelen) maar robuust, licht mild en toch pittig. Sommige peulvruchten smaken een beetje flauw, waaronder linzen, en witte bonen. Deze kun je zelf zeer eenvoudig verfijnen en op smaak brengen met lekkere kruiden en specerijen, waar ook talloze gezonde voordelen aan vast kleven.
Het is dus even een kwestie van omschakelen en twee of drie keer even “doorbijten” om de zoete smaken af te wennen en de echte pure smaken aan te wennen.
IK DAAG JULLIE UIT!!!!!!!
Ik gebruik al jarenlang gedroogde peulvruchten, en het is voor mij dan ook iets geworden wat ik gedachteloos in mijn systeem heb zitten. Weken, koken, het gaat bij mij hier inmiddels in één lijn van mijn bedrijvigheid door. Ik kan mij dan ook zo weinig voorstellen bij mensen die bovenstaande kreten uitroepen. Als het daadwerkelijk zo ingewikkeld, moeilijk, omslachtig was geweest, dan had ik waarschijnlijk ook best wat moeilijkheden gehad om dagelijks gedroogde peulvruchten te eten, want omslachtigheid in een druk en snel bestaan, dat is tegenwoordig “NOT done”. Vandaar we worden doodgemept met kant en klaar producten. Gemak dient de mens. En dat is nu JUIST wat gedroogde peulvruchten ons bieden! En nog veel meer:
– Het is goedkoop. Zelfs al zou je alleen biologisch willen kiezen, zijn gedroogde peulvruchten spotgoedkoop.
– Het is veelzijdig en duurzaam. Uit een zakje van 500 gram haal je namelijk ongeveer 4/5 porties. Tel uit je winst.
– Het is extreem VOEDZAAM. Peulvruchten worden niet voor niets veel gegeten door vegetariërs en veganisten. Ze bevatten extreem veel vezels en eiwitten. Bovendien leveren ze veel energie, waardoor we fitter, en vitaler zijn.
– Het is overal goed verkrijgbaar. Tegenwoordig verkopen supermarkten een groot assortiment. Ook biologisch.
– Het is ontzettend lang houdbaar.
BIOLOGISCH OF NIET?
Je kunt dus kiezen uit biologische en niet-biologische gedroogde peulvruchten. Het verschil zit hem in de verwerking. Niet-biologische peulvruchten worden massaal geproduceerd, vrijwel altijd onder genetische manipulaties. Daarnaast kunnen ze diverse bestrijdingsmiddelen bevatten, al is dit niet bij alle soorten het geval. Wil je liever geen GMO en een 100% volledige garantie dat de peulvruchten vrij zijn van bestrijdingsmiddelen, kies dan biologische gedroogde peulvruchten, deze zijn hooguit € 10 tot € 25 eurocent duurder.
Voedingswaardig blijft biologisch en niet biologisch vrijwel gelijk.
EEN GOED BEGIN……
OK, om jullie mijn punt duidelijk te maken, daag ik iedereen uit, om het eens te gaan uitproberen. Dit gaat als volgt:
* Koop 500 gram (of 1000 gram) gedroogde peulvruchten naar keuze. Koop je een kilo, ben je voordeliger uit. Bewaar aangebroken zakken in een goed afsluitbare bus.
* Zet 500 gram te weken in ruim water. Zet deze bak op een koele plaats. Ik zet mijn bak altijd neer in mijn badkamer waar de tegels overdag erg koel zijn. Een kelder, schuur of andere koele plek in huis volstaat. Je kunt de peulvruchten het beste 24 uur laten weken. Maar heb je weinig tijd, volstaat 4-8 uur. Spoel ze na de weektijd af en doe in een pan met ruim water. Zet op hoog vuur.
* Zodra de massa begint te schuimen, het vuur middelhoog draaien en de deksel op de pan doen. Controleer af en toe, roer eventueel een beetje door. Kook de peulvruchten ongeveer 45-50 minuten. Linzen vragen geen weektijd en een kooktijd van ongeveer 40 minuten.
* Giet de peulvruchten af.
* Verdeel de peulvruchten in porties en doe in BPA vrije diepvriesbakjes en/of zakjes. Laat goed afkoelen. Vries de porties daarna in. Zo heb je ook kant en klare verse peulvruchten binnen handbereik!
* Wat op smaak brengen? Gebruik lekkere verse kruiden en specerijen, een snufje keltisch zeezout of een scheutje Aminos, tamarisaus of sojasaus.
DE GROOTSTE REDENEN WAAROM CONSUMENTEN GEEN PEULVRUCHTEN ETEN UITGELICHT
Naast dat het in Nederland echt nog zeer weinig populariteit kent, kun je je oprecht af gaan vragen, waar dat nu aan ligt. Dat deed ik, en ik ben op mijn sociale media gaan vragen, waarom mensen nu geen peulvruchten consumeren, om achter de redenen te komen. Want ik wil echt, dat de consument inziet hoe waardebol peulvruchten zijn voor de gezondheid. De meeste reacties licht ik hieronder uit;
ER ZITTEN FYTATEN IN !
ik begin bij het begin… Fytaten zorgen ervoor dat een zaad of boontje niet opeens ontkiemt door werking van sommige mineralen te blokkeren in je lichaam. Fytaten onttrekken mineralen uit je lichaam. Maar fytaten zijn niet alleen maar slecht, want ze kunnen ook werken als een anti-oxidant. . Fytinezuur kan de opname blokkeren van bepaalde mineralen waaronder zink, ijzer, calcium en magnesium. Met name zink kan geblokkeerd worden, omdat het ermee samenklontert. Omdat zink al zeer weinig aanwezig is in onze voeding kan dit snel leiden tot tekorten. Ook kan het de ontwikkeling van de hersenen belemmeren en geen goede bescherming meer bieden tegen het ontwikkelen van diabetes. En het klopt : peulvruchten bevatten fytaten. Maar.….deze zijn ontzettend eenvoudig te verwijderen, en wel….via HET WEEKPROCES. Als je peulvruchten een volle 24 uur laat weken, worden de fytaten onschadelijk. Je kunt het hele proces wat versterken door :
– wat appel-cider-azijn aan het week-water toe te voegen
– wat magere yoghurt toe te voegen aan het weekwater
– een stukje zeewier toe te voegen aan het weekwater
Ook kun je tijdens het koken het schuim wat wordt gevormd weg scheppen. Als je deze voorzorgsmaatregelen neemt, is er niets aan het handje! TIP : lees ook vooral even in dit dossier over dit specifieke onderwerp : scroll terug naar boven.
IK WORDT ER ZO WINDERIG EN OPGEBLAZEN VAN…..
Laat ik beginnen met hoe het komt, dat we -> mogelijk -> winderig kunnen worden van het consumeren van peulvruchten. Peulvruchten bevatten een behoorlijke hoeveelheid oligosacchariden zoals raffinose, stachyose en verbascose, wat een van de belangrijkste redenen is waarom ze winderigheid kunnen veroorzaken Ze zijn voor de mens gelukkig zeer makkelijk te fermenteren door de darmbacterien, maar dat leidt dus wel tot gasvormig. Afhankelijk van het soort peulvrucht kan dit sterk verschillen, omdat de éeen meer oligosacchariden bevat dan de ander. Ook als zij een fermentatieproces ondergaan, wat bijvoorbeeld het geval is bij tempeh, wordt de hoeveelheid aan oligosacchariden een stuk verlaagd.
Gelukkig kunnen we zelf erg veel doen, om de ontwikkeling van darmgassen te reduceren. Zo is het erg belangrijk dat je peulvruchten GOED LAAT WEKEN, vervolgens GOED AFSPOELT en het weekwater NIET GEBRUIKT. Hoe langer je in feite de bonen laat weken -> vanaf 16 uur tot 24 uur -> hoe minder oligosacchariden er achterblijven.
Maar ook moet je niet overdrijven. Consumeer geen kilo’s tegelijk. Een kopje gekookte peulvruchten per keer is ruim voldoende om de voedzame profijten eruit te kunnen halen, zonder dat je darmen ervan gaan rommelen, en dat je daarvan een opgeblazen gevoel / winderigheid ontwikkelt.
En dan is er nog iets ; als je feitelijk NOOIT peulvruchten consumeert, en je wilt ze opeens graag gaan consumeren, kun je de eerste weken winderig zijn, last hebben van een opgeblazen gevoel, en kunnen de darmen wat gaan rommelen. Dit is volkomen normaal, als je wekelijks peulvruchten op het menu blijft zetten wennen de darmen aan de vele goede vezels en raak je deze klachten vanzelf kwijt * Darmen die niet gewend zijn aan voedingsvezels moeten ook echt even wennen. Geef dat ook tijd en geef het niet meteen na drie porties op.
( * uitgezonderd als je darmproblemen hebt / overgevoeligheid / moeite met verteren )
Als ik naar mijzelf kijk, ik eet jaren wekelijks peulvruchten, naast al mijn kilo’s verse groenten. Ik ben uiteraard soms wat winderiger dan normaal, maar mijn darmen zijn eraan gewend om veel voedingsvezels te krijgen waardoor ik eigenlijk nooit echt veel last heb. Geef het tijd.
Ook “ oma “ weet raad….🥹…in de vorm van BONENKRUID. Bonenkruid is een kruid dat veel wordt gebruikt in de mediterrane en Oost-Europese keuken. In Bulgarije staat het bekend als chubritza. Het geeft een karakteristieke smaak aan kruidenmengsels zoals herbs de provence of provençaalse kruiden. De smaak en het aroma zijn subtiel en bevatten hints van marjolein, munt en tijm.
Naast zijn heerlijke smaak, staat bonenkruid ook bekend om zijn ondersteunende werking op de spijsvertering en het verminderen van winderigheid. Daarom wordt het vaak gebruikt bij gerechten met bonen, waar het zijn naam aan te danken heeft. Het is zeker het proberen waard, als je veel last hebt van winderigheid ! Wil je dit bonenkruid bestellen ?
KLIK DAN HIER GEDROOGD IS HET IN 1 X ZOVEEL OM OP TE MAKEN…..
Een veel gedachte misvatting. Want om te beginnen kun je gedroogde peulvruchten, ook als de verpakking is geopend, ontzettend lang houdbaar houden, en HOEF je dus niet in 1 x 500 of een kilo peulvruchten te bereiden. Maar wat je nog beter kunt doen, is WEL alles in 1 x bereiden, en in porties invriezen. Dit doe ik zelf al jaren een jaren, mijn onderste vries lade ligt altijd vol met ingevroren peulvruchten, die ik op deze manier dus ALTIJD in huis heb. Daar hoef je geen rits-rats / stazak / pot en blik peulvruchten voor in te kopen om op de voorraadplank te zetten. Dat is niet makkelijker, wel duurder en ongezonder. Koop een paar goede BPA vrije diepvries zakken of bakken, en vries voortaan porties in. Heb je dan peulvruchten nodig, kun je deze uit de vriezer halen en enkel laten ontdooien. En koud verwerken, of even kort opwarmen.
Bewaar aangebroken zakken in een glazen afsluitbare pot op een koele droge plaats.
IK WEET BIJ GOD NIET WAT IK ERMEE MOET DOEN…..IK BEN INSPIRATIELOOS!
Verreweg de meest gegeven reactie ; mensen hebben totaal GEEN inspiratie met peulvruchten, en komen nooit verder dan hummus met kikkererwten maken, of taco’s / tortilla / wraps ermee vullen. En dat is uiteraard echt jammer en zonde want wat zijn peulvruchten veelzijdig! In dit dossier vind je enorm veel recept ideetjes. Ga gewoon eens op avontuur. Maak bijvoorbeeld heerlijke spreads ; alles wat je daarvoor nodig hebt zijn peulvruchten die je pureert met wat lekkere kruiden. Daaraan kun je weer van alles toevoegen, zoals ui / knoflook, edelgist / olijfolie / of een zoete spread maken met wat erythritol / zuivere stevia druppels / cacaonibs / kokosrasp / stukjes 100% pure chocolade enzovoort. Je kunt compleet los gaan op de basis ; de peulvruchten die je alleen in de blender / keukenmachine hoeft te pureren.
Maak er ook brood mee, door aan de spread recepten wat bakpoeder en vermalen havermout toe te voegen. Peulvruchten hebben een geweldige textuur, wat het bakken met peulvruchten in de basis -> bijvoorbeeld ter vervanging voor meel -> meest ideaal maakt. En wat dacht je van soep ?
ZE BEVATTEN VEEL KOOLHYDRATEN, DAAROM EET IK ZE NIET…..
Een vrij veel voorbij gekomen reactie was dat peulvruchten volgens diverse voedselstromingen en diëten niet in een eetpatroon passen. Onzin natuurlijk. Het klopt, dat peulvruchten koolhydraten bevatten, maar ze bevatten dan wel de zogenoemde COMPLEXE koolhydraten ; dit zijn langzame koolhydraten, die langzaam worden opgenomen in het lichaam en daardoor juist het tegenovergestelde doen dan wat wordt gedacht : ze VOEDEN het lichaam en geven langzamer energie af. SNELLE koolhydraten doen inderdaad het tegenovergestelde en deze kunnen we inderdaad beter mijden of matig consumeren. Snelle koolhydraten zijn ook wel suikers.
Zet ze daarom gewoon lekker op je menu, want ze zijn TE GEZOND om dat niet te doen omdat iets jou opdraagt en vertelt dat ze “ slecht ‘ zijn en daarom vermeden moeten worden. Niets MOET. En als je je gezonde verstand gebruikt, weet je ook, dat peulvruchten een zeer gezonde bron van bruikbare energie zijn voor je lichaam.
IK BEN EEN LAST MINUTE BESLISSER BETREFT ETEN…EN DUS IS WEKEN EN KOKEN VAN PEULVRUCHTEN EEN NO-GO…..
Ook deze reactie zag ik vaak voorbij komen. Daarmee koppel ik ook dit antwoord vast aan de eerdere wat betreft bereiden. Als je porties invriest, hoef je deze enkel te laten ontdooien. En heb je dus ook LAST MINUTE gedroogde / gekookte gezonde peulvruchten tot je beschikking wanneer je dat wenst. Het is een kwestie van omdenken : ga verstandig denken in plaats van gemakkelijk. Ik wil nogmaals benadrukken, dat je echt geen voorraadkast voor kant en klaar meuk vol moet zetten, je kunt het met wat simpeler nadenken ook gewoon doen met gedroogde peulvruchten !
PEULVRUCHTEN VALLEN SOMS ZO ZWAAR……
Peulvruchten vallen onder “ zware kost “ wat zegt dat het vult. Dit komt door de vele nuttige voedingsvezels. Sommige mensen kunnen ‘ het behoorlijk voelen zitten “ als zij een maaltijd met peulvruchten hebben gegeten, en kunnen daar zelfs een wat onprettig gevoel bij krijgen. Als je dit ervaart, kun je het beste gaan voor peulvrucht soorten, die vrij licht verteerbaar zijn, zoals :
– linzen
– mungbonen
– kikkererwten
– spliterwten
– adukibonen
Deze soorten zijn vrij licht verteerbaar omdat deze een stukje kleiner zijn dan hun grotere broertjes ( witte / zwarte / bruine bonen ) Zeker de mungbonen hebben een fijne lichtere verteerbaarheid, wat zeker voor mensen die het nogal zwaar op de maag voelen, een uitkomst is. Wat ook erg helpt, is om peulvruchten te combineren met bijvoorbeeld verse kurkuma, extra vierge olijfolie, knoflook, bonenkruid, of verwerk het door verse gestoomde groenten als broccoli en bloemkool. In Japan, waar peulvruchten erg veel worden gegeten, worden de peulvruchten ook nog wel eens door yoghurt Verwer kt om zo de verteerbaarheid te verbeteren, wellicht een tip, al lijkt mij dat persoonlijk niet heel erg smakelijk……
Nog een goede manier om peulvruchten beter te verteren is, door ze te combineren met gestoomde aardappelen in de schil. De vitamine c, wat bij de aardappel nét onder de schil huist, helpt de peulvrucht beter te verteren. Maak er bijvoorbeeld een lekkere stampot van.
DE BIOLOGISCHE PEULVRUCHTEN VAN PUUR & FIT!!!
Puur & fit is het volledig met mij eens: peulvruchten moeten meer aandacht krijgen, de aandacht die het verdient. Daarom hebben we ons eigen assortiment aan biologische peulvruchten met de allerhoogste kwaliteit. Maar met een zeer vriendelijk prijsje. We zijn nog steeds druk bezig om het assortiment aan peulvruchten aan te vullen, maar we hebben inmiddels al een aardige collectie, zoals verschillende soorten linzen, verschillende soorten kleur-bonen ( zwart / wit / bruin / kidney ) kikkererwten en mungbonen. We vullen het geheel zelf af, waardoor we niet alleen de complete regie in handen houden, maar ook een zeer eerlijke verkoopprijs aan kunnen bieden. Dit betekent dus ook, dat je extra voordelig uit bent. Ik heb altijd aardig wat zakken in mijn voorraadkast liggen zodat ik nooit kan misgrijpen. Want er is nog een zeer fijn detail : gedroogde peulvruchten kun je ontzettend lang bewaren. Het bederft vrijwel niet.
BESTELLEN ?
KLIK HIER om naar het besteloverzicht te gaan.
GA LEKKER LOS MET PEULVRUCHTEN !
Soms grinnik ik in mijzelf, als ik plots weer een trend voorbij zie komen op mijn sociale media. Zoals nu, met de vele recepten om brownies te bakken op basis van peulvruchten. Ik bedacht dit echter al JAREN geleden, in 2016 bedacht ik de KAPUCIJNER BROWNIE en de KIKKERERWTEN BROWNIE. Echt geinig om te zien dat het pas zeven jaar later opeens een trend lijkt 😁 Met peulvruchten kun je ge-wel-dig bakken. Het is een perfecte, gezonde en voedzame vervanger voor meel / granen. Het biedt ontzettend veel mogelijkheden. Wil je wat inspiratie ?
VEGAN KIKKERERWTEN BURGERS
KROKANTE LINZEN KOEKJES
AIRFRYER LINZEN TAARTJE
ZOETE LINZEN BROODJES
LINZEN EIERKOEKEN
MEXICAANSE LINZEN WOK
VEGANISTISCHE LINZEN SATE
LINZEN BROOD
GEVULDE LINZENSOEP
GEITENKAAS / BONEN QUICHE
ROBUUST BONEN BROOD
HARTIGE BONEN CAKEJES
SPERZIEBONEN PIZZA
BONEN BURGERS
BONEN DIP
WITTE BONEN MAALTIJDTAART
STAMPPOTTEN MET PEULVRUCHTEN
VEGAN ERWTEN SNERT
ENERGIE BROOD
MEAL-PREP RECEPTEN MET PEULVRUCHTEN
ER ZIJN NOGAL WAT SOORTEN…..
Niemand kan piepen dat peulvruchten saai zijn om te consumeren, want er bestaan ontiegelijk veel variaties. Grofweg genomen worden peulvruchten in drie verschillende categorieën onderverdeeld : de BONEN, de LINZEN en de ERWTEN. We kunnen ze in allerlei vormen kopen, zoals vers en gedroogd. Ik neem de meest populairste soorten in Nederland kort met je door :
KIDNEY BONEN / RODE NIERBONEN
De kidney-boon dankt zijn naam aan vorm, die sterk lijkt op een nier. Maar eigenlijk is het een rode boon. Kidneybonen zijn in vergelijking met andere bonen vrij groot en hin niervormige roodbruine vel is iets dikker en stugger dan andere boonsoorten. Omdat de bonen hun vorm tijdens het koken goed behouden, worden de bonen veel gebruikt in de Mexicaanse keuken ( chilli Con Carne, Mexicaanse schotels, soepen ) ze vallen niet zo snel uit elkaar en hebben een heerlijke malse bite. De smaak wordt meest omschreven als mild, zoet en vlezig. Tijdens het kookproces verandert de kleur van de bonen van donkerrood naar licht rood en krijgt het kookwater een roze tint.
De bonen komen van oorsprong uit Zuid Amerika en zijn dan ook in deze landen / gebieden ( India, Caribieën ) zeer populair in hun keukens. In Nederland wordt de kidneyboon ook steeds populairder, wij gebruiken het vaak in Mexicaanse bonenschotels / wraps / tortilla’s / taco’s , maar ook in stoofschotels en soepen.
Of kidneybonen gezond zijn vraag je ? HELL YEAH! 😃 Ze barsten om te beginnen uit hun rode velletjes van de voedingsvezels, dat ligt gemiddeld op zo’n 25 gram / 100 gram, wat EXPLOSIEF veel is te noemen. Maar net als alle andere peulvruchten bevatten ze ook een flinke hoeveelheid eiwitten -> gemiddeld 9 gram /100 gram bereid -> mineralen en vitaminen. In het bijzonder springen ijzer / koper / mangaan / molybdeen / foliumzuur / vitamine K1 en kalium. Geen al te onbelangrijke vitaminen en mineralen dus. Maar we zijn nog niet klaar. Want kidneybonen zijn ook vreselijk rijk bedeeld met bioactieve antioxidanten als isoflavonen en anthocyanen
Ze bevatten ook wat giftige stoffen als fytaten en fytohemagglutine, een giftig eiwit. Dit zijn stoffen die in de RAUWE BOON aanwezig zijn. Deze stof komt in vrijwel alle peulvruchten voor, maar in de kidneyboon is fytohemagglutine in vrij hogere mate aanwezig. Het is daarom noodzakelijk, om kidneybonen goed te koken, en te laten weken. Rauwe kidneybonen bevatten ook aardig wat zetmeelblokkers -> ook wel amylaseremmers -> een lecithine, wat de opname van koolhydraten kan vertragen of belemmeren uit ons spijsverteringskanaal. Gelukkig worden deze zetmeelblokkers inactief als de bonen worden gekookt. Het is dus wel erg verstandig om kidneybonen vooraf én ruim de tijd te geven om te weken, én goed door te koken. Gebruik het kookwater ook niet voor bijvoorbeeld aquafaba, maar gooi dat gewoon weg.
WEEKTIJD : 8-12 UUR
KOOKTIJD : gemiddeld 40-60 minuten
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
WITTE KIDNEY BONEN / CANNELINI BONEN
Een eh….WITTE kidneyboon ? Jazeker! Die bestaan ook ! De oorsprong van de witte kidneyboon ligt in Argentinië, maar ze worden inmiddels in ontzettend veel wereldse keukens gebruikt, vanwege de zeer lekkere nootachtige smaak. In Nederland kunnen we ze vooral vinden als de cannellini boon, maar ze worden ook wel eens witte nierbonen genoemd. Ze zijn stevig, hebben een mooie roomwitte kleur en hebben een stevige bite. Net als hun rode broertjes zijn de witte kidneybonen rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten -> gemiddeld 23 gram / 100 gram en voedingsvezels -> gemiddeld maar liefst 25 gram / 100 gram. Waar ze vooral in uitblinken is kalium ; per 100 gram zo’n 1185 mg!
De extracten van de witte kidneyboon is vrij geconcentreerd en er zijn veel bronnen, die beweren, dat dit extract werkt als een koolhydraat-blokker als het in suppletievorm wordt gebruikt. Ik vond daar echter geen enkele onderbouwde wetenschappelijke studie over terug.
Cannelini bonen worden vooral in Italië erg veel gebruikt. Er zijn nogal wat soorten en maten, de callenili boon is algemeen genomen iets groter dan de witte kidneyboon, al verschilt het allemaal niet erg veel, ook niet in voedingswaarde. De callelini bonen zijn vooral uitzonderlijk geschikt om soepen van te maken.
ADUKI BONEN
In Azie is deze boon razend populair. In Europa is de adukiboon ( ook wel de SUPER boon genoemd ) in opmars maar blijft helaas net als alle andere peulvruchten steken in het luchtledige. De Aduki bonen worden al duizenden jaren in China , Japan en Korea geteeld maar komen nu voornamelijk uit Zuid-Oost-Azie. De rode aduki bonen zijn meest populair en daarom ook meest bekend. In Japan wordt de aduki boon beschouwd als een koning-der-bonen, omdat er enorm veel gezondheid effecten aan vast kleven. En dat klopt, want aduki bonen bevatten bivoorbeeld enorm veel eiwitten. Aduki bonen hebben een zoetachtige smaak, sommigen vergelijken het met de smaak van kastanje. Ze zijn overal in te gebruiken, zoals in soepen, gerechten, maar ook zeer geschikt om mee te bakken. wil je alles lezen over de aduki boon ?
KLIK DAN HIER WEEKTIJD : 8-14 UUR
KOOKTIJD : gemiddeld 45-60 minuten
BEWAREN: afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
BESTELLEN ; KLIK HIER
ZWARTE BONEN
Tot voor kort waren de zwarte bonen vooral zeer bekend in de Mexicaanse keuken, waar ze net zo worden verwerkt en gebruikt als wij hier doen met de Hollandse bruine boon. De Mexicanen zijn zo gek dus nog niet om zwarte bonen veelvuldig op hun menu te zetten, want het zijn echte gezondheids-bommetjes. Zwarte bonen zijn een stuk kleiner dan de bruine boon, en hebben een gitzwarte kleur. Dat zwarte bonen erg gezond en voedzaam zijn was al vrij bekend. Waarom er echter nu plots een ware hype is ontstaan rondom de zwarte boon, en het ook plots hoog in de lijst der “superfoods” voorkomt, komt omdat veel onderzoek heeft uitgewezen dat zwarte bonen zeer rijk zijn aan antioxidanten. Ze bevatten zelfs net zoveel antioxidanten dan de blauwe en zwarte bes, die op hun beurt weer een superfood-stempel hebben gekregen vanwege hun hoge doseringen antioxidanten. Zwarte bonen zijn zeer rijk aan een groep antioxidanten, genaamd anthocyanen, dezelfde chemische verbindingen die de bessen zoveel gezondheid geven. Zwarte bonen zijn ook zeer rijk aan magnesium. Ze bevatten ook veel thiamine en foliumzuur, twee zeer belangrijke B-vitaminen. Zwarte bonen houden ook de bloedsuikerspiegel goed op peil. Ze zijn tevens rijk aan eiwitten en vezels, wat hen tot een perfecte vleesvervanging maakt. Een kopje zwarte bonen volstaat al om het dagelijkste stukje vlees eens te vervangen. Zwarte bonen worden ook wel vaak door fanatieke sporters gebruikt vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten. Ze leveren erg veel energie en zijn goed vullend: de eerste uren na het eten van een kopje heb je geen honger.
WEEKTIJD : 12-24 UUR
KOOKTIJD : gemiddeld 60-90 minuten
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
Wist je, dat er ook ZWARTE kikkererwten bestaan? Je vindt ze maar moeilijk in Nederland, maar in Italië worden deze zwarte kikkererwten gezien als een ware delicatesse. Er bestaan meerdere soorten zwarte kikkererwten. In India hebben ze een variant die bekend staat als Kala Chana. Die zijn kleiner dan traditionele kikkererwten. De soort die in Nederland verkrijgbaar zijn , zijn de Ceci Neri kikkererwten. Deze zijn groter en donkerder van kleur. Ze komen uit de streek van Perugia in Italië .. Het grootste verschil tussen zwarte en gele kikkererwten is – naast de kleur – de vollere smaak van Ceci Neri. Voor de rest zijn er veel gelijkenissen. Net als de kikkererwten die we gewend zijn, laat je deze soort minstens 8 uur weken in koud water. Ook kan je ze op precies dezelfde manier koken en gebruiken in bijvoorbeeld een opvallende hummus of soep. In Italië maken ze er Zuppa di Ceci Neri van, ofwel zwarte kikkererwtensoep. Een krachtige soep met een uitgesproken smaak, zeker het proberen waard. zwarte kikkererwten. Qua voedingswaarde zijn deze zwarte ” steentjes” nét even wat rijker aan voedingsstoffen als de lichte. Ze zijn rijker aan eiwitten, en vezelrijker. Daarnaast bevatten ze aanzienlijk minder koolhydraten. De vetten liggen vrijwel gelijk. De smaak is intenser, voller en iets milder dan de gewone kikkererwt. Je kunt zwarte kikkererwten op dezelfde manier bereiden als de gewone kikkererwt. Het weekproces en kookproces blijft gelijk. Omdat er meer eowitten aanwezig zijn, kun je met zwarte kikkererwten erg
ZWARTE KIKKERERWTEN CAKE!
Zwarte kikkererwten zijn net ietsje milder en zoeter van smaak dan de bekende gele kikkererwt. Dat biedt weer meer mogelijkheden om er zoete gerechten mee te bedenken. Zoals een heerlijke CAKE! Dit recept is NIET veganistisch, ik gebruik verse eitjes van de boer, maar wil je het veganistisch, kun je de eieren vervangen met een halve gepureerde banaan per ei. Wel zeg ik erbij, dat ik het zelf niet met banaan heb getest en ik dus zeker niet kan garanderen, dat de cake hetzelfde smaakt en lukt als het originele recept. Maar je kunt het altijd proberen.
Ik maak deze cake in de airfryer. Dit is makkelijker, efficiënter en sneller. Je kunt ook de oven uiteraard aanzetten, zet de temperatuur dan op 170*C en hou de baktijd aan, terwijl je blijft controleren, het kan zijn dat het in de oven sneller of juist langzamer gaart.
WAT HEB JE NODIG :
300 gram zwarte kikkererwten -> 24 uur geweekt / gekookt / uitgelekt
Vier eetlepels biologische erythritol
300 gram biologische amandelmeel
200 gram biologische havermeel -> havermout in de blender tot meel vermalen
Een theelepel ceylon kaneelpoeder
15 gram wijnsteen bakpoeder
Drie verse eieren -> of drie biologische DEMETER eieren, gesplitst
ZO MAAK JE HET ;
1) Maal in de keukenmachine de kikkererwten met het bakpoeder en de erythritol en kaneelpoeder tot een smeuïge gladde massa
2) klop met wat erythritol suiker de eiwitten stijf / klop de eigelen stijf
3) Spatel langzaam het meel door de eigeel, en spatel vervolgens langzaam het eiwit erdoor.
4) Roer de massa door de kikkererwten met luchtige slagen
5) stort de massa in een ronde vorm
6) zet de temperatuur op 160 *c van de AF en bak 20 minuten
7) controleer, en bak opnieuw steeds 5 minuten bij tot de cake gaar is
KIKKERERWTEN PROTEINE PUNTEN
Als je veel en intensief sport, kun je vaak -> niet altijd -> wat extra eiwitten gebruiken. Dat dit niet betekent dat je deze uit synthetische eiwit-verrijkte producten moet halen, bewijst deze verrukkelijke koek, die je voor / tijdens / na het sporten een enorme boost geeft. Het is megasnel gemaakt, zit RAM vol bruikbare eiwitten en voedingsvezel en….is gewoon ON-WIJS lekker!
WAT HEB JE NODIG :
- 200 gram geweekte / gekookte / uitgelekte ( zwarte of gele ) kikkererwten
- drie verse eitjes
- vier eetlepels Ras el Hanout kruiden
- een eetlepel kerrie mild
- 125 gram biologische tomatenpuree
- bieslook
ZO MAAK JE HET :
- roer alle ingrediënten, behalve de tomatenpuree en bieslook, door elkaar en stort in een rondje bakvorm die in de AF past
- besmeer de massa met de tomatenpuree en bestrooi royaal met bieslook
- zet de temperatuur op 185*C en bak 15 minuten, controleer, en bak opnieuw 5-10 minuten tot het goed gaar is.
- snij in punten
SPLITERWTEN
De spliterwt is één van de meest gezondste peulvrucht ter wereld. Dit komt, omdat ze ontzettend rijk zijn aan vezels ( zo’n 21 gram / 100 gram ) Het gaat om grote gladde groene ( of gele ) erwten waar het velletje niet meer omheen zit. Hierdoor vallen de erwten in twee delen uiteen.
Spliterwten zijn zeer makkelijk in gebruik, waardoor ze vrij geliefd zijn in iedere keuken. Het heeft bijvoorbeeld geen week-tijd nodig, je kunt de gedroogde split-erwten direct gaan koken, maar….was ze wel van tevoren even af. Als je de spliterwten ongewassen meteen gaat koken geeft dat behoorlijk wat schuimvorming omdat de erwten erg snel eiwitten loslaten.
Spliterwten worden meest gebruikt voor erwtensoep ( snert) maar tegenwoordig ook industrieel erg veel gebruikt om eiwitpoeder van te maken. Ze hebben een lekkere mild-zoete smaak. En daarom ook best geliefd door kinderen.
Groene erwten worden in de industrie op dit moment zeer veel toegepast als een plantaardig alternatief voor eiwitten ( poeders / plantaardige zuivelvervangers ) en daar hebben ze best een punt. Want groene erwten barsten inderdaad van de PLANTAARDIGE eiwitten, die bruikbaar en opneembaar zijn voor de mens. Maar het is niet zo zwart wit dat we dan maar allemaal aan de ewtenpoeder moeten gaan wat we maken van gedroogde erwten, in de blender tot poeder vermalen. Om er een volwaardig eiwitpoeder van te maken wordt het bewerkt. Om de eiwitten te verkrijgen, wordt alles, net als bij melk, geconcentreerd en onttrokken.
In mijn opinie kunnen we ze veel beter lekker puur eten, want ook dan krijg je behoorlijk wat ( bruikbare ) eiwitten binnen. Het is bovendien via deze wijze een stuk gezonder en lekkerder, want vergeet ook niet, dat ( split) erwten echt ONTZETTEND LEKKER zijn. Helaas wordt dit door de eiwitten hype totaal overschaduwd. ( split ) erwten zijn niet alleen maar vrij rijk aan eiwitten, ze bevatten ook extreem veel voedingsvezels. En ja, ze zijn ook behoorlijk goed vertegenwoordigd in vitaminen en mineralen als foliumzuur , ijzer, magnesium , en zink, en wat betreft vitaminen de vitaminen B1 / B5 en K.
Kun je van spliterwten nu wel of geen eiwitpoeder maken ? Ja, natuurlijk kan dat. Maar het gaat dan niet om een volwaardig eiwit. Dat kun je echter zeer simpel oplossen, door het te combineren met bijvoorbeeld een volkoren graan. Dan is de aminozuur mix in een maaltijd compleet ! Je kunt dus ook gewoon een lekkere spliterwten spread maken, en dat op een volkoren cracker of boterham smeren.
Of je maakt een lekkere vullende erwten snert, met als side een plakje heerlijk volkoren roggebrood!
GELE SPLITERWTEN
Wist je dat er ook gele spliterwten bestaan ? Qua voedingswaarden ontlopen de gele spliterwten de groene niet bijzonder veel, dus bestaan ze ook uit ENORM veel eiwitten en voedingsvezels. Het is een vrij logisch verhaal : gele spliterwten zijn eigenlijk gewoon groene spliterwten, die ietsje langer zijn gerijpt en daardoor van kleur veranderen. Wezenlijk zijn er dus helemaal geen verschillen. Wel wordt gezegd, dat de gele spliterwt ietsje zoeter is van smaak en sneller tot pap kookt. De gele spliterwt wordt dan ook wel de soeperwt genoemd, omdat ze zich daarvoor zeer goed verlenen. Gele spliterwten worden vooral in de Indische en Surinaamse keuken gebruikt. In de Nederlandse keuken blijven ze een beetje onbekend, en wint de groene spliterwt.
WEEKTIJD : GEEN
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
GROENE ERWTEN
Groene erwten zijn verrijpte erwten, als ze uit de verdroogde peulen worden gedopt. Vervolgens worden de erwten gedroogd en en ontdaan van het velletje. Het grootste verschil tussen de hele groene erwt en de spliterwt, is dat de spliterwt meliger opkoken en daardoor veel geschikter zijn voor bijvoorbeeld die erwtensnert / soep. Spliterwten geven een gerecht dikte en binding. Groene erwten zijn meest geschikt om bij een gerecht / maaltijd te serveren, bijvoorbeeld bij een AVG’tje. Groene gedroogde erwten moet je vooraf enkele uren weken ( 5-8 uur ) en vragen een behoorlijke kooktijd ( 50-65 minuten ) Ze zijn perfect in te vriezen. Ik kook altijd een kilo tegelijk, en vries ze na afkoeling in porties in.
Groene erwten worden niet voor niets enorm veel gebruikt om veganistische eiwit poeders van te maken. Ze bevatten nogal wat eiwitten, z’n 6 gram /100 gram, maar in pure gedroogde vorm kan dat zelfs nog veel meer zijn: 23 gram per koffiekopje. Dit is al sowieso meer dan de 3,4 gram eiwitten wat melk per 100 gram bevat. Erwteneiwit bevat een compleet aminozuurprofiel. Ook de BCAA’S (
KLIK HIER ) zijn ruim aanwezig. Het bevat relatief weinig van het essentieel aminozuur METHIONINE. Maar dat is geen ramp, dit haal je uit voldoende andere voedingsmiddelen als spruitjes en broccoli.
De meeste erwten eiwitpoeders worden overigens gewonnen uit gele spliterwten, niet uit groene erwten.
Mijns inzien kunnen we het beste de eiwitten uit het complete pakket halen : gedroogde biologische groene erwten. Dan pak je namelijk niet alleen de eiwitten mee, maar ook de vele voedingsvezels, de vele vitamine ( met name C ) en de mineralen.
Groene erwten zijn bizar rijk aan kalium, gemiddeld 215mg / per 100 gram. Daarnaast zijn ze rijk aan calcium ( 22 mg /100 gram ), ijzer ( 2mg / 100 gram ) en fosfor ( 90 mg / per 100 gram ) en bevatten ze aardig wat magnesium , koper en zink. Qua vitaminen bevatten ze ook aardig wat uitschieters : 2 mg vitamine C /100 gram, en 32 µg foliumzuur. Het zijn dus geen ongezonde knikkertjes!
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
WAT KUN JE ER ALLEMAAL MEE ?
Wat niet ? Eet ze lekker zo-uit-het-vuistje, want ze zijn gigantisch smaakvol. En kunnen je een goed verzadigd gevoel geven voor uren en uren. Als je graag wat in gewicht wilt verliezen, zijn groene erwten niet zo gek om dagelijks op je menu te zetten. Daarnaast zorgt het ook nog eens voor een goede spijsvertering en een soepele stoelgang. Als je daar wat problemen mee hebt, kunnen groene erwten ook een fijne aanvulling zijn. Je kunt ze pureren, je kunt er ook net als met de spliterwt soep van maken, je kunt ze verwerken door een smoothie, je kunt ze verwerken door talloze gerechten als salades / poke-bowls en als onderdeel van een vulling voor een wrap of tacoschelp. Je kunt er ook een heerlijke hartige boterhamspread mee maken! Hoe ?
Nodig ;
Twee eetlepels
MIX OF JOY kruidenmix of andere kruiden naar keuze
Gooi alles in de blender en daarna in een goed afsluitbare glazen pot. Bewaren in de koelkast. Zalig op brood / toast / cracker en wafel!
WITTE BONEN
We kennen ze het beste van de WITTE BONEN IN TOMATENSAUS, maar witte bonen zijn natuurlijk veel meer dan witte bonen in een saus. Als we naar de oorsprong terug gaan, komen witte bonen uit zuid Amerika, inmiddels zijn er over de gehele wereld genomen ontzettend veel verschillende soorten, bijvoorbeeld de CANNELINI boon.
Alle bonen zijn erg gezond, dat weten we hopelijk inmiddels allemaal, maar er zijn een aantal boon-soorten die boven de soorten uitspringen wat betreft voedingswaarden, en daar valt de witte-boonsoort MARINEBOON zeker onder. Deze erwtgrote, crème kleurige bonen leveren bijvoorbeeld maar liefst 10 gram voedingsvezels per half koffiekopje. Maar deze bizar hoge veelgehalten gelden niet alleen voor deze marinebonen, ze gelden zeker ook voor alle andere soorten witte bonen. Witte bonen blinken echt uit in voedingsvezels, dus als jij daar nu nét even wat van tekort komt, zijn ze zeker fijn om meer op je menu te gaan zetten.
Witte bonen bevatten naast veel vezels ook aardig wat plantaardige eiwitten, die voor de vegetariër interessant zijn. Per 100 gram gekookt bevatten biologische witte bonen gemiddeld zo’n 22 gram eiwitten.
Maar….de witte boon is ook gigantisch veelzijdig. Dit komt, omdat het een zeer neutrale smaak heeft en je de bonen dus in heel erg veel gerechten als basis kunt gebruiken. Tot slot zijn ze niet duur, zelfs niet als je ze biologisch gecertificeerd inkoopt. Koop je ze kant-en-klaar bewerkt in blik, dan worden de genoemde voedingswaarden maar ook de verkoopprijzen anders, een stuk minder voedzaam omdat er vaak veel zout aan wordt toegevoegd en duurder omdat de industrie er lekker op kan verdienen. Koop dus altijd biologischer, gedroogde witte bonen. Deze zijn bovendien naast rijker in voedingswaarden een stuk goedkoper, en smaakvoller!
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
https://www.puurenfit.nl/biologische-borlotti-bonen.html
DE CANNELINI BOON
De cannellini boon wordt heel vaak gezien als de witte boon, wat logisch is, omdat ze sterk op elkaar lijken. Maar toch verschillen ze nogal van elkaar. Cannelini bonen zijn extreem populair in de Italiaanse keuken. Het is familie van de witte boon, dat is duidelijk, maar ze verschillen in vorm, grootte en vooral in smaak. Cannelini bonen zijn een slag groter dan de witte boon, en smaken iets anders , wat minder neutraal dan de witte boon. De Italianen omschrijven de smaak nog het meest als zoet en noot-achtig. Ze zijn van textuur een stukje meliger dan de witte boon. Cannelini bonen zijn net zo knettergezond als andere peulvruchten -> dus zeer rijk aan voedingsvezels , eiwitten, vitaminen en mineralen -> en ze blinken nogal uit in pectine, een niet oplosbare vezel, wat zeer gunstig is voor onze darmflora. Wil je dus wat liever zijn voor je darmflora / bete voor je darmflora zorgen, zet deze knikkers dan zeker wekelijks op je menu.
Ze zijn geen straf om te eten, want cannellini bonen worden zelfs beschouwd als één van de lekkerste en meest toegankelijkste / veelzijdigste peulvrucht die er bestaat. Dit komt vooral door de zeer subtiele smaaknoten en de structuur. De bonen zijn erg goed te verwerken in talloze recepten. In Italië worden ze na het weken en koken als snack “ uit-het-vuistje “ gegeten, zoals wij hier een schaaltje chips achterover drukken. We zouden wat dat betreft veel van de Italianen kunnen leren !
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
BESTELLEN ; KLIK HIER
CANNELINI ROERBAK SIDE DISH
Ik zet de cannelini ook erg vaak op het menu. Vriendlief is ook erg dol op mijn inmiddels “ signiture “ side dish, die ik in basis uit cannelini bonen laat bestaan. Het is een ontzettend gemakkelijk te maken recept, wat je naast veel andere lekkere dingen kunt eten, zoals zoete gestoomde aardappel in de schil, verse gestoomde groente , pompoen, maar ook gekookte granen als naakte haver, quinoa en boekweit. Ook lekker met sla, als salade! Je maakt het in een handomdraai :
WAT HEB JE NODIG ;
- Een halve bloemkool, fijn gesneden
- Een rode punt paprika, fijn gesneden
- 400 gram geweekte / gekookte / uitgelekte cannelini bonen
- Een halve komkommer, in stukjes
- Een zoete witte ui, fijn gesnipperd
- Ijsbergsla, gesneden
- Twee eetlepels Italiaanse kruiden
- Een eetlepel ras el Hanout
- Zuivere kokosolie om in te roerbakken
- Indien niet veganistisch ; een vers gekookt eitje van de boer od een gekookte Demeter ei, in plakjes
ZO MAAK JE HET ;
1) Laat een klontje kokosolie in de wok-pan smelten op half hoog vuur en voeg de bonen / ui / paprika / bloemkool en kruiden in de pan, blijf dit bewegen door de nokpan. Als alles is gegaard , de wok over de borden verdelen en verder aankleden met de ei en de ijsbergsla.
BRUINE BOON
De meest gegeten peullvrucht in Nederland is de bruine boon. We kennen hem allemaal, we eten hem allemaal wel eens per jaar, en we eten hem vooral in de herfst/winterperiode door de clili-con-carne. Daarnaast gebruiken we de bruine bonen voor in de soep en in een oven schotel. Maar daar houden de culinaire hoogstandjes wel op. We kopen de bruine bonen vrijwel altijd in pot of blik. Gedroogd worden ze nauwelijks verkocht omdat veel consumenten dit “ teveel gedoe” vinden. Ze moeten immers worden geweekt en gekookt. En dat is nu zo jammer, want gedroogde bruine bonen zijn zoveel smaakvoller, lekkerder en voedzamer en gezonder dan de meuk uit pot en blik.
Wat zijn bruine bonen precies? Het is een stam-boon die behoort tot de gewone boon In Nederland worden in de akkerbouw de “ NARDA” en de “ BERNA” geteeld. Er zijn ook particuliere telers, die in Noord-Holland de “ Noord-Hollandse bruine” telen. Deze bonen worden bijvoorbeeld door groenteconserven-merk HAK gebruikt. De professionele teelt vindt voornamelijk in Zeeuws-Vlaanderen plaats. De bonen worden gezaaid tussen April en Mei. De oogst valt in September. Bruine bonen zijn, zoals de naam al zegt, bruin van kleur en zijn ovaal. De peultjes met bonen blijven aan de plant zitten totdat ze geheel zijn gerijpt. Daarna worden ze geoogst. De rijpe boontjes worden los geschoffeld van de grond. Indien nodig, worden de boontjes ongeveer 2/3 dagen na gedroogd op het land.
De bonen worden vervolgens uit de peulen gehaald . Bonen die nog wit zijn worden verwijderd.
Bruine bonen zijn, net als andere peulvruchten, ontzettend gezond. De bruine boon heeft zelfs nog meer gezonde voordelen. Zo is hij extreem rijk aan vezels. Om een kleine vergelijking te maken som ik hier een rijtje op, hoeveel vezels een opscheplepel heeft:
Gemiddelde groenten per opscheplepel gemiddeld 1,5 gram vezels
Volkoren pasta per opscheplepel gemiddeld 2,3 gram vezels
Bruin volkoren brood per opscheplepel gemiddeld 2,1 gram vezels
Bruine bonen per opscheplepel gemiddeld 8,5 gram vezels
Zoals je ziet levert het aardig wat vezels op. En daar kunnen we behoorlijk wat gasvorming van ontwikkelen. Bruine bonen staan erom bekend dat zij flatulentie ( winderigheid) opleveren. Het is verder onschuldig, maar wel knap gênant en vervelend. Wil je alles lezen over de bruine boon ? KLIK DAN HIER
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
BIOLOGISCHE BRUINE BONEN BESTELLEN :
KLIK HIER
ZWARTE OOG BOON
Je kent de groep BLACK EYED PIES vast wel….hun naam hebben ze van de zwarte oogbonen. Het is niet zo vreemd te noemen, dat deze creme-witte bonen hun naam hebben gekregen, want ze hebben allen een zwart vlekje wat op een oog lijkt. Dit vlekje ontstaat op de plek, waar de boon wordt gekiemd. De oorsprong van de boon ligt in Afrika, maar is inmiddels in Azië en Latijns Amerika een zeer populaire boonsoort. In Nederland heeft het zeer weinig bekendheid, terwijl deze boonsoort echt onwijs veel in huis heeft. Ze zijn bijvoorbeeld uitzonderlijk rijk aan foliumzuur -> vitamine B11-> en bevatten ook vrij veel calcium en vitamine A.
Ze hebben een zachte / zoete smaak, waardoor het meest ideale bonen zijn voor de wat zoetere gerechten mee te verrijken, of door salades te verwerken. Zwarte oogbonen bevatten ook aardig wat eiwitten -> per 100 gram gemiddeld zo’n 24 gram ! En ja, dat is best veel, als je deze binden tegenover andere peulvruchten zet.
Je kunt deze zwarte oogbonen op precies dezelfde manieren bereiden en consumeren als andere bonen. Maak er bijvoorbeeld in de airfryer eens dit robuuste platte brood mee! Het is een geweldige energie-bom, zeker voor na sport of als je van ziekte moet herstellen, of gewoonweg graag wat meer energie wilt. Het is ontzettend makkelijk om te maken, en je hebt weinig nodig. Gebruik de bak zelf van de AF, als je nog een liftbak hebt, verwijder deze dan. Bekleed de bak met PFAS vrij bakpapier. Maak een prop van het bakpapier, houdt onder de kraan en knijp deze uit-> op deze manier kun je het bakpapier veel beter in de bak verdelen.
WAT HEB JE NODIG ;
- 750 gram zwarte oogbonen, geweekt / gekookt / uitgelekt
- 450 gram havermout
- 150 gram zonnebloempitten
- 15 gram wijnsteen bakpoeder
- Een flinke scheut MCT olie of goede olijfolie
- Drie eetlepels kerrie mild
- Drie eetlepels Italiaanse kruiden
- Twee eetlepels ras el Hanout kruiden
- Een snufje Keltisch zeezout
- Een grote witte ui in stukken
- Een lente ui, in kleine stukjes gesneden
- Warm water
ZO MAAK JE HET ;
1) maal in de blender / keukenmachine 500 gram zware oogbonen / havermout / zonnebloempitten / stukken ui / kruiden / bakpoeder en de olie met een klein beetje warm water tot een stevige maar ook licht vloeibare massa. Voeg steeds wat water toe tot je dat punt hebt bereikt
2) spatel de lente ui erdoor
3) stort alles in de bak
4) zet de temperatuur op 170*C en bak 20 minuten -> controleer op gaarheid -> en bak eventueel steeds weer wat minuten extra tot alles gaar is
5) laat afkoelen en snij vervolgens in vierkante stukken. Je kunt de stukken invriezen !
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
BORLOTTI ( BRUINE ) BONEN
Goed, de zwarte / witte en bruine bonen kennen we, maar er zijn nog zoveel méér peulvruchten om te ontdekken ! Zoals de BORLOTTI BOON. Wij kennen deze boonsoort nauwelijks, maar de Italianen zijn er verzot op! Borlotti bonen zijn ook wel de zaden van de PHASEOLUS VULGARIS -> een plant die tot de vlinderbloemigen behoort. In Nederland worden burlotti bonen nog het meest pintobonen en / of kievitsbonen genoemd. In Amerika worden ze “ cranberrybonen “ genoemd, vanwege hun zeer bijzondere uiterlijk. Ze zien er inderdaad in rauwe vorm werkelijk prachtig uit met hun bruin-witte vlekjes. Ik zal maar meteen erachteraan vertellen, dat deze leuke vlekjes helaas verdwijnen tijdens het koken…..jammer hé? Daarna veranderen ze min of meer in bruine bonen, en smaken ze ook als zodanig.
Net als alle andere peulvruchten bevatten berlottibonen ruime hoeveelheden eiwitten en voedingsvezels, vitaminen en mineralen, maar blinken ze niet in het bijzonder ergens in uit, het zijn gewoonweg goed uitgebalanceerde gezonde rakkers om dagelijks aan je voeding toe te voegen. Waar de borlotti bonen in Italië zo geliefd zijn, is de smaak: die is mild, licht zoet, nootachtig en melig. Ze worden veel gebruikt door tal van Italiaanse gerechten, maar ook door salades en soepen. In Italië worden ze vaak geweekt en gekookt, en dan fijn gestampt met verse pure olijfolie. Dit wordt vaak op stokbrood als voorafje gegeten.
BORLOTTI BOLLEN BAKKEN IN DE AIRFYER!
Borlotti bonen hebben een geweldige textuur, wat het zeer uitnodigend maakt, om te gebruiken als basis voor baksels. Ik bedacht bijvoorbeeld deze heerlijke bollen, die je megasnel in de airfryer bakt ! De bollen kun je invriezen. Heerlijk met bijvoorbeeld een kikkererwtenspread!
WAT HEB JE NODIG ;
500 gram BERLOTTI bonen, geweekt / gekookt en uitgelekt
15 gram wijnsteen bakpoeder
Drie flinke scheuten pure biologische olijfolie
Vier eetlepels herbes de Provence kruiden
250 gram grove volkoren havermout
Warm water
ZO MAAK JE HET ;
1) maal in de blender of keukenmachine , behalve de havermout, alle ingrediënten tot een homogene massa, voeg steeds kleine beetjes water toe tot er een goede substantie is bereikt Roer de massa door de havermout.
2) Draai er bolletjes uit, en leg deze in de bak van de AF.
3) zet de temperatuur op 175*c en bak 15 minuten, keer de bollen voorzichtig om, en bak opnieuw 10 -12 minuten.
4) laat afkoelen
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
KOLLUMER GROENE ERWT
Zo nu en dan loop zelfs ik -> een rasechte peulvruchten fanaat -> nog tegen een peulvrucht aan waar ik nog niet eerder van had gehoord, onlangs gebeurde dat mij opnieuw met de KOLLUMER GROENE ERWT. Het “ ergste “ is nog wel, dat het ook nog eens gaat om een OER Hollandse erwt! Het verhaal gaat, dat het gaat om een vergeten erwt, maar in 2010 deze erwt ooit is herontdekt door een kollumer, en dat hij daarom zijn naam heeft gekregen. In Friesland worden ze ook nogal eens rozijn erwten genoemd, omdat ze daar inderdaad best een beetje op gelijken. Het gaat om een waar streekproduct uit Friesland, wat het voor mij dubbel zo aantrekkelijk maakt.
De kollumer erwt, ook wel de grauwe zoete erwt genoemd, is afkomstig van de vlinderbloemigen. Je kunt deze erwt het beste vergelijken met de kapucijner, alleen is deze erwt iets zoeter van smaak. De structuur is melig. Per 100 gram bevat de erwt behoorlijk wat aan eiwitten : zo’n 22 gram. Maar het blinkt ook uit in voedingsvezels.
Het is helaas best lastig, om deze geweldige rakkertjes te telen, omdat ze ontzettend sterk worden beïnvloed door weersomstandigheden ( regen / hagel ) Gewone kapucijners zijn bijvoorbeeld een stukje sterker en kunnen daarom beter tegen weersomstandigheden.
WEEKTIJD : 12-24 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
Heerlijke kollumer spread!
Oh, wat vind ik deze erwten lekker, en daarom consumeer ik ze ook ontzettend vaak, niet alleen ” naturel” maar zeker ook verwerkt in veel baksels / gerechten en…..mijn favoriet -> DE SPREADS! ik bedacht bijvoorbeeld deze verrukkelijke mild zoete spread voor op brood en waar je het ook maar op wilt smeren. Het zit barstensvol voedzame voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, voedingsvezels en vitaminen en mineralen. Een echte BOOSTER als je wat extra energie wenst. Je maakt het in een handomdraai, hoe leuk is dat als extra bijkomstigheid! Je bewaart de spread het beste afgedekt met wat alluvium folie op een koele plek, dat kan ook op de bovenste plank van de koelkast.
WAT HEB JE NODIG :
- 350 gram geweekte / gekookte / uitgelekte kollumer erwten
- een grote stronk lente ui in stukken
- 125 gram amandelmeel
- een rode punt paprika in kleine verfijnde stukjes gesneden
- twee eetlepels kerrie mild
- vier-vijf druppels zuivere stevia
ZO MAAK JE HET ;
- maal in de blender alle ingrediënten behalve de paprika tot een stevige spread
- spatel de paprika erdoor
KAPUCIJNERS
Kapucijners worden ook wel velderwten genoemd, en dat is vooral te danken aan het feit dat de kapucijner behoort tot de erwten-familie. De kapucijner-plant is een zeer oud gewas, en wordt al ruim 7000 jaren geteeld. Er zijn erg veel andere benamingen voor kapucijners, en ook in diverse streken worden ze weer anders genoemd. Zo worden ze bijvoorbeeld in Texel grauwe ganzen genoemd en nog altijd worden ze in krijgsmachten raasdonders genoemd. Veel oudere benamingen zijn vale erwten en schokkererwten en grauwe erwten. Kapucijners zijn klimplanten met purperen bloemen ,de peulen zijn paars/blauw gekleurd. De zaden in de peul zien eruit als groen/bruine erwten. Verse kapucijners worden onrijp geoogst waardoor ze een vrij zoete smaak hebben. Dit komt vooral omdat de suikers in de zaden nog niet zijn omgezet in zetmeel. Hierdoor komt ook de voedingswaarde van kapucijners sterk overeen met groente.Verse kapucijners zijn naast minder goed verkrijgbaar ook zeer kort verkrijgbaar, meestal in Juni / Juli. Dit komt, omdat de oogst voor het grootste deel wordt opgekocht door de industrie, om in potjes en blikken te stoppen. Je kunt ze vers nog het meest vinden in biowinkels.
Kapucijners zijn ” gezonde knikkers”. Ze zijn, net als andere peulvruchten, erg rijk aan waardevolle vitaminen en mineralen, maar hebben vooral een zeer hoog vezelgehalte. Daarnaast zijn ze erg rijk aan eiwitten. Kapucijners zijn dus ook ideaal voor een dagje zonder vlees!
Als je verse kapucijners koopt, nog in de peul, kies dan voor bolronde, gave peulen. Koop ze het liefst gedroogd. In blik/pot zijn ze naast reeds voorgekookt, ook vaak extra bewerkt en bevatten vele varianten erg veel suiker en zout. Gedroogd zijn ze niet alleen lekkerder, maar ook voedzamer. Gedroogde kapucijners kun je niet rauw eten. Ze hebben een weektijd vooraf nodig van 8-12 uren. En dan moeten ze minstens 60-100 minuten worden gekookt. Dit zorgt ervoor dat alle natuurlijke giftige stoffen onwerkzaam worden. De varianten in potten en blikken zijn al reeds gekookt en kun je dus wel ” koud en rauw” eten. Let er bij de gedroogde varianten en pot/blik varianten op dat deze goed op datum zijn. Je kunt ze dan lang bewaren. Verse peulen hou je in een groentelade in de koelkast ongeveer 4 dagen houdbaar. Op een koele plek kan ook, rond de 14 graden zijn ze twee dagen houdbaar. Je kunt de verse kapucijners ook kort blancheren ( 4 minuten) en na afkoeling in de vriezer bewaren. Ze zijn dan een jaar houdbaar. Koop je kapucijners in pot, bewaar deze dan op een donkere plek.Kapucijners zijn gevoelig voor licht en kleuren zwart bij teveel daglicht. Geopende potten en blikken blijven in de koelkast ongeveer 2 dagen houdbaar. Gedroogde zakken kapucijners hou je minstens een jaar goed op een koele donkere ,vochtvrije plaats. Verse kapucijners haal je voorzichtig uit de peul, en kook ze vervolgens gaar in circa 15-20 minuten. Van een kilo peulen hou je rond de 300-400 gram kapucijners over.
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
KAPUCIJNER CRUMBLE!
kapucijners hebben een milde, licht zoete smaak wat zich perfect laat combineren. Ik bedacht een heerlijke crumble voor bijvoorbeeld op de boterham / cracker / toast / wafel, maar uiteraard kun je dit over alles strooien wat je wenst! Het bevat maar VIER ingrediënten !
WAT HEB JE NODIG ;
- 400 gram geweekte / gekookte / uitgelekte kapucijners
- 250 gram biologische geblancheerde pinda’s
- twee flinke scheuten biologische MCT olie
- drie eetlepels kerrie mild
ZO MAAK JE HET ;
- maal in de keukenmachine alle ingrediënten tot een loskorrelige massa
SOJABONEN
Soja…..
Het is overal. De afgelopen jaren heeft soja in de industrie een vaste plek ingenomen in het rijtje basis grondstoffen, omdat we steeds meer imitatie voer zijn gaan consumeren. Is dit een goede ontwikkeling ? Als je mij al een poosje volgt, weet je mijn antwoord.
NEE. Op vele gebieden een dikke vette NEE. Over één van die gebieden wil ik het gaan hebben. SOJA producties dus. Want daar valt veel over te zeggen. De aanleiding om dit artikel te gaan schrijven, als een soort vervolg op
DIT ARTIKEL uit 2018, is dat ik onlangs iets unieks vond, of nou ja, Rosa. Zij kwam per toeval in contact met een wel heel erg bijzondere Nederlandse onderneming ; SOJA.NL . Ik ga jullie er alles over vertellen, in dit zeer verhelderende artikel :
KLIK HIER
De Nederlandse / biologische gedroogde sojaboon dus…… De gedroogde bio-sojabonen bevatten bijvoorbeeld net als niet biologische industriële sojabonen verschillende anti-nutriënten, zoals saponines, en lecithine. Dit verwijder je, door de sojabonen goed te koken ( verhitten ) Elk voedingsmiddel heeft zo zijn positieve maar ook negatieve eigenschappen, en dat geldt zeker voor soja. Zet soja niet iedere dag op het menu. Zo blijft de balans goed. En uiteraard : mijd niet gefermenteerde soja / producten. Deze kant en klaar producten op basis van soja, ( ja….ook sojamelk/ yoghurt en al dat imitatie voer…) worden gemaakt onder een enorme hitte / druk, door chemische solventen, en worden niet gefermenteerd tenzij dit wel wordt aangegeven. Zet dit soort meuk liever helemaal niet op je menu, maar als je er toch voor kiest, met mate. Soja heeft wat mij betreft een zeer onterecht slecht imago gekregen door vele spook-verhalen op internet. Gelukkig is het allemaal niet zo dramatisch en is een goed gekozen soja juist erg gunstig voor onze gezondheid. Maar zoals dat met alles het geval is, overdrijf nooit.. Als je verstandig met echte biologische sojabonen omspringt, kun je heel veel gezonde voordelen halen uit soja. En is het een zeer goede bron van belangrijke voedingsstoffen.De allermakkelijkste manier om sojabonen te consumeren is uiteraard gekookt. Ze hebben dan een lichte, noot-achtige smaak. Dit proef je pas echt goed bij deze biologische Nederlandse sojabonen, die in de zak overigens al totaal anders ruiken dan conventionele gedroogde sojabonen. De geur is echt de natuurlijke geur, ik omschrijf het nog het meest als de geur van een voedingsbodem in de teelt, licht grassig. De sojabonen hebben een volle rijke smaak, wat een beetje naar melig neigt. Je kunt ze dus eten bij een AVG-tje, maar ook door een lunch-salade heen roeren, of als onderdeel van een vulling voor een quiche / taco / wrap. Zelfs als ontbijt kun je ze gewoon lekker eten, met een beetje tomaat granulaat eroverheen gestrooid. Dat kan koud of warm.
IN MIJN ARTIKEL vind je heerlijke recepten !
URID SPLITBOON
Nog zo’n peulvrucht soort, die we niet echt kennen en ook niet zo vaak tegenkomen ; de URID splitboon. Ze zijn enorm populair in India, waar ze ook wel zwarte linzen worden genoemd. Ze worden ook wel eens bestempeld als de zwarte mungboon, maar daar zijn ze helemaal geen familie van. Ze lijken qua vorm en grootte echter sterk op de bekende groene mungboon. Ze worden standaard echter als een witte linze beschouwd, omdat ze van binnen wit zijn. De buitenkant is zwart.
In India worden ze voor talloze daar-populaire gerechten gebruikt, zoals Dahl / poppadums / soepen en dosa’s, de bekende knapperige pannenkoeken. De urid slpitboon heeft best wat voordelen, niet alleen voedingswaardig bekeken. Ook deze peulvrucht is bijvoorbeeld bijzonder rijk aan eiwitten : per 100 gram gemiddeld zo’n 25 gram, wat explosief hoog is te noemen. Maar ze blinken ook uit in voedingsvezel ; 10 gram / 100 gram. Daarnaast zijn ze rijk aan vitaminen en mineralen. Maar daar stopt het niet : dankzij de lichte verteerbaarheid van de urid splitboon is deze peulvruchtsoort meest ideaal voor mensen die wat moeite hebben met het verteren van peulvruchten. Ook kun je van deze urid splitboon geweldig goed meel maken -> je vermaalt de bonen in de blender tot meel -> wat in India veel wordt gedaan, om bijvoorbeeld pannenkoekjes te bakken. De zwarte schil bevat overigens enorm veel antioxidanten.
Urid splitbonen hebben een licht milde en licht zoete smaak.
WEEKTIJD : 8-12 uur
KOOKTIJD : gemiddeld tussen 45-60 minuten.
BEWAREN : afgekoeld in porties in de koelkast 1-2 dagen, je kunt ze ook invriezen, dan zijn zeer gemiddeld drie maanden houdbaar.
QUICHE INDIAN !
Wauw…..geïnspireerd op de Indische dosé pannenkoekjes bedacht ik deze quiche, die werkelijk geweldig goed heeft uitgepakt. Het vraag wel wat tijd voorafgaand, omdat je anderhalve dag weektijd nodig hebt, maar daarna is het simpel. Deze quiche bevat onwijs weinig ingrediënten maar is een EXPLOSIE aan smaak en voedingsstoffen. Lekker bij bijvoorbeeld gestoomde broccoli en zoete aardappel ! Je maakt het in de airfryer, je kunt het -> denk ik -> ook in de oven bakken, al heb ik dat zelf dus niet getest. Maar ik zie niet in waarom dat niet zou kunnen, zet de temperatuur wel ietsje hoger dan de airfryer. Goed, let’s get started!
WAT HEB JE NODIG ;
- 350 gram URID zwarte spliterwten / linzen
- 300 gram biologische volkoren basmati rijst
- Vier grote volle eetlepels kerrie masala
- Vier grote volle eetlepels tijm
- Twee grote volle eetlepels oregano
- Vijg zeer grote flinke volle eetlepels zuivere kokosolie op kamertemperatuur
- Warm water
ZO MAAK JE HET:
1) gooi de URID en de rijst in een grote bak, en vul deze met water, zodat alles goed onder water staat. Laat dit anderhalve dag op een warme plek weken
2) spoel alles om, en gooi de Urid en rijst in de keukenmachine samen met de kruiden en een beetje water, gaande de maling voeg je steeds wat water toe tot er een stevige massa is onstaan
3) roer de kokosolie er goed doorheen
4) stort in een bakvorm en verdeel.
5) zet de temperatuur op 185 graden en bak 30 minuten.
6) laat ongeveer 30 minuten even afkoelen
7) bak opnieuw 30 minuten, en hou nu controles tot de quiche mooi goudbruin is verkleurd.
8) laat de quiche liefst 24 staan om goed te stollen
9) je kunt de quiche invriezen !
MUNG BONEN
Mungbonen zijn kleine,groene, gedroogde bonen/zaden. Ze worden voornaam in China, Indonesië en India veel gegeten. Echter worden ze daar niet gegeten in een bewerkte vorm, maar in gehele groente of zaad. Er word veel soep, pap of drank van gemaakt. Drankjes worden gezoet met palmsuiker. Mungbonen zijn ook wel bekend als de boon waar taugé van gemaakt wordt. Zodra je mungbonen in water weekt, zullen ze gaan kiemen: en wordt het taugé. Taugé is een soort dun wit worteltje met een geel kopje.We komen taugé veel tegen in Chinese gerechten. Taugé is ook in Nederland aardig populair,we gebruiken het graag als decoratie op broodjes, en door salades.
Mungbonen zijn peulvruchten. Koop je ze in gedroogde vorm, zijn ze klein, rond en groen van kleur. Er zijn ook gespleten mungbonen, deze heten mung, en zijn klein, geel en rond.
supergezond
Mungbonen mogen ook in het rijtje ” onbekende superfoods” worden geplaatst want het zijn nogal voedzame jongens. Ze zijn erg makkelijk verteerbaar voor de mens.Dit zorgt ook voor veel minder gasvorming ( winderigheid) en geeft ook minder klachten bij mensen die snel last krijgen na het eten van peulvruchten ( zware maag, boeren, opgeblazen gevoel) Bovendien zijn ze sneller te koken.Een weektijd kost niet langer dan 1-4 uur en je hoeft ze maar zo’n 50 minuten te koken.
Mungbonen zijn zeer rijk aan kalium,wat zorgt voor een goede werking van het hart en bloedvaten. Daarnaast is het rijk aan vezels, vitamine B, en mineralen. Gekiemde mungbonen ontwikkelen een enorme hoeveelheid vitamine C. Door het hoge aantal aan eiwitten kunnen mungbonen het stukje vlees perfect vervangen. Mungbonen zijn dan ook vooral populair onder vegetariërs. Mungbonen zijn ook ideaal voor mensen met te grote bloedsuikerspiegel-schommelingen. De bonen zijn zeer traag in afgifte van koolhydraten en geven daardoor een aanhoudend energieniveau.
hoe te bereiden?
Mungbonen kunnen regelmatig op het menu worden gezet. Zeker als je graag wat meer peulvruchten wilt gaan eten en hieraan even moet wennen, zijn mungbonen perfecte kandidaten. Mede door de makkelijke verteerbaarheid en de relatief korte kooktijd kunnen mungbonen een mooie gewenning bieden. Als je de bonen weekt tot ze flink zijn gezwollen, en daarna kort kookt met kurkuma/pepermix, of kerrie, komijnpoeder en/of koriander zijn ze nog beter verteerbaar.
Laat mungbonen het liefst 24 uur ( een nacht) weken. Door de ontkieming worden voedingswaarden enorm verhoogd. Hoe meer ” taugé” er dus ontspruit, hoe hoger de voedingswaarden worden.
Mungbonen kun je gekookt eten bij zoete aardappelen,verwerken tot soep, pureren tot pap of als drankje gebruiken.Ook zijn ze gepureerd heerlijk door smoothies. Taugé is enorm veelzijdig inzetbaar in salades, wokgerechten, en als decoratie op brood. Als snack zijn ze bovendien ook lekker!
Je kunt de bonen na het weken afspoelen en kort koken. Je kunt ook de groene velletjes die als vanzelf loslaten geheel verwijderen.In Korea maakt men van geweekte, gemalen mungbonen zonder vlies heerlijke luchtige pannenkoekjes.
Gekookte mungbonen zijn in de koelkast vier dagen houdbaar, echter kun je ze het beste op de dag van koken consumeren. Dan zijn ze op hun lekkerst.
GEDROOGDE BIOLOGISCHE MUNGBONEN
Als ik over welke peulvrucht ook spreek , dan spreek ik over BIOLOGISCHE GEDROOGDE peulvruchten. Ik mijd de kant en klare meuk, omdat deze vaak erg veel additieven bevatten, en uiteraard zijn bewerkt. Ook vallen peulvruchten onder genetische manipulaties, wat je ontloopt, als je alleen voor biologisch gecertificeerde peulvruchten kiest. Gedroogde peulvruchten zijn lekker, voedzamer en…goedkoper! Zeker als je ze bij puur & fit koopt, want dan heb je de meest morele prijs voor de beste kwaliteit, en steun je meteen de kleinere ondernemers! KLIK HIER om de mungbonen te bestellen, je betaalt maar € 3,50 voor 500 gram !!!
Snelle haver-mungboontaart uit de airfryer!
Oeh…dit is echt té lekker! En het leukste nieuws is dat je dit met ontzettend weinig ingrediënten maakt, supersnel in de airfryer! Ik gebruik voor in de airfryer ( ik heb de BK BISTRO ) altijd de bijbehorende bakvormen ( KLIK HIER ) maar uiteraard kun je ook een andere vorm gebruiken. Gebruik een stukje PFAS VRIJ bakpapier. Scheur een passend stukje van de rol, maak een prop, en bevochtig onder de kraan. Dit maakt het makkelijker om in de vorm te leggen.
WAT HEB JE NODIG ?
- 500 gram biologische volkoren havermout
- drie eetlepels Italiaanse kruiden
- twee eetlepels kerrie mild
- een eetlepel ras el Hanout
- een snufje Keltisch zeezout
- 15 gram wijnsteen bakpoeder
- twee scheutjes MCT olie
- 450 gram geweekte / gekookte mung-bonen, uitgelekt
- warm water
…EN ZO MAAK JE HET :
- Maal in de blender de havermout / wijnsteenbakpoeder/ kruiden tot meel
- roer de meel door de mungbonen en de MCT olie en voeg steeds kleine beetjes water toe tot er een smeuïge massa ontstaat
- stort de massa in het blik en druk stevig aan.
- zet de temperatuur op 175*c en bak 20 minuten, controleer, en geef het 4-5 minuten extra op 150*C
- laat afkoelen
- bewaren in een BPA vrije zak op een koele plek
BIJZONDERE PEULVRUCHTEN UIT DE STREEK!
goed…..ik denk, dat je nu vast al aardig wat peulvruchten-kennis hebt weten bij te spijkeren, hopelijk inspireert het jou genoeg om ze vaker te gaan eten. Dacht je dat dit het zo’n beetje was ? Nou…..we zijn nog niet eens begonnen ! Want wat betreft peulvruchten kunnen we oneindig blijven schrijven, omdat er zoveel ZIJN. Degene waar ik meest dol op ben, zijn die gewoon uit Nederland afkomstig zijn en ook hun ” roots ” in ons kikkerlandje hebben liggen! Deze streekgebonden peulvruchten worden niet massaal ( meer ) verbouwd, maar er is gelukkig nog meer dan genoeg DIRECT BIJ DE BOER te kopen ! Ik ga de lekkerste hieronder uitlichten !
DE FRIESCHE GELE WOUDBOON
Een inkoppertje, maar inderdaad -> de Friesche gele woudboon is een droge boonsoort die groeit in de Friesche wouden in ons mooie Fries-laannn! 🥹 Het gaat om een wat oudere, vergeten boonvariatie op de gewone PHASEOLUS VULGARIS, maar wordt steeds meer en meer herontdekt. Het is een vrij makkelijk te kweken boonsoort omdat ze groeien als rechtopstaande struiken, en zonder klimsteunen kan worden gekweekt. De bonen zijn crèmekleurig of citroengeel met een mooie licht zichtbare adering. De navel van de boon is wit, omgeven door paarse en oranje ringen. De smaak is echt fantastisch te noemen -> zeer romig, en zoet. Dit maakt deze boon zeker favoriet bij heel veel mensen, ook kinderen. Hou je bijvoorbeeld niet van erwten, dan kun je deze bonen meest ideaal verwerken als soep !
Net als alle andere peulvruchten vraagt deze boon ook om liefst een 24 uur weekbadje, daarna kun je ze ongeveer in 45 minuten gaar koken.
Gezond ? Ja, natuurlijk, net als alle andere peulvruchten zijn ook deze rakkers bijzonder goed vertegenwoordigd in voedingsvezels en eiwitten. Opvallend aan deze boon is ook de vrij lage GMI index, wat deze peulvrucht voor mensen die daar juist zo op letten en om deze reden geen peulvruchten eten, erg toegankelijk maakt. Het is voor de koolhydraat arm fans dus een zeer ideale boonsoort. Het voedingsvezel gehalte schiet in de rij van voedingswaarde van de Friesche woudboon boven vele andere peulvruchten uit met gemiddeld maar liefst 29 gram / 100 gram !! Als je dus wat extra voedingsvezels kunt gebruiken, zijn deze bonen zeer geschikt.
FRIESCHE WOUDBONEN SALADE
Deze salade is heerlijk op de boterham, maar ook als lunch, of als side-dish!
Dit recept is goed voor drie personen.
NODIG :
Vier grote stukken pompoen, gekookt in de schil, uitgelekt
Een rode punt paprika, in zeer fijne stukjes gesneden
Een ui, zeer fijn gesnipperd
Een paar zilveruitjes
Een eetlepel kerrie mild
1) Maal in de blender of keukenmachine de helft van alle ingrediënten tot een smeuïge massa.
2) spatel de andere helft door de massa
3) je kunt er eventueel nog wat homemade mayonaise doorheen mengen -> mayo recept -> KLIK HIER
DE READE KROBBE BOON
De WATTEHHH…? Ja, het is een nogal eigenaardige naam voor een boon, maar het zijn juist ontzettend heerlijke bonen ! Je kunt ze het beste vergelijken met de bekende bruine boon. Maar die naam ? Tja, daar zijn nogal wat theorieën over te vinden op internet, maar die ik het meest tegenkwam en meest plausibel vind, is die van Harkema. In Harkema en omstreken wordt deze boon ook wel de READE POEP genoemd, wat uiteraard ontzettend lachwekkend is. Er zijn aanwijzingen dat dit ras zijn oorsprong ligt in Duitsland. De boon zelf heeft één bijna zelfde uiterlijk als de bekende bruine boon, ze zijn in regel alleen vaak een slagje kleiner. Tegenwoordig groeien ze net als de gele Friesche woudbonen in de Friesche wouden. Daar worden ze ook wel de STAMDROOGBOON genoemd . De bonen zelf hebben wel een nét iets andere kleur dan de bruine boon en ook hebben ze een mooi, gevlekt patroon. Ze lijken eigenlijk nog het meest op de kidneyboon, al is de textuur verder meer de kanten van de bruine boon op. Ze blijven mooi vast tijdens het koken en ze veranderen van kleur -> lichtbruin. Traditioneel worden deze bonen vanwege de stevige bite gegeten bij gerookt spek . En ja….ook deze bonen zijn knetter-gezond. Ze bevatten vrij veel vitaminen en mineralen, zoals kalium. Het heeft volgers kenners een vrij pikante smaak. Deze bonen vragen ook het liefst om een 24 uur weekbadje en 45 minuten kooktijd.
KROBBE SPREAD!
Zeker voor vegetariërs en veganisten is deze verrukkelijke spread een verwennerij, want je hapt meteen een heleboel belangrijke voedingsstoffen mee! Heerlijk op de boterham, maar ook op een cracker, of een wafel ! Of op een toastje, of als vulling voor een wrap! Dit recept geeft een mega grote pot, die je het beste in de koelkast kunt bewaren. Haal de spread 10 minuutjes voor gebruik uit de koelkast en roer kort even door.
NODIG ;
Twee eetlepels kerrie mild
Twee eetlepels provinciaalse kruiden
Twee eetlepels edelgist
Een ui , zeer fijn gesnipperd
100 gram julienne wortel
Een eetlepel hennep eiwitpoeder
Water
1) Maal in de blender of keukenmachine de bonen / kruiden / de helft van de gesnipperde ui / de helft van de julienne en het eiwitpoeder met wat water tot de gewenste dikte voor je spread.
2) spatel de rest door de spread.
3) vul een grote pot, doe je goed af kunt sluiten en bewaar in de koelkast
DE KROMBEK WITTE BOON
Ja, ook deze witte krombek boon is afkomstig uit Nederland en wordt onder andere ook in de Friesche wouden geteeld, maar ook in Groningen en Noord Holland waar ook de oorsprong ligt. Het heeft een heerlijke mild-zoete romige smaak, wat deze boon ideaal maakt voor kinderen. Deze specifieke boon is naast gezond ook zeer uitzonderlijk hoog in zijn kaliumgehalte : per 100 gram gemiddeld maar liefst 510 mg! Dat is echt heel veel voor zo’n simpel boontje! Kalium is een zeer belangrijk en essentieel mineraal, hopelijk weet je dat inmiddels. Het heeft een zeer belangrijke rol in tal van lichaamsprocessen. Zorg er dus voor dat je voldoende kalium binnen krijgt. Zeker verpakt in dit lekkere krombek boontje is dat geen straf en niet zo moeilijk !
De boon zelf is licht gebogen en hebben een crème-achtige witte kleur. Ze worden het meest vergeleken met de cannelini boon. Ze behouden hun vorm tijdens het koken en zijn daarom voor talloze doeleinden te gebruiken. Zeker in en door salades, omdat de krombek boon erg goed in staat is smaken op te nemen. Ideaal voor bijvoorbeeld stoofschotels. Deze bonen vragen ook het liefst om een 24 uur weekbadje en 45 minuten kooktijd.
KROMBEK KERRIE BALLETJES
Omdat deze boon én lekker stevig blijven tijdens het koken en een zeer verfijnde mild-zoete smaak hebben, kun je er perfecte snack-balletjes mee maken ! In de airfryer! Want een beetje gemak….dat is best fijn ! De balletjes kun je uiteraard naast “ uit-het-vuistje “ ook eten bij een maaltijd of op de boterham met een beetje vegan mayo!
NODIG :
Drie eetlepels kerrie mild
Een snuf Keltisch zeezout
Een snufje zwarte peper
Twee sjalotjes, fijn gesnipperd
1) Maal alles in de blender of keukenmachine tot een stevige massa
2) draai kleine balletjes en leg deze in de airfryer
3) zet de temperatuur op 170*C en bak 15 minuten, keer ze om, en bak 5-10 minuten onder regelmatig controleren goudbruin gaar
FRIESCHE KAPUCIJNERS
Ja, je kent de gewone kapucijner nu inmiddels, maar er zijn nog veel meer soorten, en…gewoon van oer Hollandse onbespoten bodem ! Zoals de Friesche kapucijner. Dit is een kapucijner die ietsje groter is dan de gewone en heeft een iets grauwere kleur. Ze zijn iets hoekiger, en meer ingedeukt. De echte Friesche kapucijner wordt nog traditioneel op klei verbouwd wat de bonen een vrij bijzondere smaak geeft. Deze knikkers zijn bijzonder rijk in kalium ; per 100 gram gemiddeld zo’n 450 mg, yep….veel dus! Dat is vooral voor duursporters erg aantrekkelijk. Ze bevatten ook een beetje linolzuur. De smaak ? De kenners omschrijven het als spek-achtig, romig en mild hartig, een ideale kandidaat dus voor veganisten die deze smaaknoten missen. Heerlijk bij gestoomde aardappelen en groenten !
INSPIRATIE ? WAT DACHT JE VAN DEZE ZALIGE SNACK BALLETJES UIT DE AIRFRYER ?
….gemaakt met de echte Friesche kapucijners! Deze zijn uitermate geschikt om dit soort balletjes mee te maken. En nee….moeilijk is het niet! Maak ze maar snel !
NODIG ;
400 gram tempeh
350 gram geweekte / gekookte / uitgelekte Friesche kapucijners + een handje apart houden
Drie eetlepels kerrie mild
Twee eetlepels Provençaalse kruiden
Drie eetlepels Ras el Hanout
Twee eetlepels Mexicaanse kruiden
Een rode punt paprika, fijn gesneden
Vijf zilver uitjes in stukjes
1) maal de tempeh / bonen / kruiden met een beetje water tot een stevige massa
2) Meng de paprika / losse kapucijners en de ui door de massa, en maak er balletjes van
3) zet de temperatuur op 180*C en bak de balletjes 15 minuten, keer ze om, en bak 10 minuten
MARIANNE KAPUCIJNERS
Nog een zeer interssant kapucijnensoort is de Marianne kapucijner . Deze kapucijner is een flink slagje kleiner dan de gewone kapucijner en zijn vierkant van vorm. Omdat deze een stukje kleiner zijn, zijn ze meest ideaal om te eten bij bijvoorbeeld rijst en pasta gerechten of door een maaltijdsalade. De kleine knikkertjes springen uit hun velletjes van de magnesium en calcium! Ze zijn ook vrij rijk aan B vitaminen en voedingsvezels, ook bevatten ze net als de Friesche kapucijners een vleugje linolzuur. Ze smaken mild rokerig en zoet.
Mariannes taartje!
Deze heerlijke bonen zijn een ideale basis voor tal van baksels! Dankzij de stevige textuur zijn ze uitermate geschikt ter vervanging van bijvoorbeeld meel ! Dit hartige taartje is supersnel, supervoedzaam en superlekker! Je maakt het in nog geen uurtje in de airfryer. Je kunt het zowel warm als koud eten, lekker bijvoorbeeld bij gestoomde groente en aardappelen ! Maar ook als een zeer voedzaam en vullend tussendoortje.
DIT HEB JE NODIG :
- 400 gram geweekte / gekookte / uitgelekte Marianne kapucijners
- 150 ml biologische kokosmelk
- twee eetlepels Ras el Hanout kruiden
- drie eetlepels kerrie mild
- twee eetlepels komijnpoeder
- een snufje Keltisch zeezout
- 150 gram gekookte broccoli
- een kleine rode puntpaprika
- 100 gram gekookte spruiten
- 150 gram biologische verse bladspinazie
- maal alle ingrediënten in de keukenmachine tot een stevige massa
- bekleed een ronde AF bakvorm met PFAS vrij bakpapier en stort de massa in de vorm, druk aan
- zet de temperatuur op 185 *c en bak 30 minuten, controleer, en bak ongeveer 10-12 minuten na.
BONEN MIXEN !!!!
Goed, je weet inmiddels, dat peulvruchten komen in allerlei soorten, vormen maten, maar ook…smaken. Geen peulvrucht smaakt in wezen hetzelfde, al liggen veel smaken erg bij elkaar. Vanwege deze gigantische diversiteit aan smaken kun je peulvruchten perfect mixen. Zo’n bonenmix geeft dan een soort explosie aan smaak! En kan bijvoorbeeld voor diverse gerechten worden gebruikt. In Mexico gebeurt dit al decades lang, en gebruiken zij verschillende soorten bonen voor bijvoorbeeld chilli con Carne, en tacoschelpen. Het geeft een zeer versterkende smaak aan talloze gerechten, en als je steeds weer andere peulvruchten met elkaar mengt, krijg je steeds opnieuw weer erg verrassende smaken.
In Mexico hebben ze inmiddels standaard diverse bonenmixen, wat in de Mexicaanse keukens veel wordt toegepast. Zoals een bogenmix voor hun inmiddels wereldberoemde chilli con -> of sin -> carne. Deze bonenmix is speciaal samengesteld om dit gerecht zijn bekende rijke smaken te geven. De mixen zelf zijn vaak anders samengesteld, maar de meest traditionele bonen-mix bestaat voor het grootste deel uit bruine bonen, met daaraan toegevoegd witte bonen, zwarte bonen, zwarte oogbonen en kievitsbonen en /of kidneybonen. Deze mix werkt verder qua bereiding precies hetzelfde als dat je enkele gedroogde peulvruchten bereid. Dus : liefst 24 uur weken, koken en uit laten lekken.
Veel mensen vinden het wat veel, om meteen vele soorten peulvruchten tegelijk in te kopen, omdat zij bijvoorbeeld niet dagelijks peulvruchten op hun menu zetten. Dan zijn de “ kant-en-klare “ bonenmixen een uitkomst, want het mixen is dan al voor jou gedaan. En hoef jij alleen nog maar één zakje aan te schaffen. Natuurlijk kun je deze bonenmix voor chilli con / sin carne en bogenmix voor soep ook gewoon voor alle andere doeleinden gebruiken, zo is het bijvoorbeeld waanzinnig lekker bij gestoomde groente / aardappelen !
OKAY….een CHILLI CON CARNE bonenmix en een SOEP bonenmix dus…Te beginnen met de chilli con Carne. Wat voor bonen zitten daar precies in ?
– ZWARTE OOG BOON
– BERLOTTI BOON
– KROMBEK BOON
– SOLDATEN BOON
Deze bonenmix is dus echt ideaal, als je een Mexicaans gerecht wilt gaan maken. Je kunt deze bonen op precies dezelfde manier verwerken als enkele gedroogde peulvruchten, dus -> liefst 24 uur weken en koken. Je kunt deze mix gebruiken om bijvoorbeeld een lekkere chilli con carne te maken, maar je kunt ze ook in een heerlijke homemade saus laten zwemmen , en dat bij gestoomde zoete aardappelen eten.
Wil je een echt lekkere veganistische ” con-carne” maken ?
Dit heb je nodig:
- 450 gram geweekte/gekookte bonenmix chili, uitgelekt
- een eetlepel biologische erythritol ( optioneel, wel lekker!)
- een flinke snuf keltisch zeezout
- een flinke snuf chilipeper
- een ui, zeer fijn gesnipperd
- twee tenen verse rauwe knoflook, fijn gesnippers
- 300 gram tempeh, in stukjes
- 125 gram tomatenpuree
- vier grote tomaten
- 100 gram wortel, zeer fijn gesneden
- een halve prei, in zeer dunne ringen gesneden
- een paar takjes verse basilicum of gedroogde basilicum
- een theelepel paprikapoeder]
- een theelepel komijnpoeder
- een halve theelepel koriander
- een halve rode paprika, in kleine stukjes gesneden
Zo maak je het:
Laat een klontje zuivere kokosolie in een grote wokpan smelten. Maal de tempeh zeer kort los in de keukenmachine zodat er een gehaktmengsel ontstaat. Fruit de ui en knoflook glazig. Voeg de tempeh toe aan de ui/knoflook en roerbak kort door. Kook de tomaten in ruim water tot het vel los is te pellen. Pel de tomaten en bewaar het kookvocht. Voeg alle ingrediënten één voor één toe aan alles in de wok, eindig met de bonen. Als de saus wat te droog blijft, voeg er dan wat tomaten kookvocht aan toe. Proef, of alles goed op smaak is. Voeg er anders nog wat extra zout en peper aan toe.
DE SOEP BONENMIX!
Ik hou ervan ; een heerlijke stevige BONEN soep! Ik eet dit erg veel en vaak in de wat koudere maanden, ik warm er vreselijk van op. Je kunt erg veel soepen maken met peulvruchten, maar er zijn een paar specifieke boon-soorten die er ultiem geschikt voor zijn, waarvan uiteraard de spliterwt de meest gebruikte en meest populairste is. Maar we houden ook van bruine bonen soep. Door verschillende bonen te mengen, kun je een zeer lekkere, vullende maar vooral knetter-gezonde soep maken ! De bogenmix voor soep bestaat uit :
– GROENE SPLITERWT
– BRUINE BOON
– ZWARTOOG BOON
– FRIESCHE WOUDBOON
– BELOTTI BOON
– KROMEK BOON
– SOLDATENBOON
Deze mix bevat zoveel heerlijke smaken, dat je in een soepje een soort smaak-explosie veroorzaakt! Deze bogenmix kun je uiteraard ook voor talloze andere gerechten gebruiken, of gewoon gekookt naast aardappelen en groente eten. Maar je kunt er dus ook een heerlijk soepje van maken !
Dit heb je nodig:
( voor een grote volle kom of twee kommen)
- 400 gram geweekte / gekookte bonenmix voor soep, uitgelekt
- een grote zoete ui, fijn gesnipperd
- een teentje verse rauwe knoflook ( optioneel)
- twee eetlepels marjolein
- een eetlepel komijnpoeder
- een eetlepel paprikapoeder
- 25 ml water
- 150 ml kokosmelk
Om te garneren : gedroogde biologische bieslook
- Maal alle ingrediënten behalve de kokosmelk en bieslook, in de blender tot een gladde massa. Zet op het vuur en roer de kokosmelk erdoor. Serveer uit en bestrooi royaal met de bieslook.
Fijne informatie, dankjewel!! Ik word helaas toch snel winderig van peulvruchten. Heb je nog tips hoe ze beter verteerbaar zijn? Of is het weken en langer koken wat je noemt daarvoor al genoeg?
Het meekoken van bonenkruid wil hierbij nogal eens werken. Een makkelijk groeiend kruid in de moestuin of een losse bak.
Kook ook een stuk zeewier (kombunif zo) mee. Dat verbetert de opname en verwerking. En kijk naar je “darmflora”